Mot tyngre lyft

Det bästa träningsprogrammet för kvinnor

Hantlar-2Såhär tränar du för att få slanka, tonade muskler utan att bli för stor och bulkig.

Nej, jag skojar bara. Såklart. Det finns inget träningsprogram som passar särskilt bra för det kvinnliga könet – och det är just det som det här inlägget kommer handla om. Vi kvinnor är rätt lika våra manliga motsvarigheter och behöver ingen speciell kvinnoanpassad träning. Men visst finns det vissa skillnader. Den största är nog det faktum att män har betydligt mer testosteron i kroppen, ett hormon som gör att de har mycket enklare att bygga muskler än oss kvinnor.

Detta innebär att du och din pojkvän kan följa exakt samma träningsprogram, men att du ändå inte kommer bli lika stor som honom. Härmed kan vi alltså direkt också avfärda rädslan över att träning skulle få dig att se ut som en man (vilket är ett rätt idiotiskt uttryck förresten, eftersom en kvinna med muskler är lika mycket kvinna). Även om du verkligen försökte och stoppade i dig anabola steroider under tiden skulle du ha svårt att bygga lika mycket massa som en man. Du kommer alltså inte vakna upp en dag med basröst och biceps.

Det finns också några fler skillnader mellan män och kvinnor. Man har till exempel kunnat se att kvinnor är mer repståliga än män, vilket innebär att chansen är stor att du som kvinna kan göra fler repetitioner med 80 procent av ditt max än vad en man kan med 80 procent av sitt. Det här har dock en liten – om än någon – betydelse alls i praktiken eftersom du ändå bör variera mellan höga och låga repetitionsantal.

Den enda gången det här kan vara bra att veta är om du följer ett färdigt program där vikterna står angivna i procent av den maximala vikt du kan lyfta i en viss övning. Märker du att det blir för lätt under seten med många repetitioner kan du behöva justera upp vikten då. Jag är dock undantaget som bekräftar regeln eftersom jag är svagare än alla män jag känner när jag gör mer än typ tre repetitioner.

Det finns också forskning som visar att kvinnor återhämtar sig snabbare än vad män gör, vilket innebär att vi tål en högre träningsfrekvens. Det förändrar dock inte heller särskilt mycket, eftersom allt mer forskning tyder på att det är en bra idé att träna musklerna minst två gånger i veckan – såväl för kvinnor som för män. Att skippa så kallade “bro splits” som tränar en enskild muskelgrupp per pass, och istället satsa på träningspass som tränar hela kroppen med hjälp av basövningar är alltså en bra idé generellt för dig som vill bygga muskler och bli stark, oavsett kön.

Så, nu har vi klarlagt att det inte är så stor skillnad på män och kvinnor när det kommer till träning – förutom att vi kvinnor måste jobba hårdare för att få samma resultat och att vi kan träna oftare. Då återstår bara att ta upp det där med formen på musklerna. För när man ser frågan “hur ska jag som tjej träna?” i forum eller grupper på Facebook följs det ofta av en kommentar om att personen vill bygga slanka och långa muskler, och inte stora eller bulliga.

Men det fungerar inte så. Antingen så får du dina muskler att växa – eller så gör de inte det. Använder du väldigt lätta vikter kommer de växa långsammare, men med tanke på att du redan har sämre hormonella förutsättningar för att bygga muskler jämfört med män så är det ganska dumt. Mitt förslag är alltså att du letar reda på ett bra nybörjarprogram med basövningar, du hittar till exempel mitt här. Gå sedan till gymmet och följ det regelbundet under ett halvår och kom tillbaka om du verkligen har lagt på dig för mycket muskler, för det skulle jag vilja jag se (och om det väl skulle göra det skulle du nog älska det för muskler är coolt).


Du kanske också gillar

2 Kommentarer

  • Svara
    Linda
    7 juli, 2016 at 12:48

    Tack gode gud! Jag blev helt förskräckt av rubriken och trodde det slagit slint alldeles ? Tunga basövningar is da shit ❤

    • Sara Dahlström
      Svara
      Sara Dahlström
      8 juli, 2016 at 08:07

      Haha, förstår att det kunde verka så! Jag tänkte att det här var det bästa sättet att nå ut till de som behövde höra det 😉

    Lämna ett svar till Sara Dahlström Avbryt svar