Tagg

marklyft

Mot tyngre lyft

Viktklasser

I styrkelyft tävlar man i viktklasser, och det finns både positiva och negativa aspekter av det.

Det positiva är att vikten avdramatiseras. Så var det inte i början, det tog lång tid innan jag vågade tävla eftersom jag inte ville tävla i den tyngsta viktklasser. Nu känns det helt naturligt, vilket i och för sig kan bero på att jag tävlar i två viktklasser under. Men när du står där och lyfter framför en publik på tävlingar, med en skärm som visar din vikt med stora bokstäver, så går det helt enkelt inte att vara obekväm.

Men självklart finns det en negativ del av viktklasser. Och det är antagligen ännu värre för mig. Som jag skrev i förra inlägget så måste jag ta extra kortison innan en tävling, och som ni kanske vet har kortison en tendens att binda vatten i kroppen. Resultatet blir något kilo viktuppgång lagom till invägningen. Innan förra tävlingen åt jag knappt på två dagar och satt i bastu (utan att svettas ut ett enda hekto) för att komma ner i rätt viktklass.

Så även om jag ligger bra till viktmässigt för tillfället måste jag gå ner något kilo innan tävlingen. Dels för att kunna ha lite marginal för eventuell vattenvikt efter kortisonet, och dels för att jag vill kunna fokusera helt på tävlingen och inte behöva oroa mig för vikten de sista veckorna. Planen är att göra det genom periodisk fasta. Jag gillar mat alldeles för mycket för att äta äckligt, så när jag väl äter vill jag äta gott.



Mot tyngre lyft

Tävlingen närmar sig

…och lyften blir tyngre. Precis som jag vill ha det.

Nu har jag nämligen kommit till den punkten där frekvensen blir mindre och mindre för varje vecka, samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre. Så nu väntar en tuff men rolig tid fram till tävlingen.

Dagens andra pass blev marklyft. På filmen ser ni fyra reps med 90 kg, 100 kg och 110 kg. Jag ser fortfarande en del teknikmissar, men jag tror ändå att jag har förbättrat mina sumomarklyft under perioden med lättare lyft.

http://https://youtu.be/pMF8ThNadBo



Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på marklyft

Det är inte bara vi styrkelyftare som vill lyfta tunga marklyft, de flesta kan nog se tjusningen med att lyfta upp något tungt från marken. Men för att bli bra på marklyft räcker det inte att bara marka, du måste öva upp dina svagheter och träna på tekniken.

Upphöjda marklyft
Den här övningen är perfekt för att öva på startläget i marklyft. Du behöver inte stå på en hög upphöjning, det räcker med en centimeterhög viktskiva. Lyftet kommer kännas mycket längre och betydligt jobbigare ändå. Börja med en lätt vikt, för den här övningen kan kännas trixig i början.

Upphöjda

Kronlyft
Den här övningen är precis tvärtemot den förra, här är det stången som ligger på en eller flera viktskivor. Därmed blir lyftvägen kortare och du kan använda tyngre vikter. Jag gör den här övningen lite för ofta, eftersom jag helt enkel tycker det är kul att lyfta tungt. Men kronlyft är inte bara en egoboostare, den har ett syfte. Du får öva på att låsa ut en tung vikt, vilket kan vara bra för dig som har mest problem med slutdraget i marklyft.

Kronlyft

Pausmark
Den här övningen ser ut som ett vanligt marklyft, förutom att du pausar stången några sekunder mitt i lyftet. Var du ska pausa beror på dina svagheter, personligen har jag mest problem att få stången över knät och därför pausar jag stången precis under. Pausmark är också en bra övningar för att förbättra tekniken. Under den korta pausen kommer du hinna tänka på till exempel hur högt du har rumpan eller vilken position ryggen är i och kan därför rätta till det.

Pausmark

Styrka
För att bli bra på marklyft behöver du ha en stark rygg och hamstrings. Gör rodd, chins och latsdrag för ryggen samt good mornings, raka marklyft och hyperextensions för baksidan av låren så kommer du långt. Om du har små bebishänder med mig kan du även behöva öva upp greppet för att kunna lyfta tunga vikter. En bra greppövning är farmers walk, där du helt enkelt håller en tung vikt i varje hand och går.

Teknik
Tekniken är minst lika viktig som styrkan för att bli bra på marklyft. Filma dig själv och jämför från pass till pass och med de som är bättre än dig. Själv föredrar jag ju att lyfta tungt, men även jag måste lyfta lättare ibland. Om du alltid tränar tunga marklyft är risken stor att du vänjer dig vid en dålig teknik.

Sumo eller smalt
Som ni ser på bilderna så tränar jag sumomarklyft istället för vanliga, smala marklyft. Anledningen är att min rygg mår bättre av den mer upprätta hållningen i sumo. Testa båda varianterna och se vilken du trivs bäst med. Om du föredrar den smalare varianten kan du göra övningarna ovan precis likadant som jag visar på bilderna, stå bara inte lika brett isär med fötterna.

 



Mot tyngre lyft

Varierande dagsform

Det svåraste med att planera och följa ett träningsprogram är att kunna anpassa det till dagsformen. Tränar man så ofta som jag gör så kommer man inte vara helt utvilad varje gång man tränar, och dagsformen kan påverka mycket. Ibland känner jag mig riktigt stark och då kan det planerade passet kännas för lätt. Ibland är det som idag, att allt bara känns tungt och omöjligt. Idag var planen att jag skulle göra tio ettor med 115 kg, och det borde kännas lätt eftersom 130 kg kändes ganska behagligt förra veckan. Men idag kändes lyften maxtunga och jag kunde inte ena genomföra hela passet.

Men hur ska man egentligen kunna göra ett träningsprogram som tar hänsyn till den varierande dagsformen? Jag gillar till exempel 5/3/1, ett träningsprogram som går att anpassa en hel del. Där används nämligen ganska lätta vikter, och istället för att använda ett fast repetitionsantal ska man till exempel göra minst fem, minst tre eller minst en repetition. Då anpassar man sig automatiskt efter dagsformen. Det finns många sådana här program och jag tror egentligen att det är den bästa metoden.

För tillfället följer jag inte något sådant program eftersom jag kände att jag behövde mer struktur när jag toppar inför tävlingen den 7 november, men jag komger nog behöva lägga in lite autoreglering.

Även om dagens pass gick orimligt dåligt så hade jag i alla fall på mig mina nya fina kläder från Nellys nya sportkollektion tillsammans med Fashionablefit, som ni ser på bilden.

image



Mot tyngre lyft

Perspektiv på träningen

Måste börja med att tacka för alla fina kommentarer jag har fått på efter mitt inlägg, det är tydligt att hälso- och fitnessvärlden behöver mer än bikini och posering.

Nu till något annat som jag insåg när jag tränade marklyft på dagens lunchträning. Jag försökte göra tio repetitioner med 100 kg, men klarade inte den sista repetitionen. Då blev jag sur på mig själv eftersom jag ju bara var EN ynka repetition ifrån.

En stund senare kollade jag igenom mina bilder på Instagram, jag vet inte själv varför. Då insåg jag att jag för bara två år sedan kämpade för att lyfta 100 kg en enda gång, och då kändes de där nio repetitionerna ganska bra. Och vi behöver nog göra så ibland – kolla tillbaka på oss själva och få perspektiv på vår träning (och allt annat i livet). Speciellt viktigt är det nog om man ofta tränar och umgås med andra personer som tränar mycket, då är det lätt att fastna i en bubbla där det känns som att de flesta kan marklyfta 200 kg.

Men det är svårt ibland, och det är till exempel därför jag egentligen inte vill skriva om det som hände igår. Jag klarade nämligen två dips med godkänt djup – ja, TVÅ ynka dips. Och jag tycker att det är lite pinsamt att jag är stolt över det när andra som är helt otränade klarar mer än så. Men vi har alla olika förutsättningar, det är till exempel svårare för någon som inte är lätt som en fjäder att trycka upp sig själv. Jag har dessutom haft problem med axlarna och inte kunnat träna på dips alls. Därför borde jag vara nöjd över mina två dips, men jag har tyvärr svårt att vara det när alla fitnessbrudarna klarar av tio utan problem.

Som ni märker är jag bättre på att lyfta tunga vikter än att lyfta mig själv, så här får ni se mina nio repetitioner med 100 kg. Jag ser ut att vara galen och filmen är värdelös, men varsågoda.



Mot tyngre lyft

Följa program eller träna fritt

Just nu följer jag ett väldigt strikt träningsprogram. På mitt schema står det exakt hur många set och re-legitimation jag ska göra och med hur tung vikt. Jag gör det av en enda anledning – jag vill placera mig bra på tävlingarna i höst. Men om jag inte hade haft ett så tydligt mål hade jag aldrig följt ett så strikt program.

Jag tycker att färdiga program förstör lite av glädjen med träning. Jag älskar att träna och vill inte att det ska vara ett tråkigt måste som jag bara betar av för att kunna gå hem. Under en lång tid bestämde jag bara vilken muskel jag skulle träna, sedan gick jag till gymmet och gjorde den övningen jag var sugen på. Jag gjorde så många repetitioner jag ville och byggde upp till ett set som kändes lagom tungt men med bra teknik. Den helt oplanerade tekniken funkade faktiskt länge, men efter ett tag behövde jag tydlig periodisering och progression för att ta mig vidare.

Men jag har fortfarande kvar det tänket när det gäller konditionsträning och den så kallade “byggarträningen”, det vill säga den styrketräningen som inte är knäböj, bänkpress eller marklyft. Jag har till exempel bestämt att jag ska få upp pulsen nära max minst två gånger i veckan, och det kan jag göra genom att swinga en kettlebell, välta däck, hoppa på stället eller någonting annat jag känner för just då. Med byggarträningen tänker jag på ett liknande sätt, det vill säga att jag ska bli riktigt trött i alla muskler minst en gång i veckan.

Träningen blir kanske inte helt optimal, men den roligare och mer lekfull, precis som den ska vara.

image



Mot tyngre lyft

Nytt gym

Eftersom jag ofta tränar mer än en gång om dagen tycker jag att det kan vara tjatigt att träna på samma gym hela tiden, jag vill gärna ha två att kunna växla mellan. Jag tränar redan på High Performance Center här i Växjö, ett riktigt bra gym med den absolut bästa styrkelyftsutrustning, men för att få lite mer variation i träningen provar jag nu att träna på B-room också. Det är ett väldigt speciellt och personligt litet gym, som precis har flyttat in i otroligt fräscha lokaler. De har inga “riktiga” styrkelyftsstänger eller tävlingsvikter som på High Performance Center, men de kompenserar för det med lite roliga konditionsredskap som slädar, kettlebells, rep och så vidare. Betty Wassenius, som driver gymmet, är väldigt mån att vi som tränar där ska trivas så jag ser fram emot att köra några pass i veckan där.

Foto 2015-09-17 14 00 01

Foto 2015-09-17 14 00 41

Foto 2015-09-17 14 06 00



Mot tyngre lyft

Stark – för att vara tjej?

Det kanske är tråkigt att starta bloggen med ett negativt inlägg, men jag måste ta upp det här eftersom jag tror att det är många kvinnliga styrkelyftare/tyngdlyftare/kroppsbyggare som får höra det. Igår var det nämligen en snubbe som raggade på mig med repliken: “du är ganska stark för att vara tjej och ha på dig rosa och så”. Och det är möjligt att han försökte vara snäll, men jag kan inte låta bli att bli upprörd.

Den meningen är förminskande på så många sätt. Den förolämpar 1. min styrka (GANSKA stark) 2. mitt kön (jag som kvinna förväntas vara svag) och 3. rosa (det är en fin färg). Själva meningen insinuerar att det finns något slags motsatsförhållande mellan att vara stark, att vara av det kvinnliga könet och att ha på sig ett rosa styrkelyftsbälte. Som om jag egentligen inte hör hemma i styrkesporten, utan klampar in på männens område med mitt rosa bälte. Men de kanske tillåter mig att vara med och leka eftersom jag är “ganska stark”.

Jag har dessutom inte bett om att få mina prestationer jämförda med männens. Män och kvinnor tävlar i olika klasser av en anledning – män har lättare att bygga muskler eftersom de har andra hormoner och en annan kroppsbyggnad. Precis som vi tävlar i olika viktklasser eftersom det generellt är lättare att bygga muskler på energiöverskott. Och förresten så är mitt rosa bälte tillverkat av Wahlanders, en av världens bästa tillverkare av styrkelyftsbälten. Jag är ganska säker på att det klår ditt svarta bälte.

Så, jag är stark. Inte stark för att vara tjej. Okej?

Marklyft