Kategori

Träning

Träning

De 5 enklaste träningsreglerna du någonsin behöver höra

Tycker du träning verkar krångligt? Här hittar du allt du behöver veta i fem ynka punkter.

För många känns träning som något jobbigt och komplicerat, och därför är det många som blir avskräckta. De här träningsreglerna kommer förmodligen inte göra dig till någon världsmästare i styrkelyft eller någon fitnessgren, men det är faktiskt det enda du behöver veta om träning. Sedan är det bara att sätta igång på egen hand.

1. Ibland måste du ta i

Att hålla kroppen och knoppen hyfsat hälsosam är egentligen rätt enkelt, allt du behöver göra är att ibland få upp pulsen så högt att du inte kan föra en normal konversation samtidigt och då och då anstränga musklerna mer än vad som känns bekvämt.

Hur du gör det spelar faktiskt ingen roll, och inte heller om du gör det på en och samma gång eller på separata pass. Det viktigaste är att det sker regelbundet, gärna några gånger i veckan. Och kom ihåg att det inte behöver vara stenhård träning, du ska helst inte kräkas efteråt. Bara du lämnar din komfortzon en liten stund liksom.

2. Du är inte så himla unik

Det här säger jag inte för att vara taskig, utan för att du ska slippa uppfinna hjulet ännu en gång. Alla reagerar visserligen inte likadant på samma typ av träning, men våra kroppar är ändå ungefär likadana och fungerar på samma sätt. Om många har fått bra resultat av ett träningsprogram är alltså chanserna stora för att det kommer funka även för dig.

Visst hade det bästa varit om ditt program bestod av övningar som är anpassade efter just dina mål och din erfarenhetsnivå, men alla har varken råd eller lust att anställa en PT. En enkel googling på “träningsprogram styrka” kommer förmodligen ge dig helt okej resultat – betydligt bättre än om du hade struntat i det helt. (Obs jag tar inte ansvar om du googlar fram något jättekonstigt program)

3. Du behöver vila

Fitnessfolk gillar att tagga sina bilder med #aldrigvila, men det är en riktigt dålig strategi. Du behöver faktiskt vila ibland för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Visst, har du ett välplanerat träningsprogram kan du förmodligen komma undan med att vila max en gång i veckan – men de flesta av oss behöver minst en vilodag.

Det är inte minst viktigt för psyket, och för att det inte ska kännas astråkigt att gå och träna varenda dag. Dina vilodagar kan bestå av lugna promenader, enklare rörlighetsträning eller gött soffhäng och en bra film. Välj själv.

4. Det behövs inga kosttillskott

Har du brist på något ämne eller svårt att få i dig tillräcklig mängd av något särskilt bör du givetvis kompensera för det med kosttillskott. Men när det kommer till träningsrelaterade kosttillskott finns det faktiskt inga du behöver – trots att det kan verka så bland de stora fitnessprofilerna.

Många tillskott har ett syfte – proteinpulver kan smaka gott och genom att höja proteinintaget kan du faktiskt få bättre resultat av träningen. På samma sätt kan en PWO-mix vara motivationshöjande och framför allt uppiggande inför ett träningspass. Men du behöver inget av det, så om du tycker att alla tillskott är förvirrande kan du bara skippa det.

5. Situps bränner inte fett

Så här är det: PUNKTFÖRBRÄNNING FUNGERAR INTE. Du kommer inte bli av med en enda millimeter magfett genom att göra massa situps. Och faktum är att träning generellt är en rätt dålig metod för viktnedgång, vilket jag har skrivit mer om här.

Hur stor fettmassa du har på kroppen bör du med fördel reglera genom kosten du äter – se istället träning som ett verktyg för att hålla dig frisk och stark.



Träning

Frågor och svar: Del 1 – Kom igång med styrketräningen

Den första delen med svar på era frågor – den här gången med fokus på att komma igång med styrketräning.

I förrgår la jag upp ett inlägg på instagram där jag bad alla att skicka träningsrelaterade frågor, som jag sedan skulle svara på i ett blogginlägg. Jag fick dock betydligt fler – och mer avancerade – frågor än jag trodde (jippie!) så jag kommer istället dela upp svaren i tre olika inlägg.

I det här inlägget svarar jag på frågor om mig själv och om hur man kommer igång med träningen. Lite grundläggande grejer som man bör veta när man börjar träna liksom. De kommande inläggen kommer innehålla mer konkreta tips på övningar och pass (som jag förhoppningsvis har filmat tills dess) och svar på lite mer avancerade och komplexa frågor.

Det betyder också att ni som inte följer mig på instagram får möjligheten att skicka era frågor (eftersom jag glömde utannonsera frågestunden här). Så, kommentera eller maila era frågor så försöker jag få med dem. Nu kör vi!


Hur kom det sig att du började med styrketräning?

Jag hade egentligen tränat en del styrka innan när jag tävlade i dans, men efter att jag fick min sjukdom (som jag skriver mer om nedan) och gick upp i vikt slutade jag med det och började istället träna enbart kondition. Jag la minst en timme om dagen på konditionsträning på crosstrainern eller spinningcykeln och hatade det så enormt mycket.

Men så fick jag höra att kettlebellpasset som fanns gymmet  var riktigt effektivt för att bränna kalorier. Så jag gick på ett pass och fick uppleva att träning faktiskt kunde vara kul! Därefter fortsatte jag gå på kettlebellpassen, började googla för att få veta mer om kettlebells och hittade slutligen till crossfit (fortfarande med syfte att bränna kalorier).

Jag tränade på Crossfit Kalmar i minst ett år innan jag kom på att jag kunde skippa det tråkiga – att springa och göra burpees – och istället göra det roliga – lyfta tungt! Så jag började istället träna på Kalmar AK, från början med målet att tävla i tyngdlyftning och upptäckte sedan att styrkelyft var min grej.


Vad har du för sjukdom, och hur fick du den?

För sju år sedan upptäckte man att jag hade en tumör vid hypofysen, som var nära att göra mig blind. Jag opererades mindre än ett dygn efter beskedet och i och med det var man tvungen att förstöra själva hypofysen. Därmed fick jag också sjukdomen hypofysinsufficiens, det vill säga en otillräcklig (i mitt fall helt obefintlig) hypofysfunktion.

För er som inte vet det så är hypofysen en del av hjärnan som styr de flesta hormonerna, så detta innebär att jag behöver ersätta dem med mediciner istället. Det som finns i min dosett (skojar bara, de får inte ens plats i de största dosetterna) är numera bland annat sköldkörtelhormoner, tillväxthormoner, könshormoner och kortison.


Hur ser din träning ut?

Om jag ska vara ärlig så är den inte särskilt strukturerad just nu, jag går till gymmet och gör lite det jag känner för. Men även om jag inte har någon direkt träningsplan så har jag lite riktlinjer jag går efter.

Jag tränar minst fem gånger i veckan, och försöker göra någon variant av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd två gånger i veckan. Jag strävar hela tiden mot att antingen lägga på mer vikt eller göra fler repetitioner än förra månaden.

Utöver det gör jag något typ av flåsigt cirkelpass tre gånger i veckan, som kan ta allt från tre minuter till en halvtimme beroende på hur intensivt det är och vad jag känner för.


Var tränar du?

Jag tränar vanligtvis på Råstyrka gym i Växjö, men nu på semestern och ofta på helgerna när jag är i Kalmar tränar jag också på Malkars.


Hur kommer man igång med styrketräning om man börjar från noll?

Mitt bästa tips är att ta hjälp av någon. Inte för att det nödvändigtvis behövs – styrketräning är inte så komplicerat som många vill framställa det som – utan för att många inte vågar börja träna på egen hand. Då är det lätt hänt att man bara sätter sig i några träningsmaskiner och inte alls får den där roliga, tuffa träningen som man egentligen vill.

Kolla om gymmet du tränar på erbjuder en gratis gymintroduktion, och berätta för personen att du inte bara vill träna i maskinerna. Om det inte finns så kan du kanske köpa en timme med en personlig tränare, så att du kan få gå igenom gymmet, testa lite övningar och bli mer bekväm.

Men det är inte så himla viktigt att det är någon utbildad som hjälper dig att komma igång – den där utbildningen kanske ändå bara består av en fem dagar lång PT-kurs. Har du någon kompis som brukar träna går det utmärkt att hänga med hen och få lite tips och råd. Bor du i Växjö? Kom gärna och träna med mig!


Vilket program rekommenderar du?

För nybörjare är Styrkelabbets nybörjarprogram bra och enkelt, du hittar det här. Jag gillar också Jim Wendlers 5/3/1 (googla för att hitta det) eftersom det är ett roligt och enkelt program att följa, och det passar även för dig med lite mer erfarenhet.


Vilka övningar borde nybörjare göra?

Grunden i alla styrketräningsprogram bör enligt mig vara någon variant av knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress och rodd. Vilken variant som är bäst beror helt på vilka förutsättningar och mål du har.


Hur ofta bör man träna?

Forskning visar att alla muskelgrupper bör tränas minst två gånger per vecka. Det kanske låter mycket, men om du gör basövningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt är det enkelt eftersom du lätt kan träna alla musklerna på ett och samma pass. Det är svårare om du till exempel sitter i en träningsmaskin och isolerar enskilda muskler.


Hur ofta och med hur mycket bör man lägga på vikter på stången?

Det beror helt och hållet på hur van du är vid att träna. För en nybörjare är det ofta inga problem att lägga på fem kilogram per pass, medan det kan vara totalt omöjligt för någon med flera års seriös träning bakom sig.  I programmen jag tipsade om ovan ingår en förutbestämd progression, som kan vara bra att följa om man är ny på gymmet.


Hur tungt bör man lyfta?

Aldrig så tungt att du behöver tumma på tekniken (nåja, på tävlingar är det såklart okej). Om du känner att du börjar runda ryggen i marklyft eller att knäna går in mot varandra i knäböj är det förmodligen en bra idé att sänka vikten alltså.


Måste man äta någon speciell kost för att få resultat?

Nej! Genom att bara börja träna, och inte ändra något annat, kommer du få resultat. Tro inte på snacket om att det är 70 procent kosten, eller vad folk nu säger. Börjar du träna kommer du bli starkare och bygga muskler, även om du fortsätter äta likadant.

Om du vill ändra något bör det vara att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein, och möjligtvis försöka få i dig protein i samband med styrketräningen.


Behöver man kosttillskott?

Ur styrketräningssynpunkt – nej. Har du någon brist eller äter någon särskild diet kan det självklart behövas. Jag använder proteinpulver eftersom det är ett gott och smidigt sätt att få i sig protein på, men det har inga speciella effekter som vanlig, proteinrik mat inte har. Koffein kan också vara ett bra tillskott innan träning, men huruvida det kommer från en kaffekopp, energidryck, PWO-mix eller tabletter spelar ingen större roll.


Slutligen
så har jag fått massvis av frågor om hur man vågar börja träna styrka, och hur man ska göra om man känner sig fånig. Därför kommer mina bästa tips här:

1. Ta hjälp

Om ditt problem är att du inte vågar vara på vissa delar av gymmet, eller att du känner dig löjlig när du gör det, kan det vara värt att anställa en personlig tränare vid en eller några tillfällen. Berätta om ditt problem och be din PT introducera dig till avdelningen med fria vikter (om det är där du vill vara). Du kommer troligen känna dig mer självsäker när du har sällskap av en PT, och kan få hjälp med tekniken och övningarna så att du vet att du gör rätt – och att du inte ser löjlig ut.

2. Läs på

Du behöver inte doktorera inom träning, men det kan vara bra att ha en grundläggande kunskap om musklerna, hur styrketräning fungerar och varför du gör det du gör. Det kommer ge dig mer självförtroende att kunna ge ett bra svar om någon kommer fram och ifrågasätter vad du gör.

3. Inse

Jag vet att du tror att alla kollar på dig och märker att du är ny på gymmet – men om vi som gymmar hade kollat på alla nybörjare hade vi inte fått något gjort. Det kommer nya personer varje dag, och det är förmodligen ingen som kollar på dig. Jag är till 99,9 procent säker på att det bara är i ditt huvud – och om det inte är det bör du byta gym.

4. Träna hemma

Om de här tipsen verkligen inte fungerar kan det vara en bra idé att köpa hem en kettlebell eller ett par hantlar och börja träna hemma i lugn och ro. Som nybörjare duger det ofta med bara kroppsvikten eller några enkla vikter, och när du väl har kommit igång och blivit bekväm med att träna känns det förmodligen enklare att börja på gymmet.


P.s bilden är inte superrelevant, men den innehåller ett tips till dig som vill lyfta tungt – om vikterna på gymmet är för lätta kan du placera en mamma där. Eller annan människa.



Träning

7 tips till alla män på gymmet

Om manspreading och mansplaining på gymmet – och hur ni män kan göra gymmet mer inkluderande. 

Jag har tidigare skrivit om mansplaining på gymmet, till exempel här. Men efter att jag la upp inlägget nedan på instagram blev det tydligt att vi behöver prata mer om mansplaining, och andra jävligt dumma saker snubbar gör på gymmet som gör att inga andra än män vågar ta plats där.

Boxböj är en bra övning för att träna upp svagheter i specifika lägen i knäböj. Men när jag gjorde övningen för några veckor sedan var det första gången på flera år. Anledningen? Nästan varje gång kommer någon snubbe fram och berättar att jag borde böja djupare. Och jag orkar inte hela tiden förklara för random män att jag är fullt medveten om hur man gör en korrekt knäböj, och att just den här övningen och höjden på lådan är vald efter mina svagheter. Ett tydligt exempel på hur mansplaining har påverkat min träning på ett konkret sätt. Så snälla män – FÖRSTÅ ATT NI INTE ALLTID KAN MER OM TRÄNING ÄN KVINNOR OCH ATT VI INTE BARA HÄNGER PÅ GYMMET I VÄNTAN PÅ ER HJÄLP OCH ATT VI FAKTISKT FRÅGAR OM VI MOT FÖRMODAN BEHÖVER RÅD. (Försöker stilla träningsabstinensen genom att kolla på träningsvideos) (Nej, inte alla män)

A post shared by Sara Dahlström (@sdahlstrom) on

Jag blev nämligen fullkomligt överöst av meddelanden och kommentarer från personer som berättade om hur bland annat mansplaining påverkar deras träning. Det var personer som inte bara undvek att göra vissa övningar, utan att träna helt och hållet. Och det är fullt förståeligt. Med tanke på att jag, som ser gymmet som ett andra hem, till och med avstår från att göra särskilda övningar för att jag inte orkar få (helt orelevant) kritik från random snubbar så är det inte särskilt märkligt att det skrämmer iväg nybörjare.

Du kanske undrar vad som är problemet, de här männen vill väl bara vara snälla och hjälpa till? Ja, även om det ibland handlar om härskarteknik så är det nog oftast bara av ren välvillighet. Problemet är att de här männen antar att vi kvinnor är i behov av hjälp. De flesta borde dessutom förstå att självförtroendet inte direkt skjuter i höjden av att hela tiden få höra vad en borde ändra och vad en gör fel.

Bara en del av problemet

Mansplaining är dessutom bara en del av problemet. Det finns många saker män gör på gymmet som får oss kvinnor att känna oss obekväma. Men jag tror faktiskt inte att det är medvetet, utan att det handlar om inlärda beteenden som inte minst framkommer när ni befinner er i grupp. Och som ni kan sluta med bara ni är medvetna om dem.

Men varför skulle ni bry er om detta? Jo, det är inte minst en folkhälsofråga. Fler behöver röra på sig, och att se till att alla faktiskt vågar träna det de vill är ett viktigt steg på vägen. Och så tror jag ju inte att ni är elaka. Ni vill nog inte stöta bort kvinnor från att träna styrketräning egentligen. Därför borde ni ta del av de här tipsen, och göra gymmet till en mer inkluderande plats där alla kan utvecklas.

1. Ge inte råd i onödan
Som jag har skrivit om är det inte uppskattat att ständigt få oönskade råd. Om ingen har bett om din åsikt finns det ingen anledning för dig att komma med den, så länge inte någon utsätter sig själv eller andra för direkt fara. Så varsågod att säga till om någon har råkat lasta stången snett eller använder en maskin på ett direkt farligt sätt – annars kan du vara tyst.

2. Sluta manspreada
Den vanligaste definitionen av manspreading är fenomenet där en man tar upp mesta möjliga plats genom att bland annat sära på benen. I det här sammanhanget syftar jag på män som sprider ut sig på gymmet. Som lämnar shakern på en bänk, bältet på en annan, som inte plockar bort vikterna och som gärna sitter på maskinerna som andra använder.

Visst, det kan verka lätt att fråga “använder du den här maskinen?” och be personen flytta på sig, men det vågar inte alla – speciellt inte nybörjare. Så genom att se till att du inte sprider ut dig för mycket gör du det betydligt enklare för andra att träna.

3. Ta inte för givet att kvinnor är svagare
Ja, traditionellt sett har styrketräning varit något mansdominerat. Men allt fler kvinnor tränar tungt, så det finns ingen anledning för dig att ta för givet att vi är svaga. Att till exempel få höra “du kanske borde börja med lite lättare vikter” när man bara är inne på uppvärmningsseten eller att män tror att jag har råkat lägga på för mycket vikt är inte smickrande, utan bara irriterande och nedvärderande.

4. Plocka undan
Ett konkret tips som gör det enklare för kvinnor att träna är att plocka undan och återställa skivstängerna till normalhöjd. Jag vet att det inte bara är män som lyfter tungt och att även kvinnor kan vara långa, men enligt min erfarenhet är det oftare män som lämnar skivstången på den absolut högsta höjden med tunga viktskivor på.

Även om jag är stark så är det rätt jobbigt att stå på tå och plocka ner 25 kilo tunga viktskivor. Och för personer – både kvinnor och män – som är nya på gymmet kan de där lätta viktskivorna du lämnade på stången vara maxtunga.

5. Passa inte om du inte blir tillfrågad
Det finns få saker som är så distraherande som när man tränar bänkpress och plötsligt har någons skrev i ens ansikte. För ja, det är precis det som händer när någon passar i bänkpress. Det kan vara direkt livsnödvändigt med passare, men gör det inte om jag inte frågar. Du kan inte bara ta för givet att jag inte kommer klara den vikten.

6. Vårda språket
Du och ditt grabbgäng kanske tycker det är superkul, men det gör inte vi andra när ni använder uttrycket “lyfter som en tjej” som något negativt eller skriker ut kvinnliga könsord för att få upp tunga vikter. Själv har jag slutat träna på mer än ett gym just för att jag inte orkade med den där machoattityden.

7. Ragga inte
Oavsett vad du tror så har vi inte på oss korta shorts och tights för mäns skull, utan för att det är bekvämt att träna i. Taffliga raggningsrepliker och nedvärderande busvisslingar är alltså inget som uppskattas av de flesta – speciellt inte mitt i ett set knäböj – oavsett hur korta shortsen är.

Innan någon kränkt man kommenterar måste jag tillägga att det såklart inte är alla män som beter sig såhär på gymmet, precis som det finns kvinnor som gör allt detta. 



Träning

Den största träningslögnen

Den stora, feta träningsmyten som vi borde ta död på – om träning för viktnedgång. 

Det finns oändligt många myter om träning, men det finns en som stör mig extra mycket. En som är så enormt utbredd att de flesta tycker att man är dum i huvudet när man påstår att den är felaktig, och som både påverkar bilden av oss själva och träning generellt på ett negativt sätt. Jag pratar om träning som en metod för att gå ner i vikt.

Jag vet, jag har skrivit om det här tidigare och det är okej om ni tycker att jag är tjatig. Men jag önskar så att någon hade berättat det för mig när jag la minst en timma på konditionsträning varje dag för att gå ner i vikt, och avskydde varenda sekund av det. Det har dessutom publicerats en ny studie om ämnet, en meta-analys där man har gått igenom tidigare studier på ämnet.

Och resultaten visar inte helt oväntat att både högintensiv intervallträning och den mer lågintensiva, långvariga konditionsträningen är mer eller mindre värdelösa metoder för att minska kroppsfettet. Jag vet att det låter märkligt för många av er – för visst låter det teoretiskt rimligt att du genom att träna förbränner fler kalorier, och därmed går ner i vikt?

Därför fungerar det inte

Problemet är att det inte är riktigt så enkelt eftersom våra kroppar är lite för smarta för vårt eget bästa. Våra kroppar kompenserar gärna för kalorierna du bränner genom att till exempel ge dig ökade hungerkänslor så att du äter fler kalorier efteråt, eller gör dig mindre aktiv resten av dagen för att minska kaloriförbrukningen.

En annan anledning är att du troligen inte bränner så många kalorier som du tror när du tränar. Tvärtemot vad många tror så ökar inte energiförbrukningen linjärt med mängden fysisk aktivitet du utför – det är alltså inte säkert att du förbränner fler kalorier ju mer du tränar eftersom kroppen anpassar sig efter en viss mängd och sänker kaloriförbrukningen.

Det här betyder alltså inte att det är omöjligt att gå ner i vikt genom träning, utan att det helt enkelt är ett rätt dåligt och ineffektivt sätt att göra det på. Så, varför tycker jag att det här är ett så viktigt ämne att lyfta fram? Det finns två huvudsakliga anledningar till varför vi borde ta kål på den här myten.

Följderna

För det första leder det till att många aldrig upptäcker hur fantastiskt träning kan vara. Visst, det finns många som älskar att springa, sitta på en spinningcykel eller stå på en crosstrainer – men jag är rätt säker på att majoriteten som gör det på gymmet inte gör det för att de tycker att det är så himla kul.

Om alla dessa personer insåg att de faktiskt inte behöver göra det, och att det till och med kanske är onödigt, skulle de kunna testa nya träningsformer och hitta något de faktiskt gillar. Precis som jag gjorde när jag slutade gå på spinning och upptäckte hur fantastiskt dt är att lyfta tunga vikter.

Genom att fokusera mer på vad träning faktiskt har för positiva effekter – att det gör att du lever längre, mår bättre psykiskt och undviker allvarliga sjukdomar – kan vi också undvika att folk börjar träna, inser att de inte går ner i vikt och därför slutar. Om de här personerna hade fått mer realistiska förväntningar när de började hade de förmodligen fortsatt.

En annan negativ effekt av synen på träning som en viktnedgångsmetod är att det gör att vi icke-smala uppfattas som lata. Det är förmodligen inte bara jag som har fått höra att det bara handlar om att “röra på sig mer”, något som uppenbarligen inte stämmer.

Varför lever myten kvar?

Så varför finns den här föreställningen kvar då, trots att flera studier visar att det inte stämmer? Tja, vi får inte glömma att det finns en hel del som faktiskt tjänar på att den här bilden lever kvar. Till exempel många personliga tränare som inte hade fått särskilt många uppdrag om deras klienter hade vetat att viktnedgång i slutändan är en kostfråga, eller gymägare som tjänar på att kvinnor går på gruppass som de tror kommer göra dem smala.

Även jag, som arbetar som redaktör på en träningstidning och bloggar om träning, skulle kunna dra nytta av det. Jag är säker på att jag hade fått fler läsare och följare om jag hade erbjudit träningspass som hjälper er att få platt mage eller gå ner i vikt snabbt. Men det tänker jag såklart inte göra eftersom det inte stämmer.

Så, bara för att förtydliga så att ingen kommenterar att jag har en negativ syn på träning – fysisk aktivitet är superviktigt, både fysiskt och psykiskt. Men genom att sprida en mer realistisk bild av träningens effekter kan fler ta del av de positiva effekterna.



Träning

Så blev träning min terapi

Så har träningen blivit min terapi, istället för något ångestframkallande och prestationsfyllt.

Om jag ska vara ärlig så är jag inte den mest stabila personen rent psykiskt. Den senaste veckan har jag haft en period med mycket ångest, något jag får då och då. I torsdags fick jag dessutom veta att min bästa vän och finaste hund Ludwig har gått bort. Det gör ont i hela kroppen och jag håller på att börja gråta minst en gång i timmen.

Det är i den här situationen jag har som mest nytta av min träning. Många tror att jag tränar för att vinna tävlingar, för att bygga muskler eller något annat, och även om allt det där såklart är kul så är det inte den huvudsakliga anledningen till att jag går till gymmet i princip varje dag. Den främsta anledningen är att det fungerar som en slags terapi, som hjälper mig att hantera resten av livet.

Träningen hjälper mig att bygga självförtroende för att våga ta plats, ger energi som hjälper mig att orka vardagen och ger mig möjligheten att få utlopp för alla känslorna jag håller inne. Och så är det inte minst en tid på dygnet då jag inte behöver tänka på något annat än mig själv och vikterna på stången.

Jag vet att det känns främmande för många av er, som mest kopplar träning till prestationskrav och ångest. Och tro mig, jag vet hur det är – det var inte länge sedan jag själv var där. Därför delar jag här med mig av mina tre bästa tips på saker som har hjälpt mig att göra träning till något positivt och terapeutiskt, istället för ångestframkallande och kravfyllt.

1. Träna det du gillar

Jag har stått på crosstrainern med tårar i ögonen för att jag avskydde det så mycket, och känt av en enorm klump i magen när jag har bokat in mig på spinningpass för att jag verkligen inte ville det (men trodde att jag var tvungen eftersom jag, ve och fasa, kunde bli tjock annars).

Även om konditionsträning rent teoretiskt har positiva effekter för den psykiska hälsan – forskning har visat att det är lika effektivt som antidepressiva – så är jag hundra procent säker på att jag inte tog del av några av dem. Tvärtom gav det mig ångest och ledde till att jag fick en extremt snedvriden syn på träning.

Men så upptäckte jag träningsformen jag gillar, det vill säga att lyfta tungt, och effekten på den psykiska hälsan är som natt och dag. Så om du inte känner att du får någon glädje av träningsformen du sysslar med är mitt bästa tips att testa något nytt. Det är inte säkert att den bästa träningen för dig är den mest optimala för dina mål, men i slutändan kommer det förmodligen vara det du får bäst resultat av.

2. Planera inte för mycket

Jag har många gånger lagt upp en detaljerad träningsplan, där jag skriver exakt vilka övningar jag ska göra, i vilken ordning de ska genomföras och hur många repetitioner jag ska göra med en viss vikt. Och så har jag kommit till gymmet och struntat totalt i det, för att istället göra det jag känner för.

Och nu på sistone har jag insett att det inte bara är okej, utan att det snarare är positivt. Det hjälper mig att lyssna på min kropp och vad jag känner, istället för att följa en stelbent plan. Numera lägger jag därför upp träningsplaner som låter mig ta hänsyn till dagsformen och vad jag känner att jag behöver just idag.

Jag kan till exempel bestämma hur många gånger i veckan jag ska göra alla baslyften, men inte vilken dag jag ska göra vilka. Jag planerar också hur många repetitioner jag ska göra och ungefär hur många set, men istället för att använda en förutbestämd vikt så väljer jag en som känns lagom just då och där.

3. Sätt inte för höga mål

Det är inget fel med mål – själv har jag oftast någon tävling inbokad eftersom det ger mig träningsmotivation. Men det är viktigt att hitta en balans när man sätter mål, något som kan vara extremt svårt. Jag har själv många gånger satt alldeles för höga mål.

Det har gett mig prestationsångest, ökad stress och fått mig att känna mig misslyckad när jag inte har kunnat uppnå dem. Och så har de inte sällan resulterat i skador, eftersom jag har skyndat för mycket och därmed ökat volymen och intensiteten för snabbt.

Numera är jag därför noga med att sätta mål som jag vet är realistiska, och ger mig tillåtelse att anpassa dem om jag märker att träningen inte går som förväntat. På så sätt ger målen mig motivation och gör träningen rolig, istället för att förstöra träningsglädjen.

P.s den enda kopplingen mellan bilden och inlägget är att jag blir glad av både träning och att bada. Men mest gillade jag bara bilden.



Träning

Konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tio minuter och en kettlebell (samt en hel del slit) är allt som krävs för att få bra träning för styrkan och konditionen på en och samma gång.

Hoppas att ni inte har glömt bort mina konditionspass för oss som hatar konditionsträning (jag borde komma på ett bättre namn än så). Det är träningspass som jag vanligtvis avslutar min styrketräning med, och som jag främst gör för att jag vet att jag måste träna kondition då och då men avskyr att springa, cykla eller något annat monotont i mer än två minuter.

Men de här passen har många fler fördelar än så. De består av flera övningar som alla tränar stora muskelgrupper och som görs direkt efter varandra utan någon längre vila. Resultatet blir att du får upp flåset rejält, och dessutom tränar i princip hela kroppen på kort tid (de tar sällan mer än tio minuter att genomföra). Det bränner dessutom mycket kalorier, om du är den typen. Men framför allt – det är betydligt roligare än att sitta på en spinningcykel i 45 minuter.

Det här passet tar max en kvart att göra och det enda du behöver för att genomföra det är en kettlebell. Efteråt kommer du känna rejält mycket i magen och benen, och inte minst så kommer du ha fått upp pulsen rejält.

Så gör du:

Börja med att göra följande övningarna med ena handen. Repetera direkt efter med den andra handen. Växla hand ännu en gång och fortsätt så tills du har gjort kombinationen tre gånger per hand. Nu kan du vila några minuter innan du repeterar, men den här gången gör du det två gånger per hand. Avsluta med att vila någon minut innan du gör kombinationen en gång per hand. Varsågod att kräkas eller dö eller vad du nu känner för.

  1. Ställ en kettlebell en liten bit framför dig. Ta tag i den med ena handen och gör en frivändning genom att svinga den bak mellan benen och fånga den i en rackposition.
  2. Gå direkt ner i knäböj, fortfarande med kettlebellen i rackposition, och sträck sedan på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  3. Behåll armen rak och kettlebellen i ett stadigt grepp samtidigt som du sätter dig på knä genom att böja på ett ben i taget. Res dig upp på samma sätt.
  4. Sätt ner kettlebellen på golvet igen, genom att göra samma rörelse som när du pressade upp den fast omvänt (det lät inte så rimligt men ni kan kolla på videon).
  5. Fäll fram i höften så att överkroppen nästan är parallell med golvet, benen ska vara något böjda. Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen.
  6. Sätt ner kettlebellen i golvet igen och räta nu upp överkroppen och benen som i ett marklyft.
  7. Repetera direkt efter med den andra handen.

 



Träning

“Akta ryggen” och andra råd som härskarteknik

Om män som använder “akta ryggen” och andra välvilliga råd som härskarteknik.

Härom dagen klarade mamma 70 kg i marklyft, och jag är sjukt stolt över det eftersom det inte var särskilt länge sedan hon inte ens kände sig bekväm med att träna med skivstång. Så jag tjatade på att hon skulle lägga upp videon på sociala medier, mest för att jag ville skryta.

Det dröjer inte lång tid innan två kommentarer kommer in: “akta ryggen” står det. Det kommer från två äldre män som så vitt jag vet inte kan något om att lyfta vikter. Och för alla oss som faktiskt kan något om styrketräning var det rätt självklart att det inte fanns någon risk för ryggen eftersom tekniken var fantastiskt bra under hela lyftet.

Ni kanske tycker att jag överreagerar – ska man inte få bry sig om andra nu för tiden eller? undrar nog några. Men det här är långt ifrån en ovanlig händelse. Det har hänt flera gånger att jag lägger ut ett klipp jag känner mig nöjd med och plötsligt får uppmaningar om att det ser farligt ut, att jag ska ändra något och att jag måste göra si och så för att få resultat. Oftast från män, och alltid från personer som inte är kompetenta nog att ge mig träningsråd.

Oönskade pekpinnar

För jag har inga problem om en riktigt duktig människa kommenterar på det viset. Det händer dock extremt sällan. Folk som har mycket kunskap om träning vet att personliga rekord inte alltid ser perfekta ut och att alla inte behöver lyfta likadant. De känner liksom inget behov av att komma med oönskade pekpinnar i onödan.

För det är just det som är problemet – även om de här kommentarerna utåt sett kan verka komma av välvilja så får jag en stark känsla av att de oftast inte gör det. I många fall verkar det snarare vara en slags härskarteknik som svagare män använder för att trycka ner mig – för ja, det är nästan alltid svagare män det handlar om. Och det fungerar tyvärr.

Jag själv har till exempel raderat videos från Instagram efter sådana kommentarer. Jag förstår att jag kanske låter känslig, men när jag lägger upp ett klipp på ett lyft som jag är nöjd över vill jag inte få frågor om hur mina knän egentligen kommer må (superbra!) eller tips om varför jag borde använda en annan teknik (tipsen är alltid värdelösa).

Ogiltigförklarad prestation

Det blir som att min prestation ogiltigförklaras, och jag skäms över att jag minsann trodde att jag hade gjort något att vara stolt över. Men mest arg är jag över att de tar sig friheten att ge mig råd när jag inte har bett om det – och framför allt när de i många fall är betydligt svagare än mig.

Som om män tar för givet att de kan mer än oss kvinnor, och att vi bara står här och väntar på att vi få hjälp. Men jag vet såklart att det inte stämmer, så därför tänker jag sluta radera mina videos och istället börja radera “akta ryggen”-kommentarer – och jag tycker att ni också borde det.

P.s 1: Angående bilden så vill jag mest visa att jag lyckades gå med ett 220 kg tungt ok på axlarna idag. Men det är också relevant eftersom jag förra veckan fick en kommentar på en video där jag gick med 200 kg från någon som tyckte att det var en “onödigt tung belastning med tanke på hur liten effekt övningen har”. Själv verkade han mest ägna sig åt bicepscurls.

P.s 2: Om ni vill höra mig babbla så kan ni göra det här – jag har nämligen varit med i P4 Kalmar och diskuterat fatshaming! Bläddra fram till 02:07 för att höra den här aningen stolpiga och extremt nervösa stämman som ändå klarade det helt okej.



Träning

Sluta koppla ihop träning med viktnedgång

 

Därför måste vi inse att träning är en värdelös metod för att gå ner i vikt – men fantastiskt på så många andra sätt.

För många är viktnedgång det första som dyker upp i huvudet när de hör ordet träning. Och det är inte konstigt – vi får hela tiden höra och läsa om hur mycket du måste springa för att kompensera för en viss typ av mat, vilken som är den bästa träningsformen för viktnedgång och hur någon lyckades gå ner massor av vikt genom att börja på gymmet. Men det finns ett problem – träning är en fruktansvärt dålig metod för att gå ner i vikt.

Teoretiskt sett är det såklart möjligt att gå ner i vikt genom att träna bort fler kalorier än vad du stoppar i dig. Rent praktiskt är det dock svårt, och forskning visar att det sällan fungerar, vilket jag har skrivit mer om här. För det första har vi en tendens att överskatta mängden kalorier vi förbränner (nej, du kan inte lita på siffran på konditionsmaskinen), samtidigt som vi underskattar hur mycket vi stoppar i oss. Dessutom är kroppen så smart att den kompenserar för energin du gör av med genom att bli hungrigare.

Och visst kan det kännas rimligt att äta en proteinbar efter ett träningspass, eller att ta en lite större portion till middagen om du har svettats rejält på gymmet. I slutändan kan det dock leda till att du får i dig mer än vad du har gjort av med under träningen. Så betyder det att passet du gjorde var helt i onödan? Nej, självklart inte! Träningen du gör har så många andra fantastiska effekter – och det är just det vi borde fokusera mer på.

Orealistiska förväntningar

För problemet är att många börjar träna med orealistiska förväntningar. De går till gymmet några gånger i veckan och hoppas att kilona kommer trilla av – och när de inte gör det blir de besvikna och slutar träna. På samma sätt finns det många som inte behöver gå ner i vikt, och därför tror att de inte har något behov av träning. Men jo, alla behöver träning och motion i någon form.

Ett annat problem med missuppfattningen om träning som en viktnedgångsmetod är att många går miste om den fantastiska träningsglädjen. Det vet jag själv – på den tiden då jag bara såg på träning som ett verktyg för att gå ner i vikt spenderade jag en timme om dagen på löpbandet, spinningcykeln eller crosstrainern och avskydde bokstavligt talat varje minut. Men varför skulle jag slösa tid på att gå runt där och lyfta vikter när det inte alls brände lika många kalorier?

Andra fantastiska effekter

Nu tycker jag att det är förskräckligt att jag slösade bort så mycket av mitt liv genom att träna på konditionsmaskinerna. Inte nog med att jag hade så fruktansvärt tråkigt – förmodligen var effekterna minimala. Jag önskar att någon hade berättat det här för mig tidigare så jag hade kunnat kliva av crosstrainern och istället lyft lite vikter.

Så hur ska vi göra för att bryta associationen mellan träning och viktnedgång? Ja, en bra start är väl att personer som syns i sociala medier och träningssammanhang pratar mer om alla andra fantastiska effekter med träning. Så jag börjar:

 



Träning

Konditionsträning för dig som hatar konditionsträning – med Bulgarian Bags 

Ett kul och effektivt pass som tränar både konditionen och musklerna på max en kvart! 

Det var länge sedan jag delade med mig av ett konditionspass för oss som hatar konditionsträning, så jag tycker det är dags nu! Med det menar jag pass som höjer pulsen och tränar konditionen, men som är mycket roligare än att springa eller stå på en crosstrainer (ja, jag får vara subjektiv i min blogg).

Oftast gör jag den här typen av pass med skivstänger eller kettlebells, men idag testade jag att göra det med Bulgarian Bags. Passet blev riktigt flåsigt och intensivt, samtidigt som de flesta musklerna i kroppen fick träning.

Gör tre varv av növningarna nedan direkt efter varandra, vila sedan några minuter innan du repeterar. Gör det tre till fem gånger, antingen som en svettig avslutning eller som ett effektivt pass för både konditionen och musklerna när du har ont om tid.







Träning

Därför är träning enklare än du tror

Träning är faktiskt inte så komplicerat som det kan verka. Här är fem vanliga träningsfrågor med svar som är betydligt enklare än vad de flesta tror.

Vilket kosttillskott ska jag använda?
Jag älskar mina proteinpulver, tycker att kreatin är ett fantastiskt tillskott och sveper gärna en och annan PWO innan träningen. Det är inget fel med tillskott, tvärtom kan det vara både gott och motiverande. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt, speciellt inte för en nybörjare. Det är alltså något du varken behöver lägga tid eller pengar på för att få träningsresultat.

Vilket program ska jag följa?
Det enkla svaret: det spelar ingen roll. Det finns så många olika träningsprogram där ute, och alla påstås vara det optimala – oftast av personer som råkar tjäna pengar på det. Men de flesta av oss behöver inte tänka på särskilt mycket mer än att se till att träna alla muskelgrupper minst två gånger i veckan så att de blir riktigt trötta (men inte nödvändigtvis helt slutkörda) och försöka variera repetitionsantalen och belastningen lite då och då. Du kan alltså sluta leta efter det optimala repetitionsantalet eller den perfekta muskeluppdelningen.

Hur snabbt måste jag få i mig protein?
Innan pratades det mycket om hur viktigt det är att få i sig protein direkt efter träningen för att verkligen maximera resultaten. Flera studier har dock visat att det inte alls är så bråttom som många tror. Det viktigaste är nämligen hur mycket protein du får i dig totalt under dygnet, och inte just där och då i omklädningsrummet efter ett tufft benpass. Så du kan ta dig hem i lugn och ro och laga något gott att äta utan att oroa dig över om all hård träning var förgäves.

Vilka övningar ska jag göra?
Jag har en förkärlek för basövningar – det vill säga de som tränar fler muskelgrupper på en och samma gång – eftersom det tar kortare tid att träna hela kroppen, samtidigt som jag personligen tycker att det är roligare. Men överskatta inte vikten av övningsvalet. Det viktigaste är att du helt enkelt belastar musklerna så att de kan växa och bli starkare, hur du gör det spelar inte så stor roll som många tror. Testa dig fram för att hitta dina favoritövningar, och byt gärna ut dem lite då och då för att få variation i träningen och göra den roligare.

Är det säkert?
En vanlig fråga från framför allt nybörjare, som kanske inte är vana vid att belasta musklerna som man gör på gymmet. Och självklart finns det en skaderisk, speciellt om man tränar med dålig teknik eller med för tunga vikter. Men så länge du tar det försiktigt och lyssnar på kroppen kommer du bara bli starkare. Eller med ett ännu enklare svar: gör det ont? Sluta. Känns det bra, även om det är jobbigt för musklerna? Kör på.