Kategori

Träning

Träning

Konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tio minuter och en kettlebell (samt en hel del slit) är allt som krävs för att få bra träning för styrkan och konditionen på en och samma gång.

Hoppas att ni inte har glömt bort mina konditionspass för oss som hatar konditionsträning (jag borde komma på ett bättre namn än så). Det är träningspass som jag vanligtvis avslutar min styrketräning med, och som jag främst gör för att jag vet att jag måste träna kondition då och då men avskyr att springa, cykla eller något annat monotont i mer än två minuter.

Men de här passen har många fler fördelar än så. De består av flera övningar som alla tränar stora muskelgrupper och som görs direkt efter varandra utan någon längre vila. Resultatet blir att du får upp flåset rejält, och dessutom tränar i princip hela kroppen på kort tid (de tar sällan mer än tio minuter att genomföra). Det bränner dessutom mycket kalorier, om du är den typen. Men framför allt – det är betydligt roligare än att sitta på en spinningcykel i 45 minuter.

Det här passet tar max en kvart att göra och det enda du behöver för att genomföra det är en kettlebell. Efteråt kommer du känna rejält mycket i magen och benen, och inte minst så kommer du ha fått upp pulsen rejält.

Så gör du:

Börja med att göra följande övningarna med ena handen. Repetera direkt efter med den andra handen. Växla hand ännu en gång och fortsätt så tills du har gjort kombinationen tre gånger per hand. Nu kan du vila några minuter innan du repeterar, men den här gången gör du det två gånger per hand. Avsluta med att vila någon minut innan du gör kombinationen en gång per hand. Varsågod att kräkas eller dö eller vad du nu känner för.

  1. Ställ en kettlebell en liten bit framför dig. Ta tag i den med ena handen och gör en frivändning genom att svinga den bak mellan benen och fånga den i en rackposition.
  2. Gå direkt ner i knäböj, fortfarande med kettlebellen i rackposition, och sträck sedan på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  3. Behåll armen rak och kettlebellen i ett stadigt grepp samtidigt som du sätter dig på knä genom att böja på ett ben i taget. Res dig upp på samma sätt.
  4. Sätt ner kettlebellen på golvet igen, genom att göra samma rörelse som när du pressade upp den fast omvänt (det lät inte så rimligt men ni kan kolla på videon).
  5. Fäll fram i höften så att överkroppen nästan är parallell med golvet, benen ska vara något böjda. Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen.
  6. Sätt ner kettlebellen i golvet igen och räta nu upp överkroppen och benen som i ett marklyft.
  7. Repetera direkt efter med den andra handen.

 



Träning

“Akta ryggen” och andra råd som härskarteknik

Om män som använder “akta ryggen” och andra välvilliga råd som härskarteknik.

Härom dagen klarade mamma 70 kg i marklyft, och jag är sjukt stolt över det eftersom det inte var särskilt länge sedan hon inte ens kände sig bekväm med att träna med skivstång. Så jag tjatade på att hon skulle lägga upp videon på sociala medier, mest för att jag ville skryta.

Det dröjer inte lång tid innan två kommentarer kommer in: “akta ryggen” står det. Det kommer från två äldre män som så vitt jag vet inte kan något om att lyfta vikter. Och för alla oss som faktiskt kan något om styrketräning var det rätt självklart att det inte fanns någon risk för ryggen eftersom tekniken var fantastiskt bra under hela lyftet.

Ni kanske tycker att jag överreagerar – ska man inte få bry sig om andra nu för tiden eller? undrar nog några. Men det här är långt ifrån en ovanlig händelse. Det har hänt flera gånger att jag lägger ut ett klipp jag känner mig nöjd med och plötsligt får uppmaningar om att det ser farligt ut, att jag ska ändra något och att jag måste göra si och så för att få resultat. Oftast från män, och alltid från personer som inte är kompetenta nog att ge mig träningsråd.

Oönskade pekpinnar

För jag har inga problem om en riktigt duktig människa kommenterar på det viset. Det händer dock extremt sällan. Folk som har mycket kunskap om träning vet att personliga rekord inte alltid ser perfekta ut och att alla inte behöver lyfta likadant. De känner liksom inget behov av att komma med oönskade pekpinnar i onödan.

För det är just det som är problemet – även om de här kommentarerna utåt sett kan verka komma av välvilja så får jag en stark känsla av att de oftast inte gör det. I många fall verkar det snarare vara en slags härskarteknik som svagare män använder för att trycka ner mig – för ja, det är nästan alltid svagare män det handlar om. Och det fungerar tyvärr.

Jag själv har till exempel raderat videos från Instagram efter sådana kommentarer. Jag förstår att jag kanske låter känslig, men när jag lägger upp ett klipp på ett lyft som jag är nöjd över vill jag inte få frågor om hur mina knän egentligen kommer må (superbra!) eller tips om varför jag borde använda en annan teknik (tipsen är alltid värdelösa).

Ogiltigförklarad prestation

Det blir som att min prestation ogiltigförklaras, och jag skäms över att jag minsann trodde att jag hade gjort något att vara stolt över. Men mest arg är jag över att de tar sig friheten att ge mig råd när jag inte har bett om det – och framför allt när de i många fall är betydligt svagare än mig.

Som om män tar för givet att de kan mer än oss kvinnor, och att vi bara står här och väntar på att vi få hjälp. Men jag vet såklart att det inte stämmer, så därför tänker jag sluta radera mina videos och istället börja radera “akta ryggen”-kommentarer – och jag tycker att ni också borde det.

P.s 1: Angående bilden så vill jag mest visa att jag lyckades gå med ett 220 kg tungt ok på axlarna idag. Men det är också relevant eftersom jag förra veckan fick en kommentar på en video där jag gick med 200 kg från någon som tyckte att det var en “onödigt tung belastning med tanke på hur liten effekt övningen har”. Själv verkade han mest ägna sig åt bicepscurls.

P.s 2: Om ni vill höra mig babbla så kan ni göra det här – jag har nämligen varit med i P4 Kalmar och diskuterat fatshaming! Bläddra fram till 02:07 för att höra den här aningen stolpiga och extremt nervösa stämman som ändå klarade det helt okej.



Träning

Sluta koppla ihop träning med viktnedgång

 

Därför måste vi inse att träning är en värdelös metod för att gå ner i vikt – men fantastiskt på så många andra sätt.

För många är viktnedgång det första som dyker upp i huvudet när de hör ordet träning. Och det är inte konstigt – vi får hela tiden höra och läsa om hur mycket du måste springa för att kompensera för en viss typ av mat, vilken som är den bästa träningsformen för viktnedgång och hur någon lyckades gå ner massor av vikt genom att börja på gymmet. Men det finns ett problem – träning är en fruktansvärt dålig metod för att gå ner i vikt.

Teoretiskt sett är det såklart möjligt att gå ner i vikt genom att träna bort fler kalorier än vad du stoppar i dig. Rent praktiskt är det dock svårt, och forskning visar att det sällan fungerar, vilket jag har skrivit mer om här. För det första har vi en tendens att överskatta mängden kalorier vi förbränner (nej, du kan inte lita på siffran på konditionsmaskinen), samtidigt som vi underskattar hur mycket vi stoppar i oss. Dessutom är kroppen så smart att den kompenserar för energin du gör av med genom att bli hungrigare.

Och visst kan det kännas rimligt att äta en proteinbar efter ett träningspass, eller att ta en lite större portion till middagen om du har svettats rejält på gymmet. I slutändan kan det dock leda till att du får i dig mer än vad du har gjort av med under träningen. Så betyder det att passet du gjorde var helt i onödan? Nej, självklart inte! Träningen du gör har så många andra fantastiska effekter – och det är just det vi borde fokusera mer på.

Orealistiska förväntningar

För problemet är att många börjar träna med orealistiska förväntningar. De går till gymmet några gånger i veckan och hoppas att kilona kommer trilla av – och när de inte gör det blir de besvikna och slutar träna. På samma sätt finns det många som inte behöver gå ner i vikt, och därför tror att de inte har något behov av träning. Men jo, alla behöver träning och motion i någon form.

Ett annat problem med missuppfattningen om träning som en viktnedgångsmetod är att många går miste om den fantastiska träningsglädjen. Det vet jag själv – på den tiden då jag bara såg på träning som ett verktyg för att gå ner i vikt spenderade jag en timme om dagen på löpbandet, spinningcykeln eller crosstrainern och avskydde bokstavligt talat varje minut. Men varför skulle jag slösa tid på att gå runt där och lyfta vikter när det inte alls brände lika många kalorier?

Andra fantastiska effekter

Nu tycker jag att det är förskräckligt att jag slösade bort så mycket av mitt liv genom att träna på konditionsmaskinerna. Inte nog med att jag hade så fruktansvärt tråkigt – förmodligen var effekterna minimala. Jag önskar att någon hade berättat det här för mig tidigare så jag hade kunnat kliva av crosstrainern och istället lyft lite vikter.

Så hur ska vi göra för att bryta associationen mellan träning och viktnedgång? Ja, en bra start är väl att personer som syns i sociala medier och träningssammanhang pratar mer om alla andra fantastiska effekter med träning. Så jag börjar:

 



Träning

Konditionsträning för dig som hatar konditionsträning – med Bulgarian Bags 

Ett kul och effektivt pass som tränar både konditionen och musklerna på max en kvart! 

Det var länge sedan jag delade med mig av ett konditionspass för oss som hatar konditionsträning, så jag tycker det är dags nu! Med det menar jag pass som höjer pulsen och tränar konditionen, men som är mycket roligare än att springa eller stå på en crosstrainer (ja, jag får vara subjektiv i min blogg).

Oftast gör jag den här typen av pass med skivstänger eller kettlebells, men idag testade jag att göra det med Bulgarian Bags. Passet blev riktigt flåsigt och intensivt, samtidigt som de flesta musklerna i kroppen fick träning.

Gör tre varv av növningarna nedan direkt efter varandra, vila sedan några minuter innan du repeterar. Gör det tre till fem gånger, antingen som en svettig avslutning eller som ett effektivt pass för både konditionen och musklerna när du har ont om tid.







Träning

Därför är träning enklare än du tror

Träning är faktiskt inte så komplicerat som det kan verka. Här är fem vanliga träningsfrågor med svar som är betydligt enklare än vad de flesta tror.

Vilket kosttillskott ska jag använda?
Jag älskar mina proteinpulver, tycker att kreatin är ett fantastiskt tillskott och sveper gärna en och annan PWO innan träningen. Det är inget fel med tillskott, tvärtom kan det vara både gott och motiverande. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt, speciellt inte för en nybörjare. Det är alltså något du varken behöver lägga tid eller pengar på för att få träningsresultat.

Vilket program ska jag följa?
Det enkla svaret: det spelar ingen roll. Det finns så många olika träningsprogram där ute, och alla påstås vara det optimala – oftast av personer som råkar tjäna pengar på det. Men de flesta av oss behöver inte tänka på särskilt mycket mer än att se till att träna alla muskelgrupper minst två gånger i veckan så att de blir riktigt trötta (men inte nödvändigtvis helt slutkörda) och försöka variera repetitionsantalen och belastningen lite då och då. Du kan alltså sluta leta efter det optimala repetitionsantalet eller den perfekta muskeluppdelningen.

Hur snabbt måste jag få i mig protein?
Innan pratades det mycket om hur viktigt det är att få i sig protein direkt efter träningen för att verkligen maximera resultaten. Flera studier har dock visat att det inte alls är så bråttom som många tror. Det viktigaste är nämligen hur mycket protein du får i dig totalt under dygnet, och inte just där och då i omklädningsrummet efter ett tufft benpass. Så du kan ta dig hem i lugn och ro och laga något gott att äta utan att oroa dig över om all hård träning var förgäves.

Vilka övningar ska jag göra?
Jag har en förkärlek för basövningar – det vill säga de som tränar fler muskelgrupper på en och samma gång – eftersom det tar kortare tid att träna hela kroppen, samtidigt som jag personligen tycker att det är roligare. Men överskatta inte vikten av övningsvalet. Det viktigaste är att du helt enkelt belastar musklerna så att de kan växa och bli starkare, hur du gör det spelar inte så stor roll som många tror. Testa dig fram för att hitta dina favoritövningar, och byt gärna ut dem lite då och då för att få variation i träningen och göra den roligare.

Är det säkert?
En vanlig fråga från framför allt nybörjare, som kanske inte är vana vid att belasta musklerna som man gör på gymmet. Och självklart finns det en skaderisk, speciellt om man tränar med dålig teknik eller med för tunga vikter. Men så länge du tar det försiktigt och lyssnar på kroppen kommer du bara bli starkare. Eller med ett ännu enklare svar: gör det ont? Sluta. Känns det bra, även om det är jobbigt för musklerna? Kör på.



Träning

Därför borde du ta plats på gymmet

Bara för att du är kvinna behöver du inte hålla dig till crosstrainern och gruppträningssalen – här är några anledningar till varför du borde ta mer plats på gymmet.

Allt fler kvinnor lyfter tungt och tränar på ett sätt som utmanar normen, men jag hör fortfarande ofta om kvinnor som inte vågar träna bland de fria vikterna eller andra (ofta) mansdominerade utrymmen på gymmet. Men genom att våga ta plats gör du både dig själv och personer i din omgivning en tjänst – här kommer tre anledningar till varför du borde ta för dig mer på gymmet, och några tips på hur du vågar göra det.

För att hitta träningsglädjen
Det finns två områden på gymmet som vanligtvis domineras av kvinnor; konditionsmaskinerna och det lilla utrymmet där man tränar magen. Och visst, det kan säkert finnas några som tycker att det är superkul att göra tio olika varianter av plankan och att stå på crosstrainern varje träningspass – men de flesta gör nog inte det. I många fall handlar det förmodligen om att det här är den enda delen där de känner sig bekväma.

Så var det åtminstone för mig. Ni kanske tänker att jag inte vet hur det är att känna sig obekväm på gymmet, men när jag först började träna stod jag på löpbandet och kollade längtande ut mot styrketräningsmaskinerna. Jag tyckte det såg kul ut, och det där med att träna kondition var ju faktiskt inte superkul. Men jag var rädd att göra fel och bli utskrattad av snubbarna som tränade där.

Men jag vågade till slut ta mig dit, och det var förmodligen en av de bästa sakerna jag har gjort. För om du inte vågar testa något annat än löpbandet är det omöjligt att hitta den träningsform som du gillar och mår bra av – och det innebär också att du går miste om den fantastiska känslan av äkta träningsglädje.

För att få resultat
Jag älskar träning av så många andra anledningar än resultaten det ger – men det är få saker som är så motiverande som att upptäcka att en ny muskel har börjat träda fram eller att en vikt på gymmet känns lättare. Och visst, om ditt mål är att bli jättebra på att gå på en crosstrainer eller att klara så många varianter av plankan som möjligt är det bara att fortsätta – men om du är ute efter något mer än så är det dags att våga ta plats på gymmet.

Och det handlar inte bara om ytliga resultat. När du lämnar komfortzonen och vågar utmana dig själv kommer du få ett bättre självförtroende – och dessutom är själva träningen i sig en riktigt bra självförtroendeboost. När du lämnar gymmet efter ett hårt pass kommer du med stor sannolikhet känna dig riktigt nöjd över dig själv, och få ett självförtroende som förmodligen kommer smitta av sig på resten av ditt liv.

För att fler ska våga
Det finns en enda anledning till varför så många kvinnor inte vågar ta plats på gymmet – för att de bara ser män som tar för sig. Men om du som kvinna stampar in på de mansdominerade områdena (oftast där de tunga vikterna finns) bryter du en norm, och ökar chansen för att andra kvinnor ska våga göra detsamma. Du gör alltså inte bara något för din egen skull, utan också för andras.

Hur gör du?
Jag vet att det är lättare sagt än gjort att våga ta plats på gymmet (och livet i allmänhet), inte minst för oss kvinnor som länge har blivit uppmuntrade av samhället att vara tysta och snälla. Men det viktigaste är att du kommer ihåg att ingen tycker att du är konstig, det vet jag nu. Vi har alla fullt upp med oss själva, och har dessutom varit nybörjare någon gång.

Nog med diffust babbel, jag har faktiskt ett konkret tips; att anställa en PT. Jag vet att det är dyrt, men det räcker med en enda gång. Du kommer känna dig betydligt tryggare när du går runt på gymmet med en personlig tränare, och har dessutom möjligheten att fråga allt du undrar. Eller kom fram och ställ en fråga till någon som ser snäll ut – jag hade blivit jätteglad om någon hade bett mig om råd!



Träning

5 motiverande citat som inte alls är motiverande

Några av många klyschor vi borde sluta använda inom träningsvärlden – för blir verkligen någon motiverad av de här citaten?

“Kan jag så kan du”
Ett citat som ofta kommer från fitnessbrudar/snubbar som har lyckats deffa ner sig och bygga lite muskler. Problemet är att det inte stämmer – bara för att du har klarat det så betyder det inte att jag klarar det eftersom vi har olika förutsättningar. Men det finns såklart undantag. Om någon som, precis som jag, äter kortison varje dag och inte har någon egen hormonproduktion ändå lyckas komma i toppform hade det kanske känts motiverande.

“Go hard or go home”
Okej, men om det står teknikträning på schemat? Eller om jag bara kommer till gymmet för lite lättare återhämtning? Det finns ingen mening med att alltid träna så hårt som möjligt, tvärtom är risken stor att det leder till överansträngningar och skador. Forskning visar snarare på att det är bättre att träna lättare men oftare.

“Strong is the new skinny”
Jag uppmanar absolut fler till att börja lyfta vikter – jag har bland annat skrivit om några av fördelarna med det här. Men det sista vi kvinnor behöver är att ha fler krav på oss. Vi behöver inte fler trender att anpassa oss till – vill du vara smal, var det. Vill du vara stark? Go ahead, det är sjukt kul att lyfta tungt. Men gör det inte för att det just nu råkar vara lite trendigt med lite muskler på kroppen.

“Sweat is fat crying”
Alltså nej, det stämmer inte. Jag antar att personer som skriver detta försöker vara inspirerande och motiverande, men för mig framstår de bara som okunniga. Det finns alltså inget samband mellan hur mycket du svettas och mängden fett du bränner.

Allt som är fat-shamande
Det finns många citat som bygger på hur hemskt det är att vara tjock. Det kan till exempel gå ut på att man senare kommer se tillbaka på personen man var tidigare och att allt slit kommer att vara värt det, för tänk när du inte var smal hahahaha. Nej. Den här typen av “motiverande” citat är en form av fat-shaming, och här har jag skrivit mer om varför det tvärtom kan leda till mer ohälsa.



Träning

Tar du träningen på FÖR stort allvar?

Därför är det ett problem när vanliga motionärer tränar för hårt, för intensivt och för mycket.

Låter det konstigt att jag tycker det är problematiskt när en liten grupp människor tar sin träning på för stort allvar, när det är ett stort samhällsproblem att vi generellt rör på oss för lite? Min uppfattning är att det har blivit mer polariserat. Samtidigt som vi har en alldeles för stor grupp som inte tränar alls känns det som att allt fler inom träningsvärlden blir “elitmotionärer” – och även det kan vara problematiskt.

Jag pratar om dem som tränar, äter och lever som elitidrottarna – med ett undantag. För elitmotionärerna lever helt vanliga liv, och känner inga pengar på sin träning (om man bortser från rabatten man får på kosttillskott för att visa upp det på instagram). Det är oundvikligt att dessa personer försummar någon del av livet. Det kan vara sömnen, familjen, jobbet eller den generella hälsan – något måste ändå flytta på sig för att elitmotionären ska få tid till sin träning.

Träning för träningens skull

Ett tydligt exempel är att det inte var alls länge sedan triathlon räknades som en extremsport – något som bara de allra bästa ägnade sig åt. Numera tror jag att vi alla känner någon som håller på med det. Och när man vill börja springa och anmäler sig till ett lopp för att få lite extra motivation är det inget femkiloemterlopp eller ens en mil som gäller, utan ett maraton. Vi går inte ens ner i vikt eller bygger muskler enbart för hälsan eller utseendet – då ska vi ställa oss på en scen och posera iklädd enbart bikini. Det är liksom aldrig träning bara för träningens skull, utan finns alltid något mål och syfte med det.

Känner ni igen det? Ja, jag är själv sådan. Det var värre tidigare, när jag tävlade i styrkelyft och tränade två gånger per dag. Jag har nu i efterhand förstått att det var fruktansvärt ineffektivt – jag blev bara övertränad, skadade mig ständigt och fick hela tiden stressa för att hinna i tid till jobbet efter. Om en månad ska jag tävla igen, men den här gången i strongwoman. Och jag känner att min relation till träning har blivit mycket mer proportionerlig i förhållande till vilken nivå tävlar är på.

Mindre allvarligt

För grejen med strongmantävlingar är att inga tävlingar är likadana, och inte förrän nu jag fick veta vilka grenar jag skulle tävla i. En av grenarna är till exempel att gå så långt som möjligt med stenen jag håller i på bilden – och det var först igår jag fick möjligheten att testa den. Därför har jag inte kunnat förbereda mig genom att lägga upp något seriöst program med en basperiod, toppning och allt däremellan. Jag har bara fokuserat på att bli stark och ha en bra kondition, vilket har gjort träningen mindre allvarlig och mer lekfull.

Och det är så det borde vara för oss som inte tillhör eliten och inte tjänar några pengar på vår träning. För triathlon är inte hälsosamt. Det är inte heller hälsosamt att lyfta tungt två gånger om dagen eller att ständigt ha en låg fettprocent. Det är varken bra för den fysiska hälsan, eftersom du riskerar att bli överansträngd, drabbas av hormonrubbningar eller skadas, eller för den psykiska hälsan.

Svårt att hitta balans

Problemet är att många av oss har så svårt att hitta den där balansen. Jag är till exempel säker på att jag hade varit hälsosammare om jag hade bytt ut några tunga styrkepass mot gympa på Friskis. Och fitnessatleten hade förmodligen mått bättre både psykiskt och fysiskt av att skippa matlådorna några gånger i veckan, precis som att triathleten som lägger timmar på träningen varje dag hade gynnats av att halvera träningstiden för att umgås med med vänner och familj.

Nu är det så att jag gillar att lyfta tungt, och jag hade förmodligen avskytt Friskispassen. Därför är det mitt val att fortsätta som jag gör – precis som du kan fortsätta springa flera timmar om dagen eller alltid hålla dig i fitnessform om du trivs med det. Det viktigaste är att du vet att det inte är eftersträvansvärt, snarare tvärtom. Det kan dock vara svårt att komma ihåg när sociala medier fylls av träningsprestationer av olika slag och ingen liksom verkar träna bara för att må bra och hålla sig hälsosam.



Träning

De 5 största träningslögnerna

Det finns gott om myter i träningsvärlden – här är fem av de vanligaste, som fortfarande sprids trots att det vetenskapliga underlaget är minst sagt knapert.

1. BCAA bygger muskler – och mycket mer
BCAA är ett kosttillskott som innehåller de tre grenade aminosyrorna, till skillnad från exempelvis EAA, vassle eller kasein som innehåller alla essentiella. BCAA har länge påståtts ha massvis av positiva effekter för återhämtningen, energin, muskeluppbyggnaden, viktnedgång och mycket mer, men på sistone har fler och fler ifrågsasatt det. Det finns till och med forskning som tyder på att det kan vara direkt negativt med BCAA, någon jag skrev om här för ett tag sedan. Men varför finns det då så många kända träningsprofiler som rekommenderar grenade aminosyror, kanske du undrar? Som jag har skrivit om här så är det inte alltid den mest vältränade som har störst kunskap – en person kan faktiskt ha blivit stor och stark trots att de regelbundet har använt ett kosttillskott, inte tack vare det. Med det sagt så finns det fortfarande vissa tveksamheter kring BCAA, så om du har några burkar hemma eller helt enkelt tycker det är gott så kan du troligen fortsätta utan problem. Det kan dock vara bra att veta att EAA eller vanligt hederligt proteinpulver är ett säkrare val.

2. Bro-splitens förträfflighet
En bro-split är ett träningsprogram som innebär att man bara tränar en eller några få muskelgrupper per pass, av anledningen att man vill ge alla muskler tillräckligt mycket vila. Enligt teorin bakom bro-spliten är nämligen våra muskler så sköra att de inte klarar av att arbeta oftare än med några dagars mellanrum. Det stämmer såklart inte, tvärtom visar forskning att vi borde träna alla muskelgrupper minst två gånger per vecka. Det är inte så att en bro-split automatiskt är värdelös, det finns många som har fått bra resultat med den typen av program. Fortsätt gärna dela upp din träning i bendag, bröstdag, axeldag och så vidare om du vill det – du behöver inte alltid göra det som är mest optimalt –  så länge du är medveten om att du inte kommer bryta ner dina muskler om du tränar med mindre än 72 timmars mellanrum (eller ens 24).

3. Cardio för viktnedgång
Lögn kanske är att ta i här – när du tränar kondition kommer du förbränna kalorier, vilket i sin tur leder till att du hamnar på ett underskott och går ner i vikt. Men betydelsen av konditionsträning, eller “cardio” som man av någon anledning säger nu för tiden, har överdrivits något enormt. Forskning har nämligen visat att det inte fungerar riktigt så bra i praktiken som i teorin. Vår kropp är betydligt smartare än så, och när vi rör oss mycket anpassar sig kroppen för att förbränna färre kalorier. Dessutom kommer kroppen se till att du kompenserar för de brända kalorierna genom att göra dig hungrigare. Alltså – konditionsträning är långt ifrån något negativt, tvärtom är det jätteviktigt för vår hälsa. Men som en metod för att gå ner i vikt är den rätt dålig, vilket jag har skrivit mer om här.

4. Du måste få i dig protein direkt efter träningen
Det var länge ett prat om det så kallade “anabola fönstret” efter träningen – en period på max en timme efter träningspasset då du måste få i dig protein för att inte gå miste om resultaten av ditt hårda arbetet på gymmet. På sistone har man dock förstått att det där fönstret snarare är en stor garageport. Det är sannolikt fortfarande en bra idé att få i sig protein i samband med träningen, men då handlar det troligen om flera timmar och inte 30 minuter som man tidigare har trott. Du behöver alltså inte tvinga i dig en proteinshake i omklädningsrummet för att ta vara på dina gainz, utan kan ta dig hem i lugn och ro för att laga något gott att äta.

5. Alla borde stretcha
Under en lång tid sa man att stretching var en superviktig del av träningen. Det påstods minska risken för skador, göra musklerna längre, minska träningsvärken, förbättra återhämtningen och mycket mer. Forskning visar dock att i princip ingen av dessa påståenden verkar stämma – tvärtom kan stretching ha en negativ effekt i samband med träningen. Jag har skrivit mer om de vanligaste myterna om stretching här om ni vill veta mer, men slutsatsen är att stretching absolut är bra och nödvändigt för personer med dålig rörlighet – men det verkar inte finnas någon anledning att ägna sig åt den rätt tråkiga aktiviteten annars.



Träning

2 effektiva övningar som tränar hela kroppen

Dagens träningspass blev strongmaninspirerat och riktigt, riktigt jobbigt! Bäst av allt är att det bara bestod av två övningar och ett redskap, nämligen en släde (prowler om du är crossfitare) som jag lastade med 80 kg extra så att den vägde ungefär 100 kg. Du kan såklart använda lättare vikter och gå längre sträckor för att få mer konditionsträning, eller om du helt enkelt vill gå lite rakare än jag gör på videon (jag ser ju full ut?).

Passet gick ut på att jag först gick en sträcka med släden efter mig, med hjälp av en sele som sitter fast i släden. Om du inte har en sådan sele kan du testa att fästa en kedja i släden och ditt bälte till exempel. När jag bokstavligt talat inte kunde gå ett steg till tog jag tag i ett rep som jag hade fäst på den andra sidan av släden, och så drog jag helt enkelt den mot mig.

Ett enkelt men riktigt effektivt pass som ger bra träning för både hjärtat och i princip alla musklerna du har!