Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt – Del 1: Grunderna

Välkommen till den första delen av min kompletta guide till att börja lyfta tungt. Idag går vi igenom grunderna.

Är du sugen på att börja lyfta tungt men har ingen aning om hur du ska börja? Då har du hamnat helt rätt. Jag får minst en gång om dagen frågan om hur man går till väga för att börja lyfta tunga vikter. Egentligen hävdar jag ju att styrketräning är väldigt enkelt, och vill helst säga att det bara är att gå fram till skivstången på gymmet och testa sig fram.

Men jag vet att det inte funkar så för de flesta. Många som hör av sig är kvinnor som aldrig har tränat på ett gym, med undantag från konditionsdelen då. De blir skräckslagna av tanken på att ta plats på en yta som så ofta är mansdominerad, och att dessutom göra något de inte känner sig särskilt bekväma med – det vill säga att lyfta vikter – känns otänkbart.

Så därför håller jag på att knåpa ihop en guide som ska ge er alla kunskaper ni behöver för att börja lyfta vikter. Vi börjar med grunderna i det här inlägget. Jag svarar på några vanliga frågor, berättar hur du gör för att inte träna som en idiot och ger dig en steg-för-steg-guide till att börja lyfta tungt.

Är du redo? Okej, då kör vi!

VANLIGA FRÅGOR

Varför borde jag lyfta tungt?
Styrketräning har generellt massor av hälsofördelar – bland annat kan det hjälpa dig att undvika skador, hålla dig frisk, prestera bättre i idrotter och bli snygg generellt. Dessa effekter kan du dock få från helt vanlig gymträning, du behöver inte nödvändigtvis lyfta särskilt tunga vikter för det. För mig är de allra största fördelarna med tung styrketräning mentala.

Det är nästan som om något magiskt händer när du slutar koppla träning till hur kroppen ser ut och istället börjar fokusera på vad kroppen klarar av. När du klarar av att lyfta något du trodde var omöjligt eller klarade fler repetitioner än du någonsin anade med en särskilt vikt kommer du få en ny respekt för din kropp.

Dessutom känner man sig generellt väldigt cool och mäktig när man håller i en tung vikt. Resultatet? Du kommer med stor sannolikhet få ett bättre självförtroende och gilla dig själv mer. Ja, och så får vi inte glömma att det generellt är askul att lyfta tungt.

Vad är tunga lyft?
Jag får ofta frågan om vad som räknas som tunga lyft. Det finns ingen klar definition av det, men spontant skulle jag väl säga att gränsen går när du kan göra fler än runt 7 till 8 repetitioner med en vikt. Efter det kan jag tycka att det blir mer “byggaraktig” träning (observera bristen på vetenskapliga referenser här).

Det handlar alltså inte om att du ska klara en särskild vikt, utan snarare om att lyfta en belastning som är tung för dig. Om en person kan göra 20 repetitioner med 100 kg är det till exempel en lätt vikt för den personen, men om en annan bara kan göra 2 repetitioner med samma vikt så är det tungt.

Kommer jag se ut som en man?
Hahaha I wish. Så himla fantastiskt det hade varit om det bara hade varit att börja lyfta tunga vikter och VIPPS så dök musklerna upp. Tyvärr krävs det extremt hårt arbete under lång tid för att bygga muskler. Det är dessutom extra svårt för oss kvinnor eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning än män.

Du behöver alltså inte “oroa” dig – även om du tränar precis likadant som din manliga vän, eller till och med tar i mer, så kommer du inte få lika bra resultat. Och förresten tycker jag det är dags att slopa “se ut som en man”-grejen, för muskler tillhör oss kvinnor lika mycket som män.

 

3 REGLER FÖR SÄKER TRÄNING
(alternativ rubrik: träna inte som en idiot)

Den absolut vanligaste frågan när det kommer till tunga lyft är om det inte är farligt, därför förtjänar det en helt egen punkt. Det enkla svaret är nej. Jag kan såklart inte garantera att du inte kommer skada dig, precis som att jag inte kan lova att du inte kommer snubbla och slå dig på vägen till affären (många “inte” i en mening).

Men om du överlag är hyfsat skadefri och tränar på ett vettigt sätt är det väldigt liten risk att du kommer skada dig. Så, vad är “ett vettigt sätt”? Här är några riktlinjer:

1. Lyssna på kroppen
Din kropp är så smart att den oftast säger till när du håller på att skada dig. Så lyssna på det! Träning ska vara jobbigt, och det bör inte alltid kännas behagligt i musklerna när de arbetar men det ska inte göra ont. Om du känner direkt smärta bör du sänka vikterna eller byta övning helt.

2. Börja försiktigt
Du är astaggad och vill komma igång direkt, kul för dig! Men att gå från ingen träning alls till att köra tio stenhårda pass i veckan är troligtvis ingen bra idé. Så försök chilla lite, det räcker med typ två till tre pass i veckan i början om du inte är van vid träning sedan innan.

3. Stressa inte med vikterna
Så länge du aldrig lägger på så tunga vikter att du behöver använda dålig teknik så kommer du klara dig alldeles utmärkt.

STEG FÖR STEG TILL TUNGA LYFT

Steg 1 – alt. A
Känns det helt omöjligt att våga sig in på gymmet? Eller är du livrädd för att skada dig så fort du rör en vikt? Då kan det vara en bra idé att börja här. Träning är jäkligt enkelt, och du behöver ingen som står och övervakar varje rörelse. Men om du känner dig väldigt osäker kan det vara bra att ta hjälp av någon från början, främst för självförtroendets skull.

Du kan till exempel anställa en PT under någon enstaka timme för att få hjälp att gå igenom baslyften och lära känna gymmet, eller varför inte bara hänga med din mer träningsvana vän. Bor du i Stockholm kan jag rekommendera Styrkebyråns lyftarhelger för att komma igång.

Steg 1 – alt. B
Okej, du tycker inte det är totalt skräckinjagande att lyfta vikter? Då kan du börja själv genom att kolla på övningsinstruktioner, testa själv och filma när du gör det. Du behöver inte ens vara på gymmet i början utan kan börja hemma i lugn och ro med till exempel ett kvastskaft istället för skivstång.

Jag kommer i ett senare inlägg i den här serien gå in mer i detalj på vilka som är mina favoritövningar, men om du är nybörjare och så småningom vill kunna lyfta tungt rekommenderar jag definitivt att du lägger krutet på basövningarna.

Detta gäller även dig som väljer alternativ A, så om du råkar få tag på en PT som vill sätta dig i bensparksmaskinen får du säga att du istället vill lära dig knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins eller rodd. Om du klickar på länkarna hittar du instruktioner från Styrkelabbet som jag kan rekommendera varmt.

Steg 2
Nu har du fått möjligheten att bekanta dig med de viktigaste övningarna, antingen på egen hand eller med hjälp av någon annan. I det här steget ligger fokus på att vänja dig vid de fria vikterna och bli bekväm med övningarna. Jag vet att hela guiden handlar om att lyfta tungt, men det är inte riktigt dags än.

För att se till att du verkligen bygger en bra grund bör du istället prioritera att göra basövningarna regelbundet och alltid med god teknik. Fortsätt gärna filma dig själv när du tränar för att se till att du gör rätt, och lägg inte på några vikter som du inte är helt säker på att du klarar av.

Vill du börja följa ett program så rekommenderar jag exempelvis Starting Strength. Det är ett nybörjarprogram som baseras på basövningar, där du börjar med lätta vikter som blir tyngre och tyngre med tiden. Även här refererar jag av ren lathet till Styrkelabbet, som ger en bra förklaring här.

Steg 3
Känner du dig inte längre som Bambi på hal is när du ställer dig under skivstången? Du kanske till och med har vågat lägga på lite vikter på skivstången? Woho, grattis! Beroende på ditt utgångsläge kan det ta allt från några veckor till ett år att komma hit – och det är nu det blir kul på riktigt.

Vid det här laget har du blivit bekant med de fria vikterna och förhoppningsvis byggt upp lite självförtroende. Så länge du fortsätter att inte träna som en idiot enligt tipsen ovan kan du nu börja lägga på  tyngre vikter.

Om du inte redan har gjort det är det hög tid att testa andra tunga lyft än de traditionella basövningarna, kanske lite strongwomanträning eller varför inte olympisk tyngdlyftning? Men stressa inte – du har hela livet på dig att lyfta tyngre vikter.


Du kanske också gillar

7 Kommentarer

  • Svara
    Linn
    9 oktober, 2017 at 22:51

    Har precis skaffat gymkort och är så jäkla sugen på att börja lyfta men är lite rädd faktiskt så jag blev så glad när jag såg att du skrivit om detta via Instagram. Hade styrketräning på gymnasiet och lyfte rätt tungt då men det är många år sedan nu. Ska börja gå till vikterna och prova lite i veckan. Tack för pepp! Du är så cool!

  • Svara
    Johanna Barvelid
    10 oktober, 2017 at 12:43

    Så jäkla grymt! ????

  • Svara
    Linnea
    10 oktober, 2017 at 21:35

    Tack för bra guide!

  • Svara
    Hanna
    11 oktober, 2017 at 18:13

    Mycket bra inlägg! Jag är livrädd för maskinerna och föredrar att träna hemma med kroppen som vikt.

  • Svara
    Hanna
    11 oktober, 2017 at 18:15

    Postade visst innan jag skrivit klart. Gillar det här inlägget för det ger en liten grund att stå på som jag inte är helt grön innan jag kommer till gymmet. För jag vill ju kunna lyfta tungt också.

  • Svara
    Stefan
    12 oktober, 2017 at 14:34

    Alltså fyy faan vad bra skrivet!!!!
    Tänker på detta när jag tränar när man ser alla gymkillar som står och lyfter för kung och fosterland men som förmodligen inte orkar springa 100 m, medans tjejerna står på löpbandet. Tänk om de kunde byta plats med varandra tror det skulle gynna alla.

  • Svara
    ell
    17 oktober, 2017 at 17:09

    Alltså så bra inlägg!!!
    Tack vare dig har jag börjat vara lite mer i gymmet; fast det är lite ovant att behöva knåpa ihop pass själv och inte ha någon som säger åt mig vad jag ska göra. x) Går in och kör lite knäböj exempelvis, sen övningar för ryggen och efter det vet jag typ inte vad jag ska hitta på; det finns så mycket kul och är lite överväldigande fortfarande 🙂
    Fick även modet att testa ett crossfit-aktigt pass idag; det var en del cardio och stå på händer men det bästa var lätt att köra marklyft och farmers walk!

  • Lämna en kommentar