Mot tyngre lyft

Hitta rätt träningsprogram för dig

Det finns en hel djungel där ute av program för dig som vill bli stark, och det är inte lätt att välja vilket man ska följa. Jag har själv irrat runt där en del, och har därmed lyckats komma fram till vilka jag tycker fungerar. Därför tänkte jag tipsa om vilket program som passar för just din nivå, så att du själv slipper gå vilse i djungeln.

För nybörjaren

Om du är ny på gymmet ska du njuta av den här tiden – du kommer aldrig få så snabba resultat som i början. Som nybörjare kommer du i princip få resultat bara du går till gymmet, som du kan läsa i den här artikeln. Men det här är ett gyllene tillfälle att lära dig basövningarna – knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft. Många gör misstaget att sätta sig i styrketräningsmaskiner när de först börjar träna, men gör inte det misstaget. Du kommer tacka dig själv resten av livet om du bara tar dig tiden att lära dig basövningarna korrekt – det är både roligare och mer effektivt.

Ett bra nybörjarprogram är Stronglifts 5×5. Du börjar programmet med en vikt som du utan problem kan göra fem repetitioner med, sedan lägger du på lite vikt varje gång. Det betyder att passet kommer vara väldigt enkelt i början, vilket ger dig tid att öva in tekniken i övningarna. Du tränar tre gånger i veckan och växlar hela tiden mellan följande pass:

Pass 1

  • Knäböj – 5×5
  • Bänkpress – 5×5
  • Stångrodd – 5×5

Pass 2

  • Knäböj – 5×5
  • Militärpress – 5×5
  • Marklyft – 1×5

Jag gillar det här programmet för att det är så enkelt att följa, och eftersom det är så få övningar kommer du verkligen fokusera på dem och lära dig tekniken. I det ursprungliga programmet ska man, som ni ser ovan, bara göra ett set i marklyft eftersom det ska slita för mycket på kroppen. Jag håller dock inte med om det. Jag tycker att du åtminstone bör göra tre set för att få in den rätta tekniken.

För den lite mer erfarna

Tillslut kommer det bli för tungt att lägga på mer vikt varje gång, då är det dags för dig att gå vidare. Här rekommenderar jag ett program som jag har följt med bra resultat – 5/3/1. Det är ett enkelt grundprogram, men som är lätt att modifiera och anpassa efter dina egna behov och mål. Programmet är lite mer komplicerat än det förra, och ser ut som följande:

Dag 1

  • Militärpress

Dag 2

  • Marklyft

Dag 3

  • Bänkpress

Dag 4

  • Knäböj

Här lägger du dock inte på vikt varje gång, utan efter varje fyra veckor långa cykel. Vikten står angivet som procent av ditt max, men du bör inte använda ditt absoluta max. Räkna istället ut vikterna utifrån ett max som du kan göra utan att behöva tumma på tekniken.

Vecka 1

  • 5 @65%
  • 5 @75%
  • 5 eller fler repetitioner @85%

Vecka 2

  • 3 @70%
  • 3 @80%
  • 3 eller fler repetitioner @90%

Vecka 3

  • 5 @75%
  • 3 @85%
  • 1 eller fler repetitioner @95%

Vecka 4 (återhämtningsvecka med lätta vikter)

  • 5 @40%
  • 5 @50%
  • 5 @60%

Det är alltså, enligt grundprogrammet, meningen att du bara ska göra varje övning en gång per vecka med en övning per pass. Det räcker dock inte för de flesta, därför finns det många olika versioner som du kan välja och vraka mellan. Se mallen ovan som en bra grund som du kan bygga på för att hitta ett program som passar dig, sedan kan du öka frekvensen, lägga till fler set och göra fler övningar till exempel. Ett tips är att använda dig av den här sidan för att räkna ut vikterna, här kan du också se olika varianter av programmet.

För den avancerade

Den typen av linjära progression, där du lägger på en förutbestämd vikt under regelbundna intervaller, kommer inte bli hållbar när du har tränat länge och blivit stark. Och det är nu den jobbiga delen kommer – för ju starkare du blir, desto svårare blir det att öka och desto smartare måste ditt program vara. När du har kommit såhär långt måste ditt program ha tillräckligt hög volym för att du ska utvecklas utan att bli totalt utsliten, övningsvalet måste vara smart och periodiseringen måste vara långsiktig.

Då är det dags att du vänder dig till Sheiko. Boris Sheiko är världens bästa styrkelyftscoach, och många av hans program finns på internet eller i hans app. Det är bokstavligt talat omöjligt för mig att skriva ut hur programmet ser ut, eftersom det varierar från dag till dag och från vecka till vecka. Du får själva kika på hans program här, eller ladda ner hans app som kort och gott heter Sheiko.

Efter en snabb titt på något av hans program är det lätt att tänka att det ser lätt ut eftersom vikterna inte är så tunga. Volymen är dock hög, något som du så småningom kommer inse. Vilket av hans program du ska välja beror helt på dina ambitioner och din nivå, men ett tips är att ladda ner appen, där får du nämligen förslag på vilket du ska välja.

Det mest optimala

Själv har jag nu för första gången börjat träna för en riktigt kompetent coach. Det är såklart det jag rekommenderar för dig som verkligen vill få resultat, men det kan också vara en bra idé att gå igenom stegen ovan för att få lite erfarenhet och lära känna vad du klarar av och vad du trivs med.


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar