Mot tyngre lyft

Min uppvärmning

På sistone känns det som att det har blivit en tävling på gymmet, där den som värmer upp längst vinner. Men behöver du verkligen stå på löpbandet i tio minuter, stretcha varenda muskel, foam rolla hela kroppen och aktivera varenda liten muskler genom dynamisk rörelseträning? Nej, antagligen inte – om du inte har massor av skador och är ordentligt stel i musklerna, det vill säga.

Vi som är (relativt) friska och oskadade kan hoppa över många av de här delarna, och få en mycket mer effektiv och grenspecifik uppvärmning. För vad är det vi egentligen vill få ut av uppvärmningen?

Det vi vill göra

Vi vill höja temperaturen, så att vi inte är iskalla när vi börjar träna. Det är logiskt, men bör inte göras på ett löpband. Forskning har visat att det faktiskt går lika bra att få upp värmen genom att ta på sig en extra tröja eller höja temperaturen i gymmet.

Vi vill bli rörliga, vilket är extra viktigt om du till exempel ska göra knäböj. Foam rollern kan vara ett bra verktyg här, men undvik stretching om du inte har väldigt stora problem med rörligheten. Forskning har visat att stretching innan träning tvärtom kan leda en till större skaderisk och försämrad prestation.

Vi vill aktivera musklerna, vilket i och för sig är viktigt. Men om du inte har några specifika skador behöver du nog inte göra 100 enbensmarklyft för att verkligen aktivera baksida lår, och du behöver nog inte träna rotatorcuffarna i kabelhissen i en kvart om du inte har bekymmer med just det området. Då kommer du bara bli trött redan innan träningen börjar.

Problemområden

Allt det här går att göra på ett mycket effektivare och roligare sätt. Först och främst måste du ta hand om dina eventuella problemområden, gör det på det sättet som känns bäst för dig. Jag har till exempel problem med bröstryggen, så jag foam rollar alltid den några varv.

Förberedelsen

Sedan kommer den andra delen av uppvärmningen, där du förbereder kroppen för tung träning. Den tar max tio minuter, men du kommer höja temperaturen, öka rörligheten och aktivera alla dina muskler på en och samma gång. Tänk på att verkligen ta ut alla rörelser till max, genom att till exempel gå så djupt du kan i frontböj och sträcka upp så långt du kan i axelpressen. Den går ut på att du tar tag i en tom skivstång och gör några varv av följande:

10 frontböj
10 axelpress
10 utfall
10 raka marklyft
10 skivstångsrodd

Upptrappningen

Nu har du förberett kroppen för rörelserna, men om du ska lyfta tungt är du inte redo än. Kroppen behöver också vänja sig vid den tunga vikten, och det gör du genom att lägga på tyngre vikter gradvis. Själv gillar jag att göra olika varianter av lyften samtidigt, då blir det mer omväxling samtidigt som jag får lite teknikträning på köpet. Till exempel såg dagens upptrappning inför knäböjen ut såhär:

Långsam knäböj med paus med 20 kg
Långsam knäböj med 40 kg
Knäböj med lång paus med 60 kg
Knäböj med paus med 80 kg, här jag tar på mig lyftarskorna
Vanliga knäböj med 100 kg, först nu tar jag på mig bältet

Den här uppvärmningen tar max en kvart, och efter det är jag redo att ta mig an tunga vikter. Men jag har testat mig fram för att hitta den rutinen jag trivs med, och det betyder inte att det är den du ska göra. Om du gillar att springa på löpbandet innan så är det jättebra, och om du tycker om den där stretchingen innan så tycker jag inte att du ska bry dig om ifall din prestation försämras några procent.

Det viktigaste är att du inte lägger på tunga vikter på en gång, utan att du faktiskt känner efter så att kroppen är redo för det. Sedan kan du anpassa uppvärmningen efter dagsformen – om jag tränar på morgonen känner jag mig mycket stelare och gör därför fler varv av skivstångskombinationen ovan. Om jag tränar på lunchen och har fått igång blodflödet så kanske jag bara gör ett varv (eller ett halvt om jag har bråttom, men det rekommenderar jag inte).

 


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar