Kategori

Träning

Träning

Vad som händer när en tjock pratar träning

Om verkligheten för tjocka inom träningsvärlden.

Igår var jag med i Nyhetsmorgon, och om någon mot förmodan har missat det även om jag har tjatat på alla mina sociala medier så kan du se de två klippen här och här. Jag har fått extremt mycket positiva kommentarer, och det blir jag så enormt glad över. Men vi måste prata om det andra också.

För jävlar vad det provocerar att en tjock sitter och pratar om träning. Och då menar jag alltså träning – jag har inte sagt ett enda ord om hur en ska gå till väga för att bli smal. Här har vi ett litet urval av kommentarerna:

”Den feta bullen kan inte träna”
”Experten som inte kan fixa sin egen kropp”
”Haha vilken fitnesskropp”
”Hur kan man låta en sån tjockis träna i tv”
”Av alla träningsmänniskor i Sverige tar ni in henne för att ge tips?”
”Hur tänker ni när ni tar in ett sånt fetto TV4?”
”Henne har jag 0 trovärdighet för, kolla bara på hennes kropp”
Och det har till och med startats en tråd om mig på Sveriges största träningsforum.

Varför lyfta det negativa?
Nu kommer någon ifrågasätta varför jag lyfter fram dessa negativa kommentarer, istället för alla positiva. Jo, för att det är 2018. Det en bör förvänta sig när en står i tv och pratar om träning är positiva kommentarer och möjligtvis några pekpinnar angående tekniken. Inte detta.

Missförstå mig inte, era positiva kommentarer gör att jag orkar kämpa. Det är totalt avgörande för att jag ska fortsätta. Men jag kan inte bara ignorera allt negativt, som många tycker att jag ska göra. För det är så viktigt att inse att samhället ser ut så.

Inte sista gången ni ser och hör mig
Nu behöver jag ta några dagars paus och inte svara på några kommentarer (TV4 gör för övrigt ett grymt jobb med att rensa ut bland kommentarerna så om ni läser på sociala medier kommer ni inte se hela sanningen). Sedan hoppas och tror jag att allt detta bara ger mig mer kraft till att fortsätta kämpa.

För det här är långt ifrån den sista gången ni kommer få se och höra mig i andra medier det här året…



Träning

Konditionsträning för dig som hatar konditionsträning med sandsäck

Hoppas ni har saknat min konditionsträning för dig som hatar konditionsträning, för här kommer en till!

Nu var det ett tag sedan jag la upp ett pass, men konceptet är samma – jag hatar att springa och stå på crosstrainern och jag vet att fler gör det, så jag delar med mig av mina tips på träningspass som känns som styrketräning men som får upp pulsen rejält.

Det här passet gör jag med en sandsäck som jag fick hem från Abilica härom dagen. Det är en fantastisk pryl! Inuti säcken ni ser finns det fyra säckar som du fyller med sand och därmed kan du bestämma vikten helt själv och variera från övning till övning. Men har du inte en sån här finurlig grej går det att göra det själv, men jag är inte så pysslig så du får typ googla DIY sandsäck.

Passet består av de här övningarna:
1. Frivändning
2. Press
3. Böj
4. Rodd
5. Marklyft
Och som “vila” (det blev inte så mycket vila): något som jag inte vet namnet på men där man liksom svingar den runt kroppen som ni ser

Så här gör du:
1. 3 reps av alla övningarna
2. 3 reps av den där övningen där man snurrar sandsäcken runt kroppen
3. 2 reps av alla övningarna
4. 3 reps av den där övningen där man snurrar sandsäcken runt kroppen
5. 1 rep av alla övningarna
6. 3 reps av den där övningen där man snurrar sandsäcken runt kroppen
7. Vila max två minuter (eller hur länge du vill, jag bestämmer inte) innan du repeterar två gånger till. Tada!
(Själva konceptet med min konditionsträning för dig som hatar konditionsträning är att man gör många repetitioner utan att hinna bli trött. Därför krånglar jag alltid till det lite onödigt mycket.)

Om ni är observanta kanske ni lägger märke till att jag har en tjusig jumpsuit i sammet och en jacka som inte känns så mycket träning på mig. Korrekt! Jag orkade inte byta om för att träna på lunchen och tyckte det var smart att gå ut i kylan och träna i de vanliga kläderna. Man svettas liksom inte så mycket när det är kallt. Rekommenderas.

 



Träning

Så hanterar du jobbiga snubbar på gymmet

Fem typiskt jobbiga snubbsituationer på gymmet, och mina bästa tips på hur du hanterar dem.

1. Snubbe ska ge goda råd (som du självklart vet om alternativt är helt felaktiga)
Här är det faktiskt okej att avbryta och säga att du faktiskt inte har bett om några tips. Du behöver inte alltid vara så jävla artig och stå kvar och lyssna för att vara trevlig. Genom att markera att du inte är intresserad av oombedda tips minskar du risken för att han ska fortsätta gå runt till kvinnor och ge råd eftersom han kanske förstår att kvinnor inte är hjälplösa varelser som väntar på honom. Fast om du inte pallar så är det okej att bara se allmänt ointresserad ut.

2. Snubbe tar all plats på gymmet
Om det inte är en riktig skitstövel så kommer han flytta på sig om du berättar att du vill använda den där maskinen/skivstången/vikten som han är i vägen för – och tro det eller ej, men de flesta männen är inte skitstövlar. Men det är helt förståeligt om du inte är supersugen på att säga till den där biffiga snubben att han borde flytta på sig, speciellt inte om du är ny på gymmet. Då är det faktiskt okej att att gå och skvallra för personalen som i sin tur kan be honom flytta sig. De borde trots allt vara intresserade av att så många som möjligt ska trivas.

3. Snubbe undrar bekymrat om du verkligen ska lyfta det där?
Första gången en snubbe undrade om jag inte hade råkat lasta på för mycket vikt tog jag det som en komplimang eftersom det måste tyda på att jag lyfter ovanligt tungt. Men jag har hört det så många gånger nu att det inte alls är smickrande, tvärtom är det nedvärderande mot alla kvinnor eftersom mannen i fråga uppenbarligen inte förstår att vi kan vara starka. Det kan du säga, eller så säger du bara “japp, du kanske borde fokusera på dina egna vikter”.

4. Snubbe är rädd att du ska se ut som en man
En skulle ju kunna tro att människor som tränar på gym generellt har lite kunskap om träning, men tydligen inte. Jag har nämligen flera gånger fått höra att jag kommer se ut som en man om jag fortsätter träna som jag gör av random snubbar på gymmet. Lösningen är att helt enkelt förklara att kvinnor och män inte har likadana hormoner och därför inte kommer se likadana ut av samma mängd träning och/eller ber honom dra åt helvete och berättar att muskler inte är manligt – det tillhör oss kvinnor också.

5. Snubbe stirrar/säger obehagliga saker/gör dig allmänt obekväm
Vad du inte ska göra: sluta gå på gymmet. Vad du definitivt ska göra: säga till de som jobbar där. Här är det absolut läge att skvallra. De som jobbar där kommer förmodligen bara bli glada eftersom den här snubben troligtvis skrämmer bort andra kvinnor på samma sätt. Och om personalen inte gör något åt det kan du skriva till mig så skapar jag massa rabalder. Skojar bara lite.

INTE ALLA MÄN!!!

Nej, alla män beter sig naturligtvis inte såhär. Men att män säger och gör saker som kvinnor tycker är obehagliga på gymmet är ett stort problem, och om du inte tror på mig kan du läsa det här blogginlägget. Är du man och känner dig kränkt av detta välkomnar jag dig till att skriva ett liknande inlägg om saker kvinnor gör. Varsågod.



Träning

3 säkra tips för att skrämma bort nybörjare på gymmet

Efter nyår kommer gymmet fyllas av nybörjare som tar upp plats och redskap för dig – såhär blir du av med dem.

1. Sprid ut dig
Lägger du shakern på en bänk, skorna vid en maskin och väskan vid en skivstång kan du vara hyfsat säker på att ingen nybörjare kommer fråga om du kan flytta på det. Resultatet? Du får gymmet för dig själv.

2. Kommentera andras träning
Skulle personen där borta i hörnet kunna gå liiiite längre ner i knäböjen? Då är det en bra idé att gå och säga det till hen, trots att du faktiskt inte har någon aning om personens mål eller förutsättningar. Förmodligen kommer hen bli obekväm och lämna gymmet så att du får vara ensam, woho!

3. Skrika svärord
Fungerade inte de två första tipsen? Testa det tredje: att svära. Gärna på ett nedsättande sätt, genom att exempelvis använda kvinnans könsorgan som en benämning på något dåligt. Äh förresten, det duger rätt bra att helt enkelt lyfta en så tung vikt som möjligt och bara skrika alla svordomar du kan rakt ut.

Okej, om ni inte redan har blivit asarga och slutat läsa så är det hög tid för mig att berätta att det här inte alls är det du bör göra. Alltså, det kommer fungera. Beter du dig som en idiot finns det stor chans att du hamnar där ensam med vikterna. Men min poäng är lite att vi ska sluta vara egoistiska och bara tänka på hur mycket plats vi själva får, och istället försöka få de osäkra nybörjarna att trivas.

Och nu syftar jag inte bara på männen på gymmet (det gjorde jag här om ni missade det). Jag pratar om alla som är vana vid att träna. Som känner sig bekväma på gymmet och som för länge sedan har glömt bort känslan av pirr i magen när man gick in på ett nytt gym. Jag pratar bland annat om mig själv, för jag är ärligt talat inte särskilt trevlig på gymmet.

Det händer ofta att mina skor står på ett ställe, medan knävärmarna ligger på någon annan bänk och jag befinner mig någon helt annanstans. Och ärligt talat så kan det sippra ut någon liten svordom om jag till exempel misslyckas med mitt set (även om det inte är av det grövsta laget). Att kommentera andras träning tror jag inte att jag gör, men jag kan inte svära vid att det inte har hänt.

Jag gör det givetvis inte för att skrämma bort någon. Oftast när jag tränar vet jag att de andra där är precis lika vana som mig och att de beter sig likadant. Men jag tänker att vi kan försöka anstränga oss nu efter nyår när alla nybörjare kommer strömma in. Att vi som redan tycker det är nice att hänga bland de tunga vikterna kanske kan hjälpa andra att inse samma sak?

För om du, precis som mig, tycker att gymmet känns som ett andra hem så har du förmodligen också upplevt träningens fantastiska effekter – både fysiskt och psykiskt – och vill att andra ska känna samma. Eller?

 



Träning

Sätt stopp för sexismen på gymmet – 33 berättelser om sexuella övergrepp, kränkningar och fördomar

Knäböj, bänkpress, marklyft och taffsande händer. Det är verkligheten för många kvinnor på gymmen.

Det här inlägget publicerade jag ursprungligen igår. Då var jag riktigt förbannad över alla berättelser jag hade fått in – men det är inget emot hur jag är nu. Igår efter att jag publicerade det här inlägget fick jag nämligen ett meddelande från en anonym snubbe som ungefär ville berätta för mig att “om vi hamnar på samma gym ska du få se på sexuella trakasserier”. Vilket gym jag tränar på är ingen hemlighet så jag blev rädd och gjorde motsatsen mot vad jag önskar – jag raderade inlägget och hans meddelande.

Meddelandet kan jag inte få tillbaka, vilket är väldigt synd eftersom jag därmed inte kan anmäla honom. Men något jag däremot kan göra är att publicera det här inlägget igen – med ännu fler berättelser och en betydligt större beslutsamhet. Så tack min anonyma herre för att du visade ännu tydligare hur viktigt det är att vi lyfter fram det här och framför allt – att vi sätter stopp för det. Så därför får ni ännu en gång läsa om taffsande händer, förminskande kommentarer, diskriminering och mycket mer som sker på gymmet i det dolda (eller är det verkligen så dolt?).

Men först lite bakgrund till hur de här berättelserna har kommit fram. Jag insåg att en plats som vi liksom har glömt bort i metoo-debatten är gymmen – på extremt många håll svämmar de fullkomligt över av sexism. En inte helt okvalificerad gissning är att det är en starkt bidragande faktor till att särskilda tjejavdelningar har blivit så populära. Så jag la helt enkelt upp ett inlägg i min instastory där jag uppmanade folk att höra av sig om de hade stött på sexism på gymmet, och vad som hade hänt.

Jag förväntade mig runt fem svar, men min inbox fylldes snabbt av meddelanden från kvinnor som har råkat ut för det. Berättelserna handlar om allt från kränkande kommentarer till rent fysiska sexuella trakasserier, men det finns en gemensam nämnare. Kvinnorna som råkar ut för detta börjar undvika särskilda delar av gymmet, byter gym eller slutar kanske träna helt. Så kan det inte fortsätta. För att alla – inte minst männen – ska inse hur stort problemet är kommer ni nu få läsa 33 berättelser, som samlades in på endast tio timmar. Det är dessutom bara en liten del av berättelserna eftersom många var så lika att jag valde att inte publicera alla (jag anar ett mönster här).


“Gjorde knäböj med skivstång i ett rum utan speglar och fick helt plötsligt en hand mellan benen när jag var längst ner i själva böjen.”


“Körde ett PT-pass med en annan tjej och en instruktör med mycket rump- och benträning. Så är det några snubbar som lägger ifrån sig vikterna och bara står och stirrar och snackar om våra kroppar. Den kvinnliga instruktören ber dem gå därifrån men de vägrar respektera det. Det hela slutar med att en manlig instruktör får köra ut dem ut gymmet och sedan stå med oss resten av timman för att vi skulle få vara i fred.”


“Jag jobbade i receptionen på ett gym. Allt började med att platschefen började skriva lite olämpliga saker, och av någon anledning visade jag lite intresse tillbaka. Jag vet inte varför, om jag var rädd att jag skulle bli av med mitt jobb annars. Han gjorde småsaker som att trycka sig bakom mig inne på lagret, i receptionen med mera. Helt plötsligt skriver han till mig att vi bara ska vara vänner, vilket var konstigt för från min sida var vi vänner och jag hade pojkvän.

Därefter lugnade sig saker från hans sida, men allt slutade som en mardröm ändå. En personlig tränare på gymmet började visa intresse, men inte på ett normalt sätt. Han la till mig på snap och jag började få snaps när han runkar och bilder på hans snopp. Jag tog bort honom och sa inget till varken min chef eller pojkvän då jag var rädd för vad som skulle hända. När jag sa nej började ALLT urarta. Han började skriva saker på sociala medier, som att vi hade haft ett förhållande under en längre period. Detta såg min pojkvän, som lämnade mig och jag stod helt själv. Jag vände mig till platschefen och berättade allt i ren panik. Fick som svar: ‘Du får skylla dig själv. Sättet du är på kan uppfattas som att du flörtar, fast jag vet att du bara är trevlig’.

När jag sa upp mig frågade min chef vad han kunde göra för att stanna kvar, jag svarade ‘sparka personliga tränaren’. Jag fick ett nej direkten eftersom det är han som levererar mest siffror på jobbet. Efter en vecka kontakter en kollega mig, då har denna personliga tränare gjort samma sak mot honom. Vi bestämmer oss för att lyfta detta och vänder oss till facket och huvudkontoret. Vi går igenom möten men det slutar med att männen får behålla sina jobb och jag går därifrån tomhänt. “


“Skulle träna liggandes på magen i en maskin. I spegeln framför ser jag hur en man stannar till bakom mig och börjar gnugga sitt kön, samtidigt som han stirrar på min bak.”


“Jag fick börja gå på gym samtidigt som min pojkvän för då började grabbarna visa respekt.”


“En känd PT berättade att jag kunde få rabatt om jag sög av honom.”


“Jag gjorde ‘prone leg curls’. Plötsligt kommer en kille och grabbar tag i min ena skinka, jag vänder mig om och blänger på honom varpå han istället halvlägger sig över mig och börjar jucka.”


“Var i princip ensam på gymmet sent på kvällen, bara jag och en man i kanske 40-årsåldern. Han följde mig vart jag än gick för att kunna stå nära och lyfta sina vikter samtidigt som han stirrade på mig och stönade och gjorde andra sexuella ljud medan han log och slickade sig om munnen.”


“Jag fick ett meddelande av en kille som spanat in mig på gymmet. Han erbjöd mig 10 000 för att ligga med honom. Jag tackade nej, då kom hoten. Det slutade med att jag sa upp mitt gymkort.”


“En kväll när jag tränade dök det upp två snubbar och ställde sig framför mig när jag squattade. Jag älskar att lyfta tungt, det är min kärlek. De skrattade och jag tog av mig mina hörlurar för att fråga vad de ville. ‘Borde verkligen du lyfta så tungt, är det inte bättre att du ställer dig på löpbandet istället? Vi behöver vikterna nu’ sa han. Jag svarade bara hur många set jag hade kvar och att de kunde ta dem efter mig. ‘Ärligt talat gumman, om du tror att du kan bli av med ditt fett av att lyfta lite vikter så kan jag säga att det kommer du inte’ svarade han.”


“Okända män talar ofta om för mig var jag kan hitta olika saker även om jag vet det, och kommer och ska passa mig när jag tar tunga vikter utan att ha frågat om det.”


“En kille följde efter mig ett helt träningspass. Jag flyttade på mig, bytte rum och våning flera gånger för att jag tyckte att han var obehaglig. Han stod hela tiden några meter bort, tränade inte, utan stod och tittade på mig och pillade på sin telefon.”


“Hade en efterhängsen karl på mitt förra gym som alltid skulle vänta vid min maskin samtidigt som han tränade. ‘Tränar fröken rumpan idag?’ för att sedan tillägga att det minsann syntes att jag var mån om den. Jag viftade bort det och låtsades många gånger som att jag inte hörde vad han sa. Jag arbetade i gymmets reception och när jag framförde till min chef att jag kände mig trakasserad så fick jag till svar ‘ja fast du har ju en jävligt snygg röv so who can blame him’.”


“Jag har fått kommentarer som att ‘du tar upp en av skivstängerna, gå och ställ dig på löpbandet istället’.”


“Jag tränade ofta nere i källaren vid de fria vikterna där det var 99% killar som tränade. Vid ett tillfälle var jag där nere själv med en okänd kille, helt plötsligt tränar han in mig i ett hörn och börjar ta på mig. Vid ett annat tillfälle var jag även då nere i källaren med ett killgäng. Helt plötsligt mitt under en övning känner jag hur någon tar på min rumpa och hör skratt i bakgrunden.”


“Jag stod och körde knäböj och helt plötsligt mellan seten ser jag hur en man sitter längst ner i lokalen och stirrar på mig medan han har en hand ovanpå byxan… Jag tränar inte längre på det gymmet.”


“En äldre idrottslärare väntade på att jag skulle komma ut från toaletten på ett gym och stod där utan byxor och visade snoppen.”


“En snubbe tog mig på rumpan när han gick förbi bakom mig när jag satt på cykeln.”


“När man jobbar som receptionist på gym är det tydligen helt okej att droppa kommentarer som ‘gå lite saktare baby’.”


“En man i 35-40-årsåldern har vid flera tillfället suttit vid stretchingutrymmet, gjort några situps med höga stön och sedan suttit en bra stund med rejält stånd och tittat på oss som stretchade.”


“Antalet tillfällen jag inte har gått in till vikterna för att träna styrka för att det har varit för mycket män där kan jag inte ens räkna.”


“Det är ofta killar kommer med kommentarer när man benböjer, typ ‘bra utsikt’.”


“En man som ville ha en handduk och pekade bakom mig, och jag svarar att de ligger rätt framför han och han säger “men jag ville se din rumpa!’.”


“Har två gånger blivit taffsad på genom att någon random skulle börja assistera mig i en turkish getup. Sist det hände ‘råkade’ jag tappa min kettlebell på hans fot.”


“Jag har varit med om att vuxna män står och hänger utanför omklädningsrummet för att försöka få en skymt av kvinnorna som byter om.”


För någon månad sedan fick jag byta gym på grund av för mycket obehagliga blickar från vissa män.”


“Stod och stretchade mina triceps när en snubbe gick förbi bakom mig, stannade och la huvudet på sned. Sedan drog han blicken uppifrån och ner och gav mig tummen upp.”


“Jag följde med min man till gymmet en gång för att se om det var något för mig. Alla män stirrade ut mig, många ville hjälpa mig och när jag var på väg därifrån sa ägaren att jag borde komma dit oftare ‘så att de (männen) får något fint att titta på när de tränar’.”


“Jag har flertalet gånger fått höra ‘orkar du lyfta den där’ och ‘du kanske ska ta en annan vikt’.”


“Har haft folk som fotat, ställt sig bakom mig och sagt att jag har fin kropp, människor som går fram och vill hjälpa mig i ett annat syfte än att faktiskt bara hjälpa.”


“När jag står framför spegeln för att kolla så jag har rätt position för squats så ställer sig en äldre person bredvid mig och håller hårt om sin pung/penis, han börjar rycka och dra i hela sitt paket. Han får ögonkontakt med mig och visar att han gillar det han ser.”


“En gång när jag precis gjort klart mitt pass för dagen går en man förbi och säger ‘dig hade jag tagit alla dagar i veckan’ och sedan slår mig på rumpan.”


“När alla lyftarytor är fulla så går killarna som väntar ALLTID först runt och frågar alla tjejer om de snart är klara. Nappar ingen och avslutar snabbt så går de ofta iväg – de stör inte killarna.”


P.s innan någon frågar varför jag inte startar ett metoo-initativ kring detta istället: jag har varken tid eller ork just nu. Jag vill bara få ut detta så att folk (okej män) kan skärpa sig och vi kan träna som vi vill.



Träning

Bli mer kroppspositiv – för barnens skull

Därför måste fler vuxna börja agera kroppspositivt i vardagen.

Sedan jag var med i Lilla aktuellt får jag en del från unga tjejer. Gemensamt är att de alla har problem med förhållandet till den egna kroppen eller maten – ja, oftast är det båda två. Och jag menar verkligen unga. Jag har till exempel haft två 12-åringar som har skrivit till mig. Den ena berättade att hon inte badade en enda gång under hela sommaren eftersom hon inte ville gå till stranden med sin familj, den andra var bekymrad över att hon kanske skulle behöva äta tårta på sin 13-årsdag.

På ett sätt känner jag mig hedrad över att de anförtror den här typen av saker till mig. Ofta är det första gången de pratar om det, och många av dem skulle aldrig kunna tänka sig att berätta det för en kompis eller förälder. Att de vänder sig till mig känns ändå som ett tecken på att jag har gjort något rätt. Men samtidigt är det just det som gör det så fruktansvärt.

Ingen annan vuxen
För anledningen till att de hör av sig till just mig är rätt uppenbar: jag är en vuxen som pratar om att det är viktigt att tycka om sig själv även om man inte har kroppen som anses vara ideal. Och att de skriver till mig, som egentligen är en helt främmande människa, tyder på att de inte har någon annan vuxen i närheten som gör det. Och så kan vi inte ha det.

Jag menar inte att jag gör helt rätt hela tiden och att alla borde göra exakt som jag gör. Men kanske lite ändå? För det är inte så att jag tror att alla vuxna går runt och pratar om dieter och vikt med sina barn, jag hoppas att det är rätt få som gör det. Men jag vet att många inte säger någonting alls, förutom när de möjligtvis någon gång om året muttrar något om hur smala modellerna på catwalken är.

Inte så neutral som du tror
Men om du inte aktivt tar ställning mot det som sker i vår smalhetsfixerade vardag är du inte så neutral som du kanske tror. För hur ska barnen veta att du tycker att det är fel om du inte säger någonting om att alla vi ser i tidningarna och på tv ser ut på ett och samma sätt? Hur ska de veta att du inte håller med om du är tyst när omgivningen skämtar om tjocka?

För de unga tjejerna som hör av sig till mig föddes inte direkt med åsikten att det är fult att vara tjock. Det är liksom inte så att de springer runt som ettåringar och skäms över sina valkar, eller hur? Nej, det är något som vi vuxna lär dem – i de flesta fallen på ett helt omedvetet sätt. Precis som att vi lärde oss det av vuxna när vi var barn. Och som de lärde sig… ja, du förstår nog.

Ond cirkel
Så hur bryter vi oss ut ur den här onda cirkeln så att dessa unga tjejer inte växer upp och fortsätter hata sina kroppar, och i sin tur lär sina barn att göra det? Jag har inget exakt svar men jag kan med all säkerhet säga att det vi gör nu inte duger. Vi måste agera för att fler typer av kroppar och olika människor ska få synas. Vi måste bli tydligare med att vikten inte definierar dig som person. Vi behöver helt enkelt bli mer kroppspositiva i vardagen.

Givetvis måste vi också sluta prata om dieter och viktnedgång framför barn. Och nej, med det menar jag inte att vi måste undvika alla diskussioner om träning och hälsa. Det går nämligen alldeles utmärkt så länge vi slutar blanda ihop hälsa med utseende och träning med vikt, ett misstag som många vuxna annars gör.

Alla vuxna
Med det här riktar jag mig alltså inte bara åt föräldrar, utan alla vuxna. Inte minst till er vuxna som precis som mig har möjligheten att nå ut till många via sociala medier. Jag bryr mig inte om hur du gör det – jag blandar hejvilt genom att ibland dansa, ibland lägga upp bilder där jag inte skäms över mina valkar och gropar och ibland skriva den här typen av brandtal. Men bara du gör något.

Obs!
Innan någon kommenterar något så handlar det här alltså inte om att vi ska ignorera de eventuella hälsoriskerna med övervikt och fetma, som jag har skrivit mer om här. Däremot är det hyfsat vetenskapligt klarlagt att diskriminering och fat-shaming inte gör oss mindre överviktiga – snarare tvärtom, vilket jag också har skrivit om här.

(Nej, jag har ingen aning om varför jag la in en bild på mig själv längst upp. Kanske för att jag måste ha någon bild. Kanske för att jag vill visa upp mitt nya hår. Vem vet?)



Träning

Så äter du dig stark

“Hur ska jag äta för att bli stark?” Det är en fråga jag ofta stöter på. Om jag ska vara ärlig så är det riktigt enkelt – det finns två regler du bör följa för att bygga muskler och bli stark, och här är dem:

1. Få i dig tillräckligt mycket protein
Protein är musklernas byggstenar, och givetvis viktiga att få i sig om man vill bygga muskler och bli stark. WHO rekommenderar minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen, men jag pratar om betydligt större mängder än så. I studier har man kunnat se positiva effekter av ett betydligt högre intag – det finns till och med forskare som menar att gränsen bör höjas till mellan 1,5 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Personligen försöker jag ligga runt två gram protein per kilogram kroppsvikt.

Och nej, det är inte farligt att äta så mycket. Många påstår att det kan var skadligt för exempelvis njurarna, men det finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle ske vid någon mängd som är över huvud taget rimlig att få i sig. Så, hur ska du göra för att få i dig tillräckligt mycket protein? En bra start är att försöka ta reda på hur mycket du får i dig i dagsläget. Gör det genom att under några dagar dokumentera ditt proteinintag.

Märker du att du behöver öka intaget efter det? Då finns det några enkla sätt att se till att du får i dig mer protein. För det första bör du prioritera proteinkällan i de flesta måltiderna framför fett- och kolhydratkällan. Inte för att fett eller kolhydrater på något sätt är dåliga, utan för att det förmodligen kommer vara rätt tufft att orka äta upp allt protein om du redan har blivit mätt på pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker.

Men förutom att jag generellt har en lite större köttbit (förlåt veganer) och lite mindre av de andra ingredienserna på min tallrik så ser mina huvudsakliga måltider rätt vanliga ut. De består av en hel del husmanskost och mat som i allmänhet är god. Den största skillnaden ser man förmodligen när man kollar på vad jag äter mellan måltiderna. För jag vill trots allt äta pasta/potatis/grädde/smör/liknande godsaker under mina måltider, och ska jag göra det kommer jag ha svårt att få i mig tillräckligt mycket protein.

Därför äter jag även ungefär tre mellanmål, som huvudsakligen består av protein. Det kan vara en proteinshake bestående av mjölk och proteinpulver, en färdig proteinmilkshake eller pudding från exempelvis NJIE eller en proteinbar. Jag vet att folk har fördomar och att de tror att den här typen av proteinmellanmål inte är goda, men jag skulle aldrig i livet stoppa i mig något dagligen som jag inte tycker om.

2. Ät så att du orkar träna
Den andra viktiga punkten är ännu enklare faktiskt. Det handlar om att du måste äta på ett sätt som ger dig energi till att orka träna tungt och ta i – och exakt vad det innebär för dig kommer du förmodligen behöva testa dig fram för att upptäcka. Men om vi börjar med att kolla på vad forskningen visar så blir det snabbt tydligt att många överdriver betydelsen av kolhydrater innan och efter träningen.

Den här studien har till exempel visat att det räcker med protein efter träningen – att inta extra kolhydrater efteråt kommer inte ge någon extra muskelbyggande effekt. Forskning visar också att du inte behöver vräka i dig pasta eller någon annan kolhydratkälla innan du tränar – om du inte är supersugen på det – så länge dina träningspass inte är riktigt intensiva och långa.

Observera att jag pratar om vanliga träningssituationer här – ska du tävla och behöver prestera på topp eller behöver maximera återhämtningen för att snabbt kunna träna tungt igen finns det absolut goda skäl till att dra i sig extra kolhydrater. Och jag påstår givetvis inte att kolhydrater är onödiga för dig som tränar mycket – tvärtom så är kolhydrater en fantastisk energikälla! Men så länge du inte aktivt pressar ner kolhydratintaget a la LCHF utan försöker äta en hyfsat normal kost så kommer det lösa sig.

Slutsatsen
Mitt råd är alltså att äta på ett sätt som du tycker är bekvämt och gott, och som gör att du får i dig en bra blandning av kolhydrater, fett och protein – med betoning på protein. Genom att inte krångla till kosten mer än så får du tid över att göra det viktigaste; att lyfta tunga vikter!



Träning

Komplett träningspass med 3 övningar

Ett pass som tränar alla kroppens muskler och flåset – trots att det bara består av tre övningar.

Som ni kanske vet så gillar jag att träna, men ibland vill även jag få träningen avklarad snabbt. Jag vet att jag inte är ensam om det, så jag tänkte dela med mig av ett perfekt pass för dessa tillfällen. Passet består av endast tre övningar, som alla tränar nästan hela kroppen samtidigt som du kommer få upp pulsen rejält.

Resultatet? Ett grymt effektivt pass som tar kort tid att göra – och om jag får vara lite subjektiv så är det faktiskt rätt kul också. Jag är kass på att förklara övningar, men jag kommer göra mitt bästa och dessutom får ni några hyfsat pedagogiska videos att kolla på.

Instruktionerna är kanske lite flummiga, men det är för att du ska kunna anpassa det efter din erfarenhet och dina mål. Jag skriver till exempel inte hur många set eller reps du ska göra, utan ger bara en ungefärlig siffra så att du kan bestämma själv vad som passar dig bäst.

Övning 1: Gång
Tränar mage, benmuskler, kondition och mycket mer beroende på vilken variant du gör.

Den här delen går ut på att du går med vikter eftersom det är ett så fantastiskt effektivt sätt att träna hela kroppen på. Du kan dock välja själv hur du gör det. Till exempel kan du helt enkel plocka upp en tung hantel i varje hand och gå så långt du klarar, för att sedan repetera några gånger till. Eller så gör du den här kombinationen, som ger bra träning för hela kroppen och konditionen på ett kul och varierat sätt:

1. Börja med att placera en lätt och en tung kettlebell på ena sidan och en medeltung kettlebell på den andra. Distansen väljer du själv – även här kan det vara allt mellan 5 och 20 meter beroende på hur tunga vikter du har.
2. Lyft den lättaste kettlebellen på rak arm över huvudet med vänster arm. Gå så snabbt du kan till den andra sidan.
3. Plocka upp den medeltunga kettlebellen med höger arm till en rackposition, så att den vilar mellan underarmen och överarmen. Gå tillbaka till sidan där du startade.
4. Lyft den tyngsta kettlebellen i vänster hand och gå tillbaka.
5. Repetera allt igen, men den här gången med motsatt hand. Efter att du har gjort det kanske det räcker, eftersom det är en extremt jobbig kombination som tar rätt lång tid att göra. Men om du känner för det kan du vila en stund innan du repeterar en eller två gånger till.

Övning 2: Repdrag
Tränar biceps, triceps, rygg och en hel del flås.

1. Knyt fast ett rep i en släde, ett däck eller vad du har tillgång till. Själv har jag bundit ihop några viktpåsar (heter förmodligen inte så men vet inte vad man kallar det).
2. Ta tag i änden av repet och gå så långt bak som du tycker känns rimligt. Det kan vara allt från 5 till 20 meter bort, det beror helt på hur tung vikt du använder.
3. Ställ dig stabilt med fötterna i marken och se till att repet är sträckt. Dra vikten mot dig genom att växelvis placera ena armen framför den andra.
4. Pusta ut så länge som du behöver innan du går tillbaka till den andra sidan och repeterar typ 3 till 5 gånger.

Övning 3: Turkish Get-Up
Tränar benmuskler, mage, axlar och i den här varianten även bröst.

1. Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
2. Pressa kettlebellen rakt upp mot taket tre gånger – i vanliga fall gör du bara detta en gång, men eftersom jag lovade er ett träningspass som tränar hela kroppen så behöver vi få in lite bröstträning också.
3. Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
4. Lyft och sträck ut höfterna (något som jag glömmer att göra ordentligt i videon, och resultatet av det ser ni i slutet av den).
5. Böj på det raka benet och placera knät under kroppen.
6. Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
7. Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre och repetera baklänges för att avsluta liggande.
8. Repetera på den andra sidan. När du har gjort det gör du ett eller två varv till med båda sidorna innan du vilar så länge som behövs och repeterar två till tre gånger till.



Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt – Del 1: Grunderna

Välkommen till den första delen av min kompletta guide till att börja lyfta tungt. Idag går vi igenom grunderna.

Är du sugen på att börja lyfta tungt men har ingen aning om hur du ska börja? Då har du hamnat helt rätt. Jag får minst en gång om dagen frågan om hur man går till väga för att börja lyfta tunga vikter. Egentligen hävdar jag ju att styrketräning är väldigt enkelt, och vill helst säga att det bara är att gå fram till skivstången på gymmet och testa sig fram.

Men jag vet att det inte funkar så för de flesta. Många som hör av sig är kvinnor som aldrig har tränat på ett gym, med undantag från konditionsdelen då. De blir skräckslagna av tanken på att ta plats på en yta som så ofta är mansdominerad, och att dessutom göra något de inte känner sig särskilt bekväma med – det vill säga att lyfta vikter – känns otänkbart.

Så därför håller jag på att knåpa ihop en guide som ska ge er alla kunskaper ni behöver för att börja lyfta vikter. Vi börjar med grunderna i det här inlägget. Jag svarar på några vanliga frågor, berättar hur du gör för att inte träna som en idiot och ger dig en steg-för-steg-guide till att börja lyfta tungt.

Är du redo? Okej, då kör vi!

VANLIGA FRÅGOR

Varför borde jag lyfta tungt?
Styrketräning har generellt massor av hälsofördelar – bland annat kan det hjälpa dig att undvika skador, hålla dig frisk, prestera bättre i idrotter och bli snygg generellt. Dessa effekter kan du dock få från helt vanlig gymträning, du behöver inte nödvändigtvis lyfta särskilt tunga vikter för det. För mig är de allra största fördelarna med tung styrketräning mentala.

Det är nästan som om något magiskt händer när du slutar koppla träning till hur kroppen ser ut och istället börjar fokusera på vad kroppen klarar av. När du klarar av att lyfta något du trodde var omöjligt eller klarade fler repetitioner än du någonsin anade med en särskilt vikt kommer du få en ny respekt för din kropp.

Dessutom känner man sig generellt väldigt cool och mäktig när man håller i en tung vikt. Resultatet? Du kommer med stor sannolikhet få ett bättre självförtroende och gilla dig själv mer. Ja, och så får vi inte glömma att det generellt är askul att lyfta tungt.

Vad är tunga lyft?
Jag får ofta frågan om vad som räknas som tunga lyft. Det finns ingen klar definition av det, men spontant skulle jag väl säga att gränsen går när du kan göra fler än runt 7 till 8 repetitioner med en vikt. Efter det kan jag tycka att det blir mer “byggaraktig” träning (observera bristen på vetenskapliga referenser här).

Det handlar alltså inte om att du ska klara en särskild vikt, utan snarare om att lyfta en belastning som är tung för dig. Om en person kan göra 20 repetitioner med 100 kg är det till exempel en lätt vikt för den personen, men om en annan bara kan göra 2 repetitioner med samma vikt så är det tungt.

Kommer jag se ut som en man?
Hahaha I wish. Så himla fantastiskt det hade varit om det bara hade varit att börja lyfta tunga vikter och VIPPS så dök musklerna upp. Tyvärr krävs det extremt hårt arbete under lång tid för att bygga muskler. Det är dessutom extra svårt för oss kvinnor eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning än män.

Du behöver alltså inte “oroa” dig – även om du tränar precis likadant som din manliga vän, eller till och med tar i mer, så kommer du inte få lika bra resultat. Och förresten tycker jag det är dags att slopa “se ut som en man”-grejen, för muskler tillhör oss kvinnor lika mycket som män.

 

3 REGLER FÖR SÄKER TRÄNING
(alternativ rubrik: träna inte som en idiot)

Den absolut vanligaste frågan när det kommer till tunga lyft är om det inte är farligt, därför förtjänar det en helt egen punkt. Det enkla svaret är nej. Jag kan såklart inte garantera att du inte kommer skada dig, precis som att jag inte kan lova att du inte kommer snubbla och slå dig på vägen till affären (många “inte” i en mening).

Men om du överlag är hyfsat skadefri och tränar på ett vettigt sätt är det väldigt liten risk att du kommer skada dig. Så, vad är “ett vettigt sätt”? Här är några riktlinjer:

1. Lyssna på kroppen
Din kropp är så smart att den oftast säger till när du håller på att skada dig. Så lyssna på det! Träning ska vara jobbigt, och det bör inte alltid kännas behagligt i musklerna när de arbetar men det ska inte göra ont. Om du känner direkt smärta bör du sänka vikterna eller byta övning helt.

2. Börja försiktigt
Du är astaggad och vill komma igång direkt, kul för dig! Men att gå från ingen träning alls till att köra tio stenhårda pass i veckan är troligtvis ingen bra idé. Så försök chilla lite, det räcker med typ två till tre pass i veckan i början om du inte är van vid träning sedan innan.

3. Stressa inte med vikterna
Så länge du aldrig lägger på så tunga vikter att du behöver använda dålig teknik så kommer du klara dig alldeles utmärkt.

STEG FÖR STEG TILL TUNGA LYFT

Steg 1 – alt. A
Känns det helt omöjligt att våga sig in på gymmet? Eller är du livrädd för att skada dig så fort du rör en vikt? Då kan det vara en bra idé att börja här. Träning är jäkligt enkelt, och du behöver ingen som står och övervakar varje rörelse. Men om du känner dig väldigt osäker kan det vara bra att ta hjälp av någon från början, främst för självförtroendets skull.

Du kan till exempel anställa en PT under någon enstaka timme för att få hjälp att gå igenom baslyften och lära känna gymmet, eller varför inte bara hänga med din mer träningsvana vän. Bor du i Stockholm kan jag rekommendera Styrkebyråns lyftarhelger för att komma igång.

Steg 1 – alt. B
Okej, du tycker inte det är totalt skräckinjagande att lyfta vikter? Då kan du börja själv genom att kolla på övningsinstruktioner, testa själv och filma när du gör det. Du behöver inte ens vara på gymmet i början utan kan börja hemma i lugn och ro med till exempel ett kvastskaft istället för skivstång.

Jag kommer i ett senare inlägg i den här serien gå in mer i detalj på vilka som är mina favoritövningar, men om du är nybörjare och så småningom vill kunna lyfta tungt rekommenderar jag definitivt att du lägger krutet på basövningarna.

Detta gäller även dig som väljer alternativ A, så om du råkar få tag på en PT som vill sätta dig i bensparksmaskinen får du säga att du istället vill lära dig knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins eller rodd. Om du klickar på länkarna hittar du instruktioner från Styrkelabbet som jag kan rekommendera varmt.

Steg 2
Nu har du fått möjligheten att bekanta dig med de viktigaste övningarna, antingen på egen hand eller med hjälp av någon annan. I det här steget ligger fokus på att vänja dig vid de fria vikterna och bli bekväm med övningarna. Jag vet att hela guiden handlar om att lyfta tungt, men det är inte riktigt dags än.

För att se till att du verkligen bygger en bra grund bör du istället prioritera att göra basövningarna regelbundet och alltid med god teknik. Fortsätt gärna filma dig själv när du tränar för att se till att du gör rätt, och lägg inte på några vikter som du inte är helt säker på att du klarar av.

Vill du börja följa ett program så rekommenderar jag exempelvis Starting Strength. Det är ett nybörjarprogram som baseras på basövningar, där du börjar med lätta vikter som blir tyngre och tyngre med tiden. Även här refererar jag av ren lathet till Styrkelabbet, som ger en bra förklaring här.

Steg 3
Känner du dig inte längre som Bambi på hal is när du ställer dig under skivstången? Du kanske till och med har vågat lägga på lite vikter på skivstången? Woho, grattis! Beroende på ditt utgångsläge kan det ta allt från några veckor till ett år att komma hit – och det är nu det blir kul på riktigt.

Vid det här laget har du blivit bekant med de fria vikterna och förhoppningsvis byggt upp lite självförtroende. Så länge du fortsätter att inte träna som en idiot enligt tipsen ovan kan du nu börja lägga på  tyngre vikter.

Om du inte redan har gjort det är det hög tid att testa andra tunga lyft än de traditionella basövningarna, kanske lite strongwomanträning eller varför inte olympisk tyngdlyftning? Men stressa inte – du har hela livet på dig att lyfta tyngre vikter.



Träning

Till teknikfascisterna på gymmet

Du kommer inte dö bara för att din rygg inte är spikrak i varje marklyft.

Ju fler följare jag får, desto färre träningsvideos lägger jag upp. Det är lite sorgligt, men problemet är att jag inte orkar med alla kommentarer om min teknik. För ofta lyfter jag faktiskt inte med en helt perfekt teknik. Gör jag knäböj kan det hända att knäna går in lite mot varandra, och det är till och med okej om jag kutar pyttelite med ryggen när jag gör mitt sista marklyftsset.

Jag har tränat tillräckligt mycket för att förstå vad som fungerar för mig och vad min kropp klarar och mår bra av. Och det är inte så att jag aldrig kontrollerar min teknik. Gör jag fem set av en övning kommer förmodligen tre av dem vara perfekta.

Men jag ser dem snarare som en transportsträcka till de tyngre lyften, då jag tillåter mig själv att kompromissa lite med tekniken. Hade jag inte fått göra de två icke-perfekta seten hade jag nog inte tagit mig till gymmet över huvud taget eftersom jag helt enkelt hade tyckt att det var sjukt tråkigt.

Inte så komplicerat

Och de flesta som faktiskt kan något om att lyfta vikter vet att jorden inte går under för det. De som kommenterar min teknik är aldrig mer erfarna eller kunniga än mig. Det är snarare oftast personer som rätt nyligen har börjat med styrketräning och kanske precis har lärt sig grunderna i baslyften.

Men de har ännu inte förstått att vi alla inte behöver träna precis likadant, utan att det går utmärkt att variera övningarna beroende på hur din kropp ser ut, vad du har för mål och vilka som är dina svagheter. De har inte heller insett att träning inte är så jävla komplicerat.

Kommer inte dö

Nu är det inte så att jag uppmuntrar någon till att medvetet träna med dålig teknik. Speciellt nybörjare bör absolut fokusera på att bygga en god teknisk grund. Men det är viktigt att veta att du inte kommer dö för att du vid något enstaka lyft inte har en spikrak rygg.

Så länge du inte gör det med idiottunga vikter och struntar helt i kroppens smärtsignaler så är jag rätt säker på att du inte kommer skada dig. Tvärtom ökar förmodligen skaderisken om du sitter hemma i soffan för att du inte vågar lyfta vikter på grund av rädslan att göra något fel.

Huvudbudskapet

Så, huvudbudskapet med det här inlägget? Din träning behöver inte vara perfekt hela tiden! Du kanske faktiskt upptäcker hur underbart det kan vara att träna om du vågar släppa lite på tekniken. Och sluta kommentera hur andra lyfter om du inte har fått frågan, det är bara tråkigt.

Och innan någon kommenterar: detta gäller givetvis bara dig som är relativt skadefri och frisk. Jag kan givetvis inte ta hänsyn till alla potentiella sjukdomar och skador när jag skriver.

P.s: Om det inte är uppenbart så står jag medvetet och lutar med ryggen på bilden. Det hade jag aldrig gjort om jag inte var säker på att min rygg klarade det.