Kategori

Träning

Träning

5 saker du behöver veta när du börjar träna på gym

Ska du börja träna på gym? Här är allt du behöver veta!

1. Du har rätt att vara där

Känner du dig i vägen på gymmet? Det gör många nybörjare. Men om du har ett medlemskap där så har du precis lika stor rätt att vara där som vem som helst – och det inkluderar även delarna som vanligtvis ockuperas av biffiga snubbar.

2. Du behöver inte förändra dig

Jag har hört många säga att de ska börja träna på gym – så fort de har gått ner i vikt/börjat äta nyttigt/förändrat hela sig själva. För det första blir det i 99 procent av fallen aldrig av, och för det andra är det viktigt att du vet att du inte behöver se ut eller vara på ett särskilt sätt för att träna på gym.

Börja träna precis som du är just nu så är chanserna stora att du snart kommer vilja förändra din livsstil. Och om inte så är det okej, du har i alla fall tagit ett steg i rätt riktning genom att börja träna.

3. Träning behöver inte vara astråkigt

Tränar du inför en tävling eller ett specifikt mål så kan du ibland behöva träna något du inte tycker är särskilt roligt. Men om du bara vill bli hälsosammare finns det ingen anledning att träna något du avskyr, för träning är tillräckligt jobbigt ändå.

Gillar du inte att träna med hantlar så kan du träna i maskinerna, gillar du inte heller det så är det okej att bara träna med kroppsvikten. Skulle det visa sig att du inte gillar att träna på gymmet över huvud taget är det bara att skita i det. Du kommer få minst lika bra hälsoeffekter av att gå på gruppträning, klättra, dansa balett eller något helt annat. Det enda som spelar någon roll är att du gör något.

4. Sluta om det gör ont

Många är rädda för att de ska skada sig om de börjar träna styrketräning utan en jättedyr PT vid sidan. Det stämmer inte. Så länge du är frisk och relativt oskadad finns det två saker du behöver tänka på: var ingen idiot och sluta om det gör ont. Skaderisken är extremt liten om du börjar med lätta vikter och lyssnar på kroppen.

5. Inse att du inte behöver veta mer

Förutom det här så behöver du bara veta att du inte behöver veta något mer. Om du tror att du måste veta hur du ska äta för att maximera muskelproteinsyntesen, vilken periodisering som är bäst, vilka övningar som aktiverar triceps långa huvud bäst och så vidare så kommer det kännas onödigt krångligt.

Börja träna NU, och nörda gärna in dig mer i efterhand. Bara det inte slutar med att du sitter och läser fakta om träning i ett halvår innan du börjar träna, eftersom du tror att du måste vara expert.



Träning

Det finns mer än “lunges” och “squats”

Det är dags att byta ut rumptrenden mot stark-i-hela-kroppen-trenden.

Om du går in på ett kommersiellt gym är det stor chans att du kommer se att typ åtta av tio kvinnor gör utfall, knäböj, höftlyft eller någon annan rumpövning (om ni undrar så är det “lunges”, “squats” och “hip thrusts” – men det finns alltså svenska namn så ni kan börja använda dem). Jag överdriver inte, jag har räknat själv.

Det är givetvis bättre än för några år sedan när de flesta kvinnorna höll sig till konditionsmaskinerna eller bara gick på gruppträningspass. Men jag måste bara berätta en sak, för det verkar vara få som vet om det: DET FINNS FLER MUSKLER ÄN RUMPMUSKLERNA.

Jag förstår att det just nu är inne med en stor rumpa, och jag ser hellre den trenden än att alla bara vill vara smala. Men jag känner att besattheten vid rumpmusklerna (eller “glutes”) har gått för långt när jag ser kvinnor på insta som skryter om hur ofta de tränar just rumpan. Jag stötte alltså bokstavligt talat på det idag.

Muskulära obalanser

Eller när jag ser någon komma in på gymmet, göra minst 20 set för rumpan, 2 set för magen och sedan lämna. Varje dag. Visst, den här personen kanske verkligen är sjukt stark i resten av kroppen och bara behöver komma ikapp med rumpmusklerna men jag tvivlar på det.

Jag vet, jag låter jävligt raljant här. Och varför bryr jag mig ens om vad andra gör, kan jag inte fokusera på min egen träning? Nä. Att lägga allt fokus på en enskild muskelgrupp kan leda till muskulära obalanser som bland annat gör att du får dålig hållning, smärta i ländryggen och mycket mer.

Känslan av att vara stark – i hela kroppen

Men framför allt så går ni som bara tränar rumpan miste om den största fördelen med styrketräning – känslan av att vara stark. Alltså riktigt stark i hela kroppen. För vetskapen om att man kan marklyfta lika mycket som den där snubben eller välta ett däck om det skulle behövas är jäkligt mäktig.

Det kanske inte ger dig lika många likes på instagram som när du visar upp din välformade rumpa, men den kommer troligtvis ge dig ett bättre självförtroende och göra att du känner dig nöjd med dig själv. För vi kan inte komma ifrån det faktum att den här rumpbesattheten är högst ytlig.

Passa in i idealet

Visst, det kanske finns någon udda människa som verkligen älskar att göra 100 utfall om dagen men för de flesta handlar det snarare om att passa in i idealet. Och det är inte så att det är något fel med att träna för utseendets skull, men jag tror att de flesta kommer få mer nytta och glädje av träningen om de slutar fokusera så mycket på utseendet.

Så mitt tips är att avvara åtminstone två av veckans fem rumppass till att träna bröstmusklerna, biceps, triceps, ryggen och alla andra delar av kroppen som också behöver belastas för att hållas hälsosamma och skadefria. Och om du tränar rumpan varje dag finns det en risk att den blir övertränad, vilket betyder att du inte får resultaten du vill ha. Att låta den vila några dagar i veckan kanske till och med kan vara positivt.

Inte bara kvinnor

Observera att det här inte ska ses som något kritik mot kvinnor överlag. Jag får ibland höra att jag inte alls är feministisk när jag klagar på vad andra kvinnor gör. Men det måste vara okej att komma med kritik mot både män och kvinnor. Jag vill inte kalla mig själv feminist om det bara ska handla om ryggdunkande.

Och framför allt så är det inte bara kvinnor som har en tendens att enbart fokusera på en kroppsdel, jag skulle kunna ägna tio blogginlägg åt män och deras besatthet vid bicepscurls.



Träning

Mag- och konditionsträning på ett roligare vis

Det här passet kommer varken göra dig smal eller ge dig ett sexpack, men det är ett betydligt roligare sätt att träna konditionen och magmusklerna på.

Som ni förmodligen redan har märkt så gillar jag att gå med tunga vikter, oavsett om vikterna är på axlarna, i händerna eller på en släde efter mig. Det är helt enkelt en riktigt effektiv övning, som tränar de flesta delarna av kroppen – och dessutom konditionen. Att gå med vikter är helt enkelt ett grymt sätt att få hyfsat komplett träning på kort tid.

En riktigt bra variant av gång-med-tunga-vikter är “suitcase carry”, eller väskgång som jag hellre kallar det. Det är precis som vanlig farmers walk, med skillnaden att du bara håller den tunga vikten i ena handen. Och det är just den lilla skillnaden som gör att det är en perfekt övning för mig.

Jag hatar nämligen inte bara konditionsträning, utan också magträning. Men när du går med en tung vikt i ena handen måste magmusklerna arbeta rejält för att hålla överkroppen upprätt. Så, tada! Plötsligt har du både tränat konditionen och magen, när du egentligen bara har tänkt på att du går med tunga vikter.

Skadeförebyggande

Innan någon frågar: nej, det är inte farligt att snedbelasta kroppen på det här viset. Så länge du börjar med lätta vikter och känner efter (det vill säga att du slutar om det gör ont) så kan det förmodligen snarare vara skadeförebyggande – i vardagen kommer du inte alltid belastas precis lika mycket på båda sidorna, så det kan vara en bra idé att vara lite förberedd.

Dagens pass gick ut på att jag började gå en sträcka med en 20 kg tung kettlebell i vänster hand, och gick direkt tillbaka med den i höger hand. Därefter la jag på 8 till 10 kg per gång tills jag kände att jag var uppe i dagens tyngsta vikt.

Som avslutning plockade jag fram några lite lättare vikter (som dock fortfarande är rätt tunga) och gjorde passet du ser på videon. Rekommenderar det verkligen för er som inte är särskilt sugna på att varken stå på en crosstrainer eller i plankan.

Så gör du

1. Ta fram tre kettlebells i olika vikter, mina var 40, 32 och 26 kg tunga. Placera den tyngsta och lättaste på ena sidan och den mellantunga på den andra.

2. Ta tag i den tyngsta med vänster hand (eller höger om du är vänsterhänt) och gå så snabbt du kan till den andra sidan där den mellantunga vikten står.

3. Plocka upp den mellantunga vikten i höger hand och gå tillbaka till den lätta vikten.

4. Ja, ni kanske förstår vad ni ska göra här – gå tillbaka till den tunga vikten, nu med den lättaste vikten i vänster hand.

5. Här lyfter du den tunga vikten med höger hand och repeterar allt igen, fast med motsatt hand då.

Efter att ha flängt runt såhär kan jag nästan lova att du kommer vara riktigt trött – annars är det bara att öka avståndet eller vikterna. Eftersom jag redan hade gått en del rundor med kettlebellen nöjde jag mig med ett sånt här varv, men annars brukar jag repetera en eller två gånger till.



Träning

Konditionsträning för dig som hatar konditionsträning och att göra mer än 5 reps

(Alldeles för lång rubrik men jag orkade inte riktigt anstränga mig för det är fredag och så).

Det har faktiskt efterfrågats fler konditionspass för oss som hatar konditionsträning, så jag tänkte att det var dags nu! Passet består av en övning, och allt du behöver är en kettlebell. Men jag kan lova att du kommer få upp flåset rejält på kort tid, samtidigt som i princip hela kroppen tränas. Själva upplägget passar perfekt för er som, precis som mig, tycker det är sjukt tråkigt att göra många repetitioner. Du lurar liksom hjärnan till att tro att du gör max fem reps, när du egentligen gör en hel del.

Övningen

Övningen är snatch. Eller borde jag skriva ryck? Av någon anledning använder jag det engelska ordet snatch när jag skriver om kettlebells men ryck när det handlar om skivstångsvarianten. Nåja. Det är en riktigt kul övning, men extremt svår att förklara. Därför skippar jag instruktionerna och visar istället en liten härlig film där jag gör övningen i slow motion.

Det kan vara en bra idé att lära sig kettlebellswingar innan du gör snatchar eftersom du använder dig av samma explosiva höftrörelse för att få kraft. Börja med en riktigt lätt vikt, och sluta om det gör ont. Det var typ det. Så här ser övningen ut:

Passet

Och så till själva passet, som du gör såhär:
1. Gör fem snatchar med vänster hand (eller höger om du är vänsterhänt, det vill säga börja med den du är svagast med).
2. Svinga direkt över kettlebellen på ett lite elegant sätt till höger hand (eller ja, den andra helt enkelt) och gör fem stycken där med.
3. Utan att sätta ner kettlebellen repeterar du, fast nu gör du bara tre repetitioner per hand.
4. Nej, inte heller nu får du sätta ner den! Du ska göra en repetition till per hand. Det kanske låter mesigt, men du kommer förmodligen vara trött sedan alla snatcharna du har gjort innan.
5. Nu kan du pusta ut någon minut innan du repeterar tre till fem gånger.

Om det här av någon anledning inte var tillräckligt tydligt så kan ni se en mycket pedagogisk video där jag gör det här under. Om ni tycker att jag gör det långsamt och med dålig teknik så kan vi skylla på att det är från sista varvet. Fast egentligen brydde jag mig nog inte så mycket.



Träning

Personliga tränare – era klienter är inga skyltdockor

Om personliga tränare som prioriterar bra före- och efterbilder att dela på sociala medier framför klientens välmående.

Igår la ja upp bilden ovan på Instagram för att visa hur lätt det är att förfalska före- och efterbilder, och i synnerhet varför du inte ska lita på en personlig tränare som marknadsför sig med den här typen av bilder. Det som skiljer de här bilderna från varandra är alltså max två minuter, en annan position, lite mer kontraster och några gropar som har suddats bort från låren.

Många personliga tränare bygger i princip upp sitt rykte enbart på den här typen av bilder på sina klienter. Det behöver inte vara något fel med det – det är trots allt ett konkret sätt att se vad den här personliga tränaren har åstadkommit, så länge man är medveten om hur lätt det är att manipulera bilderna.

Men efter att jag la upp inlägget igår har jag förstått att före- och efterhetsen (som jag kallar det i ett blogginlägg jag skrev här) i många fall har gått alldeles för långt, och att det finns vissa personliga tränare som prioriterar de här bilderna framför klientens välmående och faktiska resultat.

Efteråt har jag nämligen fått två meddelanden från personer som berättar om hur personliga tränare pressar klienterna till bilderna, och öppet manipulerar dem för att de ska se så effektfulla som möjligt ut. Så vitt jag vet har de här människorna inget med varandra att göra, och de pratar om olika personliga tränare.

Osmickrande underkläder

En av dem skriver om hur hon uppmuntrades att ta med sig osmickrande underkläder till det första mötet, och att hon allra helst skulle ha så dålig hållning som möjligt när före-fotot togs. “Om du vet att du blir uppblåst av något är det ingen dum idé att äta en liten bit av det innan” fick hon höra.

Den andra tyckte det var märkligt att det ens skulle tas foto i bara underkläder vid varje träningstillfälle. Hon skriver att hon just då höll på att återhämta sig från ätstörningar och ville bara bli starkare och friskare, och hade därför inga utseendemässiga mål som kunde mätas med hjälp av bilder.

När hon påtalade detta fick hon höra att det inte var för hennes skull, utan att de här bilderna skulle läggas ut på sociala medier. Eftersom PT:n har många följare var klienten inte helt bekväm med det, och ville att han skulle låta bli. Då berättade han att det var ett krav från hans sida för att hon över huvud taget skulle bli tränad.

Redan utsatta

Det har alltså inte ens gått ett dygn sedan jag la upp den här bilden på Instagram, och redan har två personer hört av sig. Så även om jag förstår att de flesta personliga tränarna aldrig skulle använda dessa metoder så känns det högst troligt att de här personerna inte är ensamma.

För dig som PT kanske det inte känns som en stor grej. Oftast är nog klienterna glada efteråt när de har den där före-bilden och kan jämföra resultaten. Många känner sig nog också bara smickrade när de får se sina resultat delas på sociala medier.

Men många som anställer en personlig tränare känner sig redan rätt utsatta. De söker oftast hjälp för att de har något specifikt de vill ändra med sin kropp, och de är kanske inte vana vid träningsmiljön. Att behöva klä av sig och ta bilder, som dessutom är avsiktligt osmickrande, bör definitivt inte vara något krav.

Positiva effekter på insidan

Och om det är något dessa bilder uppmuntrar till är det att se på träning som något ytligt, som bara påverkar utsidan. Allra helst borde du som PT visa dina klienter vilka positiva effekter träning kan ha på insidan och på den mentala hälsan, så att de vill fortsätta träna även efter att de har fått resultaten de vill ha.

Men jag antar att det inte lockar lika många likes.



Träning

De 5 enklaste träningsreglerna du någonsin behöver höra

Tycker du träning verkar krångligt? Här hittar du allt du behöver veta i fem ynka punkter.

För många känns träning som något jobbigt och komplicerat, och därför är det många som blir avskräckta. De här träningsreglerna kommer förmodligen inte göra dig till någon världsmästare i styrkelyft eller någon fitnessgren, men det är faktiskt det enda du behöver veta om träning. Sedan är det bara att sätta igång på egen hand.

1. Ibland måste du ta i

Att hålla kroppen och knoppen hyfsat hälsosam är egentligen rätt enkelt, allt du behöver göra är att ibland få upp pulsen så högt att du inte kan föra en normal konversation samtidigt och då och då anstränga musklerna mer än vad som känns bekvämt.

Hur du gör det spelar faktiskt ingen roll, och inte heller om du gör det på en och samma gång eller på separata pass. Det viktigaste är att det sker regelbundet, gärna några gånger i veckan. Och kom ihåg att det inte behöver vara stenhård träning, du ska helst inte kräkas efteråt. Bara du lämnar din komfortzon en liten stund liksom.

2. Du är inte så himla unik

Det här säger jag inte för att vara taskig, utan för att du ska slippa uppfinna hjulet ännu en gång. Alla reagerar visserligen inte likadant på samma typ av träning, men våra kroppar är ändå ungefär likadana och fungerar på samma sätt. Om många har fått bra resultat av ett träningsprogram är alltså chanserna stora för att det kommer funka även för dig.

Visst hade det bästa varit om ditt program bestod av övningar som är anpassade efter just dina mål och din erfarenhetsnivå, men alla har varken råd eller lust att anställa en PT. En enkel googling på “träningsprogram styrka” kommer förmodligen ge dig helt okej resultat – betydligt bättre än om du hade struntat i det helt. (Obs jag tar inte ansvar om du googlar fram något jättekonstigt program)

3. Du behöver vila

Fitnessfolk gillar att tagga sina bilder med #aldrigvila, men det är en riktigt dålig strategi. Du behöver faktiskt vila ibland för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Visst, har du ett välplanerat träningsprogram kan du förmodligen komma undan med att vila max en gång i veckan – men de flesta av oss behöver minst en vilodag.

Det är inte minst viktigt för psyket, och för att det inte ska kännas astråkigt att gå och träna varenda dag. Dina vilodagar kan bestå av lugna promenader, enklare rörlighetsträning eller gött soffhäng och en bra film. Välj själv.

4. Det behövs inga kosttillskott

Har du brist på något ämne eller svårt att få i dig tillräcklig mängd av något särskilt bör du givetvis kompensera för det med kosttillskott. Men när det kommer till träningsrelaterade kosttillskott finns det faktiskt inga du behöver – trots att det kan verka så bland de stora fitnessprofilerna.

Många tillskott har ett syfte – proteinpulver kan smaka gott och genom att höja proteinintaget kan du faktiskt få bättre resultat av träningen. På samma sätt kan en PWO-mix vara motivationshöjande och framför allt uppiggande inför ett träningspass. Men du behöver inget av det, så om du tycker att alla tillskott är förvirrande kan du bara skippa det.

5. Situps bränner inte fett

Så här är det: PUNKTFÖRBRÄNNING FUNGERAR INTE. Du kommer inte bli av med en enda millimeter magfett genom att göra massa situps. Och faktum är att träning generellt är en rätt dålig metod för viktnedgång, vilket jag har skrivit mer om här.

Hur stor fettmassa du har på kroppen bör du med fördel reglera genom kosten du äter – se istället träning som ett verktyg för att hålla dig frisk och stark.



Träning

Frågor och svar: Del 1 – Kom igång med styrketräningen

Den första delen med svar på era frågor – den här gången med fokus på att komma igång med styrketräning.

I förrgår la jag upp ett inlägg på instagram där jag bad alla att skicka träningsrelaterade frågor, som jag sedan skulle svara på i ett blogginlägg. Jag fick dock betydligt fler – och mer avancerade – frågor än jag trodde (jippie!) så jag kommer istället dela upp svaren i tre olika inlägg.

I det här inlägget svarar jag på frågor om mig själv och om hur man kommer igång med träningen. Lite grundläggande grejer som man bör veta när man börjar träna liksom. De kommande inläggen kommer innehålla mer konkreta tips på övningar och pass (som jag förhoppningsvis har filmat tills dess) och svar på lite mer avancerade och komplexa frågor.

Det betyder också att ni som inte följer mig på instagram får möjligheten att skicka era frågor (eftersom jag glömde utannonsera frågestunden här). Så, kommentera eller maila era frågor så försöker jag få med dem. Nu kör vi!


Hur kom det sig att du började med styrketräning?

Jag hade egentligen tränat en del styrka innan när jag tävlade i dans, men efter att jag fick min sjukdom (som jag skriver mer om nedan) och gick upp i vikt slutade jag med det och började istället träna enbart kondition. Jag la minst en timme om dagen på konditionsträning på crosstrainern eller spinningcykeln och hatade det så enormt mycket.

Men så fick jag höra att kettlebellpasset som fanns gymmet  var riktigt effektivt för att bränna kalorier. Så jag gick på ett pass och fick uppleva att träning faktiskt kunde vara kul! Därefter fortsatte jag gå på kettlebellpassen, började googla för att få veta mer om kettlebells och hittade slutligen till crossfit (fortfarande med syfte att bränna kalorier).

Jag tränade på Crossfit Kalmar i minst ett år innan jag kom på att jag kunde skippa det tråkiga – att springa och göra burpees – och istället göra det roliga – lyfta tungt! Så jag började istället träna på Kalmar AK, från början med målet att tävla i tyngdlyftning och upptäckte sedan att styrkelyft var min grej.


Vad har du för sjukdom, och hur fick du den?

För sju år sedan upptäckte man att jag hade en tumör vid hypofysen, som var nära att göra mig blind. Jag opererades mindre än ett dygn efter beskedet och i och med det var man tvungen att förstöra själva hypofysen. Därmed fick jag också sjukdomen hypofysinsufficiens, det vill säga en otillräcklig (i mitt fall helt obefintlig) hypofysfunktion.

För er som inte vet det så är hypofysen en del av hjärnan som styr de flesta hormonerna, så detta innebär att jag behöver ersätta dem med mediciner istället. Det som finns i min dosett (skojar bara, de får inte ens plats i de största dosetterna) är numera bland annat sköldkörtelhormoner, tillväxthormoner, könshormoner och kortison.


Hur ser din träning ut?

Om jag ska vara ärlig så är den inte särskilt strukturerad just nu, jag går till gymmet och gör lite det jag känner för. Men även om jag inte har någon direkt träningsplan så har jag lite riktlinjer jag går efter.

Jag tränar minst fem gånger i veckan, och försöker göra någon variant av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd två gånger i veckan. Jag strävar hela tiden mot att antingen lägga på mer vikt eller göra fler repetitioner än förra månaden.

Utöver det gör jag något typ av flåsigt cirkelpass tre gånger i veckan, som kan ta allt från tre minuter till en halvtimme beroende på hur intensivt det är och vad jag känner för.


Var tränar du?

Jag tränar vanligtvis på Råstyrka gym i Växjö, men nu på semestern och ofta på helgerna när jag är i Kalmar tränar jag också på Malkars.


Hur kommer man igång med styrketräning om man börjar från noll?

Mitt bästa tips är att ta hjälp av någon. Inte för att det nödvändigtvis behövs – styrketräning är inte så komplicerat som många vill framställa det som – utan för att många inte vågar börja träna på egen hand. Då är det lätt hänt att man bara sätter sig i några träningsmaskiner och inte alls får den där roliga, tuffa träningen som man egentligen vill.

Kolla om gymmet du tränar på erbjuder en gratis gymintroduktion, och berätta för personen att du inte bara vill träna i maskinerna. Om det inte finns så kan du kanske köpa en timme med en personlig tränare, så att du kan få gå igenom gymmet, testa lite övningar och bli mer bekväm.

Men det är inte så himla viktigt att det är någon utbildad som hjälper dig att komma igång – den där utbildningen kanske ändå bara består av en fem dagar lång PT-kurs. Har du någon kompis som brukar träna går det utmärkt att hänga med hen och få lite tips och råd. Bor du i Växjö? Kom gärna och träna med mig!


Vilket program rekommenderar du?

För nybörjare är Styrkelabbets nybörjarprogram bra och enkelt, du hittar det här. Jag gillar också Jim Wendlers 5/3/1 (googla för att hitta det) eftersom det är ett roligt och enkelt program att följa, och det passar även för dig med lite mer erfarenhet.


Vilka övningar borde nybörjare göra?

Grunden i alla styrketräningsprogram bör enligt mig vara någon variant av knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress och rodd. Vilken variant som är bäst beror helt på vilka förutsättningar och mål du har.


Hur ofta bör man träna?

Forskning visar att alla muskelgrupper bör tränas minst två gånger per vecka. Det kanske låter mycket, men om du gör basövningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt är det enkelt eftersom du lätt kan träna alla musklerna på ett och samma pass. Det är svårare om du till exempel sitter i en träningsmaskin och isolerar enskilda muskler.


Hur ofta och med hur mycket bör man lägga på vikter på stången?

Det beror helt och hållet på hur van du är vid att träna. För en nybörjare är det ofta inga problem att lägga på fem kilogram per pass, medan det kan vara totalt omöjligt för någon med flera års seriös träning bakom sig.  I programmen jag tipsade om ovan ingår en förutbestämd progression, som kan vara bra att följa om man är ny på gymmet.


Hur tungt bör man lyfta?

Aldrig så tungt att du behöver tumma på tekniken (nåja, på tävlingar är det såklart okej). Om du känner att du börjar runda ryggen i marklyft eller att knäna går in mot varandra i knäböj är det förmodligen en bra idé att sänka vikten alltså.


Måste man äta någon speciell kost för att få resultat?

Nej! Genom att bara börja träna, och inte ändra något annat, kommer du få resultat. Tro inte på snacket om att det är 70 procent kosten, eller vad folk nu säger. Börjar du träna kommer du bli starkare och bygga muskler, även om du fortsätter äta likadant.

Om du vill ändra något bör det vara att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein, och möjligtvis försöka få i dig protein i samband med styrketräningen.


Behöver man kosttillskott?

Ur styrketräningssynpunkt – nej. Har du någon brist eller äter någon särskild diet kan det självklart behövas. Jag använder proteinpulver eftersom det är ett gott och smidigt sätt att få i sig protein på, men det har inga speciella effekter som vanlig, proteinrik mat inte har. Koffein kan också vara ett bra tillskott innan träning, men huruvida det kommer från en kaffekopp, energidryck, PWO-mix eller tabletter spelar ingen större roll.


Slutligen
så har jag fått massvis av frågor om hur man vågar börja träna styrka, och hur man ska göra om man känner sig fånig. Därför kommer mina bästa tips här:

1. Ta hjälp

Om ditt problem är att du inte vågar vara på vissa delar av gymmet, eller att du känner dig löjlig när du gör det, kan det vara värt att anställa en personlig tränare vid en eller några tillfällen. Berätta om ditt problem och be din PT introducera dig till avdelningen med fria vikter (om det är där du vill vara). Du kommer troligen känna dig mer självsäker när du har sällskap av en PT, och kan få hjälp med tekniken och övningarna så att du vet att du gör rätt – och att du inte ser löjlig ut.

2. Läs på

Du behöver inte doktorera inom träning, men det kan vara bra att ha en grundläggande kunskap om musklerna, hur styrketräning fungerar och varför du gör det du gör. Det kommer ge dig mer självförtroende att kunna ge ett bra svar om någon kommer fram och ifrågasätter vad du gör.

3. Inse

Jag vet att du tror att alla kollar på dig och märker att du är ny på gymmet – men om vi som gymmar hade kollat på alla nybörjare hade vi inte fått något gjort. Det kommer nya personer varje dag, och det är förmodligen ingen som kollar på dig. Jag är till 99,9 procent säker på att det bara är i ditt huvud – och om det inte är det bör du byta gym.

4. Träna hemma

Om de här tipsen verkligen inte fungerar kan det vara en bra idé att köpa hem en kettlebell eller ett par hantlar och börja träna hemma i lugn och ro. Som nybörjare duger det ofta med bara kroppsvikten eller några enkla vikter, och när du väl har kommit igång och blivit bekväm med att träna känns det förmodligen enklare att börja på gymmet.


P.s bilden är inte superrelevant, men den innehåller ett tips till dig som vill lyfta tungt – om vikterna på gymmet är för lätta kan du placera en mamma där. Eller annan människa.



Träning

7 tips till alla män på gymmet

Om manspreading och mansplaining på gymmet – och hur ni män kan göra gymmet mer inkluderande. 

Jag har tidigare skrivit om mansplaining på gymmet, till exempel här. Men efter att jag la upp inlägget nedan på instagram blev det tydligt att vi behöver prata mer om mansplaining, och andra jävligt dumma saker snubbar gör på gymmet som gör att inga andra än män vågar ta plats där.

Boxböj är en bra övning för att träna upp svagheter i specifika lägen i knäböj. Men när jag gjorde övningen för några veckor sedan var det första gången på flera år. Anledningen? Nästan varje gång kommer någon snubbe fram och berättar att jag borde böja djupare. Och jag orkar inte hela tiden förklara för random män att jag är fullt medveten om hur man gör en korrekt knäböj, och att just den här övningen och höjden på lådan är vald efter mina svagheter. Ett tydligt exempel på hur mansplaining har påverkat min träning på ett konkret sätt. Så snälla män – FÖRSTÅ ATT NI INTE ALLTID KAN MER OM TRÄNING ÄN KVINNOR OCH ATT VI INTE BARA HÄNGER PÅ GYMMET I VÄNTAN PÅ ER HJÄLP OCH ATT VI FAKTISKT FRÅGAR OM VI MOT FÖRMODAN BEHÖVER RÅD. (Försöker stilla träningsabstinensen genom att kolla på träningsvideos) (Nej, inte alla män)

A post shared by Sara Dahlström (@sdahlstrom) on

Jag blev nämligen fullkomligt överöst av meddelanden och kommentarer från personer som berättade om hur bland annat mansplaining påverkar deras träning. Det var personer som inte bara undvek att göra vissa övningar, utan att träna helt och hållet. Och det är fullt förståeligt. Med tanke på att jag, som ser gymmet som ett andra hem, till och med avstår från att göra särskilda övningar för att jag inte orkar få (helt orelevant) kritik från random snubbar så är det inte särskilt märkligt att det skrämmer iväg nybörjare.

Du kanske undrar vad som är problemet, de här männen vill väl bara vara snälla och hjälpa till? Ja, även om det ibland handlar om härskarteknik så är det nog oftast bara av ren välvillighet. Problemet är att de här männen antar att vi kvinnor är i behov av hjälp. De flesta borde dessutom förstå att självförtroendet inte direkt skjuter i höjden av att hela tiden få höra vad en borde ändra och vad en gör fel.

Bara en del av problemet

Mansplaining är dessutom bara en del av problemet. Det finns många saker män gör på gymmet som får oss kvinnor att känna oss obekväma. Men jag tror faktiskt inte att det är medvetet, utan att det handlar om inlärda beteenden som inte minst framkommer när ni befinner er i grupp. Och som ni kan sluta med bara ni är medvetna om dem.

Men varför skulle ni bry er om detta? Jo, det är inte minst en folkhälsofråga. Fler behöver röra på sig, och att se till att alla faktiskt vågar träna det de vill är ett viktigt steg på vägen. Och så tror jag ju inte att ni är elaka. Ni vill nog inte stöta bort kvinnor från att träna styrketräning egentligen. Därför borde ni ta del av de här tipsen, och göra gymmet till en mer inkluderande plats där alla kan utvecklas.

1. Ge inte råd i onödan
Som jag har skrivit om är det inte uppskattat att ständigt få oönskade råd. Om ingen har bett om din åsikt finns det ingen anledning för dig att komma med den, så länge inte någon utsätter sig själv eller andra för direkt fara. Så varsågod att säga till om någon har råkat lasta stången snett eller använder en maskin på ett direkt farligt sätt – annars kan du vara tyst.

2. Sluta manspreada
Den vanligaste definitionen av manspreading är fenomenet där en man tar upp mesta möjliga plats genom att bland annat sära på benen. I det här sammanhanget syftar jag på män som sprider ut sig på gymmet. Som lämnar shakern på en bänk, bältet på en annan, som inte plockar bort vikterna och som gärna sitter på maskinerna som andra använder.

Visst, det kan verka lätt att fråga “använder du den här maskinen?” och be personen flytta på sig, men det vågar inte alla – speciellt inte nybörjare. Så genom att se till att du inte sprider ut dig för mycket gör du det betydligt enklare för andra att träna.

3. Ta inte för givet att kvinnor är svagare
Ja, traditionellt sett har styrketräning varit något mansdominerat. Men allt fler kvinnor tränar tungt, så det finns ingen anledning för dig att ta för givet att vi är svaga. Att till exempel få höra “du kanske borde börja med lite lättare vikter” när man bara är inne på uppvärmningsseten eller att män tror att jag har råkat lägga på för mycket vikt är inte smickrande, utan bara irriterande och nedvärderande.

4. Plocka undan
Ett konkret tips som gör det enklare för kvinnor att träna är att plocka undan och återställa skivstängerna till normalhöjd. Jag vet att det inte bara är män som lyfter tungt och att även kvinnor kan vara långa, men enligt min erfarenhet är det oftare män som lämnar skivstången på den absolut högsta höjden med tunga viktskivor på.

Även om jag är stark så är det rätt jobbigt att stå på tå och plocka ner 25 kilo tunga viktskivor. Och för personer – både kvinnor och män – som är nya på gymmet kan de där lätta viktskivorna du lämnade på stången vara maxtunga.

5. Passa inte om du inte blir tillfrågad
Det finns få saker som är så distraherande som när man tränar bänkpress och plötsligt har någons skrev i ens ansikte. För ja, det är precis det som händer när någon passar i bänkpress. Det kan vara direkt livsnödvändigt med passare, men gör det inte om jag inte frågar. Du kan inte bara ta för givet att jag inte kommer klara den vikten.

6. Vårda språket
Du och ditt grabbgäng kanske tycker det är superkul, men det gör inte vi andra när ni använder uttrycket “lyfter som en tjej” som något negativt eller skriker ut kvinnliga könsord för att få upp tunga vikter. Själv har jag slutat träna på mer än ett gym just för att jag inte orkade med den där machoattityden.

7. Ragga inte
Oavsett vad du tror så har vi inte på oss korta shorts och tights för mäns skull, utan för att det är bekvämt att träna i. Taffliga raggningsrepliker och nedvärderande busvisslingar är alltså inget som uppskattas av de flesta – speciellt inte mitt i ett set knäböj – oavsett hur korta shortsen är.

Innan någon kränkt man kommenterar måste jag tillägga att det såklart inte är alla män som beter sig såhär på gymmet, precis som det finns kvinnor som gör allt detta. 



Träning

Den största träningslögnen

Den stora, feta träningsmyten som vi borde ta död på – om träning för viktnedgång. 

Det finns oändligt många myter om träning, men det finns en som stör mig extra mycket. En som är så enormt utbredd att de flesta tycker att man är dum i huvudet när man påstår att den är felaktig, och som både påverkar bilden av oss själva och träning generellt på ett negativt sätt. Jag pratar om träning som en metod för att gå ner i vikt.

Jag vet, jag har skrivit om det här tidigare och det är okej om ni tycker att jag är tjatig. Men jag önskar så att någon hade berättat det för mig när jag la minst en timma på konditionsträning varje dag för att gå ner i vikt, och avskydde varenda sekund av det. Det har dessutom publicerats en ny studie om ämnet, en meta-analys där man har gått igenom tidigare studier på ämnet.

Och resultaten visar inte helt oväntat att både högintensiv intervallträning och den mer lågintensiva, långvariga konditionsträningen är mer eller mindre värdelösa metoder för att minska kroppsfettet. Jag vet att det låter märkligt för många av er – för visst låter det teoretiskt rimligt att du genom att träna förbränner fler kalorier, och därmed går ner i vikt?

Därför fungerar det inte

Problemet är att det inte är riktigt så enkelt eftersom våra kroppar är lite för smarta för vårt eget bästa. Våra kroppar kompenserar gärna för kalorierna du bränner genom att till exempel ge dig ökade hungerkänslor så att du äter fler kalorier efteråt, eller gör dig mindre aktiv resten av dagen för att minska kaloriförbrukningen.

En annan anledning är att du troligen inte bränner så många kalorier som du tror när du tränar. Tvärtemot vad många tror så ökar inte energiförbrukningen linjärt med mängden fysisk aktivitet du utför – det är alltså inte säkert att du förbränner fler kalorier ju mer du tränar eftersom kroppen anpassar sig efter en viss mängd och sänker kaloriförbrukningen.

Det här betyder alltså inte att det är omöjligt att gå ner i vikt genom träning, utan att det helt enkelt är ett rätt dåligt och ineffektivt sätt att göra det på. Så, varför tycker jag att det här är ett så viktigt ämne att lyfta fram? Det finns två huvudsakliga anledningar till varför vi borde ta kål på den här myten.

Följderna

För det första leder det till att många aldrig upptäcker hur fantastiskt träning kan vara. Visst, det finns många som älskar att springa, sitta på en spinningcykel eller stå på en crosstrainer – men jag är rätt säker på att majoriteten som gör det på gymmet inte gör det för att de tycker att det är så himla kul.

Om alla dessa personer insåg att de faktiskt inte behöver göra det, och att det till och med kanske är onödigt, skulle de kunna testa nya träningsformer och hitta något de faktiskt gillar. Precis som jag gjorde när jag slutade gå på spinning och upptäckte hur fantastiskt dt är att lyfta tunga vikter.

Genom att fokusera mer på vad träning faktiskt har för positiva effekter – att det gör att du lever längre, mår bättre psykiskt och undviker allvarliga sjukdomar – kan vi också undvika att folk börjar träna, inser att de inte går ner i vikt och därför slutar. Om de här personerna hade fått mer realistiska förväntningar när de började hade de förmodligen fortsatt.

En annan negativ effekt av synen på träning som en viktnedgångsmetod är att det gör att vi icke-smala uppfattas som lata. Det är förmodligen inte bara jag som har fått höra att det bara handlar om att “röra på sig mer”, något som uppenbarligen inte stämmer.

Varför lever myten kvar?

Så varför finns den här föreställningen kvar då, trots att flera studier visar att det inte stämmer? Tja, vi får inte glömma att det finns en hel del som faktiskt tjänar på att den här bilden lever kvar. Till exempel många personliga tränare som inte hade fått särskilt många uppdrag om deras klienter hade vetat att viktnedgång i slutändan är en kostfråga, eller gymägare som tjänar på att kvinnor går på gruppass som de tror kommer göra dem smala.

Även jag, som arbetar som redaktör på en träningstidning och bloggar om träning, skulle kunna dra nytta av det. Jag är säker på att jag hade fått fler läsare och följare om jag hade erbjudit träningspass som hjälper er att få platt mage eller gå ner i vikt snabbt. Men det tänker jag såklart inte göra eftersom det inte stämmer.

Så, bara för att förtydliga så att ingen kommenterar att jag har en negativ syn på träning – fysisk aktivitet är superviktigt, både fysiskt och psykiskt. Men genom att sprida en mer realistisk bild av träningens effekter kan fler ta del av de positiva effekterna.



Träning

Så blev träning min terapi

Så har träningen blivit min terapi, istället för något ångestframkallande och prestationsfyllt.

Om jag ska vara ärlig så är jag inte den mest stabila personen rent psykiskt. Den senaste veckan har jag haft en period med mycket ångest, något jag får då och då. I torsdags fick jag dessutom veta att min bästa vän och finaste hund Ludwig har gått bort. Det gör ont i hela kroppen och jag håller på att börja gråta minst en gång i timmen.

Det är i den här situationen jag har som mest nytta av min träning. Många tror att jag tränar för att vinna tävlingar, för att bygga muskler eller något annat, och även om allt det där såklart är kul så är det inte den huvudsakliga anledningen till att jag går till gymmet i princip varje dag. Den främsta anledningen är att det fungerar som en slags terapi, som hjälper mig att hantera resten av livet.

Träningen hjälper mig att bygga självförtroende för att våga ta plats, ger energi som hjälper mig att orka vardagen och ger mig möjligheten att få utlopp för alla känslorna jag håller inne. Och så är det inte minst en tid på dygnet då jag inte behöver tänka på något annat än mig själv och vikterna på stången.

Jag vet att det känns främmande för många av er, som mest kopplar träning till prestationskrav och ångest. Och tro mig, jag vet hur det är – det var inte länge sedan jag själv var där. Därför delar jag här med mig av mina tre bästa tips på saker som har hjälpt mig att göra träning till något positivt och terapeutiskt, istället för ångestframkallande och kravfyllt.

1. Träna det du gillar

Jag har stått på crosstrainern med tårar i ögonen för att jag avskydde det så mycket, och känt av en enorm klump i magen när jag har bokat in mig på spinningpass för att jag verkligen inte ville det (men trodde att jag var tvungen eftersom jag, ve och fasa, kunde bli tjock annars).

Även om konditionsträning rent teoretiskt har positiva effekter för den psykiska hälsan – forskning har visat att det är lika effektivt som antidepressiva – så är jag hundra procent säker på att jag inte tog del av några av dem. Tvärtom gav det mig ångest och ledde till att jag fick en extremt snedvriden syn på träning.

Men så upptäckte jag träningsformen jag gillar, det vill säga att lyfta tungt, och effekten på den psykiska hälsan är som natt och dag. Så om du inte känner att du får någon glädje av träningsformen du sysslar med är mitt bästa tips att testa något nytt. Det är inte säkert att den bästa träningen för dig är den mest optimala för dina mål, men i slutändan kommer det förmodligen vara det du får bäst resultat av.

2. Planera inte för mycket

Jag har många gånger lagt upp en detaljerad träningsplan, där jag skriver exakt vilka övningar jag ska göra, i vilken ordning de ska genomföras och hur många repetitioner jag ska göra med en viss vikt. Och så har jag kommit till gymmet och struntat totalt i det, för att istället göra det jag känner för.

Och nu på sistone har jag insett att det inte bara är okej, utan att det snarare är positivt. Det hjälper mig att lyssna på min kropp och vad jag känner, istället för att följa en stelbent plan. Numera lägger jag därför upp träningsplaner som låter mig ta hänsyn till dagsformen och vad jag känner att jag behöver just idag.

Jag kan till exempel bestämma hur många gånger i veckan jag ska göra alla baslyften, men inte vilken dag jag ska göra vilka. Jag planerar också hur många repetitioner jag ska göra och ungefär hur många set, men istället för att använda en förutbestämd vikt så väljer jag en som känns lagom just då och där.

3. Sätt inte för höga mål

Det är inget fel med mål – själv har jag oftast någon tävling inbokad eftersom det ger mig träningsmotivation. Men det är viktigt att hitta en balans när man sätter mål, något som kan vara extremt svårt. Jag har själv många gånger satt alldeles för höga mål.

Det har gett mig prestationsångest, ökad stress och fått mig att känna mig misslyckad när jag inte har kunnat uppnå dem. Och så har de inte sällan resulterat i skador, eftersom jag har skyndat för mycket och därmed ökat volymen och intensiteten för snabbt.

Numera är jag därför noga med att sätta mål som jag vet är realistiska, och ger mig tillåtelse att anpassa dem om jag märker att träningen inte går som förväntat. På så sätt ger målen mig motivation och gör träningen rolig, istället för att förstöra träningsglädjen.

P.s den enda kopplingen mellan bilden och inlägget är att jag blir glad av både träning och att bada. Men mest gillade jag bara bilden.