Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Hälsa

Så får du den perfekta strandkroppen till #beach19 (utan att förändra den ett dugg)

Jo, vi har alla hört klyschan om att allt du behöver för att få en strandkropp är att ha en kropp och vara på en strand. Även om det stämmer i teorin är det sällan så enkelt i praktiken eftersom många (framför allt kvinnor) bär runt på ett extremt stort kroppshat. Det gör att det där härliga strandhänget inte alls fylls av sol och bad, utan snarare ångest och självhat.

Så för att du ska kunna njuta av sommaren tänkte jag dela med mig av några tips som har hjälpt mig att acceptera min kropp. Förhoppningen är att du sakta men säkert ska bygga upp en bättre relation till din kropp, så att du så småningom kan inse att du faktiskt har en perfekt strandkropp – utan att du behöver förändra den ett dugg.

1. Rensa på sociala medier

Känner du att dina kroppsnojor ökar när du är inne på dina sociala medier? Det är inte konstigt – även om vi alla vet att det är lätt att fejka en perfekt yta på sociala medier så är det lätt att bli påverkad när alla verkar vara så lyckliga, snygga och perfekta. Därför är det hög tid för att göra en storrensning av dina sociala medier och avfölja alla som spär på kroppshatet. Och nej, du behöver faktiskt inte ha en befogad anledning – det är ditt flöde och du väljer helt själv vem du ska följa.

2. Följ personer med olika kroppar

Så, nu har du rensat bort de som inte får dig att må bra. Nu är det dags att införa mer mångfald! Jag hade inte kommit i närheten av så långt på min resa mot kroppsacceptans om jag inte hade haft kvinnor med många olika typer av kroppar på mina sociala medier. Det gör att jag blir påmind om att kroppar kan se ut på helt olika sätt, och att de alla duger fint ändå – även min.

3. Vänj dig vid din egen kropp

Många som är missnöjda med sina kroppar döljer den bakom lager av kläder stora delar av året – och det är inte konstigt att det känns främmande att plötsligt ha på sig bara badkläder på stranden runt massvis av folk. För att undvika det kan du redan nu börja gå runt i underkläder så fort du är hemma – och passa på att ta en titt på dig själv i spegeln, utan att döma det du ser. På så sätt kommer du vänja dig vid synen av din kropp och känslan av att vara avklädd.

4. Köp badkläder du trivs i

Jag vet att jag inte borde uppmana till konsumtion, men ärligt talat – rätt typ av badkläder kan göra under för självförtroendet under strandhänget. Och glöm alla regler om vilka kroppar som passar i vilka badkläder, utan ge dig ut i butikerna och testa dig fram för att hitta något du verkligen trivs i. Om du inte känner dig bekväm i provrum kan du beställa ett helt gäng på internet och skicka tillbaka de du inte vill behålla.

5. Skriv ner positiva saker

Det här kan låta som en klyschig punkt, men många av oss går endast runt och tänker på allt som är fel med våra kroppar. Därför kan det vara en bra idé att sätta dig ner och skriva ner vad du faktiskt gillar med din kropp. Det kan handla om att den är stark, har lyckats föda barn eller klarar av ett fysiskt jobb, eller kanske att dina tuttar är snygga – allt positivt är bra. När du känner att kroppshatet är starkt kan du ta fram listan och påminna dig själv om att den faktiskt har bra sidor också.

6. Bannlys kroppssnack

Den här punkten kan kännas skrämmande, men den kan göra en väldigt stor skillnad. Det spelar nämligen väldigt liten roll hur mycket du försöker intala dig själv att du duger om alla runt omkring dig pratar om vikt och kroppar hela tiden. Berätta för dina vänner att du har som mål att bli vän med din kropp och att du helst vill att ni låter bli den typen av diskussioner när du är med. Om de verkligen är bra vänner kommer de lyssna på dig.

7. Sätt prestationsbaserade mål

Tränar du? Gör som mig och sätt ett prestationsbaserat mål inför sommaren. Jag gör det varje år för att se till att min träning även ska vara fokuserad på vad min kropp presterar, istället för hur den ser ut. Mitt mål i år är att lära mig stå på händer, men det kan vara vad som helst – så länge det inte involverar någon förändring av utseendet.

23 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Effektivt helkroppspass med kettlebell

Det här passet tränar både kondition och styrka på kort tid, och passar perfekt att göra ute i det fina vädret!

Jag älskar generellt att träna med kettlebells, men när det är fint väder är det ett absolut oslagbart redskap. En kettlebell kostar inte många hundralappar att köpa och är lätt att bära med sig ut i trädgården, till parken eller varför inte till stranden!

Dessutom kan du få riktigt kul och effektiv konditions- och styrketräning med den – vilket du onekligen kommer märka om du gör passet nedan. Det bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer definitivt både få upp pulsen rejält och känna att hela kroppen arbetar!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan med ena sidan utan att vila, förutom av den sista övningen – där går du alltid en sträcka på 20 till 30 meter.
  • Repetera direkt med andra sidan.
  • Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Placera kettlebellen någon decimeter framför dig och ta tag i den med ena handen.
  • Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Räta explosivt ut höfterna och låren och använd kraften för att ge kettlebellen fart fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
  • Fortsätt ända tills du har armen rakt över huvudet och kettlebellen landar mjukt mot handryggen.
  • Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.
Frivändning 
  • Börja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren, explosivt sträcka ut höfterna och låren och svinga kettlebellen upp.
  • När vikten passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen så att kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen, även kallat rackpositionen.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren för att repetera.
Ner på knä
  • Stanna med kettlebellen i rackposition efter den sista frivändningen.
  • Gå ner på knä med ett ben i taget.
  • Återgå till stående på samma sätt.
Roterande stöt 
  • Nu böjer du lite lätt på benen för att ta sats. 
  • Sträck ut höfterna och pressa explosivt kettlebellen över huvudet, samtidigt som du roterar åt motsatt håll.
  • Rotera tillbaka till startpositionen, sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.
Gång
  • Håll kvar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
22 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Passet som tränar hela kroppen – och lindrar ångest

Ett pass som höjer pulsen, tränar hela kroppen – och har möjligheten att lindra ångest.

Spontant tycker jag inte att träning med en medicinboll känns särskilt spännande. Men den senaste tiden har jag faktiskt börjat använda medicinbollar som redskap när jag kör mina flåsiga styrkekombinationer i slutet av passen. Det finns två anledningar till det:

  1. På det Friskis jag tränar på finns det tunga medicinbollar, vilket innebär att man inte behöver göra hundratusentals repetitioner för att det ska kännas jobbigt. Jag brukar använda ungefär 20 kg när jag gör mina kombinationer.
  2. Att slänga en boll så hårt man kan i väggen eller golvet är ett fantastiskt botemedel mot ångest.

Ja, jag vet att all ångest är olika och det är såklart inte säkert att just din ångest lindras av det. Men personligen känner jag att det verkligen fungerar, även om det kanske låter simpelt. Det är liksom något speciellt med kombinationen att bli helt slutkörd i hela kroppen och samtidigt få kasta något så hårt som möjligt.

Om det inte fungerar för er så kommer ni åtminstone definitivt få ett riktigt jobbigt pass. Här är ett pass jag gjorde idag:

Så gör du

  • Gör 7 repetitioner av alla övningarna nedan utan att vila mellan. Tänk på att göra alla repetitionerna så explosivt som möjligt – du kastar alltså bollen så högt och hårt som du kan.
  • Vila max en minut och repetera, men gör nu 6 repetitioner.
  • Vila igen och fortsätt med 5, 4 3, 2 och till sist 1 repetition.

(Observera att jag hade en riktigt tung medicinboll när jag gjorde det här passet, har du bara tillgång till lätta bör du åtminstone göra dubbelt så många repetitioner.)

Övningarna

Wall ball
  • Håll bollen i brösthöjd med båda händerna och ställ dig nära en vägg.
  • Gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen.
  • Fånga bollen och gå ner i en knäböj igen. Repetera direkt.
Wall ball åt sidan
  • Ställ dig med ena sidan mot väggen, håll bollen i brösthöjd.
  • Rotera bort från väggen för att ta sats.
  • Kasta bollen så hårt du kan mot väggen.
  • Låt bollen studsa ner på golvet och plocka upp den eller fånga den, beroende på hur mycket studs det är i den.
  • Repetera och gör sedan likadant med anda sidan.
Wall ball baklänges
  • Nu ställer du dig med ryggen mot väggen. Håll bollen i båda händerna och sänk ner den mellan benen för att ta sats.
  • Kasta sedan bollen över huvudet så hårt du kan mot väggen (men säkerställ först så att det inte finns risk att bollen studsar tillbaka på dig).
Ball slam
  • Ställ dig bakom bollen och ta tag i den med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Kasta den så hårt du kan i golvet.
  • Plocka upp den igen och repetera.
Kast över axeln
  • Nu ställer du dig ännu en gång bakom bollen och tar tag i den med båda händerna.
  • Lyft explosivt upp bollen och kasta den över axeln.
  • Repetera direkt.
18 april, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Hälsa

5 saker jag inte vill höra när jag har ångest

Fem saker du bör undvika att säga till någon som har ångest.

Som många av er säkert vet så har jag då och då stora problem med ångest. Det är något jag försöker vara öppen med, och jag skriver mycket om det på mina sociala medier. Men ångest är en väldigt speciell känsla, och jag märker att många har svårt att veta hur de ska reagera. Ofta får jag råd och kommentarer som snarare förvärrar den.

Och det är inte så konstigt – har du aldrig lidit av den typen av ångest så är det naturligt att du inte förstår. Så för att göra det lättare har jag listat fem saker jag inte vill höra när jag har ångest – och jag vet att jag inte är ensam om många av punkterna.

“Det är bara en känsla”

Även om problemen egentligen är psykiska så är symptomen på ångest i allra högsta grad äkta. Jag känner klumpen i magen, hur hjärtat dunkar snabbare än någonsin och hur jag knappt får någon luft. Att få höra att det “bara är en känsla” känns ärligt talat rätt förminskande när det känns som att jag typ håller på att dö.

“Tänk inte på det”

Jag upprepar: bara för att ångest i grunden beror på psykisk ohälsa så betyder det inte att det är något jag bara fantiserar ihop. Om allt som hade krävts för att bli av med ångest var att låta bli att tänka på det hade ärligt talat ingen haft problem med det. Men det är inte så enkelt. När jag har riktigt mycket ångest finns den närvarande i varje kroppsdel och varje tanke. Uppmaningar om att jag “bara borde sluta tänka på det” visar bara att du inte alls tar mina problem på allvar.

“Undvik att…”

När jag har ångest tvivlar jag redan på exakt allt jag gör och har gjort. Något som absolut inte hjälper mig just då är att få höra om allt jag har gjort fel och borde göra annorlunda. Ändå är det precis det jag ofta möts av när jag skriver om min ångest. Jag vet att ni menar väl, men tips om att jag borde undvika alkohol, sluta äta socker och liknande hjälper inte ett dugg. Och ärligt talat: tror ni inte att vi som lider av ångest själva är förmögna att söka upp den kunskapen själv?

“Men varför?

Jag vet, det kan verka orimligt att ha ångest helt utan anledning – men för mig är det oftast så. Jag har i de flesta fallen ingen som helst aning om varför den dyker upp. Många verkar dock ta för givet att ångest är betydligt mer logiskt än så, och att det går att diskutera bort den. Tyvärr är det inte så enkelt, och att sitta och gräva efter eventuella anledningar som skulle kunna bidra till ångesten kan snarare förvärra den.

“Jag hade också ångest när…”

Missförstå mig inte, har du verkligen haft problem med ångest vill jag gärna diskutera det med dig. I de flesta fallen är det dock inte den typen av anekdoter man får höra, utan det är mer av typen: “förra gången jag skulle skriva tenta hade jag jättemycket ångest”. Det är skillnad på att känna obehag inför något man är orolig över och att bli totalt lamslagen av ångest. Det är inte konstigt om du inte förstår hur det känns, men var hellre öppen med det än att försöka jämföra det med något tillfälle då du hade befogade skäl till att känna oro.

Så vad ska du säga?

  1. Hur mår du? En enkel fråga som kan betyda mycket. Men kräv inte att jag ska öppna upp mig om jag inte känner för det – om jag bara svarar att jag mår bra ska du inte försöka tvinga ur mig något.
  2. Finns det något jag kan göra för dig? Ångest kan vara paralyserande, och det är inte omöjligt att jag behöver hjälp med de enklaste sakerna.
  3. Jag finns här. Svårare än så behöver det inte vara.
16 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

7 tips för att bryta träningsplatån

Har du slutat utvecklas på gymmet? Här är sju tips som kan hjälpa dig att bryta platån.

När du först börjar lyfta vikter kan du träna i princip hur som helst och ändå få bra resultat. Det beror inte bara på att du börjar bygga muskler, utan också på att bland annat ditt centrala nervsystem anpassar sig till den nya aktiviteten. Det innebär att du troligtvis kommer kunna lägga på vikter i princip varje gång du tränar, och det är lätt att man får en känsla av att vara ostoppbar i den här fasen.

Men till slut kommer du förmodligen nå den där första platån. För tyvärr varar dessa “newbie gains” inte för alltid – när du har tränat regelbundet en längre tid kan du tyvärr inte längre göra vad som helst på gymmet och fortfarande förvänta dig att få resultat. Så hur ska du göra om du känner att du står och stampar på samma ställe? Här är några tips.

1. Följ ett träningsprogram

Om du inte har följt ett strukturerat träningsprogram innan är det här det första steget du bör ta. Det betyder dock inte att du måste anställa en dyr coach som ger dig ett helt individanpassat program för dig. Det finns faktiskt massvis av bra och välbeprövade program som du kan ta del av helt gratis, Styrkelabbet har skrivit en bra sammanfattning av många av dem här.

2. Kolla på kosten

Nej, du behöver inte optimera varenda tugga du stoppar i dig, men om du har svårt att få resultat kan det vara en bra idé att ta en koll på din kost. Får du i dig tillräckligt mycket energi för att faktiskt orka ta i? Äter du tillräckligt mycket protein för att bygga muskler?

3. Öka frekvensen

Det finns en hel del forskning som visar att det kan vara gynnsamt att dela upp träningen på fler tillfällen. Om du har möjligheten att träna fler kortare pass per vecka kan det alltså vara en bra idé att testa det.

4. …Eller minska den

Å andra sidan kanske du behöver raka motsatsen. Tränar du stenhårt varje dag finns det en risk att du inte ger dina muskler möjligheten att återhämta sig mellan passet, vilket kan begränsa resultaten. Testa i så fall att dra ner på träningsfrekvensen eller byta ut några pass mot lite lugnare träning, i form av till exempel yoga eller rörlighetsträning.

5. Skriv en träningsdagbok

Om du vanligtvis tränar mer på känsla kan det vara guld värt att börja föra en träningsdagbok. Då får du en bättre inblick i hur mycket du tränar och vilka muskelgrupper du eventuellt behöver prioritera mer, och det blir lättare att se till att du får en progression.

6. Öva på tekniken

Många tänker spontant att det första de bör göra om de står stilla i utvecklingen är att lyfta mer och tyngre. Det är dock möjligt att du behöver raka motsatsen. Att plocka bort vikter i några veckor och lägga lite tid på att förbättra tekniken i basövningarna kan istället hjälpa dig att utvecklas.

7. Vila!

Det är inte säkert att det är vad du gör på gymmet som är anledningen till att utvecklingen har stagnerat. Kolla på resten av livsstilen: stressar du mycket? Sover du för lite? Det kan i så fall vara detta du behöver ta itu med.

10 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Årets sommarutmaning

Allt om årets sommarutmaning: att lära mig stå på händer.

Om du följer mig på instagram (vilket jag hoppas du gör) har du förmodligen inte missat att jag har blivit besatt av att stå på händer. Det beror på att jag sedan ungefär tio dagar har bestämt att årets sommarutmaning ska bli att lära mig stå på händer. Följde du mig även vid den här tiden för ett år sedan är det stor chans att du får en stark deja vú-känsla – då var nämligen min utmaning att lära mig stå på huvudet. Jag tänkte berätta mer om mina årliga utmaningar och berätta vad du bör tänka på om du också vill ha ett träningsmål till sommaren.

Varför?

Nu kanske ni undrar varför jag har dessa utmaningar inför sommaren. Anledningen är enkel: jag vill se till att min träning fortsätter vara fri från kropps- och utseendehets. Trots att jag skriver mycket om att acceptera sin kropp och ses som någon slags förebild inom kroppspositivism är jag nämligen långt ifrån immun mot den där kroppshetsen som sprider sig som en löpeld inför strandsäsongen.

Även om jag vet att jag borde låta bli är det svårt att inte dras med. För alla de där inläggen på sociala medier om “den perfekta strandkroppen” och hur man ska se ut inför #beach19 smittar lätt av sig. Plötsligt står jag där och räknar varenda kalori jag stoppar i mig samtidigt som träningen blir mer och mer fokuserad på att förändra hur min kropp ser ut.

Det gör att det där allt för välbekanta kroppshatet växer fram igen, samtidigt som min träning snarare blir ångestframkallande och kravfylld än något roligt som jag mår bra av. Om jag däremot har ett prestationsbaserat mål att fokusera på blir det enklare att hålla dessa tankar borta. Då får jag hjälp att koncentrera mig på den typen av träning som utgår från vad min kropp gör, istället för hur den ser ut.

Vad?

Tidigare år har mina utmaningar ofta varit styrkebaserade, eftersom det trots allt är den träningen jag tycker är roligast. Det har varit att kunna böja X antal kg eller att höja totalen (det vill säga den sammanlagda summan av mina personliga rekord i knäböj, bänkpress och marklyft) med ett visst antal kg. Det kan absolut vara bra mål, men jag har upptäckt att det finns många fördelar med att istället försöka lära sig något helt nytt.

För det första är det helt enkelt svårt att hela tiden fortsätta utvecklas om man har lyft vikter i många år. Vid det här laget är jag nöjd om jag kan öka några få kg i knäböj varje år, skulle mitt mål vara att klara 10 kg mer i sommar är det därför stor risk att jag inte skulle klara det. Börjar du från noll har du betydligt större chanser att utvecklas rejält och lyckas med målen. En annan fördel är att träningen kommer bli mer varierad, vilket förmodligen kommer göra att den känns roligare.

Hur?

Som många av er vet är jag inte särskilt mycket för strikta scheman och fasta planer. Jag tycker helt enkelt att det förstör en stor del av träningsglädjen, och att det bidrar med för mycket krav och måsten. Min metod är istället att helt enkelt öva så ofta jag kan, och förra året gick det alldeles utmärkt. Då gick jag från att inte ha någon aning om hur jag skulle komma i närheten av ett huvudstående till att kunna stå en minut utan vägg.

Och om jag får säga det själv har utvecklingen gått riktigt bra hittills. När jag påbörjade utmaningen för tio dagar sedan kändes det omöjligt att någonsin kunna sparka upp benen mot väggen, igår lyckades jag stå fyra sekunder utan vägg. Exakt hur länge jag ska stå i sommar kommer jag inte bestämma – planen är att bara fortsätta och se hur långt jag kan komma.

3 tips

Vill du också ha en sommarutmaning? Här är några tips att tänka på när du bestämmer vilket mål du ska ha:

  1. Välj något annorlunda – Som jag har nämnt finns det många skäl till att välja en utmaning som sticker ut från din vanliga träning. Brukar du lyfta vikter? Att stå på händer kan vara en perfekt utmaning. Är du istället den akrobatiska typen som brukar gå runt på händer och stå i brygga? Hitta en sten som du ska försöka lyfta i sommar eller försök klara en pull-up!
  2. Anpassa det till sommaren – Att stå på huvudet och händer är två utmärkta sommarutmaningar eftersom du med fördel gör det utomhus. Det är inte säkert att du känner för att stänga in dig på ett svettigt gym när solen strålar utomhus, så för att kunna njuta av sommaren samtidigt som du når dina mål kan det vara en bra idé att välja en utmaning du kan göra ute.
  3. Gör det realistiskt – Visst, det ska kännas som en utmaning, men om det är alldeles för svårt finns det en risk att du mest får ångest och känner dig misslyckad. Se till att inte sätta alldeles för höga mål, och var inte rädd för att sänka dem om du märker att du har svårt att klara det.

 

2 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Effektiv uppvärmningskombination

En kombination som värmer upp hela kroppen och höjer flåset på ett effektivt sätt.

Jag älskar att träna, men det finns några saker jag ärligt talat tycker är förbannat tråkigt. Det är:

  • Styrketräning för rygg, bröst och mage
  • Uppvärmning
  • Konditionsträning

Eftersom min träning till stor del utgår från vad jag känner för blir det alldeles för lite fokus på dessa delar. Därför har jag nu tagit fram en kombination som jag gör innan varje pass. Den tränar nämligen allt detta, samtidigt som den värmer upp resten av kroppen, förbättrar rörligheten och höjer kroppstemperaturen.

För min del räcker det här som uppvärmning innan ett styrkepass, men känner du att du är väldigt stel eller kall kan du såklart komplettera med det du tycker att du behöver. Självklart kan du också använda kombinationen som ett flåsigt styrkepass, använd lite tyngre vikter då. Du kan också använda en kettlebell om du föredrar det.

Så gör du

  • Gör 5 repetitioner av övningarna nedan med din svagaste sida utan att vila – undantaget är övning 4 och 6 som mer fungerar som övergångar, dessa gör du alltid bara 1 repetition av. Gör direkt likadant med andra sidan. Använd en vikt som känns relativt lätt utan att det blir löjligt enkelt.
  • Vila upp till två minuter.
  • Repetera med en något tyngre vikt, men den här gången gör du bara 4 repetitioner.
  • Vila och fortsätt med 3, 2 och 1 repetitioner – höj vikten lite varje gång.

Övningar

1. Frivändning
  • Placera en hantel på golvet under dig. Böj på knäna, fäll fram i höfterna och ta tag i hanteln med ena handen.
  • Räta på benen och överkroppen och lyft hanteln tätt intill kroppen.
  • När hanteln passerar knähöjd sträcker du explosivt ut hela kroppen, drar upp axlarna och hoppar upp.
  • Landa med lite böjda knän och hanteln i axelhöjd, med böjd arm och armbågen pekande högt upp.
  • Räta på benen och sätt ner hanteln, repetera. Vid sista repetitionen stannar du med hanteln i axelhöjd.
2. Stötpress
  • Håll kvar hanteln i axelhöjd och böj lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen samtidigt som du pressar hanteln över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner den, förutom vid sista repetitionen då du behåller den över huvudet.
3. Böj
  • Böj på knäna för att komma ner i en djup knäböj, fortfarande med hanteln på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen och repetera.
4. Turkish Get-Up – nedgång
  • Håll kvar hanteln på rak arm över huvudet.
  • Sätt ner motsatt knä i golvet så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera handen på samma sida i golvet, behåll blicken på hanteln hela tiden.
  • Nu sträcker du fram den bakre foten samtidigt som du rätar på benet och håller höften högt.
  • Sänk ner rumpan mot golvet.
  • Ta stöd av handen och lägg dig ner på rygg.
5. Bröstpress
  • Nu ligger du ner på rygg med hanteln mot taket.
  • Sänk ner den mot bröstet.
  • Pressa den rakt upp.
  • Repetera, förutom vid den sista repetitionen då du behåller den på rak arm.
6. Turkish Get Up – uppgång
  • Gör likadant som i övning 4, men åt motsatt håll. Du börjar alltså med att lyfta överkroppen från golvet, lyfta höften, komma ner i ett utfall och resa dig upp.
7. Rodd
  • Sänk ner hanteln så den hänger längs sidan. Fäll fram i höfterna tills ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av kroppen.
  • Sänk ner hanteln kontrollerat och repetera.
8. Raka marklyft
  • Räta ut höfterna så att du står rakt upp med hanteln framför låret.
  • Skjut bak rumpan och fäll fram i höfterna för att sänka ner hanteln mot golvet. Se till att knäna är raka men inte utlåsta.
  • Återgå till startpositionen.
Hälsa

5 viktiga saker jag har lärt mig av leva med en kronisk sjukdom

Ofta hör jag folk påstå att de är tacksamma för att de har drabbats av diverse sjukdomar, eftersom de har lärt sig värdefulla saker från det och blablabla. Jag har aldrig riktigt trott på det. Ärligt talat önskar jag inte ens att min värsta fiende skulle drabbas av den här hjärntumören, med efterföljande biverkningar som konstant trötthet, livslång medicinering och viktuppgång.

Men jag har faktiskt lärt mig en del viktiga saker sedan jag opererade bort hjärntumören för nio år sedan, och därmed gick från att vara en helt frisk tonåring till att vara kroniskt sjuk som inte ens kan leva utan massvis av mediciner. Här är några av dem:

1. Att alla har olika förutsättningar

Om du hade frågat mig för tio år sedan hade jag utan tvekan påstått att jag hade full förståelse för att alla har olika förutsättningar. I efterhand förstår jag att det inte stämde helt och hållet. Och det är inte så konstigt. När man själv är hur frisk som helst och inte har några större problem än typ ett knä som gör lite ont är det i princip omöjligt att sätta sig in i hur det till exempel är att vara begränsad av en kronisk sjukdom.

Men jag upplever att jag under de här nio åren inte bara har kommit till insikt med hur det är att vara hindrad av en sjukdom. Jag tror faktiskt att jag har blivit bättre på att inse att alla personer har olika förutsättningar och möjligheter, oavsett om det beror på till exempel fysiska hinder, psykiska problem eller ekonomiska faktorer. Jag vet ju själv hur retfullt det är att se alla de där inläggen om att “om jag kan göra det kan alla!” när det inte stämmer på långa vägar.

2. Att prioritera

Jag märkte snabbt efter operationen att mycket som var helt självklart innan plötsligt gjorde mig extremt uttråkad. Att sitta på en fest och kallprata med någon jag tyckte var helt ointressant kändes till exempel olidligt. Det beror på att min sjukdom innebär en konstant trötthet, och för att jag ska orka leva det livet jag vill har jag behövt bli bättre på att prioritera.

Sedan jag drabbades av min sjukdom har jag därför behövt välja kvalitet framför kvantitet. Jag kan inte umgås med alla, göra allt jag vill eller ta på mig alla uppdrag. Därför måste jag sortera ut det som faktiskt ger mig energi och får mig att må bra. Även om jag givetvis önskar att jag hade sluppit tröttheten så tror jag att det i längden har varit positivt, och att det har fått mig att inse vad som är värt att lägga tid och kraft på.

3. Att stå upp för mig

Missförstå mig inte, jag älskar den svenska sjukvården. Det är fantastiskt att jag bara behöver betala några tusenlappar om året för alla livsnödvändiga mediciner och läkarbesök, och i stort sett har jag haft väldigt positiva erfarenheter av sjukvården. Det innebär dock inte att allt bara flyter på helt smärtfritt.

Nej, jag har varit tvungen att att stå upp för mig själv för att till exempel få tillgång till de mediciner och den hjälp jag behöver för att kunna leva ett så bra liv som möjligt trots en kronisk sjukdom. Jag är säker på att det gjort mig bättre på att stå upp för mig själv även i andra delar av livet.

4. Att det är okej att vara svag

Samtidigt som jag har blivit bättre på att stå upp för mig själv så har jag också behövt acceptera att jag inte klarar allt. Ibland är jag för trött, svag och sjuk. I början var det här något jag kämpade mot, för jag ville ju vara den typiskt duktiga flickan som kämpade igenom allt. Men jag har varit tvungen att inse att det inte stämmer, och att det är okej att be om hjälp. Och vet ni? Det är faktiskt rätt skönt.

5. Att uppskatta det lilla

Åh herregud vilken klyschig punkt, jag ber så hemskt mycket om ursäkt. Förlåt. Men det stämmer faktiskt. Som kroniskt sjuk är min definition av vardagslyx att ha ett så fullproppat medicinskåp hemma att jag slipper besöka apoteket på en hel vecka! På samma sätt är jag så himla lycklig om min kropp fungerar någorlunda som den ska och jag inte behöver höja några doser. Med andra ord: jag behöver inte leva ett särskilt spännande eller lyxigt liv för att vara nöjd.

Träning

2 roliga och effektiva helkroppspass

Två roliga och annorlunda pass som tränar hela kroppen på kort tid.

Pass 1

Så gör du
  • Börja genom att göra 15 repetitioner av övning 1A.
  • Gör sedan övning 1B i 20 sekunder.
  • Gör direkt 12 repetitioner av övning 1A och håll kvar övning 1B i 30 sekunder.
  • Fortsätt på samma sätt genom att göra tre repetitioner färre av övning 1A vid varje varv, samtidigt som du håller kvar övning 1B tio sekunder längre.
  • Med andra ord gör du alltså totalt 15, 12, 9, 6 och 3 repetitioner av övning 1A, och mellan varje set gör du övning 1B i 20, 30, 40, 50 och 60 sekunder – om du inte kan hålla kvar den statiska positionen under hela tiden försöker du stanna kvar så länge du kan. Försök vila så lite som möjligt mellan varven.
  • Vila några minuter och repetera med övning 2A och 2B och sist 3A och 3B.
Övningarna

1A: Svingar

  • Placera två kettlebells någon decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tag i båda handtagen.
  • Dra bak kettlebellsen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite lätt på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och och låren och svinga kettlebellsen fram och upp med mjuka armar. Här ska armarna mer fungera som en pendel, kraften ska främst komma från höftutsträckningen.
  • Låt kettlebellsen falla tillbaka mellan låren och repetera.

1B: Jägarvila

  • Ställ dig med ryggen mot en vägg och böj på benen tills låren är parallella med golvet.
  • Stanna kvar där under hela tiden.

2A: Frivändningar

  • Börja övningen likadant som i svingen, genom att dra båda kettlebellsen bak mellan låren och svinga dem fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att dina kettlebells landar mjukt mot vecken mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackposition.
  • Dra bak kettlebellsen mellan låren igen och repetera.

2B: Statiskt hängande

  • Greppa tag i en stång som sitter tillräckligt högt upp för att du ska kunna vara helt utsträckt.
  • Häng kvar där med aktiverade skulderblad.

3A: Stötpress

  • Gör en frivändning för att få upp dina kettlebells till rackpositionen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellsen mot taket.
  • Sänk ner dem till rackpositionen igen och repetera.

3B: Plankan

  • Ställ dig i en planka med armbågarna och tårna i golvet.
  • Stanna kvar där med en helt rak kropp.

Pass 2

  • För att göra det här passet behöver du ha en släde, ett långt rep och en sträcka på minst 10 meter att gå på.
  • Börja genom att fästa repet i släden. Gör övning 1 under hela sträckan, låt repet hänga från släden.
  • Gör övning 2 på vägen tillbaka tills du kommer till änden av repet.
  • Gör nu övning 3.
  • Vila max 2 minuter och repetera 4 gånger till.

1: Slädpress

  • Håll i handtagen på släden.
  • Putta släden framför dig så snabbt du kan.

2: Burpee med hopp fram

  • Ta ett stort hopp fram.
  • Landa på huk med händerna i golvet.
  • Hoppa bak med benen så att du hamnar i en planka med raka armar.
  • Hoppa tillbaka till hukpositionen och räta på benen.
  • Hoppa direkt fram igen. Fortsätt tills du når änden av repet.

3: Slädrodd med hopp

  • Ta tag i båda ändarna av repen i varsin hand. Se till att repet är spänt och att du står med lite böjda knän.
  • Dra släden lite närmare dig genom att böja på armbågarna och dra bak ändarna mot sidorna av kroppen.
  • Hoppa bak så att repet blir spänt igen och repetera. Fortsätt tills du har gått hela sträckan.
Träning

5 skäl till att jag inte vill ha dina oombedda träningstips

Därför vill jag inte ha dina träningstips om jag inte har bett om det.

1. Sänker självförtroendet

Tänk dig följande scenario: du har lyft en jävligt tung vikt på gymmet, lyckats stå på händer eller gjort något annat du är riktigt stolt över. Nu vill du visa det för alla och lägger upp en video av prestationen. Du förväntar dig att mötas av “grattis!” eller “vad grym du är”. Men det är inte alls så majoriteten av kommentarerna och meddelandena lyder.

Istället får du bara höra vad du har gjort för fel. Och då snackar vi inte en kommentar eller ett meddelande, utan ett tjugotal där allt du borde göra annorlunda radas upp. Jag vet inte hur ni hade reagerat, men personligen känner jag omedelbart hur mitt självförtroende sjunker riktigt snabbt. Ibland har det till och med resulterat i att jag raderar den där videon, eftersom jag har känt mig dum som har lagt upp en video där jag tydligen gör allt helt fel.

Det kan vara jag som är alldeles för stolt, och visst kanske jag borde sluta vara känslig. Men jag är ganska säker på att jag inte är den enda som hade reagerat på det här viset. För även om alla meddelanden och kommentarer kommer från personer som vill hjälpa till så blir det bara en ständig påminnelse om mina brister och att jag gör fel. Och det får inte direkt mitt självförtroende att skjuta i höjden.

2. Förminskande

Det verkar inte spela någon roll att jag uppenbarligen tränar mycket och till och med arbetar som chefredaktör på en träningstidning: många tar för givet att jag inte har de mest grundläggande kunskaperna när det kommer till träning. För jag vet inte hur jag annars ska tolka det när jag lägger upp en video där jag gör knäböj, för att sedan få ett meddelande med en länk till “beginners guide to squat”?

För jodå, det har hänt mer än en gång. Precis som att jag regelbundet får höra att det är viktigt att ha rak rygg när man gör marklyft och att man bör spänna magmusklerna när man militärpressar. Allt det här är givetvis självklarheter för mig, och för alla andra som har något intresse av styrketräning. Därför känns det faktiskt ganska förminskande att få den typen av tips och råd. För ni tar ju faktiskt för givet att jag behöver er hjälp, och inte själv är kapabel att ta reda på den typen av grundläggande fakta.

3. Ni har inte hela bilden

Men jag är inte omöjlig. Givetvis uppskattar jag att få hjälp från personer som har mer kunskap än mig. Då bör dock personen ha koll på min träningsbakgrund, vilka förutsättningar just jag har och vilka mål jag strävar mot. Du kommer helt enkelt inte kunna hjälpa mig att böja mer baserat på en enda video av ett lyft, utan att veta hur mycket jag har böjt, om jag har några skador och vilket mål jag ens har med mina knäböjar.

För många verkar ha missat att vi alla är olika. Om du har lång överkropp och jag kort bör vi förmodligen inte göra marklyft på samma sätt. Därför kommer jag inte ha nytta av dina tips om hur du blev bättre på marklyft. Är mitt mål att pressa så tung vikt som möjligt och du vill få maximal muskeltillväxt i axlarna kommer vi inte heller ha nytta av samma teknik. Med andra ord: dina råd kommer med stor sannolikhet vara ganska värdelösa om din enda förkunskap om mig är någon träningsvideo.

4. Kan vara farligt

Och just eftersom ni inte har någon koll på min bakgrund och mina förutsättningar är det stor risk att de här tipsen inte bara är onödiga, utan också rent av farliga. Hade jag lyssnat på alla träningsråd jag får hade jag förmodligen haft massor av skador vid det här laget. Eller bara varit jäkligt svag eftersom jag hade blivit så förvirrad att jag hade lagt ner det där med styrketräning helt och hållet.

Som tur är så har jag tillräckligt bra koll på träning att jag kan sålla bland era råd, för i många fall hade det varit direkt farligt om jag hade följt dem. Mina redan halvtrasiga knän hade till exempel inte mått alls bra om jag hade följt era tips om hur jag borde böja, och mina armbågar hade väl knappt fungerat om jag hade bänkpressat på det viset många av er tycker att jag ska göra.

5. Brist på respekt

Med det sagt så kräver jag inte att ni ska förstå hur det är att få massvis av tips så fort man lägger ut en video eller bild. Det är faktiskt helt okej om ni tycker att jag är extremt otacksam som inte uppskattar er hjälp. Däremot kräver jag faktiskt att ni visar respekt när jag skriver att jag inte vill ha era tips. I nuläget spelar det dock ingen om jag rakt ut skriver att jag inte vill ha det, eller ens listar tre tips jag inte vill ha. Det strömmar ändå in, och det tycker jag är jäkligt fräckt.

Annons
Annons
1 2 33