Kategori

Mot tyngre lyft

Träning

Bli mer kroppspositiv – för barnens skull

Därför måste fler vuxna börja agera kroppspositivt i vardagen.

Sedan jag var med i Lilla aktuellt får jag en del från unga tjejer. Gemensamt är att de alla har problem med förhållandet till den egna kroppen eller maten – ja, oftast är det båda två. Och jag menar verkligen unga. Jag har till exempel haft två 12-åringar som har skrivit till mig. Den ena berättade att hon inte badade en enda gång under hela sommaren eftersom hon inte ville gå till stranden med sin familj, den andra var bekymrad över att hon kanske skulle behöva äta tårta på sin 13-årsdag.

På ett sätt känner jag mig hedrad över att de anförtror den här typen av saker till mig. Ofta är det första gången de pratar om det, och många av dem skulle aldrig kunna tänka sig att berätta det för en kompis eller förälder. Att de vänder sig till mig känns ändå som ett tecken på att jag har gjort något rätt. Men samtidigt är det just det som gör det så fruktansvärt.

Ingen annan vuxen
För anledningen till att de hör av sig till just mig är rätt uppenbar: jag är en vuxen som pratar om att det är viktigt att tycka om sig själv även om man inte har kroppen som anses vara ideal. Och att de skriver till mig, som egentligen är en helt främmande människa, tyder på att de inte har någon annan vuxen i närheten som gör det. Och så kan vi inte ha det.

Jag menar inte att jag gör helt rätt hela tiden och att alla borde göra exakt som jag gör. Men kanske lite ändå? För det är inte så att jag tror att alla vuxna går runt och pratar om dieter och vikt med sina barn, jag hoppas att det är rätt få som gör det. Men jag vet att många inte säger någonting alls, förutom när de möjligtvis någon gång om året muttrar något om hur smala modellerna på catwalken är.

Inte så neutral som du tror
Men om du inte aktivt tar ställning mot det som sker i vår smalhetsfixerade vardag är du inte så neutral som du kanske tror. För hur ska barnen veta att du tycker att det är fel om du inte säger någonting om att alla vi ser i tidningarna och på tv ser ut på ett och samma sätt? Hur ska de veta att du inte håller med om du är tyst när omgivningen skämtar om tjocka?

För de unga tjejerna som hör av sig till mig föddes inte direkt med åsikten att det är fult att vara tjock. Det är liksom inte så att de springer runt som ettåringar och skäms över sina valkar, eller hur? Nej, det är något som vi vuxna lär dem – i de flesta fallen på ett helt omedvetet sätt. Precis som att vi lärde oss det av vuxna när vi var barn. Och som de lärde sig… ja, du förstår nog.

Ond cirkel
Så hur bryter vi oss ut ur den här onda cirkeln så att dessa unga tjejer inte växer upp och fortsätter hata sina kroppar, och i sin tur lär sina barn att göra det? Jag har inget exakt svar men jag kan med all säkerhet säga att det vi gör nu inte duger. Vi måste agera för att fler typer av kroppar och olika människor ska få synas. Vi måste bli tydligare med att vikten inte definierar dig som person. Vi behöver helt enkelt bli mer kroppspositiva i vardagen.

Givetvis måste vi också sluta prata om dieter och viktnedgång framför barn. Och nej, med det menar jag inte att vi måste undvika alla diskussioner om träning och hälsa. Det går nämligen alldeles utmärkt så länge vi slutar blanda ihop hälsa med utseende och träning med vikt, ett misstag som många vuxna annars gör.

Alla vuxna
Med det här riktar jag mig alltså inte bara åt föräldrar, utan alla vuxna. Inte minst till er vuxna som precis som mig har möjligheten att nå ut till många via sociala medier. Jag bryr mig inte om hur du gör det – jag blandar hejvilt genom att ibland dansa, ibland lägga upp bilder där jag inte skäms över mina valkar och gropar och ibland skriva den här typen av brandtal. Men bara du gör något.

Obs!
Innan någon kommenterar något så handlar det här alltså inte om att vi ska ignorera de eventuella hälsoriskerna med övervikt och fetma, som jag har skrivit mer om här. Däremot är det hyfsat vetenskapligt klarlagt att diskriminering och fat-shaming inte gör oss mindre överviktiga – snarare tvärtom, vilket jag också har skrivit om här.

(Nej, jag har ingen aning om varför jag la in en bild på mig själv längst upp. Kanske för att jag måste ha någon bild. Kanske för att jag vill visa upp mitt nya hår. Vem vet?)



Hälsa

Hälsokost och superfood – kanske inte vägen till bättre hälsa

Därför kan mer njutning och mindre superjuicer vara nyckeln till en hälsosammare livsstil.

Den här helgen har jag varit på Allt för hälsan-mässan – Sveriges största massa om just precis allt för hälsan. Det har varit fantastiskt på så många sätt. Så många har kommit och hälsat på mig och gett mig massa fina komplimanger, vilket gör mig så glad. Själva mässan har också varit proffsig och bra ordnad, allt har flutit på perfekt.

Men det finns en del saker jag är lite mer tveksam till. Gick man runt där kunde man nämligen inte bara prata träning, träffa inspirerande människor, få massage och sånt trevligt – emellanåt kunde man till exempel stöta på bantningspiller, diverse krämer som påstås platta till och en hel del pulver och piller som är uppenbarligen är totalt skitsnack.

Gör mig ledsen
Jag förstår att det blir så – det är en stor mässa och det kommer givetvis finnas utställare jag personligen inte kan stå bakom. Men det gör mig lite ledsen för det får mig att inse att det är vad folk tänker är ”hälsa”. Jag inser att folk som försöker leva hälsosamt tror att de måste köpa pulver gjorda på sjukt dyra frukter och bär som egentligen har samma effekt som ett gäng blåbär, diverse mirakelkrämer och äckliga shots (då pratar jag ej om varianten med alkohol, den gillar jag).

Kontrasten blev extra tydlig den här gången eftersom mässan precis bredvid anordnades en mat- och vinmässa. Det gjorde att jag vid varje lunch lämnade en mässa full av raw food-bars och konstiga juicer till en mässa med fokus på en enda sak: njutning.

Fullträff
Jag förstår att det för en del kan låta som att jag är helt dum i huvudet men en hel del saker med mat- och vinmässan kändes faktiskt hälsosammare än själva hälsomässan. Ja, om man räknar bort de som kom och drack sig fulla vid 10 på morgonen.

Men de flesta gjorde inte det. De gick runt och provsmakade god dryck, mat och choklad i rimliga mängder och verkade i allmänhet ha det trevligt. Om vi istället hade fått in lite mer av detta på Allt för hälsan, och kombinerat det med träning en mår bra av, yoga och mindfulness med fokus på mental hälsa och intressanta och faktabaserade föreläsningar tror jag vi hade fått in en fullträff.

Behöver inte välja
För du behöver liksom inte välja – du borde förmodligen inte ens göra det. Om du bara ska träna och leva på skumma kosttillskott och dyra juicer kommer livet med stor sannolikhet bli allmänt tråkigt. Om du slänger in goda ostar och choklad, ett och annat (litet) glas vin och andra saker som får dig att njuta av livet har du förhoppningsvis lyckats få en livsstil som är hållbar på lång sikt.

Innan någon kommenterar det så måste jag tillägga att jag förstår att alla inte kan leva såhär. Du som strävar efter en fitnessfysik kommer till exempelvis troligtvis behöva äta mer strikt. Har du problem med alkohol ska du givetvis undvika det och om blir triggad att börja överäta så fort du får i dig en ruta choklad kanske du ska utesluta det.

Njutningsmässa nästa?
Men jag tror att de flesta av oss klarar det. För om du vet att den där chipsskålen inte är den enda du kommer få äta under hela året så kommer det förmodligen inte kännas lika lockande att äta så mycket att du mår illa.

Så. Njutningsmässan nästa år, någon?

P.s 1: Menar inte att utställare som sålde superfoodgrejer och kosttillskott var dåliga. Vissa grejer är riktigt goda och många fyller en funktion. Så blir inte arga!

P.s 2: Du har väl inte missat att jag är nominerad till årets sociala medier-influencer på Guldhjärtat? Rösta på mig här om du tycker jag förtjänar det, eller bara i allmänhet vill ruska om lite i träningsvärlden.



Träning

Så äter du dig stark

“Hur ska jag äta för att bli stark?” Det är en fråga jag ofta stöter på. Om jag ska vara ärlig så är det riktigt enkelt – det finns två regler du bör följa för att bygga muskler och bli stark, och här är dem:

1. Få i dig tillräckligt mycket protein
Protein är musklernas byggstenar, och givetvis viktiga att få i sig om man vill bygga muskler och bli stark. WHO rekommenderar minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen, men jag pratar om betydligt större mängder än så. I studier har man kunnat se positiva effekter av ett betydligt högre intag – det finns till och med forskare som menar att gränsen bör höjas till mellan 1,5 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Personligen försöker jag ligga runt två gram protein per kilogram kroppsvikt.

Och nej, det är inte farligt att äta så mycket. Många påstår att det kan var skadligt för exempelvis njurarna, men det finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle ske vid någon mängd som är över huvud taget rimlig att få i sig. Så, hur ska du göra för att få i dig tillräckligt mycket protein? En bra start är att försöka ta reda på hur mycket du får i dig i dagsläget. Gör det genom att under några dagar dokumentera ditt proteinintag.

Märker du att du behöver öka intaget efter det? Då finns det några enkla sätt att se till att du får i dig mer protein. För det första bör du prioritera proteinkällan i de flesta måltiderna framför fett- och kolhydratkällan. Inte för att fett eller kolhydrater på något sätt är dåliga, utan för att det förmodligen kommer vara rätt tufft att orka äta upp allt protein om du redan har blivit mätt på pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker.

Men förutom att jag generellt har en lite större köttbit (förlåt veganer) och lite mindre av de andra ingredienserna på min tallrik så ser mina huvudsakliga måltider rätt vanliga ut. De består av en hel del husmanskost och mat som i allmänhet är god. Den största skillnaden ser man förmodligen när man kollar på vad jag äter mellan måltiderna. För jag vill trots allt äta pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker under mina måltider, och ska jag göra det kommer jag ha svårt att få i mig tillräckligt mycket protein.

Därför äter jag även ungefär tre mellanmål, som huvudsakligen består av protein. Det kan vara en proteinshake bestående av mjölk och proteinpulver, en färdig proteinmilkshake eller pudding från exempelvis NJIE eller en proteinbar. Jag vet att folk har fördomar och att de tror att den här typen av proteinmellanmål inte är goda, men jag skulle aldrig i livet stoppa i mig något dagligen som jag inte tycker om.

2. Ät så att du orkar träna
Den andra viktiga punkten är ännu enklare faktiskt. Det handlar om att du måste äta på ett sätt som ger dig energi till att orka träna tungt och ta i – och exakt vad det innebär för dig kommer du förmodligen behöva testa dig fram för att upptäcka. Men om vi börjar med att kolla på vad forskningen visar så blir det snabbt tydligt att många överdriver betydelsen av kolhydrater innan och efter träningen.

Den här studien har till exempel visat att det räcker med protein efter träningen – att inta extra kolhydrater efteråt kommer inte ge någon extra muskelbyggande effekt. Forskning visar också att du inte behöver vräka i dig pasta eller någon annan kolhydratkälla innan du tränar – om du inte är supersugen på det – så länge dina träningspass inte är riktigt intensiva och långa.

Observera att jag pratar om vanliga träningssituationer här – ska du tävla och behöver prestera på topp eller behöver maximera återhämtningen för att snabbt kunna träna tungt igen finns det absolut goda skäl till att dra i sig extra kolhydrater. Och jag påstår givetvis inte att kolhydrater är onödiga för dig som tränar mycket – tvärtom så är kolhydrater en fantastisk energikälla! Men så länge du inte aktivt pressar ner kolhydratintaget a la LCHF utan försöker äta en hyfsat normal kost så kommer det lösa sig.

Slutsatsen
Mitt råd är alltså att äta på ett sätt som du tycker är bekvämt och gott, och som gör att du får i dig en bra blandning av kolhydrater, fett och protein – med betoning på protein. Genom att inte krångla till kosten mer än så får du tid över att göra det viktigaste; att lyfta tunga vikter!



Träning

Komplett träningspass med 3 övningar

Ett pass som tränar alla kroppens muskler och flåset – trots att det bara består av tre övningar.

Som ni kanske vet så gillar jag att träna, men ibland vill även jag få träningen avklarad snabbt. Jag vet att jag inte är ensam om det, så jag tänkte dela med mig av ett perfekt pass för dessa tillfällen. Passet består av endast tre övningar, som alla tränar nästan hela kroppen samtidigt som du kommer få upp pulsen rejält.

Resultatet? Ett grymt effektivt pass som tar kort tid att göra – och om jag får vara lite subjektiv så är det faktiskt rätt kul också. Jag är kass på att förklara övningar, men jag kommer göra mitt bästa och dessutom får ni några hyfsat pedagogiska videos att kolla på.

Instruktionerna är kanske lite flummiga, men det är för att du ska kunna anpassa det efter din erfarenhet och dina mål. Jag skriver till exempel inte hur många set eller reps du ska göra, utan ger bara en ungefärlig siffra så att du kan bestämma själv vad som passar dig bäst.

Övning 1: Gång
Tränar mage, benmuskler, kondition och mycket mer beroende på vilken variant du gör.

Den här delen går ut på att du går med vikter eftersom det är ett så fantastiskt effektivt sätt att träna hela kroppen på. Du kan dock välja själv hur du gör det. Till exempel kan du helt enkel plocka upp en tung hantel i varje hand och gå så långt du klarar, för att sedan repetera några gånger till. Eller så gör du den här kombinationen, som ger bra träning för hela kroppen och konditionen på ett kul och varierat sätt:

1. Börja med att placera en lätt och en tung kettlebell på ena sidan och en medeltung kettlebell på den andra. Distansen väljer du själv – även här kan det vara allt mellan 5 och 20 meter beroende på hur tunga vikter du har.
2. Lyft den lättaste kettlebellen på rak arm över huvudet med vänster arm. Gå så snabbt du kan till den andra sidan.
3. Plocka upp den medeltunga kettlebellen med höger arm till en rackposition, så att den vilar mellan underarmen och överarmen. Gå tillbaka till sidan där du startade.
4. Lyft den tyngsta kettlebellen i vänster hand och gå tillbaka.
5. Repetera allt igen, men den här gången med motsatt hand. Efter att du har gjort det kanske det räcker, eftersom det är en extremt jobbig kombination som tar rätt lång tid att göra. Men om du känner för det kan du vila en stund innan du repeterar en eller två gånger till.

Övning 2: Repdrag
Tränar biceps, triceps, rygg och en hel del flås.

1. Knyt fast ett rep i en släde, ett däck eller vad du har tillgång till. Själv har jag bundit ihop några viktpåsar (heter förmodligen inte så men vet inte vad man kallar det).
2. Ta tag i änden av repet och gå så långt bak som du tycker känns rimligt. Det kan vara allt från 5 till 20 meter bort, det beror helt på hur tung vikt du använder.
3. Ställ dig stabilt med fötterna i marken och se till att repet är sträckt. Dra vikten mot dig genom att växelvis placera ena armen framför den andra.
4. Pusta ut så länge som du behöver innan du går tillbaka till den andra sidan och repeterar typ 3 till 5 gånger.

Övning 3: Turkish Get-Up
Tränar benmuskler, mage, axlar och i den här varianten även bröst.

1. Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
2. Pressa kettlebellen rakt upp mot taket tre gånger – i vanliga fall gör du bara detta en gång, men eftersom jag lovade er ett träningspass som tränar hela kroppen så behöver vi få in lite bröstträning också.
3. Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
4. Lyft och sträck ut höfterna (något som jag glömmer att göra ordentligt i videon, och resultatet av det ser ni i slutet av den).
5. Böj på det raka benet och placera knät under kroppen.
6. Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
7. Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre och repetera baklänges för att avsluta liggande.
8. Repetera på den andra sidan. När du har gjort det gör du ett eller två varv till med båda sidorna innan du vilar så länge som behövs och repeterar två till tre gånger till.



Övrigt

3 saker många är rädda för – helt i onödan

Vad är läskigast – clowner eller E-ämnen? Här är en lista på saker kopplade till träning och hälsa som många är rädda för i onödan.

1. Mat
Det är kanske inte är någon som rent spontant tänker att de är rädda för mat, men kollar vi på hur folk faktiskt äter så finns det en utbredd matfobi. Jag påstår inte att det alltid är dumt att undvika eller minska intaget av vissa livsmedel. Det är till exempel ingen bra idé att stoppa i sig en obegränsad mängd socker året runt eller att bara leva på riskakor som har visats innehålla rätt höga halter arsenik.

Och det är såklart fritt fram för dig att utesluta mat som du känner att du mår dåligt av. Men något är fel om du utesluter E-ämnen, GMO, gluten, allt som innehåller någon procent naturligt socker, mjölk, kött, spannmål och sötningsmedel på en och samma gång. Och jo, de här personerna finns. Men du behöver inte vara så extrem för att jag ska påstå att du har en matfobi.

Om listan på saker du undviker att äta bara är typ hälften så lång (utan att du har en konstaterad allergi) är något skevt. För precis som jag skrev här så finns det inget enstaka livsmedel som är farligt eller som kommer göra din kost “onyttig” så länge du håller dig till rimliga mängder.

Och jag lovar att mat i allmänhet blir godare och mer njutbart om du inte bannlyser allt som är gott från din tallrik.

2. Styrketräning
Det är inte konstigt att många är rädda för att träna styrka, speciellt med fria vikter. På sociala medier och i tidningar sitter ju diverse PT:s och träningsexperter ständigt och berättar om riskerna med styrketräning. Att träning framstår som något krångligt och svårt gynnar såklart dem eftersom det kommer leda till att fler anställer dem och läser det de skriver.

Däremot gynnar det definitivt inte dig. Tvärtom har detta gjort att många är så rädda för att träna styrka att de inte ens vågar sig in på gymmet. De tror att de kommer skada sig bara de lyfter en hantel om de inte övervakas av en PT. Men som jag har sagt så många gånger innan: träning är enkelt.

Kolla på YouTube-filmer av olika styrketräningsövningar och försökt härma dem med lätta vikter. Lägg på vikter gradvis om det känns bra, sluta om du känner smärta. Fortsätter du så här kommer inte skaderisken vara större än om du typ går till affären.

3. Vaccin
Något du däremot ska vara rädd för på riktigt är vaccinmotståndare, eftersom det faktiskt kan leda till dödsfall. Här kan du till exempel se en karta över utbrott av olika sjukdomar som vi hade kunnat förhindra med hjälp av vaccin – och det här är alltså sjukdomar kan vara direkt livshotande.

Och nej, kom inte och prata om att det orsakar autism. Andrew Wakefields studie, som påstods visa ett samband mellan MPR-vaccin och autism, har dragits tillbaka eftersom den var full av fel och bluffmakeri. Trots detta fortsätter många referera till honom.

Här kan du istället se en extremt lång lista på studier som visar att det inte finns något samband mellan vaccinationer och autism. Orkar du inte sitta och läsa studier kan du klicka här, där man på ett extremt bra sätt har förklarat nyttan med vaccin i form av en serie.

P.s Halloween kanske redan har varit men tyckte det passade nu.



Övrigt

Därför kallar jag mig inte PT

Om okunniga och ytliga PT:s som förstör för hela branschen.

Jag har faktiskt gått en PT-utbildning och är vad man kan kalla “licensierad personlig tränare”. Utbildningen pågick bara några månader, men jag lärde mig mycket därifrån. Ändå skulle jag aldrig få för mig att nämna det i en beskrivning av mig. Anledningen är att det har kommit att stå för något oprofessionellt och ytligt för mig. Och jag vet att jag inte är ensam om det – många hittar på egna titlar för att förmedla att det är träning och hälsa de sysslar med, utan att använda just “personlig tränare”.

Det som skedde på min Instagram igår var bara droppen som fick bägaren att rinna över. Ni som följer mig har förmodligen redan läst allt, men allt berodde på min medverkan i Nyhetsmorgon där jag bland annat berättade lite om min sjukdom som jag har fått efter att jag opererade bort en hjärntumör som satt på hypofysen (ni kan se det här – sorry att jag glömde meddela det i förväg här, men jag var alldeles för upptagen med att dö av nervositet).

Jag berättade att det var efter att jag vaknade upp från operationen som jag blev överviktig, och att det dels berodde på att min naturliga hormonproduktion förstördes totalt och dels på att jag var tvungen att börja ta kortison. Jag berättade om hur jag plågade mig själv för att undvika viktuppgång, men att jag nu har accepterat att jag aldrig kommer vara smal. Det var nog detta en random PT blev förbannad över.

Ändrade förutsättningar
Helt förståeligt för jag menar, man kan ju inte välja att vara tjock och lycklig när man istället kan vara smal och deprimerad??? Det måste i alla fall hon ha tyckts, eftersom hon skrev följande: “Nej Sara Dahlström, dina mediciner gör inte så att  du går upp i vikt. De ändrar bara dina förutsättningar”. Och visst, där kan jag hålla med henne, självklart handlar det om ändrade förutsättningar.

Allt detta beror på ändrade förutsättningar som gör att jag inte kan äta fler än 700 kalorier om dagen för att gå ner i vikt. Som gör att jag kanske inte ens går ner i vikt då eftersom jag plötsligt måste höja kortisondosen. Helt enkelt handlar det om ändrade förutsättningar som gör att jag inte tycker att livet är värt att leva om jag måste vara smal under tiden.

Offerkofta?
Däremot har jag svårt att hålla med om resten av sakerna hon skrev om mig – till exempel att jag hade på mig en “offerkofta” och att jag “har valt att inte göra något åt saken”. Wow, hon har helt lyckats missat alla åren jag plågade mig själv för att inte gå upp i vikt. Tillfällena då jag grät för att jag inte kunde tänka mig hur jag skulle orka leva ett helt liv med den strikta dieten och den fruktansvärt tråkiga träningen jag utsatte mig för.

Jag tänker inte nämna PT:ns namn, dels för att hon inte är känd och dels för att hon redan har fått sitt straff. Hennes instagram fylldes nämligen med kommentarer om hur fel det var att skriva så och hur oproffsigt hon hade agerat. Numera är inlägget borttagen, och dessutom har jag hört att hon har blivit av med klienter.

Unkna värderingar
Ett annat skäl till att jag inte vill nämna namnet är för att det här inte handlar om enbart henne. Jag stöter ofta på personliga tränare med dessa unkna värderingar i mina kommentarsfält. För det finns två typer av personer som gärna kommenterar elakt eller hånfullt på mina bilder: det är taniga pojkar som jag kan lyfta med en arm, eller muskelberg som ofta har ordet “personliga tränare” i sin bio (kan de vara så att de känner sig hotade eftersom jag tar mer plats och har mer makt inom träningsvärlden än dem kanske?).

Kommentarerna kan gå ut på att personen ifrågasätter hur någon som mig (underförstått: någon som är tjock) kan prata om träning, eller helt enkelt att hen skriver en skrattande smiley och taggar en vän på ett inlägg som uppenbarligen inte ska vara roligt. Och detta gör de från samma konto som de använder för att göra reklam för deras PT-tjänster och lyfta fram sina klienter.

Rensa upp
Och det är just den här elitistiska och oproffsiga inställningen som jag stöter på så ofta inom PT-kretsar att jag till och med har börjat koppla ordet PT till något negativt. Hör jag ordet “personlig tänkare” tänker snarare på någon som hånar och fat-shamar och ärligt talat snarare behöver vara snygg och deffad än kunnig. Och det är så himla synd, för jag känner samtidigt så många grymma personliga tränare som är motsatsen till allt det. Några som både är riktigt smarta och trevliga är till exempel Lofsan, Styrkebyrån, Betty och Pischa.

Och det är för deras skull, för att duktiga personliga tränare inte ska riskera att svartmålas som, vi måste rensa upp i PT-branschen. Vi behöver se till att en personlig tränare för det första har kunskap nog att inse att alla inte har samma förutsättningar och absolut inte samma mål. Vi behöver också markera tydligt att den här typen av kommentarer inte är okej, till exempel genom att se till att personer som uttalar sig på det sättet inte får arbeta på stora gymkedjor.

Lösningen?
För vet ni vad som lockar nybörjare till att börja träna? Ja, inte är det att gymmets personliga tränare kastar ut sig förolämpningar eller postar en meme för att håna tjocka på internet i alla fall. Men exakt hur vi ska göra är jag inte säker på. En bättre kontroll av PT-utbildningarna är såklart en bra start. En annan är att vi alla måste förstå hur stor påverkan en personlig tränare kan ha i ens liv.

De flesta förstår nog att en dålig PT kan skapa fysisk skada genom att visa en övning på fel sätt. Men en kvalificerad gissning är att det är minst lika vanligt att en dålig PT orsakar psykisk skada.



Hälsa

Det är inte coolt att jobba ihjäl sig

Därför bör du alltid prioritera tv-serier framför hemmajobb.

“Nu är klockan åtta och jag kom precis hem. Dags att göra en sen middag och sätta mig och jobba vid köksbordet. Jag ser fram emot en helkväll vid skärmen och min todo-lista. Om det är något som jag har insett är det att det jag investerar i tidsmässigt  – Är också det som växer. Det ger mig i sin tur kraft att alltid prioritera rätt på kvällarna, varje timma jag (och kollegorna) lägger ner extra tar oss längre fram. Två timmar vid skärmen varje kväll gör ovärderligt stor skillnad än om jag hade lagt det på en tv-serie. Lägg på 10 år på det så har man ett rejält försprång mot dom som inte håller igång tempot.”

Meningen ovan stötte jag härom dagen på i Blondinbellas blogg. Jag var inne på hennes blogg för att jag tänkte ge henne en chans eftersom många säger att hon har blivit så vettig de senaste åren. Men nehepp. För något som vi absolut inte behöver är fler förebilder som får det att låta som en bra idé att jobba heltid för att sedan komma hem och arbeta i två timmar till.

Romantisering av stress

Och jag vet, nu är jag sådär elak och låter Blondinbella representera en sak som jag i allmänhet är så jävla irriterad på. Det handlar om romantiseringen av stress, som jag hela tiden ser på bland annat Instagram. Det är folk som skriver om hur mycket de har haft att göra, skryter om att hen ändå har hunnit med ett träningspass, och berättar att hen precis kom hem men ska upp och jobba om sex timmar.

Men hörni! STRESS ÄR INTE COOLT. Jag säger raka motsatsen – kolla på så många tv-serier som möjligt när du kommer hem från jobbet eller skolan och undvik att jobba när du är ledig så långt det går. Lägg på tio år och du kommer nog vara nöjd. Tvärtom vad en del verkar tro så är inte stress ett tecken på att du är populär eller duktig. I för stor mängd är det farligt, och kan knäcka dig rejält.

Höga krav

Det gjorde det till exempel med mig när jag pluggade på universitetet. Då skulle jag få bra betyg, jobba vid sidan och träna varje dag, vilket ledde till att jag var tvungen att ta ett sabbatsår. Förmodligen var det nära att hända i våras, när jag drog på mig förkylning efter förkylning utan att förstå varför. I efterhand förstår jag att det troligtvis berodde på att jag stressade som en idiot varje gång jag hade varit sjuk för att ta igen det jag hade missat.

Vi lever redan i ett samhälle där speciellt vi kvinnor har höga krav – både på oss själva och från omgivningen. Vi tror att vi måste se ut på ett visst sätt, alltid prestera på topp på jobbet eller i skolan (helst båda för det räcker ju inte att bara gör en av dem), gärna göra något ideellt arbete för välgörenhet och dessutom träna och äta massa broccoli.

Sov mycket

Nä, vet ni vad som är coolt? Att sova mycket. Att kolla på jättemånga tv-serier när man kommer hem från jobbet och inte ens kolla jobbmailen. Att skippa träningen när man har mycket att göra för att man vet att det inte gynnar en med mer stress. Att låta blommorna vissna för att man verkligen inte pallar vattna (om ni undrade vad det är på bilden).

Det är alla fall i coolt längden när du har sluppit bränna ut dig innan 30-årsdagen.



Hälsa

3 träningstips till kroniskt sjuka (eller allmänt trötta)

Mina bästa råd till kroniskt sjuka som försöker hålla sig hälsosamma och aktiva – trots att de egentligen bara vill sova.

Det händer då och då att personer med kroniska sjukdomar frågar hur jag orkar träna så ofta eller generellt leva hyfsat hälsosamt. Jag lider nämligen av hypofysinsufficiens, en sjukdom som gör att jag i princip alltid är extremt trött. Och nej, det är inte samma trötthet som du som är frisk känner efter att du har sovit dåligt.

Trots detta tränar jag i princip varje dag, och äter oftast hyfsat nyttigt (om vi räknar bort bakisdagar). För att orka det har jag några knep som jag tänkte dela med mig av – och även du som bara ofta är trött (eller helt enkelt lat) kan ha nytta av några av dem:

1. Träna något du gillar
Det här är på riktigt den allra viktigaste punkten. Jag menar, träning är generellt jobbigt. För oss som har diverse sjukdomar kan det kännas totalt omöjligt att orka med det. Men om du ägnar dig åt något som du åtminstone tycker är lite kul så kommer chansen öka för att du faktiskt tar dig dit. Och när du väl är där blir du förmodligen snabbt piggare. Min räddning har varit att upptäcka tunga lyft.

Att lyfta vikter är faktiskt något jag ser fram emot att göra, och det gör att träningen blir av även när jag bara känner för att gå hem och lägga mig. Och tänk på att träning kan vara så mycket mer än spinning, styrketräning och gruppträning – testa en klass på en dansskola, gå ut och vandra eller något annat som får dig att röra på dig utan att du hatar varje sekund.

2. Köp färdigt
Att förespråka halv- och helfabrikat är väl en dödssynd numera eftersom allt ska lagas från grunden och gärna odlas hemma. Men jag tänker säga det ändå: JAG ÄLSKAR FÄRDIG MAT! Och jag bryr mig inte ett dugg om hur mycket tillsatser min färdiga sås innehåller! Tvärtom, släng gärna i lite mer konserveringsmedel så den håller längre.

För tack vare alla dessa färdiga såser, färdiggrillade kycklingfiléer och konserver kan jag enkelt få ihop en näringsrik middag. Och alternativet hade inte varit att laga en nyttig måltid från grunden – jag har fullt upp med att bara hålla mig vaken när jag kommer hem från jobbet – utan att hämta skräpmat från donken.

3. Var snäll mot dig själv
Jag vet, “du kan bara du vill” och ” the sky is the limit” och så vidare. En del blir peppade av sånt snack, och det är klart att du som är kroniskt sjuk också kan komma långt. Men det kan också vara bra att komma ihåg att du har vissa begränsningar, och att du därför inte bör jämföra dig med andra.

Du behöver liksom inte träna lika ofta, springa lika snabbt eller få lika bra resultat som de som är friska. Att du bara tar dig till träningen är kanske en större kraftansträngning än allt de gör under passen. Bara du gör något.

P.s du missar väl inte att du kan följa med mig på en träningshelg den 17 till 19 november i Oskarshamn? Perfekt för dig som vill komma igång och lyfta tungt eller som bara behöver fylla på med träningsinspiration – du kan läsa mer här!



Hälsa

Sluta se på mat som ”nyttig” eller ”onyttig”

Om att bilden av mat som något ”nyttigt” eller ”onyttigt” är felaktig – och ångestframkallande.

Som chefredaktör för Hälsa & Fitness ställs jag ofta inför en svår fråga: vilken mat är nyttig och vilken är onyttig? En person kanske ser livsmedel med mycket protein som nyttiga eftersom det hjälper hen att bygga muskler. En annan tycker att mat utan tillsatser är nyttig, och den tredje att kalorisnåla livsmedel är det som är nyttigt.

Men allra helst skulle jag vilja att vi slutar se på enskilda livsmedel som nyttiga eller onyttiga, eftersom det blir så extremt förenklat. Det finns inte ett enda livsmedel som kommer göra dig ohälsosam, och inte heller ett som kommer göra dig frisk och glad och snygg.

Allt handlar om mängderna

Allt – och jag menar verkligen allt – handlar om mängderna. Du kan bokstavligt talat äta chips varje dag, eller varför inte käka en semla om dagen. Så länge du inte äter för många kalorier och får i dig alla näringsämnen du behöver så är det inte ”onyttigt”.

Tvärtom. Även om den där semlan eller de där chipsen inte ger dig särskilt mycket mineraler eller vitaminer så blir du förmodligen glad och nöjd när du äter det. Och det kan vara en hälsofördel i sig.

På samma sätt är det givetvis fullt möjligt att få i sig för mycket av ”nyttiga” livsmedel. Dessutom är nog risken rätt stor för att den där supermaten är äcklig, och ärligt talat så är livet rätt tråkigt när man äter äcklig mat.

Skev relation

Förutom att den där bilden av mat som nyttig eller onyttig är felaktig så kan den skapa en skev relation till det vi äter. För mat är faktiskt något bra och absolut livsnödvändigt. Går vi bara runt och fokuserar på hur dåligt eller onyttigt det är kommer det bara skapa ångest och dåligt samvete.

Okej, det finns möjligtvis ett undantag som bekräftar regeln – sockersötad läsk är ett livsmedel som gång på gång enbart visar sig ha negativa effekter i studier. Så om det är något livsmedel vi kan svartmåla så är det väl läsk.



Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt – Del 1: Grunderna

Välkommen till den första delen av min kompletta guide till att börja lyfta tungt. Idag går vi igenom grunderna.

Är du sugen på att börja lyfta tungt men har ingen aning om hur du ska börja? Då har du hamnat helt rätt. Jag får minst en gång om dagen frågan om hur man går till väga för att börja lyfta tunga vikter. Egentligen hävdar jag ju att styrketräning är väldigt enkelt, och vill helst säga att det bara är att gå fram till skivstången på gymmet och testa sig fram.

Men jag vet att det inte funkar så för de flesta. Många som hör av sig är kvinnor som aldrig har tränat på ett gym, med undantag från konditionsdelen då. De blir skräckslagna av tanken på att ta plats på en yta som så ofta är mansdominerad, och att dessutom göra något de inte känner sig särskilt bekväma med – det vill säga att lyfta vikter – känns otänkbart.

Så därför håller jag på att knåpa ihop en guide som ska ge er alla kunskaper ni behöver för att börja lyfta vikter. Vi börjar med grunderna i det här inlägget. Jag svarar på några vanliga frågor, berättar hur du gör för att inte träna som en idiot och ger dig en steg-för-steg-guide till att börja lyfta tungt.

Är du redo? Okej, då kör vi!

VANLIGA FRÅGOR

Varför borde jag lyfta tungt?
Styrketräning har generellt massor av hälsofördelar – bland annat kan det hjälpa dig att undvika skador, hålla dig frisk, prestera bättre i idrotter och bli snygg generellt. Dessa effekter kan du dock få från helt vanlig gymträning, du behöver inte nödvändigtvis lyfta särskilt tunga vikter för det. För mig är de allra största fördelarna med tung styrketräning mentala.

Det är nästan som om något magiskt händer när du slutar koppla träning till hur kroppen ser ut och istället börjar fokusera på vad kroppen klarar av. När du klarar av att lyfta något du trodde var omöjligt eller klarade fler repetitioner än du någonsin anade med en särskilt vikt kommer du få en ny respekt för din kropp.

Dessutom känner man sig generellt väldigt cool och mäktig när man håller i en tung vikt. Resultatet? Du kommer med stor sannolikhet få ett bättre självförtroende och gilla dig själv mer. Ja, och så får vi inte glömma att det generellt är askul att lyfta tungt.

Vad är tunga lyft?
Jag får ofta frågan om vad som räknas som tunga lyft. Det finns ingen klar definition av det, men spontant skulle jag väl säga att gränsen går när du kan göra fler än runt 7 till 8 repetitioner med en vikt. Efter det kan jag tycka att det blir mer “byggaraktig” träning (observera bristen på vetenskapliga referenser här).

Det handlar alltså inte om att du ska klara en särskild vikt, utan snarare om att lyfta en belastning som är tung för dig. Om en person kan göra 20 repetitioner med 100 kg är det till exempel en lätt vikt för den personen, men om en annan bara kan göra 2 repetitioner med samma vikt så är det tungt.

Kommer jag se ut som en man?
Hahaha I wish. Så himla fantastiskt det hade varit om det bara hade varit att börja lyfta tunga vikter och VIPPS så dök musklerna upp. Tyvärr krävs det extremt hårt arbete under lång tid för att bygga muskler. Det är dessutom extra svårt för oss kvinnor eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning än män.

Du behöver alltså inte “oroa” dig – även om du tränar precis likadant som din manliga vän, eller till och med tar i mer, så kommer du inte få lika bra resultat. Och förresten tycker jag det är dags att slopa “se ut som en man”-grejen, för muskler tillhör oss kvinnor lika mycket som män.

 

3 REGLER FÖR SÄKER TRÄNING
(alternativ rubrik: träna inte som en idiot)

Den absolut vanligaste frågan när det kommer till tunga lyft är om det inte är farligt, därför förtjänar det en helt egen punkt. Det enkla svaret är nej. Jag kan såklart inte garantera att du inte kommer skada dig, precis som att jag inte kan lova att du inte kommer snubbla och slå dig på vägen till affären (många “inte” i en mening).

Men om du överlag är hyfsat skadefri och tränar på ett vettigt sätt är det väldigt liten risk att du kommer skada dig. Så, vad är “ett vettigt sätt”? Här är några riktlinjer:

1. Lyssna på kroppen
Din kropp är så smart att den oftast säger till när du håller på att skada dig. Så lyssna på det! Träning ska vara jobbigt, och det bör inte alltid kännas behagligt i musklerna när de arbetar men det ska inte göra ont. Om du känner direkt smärta bör du sänka vikterna eller byta övning helt.

2. Börja försiktigt
Du är astaggad och vill komma igång direkt, kul för dig! Men att gå från ingen träning alls till att köra tio stenhårda pass i veckan är troligtvis ingen bra idé. Så försök chilla lite, det räcker med typ två till tre pass i veckan i början om du inte är van vid träning sedan innan.

3. Stressa inte med vikterna
Så länge du aldrig lägger på så tunga vikter att du behöver använda dålig teknik så kommer du klara dig alldeles utmärkt.

STEG FÖR STEG TILL TUNGA LYFT

Steg 1 – alt. A
Känns det helt omöjligt att våga sig in på gymmet? Eller är du livrädd för att skada dig så fort du rör en vikt? Då kan det vara en bra idé att börja här. Träning är jäkligt enkelt, och du behöver ingen som står och övervakar varje rörelse. Men om du känner dig väldigt osäker kan det vara bra att ta hjälp av någon från början, främst för självförtroendets skull.

Du kan till exempel anställa en PT under någon enstaka timme för att få hjälp att gå igenom baslyften och lära känna gymmet, eller varför inte bara hänga med din mer träningsvana vän. Bor du i Stockholm kan jag rekommendera Styrkebyråns lyftarhelger för att komma igång.

Steg 1 – alt. B
Okej, du tycker inte det är totalt skräckinjagande att lyfta vikter? Då kan du börja själv genom att kolla på övningsinstruktioner, testa själv och filma när du gör det. Du behöver inte ens vara på gymmet i början utan kan börja hemma i lugn och ro med till exempel ett kvastskaft istället för skivstång.

Jag kommer i ett senare inlägg i den här serien gå in mer i detalj på vilka som är mina favoritövningar, men om du är nybörjare och så småningom vill kunna lyfta tungt rekommenderar jag definitivt att du lägger krutet på basövningarna.

Detta gäller även dig som väljer alternativ A, så om du råkar få tag på en PT som vill sätta dig i bensparksmaskinen får du säga att du istället vill lära dig knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins eller rodd. Om du klickar på länkarna hittar du instruktioner från Styrkelabbet som jag kan rekommendera varmt.

Steg 2
Nu har du fått möjligheten att bekanta dig med de viktigaste övningarna, antingen på egen hand eller med hjälp av någon annan. I det här steget ligger fokus på att vänja dig vid de fria vikterna och bli bekväm med övningarna. Jag vet att hela guiden handlar om att lyfta tungt, men det är inte riktigt dags än.

För att se till att du verkligen bygger en bra grund bör du istället prioritera att göra basövningarna regelbundet och alltid med god teknik. Fortsätt gärna filma dig själv när du tränar för att se till att du gör rätt, och lägg inte på några vikter som du inte är helt säker på att du klarar av.

Vill du börja följa ett program så rekommenderar jag exempelvis Starting Strength. Det är ett nybörjarprogram som baseras på basövningar, där du börjar med lätta vikter som blir tyngre och tyngre med tiden. Även här refererar jag av ren lathet till Styrkelabbet, som ger en bra förklaring här.

Steg 3
Känner du dig inte längre som Bambi på hal is när du ställer dig under skivstången? Du kanske till och med har vågat lägga på lite vikter på skivstången? Woho, grattis! Beroende på ditt utgångsläge kan det ta allt från några veckor till ett år att komma hit – och det är nu det blir kul på riktigt.

Vid det här laget har du blivit bekant med de fria vikterna och förhoppningsvis byggt upp lite självförtroende. Så länge du fortsätter att inte träna som en idiot enligt tipsen ovan kan du nu börja lägga på  tyngre vikter.

Om du inte redan har gjort det är det hög tid att testa andra tunga lyft än de traditionella basövningarna, kanske lite strongwomanträning eller varför inte olympisk tyngdlyftning? Men stressa inte – du har hela livet på dig att lyfta tyngre vikter.