Tagg

protein

Mot tyngre lyft

Behöver du proteinpulver?

Jag får då och då frågan om man måste använda proteinpulver för att bli stark eller stor. Svaret är nej – men den det kan bli enklare och billigare med hjälp av det.

Med proteinpulver syftar jag på proteinpulver av vassle eller kasein, eller möjligtvis en blandning av dessa. Det finns också varianter gjorda på biff-, ärt- och sojaprotein för dig som vill undvika mjölkprodukter men jag har aldrig testat dem och vet inte hur de smakar eller fungerar. Jag räknar även in aminosyretillskott som EAA och BCAA här, eftersom det fyller samma syfte.

Varför?

Det finns ett syfte med alla de här produkterna – att höja proteinsyntesen, för att på så sätt minska muskelnedbrytningen och maximera muskeltillväxten. Vissa menar att EAA och BCAA även kan hjälpa till för att öka fokus innan träningen, jag har själv inte sett någon övertygande forskning som stödjer det.

Hur mycket protein ska du få i dig då? WHO rekommenderar 0,8 gram protein per kilogram kroppsviktm men det är alltså mängden som räcker nämligen för att behålla muskelmassa och stödja andra livsnödvändiga processer i kroppen. Det är definitivt inte en tillräcklig mängd för dig som tränar. Om du vill bygga muskler och bli stark ligger rekommendationerna snarare runt 1,5 – 2,0 gram per kilogram kroppsvikt. Man har även kunnat se gynnsamma effekter vid högre intag än så, men det är antagligen inte nödvändigt.

Och det är egentligen den enda anledningen varför så många som tränar använder proteinpulver – för att få i sig tillräckligt mycket protein. Det kan du också få genom att äta mat. Jag skulle kunna få i mig rätt mängd protein genom att till exempel äta 500 gram kycklingfilé varje dag. Jag skulle också kunna äta 1000 gram kvarg eller 900 gram quorn. Soja hade också fungerat utmärkt, men jag är allergisk så det går bort.

Det blir dock ganska dyrt i längden, och dessutom blir det svårt att få plats med annat än protein i min kost om jag ska äta så. Proteinpulver och aminosyror ger dig mycket protein per krona och fungerar därför som ett bra komplement. Och faktum är att proteinpulver inte alls är äckligt, som många tror – det finns i många goda smaker, och ofta använder jag det till exempel när jag bakar, för både smaken och proteinets skull.

Vad?

Vilket proteinpulver du väljer spelar inte så stor roll. Kasein tas upp långsamt medan vassle tas upp snabbt, det innebär att det rent teoretiskt skulle vara mer optimalt med vassleprotein direkt efter träningen för att höja proteinsyntesen direkt. Kasein mättar dock bättre och blir till pudding om du blandar det med lite mindre vätska, och därför föredrar jag det.

Jag ska också gå in på skillnaden mellan aminosyror och proteinpulver, men först måste vi skilja på de olika typerna av aminosyror. EAA innehåller alla essentiella aminosyrorna medan BCAA enbart innehåller de grenade. De senaste årens forskning har visat att EAA verkar höja proteinsyntesen mer effektivt än BCAA, men jag kan ändå dricka det då och då eftersom det helt enkelt är godare.

Effekten är dock ungefär samma som vid proteinpulver. Protein omvandlas nämligen till aminosyror i kroppen, så oavsett vilken produkt du använder så kommer du höja proteinsyntesen även om det sker genom lite annorlunda processer i kroppen.

Själv väljer jag olika tillskott beroende på vad jag är sugen på för stunden – EAA och BCAA är ungefär som saft medan vassle eller kasein är mer som milkshake till smaken och konsistensen. Dessutom innehåller EAA och BCAA färre kalorier, vilket kan vara bra vid vissa tillfällen. Jag gillar varianterna som du ser på den högst amatörmässiga bilden – vassle med smak av cheesecake från Body Science, kasein med smak av kladdkaka från Tyngre och XLNT EAA med smak av jordgubbe från MM Sports.

När?

Till sist vill jag nämna lite om näringstimingen – det vill säga när du ska ta ditt proteintillskott. Och ärligt talat verkar det inte spela jättestor roll. Förut trodde många att det fanns ett fönster direkt träningen, och om du inte tog ditt proteinpulver då skulle du bli katabol och inte få några resultat. I verkligheten verkar det inte vara så viktigt, men bara för säkerhets skull brukar jag äta något proteinrikt eller ta proteinpulver så fort jag kan efter träningen.

Det viktigaste du behöver veta är att proteinpulver inte är något magiskt, men det är inte heller något direkt onödigt. Och framför allt det inte farligt. Proteinpulver är gjort av mjölk, och innehåller inget skummare än lite tillsatser och smakämnen. Köp det om du vill höja proteinintaget helt enkelt.



Mot tyngre lyft

Proteinchips

Äntligen har de nyttiga chipsen kommit! Proteinchipsen har funnits ett bra tag i USA men nu börjar allt fler svenska affärer få in dem.

Med nyttigt menar jag lite kolhydrater och mycket protein. De här chipsen innehåller nämligen proteinpulver och mindre potatis än vanliga chips. Och jag vet att det låter fruktansvärt äckligt, men det är faktiskt gott!

Jag har smakat de på bilden – sourcream och onion samt sourcream och cheddar, och jag är positivt överraskad. Det är en lite märklig eftersmak, men annars är de väldigt goda. Framför allt är konsistensen väldigt krispig och god! Jag tror att de passar perfekt att dippa så man blir man av med lite av eftersmaken.

Jag kommer fortfarande äta vanliga chips då och då, men de här kommer jag definitivt köpa igen.

image



Mot tyngre lyft

Nya kvargsmaker

Så har kvarghypen satt igång igen! Så fort Lindahls släpper nya smaker på sin sockerfria kvarg tar den slut på hyllorna i affärerna. Kvarg kanske får lite överdrivet mycket uppmärksamhet just nu, men faktum är att kvarg är ett riktigt bra livsmedel. Proteinrikt, gott och smidigt att ta med sig! Ännu bättre är det nu när det finns massor av goda smaker så man inte behöver köpa naturell och blanda med Fun Light.

Efter fyra försök i olika affärer fick jag i alla fall tag på de nya smakerna, så efter en snabb avsmakning tänkte jag bjuda på en liten recension.

Toffee Therapy
Riktigt god! Har läst att smaken av smörkola ska vara lite svag men jag tyckte den var tydlig. Inte alls särskilt mycket av den där sura eftersmaken som kvarg kan ha.

Go Bananas
Min nya favorit! Väldigt tydlig banansmak och förvånansvärt tydlig nötsmak. Inte alls sur. Oj, vad den kommer överkonsumeras här.

High On Life
Kvarg med energidryckssmak låter kanske inte som en höjdare, och den här är kanske inte min favorit. Men den är faktiskt helt okej, och det är kul att den innehåller koffein. Perfekt som uppladdning inför träningen.

Call Me Coffee
Den här smaken hade jag höga förhoppningar på, men den var inte riktigt i min smak. För lite latte macchiato-smak och för surt. Den är egentligen helt okej för att vara så nyttig, men jag hade för höga förväntningar efter de två första smakerna. Även den här innehåller koffein.

image



Mot tyngre lyft

Proteinkladdkaka

Idag har jag knappt tränat, bara fyra set marklyft stod på schemat idag. Därför bjuder jag på ett recept istället för träning. Varsågoda: världens enklaste och snabbaste sockerfria proteinkladdkaka. Det är ett hopkok av lite olika recept så jag kan inte ta åt mig äran för hela.

1 skopa kaseinproteinpulver med chokladsmak, jag använder Tyngres kasein med smak av kladdkaka.
1 ägg
2 tsk kakao
1 msk mandelmjöl
0.5 tsk bakpulver
Valfri sötning efter smak, jag har ca 1 tsk Stevia Strö.

Blanda ihop allt i en skål och tillsätt vatten så att det blir en tjock deg. Hur mycket vatten du behöver beror på vilket protein du använder, men degen ska vara riktigt tjock. Sätt in skålen i micron i 45 sekunder på högsta effekt och njut tillsammans med något gott tillbehör.

image