Mot tyngre lyft

Hur ska du böja?

Knäböj är en fantastisk övning som inte bara tränar benen, utan hela kroppen. Men det finns många olika sätt att genomföra en knäböj på: med benen brett, med fullt djup, med brett grepp, med stången långt ner och mycket mer, så hur ska du göra? Det finns många frågor, och ännu fler som tror sig veta de rätta svaren. Svaret är dock inte självklart, utan beror på många faktorer – hur din kropp ser ut, vilka muskler du är starkast i, om du har några skador, vilka mål du har och mycket mer. Du måste helt enkelt prova dig fram för att hitta den varianten du trivs bäst med.

Jag tänkte demonstrera tre av de vanligaste knäböjsstilarna. Det kan vara en bra idé att testa alla för att hitta den varianten du trivs bäst med. Jag måste redan nu påpeka att jag är medveten om att tekniken inte är helt perfekt i videorna, men jag tyckte att det kändes tråkigt att lägga upp videos med klockren teknik där jag använder bebisvikter. Nu när jag har 100 kg kan ni åtminstone se hur det ser ut på riktigt, och ni kommer förstå att stilarna som teoretiskt sett bör vara enklare inte alltid är det.

OL-böj
Den här typen av knäböj görs med fullt djup och en smalare fotställning. Stången ligger långt uppe, nästan vid nacken, vilket gör att det blir enklare att hålla överkroppen upprätt. Här är det framför allt framsida lår som arbetar, och den passar därför bra för dig som vill bygga benmuskler. Däremot är det oftast inte den varianten man kan lyfta mest vikt med, då är de kommande knäböjsstilarna oftast mer passande. Namnet OL-böj kommer från “olympisk lyftning”, av den enkla anledningen att tyngdlyftare traditionellt tränar den här varianten av knäböj.

http://https://youtu.be/UV9h8C0edkg

Hybridböj
En knäböjsstil som är lite mittemellan OL-böjen och SL-böjen, som ni kommer läsa om snart. Här flyttar du ner stången lite så att den ligger bekvämt på ovansidan av ryggen, och därmed lutar du också fram överkroppen lite mer. Du har fötterna lite bredare isär, vilket gör att det blir svårt att gå lika djupt som i OL-böjen men du kan ändå komma ner en bra bit. I den här typen av knäböj kommer du involvera baksida lår mer, och samtidigt kommer du förmodligen kunna använda en tyngre vikt eftersom du förkortar lyftvägen och involverar baksida lår i högre grad.

http://https://www.youtube.com/watch?v=is_59jmdlfA

SL-böj
Man kan säga att den här varianten är motsatsen till OL-böjen. Här ligger stången långt ner på ryggen och fötterna är brett isär. Den här stilen kallas för SL-böj eftersom den oftare används på styrkelyftstävlingar, där målet är att böja så tung vikt som möjligt. Det blir i princip omöjligt att gå lika djupt som i OL-böjen när du står såhär brett så därför brukar man nöja sig med att gå ner till parallellt (vilket är minimumkraven för att bli godkänt i styrkelyft). Du är betydligt mer framåtlutad och det kommer mer kännas som att du skjuter bak rumpan än att du böjer på benen, vilket gör att du förmodligen kan lyfta tyngre vikter. Förmodligen säger jag, eftersom jag själv inte är särskilt på den här typen av knäböj.

http://https://www.youtube.com/watch?v=-udgAzMa1tI

Vilken stil ska du använda?
Som jag nämnde ovan så är det svårt att säga spontant, istället bör du testa dem och se vad som passar dig bäst. De flesta anammar dock inte någon av stilarna fullt ut, utan tar det bästa från de olika varianterna – du kan till exempel stå smalt med stången långt ner på ryggen, eller böja till parallellt med stången högt. Personligen trivs jag bra med hybridvarianten, och det är nog den som passar de flesta. Nu har jag bara två avslutande saker att säga, och det är att 1. du kan skippa tanken om att “tårna inte ska över knät”, det är en felaktig myt som tyvärr många tror på och 2. du bör i alla fall böja till parallellt och inte grundare, om du inte har extremt dålig rörlighet eller några skador som begränsar dig.


Du kanske också gillar

Inga Kommentarer

Lämna en kommentar