Tagg

marklyft

Mot tyngre lyft

Måste du alltid träna med bra teknik?

När vi pratar knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress framhävs ofta hur viktigt det är att du använder en korrekt teknik. Vi nämner ofta att du bör uppsöka en personlig tränare eller instruktör som hjälper dig att lära dig övningarna rätt – och det brukar även jag göra, eftersom jag inte vill att ni som läser mina inlägg ska skada sig. Jag tycker dock att det finns en tendens till en slags överdramatisering av de viktiga basövningarna – något som jag tror kan leda till att nybörjare inte ens våga testa dem och därför stannar kvar i styrketräningsmaskinerna. Och det vill vi ju inte.

För vad tror ni händer när en nybörjare kommer till gymmet för första gången och vill lära sig basövningarna, bara för att få veta att hen måste stå och traggla med en träpinne i några måander innan hen ens får närma sig skivstången? Jag tror att det finns en överhängande risk att den här personen inte kommer tillbaka till gymmet så många gånger, eftersom det helt enkelt är för tråkigt. Dessutom kommer inte direkt den där pinnen ge några fysiska resultat, vilket förmodligen inte känns särskilt motiverande för en nybörjare som förväntar sig snabba resultat.

Men visst, jag förstår såklart grejen med att en nybörjare ska få börja med en skivstång – dels för att lära sig tekniken utan tunga vikter och dels för att öva upp rörligheten för att till exempel kunna komma ner i en djup böj. Men jag tror inte att några månaders rörlighetsträning, stretching och foam rolling kommer ge personen en rättvis bild av vad träning är – något fantastiskt, roligt och utvecklande. Att låta personen böja med en skivstång direkt kan möjligtvis öka skaderisken med någon procent, men om det också ökar chansen för att personen tycker att träning är roligt och vill fortsätta komma tillbaka till det gymmet kan det kanske vara värt det.

Och så får vi inte heller glömma att alla inte har råd med en personlig tränare, tillgång till en vän som har den rätta tekniken eller en atletklubb i närheten. Dessutom har jag så många gånger sett personliga tränare lära ut en felaktig teknik, så man ska inte anta att någon kan lära ut basövningarna korrekt bara för att hen har gått en PT-utbildning. Därför tycker jag inte vi ska skrämma upp nybörjare genom att påstå att knäböj och marklyft är omöjligt att lära sig utan en instruktör. För i ärlighetens namn är varken knäböj, marklyft, bänkpress eller militärpress särskilt krångliga övningar, till skillnad från de olympiska lyften till exempel. Du kan alltså komma långt och lära dig rätt teknik genom att kolla på instruktionsvideos på internet och filma dig själv när du gör övningarna, för att se om du utför dem ungefär likadant.

Inte ens jag använder helt korrekt teknik, även om jag vet precis hur man ska utför övningarna rätt – av den enkla anledningen att det är så jäkla tråkigt. Min träning går ofta ut på att jag gör tre till fem set med nästintill perfekt teknik av en viss övning, därefter bygger jag upp till ett tungt set där jag tillåter mig själv att tumma på tekniken. Jag får alltså buttwinka i knäböjen och krumma lite med ryggen i marklyften. Om det ökar skaderisken med någon procent så får det faktiskt vara värt det, eftersom det gör att jag älskar träning och gärna går till gymmet näst intill varje dag. Det finns också en poäng att inte alltid lyfta med perfekt teknik om man planerar att tävla, eftersom det sällan finns tillfällen på varken strongman- eller styrkelyfttävlingar då man lyfter med spikrak rygg.

Det jag försöker säga är inte att det är fritt fram för dålig teknik, självklart ska du lära dig en så bra teknik som möjligt. Men träning ska vara för alla, och därför bör vi som är inne i träningsvärlden sluta skrämma upp nybörjare genom att överdramatisera och överdriva faran med de grundläggande basövningarna. Dessutom är det viktigt att träning är kul för att det ska bli en hållbar vana – och inte någon militant övning som bara de som har råd med PT kan genomföra. För min gissning är att folkhälsan hade varit bättre om fler vågade träna, och inte var rädd för varken gymmet eller övningarna man utför där.

Ett lätt set med 60 kg med bra teknik och ett tungt set med 120 kg med dålig teknik. Det sista setet är kanske lite väl grisigt, och absolut inget nybörjare bör försöka sig på. Dock kan jag lova att det är så de flesta lyfter på tävlingar, så det kanske inte är en dum idé att förbereda sig även inför sådana lyft.



Mot tyngre lyft

Autoreglerad träning

MarklyftDå är det dags att prova på ett nytt upplägg; autoreglerad träning. Som jag skrev i det förra inlägget var jag tvungen att hitta ett nytt program att följa efter mitt lilla uppehåll, och jag kom fram till att jag inte skulle klara ett stenhårt träningsschema där jag måste tvinga mig att göra ett visst antal repetitioner med en särskild vikt ett bestämt antal gånger i veckan. Det klarar jag när jag har ett tydligt mål, men nu när det dröjer så långt innan jag får tävla har jag inte motivation till det.

Det är där autoreglerad träning kommer in i leken. Det innebär att vikten på stången avgörs av min dagsform. Till exempel var planen med dagens marklyft att bygga upp till en tung trea med god teknik. Idag stannade jag på 90 kilo, eftersom jag började känna en antydning av rundning av ländryggen vid den sista repetitionen. Därefter skulle jag ta bort 20 kilo från dagens tyngsta vikt och fortsätta göra treor tills jag kände att tekniken började bli dålig även där. Idag blev det fem set, nästa vecka kan det bli tio och veckan därefter två.

Det här är ett väldigt roligt sätt att träna på, även om jag inte tror att det är optimalt. Planen är att jag ska göra detta under några månader medan det känns kul, för att sedan hoppa på ett riktigt program när jag känner att jag har motivationen för det. Såhär kan jag ju inte leka runt hela tiden, men just nu känns det helt rätt.



Mot tyngre lyft

Marklyftsterapi

140-kg

I tisdags hände något jag har fasat för länge. Min älskade hund somnade in efter att ha varit en del av mitt liv i 15 år. Han var gammal och fick dö under värdiga förhållanden, men sorgen är ändå otroligt stor. Det kanske låter märkligt för er som inte har husdjur, men det känns som att förlora sin bästa vän och familjemedlem. I 24 timmar växlade jag mellan att hålla inne gråten och storböla, och träning var såklart inget att tänka på.

Men idag lyckades jag faktiskt ta mig till gymmet, och det är jag glad för. Jag hade nämligen glömt bort vilken fantastisk terapeutisk effekt träning – och framför allt marklyft – kan ha. Att lyfta något riktigt tungt från marken är så otroligt befriande. Till skillnad från i till exempel knäböj och bänkpress, där du riskerar att hamna i en riktigt obekväm position om du misslyckas med lyftet, så är det bara att köra på i marklyft. Antingen lyfter stången eller inte, och om den gör det känner du dig bäst i världen.

Så nej, jag höll mig inte riktigt till planen där det stod att jag skulle göra några lätta lyft med 90 kg. Istället la jag på mer och mer vikt, och försökte mig slutligen på 140 kg. Jag vet inte om jag kan kalla det för personligt rekord eftersom jag inte lyckades låsa ut stången mer än ni ser på bilden, men jag vet i alla fall att jag fick ge utlopp för många känslor och att det känns mycket bättre nu efteråt. Det är terapi för mig.

(R.I.P finaste Molle, du har gett oss så mycket <3)



Mot tyngre lyft

Nöter på

Det är ganska dåligt med träningsuppdateringar på bloggen just nu, men det har en ganska enkel anledning. Träning är helt enkelt inte så rolig. Missförstå mig inte, jag älskar min träning och tycker att det är kul – men den är inte så spännande att kolla på.

Jag är just nu inne i uppbyggnadsfasen, som innebär att jag bygger upp styrkan och tekniken från grunden för att kunna lyfta tyngre på tävlingarna. Under den här perioden är volymen  hög, repetitionerna lite fler men intensiteten längre. Här är det meningen att kroppen ska vara lite “nedtränad” efter all träning. När tävlingen sedan närmar sig sänker man volymen samtidigt som man höjer intensiteten – det är då man kommer i toppform, förhoppningsvis i lagom tid till tävlingen.

Jag trodde att jag hade en sådan toppningsperiod framför mig nu, men det visade sig att jag inte kommer kunna vara med på tävlingen i april. Så jag fortsätter nöta på en stund till och hoppas att det ger resultat på nästa tävling i maj. Redan nu märker jag faktiskt av vissa förbättringar, även kroppen är ganska så trött och sliten. Tekniken har definitivt blivit bättre i alla tre lyften och mina halvsumomarklyft börjar kännas riktigt bra. Här under ser ni dagens femte trea med 100 kg. Här är i och för sig stången ganska sned, men det kan nog bero mycket på den skeva klovningen.

 



Mot tyngre lyft

Varför jag inte litar på alternativ medicin

Vevve skrev igår om skitsnacket om att ingefära skulle kunna bota cancer, som du kan läsa här. Och jag vill spåna vidare på det, för jag har också sett en sådan tendens inom hälsovärlden. Det blir mer och mer prat om att bota besvär med naturliga och alternativa metoder istället för att använda sig av läkemedel. Och det är kanske inte så konstigt – örter, grön kost och massage känns ju spontant mer hälsosamt än sterila pillerburkar med milslånga bipacksedlar.

Och jag är medveten om att jag själv kan anses aningen cynisk och torr. Jag har en klar uppfattning om vad jag anser är hälsosamt och fungerar – och det baserar jag på vetenskapligt bevisad fakta. Inget är hugget i sten och jag kan ändra mina uppfattningar, om det kommer någon ny övertygande forskning det vill säga. De flesta alternativmedicinska metoderna är visserligen inte farliga, i de flesta fallen är förmodligen de värsta konsekvenserna att man lägger pengar på dyra livsmedel eller massagekurser som grundar sig på hittepå. Men konsekvenserna kan bli så mycket värre.

Jag gjorde ett eget litet experiment för att undersöka det här. Det här är långt ifrån en vetenskaplig undersökning, utan gick helt enkelt ut på att jag googlade orden “alternativ medicin” och klickade mig in på de första sidorna som dök upp. Kanske en tveksam metod, men det får duga för tillfället. På dessa sidor sökte jag sedan på några symptom som jag själv hade för några år sedan.

Jag började söka efter vad man ska göra om man ofta har huvudvärk. Då berättade en örtterapeut (vad är ens det?) att man skulle testa att fasta. Någon annan menade att aromaterapi kunde fungera, och ytterligare någon att man skulle undvika mat med smakförstärkare, sötningsmedel och andra onaturliga tillsatser. Därefter sökte jag på ett annat symptom jag hade, nämligen trötthet. Det skulle jag kunna bota med hjälp av meditation, akupunktur och healing. Slutligen försökte jag ta reda på vad man skulle göra om man behövde kissa ofta, vilket jag behövde för några år sedan. Då skulle jag tydligen ha provat att rena ut njurarna från toxiner genom att följa ett särskilt njurreningsprogram.

Inga av metoderna ovan är direkt farliga, problemet är att det aldrig nämndes att det kunde vara en bra idé att kolla upp orsaken bakom symptomen hos en läkare. Eller ja, nu ljuger jag. På en hemsida stod det faktiskt att man skulle kolla upp huvudvärken – om man hade några specifika övriga sympyom som jag inte hade. Jag hade alltså kunnat följa ovanstående förslag och kanske till och med mått lite bättre tack vare placebo, som trots allt är ett kraftfullt verktyg.

Men risken finns att jag hade gjort det istället för att besöka min vårdcentral, och nu när jag har facit vet jag att det hade kunnat leda till två konsekvenser: jag hade 1. kunnat bli blind eller 2. dött. För det som jag inte hade fått veta då ärr att de symptomen jag sökte på var tecken på att jag hade en tumör som växte för fullt i hjärnan på mig… Men jag hade ju i alla fall sluppit alla hemska biverkningarna av medicinerna som räddade mitt liv.

Så det är därför jag är så cynisk och tråkig och vägrar tro att läkemedelsverket är någon ond organisation som vill ta över världen. För är du verkligen sjuk är det ofta det enda som kan rädda dig, och inga örter. Jag är medveten om att det finns personer som menar att de har blivit räddade av sådana här alternativa metoder, men jag vet också att det kan leda till livsfarliga konsekvenser och det är helt enkelt inte värt risken.

(Observera att bilden inte har något med saken att göra egentligen. Förutom det faktum att jag litar mer på marklyft än alternativ medicin då.)



Mot tyngre lyft

Personligt rekord

Jag har haft en del problem med att hitta min marklyftsstil, men nu kanske jag äntligen har hittat rätt. Man kan tro att marklyft bara handlar om att plocka upp stången från marken, men riktigt så enkelt är det inte. Det finns nämligen flera olika sätt att marklyfta på, och vilket sätt som passar dig bäst är helt personligt.

De vanligaste varianterna är smalmarklyft och sumomarklyft. Jag lyfter tyngre vikter i smalmark, men får också ont i ryggen då eftersom den stilen belastar ryggen mer. Sumomarklyft är mer skonsamt för ryggen eftersom man använder sig mer av benmusklerna för att lyfta upp vikten, men där har jag haft svårt att komma upp i tunga vikter.

Men så föreslog min coach att jag skulle testa en blandning av dessa – smala sumomarklyft. Därför har jag gjort det någon gång i veckan med lätta vikter de senaste månaderna. Igår kändes arbetsseten så enkla att jag inte kunde låta bli att lägga på lite tyngre vikter, och resultatet blev ett personligt rekord med 135 kg.

Ja, jag har klarat mycket mer än så i marklyft tidigare, men då tävlade jag trots allt i två viktklasser högre så det här räknar jag som rekord. Som ni ser på klippet här under så är jag väldigt skev och konstig, men vikterna var trots allt lite sneda från början så jag tror det hade sett bättre ut med en ordentlig klovning.



Mot tyngre lyft

Styrkelyftsworkshop

Nu är jag tillbaka i Växjö igen efter en intensiv helg i Göteborg. Jag har nämligen varit på styrkelyftsworkshop med Patrik Andersson, som bland annat har coachat många elitlyftare. Nu har även jag börjat följa ett av hans program, som jag skrev i förra inlägget. Vi har verkligen nördat ner oss i alla möjliga teorier bakom styrkelyft och samtidigt tränat en hel del. Nu är jag ganska mörbultad och trött, men jag har fått lite bättre teknik, mycket nya kunskaper och framför allt massor av inspiration och motivation för att kämpa på.

Ni kommer kunna läsa ett längre reportage i vår “syskontidning” Fitness for Men senare. Där kommer ni få veta lite mer i detalj hur Patrik menar att man bör lägga upp ett träningsprogram för att bli så stark som möjligt utan att skada sig. Men jag tänkte dela med mig av fem av de många visdomarna som jag tar med mig därifrån.

1. Filma ofta.
“Om du är lång ska du inte försöka härma en tax”, säger Patrik. Han menar att tekniken varierar så mycket beroende på vilken kroppstyp du har, därför är det ingen idé att försöka härma en lyftare som ser ut på ett helt annat sätt. Försök istället hitta en lyftare som är byggd ungefär som dig själv, och försök imitera den tekniken. Filma dig själv ofta och jämför med förebilden, försök komma så nära du kan med dina förutsättningar.

2. Bygg muskler med liknande övningar.
Det räcker inte att nöta tunga ettor dagarna ut och in för att bli stark (även om jag hade önskat det). För att lyfta tunga vikter måste du också ha muskler, och därför behöver du ibland även göra tioreppare. Enligt Patrik är det dock viktigt att du gör det i övningar som liknar momenten du vill bli stark i. Jag vill bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft och därför bör även mina byggarövningar likna dessa för att jag ska få så stor överföring som möjligt till mina huvudmoment.

3. Träna ofta.
Här är det inga byggarsplitar som gäller, där du delar upp kroppen i olika pass och tränar varje muskel en gång per vecka. Patrik rekommenderar knäböj fyra gånger i veckan, bänkpress fyra till fem gånger i veckan och marklyft två till tre gånger i veckan. Det kanske låter mycket, men det är inte meningen att du ska köra till failure och vara helt slut efter varje pass. Därmed undviker du överträning (som jag förresten tror att vi är lite för rädda för).

4. Kvinnor tål mer.
Japp, vi kvinnor är helt enkelt lite tuffare. Enligt Patrik tål vi nämligen mer volym än män. Det var bara det jag vill säga.

5. Alla är olika – men inte så mycket.
“Jag är inte så mycket för att vi alla är olika – visst, det är vi, men vi är mest väldigt lika” säger Patrik. Även om det såklart finns skillnader beroende på hur vi är byggda, hur vår teknik ser ut och vilka förutsättningar vi har så är vi människor ganska lika varandra rent anatomiskt. Om tio personer blir starka genom att följa ett program så kommer du förmodligen också bli det. Sedan behöver man såklart anpassa programmet om man har några direkta skador eller svagheter.

Som jag med min butt wink till exempel, som jag har blivit allt för medveten om den här helgen. Om ni inte vet vad ni är får ni googla, men kort sagt kan man säga att det är som att twerka i botten i en knäböj. Klippet här nedan är ett försök till bättring av mig, men det måste bli bättre.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=I0dvMOw1fP4?rel=0&amp;showinfo=0&w=860&h=484]



Mot tyngre lyft

Helgens tävling

Så var tävlingen avklarad, med både besvikelser och positiva överraskningar.

Jag fick nämligen ont i knät redan under det första momentet, knäböjen. Jag får ont där då och då sedan jag tävlade i dans, och därför kunde jag inte lyfta de tyngsta vikterna i böjen. Även bänkpressen blev lidande eftersom jag tar i mycket med benen där också.

Så när det var dags för marklyft var jag nära att dra mig ur. Men nu hade jag trots allt tagit mig till tävlingen och klarat av de två första momenten, så jag bestämde att jag skulle försöka trots allt.

I vanliga fall gör jag sumomarklyft, men jag fick ont i knät av att bara ställa mig i den positionen utan vikter. Så jag satsade allt på smalmark, den vanligaste typen av marklyft där man står tätt ihop med fötterna. Jag hade dock inte tränat på det på evigheter, så jag visste inte alls hur bra jag skulle prestera.

Så jag började försiktigt med 100 kg, och gjorde sedan ett ganska stort hopp till 115 kg till det andra lyftet. När det var dags för det tredje och sista försöket tog jag en chansning och körde på 130 kg, och det gick upp förvånansvärt lätt. Jag tror att jag klarar ganska mycket mer där faktiskt. Och eftersom jag var den enda i 72-kiloklassen så fick jag förstapriset 🙂

Så nu byter jag till smalmark och laddar om till nästa tävling i slutet av januari. Tills dess kommer jag också följa ett program gjort av Sveriges bästa styrkelyftscoach, så det ska bli riktigt spännande.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=rdPrIfcdX8U]


Mot tyngre lyft

Ingångsvikter bestämda

image

image

Nej, förra träningen blev inte sista passet innan tävlingen. Har för stort kontrollbehov för det, så idag testade jag vilka vikter jag ska gå in på under tävlingen. I styrkelyft har man nämligen tre försök på sig i varje övning, och det gäller att planera dem strategiskt. Såhär tänker jag när jag väljer försöken:

Försök nummer 1: En lätt vikt som du definitivt klarar, för att komma in i stämningen och lugna nerverna.
Försök nummer 2: En vikt som du är ganska säker på att du klarar, men som ändå ger dig en helt okej poäng om du skulle misslyckas med nästa.
Försök nummer 3: Den här vikten ska nämligen vara maxtung, allra helst ska du slå ditt personbästa här. Här kan du chansa lite, även om du såklart måste vara realistisk.

Jag har valt lite mesiga ingångsvikter, jag vill nämligen ha lite marginal att klara lyften även om nervositeten skulle slå till och lamslå mig. Jag kommer därför gå in på 110 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 110 kg i marklyft. Hur tungt det andra och tredje lyftet bestämmer jag på plats, beroende på hur det första försöket kändes. Förhoppningsvis kan jag satsa på personligt rekord i det sista, men det är svårt att veta just nu.



Mot tyngre lyft

Filma på gymmet?

När jag ställer upp mobilen för att filma ett lyft finns det två frågor jag brukar få. Den ena: “ska jag hjälpa dig att filma?” och den andra “varför filmar du hela tiden?”. Den första är dock betydligt vanligare, som tur är.

Nu har jag ett bra svar på den andra frågan i alla fall, jag kan säga att det är mitt jobb helt enkelt. Men ärligt talat hade jag filmat ändå. Dels för mitt egos skull, och dels för teknikens.

För det är faktiskt ganska kul att kolla på sina egna lyft. Du får se dig själv på ett helt annat sätt, och det är ganska coolt faktiskt. När jag kollar mig själv i spegeln ser jag till exempel ingen stark brud som lyfter tunga vikter, men det gör jag på filmerna i mobilen. Dessutom får möta alla dina celluliter, dina muskler och ditt (överflödiga) fett på ett annat sätt, som gör det lättare att acceptera det. Jag hade nog inte lagt upp den här bilden för två år sedan till exempel.

Men den främsta anledningen till att jag filmar är för att hålla koll på min teknik. Jag har rättat till så många misstag genom att kolla på mina egna filmer, saker som jag aldrig hade märkt själv. Till exempel kan jag se om jag böjer tillräckligt djupt, om jag lyfter på hälarna i bänken och om jag låser ut tillräckligt i marken – och om jag inte märker sådana saker kommer jag inte bli godkänd på tävlingar, så det är extremt viktigt.

Men självklart måste du vara noga med att inte få med någon på film som inte vill vara med, speciellt om du ska lägga upp det på sociala medier. Om jag ska generalisera kan jag tänka mig att du bör vara mer noggrann om du tränar på Friskis än om du tränar på en atletklubb till exempel, men det skadar aldrig att fråga den som riskerar att hamna på din video.