Tagg

styrka

Mot tyngre lyft

Hitta rätt träningsprogram för dig

Det finns en hel djungel där ute av program för dig som vill bli stark, och det är inte lätt att välja vilket man ska följa. Jag har själv irrat runt där en del, och har därmed lyckats komma fram till vilka jag tycker fungerar. Därför tänkte jag tipsa om vilket program som passar för just din nivå, så att du själv slipper gå vilse i djungeln.

För nybörjaren

Om du är ny på gymmet ska du njuta av den här tiden – du kommer aldrig få så snabba resultat som i början. Som nybörjare kommer du i princip få resultat bara du går till gymmet, som du kan läsa i den här artikeln. Men det här är ett gyllene tillfälle att lära dig basövningarna – knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft. Många gör misstaget att sätta sig i styrketräningsmaskiner när de först börjar träna, men gör inte det misstaget. Du kommer tacka dig själv resten av livet om du bara tar dig tiden att lära dig basövningarna korrekt – det är både roligare och mer effektivt.

Ett bra nybörjarprogram är Stronglifts 5×5. Du börjar programmet med en vikt som du utan problem kan göra fem repetitioner med, sedan lägger du på lite vikt varje gång. Det betyder att passet kommer vara väldigt enkelt i början, vilket ger dig tid att öva in tekniken i övningarna. Du tränar tre gånger i veckan och växlar hela tiden mellan följande pass:

Pass 1

  • Knäböj – 5×5
  • Bänkpress – 5×5
  • Stångrodd – 5×5

Pass 2

  • Knäböj – 5×5
  • Militärpress – 5×5
  • Marklyft – 1×5

Jag gillar det här programmet för att det är så enkelt att följa, och eftersom det är så få övningar kommer du verkligen fokusera på dem och lära dig tekniken. I det ursprungliga programmet ska man, som ni ser ovan, bara göra ett set i marklyft eftersom det ska slita för mycket på kroppen. Jag håller dock inte med om det. Jag tycker att du åtminstone bör göra tre set för att få in den rätta tekniken.

För den lite mer erfarna

Tillslut kommer det bli för tungt att lägga på mer vikt varje gång, då är det dags för dig att gå vidare. Här rekommenderar jag ett program som jag har följt med bra resultat – 5/3/1. Det är ett enkelt grundprogram, men som är lätt att modifiera och anpassa efter dina egna behov och mål. Programmet är lite mer komplicerat än det förra, och ser ut som följande:

Dag 1

  • Militärpress

Dag 2

  • Marklyft

Dag 3

  • Bänkpress

Dag 4

  • Knäböj

Här lägger du dock inte på vikt varje gång, utan efter varje fyra veckor långa cykel. Vikten står angivet som procent av ditt max, men du bör inte använda ditt absoluta max. Räkna istället ut vikterna utifrån ett max som du kan göra utan att behöva tumma på tekniken.

Vecka 1

  • 5 @65%
  • 5 @75%
  • 5 eller fler repetitioner @85%

Vecka 2

  • 3 @70%
  • 3 @80%
  • 3 eller fler repetitioner @90%

Vecka 3

  • 5 @75%
  • 3 @85%
  • 1 eller fler repetitioner @95%

Vecka 4 (återhämtningsvecka med lätta vikter)

  • 5 @40%
  • 5 @50%
  • 5 @60%

Det är alltså, enligt grundprogrammet, meningen att du bara ska göra varje övning en gång per vecka med en övning per pass. Det räcker dock inte för de flesta, därför finns det många olika versioner som du kan välja och vraka mellan. Se mallen ovan som en bra grund som du kan bygga på för att hitta ett program som passar dig, sedan kan du öka frekvensen, lägga till fler set och göra fler övningar till exempel. Ett tips är att använda dig av den här sidan för att räkna ut vikterna, här kan du också se olika varianter av programmet.

För den avancerade

Den typen av linjära progression, där du lägger på en förutbestämd vikt under regelbundna intervaller, kommer inte bli hållbar när du har tränat länge och blivit stark. Och det är nu den jobbiga delen kommer – för ju starkare du blir, desto svårare blir det att öka och desto smartare måste ditt program vara. När du har kommit såhär långt måste ditt program ha tillräckligt hög volym för att du ska utvecklas utan att bli totalt utsliten, övningsvalet måste vara smart och periodiseringen måste vara långsiktig.

Då är det dags att du vänder dig till Sheiko. Boris Sheiko är världens bästa styrkelyftscoach, och många av hans program finns på internet eller i hans app. Det är bokstavligt talat omöjligt för mig att skriva ut hur programmet ser ut, eftersom det varierar från dag till dag och från vecka till vecka. Du får själva kika på hans program här, eller ladda ner hans app som kort och gott heter Sheiko.

Efter en snabb titt på något av hans program är det lätt att tänka att det ser lätt ut eftersom vikterna inte är så tunga. Volymen är dock hög, något som du så småningom kommer inse. Vilket av hans program du ska välja beror helt på dina ambitioner och din nivå, men ett tips är att ladda ner appen, där får du nämligen förslag på vilket du ska välja.

Det mest optimala

Själv har jag nu för första gången börjat träna för en riktigt kompetent coach. Det är såklart det jag rekommenderar för dig som verkligen vill få resultat, men det kan också vara en bra idé att gå igenom stegen ovan för att få lite erfarenhet och lära känna vad du klarar av och vad du trivs med.



Mot tyngre lyft

Filma på gymmet?

När jag ställer upp mobilen för att filma ett lyft finns det två frågor jag brukar få. Den ena: “ska jag hjälpa dig att filma?” och den andra “varför filmar du hela tiden?”. Den första är dock betydligt vanligare, som tur är.

Nu har jag ett bra svar på den andra frågan i alla fall, jag kan säga att det är mitt jobb helt enkelt. Men ärligt talat hade jag filmat ändå. Dels för mitt egos skull, och dels för teknikens.

För det är faktiskt ganska kul att kolla på sina egna lyft. Du får se dig själv på ett helt annat sätt, och det är ganska coolt faktiskt. När jag kollar mig själv i spegeln ser jag till exempel ingen stark brud som lyfter tunga vikter, men det gör jag på filmerna i mobilen. Dessutom får möta alla dina celluliter, dina muskler och ditt (överflödiga) fett på ett annat sätt, som gör det lättare att acceptera det. Jag hade nog inte lagt upp den här bilden för två år sedan till exempel.

Men den främsta anledningen till att jag filmar är för att hålla koll på min teknik. Jag har rättat till så många misstag genom att kolla på mina egna filmer, saker som jag aldrig hade märkt själv. Till exempel kan jag se om jag böjer tillräckligt djupt, om jag lyfter på hälarna i bänken och om jag låser ut tillräckligt i marken – och om jag inte märker sådana saker kommer jag inte bli godkänd på tävlingar, så det är extremt viktigt.

Men självklart måste du vara noga med att inte få med någon på film som inte vill vara med, speciellt om du ska lägga upp det på sociala medier. Om jag ska generalisera kan jag tänka mig att du bör vara mer noggrann om du tränar på Friskis än om du tränar på en atletklubb till exempel, men det skadar aldrig att fråga den som riskerar att hamna på din video.



Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på knäböj

Förra veckan skrev jag en liten guide om hur du blir bra på marklyft. Den här gången är det dags för knäböj! Jag kommer dela med mig av mina bästa tips på hur duska träna för att kunna böja tunga vikter.

Pausböj
Pausböj gör du likadant som knäböj, skillnaden är att du stannar i bottenläget i några sekunder. Den här övningen är bra för dig som har problem att ta dig upp från bottenläget i en knäböj, eftersom du övar upp explosiviteten och styrkan därifrån. Men det är också en bra övning för att öva upp tekniken, när du sitter där nere i några sekunder får du tid att fundera på hur upprätt du är, hur djupt du sitter och var dina höfter befinner sig.

Pausböj

Boxböj
En övning för dig som stöter på problem längre upp i knäböjen. För mig känns vikten som tyngst när jag har lyckats resa mig lite högre än parallellt, därför övar jag ibland på boxböj mot en bänk som är lite högre än parallellt (observera att det här är det enda tillfället då jag accepterar en grund böj). Du börjar övningen likadant som en vanlig knäböj, sedan sätter du dig försiktigt på en bänk eller låda som är i ungefär samma höjd som din svagaste punkt. Pausa där i några sekunder utan att tappa spänningen och res dig upp igen. Det finns många olika varianter av den här övningen, men det här är den som har gett mig mest.

Boxböj

Frontböj
Frontböj är inte bara en fantastiskt bra övning för att bygga lårmuskler, den kan också vara bra för att öva på tekniken. När du gör knäböj med stången fram kan du nämligen inte fälla ryggen, då kommer du tappa stången. Det är alltså en utmärkt övning för att öva på att behålla en mer upprätt hållning vid knäböj. Jag gör övningen med ett så kallat “olympiskt grepp”, men det går också bra att använda korsade armar.

Frontböj-2

Styrka
Du kommer långt på frontböj, men det kan också vara bra att göra till exempel utfall, enbensböj eller liknande övningar där du använder ett ben i taget. På så sätt kan du rätta till eventuella obalanser. Förutom benmuskler behöver du en stark bål för att orka hålla kroppen upprätt med en tung vikt på ryggen, så glöm inte bort magträningen.

High bar eller low bar
Man brukar säga att det finns två typer av knäböj – high bar eller low bar. Gör du high bar så har du stången längre upp vid nacken, smalare fotplacering och en mer upprätt hållning. Low bar är en teknik som främst används av styrkelyftare som vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt, där stången ligger långt ner på ryggen, fotplaceringen är bred och ryggen framåtlutad. High bar-böjen är ofta djupare än low bar-böjen.

Det här är dock en ganska grov generalisering, många har stången högt med en bred fotplacering eller stången långt ner och en smal fotplacering. Det viktigaste är att du vet att de här olika teknikerna finns så att du kan experimentera och hitta den stilen som passar dig bäst. Jag kan ärligt talat säga att jag inte riktigt har hittat min stil, jag växlar lite fram och tillbaka.

 



Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på marklyft

Det är inte bara vi styrkelyftare som vill lyfta tunga marklyft, de flesta kan nog se tjusningen med att lyfta upp något tungt från marken. Men för att bli bra på marklyft räcker det inte att bara marka, du måste öva upp dina svagheter och träna på tekniken.

Upphöjda marklyft
Den här övningen är perfekt för att öva på startläget i marklyft. Du behöver inte stå på en hög upphöjning, det räcker med en centimeterhög viktskiva. Lyftet kommer kännas mycket längre och betydligt jobbigare ändå. Börja med en lätt vikt, för den här övningen kan kännas trixig i början.

Upphöjda

Kronlyft
Den här övningen är precis tvärtemot den förra, här är det stången som ligger på en eller flera viktskivor. Därmed blir lyftvägen kortare och du kan använda tyngre vikter. Jag gör den här övningen lite för ofta, eftersom jag helt enkel tycker det är kul att lyfta tungt. Men kronlyft är inte bara en egoboostare, den har ett syfte. Du får öva på att låsa ut en tung vikt, vilket kan vara bra för dig som har mest problem med slutdraget i marklyft.

Kronlyft

Pausmark
Den här övningen ser ut som ett vanligt marklyft, förutom att du pausar stången några sekunder mitt i lyftet. Var du ska pausa beror på dina svagheter, personligen har jag mest problem att få stången över knät och därför pausar jag stången precis under. Pausmark är också en bra övningar för att förbättra tekniken. Under den korta pausen kommer du hinna tänka på till exempel hur högt du har rumpan eller vilken position ryggen är i och kan därför rätta till det.

Pausmark

Styrka
För att bli bra på marklyft behöver du ha en stark rygg och hamstrings. Gör rodd, chins och latsdrag för ryggen samt good mornings, raka marklyft och hyperextensions för baksidan av låren så kommer du långt. Om du har små bebishänder med mig kan du även behöva öva upp greppet för att kunna lyfta tunga vikter. En bra greppövning är farmers walk, där du helt enkelt håller en tung vikt i varje hand och går.

Teknik
Tekniken är minst lika viktig som styrkan för att bli bra på marklyft. Filma dig själv och jämför från pass till pass och med de som är bättre än dig. Själv föredrar jag ju att lyfta tungt, men även jag måste lyfta lättare ibland. Om du alltid tränar tunga marklyft är risken stor att du vänjer dig vid en dålig teknik.

Sumo eller smalt
Som ni ser på bilderna så tränar jag sumomarklyft istället för vanliga, smala marklyft. Anledningen är att min rygg mår bättre av den mer upprätta hållningen i sumo. Testa båda varianterna och se vilken du trivs bäst med. Om du föredrar den smalare varianten kan du göra övningarna ovan precis likadant som jag visar på bilderna, stå bara inte lika brett isär med fötterna.

 



Mot tyngre lyft

Stark – för att vara tjej?

Det kanske är tråkigt att starta bloggen med ett negativt inlägg, men jag måste ta upp det här eftersom jag tror att det är många kvinnliga styrkelyftare/tyngdlyftare/kroppsbyggare som får höra det. Igår var det nämligen en snubbe som raggade på mig med repliken: “du är ganska stark för att vara tjej och ha på dig rosa och så”. Och det är möjligt att han försökte vara snäll, men jag kan inte låta bli att bli upprörd.

Den meningen är förminskande på så många sätt. Den förolämpar 1. min styrka (GANSKA stark) 2. mitt kön (jag som kvinna förväntas vara svag) och 3. rosa (det är en fin färg). Själva meningen insinuerar att det finns något slags motsatsförhållande mellan att vara stark, att vara av det kvinnliga könet och att ha på sig ett rosa styrkelyftsbälte. Som om jag egentligen inte hör hemma i styrkesporten, utan klampar in på männens område med mitt rosa bälte. Men de kanske tillåter mig att vara med och leka eftersom jag är “ganska stark”.

Jag har dessutom inte bett om att få mina prestationer jämförda med männens. Män och kvinnor tävlar i olika klasser av en anledning – män har lättare att bygga muskler eftersom de har andra hormoner och en annan kroppsbyggnad. Precis som vi tävlar i olika viktklasser eftersom det generellt är lättare att bygga muskler på energiöverskott. Och förresten så är mitt rosa bälte tillverkat av Wahlanders, en av världens bästa tillverkare av styrkelyftsbälten. Jag är ganska säker på att det klår ditt svarta bälte.

Så, jag är stark. Inte stark för att vara tjej. Okej?

Marklyft