Tagg

Styrketräning

Träning

Därför är träning enklare än du tror

Träning är faktiskt inte så komplicerat som det kan verka. Här är fem vanliga träningsfrågor med svar som är betydligt enklare än vad de flesta tror.

Vilket kosttillskott ska jag använda?
Jag älskar mina proteinpulver, tycker att kreatin är ett fantastiskt tillskott och sveper gärna en och annan PWO innan träningen. Det är inget fel med tillskott, tvärtom kan det vara både gott och motiverande. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt, speciellt inte för en nybörjare. Det är alltså något du varken behöver lägga tid eller pengar på för att få träningsresultat.

Vilket program ska jag följa?
Det enkla svaret: det spelar ingen roll. Det finns så många olika träningsprogram där ute, och alla påstås vara det optimala – oftast av personer som råkar tjäna pengar på det. Men de flesta av oss behöver inte tänka på särskilt mycket mer än att se till att träna alla muskelgrupper minst två gånger i veckan så att de blir riktigt trötta (men inte nödvändigtvis helt slutkörda) och försöka variera repetitionsantalen och belastningen lite då och då. Du kan alltså sluta leta efter det optimala repetitionsantalet eller den perfekta muskeluppdelningen.

Hur snabbt måste jag få i mig protein?
Innan pratades det mycket om hur viktigt det är att få i sig protein direkt efter träningen för att verkligen maximera resultaten. Flera studier har dock visat att det inte alls är så bråttom som många tror. Det viktigaste är nämligen hur mycket protein du får i dig totalt under dygnet, och inte just där och då i omklädningsrummet efter ett tufft benpass. Så du kan ta dig hem i lugn och ro och laga något gott att äta utan att oroa dig över om all hård träning var förgäves.

Vilka övningar ska jag göra?
Jag har en förkärlek för basövningar – det vill säga de som tränar fler muskelgrupper på en och samma gång – eftersom det tar kortare tid att träna hela kroppen, samtidigt som jag personligen tycker att det är roligare. Men överskatta inte vikten av övningsvalet. Det viktigaste är att du helt enkelt belastar musklerna så att de kan växa och bli starkare, hur du gör det spelar inte så stor roll som många tror. Testa dig fram för att hitta dina favoritövningar, och byt gärna ut dem lite då och då för att få variation i träningen och göra den roligare.

Är det säkert?
En vanlig fråga från framför allt nybörjare, som kanske inte är vana vid att belasta musklerna som man gör på gymmet. Och självklart finns det en skaderisk, speciellt om man tränar med dålig teknik eller med för tunga vikter. Men så länge du tar det försiktigt och lyssnar på kroppen kommer du bara bli starkare. Eller med ett ännu enklare svar: gör det ont? Sluta. Känns det bra, även om det är jobbigt för musklerna? Kör på.



Träning

Börja träna – och sluta bry dig om detaljerna

foto-2016-11-06-19-17-32

Som nybörjare behöver du varken fundera på hur brett du ska hålla stången eller om du ska ha bälte på dig när du böjer.

“Exakt hur många timmar behöver musklerna vila för att återhämta sig helt mellan träningspassen?”, “Vilket proteinpulver är det bästa?”, “Ska jag blanda proteinpulvret med vatten eller mjök?”.

Det här är frågor jag har sett nybörjare ställa i diverse träningsforum och grupper på Facebook. Och det är absolut inget fel med det – jag vet att man som nybörjare är vilsen och har många frågor. Problemet är svaren de här personerna får. För de får veta vilket proteinpulver som är bäst (när i princip alla är likvärdiga), exakt hur många timmar det tar för musklerna att återhämta sig (vilket varierar från person till person) och vad man ska blanda proteinpulvret med (det spelar ingen roll.

Det rätta svaret är egentligen att DET SPELAR INGEN ROLL. För å ena sidan är det fantastiskt att vi kan använda internet för att bokstavligen grotta ner oss i nördiga detaljer kring träning, men å andra sidan kan det vara förvirrande för nybörjare som lätt överdriver betydelsen av detaljerna.

Här är en guide för hur du som nybörjare ska gå till väga för att börja träna: 1. köp ett gymkort och 2. börja träna. Träna så ofta du har lust och tid till och gör övningar du känner dig bekväm med. Om du vill följa ett program är till exempel Starting Strength och Stronglifts bra (googla) men att bara komma iväg och se till att ta i med alla dina muskler på regelbunden basis är betydligt bättre än inget. Och faktum är att nybörjare i princip får bra resultat av allt.

Det är såklart inget fel med att att vara intresserad av hur kroppen funderar och vad som ger bäst resultat – jag tycker det är superkul – men misstaget många gör är att tro att detaljerna är helt avgörande. Det kan leda till att du lägger för mycket tid på att lära dig saker du inte egentligen behöver veta om träning istället för att träna, eller att du till och med tycker att det känns så komplicerat att du ger upp.

Så, här är några riktlinjer du kan använda dig av:

  • Om du inte tränat regelbundet behöver du inte bry dig om hur ofta du bör träna varje muskelgrupp. Det är bara att träna så ofta du kan och har tid.
  • Om du äter skräpmat hela dagarna behöver du inte fundera på om det är vassle eller kasein som du ska dricka efter träningspasset. Det är helheten som räknas, inte timmarna efter träningspasset.
  • Om du inte kan göra en knäböj behöver du inte tänka på om det är låg eller hög stångplacering som är bäst. Det är bara att börja, så får du se vad som känns bäst.
  • Om du aldrig tränar konditionsträning behöver du inte bekymra dig över om du får sämre gainz av att träna det i samband med styrketräning. För hälsans skull kommer det alltid vara bättre att träna kondition än att inte göra det.
  • Om du inte ens har skaffat dig ett gymkort behöver du inte sitta och leta reda på det optimala träningsprogrammet. Det finns inget, och du som nybörjare kommer utan tvekan få resultat av att bara träna alla muskler regelbundet.

P.s. som vanligt måste jag påpeka att detta inte riktas mot er som har ambitioner att ställa er på någon fitness-scen, utan helt vanliga människor som vill börja träna för att må bra.



Träning

Helkroppsträning på en kvart

Lunchen är den enda tiden jag tränar på vardagarna. Jag orkar sällan gå upp tidigt på morgonen för att hinna det, och det finns ingen chans att jag ska orka efter jobbet. Då kämpar jag med att ens hålla mig vaken i tv-soffan. Problemet är att jag inte har obegränsat med tid till lunchträningen – och det antar jag att ni inte heller här. Så här kommer en smart kombination som tränar hela kroppen och får upp pulsen på bara en kvart.

Det går ut på att du gör en repetition av övningarna nedan, men istället för att vila efteråt gör du samma sak direkt igen. Jag brukar göra tre varv direkt efter varandra, vila mellan 30 sekunder och tre minuter beroende på hur tunga vikter jag har, och upprepa så att jag har gjort det totalt fem gånger. Ibland höjer jag vikterna mellan seten, ibland inte. Börja med lätta vikter och känn efter själv.

foto-2016-11-01-15-38-59
1. Börja med skivstången liggandes på golvet. Ta ett stadigt grepp om den och gör en frivändning…

foto-2016-11-01-15-33-41

2. Så att du har stången vilande mot nyckelbenen/axlarna.

foto-2016-11-01-15-34-02

3. Gå ner i en djup knäböj…

foto-2016-11-01-15-35-22

4. Och pressa upp stången explosivt över huvudet samtidigt som du reser dig upp.

foto-2016-11-01-15-35-03

5. Ta ett steg fram med det ena benet och gå ner i ett utfall. Upprepa med det andra.

foto-2016-11-01-15-35-43

6. Ta ner skivstången så att du håller den med raka armar rakt ner.

foto-2016-11-01-15-36-06

7. Lyft bak ena benet och fäll fram i höften med ena benet. Upprepa med det andra. Börja nu om genom att frivända upp stången.



Mot tyngre lyft

Det bästa träningsprogrammet för kvinnor

Hantlar-2Såhär tränar du för att få slanka, tonade muskler utan att bli för stor och bulkig.

Nej, jag skojar bara. Såklart. Det finns inget träningsprogram som passar särskilt bra för det kvinnliga könet – och det är just det som det här inlägget kommer handla om. Vi kvinnor är rätt lika våra manliga motsvarigheter och behöver ingen speciell kvinnoanpassad träning. Men visst finns det vissa skillnader. Den största är nog det faktum att män har betydligt mer testosteron i kroppen, ett hormon som gör att de har mycket enklare att bygga muskler än oss kvinnor.

Detta innebär att du och din pojkvän kan följa exakt samma träningsprogram, men att du ändå inte kommer bli lika stor som honom. Härmed kan vi alltså direkt också avfärda rädslan över att träning skulle få dig att se ut som en man (vilket är ett rätt idiotiskt uttryck förresten, eftersom en kvinna med muskler är lika mycket kvinna). Även om du verkligen försökte och stoppade i dig anabola steroider under tiden skulle du ha svårt att bygga lika mycket massa som en man. Du kommer alltså inte vakna upp en dag med basröst och biceps.

Det finns också några fler skillnader mellan män och kvinnor. Man har till exempel kunnat se att kvinnor är mer repståliga än män, vilket innebär att chansen är stor att du som kvinna kan göra fler repetitioner med 80 procent av ditt max än vad en man kan med 80 procent av sitt. Det här har dock en liten – om än någon – betydelse alls i praktiken eftersom du ändå bör variera mellan höga och låga repetitionsantal.

Den enda gången det här kan vara bra att veta är om du följer ett färdigt program där vikterna står angivna i procent av den maximala vikt du kan lyfta i en viss övning. Märker du att det blir för lätt under seten med många repetitioner kan du behöva justera upp vikten då. Jag är dock undantaget som bekräftar regeln eftersom jag är svagare än alla män jag känner när jag gör mer än typ tre repetitioner.

Det finns också forskning som visar att kvinnor återhämtar sig snabbare än vad män gör, vilket innebär att vi tål en högre träningsfrekvens. Det förändrar dock inte heller särskilt mycket, eftersom allt mer forskning tyder på att det är en bra idé att träna musklerna minst två gånger i veckan – såväl för kvinnor som för män. Att skippa så kallade “bro splits” som tränar en enskild muskelgrupp per pass, och istället satsa på träningspass som tränar hela kroppen med hjälp av basövningar är alltså en bra idé generellt för dig som vill bygga muskler och bli stark, oavsett kön.

Så, nu har vi klarlagt att det inte är så stor skillnad på män och kvinnor när det kommer till träning – förutom att vi kvinnor måste jobba hårdare för att få samma resultat och att vi kan träna oftare. Då återstår bara att ta upp det där med formen på musklerna. För när man ser frågan “hur ska jag som tjej träna?” i forum eller grupper på Facebook följs det ofta av en kommentar om att personen vill bygga slanka och långa muskler, och inte stora eller bulliga.

Men det fungerar inte så. Antingen så får du dina muskler att växa – eller så gör de inte det. Använder du väldigt lätta vikter kommer de växa långsammare, men med tanke på att du redan har sämre hormonella förutsättningar för att bygga muskler jämfört med män så är det ganska dumt. Mitt förslag är alltså att du letar reda på ett bra nybörjarprogram med basövningar, du hittar till exempel mitt här. Gå sedan till gymmet och följ det regelbundet under ett halvår och kom tillbaka om du verkligen har lagt på dig för mycket muskler, för det skulle jag vilja jag se (och om det väl skulle göra det skulle du nog älska det för muskler är coolt).



Mot tyngre lyft

Styrketräningsprogram för nybörjare

Kom igång med styrketräningen med det här enkla och effektiva nybörjarprogrammet!

Jag märker att många har svårt att veta hur de ska gå till väga för att börja styrketräna. Ofta slutar det med att de sätter sig i styrketräningsmaskinerna eftersom det känns enklare och säkrare. Men faktum är att det faktiskt är mer säkert att träna med fria vikter, eftersom du får röra dig i en naturlig rörelsebana som passar för just dig. Genom att fokusera på basövningar som tränar flera muskelgrupper på en gång blir dessutom träningen mer effektiv.

Här ger jag därför er ett minimalistiskt träningsprogram med fria vikter, som passar för dig med lite eller ingen erfarenhet av gymmet. Du kan använda dig av det oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli stark eller helt enkelt komma i form i allmänhet. Det är väldigt likt många beprövade träningsprogram som Stronglifts och Starting Strength, men med vissa modifikationer som gör passen enklare och mer effektiva.

Programmet består av två pass, som båda tränar hela kroppen. Hur många gånger i veckan du ska träna får du bestämma själv. Forskning har dock visat att musklerna behöver tränas minst två gånger i veckan, så jag skulle rekommendera mellan två till fyra pass. Träna efter ett rullande schema, så att din träning ser ut som följande om du kör tre pass i veckan:
Vecka 1: Pass A, Pass B, Pass A
Vecka 2: Pass B, Pass A, Pass B
Vecka 3: Pass A, Pass B, Pass A
Osv.

Pass A
Knäböj – 3 x 5-7
Bänkpress – 3 x 5-7
Dips – 3 x 7-9
Valfri magövning

Pass B
Marklyft – 3 x 5-7
Militärpress – 3 x 5-7
Rodd – 3 x 7-9
Valfri magövning

Om övningarna
På filmerna ser ni mig när jag utför övningarna, men jag är långt ifrån en teknisk förebild. Jag har till exempel lite problem med axlarna, vilket gör att militärpressen ser lite skev ut, och så svankar jag i bänkpressen eftersom det är så jag tävlar. Om du aldrig har gjort dessa övningar tidigare rekommenderar jag att du började med en tom stång, eller kanske till och med en träpinne, och lär dig dem från grunden. Be om hjälp på gymmet, kolla på YouTube och filma dig själv för att hitta tekniken som passar just dig och din kropp. I rodd och dips gör jag de enklaste varianterna på filmen, du kan göra dem svårare genom att exempelvis ha fötterna på en bänk i rodd eller genom att göra dips i räcken utan fötterna i golvet. Alla de här övningarna aktiverar magen också, men du bör åtminstone göra ett set för magmusklerna i slutet av varje pass. Välj den övningen du gillar mest, här har jag inga preferenser.

Om set och reps
3 x 5-7 innebär att du börjar göra tre set med fem repetitioner. Det ska inte vara maxtungt, välj en vikt som gör att seten känns utmanande utan att du behöver använda dålig teknik. Varje gång du gör passet försöker du göra fler repetitioner, och när du kan göra tre set med sju repetitioner höjer du vikten och börjar om med fem repetitioner. Sedan fortsätter du likadant tills du kan göra sju repetitioner och höjer igen. I dips och rodd börjar du med den varianten som är lagom för tre set med sju repetitioner. När du kan göra nio repetitioner kan du till exempel lägga på vikt eller göra mer avancerade varianter, och börja om med sju repetitioner.

Tillägg
Tycker du att det ser ut att vara för få övningar? För de flesta behövs inte fler, forskning har visat att det oftast räcker med basövningar. Men om du känner att en muskelgrupp släpar efter kan du lägga till några väl utvalda övningar efter huvudövningar. Det kan exempelvis vara chins, utfall, bicepscurls eller tricepsexensions – men glöm inte att fokus ska ligga på att hela tiden utvecklas i basövningarna. Lycka till!



Mot tyngre lyft

Frivillig och ofrivillig träningspaus

Foto 2016-05-10 13 42 33

Jag vet att jag har varit usel på att blogga den senaste tiden. Anledningen är att jag helt enkelt har tränat väldigt lite, vilket har fått konsekvensen att jag inte har haft någon blogginspiration. Det började med att jag insåg att jag inte kommer kunna delta i nästa styrkelyftstävling heller, vilket innebär att jag inte kommer tävla förrän efter höst. Min träning är extremt målinriktad, så jag fick en liten motivationssvacka och bestämde mig för att ta en paus från träningen.

Vilket jag ångrade veckan efter när jag blev sjuk. Så när jag väl hade blivit taggad igen drabbades jag av en förkylning och fick ligga hemma. Men nu är jag på plats igen, och redo att börja träna! Eftersom det dröjer så lång tid innan nästa tävling kommer jag inte längre få program av en coach, utan istället lägga upp ett eget program.

Så idag när jag kom till gymmet improviserade jag. Jag tog tag i mina nyinköpta farmers walk-stänger (ja, jag köpte dem eftersom gymmet inte hade några), lastade på totalt 70 kilo och promenerade runt löparbanan i solen. Det var svettigt, mina händer slets typ sönder och jag flåsade som en idiot men jag är nöjd nu efteråt. Det är min typ av konditionsträning .



Mot tyngre lyft

De 3 sämsta tekniktipsen

Om knäna går över tårna? Det har jag ingen aning om - och bryr mig inte om.

Om knäna går över tårna? Det har jag ingen aning om – och bryr mig inte om.


En bra teknik är A och O när du lyfter vikter – men de här vanliga tekniktipsen bör du strunta i.

1. Knäna får inte gå över tårna i knäböj
Ett vanligt uttalande – helt utan sanning. Om det hade varit sant innebär det att personer med stora fötter kan gå längre fram med knäna än personer med små fötter, och så är det självklart inte. Hur långt fram knäna ska gå beror på en mängd olika faktorer, bland annat vilken typ av knäböj du gör. Har du en mer upprätt överkropp när du böjer kommer förmodligen dina knän skjutas fram mer än om du lutar dig fram. Detsamma gäller djupet – ju djupare du går desto längre fram kommer dina knän hamna. Jag har skrivit om de olika knäböjsvarianterna här om ni vill läsa mer om skillnaden mellan dem.

En annan faktor som spelar en stor roll är hur du är byggd. Har du en lång överkropp kommer du behöva böja på ett annat sätt jämfört med någon med långa ben för att komma ner tillräckligt djupt, detsamma gäller om du har långa lårben jämfört med smalben eller tvärtom. Dessutom spelar såklart rörligheten en stor roll. På den här sidan kan du se hur knäböjen förändras beroende på kroppdelarnas längd, rörlighet och andra faktorer.

2. Överkroppen ska ligga platt när du bänkar
Det här har jag hört ibland, men jag tycker precis tvärtom. Med det menar jag inte att du behöver brygga som jag gör, det gör jag för att jag tävlar i att pressa så tung vikt som möjligt och inte för att bygga muskler. Däremot bör du skjuta bak och ihop dina skulderblad innan du för ner stången mot ditt bröst. Då hamnar du i en betydligt mer stabil position och skonar dessutom axlarna från skador, så att övningen blir säkrare. När du skjuter bak skulderbladen kommer det automatiskt leda till att du bröstar upp lite så att du inte ligger helt platt mot bänken, och det är så det ska se ut.

3. Dra in naveln mot ryggraden
Att “suga in naveln mot ryggraden” är något man ofta får höra inom till exempel bålträning, pilates och rehabsammanhang. Syftet ska vara att aktivera transversus abdominis i en högre grad. Som ni kanske vet så är jag ingen pilatesexpert, och har ingen aning om huruvida det är effektivt i de sammanhangen eller inte. Men jag har hört personliga tränare berätta för deras klienter att de ska suga in naveln precis innan en tung knäböj – och det är helt fel. När du lyfter vikter ska du istället trycka ut magen för att spänna hela bålen. Då kommer du kunna lyfta tyngre vikter, samtidigt som du skyddar ryggraden från skador. Alltså: tänk tjockt, inte smalt.

 



Mot tyngre lyft

5 saker jag önskar att jag visste när jag började träna

Att basövningar är bäst

Om jag hade lärt mig knäböj, bänkpress, marklyft, axelpress och stångrodd från början istället för att fjutta runt i olika styrkemaskiner hade jag både haft roligare och fått bättre resultat redan från början.

Att konditionsträning inte är så viktigt för viktnedgång

Så många timmar jag har spenderat på konditionsmaskiner när jag egentligen har velat göra allt annat än just det, bara för att gå ner några kilon. Och så visar det sig att träning inte ens spelar så stor roll för viktnedgången (bland annat här, här och här). Jag önskar att jag hade vetat det då så jag hade kunnat lägga den tiden på något viktigare. Att studera, umgås med vänner eller lyfta tunga vikter till exempel.

Att jag får ta plats på gymmet

Först tog det lång tid innan jag ens vågade mig in till styrketräningsmaskinerna (till mitt försvar så gick jag på högstadiet), och sedan tog det ännu längre tid innan jag vågade använda de fria vikterna. Jag önskar att jag hade vetat att ingen kollar på mig eller ens bryr sig om mig på gymmet, och att jag får ta minst lika mycket plats som de stora grabbarna.

Att träning ska vara kul

Om jag bara hade vetat att det inte är meningen att jag ska ha ångest över morgondagens träningspass innan jag ens är klar med dagens. Om jag bara hade förstått att det är ett tecken på att det inte är rätt typ av träning för mig. Då hade jag sluppit lägga så mycket tid på saker jag inte gillar (spinning, indoor walking och promenader) och istället kunnat satsa på det som jag verkligen gillar (tunga vikter).

Att våga be om hjälp

Jag tror alltid att jag kan allt bäst själv, men jag har varit tvungen att inse att det inte stämmer. Jag har lagt så mycket onödig tid på att försöka lära mig till exempel tyngdlyftning och styrkelyft på egen hand, och sedan när jag väl har träffat någon som är duktig på det har jag förstått att jag har gjort fel. Det är lika bra att be om hjälp från början.