Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på marklyft

Det är inte bara vi styrkelyftare som vill lyfta tunga marklyft, de flesta kan nog se tjusningen med att lyfta upp något tungt från marken. Men för att bli bra på marklyft räcker det inte att bara marka, du måste öva upp dina svagheter och träna på tekniken.

Upphöjda marklyft
Den här övningen är perfekt för att öva på startläget i marklyft. Du behöver inte stå på en hög upphöjning, det räcker med en centimeterhög viktskiva. Lyftet kommer kännas mycket längre och betydligt jobbigare ändå. Börja med en lätt vikt, för den här övningen kan kännas trixig i början.

Upphöjda

Kronlyft
Den här övningen är precis tvärtemot den förra, här är det stången som ligger på en eller flera viktskivor. Därmed blir lyftvägen kortare och du kan använda tyngre vikter. Jag gör den här övningen lite för ofta, eftersom jag helt enkel tycker det är kul att lyfta tungt. Men kronlyft är inte bara en egoboostare, den har ett syfte. Du får öva på att låsa ut en tung vikt, vilket kan vara bra för dig som har mest problem med slutdraget i marklyft.

Kronlyft

Pausmark
Den här övningen ser ut som ett vanligt marklyft, förutom att du pausar stången några sekunder mitt i lyftet. Var du ska pausa beror på dina svagheter, personligen har jag mest problem att få stången över knät och därför pausar jag stången precis under. Pausmark är också en bra övningar för att förbättra tekniken. Under den korta pausen kommer du hinna tänka på till exempel hur högt du har rumpan eller vilken position ryggen är i och kan därför rätta till det.

Pausmark

Styrka
För att bli bra på marklyft behöver du ha en stark rygg och hamstrings. Gör rodd, chins och latsdrag för ryggen samt good mornings, raka marklyft och hyperextensions för baksidan av låren så kommer du långt. Om du har små bebishänder med mig kan du även behöva öva upp greppet för att kunna lyfta tunga vikter. En bra greppövning är farmers walk, där du helt enkelt håller en tung vikt i varje hand och går.

Teknik
Tekniken är minst lika viktig som styrkan för att bli bra på marklyft. Filma dig själv och jämför från pass till pass och med de som är bättre än dig. Själv föredrar jag ju att lyfta tungt, men även jag måste lyfta lättare ibland. Om du alltid tränar tunga marklyft är risken stor att du vänjer dig vid en dålig teknik.

Sumo eller smalt
Som ni ser på bilderna så tränar jag sumomarklyft istället för vanliga, smala marklyft. Anledningen är att min rygg mår bättre av den mer upprätta hållningen i sumo. Testa båda varianterna och se vilken du trivs bäst med. Om du föredrar den smalare varianten kan du göra övningarna ovan precis likadant som jag visar på bilderna, stå bara inte lika brett isär med fötterna.

 


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar