Träning

Frågor och svar: Del 1 – Kom igång med styrketräningen

Den första delen med svar på era frågor – den här gången med fokus på att komma igång med styrketräning.

I förrgår la jag upp ett inlägg på instagram där jag bad alla att skicka träningsrelaterade frågor, som jag sedan skulle svara på i ett blogginlägg. Jag fick dock betydligt fler – och mer avancerade – frågor än jag trodde (jippie!) så jag kommer istället dela upp svaren i tre olika inlägg.

I det här inlägget svarar jag på frågor om mig själv och om hur man kommer igång med träningen. Lite grundläggande grejer som man bör veta när man börjar träna liksom. De kommande inläggen kommer innehålla mer konkreta tips på övningar och pass (som jag förhoppningsvis har filmat tills dess) och svar på lite mer avancerade och komplexa frågor.

Det betyder också att ni som inte följer mig på instagram får möjligheten att skicka era frågor (eftersom jag glömde utannonsera frågestunden här). Så, kommentera eller maila era frågor så försöker jag få med dem. Nu kör vi!


Hur kom det sig att du började med styrketräning?

Jag hade egentligen tränat en del styrka innan när jag tävlade i dans, men efter att jag fick min sjukdom (som jag skriver mer om nedan) och gick upp i vikt slutade jag med det och började istället träna enbart kondition. Jag la minst en timme om dagen på konditionsträning på crosstrainern eller spinningcykeln och hatade det så enormt mycket.

Men så fick jag höra att kettlebellpasset som fanns gymmet  var riktigt effektivt för att bränna kalorier. Så jag gick på ett pass och fick uppleva att träning faktiskt kunde vara kul! Därefter fortsatte jag gå på kettlebellpassen, började googla för att få veta mer om kettlebells och hittade slutligen till crossfit (fortfarande med syfte att bränna kalorier).

Jag tränade på Crossfit Kalmar i minst ett år innan jag kom på att jag kunde skippa det tråkiga – att springa och göra burpees – och istället göra det roliga – lyfta tungt! Så jag började istället träna på Kalmar AK, från början med målet att tävla i tyngdlyftning och upptäckte sedan att styrkelyft var min grej.


Vad har du för sjukdom, och hur fick du den?

För sju år sedan upptäckte man att jag hade en tumör vid hypofysen, som var nära att göra mig blind. Jag opererades mindre än ett dygn efter beskedet och i och med det var man tvungen att förstöra själva hypofysen. Därmed fick jag också sjukdomen hypofysinsufficiens, det vill säga en otillräcklig (i mitt fall helt obefintlig) hypofysfunktion.

För er som inte vet det så är hypofysen en del av hjärnan som styr de flesta hormonerna, så detta innebär att jag behöver ersätta dem med mediciner istället. Det som finns i min dosett (skojar bara, de får inte ens plats i de största dosetterna) är numera bland annat sköldkörtelhormoner, tillväxthormoner, könshormoner och kortison.


Hur ser din träning ut?

Om jag ska vara ärlig så är den inte särskilt strukturerad just nu, jag går till gymmet och gör lite det jag känner för. Men även om jag inte har någon direkt träningsplan så har jag lite riktlinjer jag går efter.

Jag tränar minst fem gånger i veckan, och försöker göra någon variant av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd två gånger i veckan. Jag strävar hela tiden mot att antingen lägga på mer vikt eller göra fler repetitioner än förra månaden.

Utöver det gör jag något typ av flåsigt cirkelpass tre gånger i veckan, som kan ta allt från tre minuter till en halvtimme beroende på hur intensivt det är och vad jag känner för.


Var tränar du?

Jag tränar vanligtvis på Råstyrka gym i Växjö, men nu på semestern och ofta på helgerna när jag är i Kalmar tränar jag också på Malkars.


Hur kommer man igång med styrketräning om man börjar från noll?

Mitt bästa tips är att ta hjälp av någon. Inte för att det nödvändigtvis behövs – styrketräning är inte så komplicerat som många vill framställa det som – utan för att många inte vågar börja träna på egen hand. Då är det lätt hänt att man bara sätter sig i några träningsmaskiner och inte alls får den där roliga, tuffa träningen som man egentligen vill.

Kolla om gymmet du tränar på erbjuder en gratis gymintroduktion, och berätta för personen att du inte bara vill träna i maskinerna. Om det inte finns så kan du kanske köpa en timme med en personlig tränare, så att du kan få gå igenom gymmet, testa lite övningar och bli mer bekväm.

Men det är inte så himla viktigt att det är någon utbildad som hjälper dig att komma igång – den där utbildningen kanske ändå bara består av en fem dagar lång PT-kurs. Har du någon kompis som brukar träna går det utmärkt att hänga med hen och få lite tips och råd. Bor du i Växjö? Kom gärna och träna med mig!


Vilket program rekommenderar du?

För nybörjare är Styrkelabbets nybörjarprogram bra och enkelt, du hittar det här. Jag gillar också Jim Wendlers 5/3/1 (googla för att hitta det) eftersom det är ett roligt och enkelt program att följa, och det passar även för dig med lite mer erfarenhet.


Vilka övningar borde nybörjare göra?

Grunden i alla styrketräningsprogram bör enligt mig vara någon variant av knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress och rodd. Vilken variant som är bäst beror helt på vilka förutsättningar och mål du har.


Hur ofta bör man träna?

Forskning visar att alla muskelgrupper bör tränas minst två gånger per vecka. Det kanske låter mycket, men om du gör basövningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt är det enkelt eftersom du lätt kan träna alla musklerna på ett och samma pass. Det är svårare om du till exempel sitter i en träningsmaskin och isolerar enskilda muskler.


Hur ofta och med hur mycket bör man lägga på vikter på stången?

Det beror helt och hållet på hur van du är vid att träna. För en nybörjare är det ofta inga problem att lägga på fem kilogram per pass, medan det kan vara totalt omöjligt för någon med flera års seriös träning bakom sig.  I programmen jag tipsade om ovan ingår en förutbestämd progression, som kan vara bra att följa om man är ny på gymmet.


Hur tungt bör man lyfta?

Aldrig så tungt att du behöver tumma på tekniken (nåja, på tävlingar är det såklart okej). Om du känner att du börjar runda ryggen i marklyft eller att knäna går in mot varandra i knäböj är det förmodligen en bra idé att sänka vikten alltså.


Måste man äta någon speciell kost för att få resultat?

Nej! Genom att bara börja träna, och inte ändra något annat, kommer du få resultat. Tro inte på snacket om att det är 70 procent kosten, eller vad folk nu säger. Börjar du träna kommer du bli starkare och bygga muskler, även om du fortsätter äta likadant.

Om du vill ändra något bör det vara att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein, och möjligtvis försöka få i dig protein i samband med styrketräningen.


Behöver man kosttillskott?

Ur styrketräningssynpunkt – nej. Har du någon brist eller äter någon särskild diet kan det självklart behövas. Jag använder proteinpulver eftersom det är ett gott och smidigt sätt att få i sig protein på, men det har inga speciella effekter som vanlig, proteinrik mat inte har. Koffein kan också vara ett bra tillskott innan träning, men huruvida det kommer från en kaffekopp, energidryck, PWO-mix eller tabletter spelar ingen större roll.


Slutligen
så har jag fått massvis av frågor om hur man vågar börja träna styrka, och hur man ska göra om man känner sig fånig. Därför kommer mina bästa tips här:

1. Ta hjälp

Om ditt problem är att du inte vågar vara på vissa delar av gymmet, eller att du känner dig löjlig när du gör det, kan det vara värt att anställa en personlig tränare vid en eller några tillfällen. Berätta om ditt problem och be din PT introducera dig till avdelningen med fria vikter (om det är där du vill vara). Du kommer troligen känna dig mer självsäker när du har sällskap av en PT, och kan få hjälp med tekniken och övningarna så att du vet att du gör rätt – och att du inte ser löjlig ut.

2. Läs på

Du behöver inte doktorera inom träning, men det kan vara bra att ha en grundläggande kunskap om musklerna, hur styrketräning fungerar och varför du gör det du gör. Det kommer ge dig mer självförtroende att kunna ge ett bra svar om någon kommer fram och ifrågasätter vad du gör.

3. Inse

Jag vet att du tror att alla kollar på dig och märker att du är ny på gymmet – men om vi som gymmar hade kollat på alla nybörjare hade vi inte fått något gjort. Det kommer nya personer varje dag, och det är förmodligen ingen som kollar på dig. Jag är till 99,9 procent säker på att det bara är i ditt huvud – och om det inte är det bör du byta gym.

4. Träna hemma

Om de här tipsen verkligen inte fungerar kan det vara en bra idé att köpa hem en kettlebell eller ett par hantlar och börja träna hemma i lugn och ro. Som nybörjare duger det ofta med bara kroppsvikten eller några enkla vikter, och när du väl har kommit igång och blivit bekväm med att träna känns det förmodligen enklare att börja på gymmet.


P.s bilden är inte superrelevant, men den innehåller ett tips till dig som vill lyfta tungt – om vikterna på gymmet är för lätta kan du placera en mamma där. Eller annan människa.


Du kanske också gillar

2 Kommentarer

  • Svara
    Emma
    14 juli, 2017 at 19:16

    Oooh skulle du inte kunna på något sätt typ tipsa om hur en ska äta när en tränar mycket, liksom inte på det där dumma sättet som de flesta gör, men mer hur en stillar den där enorma hunger som ibland infinner sig efter träning på bästa sätt, och vad en ska äta innan för att maxa hela träningen?? Du är så himla bra!!!

  • Svara
    Marie
    14 juli, 2017 at 20:22

    Fråga:
    -Vilka separata övningar är bra för att träna inför att klara av pull ups och chin ups, förutom att göra dessa övningar negativt med hjälp av gummiband och/eller att hoppa upp och bromsa sig ned?

    Tack för en bra och härlig träningsblogg!
    /Marie

  • Lämna en kommentar