Mot tyngre lyft

Behöver du proteinpulver?

Jag får då och då frågan om man måste använda proteinpulver för att bli stark eller stor. Svaret är nej – men den det kan bli enklare och billigare med hjälp av det.

Med proteinpulver syftar jag på proteinpulver av vassle eller kasein, eller möjligtvis en blandning av dessa. Det finns också varianter gjorda på biff-, ärt- och sojaprotein för dig som vill undvika mjölkprodukter men jag har aldrig testat dem och vet inte hur de smakar eller fungerar. Jag räknar även in aminosyretillskott som EAA och BCAA här, eftersom det fyller samma syfte.

Varför?

Det finns ett syfte med alla de här produkterna – att höja proteinsyntesen, för att på så sätt minska muskelnedbrytningen och maximera muskeltillväxten. Vissa menar att EAA och BCAA även kan hjälpa till för att öka fokus innan träningen, jag har själv inte sett någon övertygande forskning som stödjer det.

Hur mycket protein ska du få i dig då? WHO rekommenderar 0,8 gram protein per kilogram kroppsviktm men det är alltså mängden som räcker nämligen för att behålla muskelmassa och stödja andra livsnödvändiga processer i kroppen. Det är definitivt inte en tillräcklig mängd för dig som tränar. Om du vill bygga muskler och bli stark ligger rekommendationerna snarare runt 1,5 – 2,0 gram per kilogram kroppsvikt. Man har även kunnat se gynnsamma effekter vid högre intag än så, men det är antagligen inte nödvändigt.

Och det är egentligen den enda anledningen varför så många som tränar använder proteinpulver – för att få i sig tillräckligt mycket protein. Det kan du också få genom att äta mat. Jag skulle kunna få i mig rätt mängd protein genom att till exempel äta 500 gram kycklingfilé varje dag. Jag skulle också kunna äta 1000 gram kvarg eller 900 gram quorn. Soja hade också fungerat utmärkt, men jag är allergisk så det går bort.

Det blir dock ganska dyrt i längden, och dessutom blir det svårt att få plats med annat än protein i min kost om jag ska äta så. Proteinpulver och aminosyror ger dig mycket protein per krona och fungerar därför som ett bra komplement. Och faktum är att proteinpulver inte alls är äckligt, som många tror – det finns i många goda smaker, och ofta använder jag det till exempel när jag bakar, för både smaken och proteinets skull.

Vad?

Vilket proteinpulver du väljer spelar inte så stor roll. Kasein tas upp långsamt medan vassle tas upp snabbt, det innebär att det rent teoretiskt skulle vara mer optimalt med vassleprotein direkt efter träningen för att höja proteinsyntesen direkt. Kasein mättar dock bättre och blir till pudding om du blandar det med lite mindre vätska, och därför föredrar jag det.

Jag ska också gå in på skillnaden mellan aminosyror och proteinpulver, men först måste vi skilja på de olika typerna av aminosyror. EAA innehåller alla essentiella aminosyrorna medan BCAA enbart innehåller de grenade. De senaste årens forskning har visat att EAA verkar höja proteinsyntesen mer effektivt än BCAA, men jag kan ändå dricka det då och då eftersom det helt enkelt är godare.

Effekten är dock ungefär samma som vid proteinpulver. Protein omvandlas nämligen till aminosyror i kroppen, så oavsett vilken produkt du använder så kommer du höja proteinsyntesen även om det sker genom lite annorlunda processer i kroppen.

Själv väljer jag olika tillskott beroende på vad jag är sugen på för stunden – EAA och BCAA är ungefär som saft medan vassle eller kasein är mer som milkshake till smaken och konsistensen. Dessutom innehåller EAA och BCAA färre kalorier, vilket kan vara bra vid vissa tillfällen. Jag gillar varianterna som du ser på den högst amatörmässiga bilden – vassle med smak av cheesecake från Body Science, kasein med smak av kladdkaka från Tyngre och XLNT EAA med smak av jordgubbe från MM Sports.

När?

Till sist vill jag nämna lite om näringstimingen – det vill säga när du ska ta ditt proteintillskott. Och ärligt talat verkar det inte spela jättestor roll. Förut trodde många att det fanns ett fönster direkt träningen, och om du inte tog ditt proteinpulver då skulle du bli katabol och inte få några resultat. I verkligheten verkar det inte vara så viktigt, men bara för säkerhets skull brukar jag äta något proteinrikt eller ta proteinpulver så fort jag kan efter träningen.

Det viktigaste du behöver veta är att proteinpulver inte är något magiskt, men det är inte heller något direkt onödigt. Och framför allt det inte farligt. Proteinpulver är gjort av mjölk, och innehåller inget skummare än lite tillsatser och smakämnen. Köp det om du vill höja proteinintaget helt enkelt.


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar