Kategori

Träning

Träning

Bli mer kroppspositiv – för barnens skull

Därför måste fler vuxna börja agera kroppspositivt i vardagen.

Sedan jag var med i Lilla aktuellt får jag en del från unga tjejer. Gemensamt är att de alla har problem med förhållandet till den egna kroppen eller maten – ja, oftast är det båda två. Och jag menar verkligen unga. Jag har till exempel haft två 12-åringar som har skrivit till mig. Den ena berättade att hon inte badade en enda gång under hela sommaren eftersom hon inte ville gå till stranden med sin familj, den andra var bekymrad över att hon kanske skulle behöva äta tårta på sin 13-årsdag.

På ett sätt känner jag mig hedrad över att de anförtror den här typen av saker till mig. Ofta är det första gången de pratar om det, och många av dem skulle aldrig kunna tänka sig att berätta det för en kompis eller förälder. Att de vänder sig till mig känns ändå som ett tecken på att jag har gjort något rätt. Men samtidigt är det just det som gör det så fruktansvärt.

Ingen annan vuxen
För anledningen till att de hör av sig till just mig är rätt uppenbar: jag är en vuxen som pratar om att det är viktigt att tycka om sig själv även om man inte har kroppen som anses vara ideal. Och att de skriver till mig, som egentligen är en helt främmande människa, tyder på att de inte har någon annan vuxen i närheten som gör det. Och så kan vi inte ha det.

Jag menar inte att jag gör helt rätt hela tiden och att alla borde göra exakt som jag gör. Men kanske lite ändå? För det är inte så att jag tror att alla vuxna går runt och pratar om dieter och vikt med sina barn, jag hoppas att det är rätt få som gör det. Men jag vet att många inte säger någonting alls, förutom när de möjligtvis någon gång om året muttrar något om hur smala modellerna på catwalken är.

Inte så neutral som du tror
Men om du inte aktivt tar ställning mot det som sker i vår smalhetsfixerade vardag är du inte så neutral som du kanske tror. För hur ska barnen veta att du tycker att det är fel om du inte säger någonting om att alla vi ser i tidningarna och på tv ser ut på ett och samma sätt? Hur ska de veta att du inte håller med om du är tyst när omgivningen skämtar om tjocka?

För de unga tjejerna som hör av sig till mig föddes inte direkt med åsikten att det är fult att vara tjock. Det är liksom inte så att de springer runt som ettåringar och skäms över sina valkar, eller hur? Nej, det är något som vi vuxna lär dem – i de flesta fallen på ett helt omedvetet sätt. Precis som att vi lärde oss det av vuxna när vi var barn. Och som de lärde sig… ja, du förstår nog.

Ond cirkel
Så hur bryter vi oss ut ur den här onda cirkeln så att dessa unga tjejer inte växer upp och fortsätter hata sina kroppar, och i sin tur lär sina barn att göra det? Jag har inget exakt svar men jag kan med all säkerhet säga att det vi gör nu inte duger. Vi måste agera för att fler typer av kroppar och olika människor ska få synas. Vi måste bli tydligare med att vikten inte definierar dig som person. Vi behöver helt enkelt bli mer kroppspositiva i vardagen.

Givetvis måste vi också sluta prata om dieter och viktnedgång framför barn. Och nej, med det menar jag inte att vi måste undvika alla diskussioner om träning och hälsa. Det går nämligen alldeles utmärkt så länge vi slutar blanda ihop hälsa med utseende och träning med vikt, ett misstag som många vuxna annars gör.

Alla vuxna
Med det här riktar jag mig alltså inte bara åt föräldrar, utan alla vuxna. Inte minst till er vuxna som precis som mig har möjligheten att nå ut till många via sociala medier. Jag bryr mig inte om hur du gör det – jag blandar hejvilt genom att ibland dansa, ibland lägga upp bilder där jag inte skäms över mina valkar och gropar och ibland skriva den här typen av brandtal. Men bara du gör något.

Obs!
Innan någon kommenterar något så handlar det här alltså inte om att vi ska ignorera de eventuella hälsoriskerna med övervikt och fetma, som jag har skrivit mer om här. Däremot är det hyfsat vetenskapligt klarlagt att diskriminering och fat-shaming inte gör oss mindre överviktiga – snarare tvärtom, vilket jag också har skrivit om här.

(Nej, jag har ingen aning om varför jag la in en bild på mig själv längst upp. Kanske för att jag måste ha någon bild. Kanske för att jag vill visa upp mitt nya hår. Vem vet?)



Träning

Så äter du dig stark

“Hur ska jag äta för att bli stark?” Det är en fråga jag ofta stöter på. Om jag ska vara ärlig så är det riktigt enkelt – det finns två regler du bör följa för att bygga muskler och bli stark, och här är dem:

1. Få i dig tillräckligt mycket protein
Protein är musklernas byggstenar, och givetvis viktiga att få i sig om man vill bygga muskler och bli stark. WHO rekommenderar minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen, men jag pratar om betydligt större mängder än så. I studier har man kunnat se positiva effekter av ett betydligt högre intag – det finns till och med forskare som menar att gränsen bör höjas till mellan 1,5 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Personligen försöker jag ligga runt två gram protein per kilogram kroppsvikt.

Och nej, det är inte farligt att äta så mycket. Många påstår att det kan var skadligt för exempelvis njurarna, men det finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle ske vid någon mängd som är över huvud taget rimlig att få i sig. Så, hur ska du göra för att få i dig tillräckligt mycket protein? En bra start är att försöka ta reda på hur mycket du får i dig i dagsläget. Gör det genom att under några dagar dokumentera ditt proteinintag.

Märker du att du behöver öka intaget efter det? Då finns det några enkla sätt att se till att du får i dig mer protein. För det första bör du prioritera proteinkällan i de flesta måltiderna framför fett- och kolhydratkällan. Inte för att fett eller kolhydrater på något sätt är dåliga, utan för att det förmodligen kommer vara rätt tufft att orka äta upp allt protein om du redan har blivit mätt på pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker.

Men förutom att jag generellt har en lite större köttbit (förlåt veganer) och lite mindre av de andra ingredienserna på min tallrik så ser mina huvudsakliga måltider rätt vanliga ut. De består av en hel del husmanskost och mat som i allmänhet är god. Den största skillnaden ser man förmodligen när man kollar på vad jag äter mellan måltiderna. För jag vill trots allt äta pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker under mina måltider, och ska jag göra det kommer jag ha svårt att få i mig tillräckligt mycket protein.

Därför äter jag även ungefär tre mellanmål, som huvudsakligen består av protein. Det kan vara en proteinshake bestående av mjölk och proteinpulver, en färdig proteinmilkshake eller pudding från exempelvis NJIE eller en proteinbar. Jag vet att folk har fördomar och att de tror att den här typen av proteinmellanmål inte är goda, men jag skulle aldrig i livet stoppa i mig något dagligen som jag inte tycker om.

2. Ät så att du orkar träna
Den andra viktiga punkten är ännu enklare faktiskt. Det handlar om att du måste äta på ett sätt som ger dig energi till att orka träna tungt och ta i – och exakt vad det innebär för dig kommer du förmodligen behöva testa dig fram för att upptäcka. Men om vi börjar med att kolla på vad forskningen visar så blir det snabbt tydligt att många överdriver betydelsen av kolhydrater innan och efter träningen.

Den här studien har till exempel visat att det räcker med protein efter träningen – att inta extra kolhydrater efteråt kommer inte ge någon extra muskelbyggande effekt. Forskning visar också att du inte behöver vräka i dig pasta eller någon annan kolhydratkälla innan du tränar – om du inte är supersugen på det – så länge dina träningspass inte är riktigt intensiva och långa.

Observera att jag pratar om vanliga träningssituationer här – ska du tävla och behöver prestera på topp eller behöver maximera återhämtningen för att snabbt kunna träna tungt igen finns det absolut goda skäl till att dra i sig extra kolhydrater. Och jag påstår givetvis inte att kolhydrater är onödiga för dig som tränar mycket – tvärtom så är kolhydrater en fantastisk energikälla! Men så länge du inte aktivt pressar ner kolhydratintaget a la LCHF utan försöker äta en hyfsat normal kost så kommer det lösa sig.

Slutsatsen
Mitt råd är alltså att äta på ett sätt som du tycker är bekvämt och gott, och som gör att du får i dig en bra blandning av kolhydrater, fett och protein – med betoning på protein. Genom att inte krångla till kosten mer än så får du tid över att göra det viktigaste; att lyfta tunga vikter!



Träning

Komplett träningspass med 3 övningar

Ett pass som tränar alla kroppens muskler och flåset – trots att det bara består av tre övningar.

Som ni kanske vet så gillar jag att träna, men ibland vill även jag få träningen avklarad snabbt. Jag vet att jag inte är ensam om det, så jag tänkte dela med mig av ett perfekt pass för dessa tillfällen. Passet består av endast tre övningar, som alla tränar nästan hela kroppen samtidigt som du kommer få upp pulsen rejält.

Resultatet? Ett grymt effektivt pass som tar kort tid att göra – och om jag får vara lite subjektiv så är det faktiskt rätt kul också. Jag är kass på att förklara övningar, men jag kommer göra mitt bästa och dessutom får ni några hyfsat pedagogiska videos att kolla på.

Instruktionerna är kanske lite flummiga, men det är för att du ska kunna anpassa det efter din erfarenhet och dina mål. Jag skriver till exempel inte hur många set eller reps du ska göra, utan ger bara en ungefärlig siffra så att du kan bestämma själv vad som passar dig bäst.

Övning 1: Gång
Tränar mage, benmuskler, kondition och mycket mer beroende på vilken variant du gör.

Den här delen går ut på att du går med vikter eftersom det är ett så fantastiskt effektivt sätt att träna hela kroppen på. Du kan dock välja själv hur du gör det. Till exempel kan du helt enkel plocka upp en tung hantel i varje hand och gå så långt du klarar, för att sedan repetera några gånger till. Eller så gör du den här kombinationen, som ger bra träning för hela kroppen och konditionen på ett kul och varierat sätt:

1. Börja med att placera en lätt och en tung kettlebell på ena sidan och en medeltung kettlebell på den andra. Distansen väljer du själv – även här kan det vara allt mellan 5 och 20 meter beroende på hur tunga vikter du har.
2. Lyft den lättaste kettlebellen på rak arm över huvudet med vänster arm. Gå så snabbt du kan till den andra sidan.
3. Plocka upp den medeltunga kettlebellen med höger arm till en rackposition, så att den vilar mellan underarmen och överarmen. Gå tillbaka till sidan där du startade.
4. Lyft den tyngsta kettlebellen i vänster hand och gå tillbaka.
5. Repetera allt igen, men den här gången med motsatt hand. Efter att du har gjort det kanske det räcker, eftersom det är en extremt jobbig kombination som tar rätt lång tid att göra. Men om du känner för det kan du vila en stund innan du repeterar en eller två gånger till.

Övning 2: Repdrag
Tränar biceps, triceps, rygg och en hel del flås.

1. Knyt fast ett rep i en släde, ett däck eller vad du har tillgång till. Själv har jag bundit ihop några viktpåsar (heter förmodligen inte så men vet inte vad man kallar det).
2. Ta tag i änden av repet och gå så långt bak som du tycker känns rimligt. Det kan vara allt från 5 till 20 meter bort, det beror helt på hur tung vikt du använder.
3. Ställ dig stabilt med fötterna i marken och se till att repet är sträckt. Dra vikten mot dig genom att växelvis placera ena armen framför den andra.
4. Pusta ut så länge som du behöver innan du går tillbaka till den andra sidan och repeterar typ 3 till 5 gånger.

Övning 3: Turkish Get-Up
Tränar benmuskler, mage, axlar och i den här varianten även bröst.

1. Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
2. Pressa kettlebellen rakt upp mot taket tre gånger – i vanliga fall gör du bara detta en gång, men eftersom jag lovade er ett träningspass som tränar hela kroppen så behöver vi få in lite bröstträning också.
3. Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
4. Lyft och sträck ut höfterna (något som jag glömmer att göra ordentligt i videon, och resultatet av det ser ni i slutet av den).
5. Böj på det raka benet och placera knät under kroppen.
6. Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
7. Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre och repetera baklänges för att avsluta liggande.
8. Repetera på den andra sidan. När du har gjort det gör du ett eller två varv till med båda sidorna innan du vilar så länge som behövs och repeterar två till tre gånger till.



Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt – Del 1: Grunderna

Välkommen till den första delen av min kompletta guide till att börja lyfta tungt. Idag går vi igenom grunderna.

Är du sugen på att börja lyfta tungt men har ingen aning om hur du ska börja? Då har du hamnat helt rätt. Jag får minst en gång om dagen frågan om hur man går till väga för att börja lyfta tunga vikter. Egentligen hävdar jag ju att styrketräning är väldigt enkelt, och vill helst säga att det bara är att gå fram till skivstången på gymmet och testa sig fram.

Men jag vet att det inte funkar så för de flesta. Många som hör av sig är kvinnor som aldrig har tränat på ett gym, med undantag från konditionsdelen då. De blir skräckslagna av tanken på att ta plats på en yta som så ofta är mansdominerad, och att dessutom göra något de inte känner sig särskilt bekväma med – det vill säga att lyfta vikter – känns otänkbart.

Så därför håller jag på att knåpa ihop en guide som ska ge er alla kunskaper ni behöver för att börja lyfta vikter. Vi börjar med grunderna i det här inlägget. Jag svarar på några vanliga frågor, berättar hur du gör för att inte träna som en idiot och ger dig en steg-för-steg-guide till att börja lyfta tungt.

Är du redo? Okej, då kör vi!

VANLIGA FRÅGOR

Varför borde jag lyfta tungt?
Styrketräning har generellt massor av hälsofördelar – bland annat kan det hjälpa dig att undvika skador, hålla dig frisk, prestera bättre i idrotter och bli snygg generellt. Dessa effekter kan du dock få från helt vanlig gymträning, du behöver inte nödvändigtvis lyfta särskilt tunga vikter för det. För mig är de allra största fördelarna med tung styrketräning mentala.

Det är nästan som om något magiskt händer när du slutar koppla träning till hur kroppen ser ut och istället börjar fokusera på vad kroppen klarar av. När du klarar av att lyfta något du trodde var omöjligt eller klarade fler repetitioner än du någonsin anade med en särskilt vikt kommer du få en ny respekt för din kropp.

Dessutom känner man sig generellt väldigt cool och mäktig när man håller i en tung vikt. Resultatet? Du kommer med stor sannolikhet få ett bättre självförtroende och gilla dig själv mer. Ja, och så får vi inte glömma att det generellt är askul att lyfta tungt.

Vad är tunga lyft?
Jag får ofta frågan om vad som räknas som tunga lyft. Det finns ingen klar definition av det, men spontant skulle jag väl säga att gränsen går när du kan göra fler än runt 7 till 8 repetitioner med en vikt. Efter det kan jag tycka att det blir mer “byggaraktig” träning (observera bristen på vetenskapliga referenser här).

Det handlar alltså inte om att du ska klara en särskild vikt, utan snarare om att lyfta en belastning som är tung för dig. Om en person kan göra 20 repetitioner med 100 kg är det till exempel en lätt vikt för den personen, men om en annan bara kan göra 2 repetitioner med samma vikt så är det tungt.

Kommer jag se ut som en man?
Hahaha I wish. Så himla fantastiskt det hade varit om det bara hade varit att börja lyfta tunga vikter och VIPPS så dök musklerna upp. Tyvärr krävs det extremt hårt arbete under lång tid för att bygga muskler. Det är dessutom extra svårt för oss kvinnor eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning än män.

Du behöver alltså inte “oroa” dig – även om du tränar precis likadant som din manliga vän, eller till och med tar i mer, så kommer du inte få lika bra resultat. Och förresten tycker jag det är dags att slopa “se ut som en man”-grejen, för muskler tillhör oss kvinnor lika mycket som män.

 

3 REGLER FÖR SÄKER TRÄNING
(alternativ rubrik: träna inte som en idiot)

Den absolut vanligaste frågan när det kommer till tunga lyft är om det inte är farligt, därför förtjänar det en helt egen punkt. Det enkla svaret är nej. Jag kan såklart inte garantera att du inte kommer skada dig, precis som att jag inte kan lova att du inte kommer snubbla och slå dig på vägen till affären (många “inte” i en mening).

Men om du överlag är hyfsat skadefri och tränar på ett vettigt sätt är det väldigt liten risk att du kommer skada dig. Så, vad är “ett vettigt sätt”? Här är några riktlinjer:

1. Lyssna på kroppen
Din kropp är så smart att den oftast säger till när du håller på att skada dig. Så lyssna på det! Träning ska vara jobbigt, och det bör inte alltid kännas behagligt i musklerna när de arbetar men det ska inte göra ont. Om du känner direkt smärta bör du sänka vikterna eller byta övning helt.

2. Börja försiktigt
Du är astaggad och vill komma igång direkt, kul för dig! Men att gå från ingen träning alls till att köra tio stenhårda pass i veckan är troligtvis ingen bra idé. Så försök chilla lite, det räcker med typ två till tre pass i veckan i början om du inte är van vid träning sedan innan.

3. Stressa inte med vikterna
Så länge du aldrig lägger på så tunga vikter att du behöver använda dålig teknik så kommer du klara dig alldeles utmärkt.

STEG FÖR STEG TILL TUNGA LYFT

Steg 1 – alt. A
Känns det helt omöjligt att våga sig in på gymmet? Eller är du livrädd för att skada dig så fort du rör en vikt? Då kan det vara en bra idé att börja här. Träning är jäkligt enkelt, och du behöver ingen som står och övervakar varje rörelse. Men om du känner dig väldigt osäker kan det vara bra att ta hjälp av någon från början, främst för självförtroendets skull.

Du kan till exempel anställa en PT under någon enstaka timme för att få hjälp att gå igenom baslyften och lära känna gymmet, eller varför inte bara hänga med din mer träningsvana vän. Bor du i Stockholm kan jag rekommendera Styrkebyråns lyftarhelger för att komma igång.

Steg 1 – alt. B
Okej, du tycker inte det är totalt skräckinjagande att lyfta vikter? Då kan du börja själv genom att kolla på övningsinstruktioner, testa själv och filma när du gör det. Du behöver inte ens vara på gymmet i början utan kan börja hemma i lugn och ro med till exempel ett kvastskaft istället för skivstång.

Jag kommer i ett senare inlägg i den här serien gå in mer i detalj på vilka som är mina favoritövningar, men om du är nybörjare och så småningom vill kunna lyfta tungt rekommenderar jag definitivt att du lägger krutet på basövningarna.

Detta gäller även dig som väljer alternativ A, så om du råkar få tag på en PT som vill sätta dig i bensparksmaskinen får du säga att du istället vill lära dig knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins eller rodd. Om du klickar på länkarna hittar du instruktioner från Styrkelabbet som jag kan rekommendera varmt.

Steg 2
Nu har du fått möjligheten att bekanta dig med de viktigaste övningarna, antingen på egen hand eller med hjälp av någon annan. I det här steget ligger fokus på att vänja dig vid de fria vikterna och bli bekväm med övningarna. Jag vet att hela guiden handlar om att lyfta tungt, men det är inte riktigt dags än.

För att se till att du verkligen bygger en bra grund bör du istället prioritera att göra basövningarna regelbundet och alltid med god teknik. Fortsätt gärna filma dig själv när du tränar för att se till att du gör rätt, och lägg inte på några vikter som du inte är helt säker på att du klarar av.

Vill du börja följa ett program så rekommenderar jag exempelvis Starting Strength. Det är ett nybörjarprogram som baseras på basövningar, där du börjar med lätta vikter som blir tyngre och tyngre med tiden. Även här refererar jag av ren lathet till Styrkelabbet, som ger en bra förklaring här.

Steg 3
Känner du dig inte längre som Bambi på hal is när du ställer dig under skivstången? Du kanske till och med har vågat lägga på lite vikter på skivstången? Woho, grattis! Beroende på ditt utgångsläge kan det ta allt från några veckor till ett år att komma hit – och det är nu det blir kul på riktigt.

Vid det här laget har du blivit bekant med de fria vikterna och förhoppningsvis byggt upp lite självförtroende. Så länge du fortsätter att inte träna som en idiot enligt tipsen ovan kan du nu börja lägga på  tyngre vikter.

Om du inte redan har gjort det är det hög tid att testa andra tunga lyft än de traditionella basövningarna, kanske lite strongwomanträning eller varför inte olympisk tyngdlyftning? Men stressa inte – du har hela livet på dig att lyfta tyngre vikter.



Träning

Till teknikfascisterna på gymmet

Du kommer inte dö bara för att din rygg inte är spikrak i varje marklyft.

Ju fler följare jag får, desto färre träningsvideos lägger jag upp. Det är lite sorgligt, men problemet är att jag inte orkar med alla kommentarer om min teknik. För ofta lyfter jag faktiskt inte med en helt perfekt teknik. Gör jag knäböj kan det hända att knäna går in lite mot varandra, och det är till och med okej om jag kutar pyttelite med ryggen när jag gör mitt sista marklyftsset.

Jag har tränat tillräckligt mycket för att förstå vad som fungerar för mig och vad min kropp klarar och mår bra av. Och det är inte så att jag aldrig kontrollerar min teknik. Gör jag fem set av en övning kommer förmodligen tre av dem vara perfekta.

Men jag ser dem snarare som en transportsträcka till de tyngre lyften, då jag tillåter mig själv att kompromissa lite med tekniken. Hade jag inte fått göra de två icke-perfekta seten hade jag nog inte tagit mig till gymmet över huvud taget eftersom jag helt enkelt hade tyckt att det var sjukt tråkigt.

Inte så komplicerat

Och de flesta som faktiskt kan något om att lyfta vikter vet att jorden inte går under för det. De som kommenterar min teknik är aldrig mer erfarna eller kunniga än mig. Det är snarare oftast personer som rätt nyligen har börjat med styrketräning och kanske precis har lärt sig grunderna i baslyften.

Men de har ännu inte förstått att vi alla inte behöver träna precis likadant, utan att det går utmärkt att variera övningarna beroende på hur din kropp ser ut, vad du har för mål och vilka som är dina svagheter. De har inte heller insett att träning inte är så jävla komplicerat.

Kommer inte dö

Nu är det inte så att jag uppmuntrar någon till att medvetet träna med dålig teknik. Speciellt nybörjare bör absolut fokusera på att bygga en god teknisk grund. Men det är viktigt att veta att du inte kommer dö för att du vid något enstaka lyft inte har en spikrak rygg.

Så länge du inte gör det med idiottunga vikter och struntar helt i kroppens smärtsignaler så är jag rätt säker på att du inte kommer skada dig. Tvärtom ökar förmodligen skaderisken om du sitter hemma i soffan för att du inte vågar lyfta vikter på grund av rädslan att göra något fel.

Huvudbudskapet

Så, huvudbudskapet med det här inlägget? Din träning behöver inte vara perfekt hela tiden! Du kanske faktiskt upptäcker hur underbart det kan vara att träna om du vågar släppa lite på tekniken. Och sluta kommentera hur andra lyfter om du inte har fått frågan, det är bara tråkigt.

Och innan någon kommenterar: detta gäller givetvis bara dig som är relativt skadefri och frisk. Jag kan givetvis inte ta hänsyn till alla potentiella sjukdomar och skador när jag skriver.

P.s: Om det inte är uppenbart så står jag medvetet och lutar med ryggen på bilden. Det hade jag aldrig gjort om jag inte var säker på att min rygg klarade det.



Träning

5 saker du behöver veta när du börjar träna på gym

Ska du börja träna på gym? Här är allt du behöver veta!

1. Du har rätt att vara där

Känner du dig i vägen på gymmet? Det gör många nybörjare. Men om du har ett medlemskap där så har du precis lika stor rätt att vara där som vem som helst – och det inkluderar även delarna som vanligtvis ockuperas av biffiga snubbar.

2. Du behöver inte förändra dig

Jag har hört många säga att de ska börja träna på gym – så fort de har gått ner i vikt/börjat äta nyttigt/förändrat hela sig själva. För det första blir det i 99 procent av fallen aldrig av, och för det andra är det viktigt att du vet att du inte behöver se ut eller vara på ett särskilt sätt för att träna på gym.

Börja träna precis som du är just nu så är chanserna stora att du snart kommer vilja förändra din livsstil. Och om inte så är det okej, du har i alla fall tagit ett steg i rätt riktning genom att börja träna.

3. Träning behöver inte vara astråkigt

Tränar du inför en tävling eller ett specifikt mål så kan du ibland behöva träna något du inte tycker är särskilt roligt. Men om du bara vill bli hälsosammare finns det ingen anledning att träna något du avskyr, för träning är tillräckligt jobbigt ändå.

Gillar du inte att träna med hantlar så kan du träna i maskinerna, gillar du inte heller det så är det okej att bara träna med kroppsvikten. Skulle det visa sig att du inte gillar att träna på gymmet över huvud taget är det bara att skita i det. Du kommer få minst lika bra hälsoeffekter av att gå på gruppträning, klättra, dansa balett eller något helt annat. Det enda som spelar någon roll är att du gör något.

4. Sluta om det gör ont

Många är rädda för att de ska skada sig om de börjar träna styrketräning utan en jättedyr PT vid sidan. Det stämmer inte. Så länge du är frisk och relativt oskadad finns det två saker du behöver tänka på: var ingen idiot och sluta om det gör ont. Skaderisken är extremt liten om du börjar med lätta vikter och lyssnar på kroppen.

5. Inse att du inte behöver veta mer

Förutom det här så behöver du bara veta att du inte behöver veta något mer. Om du tror att du måste veta hur du ska äta för att maximera muskelproteinsyntesen, vilken periodisering som är bäst, vilka övningar som aktiverar triceps långa huvud bäst och så vidare så kommer det kännas onödigt krångligt.

Börja träna NU, och nörda gärna in dig mer i efterhand. Bara det inte slutar med att du sitter och läser fakta om träning i ett halvår innan du börjar träna, eftersom du tror att du måste vara expert.



Träning

Det finns mer än “lunges” och “squats”

Det är dags att byta ut rumptrenden mot stark-i-hela-kroppen-trenden.

Om du går in på ett kommersiellt gym är det stor chans att du kommer se att typ åtta av tio kvinnor gör utfall, knäböj, höftlyft eller någon annan rumpövning (om ni undrar så är det “lunges”, “squats” och “hip thrusts” – men det finns alltså svenska namn så ni kan börja använda dem). Jag överdriver inte, jag har räknat själv.

Det är givetvis bättre än för några år sedan när de flesta kvinnorna höll sig till konditionsmaskinerna eller bara gick på gruppträningspass. Men jag måste bara berätta en sak, för det verkar vara få som vet om det: DET FINNS FLER MUSKLER ÄN RUMPMUSKLERNA.

Jag förstår att det just nu är inne med en stor rumpa, och jag ser hellre den trenden än att alla bara vill vara smala. Men jag känner att besattheten vid rumpmusklerna (eller “glutes”) har gått för långt när jag ser kvinnor på insta som skryter om hur ofta de tränar just rumpan. Jag stötte alltså bokstavligt talat på det idag.

Muskulära obalanser

Eller när jag ser någon komma in på gymmet, göra minst 20 set för rumpan, 2 set för magen och sedan lämna. Varje dag. Visst, den här personen kanske verkligen är sjukt stark i resten av kroppen och bara behöver komma ikapp med rumpmusklerna men jag tvivlar på det.

Jag vet, jag låter jävligt raljant här. Och varför bryr jag mig ens om vad andra gör, kan jag inte fokusera på min egen träning? Nä. Att lägga allt fokus på en enskild muskelgrupp kan leda till muskulära obalanser som bland annat gör att du får dålig hållning, smärta i ländryggen och mycket mer.

Känslan av att vara stark – i hela kroppen

Men framför allt så går ni som bara tränar rumpan miste om den största fördelen med styrketräning – känslan av att vara stark. Alltså riktigt stark i hela kroppen. För vetskapen om att man kan marklyfta lika mycket som den där snubben eller välta ett däck om det skulle behövas är jäkligt mäktig.

Det kanske inte ger dig lika många likes på instagram som när du visar upp din välformade rumpa, men den kommer troligtvis ge dig ett bättre självförtroende och göra att du känner dig nöjd med dig själv. För vi kan inte komma ifrån det faktum att den här rumpbesattheten är högst ytlig.

Passa in i idealet

Visst, det kanske finns någon udda människa som verkligen älskar att göra 100 utfall om dagen men för de flesta handlar det snarare om att passa in i idealet. Och det är inte så att det är något fel med att träna för utseendets skull, men jag tror att de flesta kommer få mer nytta och glädje av träningen om de slutar fokusera så mycket på utseendet.

Så mitt tips är att avvara åtminstone två av veckans fem rumppass till att träna bröstmusklerna, biceps, triceps, ryggen och alla andra delar av kroppen som också behöver belastas för att hållas hälsosamma och skadefria. Och om du tränar rumpan varje dag finns det en risk att den blir övertränad, vilket betyder att du inte får resultaten du vill ha. Att låta den vila några dagar i veckan kanske till och med kan vara positivt.

Inte bara kvinnor

Observera att det här inte ska ses som något kritik mot kvinnor överlag. Jag får ibland höra att jag inte alls är feministisk när jag klagar på vad andra kvinnor gör. Men det måste vara okej att komma med kritik mot både män och kvinnor. Jag vill inte kalla mig själv feminist om det bara ska handla om ryggdunkande.

Och framför allt så är det inte bara kvinnor som har en tendens att enbart fokusera på en kroppsdel, jag skulle kunna ägna tio blogginlägg åt män och deras besatthet vid bicepscurls.



Träning

Mag- och konditionsträning på ett roligare vis

Det här passet kommer varken göra dig smal eller ge dig ett sexpack, men det är ett betydligt roligare sätt att träna konditionen och magmusklerna på.

Som ni förmodligen redan har märkt så gillar jag att gå med tunga vikter, oavsett om vikterna är på axlarna, i händerna eller på en släde efter mig. Det är helt enkelt en riktigt effektiv övning, som tränar de flesta delarna av kroppen – och dessutom konditionen. Att gå med vikter är helt enkelt ett grymt sätt att få hyfsat komplett träning på kort tid.

En riktigt bra variant av gång-med-tunga-vikter är “suitcase carry”, eller väskgång som jag hellre kallar det. Det är precis som vanlig farmers walk, med skillnaden att du bara håller den tunga vikten i ena handen. Och det är just den lilla skillnaden som gör att det är en perfekt övning för mig.

Jag hatar nämligen inte bara konditionsträning, utan också magträning. Men när du går med en tung vikt i ena handen måste magmusklerna arbeta rejält för att hålla överkroppen upprätt. Så, tada! Plötsligt har du både tränat konditionen och magen, när du egentligen bara har tänkt på att du går med tunga vikter.

Skadeförebyggande

Innan någon frågar: nej, det är inte farligt att snedbelasta kroppen på det här viset. Så länge du börjar med lätta vikter och känner efter (det vill säga att du slutar om det gör ont) så kan det förmodligen snarare vara skadeförebyggande – i vardagen kommer du inte alltid belastas precis lika mycket på båda sidorna, så det kan vara en bra idé att vara lite förberedd.

Dagens pass gick ut på att jag började gå en sträcka med en 20 kg tung kettlebell i vänster hand, och gick direkt tillbaka med den i höger hand. Därefter la jag på 8 till 10 kg per gång tills jag kände att jag var uppe i dagens tyngsta vikt.

Som avslutning plockade jag fram några lite lättare vikter (som dock fortfarande är rätt tunga) och gjorde passet du ser på videon. Rekommenderar det verkligen för er som inte är särskilt sugna på att varken stå på en crosstrainer eller i plankan.

Så gör du

1. Ta fram tre kettlebells i olika vikter, mina var 40, 32 och 26 kg tunga. Placera den tyngsta och lättaste på ena sidan och den mellantunga på den andra.

2. Ta tag i den tyngsta med vänster hand (eller höger om du är vänsterhänt) och gå så snabbt du kan till den andra sidan där den mellantunga vikten står.

3. Plocka upp den mellantunga vikten i höger hand och gå tillbaka till den lätta vikten.

4. Ja, ni kanske förstår vad ni ska göra här – gå tillbaka till den tunga vikten, nu med den lättaste vikten i vänster hand.

5. Här lyfter du den tunga vikten med höger hand och repeterar allt igen, fast med motsatt hand då.

Efter att ha flängt runt såhär kan jag nästan lova att du kommer vara riktigt trött – annars är det bara att öka avståndet eller vikterna. Eftersom jag redan hade gått en del rundor med kettlebellen nöjde jag mig med ett sånt här varv, men annars brukar jag repetera en eller två gånger till.



Träning

Konditionsträning för dig som hatar konditionsträning och att göra mer än 5 reps

(Alldeles för lång rubrik men jag orkade inte riktigt anstränga mig för det är fredag och så).

Det har faktiskt efterfrågats fler konditionspass för oss som hatar konditionsträning, så jag tänkte att det var dags nu! Passet består av en övning, och allt du behöver är en kettlebell. Men jag kan lova att du kommer få upp flåset rejält på kort tid, samtidigt som i princip hela kroppen tränas. Själva upplägget passar perfekt för er som, precis som mig, tycker det är sjukt tråkigt att göra många repetitioner. Du lurar liksom hjärnan till att tro att du gör max fem reps, när du egentligen gör en hel del.

Övningen

Övningen är snatch. Eller borde jag skriva ryck? Av någon anledning använder jag det engelska ordet snatch när jag skriver om kettlebells men ryck när det handlar om skivstångsvarianten. Nåja. Det är en riktigt kul övning, men extremt svår att förklara. Därför skippar jag instruktionerna och visar istället en liten härlig film där jag gör övningen i slow motion.

Det kan vara en bra idé att lära sig kettlebellswingar innan du gör snatchar eftersom du använder dig av samma explosiva höftrörelse för att få kraft. Börja med en riktigt lätt vikt, och sluta om det gör ont. Det var typ det. Så här ser övningen ut:

Passet

Och så till själva passet, som du gör såhär:
1. Gör fem snatchar med vänster hand (eller höger om du är vänsterhänt, det vill säga börja med den du är svagast med).
2. Svinga direkt över kettlebellen på ett lite elegant sätt till höger hand (eller ja, den andra helt enkelt) och gör fem stycken där med.
3. Utan att sätta ner kettlebellen repeterar du, fast nu gör du bara tre repetitioner per hand.
4. Nej, inte heller nu får du sätta ner den! Du ska göra en repetition till per hand. Det kanske låter mesigt, men du kommer förmodligen vara trött sedan alla snatcharna du har gjort innan.
5. Nu kan du pusta ut någon minut innan du repeterar tre till fem gånger.

Om det här av någon anledning inte var tillräckligt tydligt så kan ni se en mycket pedagogisk video där jag gör det här under. Om ni tycker att jag gör det långsamt och med dålig teknik så kan vi skylla på att det är från sista varvet. Fast egentligen brydde jag mig nog inte så mycket.



Träning

Personliga tränare – era klienter är inga skyltdockor

Om personliga tränare som prioriterar bra före- och efterbilder att dela på sociala medier framför klientens välmående.

Igår la ja upp bilden ovan på Instagram för att visa hur lätt det är att förfalska före- och efterbilder, och i synnerhet varför du inte ska lita på en personlig tränare som marknadsför sig med den här typen av bilder. Det som skiljer de här bilderna från varandra är alltså max två minuter, en annan position, lite mer kontraster och några gropar som har suddats bort från låren.

Många personliga tränare bygger i princip upp sitt rykte enbart på den här typen av bilder på sina klienter. Det behöver inte vara något fel med det – det är trots allt ett konkret sätt att se vad den här personliga tränaren har åstadkommit, så länge man är medveten om hur lätt det är att manipulera bilderna.

Men efter att jag la upp inlägget igår har jag förstått att före- och efterhetsen (som jag kallar det i ett blogginlägg jag skrev här) i många fall har gått alldeles för långt, och att det finns vissa personliga tränare som prioriterar de här bilderna framför klientens välmående och faktiska resultat.

Efteråt har jag nämligen fått två meddelanden från personer som berättar om hur personliga tränare pressar klienterna till bilderna, och öppet manipulerar dem för att de ska se så effektfulla som möjligt ut. Så vitt jag vet har de här människorna inget med varandra att göra, och de pratar om olika personliga tränare.

Osmickrande underkläder

En av dem skriver om hur hon uppmuntrades att ta med sig osmickrande underkläder till det första mötet, och att hon allra helst skulle ha så dålig hållning som möjligt när före-fotot togs. “Om du vet att du blir uppblåst av något är det ingen dum idé att äta en liten bit av det innan” fick hon höra.

Den andra tyckte det var märkligt att det ens skulle tas foto i bara underkläder vid varje träningstillfälle. Hon skriver att hon just då höll på att återhämta sig från ätstörningar och ville bara bli starkare och friskare, och hade därför inga utseendemässiga mål som kunde mätas med hjälp av bilder.

När hon påtalade detta fick hon höra att det inte var för hennes skull, utan att de här bilderna skulle läggas ut på sociala medier. Eftersom PT:n har många följare var klienten inte helt bekväm med det, och ville att han skulle låta bli. Då berättade han att det var ett krav från hans sida för att hon över huvud taget skulle bli tränad.

Redan utsatta

Det har alltså inte ens gått ett dygn sedan jag la upp den här bilden på Instagram, och redan har två personer hört av sig. Så även om jag förstår att de flesta personliga tränarna aldrig skulle använda dessa metoder så känns det högst troligt att de här personerna inte är ensamma.

För dig som PT kanske det inte känns som en stor grej. Oftast är nog klienterna glada efteråt när de har den där före-bilden och kan jämföra resultaten. Många känner sig nog också bara smickrade när de får se sina resultat delas på sociala medier.

Men många som anställer en personlig tränare känner sig redan rätt utsatta. De söker oftast hjälp för att de har något specifikt de vill ändra med sin kropp, och de är kanske inte vana vid träningsmiljön. Att behöva klä av sig och ta bilder, som dessutom är avsiktligt osmickrande, bör definitivt inte vara något krav.

Positiva effekter på insidan

Och om det är något dessa bilder uppmuntrar till är det att se på träning som något ytligt, som bara påverkar utsidan. Allra helst borde du som PT visa dina klienter vilka positiva effekter träning kan ha på insidan och på den mentala hälsan, så att de vill fortsätta träna även efter att de har fått resultaten de vill ha.

Men jag antar att det inte lockar lika många likes.