Tagg

bänkpress

Mot tyngre lyft

Att bänka sin kroppsvikt

En ny milstolpe i träningen är uppnådd – jag kan bänka min egen kroppsvikt! Därmed kan jag väl inte bektraktas som en så usel bänkpressare längre väl? Ja, alltså jag är fortfarande dålig i förhållande till mina andra lyft men det här känns ändå ganska stort. Egentligen är dagens lyft med 70 kg inget personligt rekord, jag har kunnat bänka mer än så tidigare. Men då har jag även vägt mer, vilket betyder att jag aldrig har kunnat nå den där klassiska milstolpen att kunna bänkpressa lika mycket som man väger.

Egentligen var det några hyfsat lätta pressar som stod på dagens schema… Trodde jag, för det kändes jättetungt. Jag insåg efter några set att jag hade råkat lägga på 10 kilo för mycket på stången. Vid det laget hade jag redan genomfört några ettor på 65 kilo, så jag passade på att testa med 70 kilo. Det ser lite vingligt ut och stoppet i bottenläget är långt från perfekt, men det får duga.

Observera att jag inte är ute efter några diskussioner om min brygga här. Jag tränar inte bänkpress för att bygga muskler, utan för att lyfta så tungt som möjligt och placera mig bra på tävlingar. Jag har skrivit mer om bryggan här, så du kan läsa det innan du kommenterar att jag fuskar eller liknande.



Mot tyngre lyft

En hälsosam jul?

Vi är nog många som försöker äta hälsosamt – för att må bra, se bra ut eller prestera bra. Nu när julen kommer och det finns godsaker i överflöd är det nog många som ställer sig frågan: hur ska jag äta nyttigt under julen?

Mitt förslag är: gör det inte. Alltså visst, om du känner att du mår mycket bättre av att äta på ett särskilt sätt ska du såklart göra det. Men jag tror att de flesta av oss mår bättre av att sluta fundera på om det är mjöl i köttbullarna eller vilken typ av grädde Janssons är gjord på. Samma gäller träningen. Jag kommer träna på som vanligt, eftersom jag tycker om att göra det. Men du kan utan problem ta en vecka vila från gymmet om du känner för det, det kommer antagligen bara göra dig gott.

En vecka kommer nämligen inte göra någon större skillnad för din fysiska hälsa – däremot kan det göra underverk för din psykiska hälsa. Kanske kommer du gå upp några kilon, men när du väl återgår till din normala livsstil kommer dessa antagligen försvinna (om de är oönskade alltså). Jag är dock säker på att du kommer känna dig mer avslappnad och lyckligare efteråt eftersom du har fått släppa på tyglarna en stund.

För vi får inte glömma bort att den psykiska hälsan hänger ihop med det fysiska utseendet, bland annat på grund av olika stresshormoner som produceras när vi känner oss stressade eller olyckliga. Om vi tar en paus från våra hälsokrav kommer vi vara mer taggade den första januari (eller okej, kanske den andra. Jag kommer i alla fall inte vara särskilt träningstaggad den första).

Själv har jag tagit ledigt och åkt till familjen i Kalmar. Dagens pass gjordes på Crossfit Kalmar, alltid kul med lite variation i träningsmiljön.



Mot tyngre lyft

Styrkelyftsworkshop

Nu är jag tillbaka i Växjö igen efter en intensiv helg i Göteborg. Jag har nämligen varit på styrkelyftsworkshop med Patrik Andersson, som bland annat har coachat många elitlyftare. Nu har även jag börjat följa ett av hans program, som jag skrev i förra inlägget. Vi har verkligen nördat ner oss i alla möjliga teorier bakom styrkelyft och samtidigt tränat en hel del. Nu är jag ganska mörbultad och trött, men jag har fått lite bättre teknik, mycket nya kunskaper och framför allt massor av inspiration och motivation för att kämpa på.

Ni kommer kunna läsa ett längre reportage i vår “syskontidning” Fitness for Men senare. Där kommer ni få veta lite mer i detalj hur Patrik menar att man bör lägga upp ett träningsprogram för att bli så stark som möjligt utan att skada sig. Men jag tänkte dela med mig av fem av de många visdomarna som jag tar med mig därifrån.

1. Filma ofta.
“Om du är lång ska du inte försöka härma en tax”, säger Patrik. Han menar att tekniken varierar så mycket beroende på vilken kroppstyp du har, därför är det ingen idé att försöka härma en lyftare som ser ut på ett helt annat sätt. Försök istället hitta en lyftare som är byggd ungefär som dig själv, och försök imitera den tekniken. Filma dig själv ofta och jämför med förebilden, försök komma så nära du kan med dina förutsättningar.

2. Bygg muskler med liknande övningar.
Det räcker inte att nöta tunga ettor dagarna ut och in för att bli stark (även om jag hade önskat det). För att lyfta tunga vikter måste du också ha muskler, och därför behöver du ibland även göra tioreppare. Enligt Patrik är det dock viktigt att du gör det i övningar som liknar momenten du vill bli stark i. Jag vill bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft och därför bör även mina byggarövningar likna dessa för att jag ska få så stor överföring som möjligt till mina huvudmoment.

3. Träna ofta.
Här är det inga byggarsplitar som gäller, där du delar upp kroppen i olika pass och tränar varje muskel en gång per vecka. Patrik rekommenderar knäböj fyra gånger i veckan, bänkpress fyra till fem gånger i veckan och marklyft två till tre gånger i veckan. Det kanske låter mycket, men det är inte meningen att du ska köra till failure och vara helt slut efter varje pass. Därmed undviker du överträning (som jag förresten tror att vi är lite för rädda för).

4. Kvinnor tål mer.
Japp, vi kvinnor är helt enkelt lite tuffare. Enligt Patrik tål vi nämligen mer volym än män. Det var bara det jag vill säga.

5. Alla är olika – men inte så mycket.
“Jag är inte så mycket för att vi alla är olika – visst, det är vi, men vi är mest väldigt lika” säger Patrik. Även om det såklart finns skillnader beroende på hur vi är byggda, hur vår teknik ser ut och vilka förutsättningar vi har så är vi människor ganska lika varandra rent anatomiskt. Om tio personer blir starka genom att följa ett program så kommer du förmodligen också bli det. Sedan behöver man såklart anpassa programmet om man har några direkta skador eller svagheter.

Som jag med min butt wink till exempel, som jag har blivit allt för medveten om den här helgen. Om ni inte vet vad ni är får ni googla, men kort sagt kan man säga att det är som att twerka i botten i en knäböj. Klippet här nedan är ett försök till bättring av mig, men det måste bli bättre.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=I0dvMOw1fP4?rel=0&showinfo=0&w=860&h=484]



Mot tyngre lyft

Ingångsvikter bestämda

image

image

Nej, förra träningen blev inte sista passet innan tävlingen. Har för stort kontrollbehov för det, så idag testade jag vilka vikter jag ska gå in på under tävlingen. I styrkelyft har man nämligen tre försök på sig i varje övning, och det gäller att planera dem strategiskt. Såhär tänker jag när jag väljer försöken:

Försök nummer 1: En lätt vikt som du definitivt klarar, för att komma in i stämningen och lugna nerverna.
Försök nummer 2: En vikt som du är ganska säker på att du klarar, men som ändå ger dig en helt okej poäng om du skulle misslyckas med nästa.
Försök nummer 3: Den här vikten ska nämligen vara maxtung, allra helst ska du slå ditt personbästa här. Här kan du chansa lite, även om du såklart måste vara realistisk.

Jag har valt lite mesiga ingångsvikter, jag vill nämligen ha lite marginal att klara lyften även om nervositeten skulle slå till och lamslå mig. Jag kommer därför gå in på 110 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 110 kg i marklyft. Hur tungt det andra och tredje lyftet bestämmer jag på plats, beroende på hur det första försöket kändes. Förhoppningsvis kan jag satsa på personligt rekord i det sista, men det är svårt att veta just nu.



Mot tyngre lyft

Bänkpress med eller utan brygga

Har ni någon gång varit på ett gym och sett någon köra bänkpress med jättemycket svank? Har ni då tänkt att hen kommer bryta ryggen och inte har någon aning om hur man ska bänkar? Då har ni antagligen fel. Det är så vi styrkelyftare gör.

För er som aldrig har stött på bänkpress med brygga så har jag spelat in två mycket pedagogiska filmer. Kanske ska tillägga att jag inte är ett perfekt exempel, jag bryggar nämligen för mycket med svanken och för lite med bröstryggen. Se det bara som en demonstration i hur det kan se ut. På den första filmen gör jag den varianten av bänkpress som man oftast ser på gym, det vill säga utan brygga.

På den här filmen bänkar jag som jag brukar – med en ganska rejäl brygga. För att komma in i den här positionen drar jag bak och ihop mina skulderblad, jag försöker placera min rumpa så långt upp på bänken jag kan och jag lägger nästan all vikt på mina ben.

Så varför gör jag såhär? Det finns tre huvudsakliga anledningar till att i princip alla som tävlar kör med brygga.

1. Lyftvägen blir mycket kortare. Den här anledningen är ganska uppenbar, kolla bara hur långt jag behöver pressa stången på den första filmen jämfört med den andra.

2. Du kan använda benen mer. Den här anledningen är nog inte lika uppenbar som den första, men när man bryggar på det här sättet får man mycket mer kraft från benen. Efter ett bänkpass kan mina ben vara helt slut för att jag har använt de så mycket när jag trycker ifrån.

3. Det är skonsammare. Okej, det här går kanske ganska att diskutera. Det ser farligt ut att brygga upp på det här sättet, men för många är det säkrare eftersom det blir mindre belastning på axlarna och skuldrorna. Personligen hade jag aldrig klarat att bänka fem gånger i veckan om jag inte hade tränat med brygga.

Jag menar dock inte att jag tycker att alla ni ska dra till gymmet och börja bänka med en rejäl brygga. Vi styrkelyftare gör det för att kunna bänkpressa så mycket vikt som möjligt, men det är inte optimalt om man till exempel är ute efter att bygga muskler. Det här är helt enkel en förklaring till varför vissa ser ut som exorcisten när de bänkar.