Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på knäböj

Förra veckan skrev jag en liten guide om hur du blir bra på marklyft. Den här gången är det dags för knäböj! Jag kommer dela med mig av mina bästa tips på hur duska träna för att kunna böja tunga vikter.

Pausböj
Pausböj gör du likadant som knäböj, skillnaden är att du stannar i bottenläget i några sekunder. Den här övningen är bra för dig som har problem att ta dig upp från bottenläget i en knäböj, eftersom du övar upp explosiviteten och styrkan därifrån. Men det är också en bra övning för att öva upp tekniken, när du sitter där nere i några sekunder får du tid att fundera på hur upprätt du är, hur djupt du sitter och var dina höfter befinner sig.

Pausböj

Boxböj
En övning för dig som stöter på problem längre upp i knäböjen. För mig känns vikten som tyngst när jag har lyckats resa mig lite högre än parallellt, därför övar jag ibland på boxböj mot en bänk som är lite högre än parallellt (observera att det här är det enda tillfället då jag accepterar en grund böj). Du börjar övningen likadant som en vanlig knäböj, sedan sätter du dig försiktigt på en bänk eller låda som är i ungefär samma höjd som din svagaste punkt. Pausa där i några sekunder utan att tappa spänningen och res dig upp igen. Det finns många olika varianter av den här övningen, men det här är den som har gett mig mest.

Boxböj

Frontböj
Frontböj är inte bara en fantastiskt bra övning för att bygga lårmuskler, den kan också vara bra för att öva på tekniken. När du gör knäböj med stången fram kan du nämligen inte fälla ryggen, då kommer du tappa stången. Det är alltså en utmärkt övning för att öva på att behålla en mer upprätt hållning vid knäböj. Jag gör övningen med ett så kallat “olympiskt grepp”, men det går också bra att använda korsade armar.

Frontböj-2

Styrka
Du kommer långt på frontböj, men det kan också vara bra att göra till exempel utfall, enbensböj eller liknande övningar där du använder ett ben i taget. På så sätt kan du rätta till eventuella obalanser. Förutom benmuskler behöver du en stark bål för att orka hålla kroppen upprätt med en tung vikt på ryggen, så glöm inte bort magträningen.

High bar eller low bar
Man brukar säga att det finns två typer av knäböj – high bar eller low bar. Gör du high bar så har du stången längre upp vid nacken, smalare fotplacering och en mer upprätt hållning. Low bar är en teknik som främst används av styrkelyftare som vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt, där stången ligger långt ner på ryggen, fotplaceringen är bred och ryggen framåtlutad. High bar-böjen är ofta djupare än low bar-böjen.

Det här är dock en ganska grov generalisering, många har stången högt med en bred fotplacering eller stången långt ner och en smal fotplacering. Det viktigaste är att du vet att de här olika teknikerna finns så att du kan experimentera och hitta den stilen som passar dig bäst. Jag kan ärligt talat säga att jag inte riktigt har hittat min stil, jag växlar lite fram och tillbaka.

 


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar