Tagg

knäböj

Mot tyngre lyft

Slut på mysträningen

Nu känner jag att jag har mystränat lite för länge, vilket för mig innebär tunga vikter och få repetitioner. Det är kul, men kanske inte så utvecklande. Därför tänkte jag att jag skulle försöka ta mig ut ur komfortzonen nu, och jag rivstartade med 10 set av 10 repetitioner i knäböjen på lunchen. Jag började med 80 kg på stången, men fick svälja min stolthet och gå ner till ynka 60 kg för att kunna behålla en god teknik. Jag är nämligen fruktansvärt dålig på att göra fler än typ tre repetitioner (förmodligen för att jag tycker det är tråkigt och därför aldrig gör det).

Och trots att jag använda “ynka” 60 kg var jag tvungen skriva ett meddelande till chefen, där jag berättade att jag råkade träna tills jag mådde illa och därför skulle behöva ta lite längre lunch. Just nu bävar jag för att gå upp för trappan till köket här på jobbet. Planen är att jag nästa vecka ska göra 9×9 med lite tyngre vikter, sedan 8×8 och så vidare tills jag är nere på 1×1 och slår personligt rekord. Men vi får se, det är inte helt omöjligt att jag struntar i detta och gör tunga ettor om typ två dagar. Men det är också okej.

På filmen nedan ser ni ett av de djävulska seten. Jag vet att jag buttwinkar så mycket att det ser ut som att jag twerkar på en klubb, men det får ni tåla. Jag har inga planer på att ändra det.



Mot tyngre lyft

Hur ska du böja?

Knäböj är en fantastisk övning som inte bara tränar benen, utan hela kroppen. Men det finns många olika sätt att genomföra en knäböj på: med benen brett, med fullt djup, med brett grepp, med stången långt ner och mycket mer, så hur ska du göra? Det finns många frågor, och ännu fler som tror sig veta de rätta svaren. Svaret är dock inte självklart, utan beror på många faktorer – hur din kropp ser ut, vilka muskler du är starkast i, om du har några skador, vilka mål du har och mycket mer. Du måste helt enkelt prova dig fram för att hitta den varianten du trivs bäst med.

Jag tänkte demonstrera tre av de vanligaste knäböjsstilarna. Det kan vara en bra idé att testa alla för att hitta den varianten du trivs bäst med. Jag måste redan nu påpeka att jag är medveten om att tekniken inte är helt perfekt i videorna, men jag tyckte att det kändes tråkigt att lägga upp videos med klockren teknik där jag använder bebisvikter. Nu när jag har 100 kg kan ni åtminstone se hur det ser ut på riktigt, och ni kommer förstå att stilarna som teoretiskt sett bör vara enklare inte alltid är det.

OL-böj
Den här typen av knäböj görs med fullt djup och en smalare fotställning. Stången ligger långt uppe, nästan vid nacken, vilket gör att det blir enklare att hålla överkroppen upprätt. Här är det framför allt framsida lår som arbetar, och den passar därför bra för dig som vill bygga benmuskler. Däremot är det oftast inte den varianten man kan lyfta mest vikt med, då är de kommande knäböjsstilarna oftast mer passande. Namnet OL-böj kommer från “olympisk lyftning”, av den enkla anledningen att tyngdlyftare traditionellt tränar den här varianten av knäböj.

http://https://youtu.be/UV9h8C0edkg

Hybridböj
En knäböjsstil som är lite mittemellan OL-böjen och SL-böjen, som ni kommer läsa om snart. Här flyttar du ner stången lite så att den ligger bekvämt på ovansidan av ryggen, och därmed lutar du också fram överkroppen lite mer. Du har fötterna lite bredare isär, vilket gör att det blir svårt att gå lika djupt som i OL-böjen men du kan ändå komma ner en bra bit. I den här typen av knäböj kommer du involvera baksida lår mer, och samtidigt kommer du förmodligen kunna använda en tyngre vikt eftersom du förkortar lyftvägen och involverar baksida lår i högre grad.

http://https://www.youtube.com/watch?v=is_59jmdlfA

SL-böj
Man kan säga att den här varianten är motsatsen till OL-böjen. Här ligger stången långt ner på ryggen och fötterna är brett isär. Den här stilen kallas för SL-böj eftersom den oftare används på styrkelyftstävlingar, där målet är att böja så tung vikt som möjligt. Det blir i princip omöjligt att gå lika djupt som i OL-böjen när du står såhär brett så därför brukar man nöja sig med att gå ner till parallellt (vilket är minimumkraven för att bli godkänt i styrkelyft). Du är betydligt mer framåtlutad och det kommer mer kännas som att du skjuter bak rumpan än att du böjer på benen, vilket gör att du förmodligen kan lyfta tyngre vikter. Förmodligen säger jag, eftersom jag själv inte är särskilt på den här typen av knäböj.

http://https://www.youtube.com/watch?v=-udgAzMa1tI

Vilken stil ska du använda?
Som jag nämnde ovan så är det svårt att säga spontant, istället bör du testa dem och se vad som passar dig bäst. De flesta anammar dock inte någon av stilarna fullt ut, utan tar det bästa från de olika varianterna – du kan till exempel stå smalt med stången långt ner på ryggen, eller böja till parallellt med stången högt. Personligen trivs jag bra med hybridvarianten, och det är nog den som passar de flesta. Nu har jag bara två avslutande saker att säga, och det är att 1. du kan skippa tanken om att “tårna inte ska över knät”, det är en felaktig myt som tyvärr många tror på och 2. du bör i alla fall böja till parallellt och inte grundare, om du inte har extremt dålig rörlighet eller några skador som begränsar dig.



Mot tyngre lyft

Djävulspasset

Dagens lunchpass var det tuffaste jag har gjort på länge. Antingen så är inte min coach medveten om hur svag jag är på de högre repetitionsantalen, eller så är han bara ute efter att plåga mig. Jag tycker att det är ganska tråkigt att göra fler repetitioner än tre, och därför har jag lagt väldigt lite tid på det. Konsekvensen är att jag är oproportionerligt svag så fort det handlar om mer än tre repetitioner. Det spelar ingen roll alls på tävlingarna eftersom man tävlar i en repetition i styrkelyft, men jag är medveten om att det är viktigt med balans i kroppen. Såhär såg passet ut:

  • 6 x 70
  • 6 x 75
  • 5 x 80
  • 2 x 80
  • 7 x 80
  • 3 x 80
  • 8 x 80
  • 5 x 80
  • 9 x 80
  • 6 x 80

På filmen nedan ser ni de åtta sista seten (dock kanske i fel ordning ibland) och ni får stå ut med att tekniken inte är helt perfekt. Jag jobbar på det, men idag ville jag bara ta mig igenom alla seten. Observera att jag inte är så explosiv och snabb, jag var tvungen att dra upp tempot ganska rejält på filmen för att den inte skulle bli över två minuter lång.



Mot tyngre lyft

Styrkelyftsworkshop

Nu är jag tillbaka i Växjö igen efter en intensiv helg i Göteborg. Jag har nämligen varit på styrkelyftsworkshop med Patrik Andersson, som bland annat har coachat många elitlyftare. Nu har även jag börjat följa ett av hans program, som jag skrev i förra inlägget. Vi har verkligen nördat ner oss i alla möjliga teorier bakom styrkelyft och samtidigt tränat en hel del. Nu är jag ganska mörbultad och trött, men jag har fått lite bättre teknik, mycket nya kunskaper och framför allt massor av inspiration och motivation för att kämpa på.

Ni kommer kunna läsa ett längre reportage i vår “syskontidning” Fitness for Men senare. Där kommer ni få veta lite mer i detalj hur Patrik menar att man bör lägga upp ett träningsprogram för att bli så stark som möjligt utan att skada sig. Men jag tänkte dela med mig av fem av de många visdomarna som jag tar med mig därifrån.

1. Filma ofta.
“Om du är lång ska du inte försöka härma en tax”, säger Patrik. Han menar att tekniken varierar så mycket beroende på vilken kroppstyp du har, därför är det ingen idé att försöka härma en lyftare som ser ut på ett helt annat sätt. Försök istället hitta en lyftare som är byggd ungefär som dig själv, och försök imitera den tekniken. Filma dig själv ofta och jämför med förebilden, försök komma så nära du kan med dina förutsättningar.

2. Bygg muskler med liknande övningar.
Det räcker inte att nöta tunga ettor dagarna ut och in för att bli stark (även om jag hade önskat det). För att lyfta tunga vikter måste du också ha muskler, och därför behöver du ibland även göra tioreppare. Enligt Patrik är det dock viktigt att du gör det i övningar som liknar momenten du vill bli stark i. Jag vill bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft och därför bör även mina byggarövningar likna dessa för att jag ska få så stor överföring som möjligt till mina huvudmoment.

3. Träna ofta.
Här är det inga byggarsplitar som gäller, där du delar upp kroppen i olika pass och tränar varje muskel en gång per vecka. Patrik rekommenderar knäböj fyra gånger i veckan, bänkpress fyra till fem gånger i veckan och marklyft två till tre gånger i veckan. Det kanske låter mycket, men det är inte meningen att du ska köra till failure och vara helt slut efter varje pass. Därmed undviker du överträning (som jag förresten tror att vi är lite för rädda för).

4. Kvinnor tål mer.
Japp, vi kvinnor är helt enkelt lite tuffare. Enligt Patrik tål vi nämligen mer volym än män. Det var bara det jag vill säga.

5. Alla är olika – men inte så mycket.
“Jag är inte så mycket för att vi alla är olika – visst, det är vi, men vi är mest väldigt lika” säger Patrik. Även om det såklart finns skillnader beroende på hur vi är byggda, hur vår teknik ser ut och vilka förutsättningar vi har så är vi människor ganska lika varandra rent anatomiskt. Om tio personer blir starka genom att följa ett program så kommer du förmodligen också bli det. Sedan behöver man såklart anpassa programmet om man har några direkta skador eller svagheter.

Som jag med min butt wink till exempel, som jag har blivit allt för medveten om den här helgen. Om ni inte vet vad ni är får ni googla, men kort sagt kan man säga att det är som att twerka i botten i en knäböj. Klippet här nedan är ett försök till bättring av mig, men det måste bli bättre.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=I0dvMOw1fP4?rel=0&showinfo=0&w=860&h=484]



Mot tyngre lyft

Ny träningsepok

Nu är det färdiglekt på gymmet för min del. Eller nja, jag kommer såklart fortfarande ha kul när jag tränar – det är ju egentligen själva syftet. Men jag vill nu se hur långt jag kan komma genom att följa ett strukturerat och välplanerat träningsprogram. Därför ska jag nu följa ett program som Patrik Andersson, Sveriges antagligen bästa styrkelyftscoach, har gjort till mig. Varje vecka kommer han skicka ett schema till mig, där det står vad jag ska göra, när jag ska göra det och hur mycket vikt jag ska ha på stången. Och det kommer faktiskt bli riktigt skönt att slippa planera och fundera själv på vad jag ska göra.

Nu är den första dagen avklarad, och det blev ingen mjukstart. Första passet bestod nämligen av knäböj med så kallade “drop sets”. Det innebär att man först gör knäböj med en särskild vikt, sedan sänker man vikten direkt och gör ett till set med lättare vikt utan vila.

Okej, det där “utan vila” är lite överdrivet. Jag var tvungen att vila åtminstone 20 sekunder för att ens få upp vikten, men det var ändå riktigt grisigt jobbigt. Nedan ser ni ett av seten – först fem repetitioner med 84 kilo, följt av fem repetitioner med 72.5 kilo. Tiden mellan seten är bortklippt för att ni ska tro att jag inte behövde vila (eller kanske för att det är tråkigt att se när jag slänger av vikterna).

http://https://youtu.be/g18Yve0luXQ



Mot tyngre lyft

Min uppvärmning

På sistone känns det som att det har blivit en tävling på gymmet, där den som värmer upp längst vinner. Men behöver du verkligen stå på löpbandet i tio minuter, stretcha varenda muskel, foam rolla hela kroppen och aktivera varenda liten muskler genom dynamisk rörelseträning? Nej, antagligen inte – om du inte har massor av skador och är ordentligt stel i musklerna, det vill säga.

Vi som är (relativt) friska och oskadade kan hoppa över många av de här delarna, och få en mycket mer effektiv och grenspecifik uppvärmning. För vad är det vi egentligen vill få ut av uppvärmningen?

Det vi vill göra

Vi vill höja temperaturen, så att vi inte är iskalla när vi börjar träna. Det är logiskt, men bör inte göras på ett löpband. Forskning har visat att det faktiskt går lika bra att få upp värmen genom att ta på sig en extra tröja eller höja temperaturen i gymmet.

Vi vill bli rörliga, vilket är extra viktigt om du till exempel ska göra knäböj. Foam rollern kan vara ett bra verktyg här, men undvik stretching om du inte har väldigt stora problem med rörligheten. Forskning har visat att stretching innan träning tvärtom kan leda en till större skaderisk och försämrad prestation.

Vi vill aktivera musklerna, vilket i och för sig är viktigt. Men om du inte har några specifika skador behöver du nog inte göra 100 enbensmarklyft för att verkligen aktivera baksida lår, och du behöver nog inte träna rotatorcuffarna i kabelhissen i en kvart om du inte har bekymmer med just det området. Då kommer du bara bli trött redan innan träningen börjar.

Problemområden

Allt det här går att göra på ett mycket effektivare och roligare sätt. Först och främst måste du ta hand om dina eventuella problemområden, gör det på det sättet som känns bäst för dig. Jag har till exempel problem med bröstryggen, så jag foam rollar alltid den några varv.

Förberedelsen

Sedan kommer den andra delen av uppvärmningen, där du förbereder kroppen för tung träning. Den tar max tio minuter, men du kommer höja temperaturen, öka rörligheten och aktivera alla dina muskler på en och samma gång. Tänk på att verkligen ta ut alla rörelser till max, genom att till exempel gå så djupt du kan i frontböj och sträcka upp så långt du kan i axelpressen. Den går ut på att du tar tag i en tom skivstång och gör några varv av följande:

10 frontböj
10 axelpress
10 utfall
10 raka marklyft
10 skivstångsrodd

Upptrappningen

Nu har du förberett kroppen för rörelserna, men om du ska lyfta tungt är du inte redo än. Kroppen behöver också vänja sig vid den tunga vikten, och det gör du genom att lägga på tyngre vikter gradvis. Själv gillar jag att göra olika varianter av lyften samtidigt, då blir det mer omväxling samtidigt som jag får lite teknikträning på köpet. Till exempel såg dagens upptrappning inför knäböjen ut såhär:

Långsam knäböj med paus med 20 kg
Långsam knäböj med 40 kg
Knäböj med lång paus med 60 kg
Knäböj med paus med 80 kg, här jag tar på mig lyftarskorna
Vanliga knäböj med 100 kg, först nu tar jag på mig bältet

Den här uppvärmningen tar max en kvart, och efter det är jag redo att ta mig an tunga vikter. Men jag har testat mig fram för att hitta den rutinen jag trivs med, och det betyder inte att det är den du ska göra. Om du gillar att springa på löpbandet innan så är det jättebra, och om du tycker om den där stretchingen innan så tycker jag inte att du ska bry dig om ifall din prestation försämras några procent.

Det viktigaste är att du inte lägger på tunga vikter på en gång, utan att du faktiskt känner efter så att kroppen är redo för det. Sedan kan du anpassa uppvärmningen efter dagsformen – om jag tränar på morgonen känner jag mig mycket stelare och gör därför fler varv av skivstångskombinationen ovan. Om jag tränar på lunchen och har fått igång blodflödet så kanske jag bara gör ett varv (eller ett halvt om jag har bråttom, men det rekommenderar jag inte).

 



Mot tyngre lyft

Ingångsvikter bestämda

image

image

Nej, förra träningen blev inte sista passet innan tävlingen. Har för stort kontrollbehov för det, så idag testade jag vilka vikter jag ska gå in på under tävlingen. I styrkelyft har man nämligen tre försök på sig i varje övning, och det gäller att planera dem strategiskt. Såhär tänker jag när jag väljer försöken:

Försök nummer 1: En lätt vikt som du definitivt klarar, för att komma in i stämningen och lugna nerverna.
Försök nummer 2: En vikt som du är ganska säker på att du klarar, men som ändå ger dig en helt okej poäng om du skulle misslyckas med nästa.
Försök nummer 3: Den här vikten ska nämligen vara maxtung, allra helst ska du slå ditt personbästa här. Här kan du chansa lite, även om du såklart måste vara realistisk.

Jag har valt lite mesiga ingångsvikter, jag vill nämligen ha lite marginal att klara lyften även om nervositeten skulle slå till och lamslå mig. Jag kommer därför gå in på 110 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 110 kg i marklyft. Hur tungt det andra och tredje lyftet bestämmer jag på plats, beroende på hur det första försöket kändes. Förhoppningsvis kan jag satsa på personligt rekord i det sista, men det är svårt att veta just nu.



Mot tyngre lyft

Beroende av träningen

En vecka och en dag kvar till styrkelyfts-DM, och det betyder att det är dags för mig att vila från träningen. Jag vet att jag skrev i förra inlägget att det skulle bli skönt, men det känns samtidigt tomt.

För nu inser jag hur stor plats träningen har i mitt liv. Vad ska jag göra på lunchen nu? Äta?! Det brukar jag ju göra vid mitt skrivbord efter träningen. Och ska jag bara åka hem efter jobbet utan att träna? Hur ska jag klara mig utan den härliga känslan efter ett träningspass? Och det här är alltså bara en vecka och en dag det handlar om. Det verkar alltså inte vara en myt att man kan bli beroende av träning…

Igår gjorde jag mitt sista böjpass innan tävlingen, två repetitioner med 120 kilo blev det som ni ser här under. Den här veckan kommer jag antagligen gå till gymmet för att träna teknik, men jag ska hålla mig borta från tunga vikter.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=yjiaN-ftQLE?rel=0&showinfo=0&w=853&h=480]


Mot tyngre lyft

Viktnedgång + toppning = dålig kombo

Det har varit lite dåligt med bloggandet här på sistone, och anledningen är att jag har svårt att komma på något att skriva. En stor del av min blogg handlar ju trots allt om min träning, och just nu går det inte bra på gymmet. Anledningen är dålig planering – tydligen fungerar inte kombinationen av toppning och viktnedgång särskilt bra.

Jag tror dock ändå att det är bättre att gå ner några kilo nu så att jag kan fylla på dagarna innan tävlingen utan att behöva tänka på viktklassen. Och ärligt talat så är jag nog i ganska stort behov av vilovecka nu, så det kommer vara skönt med en träningsfri vecka innan tävlingen. Och chanserna är ganska stora att jag kommer lyfta bättre när jag är återhämtade och utvilad.



Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på knäböj

Förra veckan skrev jag en liten guide om hur du blir bra på marklyft. Den här gången är det dags för knäböj! Jag kommer dela med mig av mina bästa tips på hur duska träna för att kunna böja tunga vikter.

Pausböj
Pausböj gör du likadant som knäböj, skillnaden är att du stannar i bottenläget i några sekunder. Den här övningen är bra för dig som har problem att ta dig upp från bottenläget i en knäböj, eftersom du övar upp explosiviteten och styrkan därifrån. Men det är också en bra övning för att öva upp tekniken, när du sitter där nere i några sekunder får du tid att fundera på hur upprätt du är, hur djupt du sitter och var dina höfter befinner sig.

Pausböj

Boxböj
En övning för dig som stöter på problem längre upp i knäböjen. För mig känns vikten som tyngst när jag har lyckats resa mig lite högre än parallellt, därför övar jag ibland på boxböj mot en bänk som är lite högre än parallellt (observera att det här är det enda tillfället då jag accepterar en grund böj). Du börjar övningen likadant som en vanlig knäböj, sedan sätter du dig försiktigt på en bänk eller låda som är i ungefär samma höjd som din svagaste punkt. Pausa där i några sekunder utan att tappa spänningen och res dig upp igen. Det finns många olika varianter av den här övningen, men det här är den som har gett mig mest.

Boxböj

Frontböj
Frontböj är inte bara en fantastiskt bra övning för att bygga lårmuskler, den kan också vara bra för att öva på tekniken. När du gör knäböj med stången fram kan du nämligen inte fälla ryggen, då kommer du tappa stången. Det är alltså en utmärkt övning för att öva på att behålla en mer upprätt hållning vid knäböj. Jag gör övningen med ett så kallat “olympiskt grepp”, men det går också bra att använda korsade armar.

Frontböj-2

Styrka
Du kommer långt på frontböj, men det kan också vara bra att göra till exempel utfall, enbensböj eller liknande övningar där du använder ett ben i taget. På så sätt kan du rätta till eventuella obalanser. Förutom benmuskler behöver du en stark bål för att orka hålla kroppen upprätt med en tung vikt på ryggen, så glöm inte bort magträningen.

High bar eller low bar
Man brukar säga att det finns två typer av knäböj – high bar eller low bar. Gör du high bar så har du stången längre upp vid nacken, smalare fotplacering och en mer upprätt hållning. Low bar är en teknik som främst används av styrkelyftare som vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt, där stången ligger långt ner på ryggen, fotplaceringen är bred och ryggen framåtlutad. High bar-böjen är ofta djupare än low bar-böjen.

Det här är dock en ganska grov generalisering, många har stången högt med en bred fotplacering eller stången långt ner och en smal fotplacering. Det viktigaste är att du vet att de här olika teknikerna finns så att du kan experimentera och hitta den stilen som passar dig bäst. Jag kan ärligt talat säga att jag inte riktigt har hittat min stil, jag växlar lite fram och tillbaka.