Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

3 vanliga misstag kvinnor gör när de tränar styrka

De tre vanligaste misstagen kvinnor gör när de tränar på gym.

1. Vågar inte lägga på vikter

Även om allt fler kvinnor lyfter tungt så är det fortfarande vanligt att man ser en tydlig könsuppdelning på gymmen: männen är bland de fria vikterna och kvinnorna vid konditionsmaskinerna, eller eventuellt bland de färgglada, lätta hantlarna. Ofta tror jag detta beror på ett bristande självförtroende. Många kvinnor är helt enkelt rädda för att använda tyngre vikter eftersom de inte tror att de kommer klara det eller att de inte har tillräckligt bra teknik.

Nu är det inte så att man alltid måste använda maxtunga vikter, självklart inte. Men att få resultat med superlätta vikter är väldigt ineffektivt eftersom du ofta kan behöva göra uppemot 50 repetitioner för att belasta musklerna tillräckligt mycket. Lägger du istället på mer vikter räcker det med betydligt färre repetitioner, vilket innebär att du kan få bättre resultat på kortare tid.

Ja, och så är jag ju också en stark förespråkare för att lyfta tungt av fler skäl. Till exempel för att det gör träningen jäkligt kul och för att det får en att känna sig ball.

2. Vilar för lite

Det är sällan jag ser kvinnor på gymmet som gör en övning, vilar och repeterar. Ofta har de massvis av övningar för sig på en och samma gång istället för att fokusera på en sak i taget. Jag misstänker att detta beror på att många kvinnor först kommer i kontakt med vikter i form av crossfit, HIIT och annan typ av cirkelträning där övningarna görs med minimal vila mellan.

Nej, jag är inte generellt emot superset eller ens crossfit-liknande pass. Det kan absolut fylla en funktion när du har ont om tid eller vill få upp flåset samtidigt som du tränar styrka. Men det finns goda skäl till att inte endast ägna sig åt den typen av träning. Som Styrkelabbet har skrivit här kan till exempel en allt för kort setvila innebära att du får sämre resultat.

Jag tror generellt att många kvinnor skulle gynnas av att tänka mer kvalitet framför kvantitet. Prioritera en övning i taget, ha koll på tekniken och vila så länge som du behöver mellan seten. Du kommer kunna lyfta tyngre vikter och bli bättre på just den övningen. Det kommer sannolikt ge dig mer än att första göra allt så effektivt som möjligt och genomföra all träning på en och samma gång.

3. Rädda för mat

Nej, du behöver inte börja bulka bara för att du tränar på gym. Men att gå hem och äta en fettsnål sallad med en pytteliten kycklingbit kommer inte ge dig energin och näringen du behöver för att bli stark och bygga muskler. Och det är just det jag ser att många kvinnor gör.

Det är inte särskilt konstigt, de flesta kvinnorna jag känner har på något sätt en skev relation till mat. Kombinerat med den totalt obefogade rädslan för att bli “för stor” av styrketräning innebär detta att många blir rädda för att äta ordentligt. Men om du ser till att äta bra, proteinrik mat som ger energi kommer du orka träna och få bättre resultat. Dessutom kan jag lova att man generellt är lyckligare när man inte går runt och är hungrig hela tiden.

Några tillägg:
  • Jag vet givetvis att alla kvinnor inte gör de här misstagen, jag tillåter mig själv att generalisera här.
  • Jag förstår att även icke-binära och transpersoner kan relatera till detta, och ber om ursäkt om det uppfattas som exkluderande. Med “kvinnor” syftar jag helt enkelt på de som identifierar sig som det.
  • Det kommer snart komma ett liknande inlägg om misstagen många män gör.
11 december, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Ett yogapass från en icke-yogi

Ett skönt yogapass från en som inte kan något om yoga.

Jag är långt ifrån en erfaren yoga-utövare. Tvärtom. Antalet yogaklasser jag har deltagit i kan jag utan problem räkna på en hand. Däremot har jag det senaste året börjat hitta på lite egna sekvenser som jag gör när jag känner ett behov av att andas och sträcka ut kroppen. Oftast hittar jag på rörelserna under tiden beroende på vad jag känner att min kropp mår bra av, och passen kan pågå mellan allt från två minuter till en timme.

Det handlar alltså inte om att bli starkare – det fixar min vanliga träning tillräckligt bra – eller att förändra kroppen på något sätt. Jag gör det för att ge kroppen och sinnet en liten paus, samtidigt som jag sträcker ut min stela kontorskropp. När jag har delat med mig av detta på min insta får jag ofta massvis av frågor från andra som också vill börja yoga hemifrån men inte vet hur de ska börja.

Jag tänkte därför visa hur ett typiskt yogapass kan se ut för mig. Det består av några klassiska yogapositioner och några som jag har hittat på. Jag har absolut noll koll på teknik och är inte intresserad av att lära mig heller, jag vill helt enkelt göra något som känns skönt. Så varsågoda: en yogaklass från en person som inte alls kan yoga!

Så gör du

Gör positionerna nedan i ordning, andas hela tiden djupt och stanna så länge som du vill. Eller så testar du positionerna du vill och blandar hejvilt. Bestäm du. Känns något inte bra så struntar du i det. Känns något asbra kan du stanna kvar där resten av dagen. Du fattar, här finns inga regler.

Positionerna

1. Rulla ner kota för kota och knäpp händerna. Gunga lite fram och tillbaka.

2. Böj på benen för att komma ner i en knäböj, sträck upp armarna och andas djupt (ja jag ska köpa nya jeans).

3. Kom tillbaka till stående och sträck upp armarna mot taket.

4. Med händerna knäppta över huvudet böjer du dig bak och stannar där så länge som det känns bra.

5. Vrid fötterna åt ena sidan och sträck ut armarna. Stanna kvar och andas eller gunga lite fram och tillbaka.

6. Fäll fram överkroppen över benen och gunga lite fram och tillbaka. Därefter kommer du tillbaka till stående och repeterar steg 5 och 6 på andra sidan.

7. Efter att du har gjort steg 6 på andra sidan sätter du ner knät i golvet och sträck armarna mot taket samtidigt som du böjer ryggen lite bak. Andas.

8. Placera den främre foten bakom den andra och sträck upp svanskotan mot taket. Trampa lite om det känns bra. Gör steg 7 med den andra foten och kom sedan tillbaka hit.

9. Från förra positionen böjer du på armarna och sänk ner bröstet mot golvet. Sträck på armarna och lyft överkroppen, stanna kvar där och andas eller repetera allt några gånger.

10. Ställ dig så du har knäna och händerna i golvet. Växla mellan att svanka och kuta med ryggen.

11. Sjunk bak med rumpan mot fötterna och sträck ut armarna. Pausa här i några andetag.

12. Sträck ut armen under kroppen och rotera så långt som det känns bekvämt. Repetera med andra sidan.

13. Rulla sedan över så att du ligger på rygg. Krama om knäna och gunga fram och tillbaka för att massera ländryggen. Avsluta med att ligga på rygg och andas djupt.

10 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Därför inspireras jag inte av det perfekta

Jag vill se fler förebilder som äter onyttigt, dricker alkohol och är lata.

Så, de senaste dagarnas diskussioner har gjort det tydligt att en del tycker att följande krävs för att man ska räknas som förebild:

  • Hen ska ha lite kroppsfett. Huruvida det måste vara en hälsosam mängd fett har inte riktigt kommit fram, men med tanke på att jag aldrig har sett någon demonstrera över att många som till exempel tävlar i fitness har farligt låga nivåer så verkar det inte så.
  • Hen ska träna mycket.
  • Hen ska aldrig äta något ohälsosamt.
  • Hen ska i stora grad vara en renlevnadsperson som aldrig kan tänka sig att röka en cigarett eller bli full.

Ja, sammanfattningsvis verkar det som att en förebild måste framstå som något slags helgon. Det tycker jag är intressant, för inga personer som jag själv inspireras av stämmer in särskilt bra i den beskrivningen. Det finns förmodligen en enkel anledning till det: jag kommer aldrig själv vara den typen av person, och har inga planer på att någonsin bli. Och jag tror det stämmer in på de flesta av er som läser detta.

Ger ingen inspiration

Visst, jag kan absolut se upp till en person som lyckas stämma in på alla de där punkterna. Jag kan beundras dem och tycka att de är grymt duktiga. Men jag kan inte påstå att det direkt ger mig någon inspiration. Om jag till exempel ligger hemma och är bakis en söndag kommer jag inte känna mig särskild pepp på att gå och träna om jag ser att någon har varit ute och sprungit en halvmara vid sex på morgonen. Får jag däremot se att någon har tagit sig igenom ett halvtrögt pass på gymmet trots att det blev en sen natt igår så kan jag bli sugen på att ta på mig träningskläder.

På samma sätt får jag absolut noll inspiration till att ställa mig i köket när någon lägger upp en bild på veckans alla matlådor, som de har förberett för att varje måltid ska vara totalt planerad in i minsta detalj. Samtidigt kan någon som delar med sig av ett proteinrikt och grymt gott recept som går att svänga ihop på kort tid (gärna med hjälp av diverse halvfabrikat) definitivt göra mig taggad på just det.

Känns avlägsen

Anledningen är att den där perfekta livsstilen känns så totalt avlägsen. Den typen av människor får mig snarare att känna att “äh, det är ingen idé att jag ens försöker”. Därför föredrar jag att följa personer som älskar att träna, men som ibland ändå blir kvar i soffan framför Netflix. Personer som firar ett nytt personbästa med lösgodis istället för kvarg, och kanske till och med lite vin.

Så, givetvis vill jag inte uppmuntra någon till att dricka alkohol eller feströka. Men att jag gör något av det innebär inte automatiskt att jag är en dålig förebild. Tvärtom vet jag att det finns många som ser det och inser att de faktiskt kan börja träna – trots att de varken har några planer på att sluta kröka eller feströka. Därför ser jag gärna fler icke-perfekta förebilder, som inspirerar med sin ofullständighet.

5 december, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Övrigt

Vem kan vara en träningsförebild?

Därför kan jag vara en utmärkt träningsförebild, trots att jag varken är deffad och ibland feströker.

Okej, det har hänt mycket de senaste dagarna. Här är en liten recap i punktform:

  • Jag vann Årets förebild på Guldhjärtat, vilket alltså är ett av de finaste prisen på Sveriges största träningsgala!
  • Firade rejält på det tydligen syndigaste sättet som finns: med massa bubbel och inte minst en cigarett.
  • Några snubbar som inte vann påstod att galan var riggad och la bland annat ut en bild där jag tog emot priset med hashtagen #oklart samt en smygfotad bild där jag rökte. Detta har de dock bett om ursäkt för så jag kommer inte fokusera så mycket på det.
  • Som en konsekvens började deras fans hålla med dem och skämta om att någon som är överviktig och röker blev Årets förebild. Dessa personer har uteslutande varit sådana som tävlar i olika fitnessformer och beskriver sig själva som PT.

Ja, rökning är såklart inte hälsosamt, även om jag inte tycker att det man gör efter att ha vunnit ett superfint pris ska få definiera en hel livsstil. Jag har även vid flertalet Guldhjärtat-galor själv tagit en cigg med vinnarna av olika priser, inte minst Årets förebild. Men det är inte det jag kommer fokusera på främst i det här inlägget. Det jag kommer lyfta fram är framför allt alla kommentarer och meddelanden där fitnesspersoner skämtar om att jag som överviktig blev Årets förebild.

Fysik som inspiration

För alla dessa påståenden har gjort mig förvirrad. Jag har ju aldrig påstått att det är bra att vara överviktig, tvärtom har jag massvis av gånger tagit upp hälsoriskerna med det. Men jag är mer än ett för högt fettprocent. Det som gör mig till en förebild har inget med hur jag ser ut att göra, och inte heller med vad jag eventuellt gör då och då på fester. Det handlar om vad jag skriver, tipsen jag ger och övningarna jag visar. Bland annat.

Och jag tänker att det kanske är där förvirringen uppstår. Visst finns det många inom fitnessvärlden som skriver bra och ger vettiga tips och råd, men i många fall är det just deras fysik som fungerar som inspiration. Det är inget fel med det såklart. Jag förstår att det är tufft att tävla i en idrott där mycket handlar om att ha ett lågt kroppsfett och synliga muskler, och givetvis är det rimligt att då få inspiration från de som har lyckats med det.

Inte enda definitionen

Men det folk måste inse är att det inte är den enda definitionen av att vara en förebild. När jag lägger upp en video där jag går med tunga vikter är det inte med syftet att inspirera andra till att se ut som mig. Det jag vill visa är till exempel ofta att träning är något lättillgängligt och roligt. Jag vet ju själv vilken enorm påverkan träning har på hälsan, både fysiskt och psykiskt. Hade fler försökt få träning att framstå som något kul och kravlöst är jag säker på att fler hade rört sig mer, och att folkhälsan generellt hade förbättrats.

Jag kan nog också själv tycka att jag är en hyfsat bra förebild som har drabbats av en hjärntumör, kämpat mig tillbaka, lider av kroniska sjukdomar och varje dag måste ta livsviktiga mediciner som gör mig trött och överviktig SAMTIDIGT som jag lyckas arbeta heltid som chefredaktör och lyfta tungt. Jo, jag tänker nog att jag ändå kan påstå mig vara förtjänt av den titeln trots att jag är överviktig och ibland tar en cigg på fester. Men alla dessa fitnessmänniskor har med stor sannolikhet inte ens bemödat sig att kolla upp det.

Elitistiskt och fettföraktande

Och det visar ännu en gång på den extremt elitistiska och inte minst fettföraktande inställningen som till stora delar präglar fitnessvärlden. Skulle till exempel någon rullstolsburen vinna pris som Årets förebild är jag rätt säker på att få hade tyckt att personen i fråga uppmuntrade till att hamna i rullstol. Då hade dessa personer plötsligt fått förmågan att se lite längre och inse att det inte är själva fysiken som alltid är avgörande. Men att vara tjock är visst oförlåtligt.

Och så länge den här attityden finns inom träningsvärlden förstår jag att många undviker att träna på gym. Att de inte besöker de där mässorna för att få inspirationen de skulle behöva för att börja träna. Att de inte vågar anställa den där personliga tränaren, eftersom de har sett så många med “PT” i bion på instagram som gör sig roliga över att någon är tjock. Inte ens jag som vann ett av de finaste priserna på galan kände mig särskilt välkommen till Fitnessfestivalen dagen efter.

En riktig hälsofara

Och det är just därför jag tycker det är viktigt att lyfta fram detta. Jag hade såklart gärna bara fokuserat på hur underbart det är att jag har fått det här fantastiska priset, men sanningen är att den här vidriga inställningen skapar farliga klyftor. Det gör att personer som hade behövt röra på sig inte känner sig hemma i träningssammanhang och där har vi en riktig hälsofara som vi alla borde hjälpas åt för att motarbeta.

Och med det sagt:

Jag vet, det här blev ett ganska bittert och inte särskilt ödmjukt inlägg från mig där jag mest hävdar att jag visst förtjänar att vara Årets förebild. Men jag hade aldrig vunnit om inte alla ni fantastiska människor hade röstat på mig, så tack!!! Och tack till alla er som har skrivit fina saker och hjälpt mig att klara av alla idiotiska kommentarer och meddelanden, utan er hade jag raderat alla sociala medier och gömt mig under täcket för länge sedan. Samt: kolla hur snygg jag var!

 

3 december, 2018 | 13 KOMMENTARER!
Kroppspositivitet

“Har du gått ner i vikt?” och andra “oskyldiga” kommentarer som kan skada

“Har du gått ner i vikt?” kan låta som en oskyldig fråga, men den kan orsaka större skada än du förmodligen tror.

Som ni förmodligen vet så är jag totalt beroende av kortison för att ens överleva. Det beror på att min hypofys inte fungerar som en följd av att jag opererade bort en hjärntumör. Vid tillfällen då jag till exempel är stressad, sjuk eller tränar hårt måste jag höja kortisondoset, och som en följt av det går jag upp i vikt. Det beror på att kortison både orsakar större vätske- och fettinlagring.

Detta gör att min vikt pendlar rätt mycket upp och ner. Och hur mycket jag än försöker vara kroppspositiv så känner jag en klump i magen varje gång jag måste stoppa i mig fler kortisontabletter än vanligt. För jag vet att det kommer synas, att mitt ansikte kommer bli rundare och att jeansen kommer sitta lite sämre. Jag försöker att inte bry mig, men efter att ha varit så totalt smalhetsfixerad stora delar av mitt liv går det inte att radera dessa tankar.

Komplimangerna

Men något som många blir förvånade över är att det här inte är den jobbigaste delen. Det värsta är vad som sker senare, när jag till slut kan trappa ner kortisondosen och hamna på några slags basnivåer. Då går jag ner i vikt, det fungerar liksom så. Och då kommer frågorna. Påståendena. Komplimangerna.

“Wow har du gått ner i vikt?”

“Jag ser att du har blivit smalare, hur har du gjort?”

“Så smal och fin du har blivit!”

Ja, detta är ett urval av meddelanden och kommentarer jag har fått den senaste veckan. För just nu är jag faktiskt inne i en sån där sällsynt fas där mina mediciner faktiskt är i hyfsad balans. Där jag visserligen har mycket att göra, utan att jag är så stressad att jag måste stoppa i mig extra kortison. Och jag har inte ens varit sjuk på ett tag.

Blir glad

Jag förstår att personerna som har skrivit detta menar väl. Eftersom vi alla är uppväxta i ett samhälle där smalhet ses som det mest lyckade och perfekta tror de förmodligen att de ger mig komplimanger, att jag blir glad. För mig fungerar det precis tvärtom.

Eller ja, jag blir ju lite glad. Och det är just det som är problemet. Oavsett om vi vill erkänna det eller inte så har alla vi människor ett bekräftelsebehov. Så när jag får höra detta känner jag mig duktig, och jag vill fortsätta känna på det viset. Det kan i sin tur få katastrofala konsekvenser.

Livet kommer hända

För så småningom kommer livet hända. Det kanske blir extra stressigt inför julen. Min ångest kanske blir extra stark. Kanske drabbas jag helt enkelt av en vanlig förkylning. Det innebär att jag måste höja kortisondosen igen, med en oundviklig viktuppgång som följd.

Och när jag sitter där och ska stoppa i mig fyra gånger så mycket kortison som jag brukar kommer jag komma ihåg de där oskyldiga komplimangerna. Frågorna om jag har gått ner i vikt, som sägs med en så tydligt beundrande ton. Och jag kommer tveka en gång extra innan jag stoppar i mig dem, även om det kan vara direkt livsfarligt för mig att skippa dem.

Kan sluta riktigt illa

Nu har jag som tur är kommit så långt i min kroppsacceptans att jag aldrig skulle strunta i att höja dosen när jag behöver det. Jag vet att det kan sluta riktigt illa. Men det var inte många år sedan jag såg det som ett alternativ. Då var jag beredd att ta riskerna med att gå runt undermedicinerad för att undvika viktuppgång till varje pris.

Men visst, jag är lite speciell med min sjukdom. För de flesta kommer det inte handla om en direkt fara på samma vis, men konsekvenserna kan ändå vara katastrofala och livshotande i längden. Jag vet mer än en vän vars ätstörningar har triggats eller förvärrats av “oskyldiga” frågor och komplimanger.

Triggar ätstörningar

Någon hade drabbats av en allvarlig depression och inte kunnat äta, en annan hade haft magsjuka och en tredje riktigt allvarliga ätstörningar. De alla möttes av uppmuntrande kommentarer om hur fina de har blivit efter att de har gått ner i vikt, och för alla har detta resulterat i störda ätbeteenden och viktfokusering.

Det jag vill säga med det här är egentligen: sluta kommentera andra personers viktförändringar, oavsett om det handlar om upp- eller nedgång. Har inte personen uttryckligen bett om din åsikt eller ställt en fråga finns det en stor risk att du orsakar skada, hur oskyldigt eller välmenande det än känns från din sida.

27 november, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

3 snabba och roliga pass som tränar styrka och kondition

Tre av mina favoritpass som ger bra träning för musklerna och konditionen på kort tid.

Lyfter du hellre vikter än att springa och göra liknande traditionell konditionsträning? Jag förstår dig, jag blir extremt uttråkad efter fem minuter på löpbandet, spinningcykeln och crosstrainer. Tyvärr kommer vi inte ifrån att alla behöver få upp flåset rejält ibland, inte minst för hjärthälsan.

Min lösning på problemet är att avsluta styrkepassen med en effektiv cirkel, som ofta innehåller en del traditionella styrkeövningar men som ändå höjer pulsen rejält. Resultatet blir roligare konditionsträning på kort tid – och lite extra träning för musklerna på köpet.

Jag märker ofta att det finns ett stort intresse för den typen av träning när jag lägger ut den typen av pass på insta, så jag antar att det finns fler konditionshatare än mig där ute. Därför har jag samlat tre av mina favoritpass här, kör dem som snabbträning när du inte hinner träna ett långt pass eller som en flåsig avslutning.

Vilken vikt?

Jag får alltid frågor om hur tunga vikter man ska ha och därför tänker jag skriva ungefär vilka jag använder. Det är bara något du kan använda som referens, det viktigaste är att du använder en vikt som gör att det känns riktigt ansträngande utan att du behöver tumma på tekniken.

Pass 1

Så gör du:

  • Gör en repetition av alla övningarna nedan direkt efter varandra, utan att sätta ner stången mellan.
  • När du har gjort alla övningarna en gång repeterar du direkt, helst utan att släppa stången mellan.
  • Fortsätt tills du har gjort fem varv av övningarna.
  • Vila så länge som behövs och repetera, men den här gången gör du bara fyra varv.
  • Vila igen och fortsätt minska med ett varv varje gång, så att du till sist bara gör ett varv.

Vikter jag använder:

  • 30-40 kg
Frivändning

Frivändning

  1. Börja med stången på golvet framför dig. Ta tag i stången, ungefär som om du skulle göra ett marklyft men med höfterna lite lägre.
  2. Lyft stången  från golvet.
  3. När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut hela kroppen och använder kraften för att dra upp stången längs kroppen.
  4. Böj lite på knäna och fånga stången i rackposition. Sträck på benen.

Thruster

  1. Med stången i rackposition böjer du på knäna och skjuter bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  2. Sträck ut knäna samtidigt som du explosivt pressar stången mot taket så att du har den på raka armar.

Böjhopp

  1. Sänk ner stången bakom dig så att du har den på axlarna.
  2. Hoppa rakt upp och landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  1. Från böjpositionen sträcker du på benen.
  2. Samtidigt pressar du explosivt stången mot taket, som i övning 2 men med stången bakom huvudet.

Rodd

  1. Sätt ner stången på golvet och fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  2. Dra upp stången mot ovansidan av magen/nederdelen av bröstet (där det känns bra helt enkelt). Kläm ihop skulderbladen.
  3. Sätt kontrollerat ner skivstången på golvet.

Marklyft

  1. Nu intar du marklyftsposition, genom att böja lite på knäna och fälla fram i höfterna. Håll kvar greppet om stången.
  2. Sträck ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången längs med benen.
  3. När kroppen är helt utsträckt sänker du kontrollerat ner stången till golvet igen.

Pass 2

Så gör du

  • Sätt en timer på 60 sekunder och gör bollyftet (instruktioner finns nedan). Gör en burpee över bollen åt ena sidan (instruktioner finns nedan). Gör ännu ett bollyft. Nu gör du en burpee åt det andra hållet över bollen. Fortsätt göra så många repetitioner som möjligt under tiden.
  • Vila 60 sekunder.
  • Gör likadant, men den här gången gör du så många repetitioner som möjligt under 50 sekunder. Vila 50 sekunder.
  • Repetera under 40, 30, 20 och 10 sekunder, vila hela tiden lika länge som setet varade.

Vikt jag använder:

  • 35-50 kg boll/säck

Bollyft

  1. Placera en boll på golvet framför dig och ta tag runt den med rak rygg.
  2. Sträck ut höfterna och lyft explosivt bollen längs med kroppen tills den är i axelhöjd.
  3. Släpp bollen över axeln (om den tål det, du kan också sätta ner den direkt).

Burpee

  1. Ställ dig bredvid bollen och hoppa över den samtidigt som du klappar med händerna över huvudet.
  2. När du landar ställer du dig på huk med händerna i golvet.
  3. Hoppa bak med fötterna och böj på armarna så att bröstet nuddar golvet.
  4. Hoppa fram med fötterna mot händerna och res dig upp.

Pass 3

Så gör du

  • För att göra det här passet behöver du tre olika redskap – det tyngsta redskapet som ska vara lagom tungt för att gå med i händerna, ett medeltungt som du kan bära i brösthöjd och det lättaste som du kan gå med på raka armar över huvudet. Det kan alltså vara tre helt olika redskap eller till exempel hantlar i olika vikter. Här har jag till exempel två farmersväskor som det tyngsta redskapet, en boll som det medeltunga och två hantlar som det lättaste, så det är de redskapen jag kommer beskriva utifrån.
  • Mät ut en sträcka på mellan 10 till 20 meter och placera det tyngsta och lättaste redskapet på ena änden och det medeltunga redskapet på den andra.
  • Håll farmersväskorna i varje hand och gå till den andra sidan med stolt hållning.
  • Lyft bollen till brösthöjd och gå tillbaka till där du startade.
  • Nu lyfter du hantlarna tills du har dem på raka armar över huvudet – på valfritt sätt – och går tillbaka.
  • Repetera en gång till så att alla redskapen står där de började.
  • Vila så länge som behövs och repetera fyra gånger till.

Vikter jag använder

  • Tunga: 45-60 kg per farmersväska
  • Medeltunga: 35-50 kg
  • Lätta: 10-20 kg per hantel

Gång

Här kan du använda vilka redskap som helst – till exempel släde, skivstänger, hantlar, sandsäcker, kettlebells och så vidare. Istället för att berätta exakt hur du gör med dessa redskap tänker jag därför beskriva några generella saker du ska tänka på när du går med vikter. Hur du får upp vikterna till brösthöjd och över huvudet väljer du själv, använd den enklaste metoden.

  1. Se till så att ryggen är rak och att magmusklerna är spända.
  2. Gå framåt med stolt hållning och spända magmuskler. Se till att du inte lutar åt någon sida.
21 november, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Kroppspositivitet

3 akuttips för solsemester utan kroppsångest

Sol, bad, god mat, drinkar… och kroppsångest? Här är mina bästa tips för en solsemester utan kroppshat.

Ni som följer mig på instagram har förmodligen inte missat att jag har tillbringat den senaste veckan i Egypten (närmare bestämt på Apollos nya träningshotell Aqua Vista). Under tiden har jag fått en del meddelanden från kvinnor som har bokat in semestrar under vintern, och som känner sig oroliga över att deras kroppsnojor ska förstöra för dem. Visst hade det bästa varit att arbeta med självkänslan på djupet, men ibland vill man ha snabba lösningar. Därför tänkte jag dela med mig av tre tips som du kan använda även om du bara har typ en vecka kvar innan det är dags för avresa.

1. Köp badkläder du trivs i

Visst, drömscenariot hade såklart varit att det inte hade spelat någon roll vad du hade klätt dig i för att du hade trivts med dig själv ändå. Men ärligt talat är det få kvinnor som är så bekväma med sina kroppar. Så om du är den som använder samma badkläder som du har haft i åratal kan det vara en bra idé att lägga en slant på en ny bikini eller baddräkt.

Ja, det kanske är ytligt, men för mig är det ett enkelt och effektivt sätt att höja självförtroendet vid poolen eller stranden. Och glöm för guds skull alla artiklar du har läst om vad som är “smickrande” för din kroppsform. Ta med dig ett gäng badkläder till provrummet och testa dig fram för att hitta något du tycker passar.

2. Du behöver inte ta massa bilder

Jag vet, när man är på semester känns det nästan obligatoriskt att lägga upp härliga badbilder på sociala medier. Men vet ni? Det är inget tvång. Alltså, att se bilder och filmer av min kropp har absolut hjälpt mig att acceptera den. Men det är en låååång process, och i början kommer de flesta förmodligen få mer kroppsångest av att se sin kropp på bild.

Ja, jag talar av egen erfarenhet eftersom jag har suttit där på semestern med en bikinibild av mig själv och känt att jag aldrig mer tänker visa mig på stranden. Så om du verkligen inte känner dig bekväm med att vara med på bild: du behöver inte det. Dina följare kommer uppskatta härliga miljöbilder minst lika mycket (eller skippa sociala medier och njut av stunden. Hahaha skojar bara)

3. Gör maten till en del av resan

När kroppsnojorna slår till är det lätt hänt att man vill börja mixtra med maten – något som med stor sannolikhet bara kommer leda till en ond spiral, där kroppsångesten spär på matångesten och matångesten spär på kroppsångesten. Gör istället maten till en höjdpunkt på resan, där ni testar olika restauranger och nya rätter. Förhoppningsvis hjälper det dig att njuta av maten, och fokusera på hur gott och spännande det kan vara.

12 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 skäl till att fler kvinnor borde lyfta tungt

Därför borde fler kvinnor lyfta tunga vikter.

Allt fler kvinnor inser hur fantastiskt det är att lyfta tungt, men avdelningen för fria vikter är fortfarande mansdominerad på de flesta gymmen. Det är synd eftersom jag ärligt talat tror att kvinnor har mer att vinna på det än män. Här är några anledningar till det:

1. Det höjer självförtroendet

Så här är det: när man håller i en tung vikt så känner man sig jävligt ball. Det är fakta. När jag lämnar gymmet behåller jag en del av den känslan, och det ger mig ett bättre självförtroende i vardagen. Det innebär att jag vågar ta för mig, säga ifrån och ta plats överlag. Det kanske låter fjantigt att lite marklyft eller farmers walk kan ha den effekten, men för mig fungerar det och jag vet att jag inte är ensam om det.

2. Det hjälper dig att uppskatta kroppen

När jag upptäckte att min kropp klarade av att lyfta, pressa, böja och gå med tunga vikter insåg jag något viktigt. Nämligen att min kropp är jävligt bra. Innan hade jag, precis som de flesta kvinnorna, mest gått runt och tänkt negativa tankar om min kropp. Men när jag började lyfta vikter fick jag en helt annan uppskattning för min kropp, och framför allt insåg jag att den har ett annat syfte än att bara se ut på ett visst sätt.

3. Det är träning utan kroppsnoja

Jag vet i allra högsta grad att träning kan vara en effektiv metod för att öka kroppsnojorna och vikthetsen. Själv kan jag absolut bli triggad av att se hur löpbandet räknar kalorier eller av en gruppträningsinstruktör som pratar om att “svettas för att få sommarkroppen”. Men tung styrketräning är generellt befriat från den här kroppshetsen. Här handlar det bara om att lyfta så mycket vikt som möjligt – och det kan du sällan göra när du går på någon extrem diet.

4. Det utmanar normer

Tunga vikter är en tydlig symbol för styrka och makt överlag. När jag tar plats bland de fria vikterna och lyfter tungt bland alla superbiffiga snubbar får det mig att inse att jag kan göra det överallt. Det blir helt enkelt enklare att utmana de löjliga könsnormerna på såväl gymmet som på kontoret.

5. Det är hälsosamt

Jag lyfter verkligen inte vikter av hälsoskäl. Jag gör det för att jag tycker det är kul och mår bra av det. Men faktum är att vi kvinnor har extra stor nytta av tunga vikter än män ur hälsosynpunkt. Många kvinnor drabbas nämligen av benskörhet efter klimakteriet, och att träna med fria vikter är ett effektivt sätt att förebygga risken att drabbas av det.

Har du svårt att komma igång? Här tipsar jag om hur du börjar lyfta tunga vikter.
23 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt

Jag berättar vad du behöver tänka på för att lyfta tunga vikter – och visar de viktigaste övningarna.

Jag får varje dag frågor om hur man börjar lyfta tunga vikter. Och jag förstår er – att hålla i en riktig tung vikt är en fantastiskt härlig och mäktig känsla. Men jag är medveten om att det kan kännas svårt att komma igång. Hur börjar man? Hur tungt ska man lyfta? Är det inte farligt?

För att göra det enkelt kan du såklart börja med att anställa en PT någon timme för att få hjälp att lära känna de fria vikterna. Det kan också vara en bra idé att kolla om ditt gym erbjuder gratis gymintroduktioner. Men ärligt talat så behövs det inte. Det går alldeles utmärkt att börja på egen hand också för styrketräning är inte särskilt komplicerat.

5 saker du bör tänka på

1. Tänk inte för mycket

Det absolut största misstaget många gör när de ska börja lyfta vikter. Istället för att gå till gymmet lägger de flera veckor på att leta reda på det bästa programmet, köper kosttillskott och läser allt som finns på ämnet. Allt det där är okej att göra, men gör det först EFTER att du har börjat. Annars är det stor risk att du aldrig kommer igång.

2. Filma

Nej, anledningen till att vi ställer upp våra mobiler och filmar är inte enbart för att vi är ego utan vi vill se vår teknik när vi lyfter (fast okej, mest för att vi är ego). Om du ska börja lyfta vikter på egen hand är mobilkameran ett fantastiskt redskap, du kan komma långt genom att jämföra din egen teknik med videos av mer erfarna lyftare och försöka härma dem. Men tänk på att din teknik inte behöver se exakt ut som deras eftersom vi alla har olika kroppar.

3. Börja lätt

Okej, det kanske känns tråkigt att höra att du ska lyfta lätt – du läser ju det här för att du vill lyfta tungt! Men att börja med relativt lätta vikter är viktigt för att du ska lära dig en korrekt teknik. Det kanske känns tråkigt att använda en tom skivstång, men som nybörjare kommer du förmodligen kunna höja vikterna vid varje pass. Det betyder att du snart har lagt på rejäla viktskivor (och det är då det roliga börjar).

4. Lyssna på kroppen

“Är det inte farligt?” undrar många om att lyfta tungt. Och visst, jag kan inte garantera att du inte tappar en vikt på tån. Men så länge du följer tipsen ovan – det vill säga lär dig en korrekt teknik, börjar med lätta vikter och höjer gradvis – kommer skaderisken vara extremt liten om du bara ser till att lyssna på kroppen. Känner du att det gör ont någonstans? Sänk vikterna och testa om det funkar bättre. Gör det inte det? Gör någon annan övning. (Och givetvis: sök hjälp om det inte går över)

5. Lyft regelbundet

I början kommer du få finfina resultat så länge du bara ser till att göra övningarna regelbundet – helst två gånger i veckan åtminstone – och ser till att ha någon progression i form av att du antingen lyfter tyngre eller gör fler repetitioner med jämna mellanrum. Känner du att din träning behöver vara mer uppstyrd finns det massvis av vettiga träningsprogram med inbyggd progression, här hittar du många bra.

Övningarna

Knäböj
  • Placera en skivstång på axlarna/överdelen av ryggen.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att sätta dig i en så djup knäböj som möjligt – här ska knäna inte gå in mot varandra, tänk snarare på att vinkla dem utåt. Det är okej att fälla fram lite i höften men se till att det inte är där rörelsen sker.
  • Res dig upp från knäböjen för att återgå till startpositionen.

Stötpress
  • Håll en skivstång framför axlarna.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Pressa explosivt stången över huvudet samtidigt som du sträcker ut benen och höfterna.
  • Återgå kontrollerat med stången till axelhöjd.

Bänkpress
  • Lägg dig på en bänk med fötterna i golvet och dra ihop skulderbladen. Här kan det bildas ett mellanrum mellan bänken och svanken/ryggen – det är okej, så länge du ser till att ha rumpan i bänken och det känns stabilt.
  • Börja genom att hålla skivstången på raka armar över dig, håll gärna bredare än axelbrett isär.
  • Böj på armbågarna och sänk ner stången så att den nuddar bröstet, eller lite nedanför bröstet. Pausa en sekund.
  • Pressa upp stången till startpositionen igen.

Hantelrodd
  • Ställ dig med ena knät och handen på en bänk. Håll en hantel i den andra handen.
  • Dra upp hanteln mot sidan av bröstet.
  • Sänk kontrollerat ner den igen.

Marklyft
  • Ställ dig bakom en skivstång, ta tag i den med händerna på ett bekvämt avstånd.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Här ska smalbenen nudda, eller åtminstone vara väldigt nära, stången.
  • Lyft skivstången tätt intill benen samtidigt som du sträcker ut benen och rätar på överkroppen. Armarna ska vara raka hela tiden.
  • Stanna när höfterna är utsträckta och kroppen är rak, utan någon överdriven svank.
  • Sätt kontrollerat ner stången på samma sätt som du lyfte den.

Suitcase walk
  • Håll en vikt i ena handen.
  • Gå med stolt hållning, utan att luta åt någon sida.
Varianter

Det här är alltså de övningarna jag gör oftast, men det är såklart fritt fram att byta ut dem mot motsvarande varianter. Det viktigaste enligt mig är att man gör någon typ av böj, press, höftfällning, rodd och gång med vikt. Det spelar dock ingen större roll om du gör frontböj eller vanliga knäböj, drar en släde eller går med vikter i händerna.

 

18 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Trött på illaluktande träningskläder?

I samarbete med Re:Claim

Ja, de flesta som tränar mycket har nog stött på problemet: träningskläder som inte blir riktigt rena oavsett hur många gånger de tvättas. Jag har till och med behövt slänga kläder av just den anledningen. Jag har testat Re:Claims tvättmedel och mjukgörare ett tag och kan intyga att det verkligen fungerar. Dessutom är det miljövänligt – förutom att tvättmedel är märkt med Bra Miljöval från Naturskyddsföreningen så slipper du tvätta efter varje pass.

Produkterna finns att köpa på XXL, Gymgrossisten och Stadium och du kan läsa mer om dem här. Missa förresten inte Re:Claim Spray som fungerar som en snabb uppfräschare till bland annat träningsskorna, väskan eller jackan. Mina knävärmare och armbågsvärmare fick också en välbehövlig dos av den….

12 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 2 30