Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

10 skäl till att jag ÄLSKAR att lyfta tungt

En kärleksförklaring till de tunga vikterna.

1. Jag får bättre självförtroende

Lyfter du regelbundet kommer du så småningom bli starkare. Och när du lyckas lyfta den där vikten du aldrig trodde du skulle lyckas rubba kommer du känna dig riktigt jäkla grym. För min del har det resulterat i ett bättre självförtroende, som håller i sig även när jag lämnar gymmet.

2. Jag orkar mer

All träning har inte bara gjort det enklare för mig att bära hem tunga kassar och att gå upp för långa trappor. Det ger mig också energin som jag verkligen behöver för att klara vardagen. Går jag inte och tränar på lunchen märker jag det omedelbart på eftermiddagen på jobbet, och jag har fler än en gång undrat hur jag skulle klara att arbeta heltid utan träningen.

3. Det är terapi

Som många säkert vet har jag en del problem med ångest, och träningen är min allra bästa medicinen mot den. Efter ett pass på gymmet har min ångest ofta sjunkit rejält, och det är inte helt ovanligt att den försvinner helt och hållet.

4. Det hjälper mig att fokusera på kroppens funktion

Precis som de flesta andra kvinnorna gick jag tidigare mest runt och tänkte på hur min kropp såg ut, eller snarare på hur den inte såg ut. Men när jag började lyfta vikter blev jag påmind om att min kropp inte bara är till för att se ut på ett visst sätt. Jag förstod att den har massvis av andra funktioner, som att den är grym på att lyfta vikter. Det har hjälpt mig att fokusera mer på vad den faktiskt klarar av, och mindre på hur den ser ut.

5. Jag får tid för mig själv

Nej, jag är inte den som lämnar mobilen i skåpet – tvärtom är den oftast uppe eftersom jag filmar de flesta av mina set. Ändå upplever jag att den där timmen på gymmet är den enda tiden då jag verkligen får ägna mig helt och hållet åt mig själv. För just där och då handlar allt om mig, min kropp och vikterna som ska upp. Det hjälper mig att koppla av och göra mig av med stress för en liten stund.

6. Jag känner mig cool

Alltså jag vet, det här är en extremt ytlig punkt. Men ärligt talat: testa att hålla en tung jäkla vikt i händerna. Filma gärna samtidigt så du kan kolla på dig själv efteråt. Du kommer känna dig jäkligt ball, och det är ju alltid kul.

7. Det är kul

Ja, svårare än så behöver det inte vara. Den där tiden på gymmet är också tillfället då jag får leka av mig. Lyfta roliga grejer, springa med otympliga saker, testa nya övningar och mycket mer.

8. Det hjälper mig att acceptera min kropp

Jag är säker på att jag fortfarande hade levt med ett otroligt stort kroppshat om jag inte hade upptäckt hur kul det är att lyfta tungt. För när jag började lyfta tungt och bli starkare hände något otroligt häftigt: jag fick en helt ny respekt för min kropp. Och även om den inte förändrades (förutom att det samlades lite mer muskler där under fettet) bidrog det till att jag lärde mig acceptera hur den ser ut. En annan bidragande faktor är just att jag filmar så många av mina set. Även om syftet främst är att se tekniken så har det också hjälpt mig att vänja mig vid hur min kropp ser ut.

9. Jag träffar massa coola kvinnor

Jag är inte den mest sociala när jag tränar, tvärtom vill jag helst vara i min egna lilla bubbla. Men på gymmet och på instagram stöter jag hela tiden på starka och coola kvinnor som motiverar mig till att lyfta tyngre och fortsätta kämpa. Det ger mig massvis av ny inspiration, inte bara till träningen utan också på jobbet och i vardagen.

10. Känslan efteråt

Jag kan inte förneka att det här är en starkt bidragande orsak till min kärlek till träning. Det spelar ingen roll om jag har slagit personbästa eller bara lekt runt. När jag kommer hem efteråt är det en miljon gånger skönare att slänga sig i soffan och all mat blir en miljon godare. Det är faktiskt värt att träna bara för den känslan.

 

 

 

14 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 övningar som tränar hela kroppen

Fem smarta och roliga övningar som ger hela kroppen ett tufft träningspass på en och samma gång.

Släddrag

Med den här övningen får du riktigt bra träning för stora delar av överkroppen, samtidigt som pulsen höjs rejält. Även ben och rumpa kommer behöva arbeta för att hålla dig på plats.

  • Fäst ett rep i en släde och backa så långt det räcker.
  • Ta tag i repet med ena handen framför den andra.
  • Dra in repet mot dig.
  • Placera den andra handen framför den andra och dra in repet igen.
  • Fortsätt växla sida varje gång.
Ryck

Den här kettlebellövningen är relativt avancerad tekniskt, men när du väl får in tekniken kan du använda den för att träna i princip hela kroppen – inte minst baksida lår, rumpa, rygg, axlar och triceps.

  • Placera en kettlebell några decimeter framför dig på golvet. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du ger kettlebellen fart fram och upp, se till att armbågen leder rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet med kulan mot handryggen.
  • Svinga ner den mellan benen igen och repetera.
Bollyft

Den här övningen kan du även göra med en säck eller sten. Du behöver använda ben, rumpa och rygg för att få upp bollen till axelhöjd, och om du använder en tillräckligt tung vikt kommer även armarna och överkroppen arbeta hårt för att hålla fast den.

  • Ställ dig ovanför en boll eller sten. Ta tag runt den så långt du kan.
  • Behåll en rak rygg samtidigt som du lyfter bollen från golvet som om du gör ett marklyft.
  • När överkroppen är upprätt sätter du dig i en knäböj med bollen i knät.
  • Byt grepp så att du håller runt nederdelen av bollen.
  • Sträck explosivt ut kroppen samtidigt som du rullar upp bollen längs överkroppen tills du har den i axelhöjd.
Farmers walk

När du går med vikter i händerna använder du musklerna i benen och rumpan för att ta dig fram, samtidigt som de flesta musklerna i överkroppen arbetar för att stabilisera och hålla dig upprätt.

  • Håll en vikt i varje hand – det kan vara en trapbar som på filmen, hantlar eller vad du nu har tillgång till.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
Turkish Get-Up

Den här övningen kan verka krånglig, därför har jag brutit ner den i flera olika delar. Den är dock värd att lära sig eftersom den tränar hela kroppen, och inte minst magmusklerna.

  • Börja genom att lägga dig på golvet med ena benet böjt och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida. Den andra handen låter du ligga på golvet längs sidan.
  • Pressa kettlebellen mot taket.
  • Använd handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, hela tiden med kettlebellen på rak arm.

  • Lyft höften så högt du kan från golvet.
  • Böj på det raka benet och placera det under dig så att knät är i golvet.

  • Räta på överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera den bakre foten bredvid den främre för att resa dig upp.
  • Repetera allt på vägen ner.
13 februari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Övrigt

Allt jag inte visste för nio år sedan

Sara den 11 februari 2010 och Sara den 11 februari 2019. Samma Sara men ändå inte alls.

Sara till vänster hade bara några timmar tidigare fått veta varför hon haft haft konstant huvudvärk de senaste månaderna, varför hon plötsligt knappt kunde se och och varför hon sov hela dagarna. Hon hade precis fått veta att hon hade en hjärntumör, och skickats direkt till sjukhuset i Linköping för att opereras redan dagen därpå. Det var bråttom eftersom hon kunde bli blind när som helst.

Men hon var så olyckligt vetande, och det är jag glad för idag. För även om Sara den 11 februari 2010 var livrädd så visste hon att hjärntumören var godartad. Så om den där operationen bara gick som den skulle kunde hon ju återgå till sitt vanliga liv. Hon kunde vara den normala 17-åringen, fortsätta drömma om att bli dansare och göra allt det hon inte hade orkat på sistone.

Därför blev hon jättebesviken när hon på vägen till Linköping fick gyrosrulle istället för gyrostallrik. Och därför kunde hon uppskatta att sjukhussängen hon fick i Linköping var höj- och sänkbar – ja, det är alltså fjärrkontrollen jag visar på bilden. Det kan också vara så att Sara till vänster fortfarande var lite i chock…

Vakna utan hypofys

Sara till höger vet så mycket som Sara till vänster inte har någon aning om. Som att även en godartad tumör kan förstöra viktiga delar av hjärnan och förändra livet för alltid. Att hon kommer vakna upp efter operationen dagen därpå utan någon hypofys, och att det kommer innebära ett liv där hon varje dag måste ta ett 20-tal mediciner och är ständigt trött.

Att alla dessa mediciner kommer förändra hennes kropp och att de kommande åren bara kommer handla om att minimera den egentligen oundvikliga viktuppgången. Att det tyvärr kommer ta alldeles för lång tid innan hon inser det själv. Ja, att hon aldrig någonsin kommer återgå till det normala tonårslivet eller tänka tanken på att söka till Balettakademien efter studenten.

Jäkligt bra liv ändå

Men Sara till höger vet ändå en viktig sak. Att även om livet skulle bli helt annorlunda så skulle det bli jäkligt bra på många sätt. Att det visserligen alltid skulle vara krångligt med mediciner som plötsligt inte fungerar som de ska eller är slut hos leverantören och att tröttheten alltid kommer vara närvarande. Men att hon ändå skulle få sitt drömjobb. Att hon trots det skulle lyfta jäkligt tungt och på något sätt lyckas inspirera andra. Och att hon faktiskt skulle trivas med sig själv trots att hon inte är smal.

Ja, jag ber om ursäkt för att jag har skrivit om mig själv i tredje person men det är så det känns när jag kollar på bilderna. Som om det inte är en och samma person. Och vid den här tiden på året känner jag det så starkt. Det är något med vädret och stämningen som påminner om allt som hände och allt som förändrades. Då måste jag påminna mig om hur mycket mer jag faktiskt har klarat än vad jag trodde. Hur långt jag har kommit. För det jäklar har jag gjort.

11 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Träna styrka och kondition med olympiska lyft

Två kombinationer som hjälper dig att bli stark, uthållig och rörlig med hjälp av olympiska lyft.

Först ett klargörande eftersom exakt alla som inte lyfter verkar ha svårt att förstå det här: tyngdlyftning är en egen sport, och kallas även olympiska lyft eftersom det är en OS-gren. Det består av de två grenarna ryck och stöt, och är alltså inget samlingsord för att lyfta tunga vikter. Styrkelyft är för övrigt en annan sport, där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft.

Bra, då har vi det avklarat. För det var faktiskt tyngdlyftning som väckte min kärlek till att lyfta vikter för första gången. Jag fick testa det en gång när jag var på crossfit och tyckte det var fantastiskt kul. Så jag började på atletklubben i Kalmar och tänkte så småningom att jag skulle tävla i det.

Hatkärlek

Det blev aldrig någon tävlingskarriär, jag insåg efter ett tag att jag var rätt dålig på de olympiska lyften och bytte till styrkelyft. Men den där hatkärleken för tyngdlyftning finns kvar. För å ena sidan tycker jag det är en fantastisk sport. När riktigt duktiga lyftare gör ryck och stöt ser det så himla coolt ut, och det är extremt kul träning som har massvis av positiva effekter.

Å andra sidan hatar jag det eftersom ryck och stöt är så fruktansvärt komplicerat rent tekniskt, och jag har tragglat på rätt lång tid utan att nå upp i några imponerande vikter. Jag vet, jag skulle kunna fortsätta kämpa på och om tio kanske vara helt okej på det. Men jag är helt enkelt inte tillräckligt envis för det.

Plocka ut det bästa

Så jag har valt en annan väg. Jag plockar ut de bästa delarna av de olympiska lyften och bygger ihop små kombinationer av dem. På så sätt kan jag skippa de allra mest tekniska delarna av lyften, men får ändå ta del av massvis av fördelar som en ökad styrka, kondition och rörlighet.

Här är två kombos jag brukar använda när jag på ett snabbt och kul sätt vill få bra träning för både flåset och musklerna. Gör en till tre repetitioner av varje övning direkt efter varandra beroende på hur tung vikt du använder, vila och repetera tre till fem gånger.

Kombo 1

Ryckdrag
  • Ta tag i stången med en bred fattning och böj på knäna så att ryggen är så upprätt som möjligt.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du ut höfterna, ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Sätt ner stången kontrollerat, vid den sista repetitionen sänker du ner den till knähöjd ungefär.
Hängande styrkeryck
  • Nu håller du stången ovanför knähöjd med rak rygg.
  • Sträck explosivt ut höfterna och dra upp axlarna som du gjorde i förra övningen.
  • Istället för att bara sänka ner stången böjer du på knäna och låter stången fortsätta rakt upp. Fånga stången på raka armar över huvudet med lite böjda knän.
  • Räta på benen.
  • Sänk ner stången ovanför knäna och repetera.
Ryckbalans
  • Efter den sista repetitionen av förra övningen sänker du ner stången så att den vilar mot axlarna bakom huvudet.
  • Böj på knäna för att ta sats. Sträck ut höfterna och knäna och hoppa en liten bit från golvet.
  • Landa i en djup knäböj samtidigt du rätar på armarna och fångar stången över huvudet. Det här är alltså ingen pressövning – stången ska vara på ungefär samma ställe under hela rörelsen, utan det handlar om att du ska vara tillräckligt snabb med att komma ner under den.
  • Sträck på benen, sänk ner stången igen och repetera.
Ryckböj
  • När du har gjort den sista repetitionen av ryckbalans behåller du stången över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Ryckmarklyft
  • Nu sänker du ner stången till golvet igen, fortfarande med ett brett grepp om den.
  • Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
  • Stanna en sekund när du är helt upprätt och sänk ner stången.

Kombo 2

Styrkefrivändning
  • Håll stången med händerna ungefär axelbrett isär, med böjda knän och en något mer upprätt överkropp än om du hade gjort ett vanligt marklyft.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, samtidigt som du drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften från höftutsträckningen för att ge stången fart uppåt.
  • Böj på knäna och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Hängande frivändning
  • Efter den sista frivändningen sänker du ner stången till knähöjd.
  • Sträck ut höfterna, ställ dig på tå och dra upp axlarna som i förra övningen.
  • Gå direkt ner i en djup knäböj och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Frontböj
  • Nu behåller du stången i den så kallade rackpositionen, där den vilar mot framsidan av axlarna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med upprätt överkropp.
  • Sträck på benen och repetera.
Stöt
  • Även vid den här övningen utgår du från rackpositionen. Böj lite på knäna för att ta fart.
  • Sträck sedan explosivt ut benen och höfterna och ge stången fart rakt upp.
  • Fånga stången över huvudet med böjda knän.
  • Räta på benen och sänk ner stången till rackpositionen igen.
Marklyft
  • Sänk ner stången till golvet och gör ett marklyft genom att lyfta den tätt intill benet.
  • Sätt kontrollerat ner stången och repetera.
6 februari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Förändringar som MÅSTE ske i träningsvärlden

Sex saker som behöver förändras i träningsvärlden om vi vill att fler ska dra nytta av de fantastiska effekterna träning kan ge, både fysiskt och fysiskt.

Mindre lurendrejeri

Jo, jag förstår att det finns personer som vill lura till sig pengar inom alla branscher så givetvis finns en hel del sådana även inom träningsvärlden. Men just eftersom det handlar om träning är det här allvarligt. Det handlar trots allt ofta om vår hälsa, och många är beredda att betala hur mycket som helst för det.

Därför är det inte så konstigt att många tar chansen. Att gym lurar in kunder i långa bindningstider med krångliga kontrakt, att personliga tränare tar hutlösa summor för ett “skräddarsytt” program som de egentligen bara kopierar och klistrar in till alla och profiler som säljer totalt verkningslösa kosttillskott.

Det stora problemet är att det leder till att hela träningsbranschen tappar trovärdighet, och det kan ha en negativ effekt på de drabbades hälsa. För vad tror ni händer när någon till exempel börjar träna på ett gym i tron om att hen har skrivit upp sig i en månad, men plötsligt är fast i ett år?

Ja, det kommer förmodligen dröja ett tag innan personen är sugen på att börja träna igen efter det. Därför önskar jag att fler inom träningsvärlden helt enkelt litade på att de var tillräckligt kompetenta och professionella för att hjälpa klienter och kunder få resultat och trivas, istället för att använda fula metoder.

Mer källkritik

Nej, träningsvärlden har väl aldrig varit känd för att vara särskilt källkritisk – det är liksom inte en slump att “bro science” är ett vedertaget begrepp inom gymkretsar. Men med hjälp av sociala medier har det blivit ännu enklare att sprida dessa myter och halvsanningar om träning. Jag ser till exempel dagligen träningsprofiler om gör det, och att deras ofta hundratusentals följare sväljer det med hull och hår.

Ofta är anledningen att dessa profiler har en imponerande fysik. När någon med ett schysst sexpack säger att hen använder ett särskilt kosttillskott tror alltså många att de kommer få samma mage om de också köper det. Men det kan mycket väl vara så att den här personen har lyckats bygga grymma maguskler trots att hen använder det där värdelösa tillskottet.

För vi har alla olika förutsättningar för att till exempel minska i fett och bygga muskler, och det är dessutom omöjligt att veta om personen i fråga använder olagliga preparat. Därför är det viktigt att inte bara utgå från hur personen ser ut, utan om hens påstående faktiskt har några som helst belägg.

Stoppa utseendefixeringen

Det är inget fel med att träna av ytliga skäl. Problemet är att det i många fall i princip enbart blir fokus på utseende när det kommer till träning. Det finns flera nackdelar med det. En person som inte känner att hen behöver gå ner i vikt eller bygga muskler kommer till exempel inte ha lika stor motivation till att börja träna, och går därmed miste om många andra fysiska och psykiska fördelar med det.

En annan nackdel är att dessa utseendemässiga förändringar ofta syftar på viktnedgång, och som jag har nämnt många gånger har mängder av studier visat att träning är en rätt dålig metod för att gå ner i vikt. Därför blir många besvikna när de inte får resultaten de väntade sig, och tror att deras träning har varit bortslösad.

Mindre machoattityd

Träning framställs som ett krig, den som lider mest under passen är bäst och diverse svordomar, som både är homofoba och kvinnofientliga, skriks gärna ut högt. Ja, mycket positivt har hänt inom träningsvärlden, men oavsett om jag har hållit på med crossfit, styrkelyft eller strongwoman har jag stött på den här machoattityden.

Hur säker jag än känner mig på min träning har jag faktiskt mer än en gång bytt gym enbart på grund av det här. Jag vet fler som har gjort det, och ännu fler som inte ens vågar börja eftersom de skräms av machoattityden som finns på gymmen. Genom att vara tydliga med att det inte accepteras är jag säker på att fler hade börjat träna och trivts på gymmen.

Fokus på träningsglädje

Det här hör till stora delar ihop med den förra punkten. För när man beskriver träningen som något som ska göra ont och vara plågsamt – hur mycket nöje finns det egentligen kvar? Visst, det finns väl några som verkligen njuter av att träna så de lider, men jag är säker på att det är stor risk att träning sammankopplas med smärta och ångest istället för lust och träningsglädje.

För nej, det är inte nödvändigt att alla träningspass genomförs till absolut max. Tvärtom är de flesta idag överens om att det är en rätt dålig att gå till total failure, där du inte klarar att göra en enda repetition till, varje gång. Därför tycker jag att vi borde fokusera mer på att träning kan vara kul och njutningsfullt istället för smärtsamt.

Jag är säker på att många hade sluppit den där ångesten inför träningen eftersom de vet att de knappt kommer kunna röra sig efteråt. Att fler hade vågat anställa en personlig tränare om de visste att hen inte skulle stå och skrika på en under hela passet. Att fler helt enkelt hade tränat och tyckt att det var kul.

Sluta krångla till det

Jag älskar att läsa den senaste träningsforskningen och tycker det är superkul att nörda in mig på exakt när jag bör inta protein efter träningen och vilken typ av knäböj som aktiverar vilka muskler bäst. Men vet du? Inget av det här är nödvändigt, för träning är egentligen så himla enkelt.

Men det är inte den bilden man får när man lyssnar på diverse tränare och träningsprofiler på sociala medier, i tv och i tidningar. Då framställs det ofta som att man måste hitta den absolut mest optimala träningsmetoden och följa en strikt diet för att få resultat av träningen, och att du kommer skada dig för all framtid om du inte har med dig en PT varje gång du tränar.

Det här skrämmer bort många som aldrig vågar besöka gymmet av rädsla att göra fel. Men sanningen är att det enda du behöver göra är att träna regelbundet, ibland höja flåset rejält och försöka belasta musklerna ordentligt helst två gånger i veckan. Och just det, ät vanlig jävla mat efteråt. Klart!

 

5 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Hälsa

5 saker jag som kroniskt sjuk inte vill höra om mina mediciner

Jo, vi vet att det finns biverkningar och nej, jag kan inte byta ut medicinen mot diverse pulver från hälsokosten. Här är fler saker jag som kroniskt sjuk är trött på att höra om mina mediciner.

Sedan ungefär nio år sedan lever jag utan en fungerande hypofys, som en följd av en hjärntumör. Hypofysen styr i princip alla hormoner, och för att ersätta den funktionen måste jag dagligen stoppa i mig ungefär 20 piller. Vissa är totalt livsnödvändiga, om jag inte får i mig kortison så dör jag till exempel efter ungefär två dygn. Andra är viktiga för att jag ska kunna leva ett hyfsat normalt liv, där jag åtminstone nästan kan leva som friska.

Under den här tiden har jag upptäckt att det finns många fördomar och myter kring mediciner. Framför allt har jag märkt att många gärna delar med sig av sina åsikter av dem, även om de egentligen inte har bättre koll än att deras kompis använde medicinen tillfälligt. Det är något jag är rätt trött på. Här är därför en lista på fem saker jag inte vill höra om mina mediciner:

1. “Du vet att det finns massor av biverkningarna va?”

Ja, självklart. Alla som dagligen använder ett läkemedel är förmodligen (och förhoppningsvis) väl införstådda med vilka biverkningar som finns. För många av oss är dessa biverkningar en del av vardagen, och något som faktiskt innebär en hel del besvär – såväl fysiskt och psykiskt. Men vi tar inte de här medicinerna för att det är kul, för min del är det i många fall absolut livsnödvändigt.

Hur läskig den där listan över biverkningar än ser ut så kan jag alltså inte sluta med medicinen. För visst, den där medicinen bidrar till viktuppgång och ger mig ibland hjärtklappning. Men tar jag inte den på två dagar så dör jag. Det är en ganska lätt avvägning att göra, men det betyder inte att jag vill bli konstant påmind om biverkningarna så fort jag tar medicinen på en allmän plats eller råkar nämna den.

2. “Du borde testa [diverse ovetenskapligt trams från hälsokostbutiken] istället!”

Visst, det hade jag kunnat göra. Jag hade dock förmodligen blivit ganska mycket fattigare eftersom dessa preparat ofta är sinnessjukt dyra, men innan jag hade märkt av det hade jag nog dött ändå. För jag upprepar: jag tar inte mediciner för att det är kul. Och eftersom mina läkemedel just är så livsnödvändiga, och inte något nöje, vill jag helst inte stoppa i mig verkningslösa preparat.

Nej, jag föredrar faktiskt läkemedel som har genomgått en noggrann testning med långa, välgjorda studier och som har undersökts in i minsta lilla detalj. Vet du var man får tag på den typen av mediciner? På apoteken. Sällan bland hälsokostpreparaten eller grönsaksshotsen.

3. “Min kompis sluta med den medicinen och mådde så mycket bättre, du borde också göra det!”

Kul för din kompis! Men många läkemedel används för massvis av olika tillstånd. Det är därför möjligt att din vän använder samma medicin för ett helt annat ändamål. Och även om vi faktiskt hade haft samma sjukdom så är det långt ifrån säkert att vi har lika stort behov av den medicinen.

Om du inte är min läkare, eller lika införstådd i min sjukdomshistoria som min läkare, ser jag alltså helst att du undviker den typen av kommentarer. Det kan ge mig ångest, för jag är som sagt medveten om alla biverkningarna och hade helst av allt varit utan medicinerna om jag kunde. Framför allt kan det vara direkt livsfarligt eftersom du inte har någon aning om hur viktig just den medicinen är för mig.

4. “Vet du hur mycket företagen tjänar på dina mediciner?”

Här brukar det inte dröja lång tid innan det kommer någon antydan om att dessa företag faktiskt försöker få mig att tro att jag är beroende av medicinen, eller till och med gör mig sjukare, för att jag ska fortsätta med den. Ja, många verkar tro att alla läkemedelstillverkarna är en del av någon slags stor konspiration och att de bara vill ont.

Och ja, det kan absolut vara rimligt att ha ett kritiskt förhållningssätt till dessa företag. Om jag ska vara ärlig finns det många saker saker jag avskyr med läkemedelsindustrin (vilket dock mer hänger ihop med att vi lever i ett extremt kapitalistiskt samhälle). Men utan den industrin hade jag och många med mig varit döda nu.

De här personerna är för övrigt samma som förespråkar diverse piller och pulver från hälsokostbutiken. Det är lite komiskt eftersom dessa hälsopreparat ofta säljs till ett extremt överpris, och att företagen bakom inte direkt ofta sitter och skänker all vinst till välgörenhet.

5. “Vet du inte att de testar den medicinen på djur?”

Jag är noga med att inte använda smink eller hudvård som är testade på djur, och skulle aldrig kunna tänka mig att gå runt med äkta päls. Givetvis vill jag att så lite läkemedel som möjligt ska testas på djur, men det är inte alltid möjligt. Jag kan inte välja bort mina mediciner för sådana som inte är djurtestade eftersom det hade inneburit en total livsfara, och om jag mot förmodan inte hade dött hade min livskvalité försämrats enormt.

Den här typen av kommentarer har alltså bara en effekt: jag får dåligt samvete, när man egentligen själv inte har någon möjlighet att påverka det. Så: kämpa gärna för djurens rättigheter. Ligg på läkemedelstillverkarna om att använda testningsmetoder som innebär så lite lidande som möjligt för djuren. Men skyll inte på mig bara för att jag försöker överleva.

28 januari, 2019 | 3 KOMMENTARER!
Träning

Konsten att göra en lätt vikt tung

Har du en lite för lätt vikt att träna med hemma, eller är alla tunga vikter upptagna på gymmet? Här är knepen och övningarna som gör att även de lätta vikterna känns maxtunga – och som i slutändan kan göra dig starkare.

Mitt mål är vanligtvis att ha en så bra teknik när jag lyfter att även tunga vikter känns lätta. Men ibland kan det vara en bra idé att göra raka motsatsen. Till exempel om du tränar hemma och bara har tillgång till en (lite för lätt) vikt eller när gymmet är fullproppat och alla tunga vikter är upptagna.

Med hjälp av några knep går det nämligen alldeles utmärkt att få ett riktigt tungt pass, trots att du använder en vikt som i vanliga fall är för lätt. Och då pratar jag inte om att göra 50+ repetitioner, för det är så jäkla tråkigt och kommer förmodligen bli mer pulsträning än styrketräning. Här är några av mina bästa tips:

1. Begränsa vilan

När jag tränar styrka tillåter jag mig vanligtvis att vila så länge som jag tycker att jag behöver mellan seten. Men när jag bara har tillgång till en lätt vikt ser jag till att begränsa vilan rejält, eftersom det är en riktigt effektiv metod om du vill att den ska kännas tung. Det första setet blir antagligen ganska lätt, men när du ska göra det andra efter 20 sekunder kommer det förmodligen kännas betydligt tyngre.

2. Tänk rätt

Det här kan låta konstigt men en lätt vikt kan faktiskt snabbt kännas tyngre genom att du tänker annorlunda. Närmare bestämt handlar det att vara helt fokuserad på vilken muskel du tränar när du gör en övning. Du ska vara medveten om att det är den som gör jobbet och hur det känns. Nej, det här är inget flum jag har hittat på utan det finns till och med forskning som visar just det.

3. Välj rätt övningar

Det är till exempel stor skillnad på att göra vanliga marklyft och marklyft där du aktivt försöker göra rörelsen så långsamt du kan, eller där du kanske till och med stannar några sekunder där det är som jobbigast. Jag kan garantera att du inte kommer behöva i närheten av lika mycket vikt i de sistnämnda varianterna som när du gör vanliga. Läs vidare för att få tips på bra varianter att testa.


Övningar

Här är tre varianter av marklyft, knäböj och militärpress som inte bara passar perfekt när du vill få tuff och bra träning med lätt vikt. De kommer också hjälpa dig att förbättra tekniken och hjälpa dig att stärka dina svagheter.

Marklyft

Långsamma marklyft

Att lyfta snabbt och explosivt kan ha stora fördelar, men det kan även långsamma lyft ha. I den här varianten av marklyft lyfter du stången på samma sätt som vanligt, med skillnaden att du aktivt försöker göra övningen långsamt. På så sätt kommer musklerna aktiveras under en längre tid vid varje lyft, samtidigt som du har chansen att tänka mer på tekniken eftersom övningen görs så långsamt.

Pausade marklyft

Det här är vanliga marklyft, med en avgörande skillnad: på vägen upp stannar du minst en sekund på den punkt där du upplever att du är som svagast i marklyft. Det är inte bara en bra variant för dig som har begränsat med vikt, utan också när du vill träna upp din teknik och stärka dina svagaste delar av lyftet.

Raka marklyft

Okej, “raka” är kanske fel namn, rakare marklyft kanske är mer korrekt. Ja, den här varianten går alltså ut på att du har rakare ben än när du gör vanliga marklyft, utan att låsa ut dem helt. Det gör att rumpa och baksida lår kommer arbeta betydligt mer, och eftersom du inte använder ryggen i lika hög utsträckningen kommer det kännas betydligt tyngre med lätta vikter.

Knäböj

Frontböj

När du gör den här varianten håller du skivstången i rackposition framför bröstet. Det betyder att du kommer få mer belastning på framsidan av kroppen än baksidan, och att du kommer behöva kämpa riktigt mycket för att hålla överkroppen upprätt under övningen. Bli inte förvånad om du bara kan använda en fjärdedel så tung vikt som när du gör vanliga knäböj.

Långsamma knäböj

Okej, vissa varianter kommer återkomma, bara så du vet. Att göra knäböjen långsamt är ett effektivt sätt att göra både ner- och uppvägen riktigt jobbig, samtidigt som det långsammare tempot innebär att du kommer kunna fokusera mer på tekniken.

Pausade knäböj

När du gör den här varianten av knäböj stannar du minst en sekund när du är i bottenläget av knäböj. Det innebär att du inte har hjälp av någon “studs” när du ska resa dig från böjen, och du kommer förmodligen bli förvånad över vilken stor skillnad det blir.

Militärpress

Långsam militärpress

Har jag nämnt att det ibland kan vara bra att sakta ner tempot i övningarna? Att det hjälper dig att fokusera på tekniken och att det samtidigt blir riktigt jobbigt? Ja, okej då, jag ska inte vara tjatig, men samma sak gäller såklart här.

Pausad militärpress

Hmmm, känns som att jag börjar upprepa mig här. Men det är en riktigt bra övning att göra, oavsett om du har tillgång till tillräckligt tunga vikter eller inte. Var du ska lägga in pausen beror helt på dina svagheter. Fundera på var under militärpress det brukar ta stopp när det blir för tungt, och pausa just där minst en sekund innan du slutför övningen som vanligt.

Sittande press

Ja, det kanske ser ut som att jag försöker göra långsam press på videon ovan men nej. Det var helt enkelt riktigt tungt. Om du sätter dig ner på golvet med (typ) raka ben och försöker pressa en stång rakt upp kommer du bli förvånad över hur tungt det känns. Du kommer bland annat behöva aktivera magmusklerna, samtidigt som övningen kräver en hel del rörlighet. Dessutom finns det ingen möjlighet att fuska här.

Övriga övningar

De här principerna går att använda på de flesta övningar – du kan till exempel göra bänkpress och rodd långsamt eller med paus där det är som mest utmanande och så vidare.


Exempelpass

Här nedan ser du ett marklyftspass där jag försöker tänka på just det jag har nämnt här – jag gör övningar som känns riktigt tunga med lätta vikter, jag begränsar vilan och försöker tänka på att aktivera rätt muskler. Trots att jag bara använde 30 kg fick jag riktigt bra träning för rumpan, låren, ryggen och underarmarna – och dessutom en del flåsträning på köpet.

Det jag gör är alltså:

  • 5 långsamma marklyft
  • 5 marklyft med paus
  • 5 raka marklyft
  • Efter detta vilade jag mellan 20 och 30 sekunder och repeterade med 4, 3, 2 och till sist 1 repetition.

Obs!

Se inte detta som en uppmaning till att sluta lyfta tungt. Vill du bli stark och kunna marka, pressa och böja tunga vikter måste du göra det regelbundet, men de här övningarna kan vara bra alternativ som dessutom kan hjälpa dig att förbättra tekniken.

 

24 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 saker jag önskar att jag hade vetat när jag började träna

Hade jag kunnat träffa mig själv när jag var ny på gymmet hade jag berättat detta.

1. Det är enkelt

“Kan jag byta plats på de här övningarna?”, “Räcker det om jag gör såhär många set?”, “Kan jag träna marklyft två dagar efter knäböj?”. Det är några av många frågor jag har gått och undrat över helt i onödan. Jag vet att det finns många personliga tränare på insta som verkar göra allt för att visa motsatsen men sanningen är att träning är jäkligt enkelt, speciellt när du precis börjar träna.

Anstränger du musklerna regelbundet? Får du inte ont någonstans? Märker du att du blir starkare och till och med har hyfsat kul under tiden? Ja, fortsätt så då. Det är såklart helt frivilligt att nörda in sig i forskningen för att ta reda på vad som är optimalt och så vidare, det gör jag själv. Men var medveten om att det inte är nödvändigt för att ta del av de många hälsofördelarna med träning.

2. Träning är en dålig metod för viktnedgång

När jag började träna var det enbart för att gå ner i vikt. Därför stod jag i timmar på crosstrainern även om jag avskydde det så enormt mycket. Den senaste tiden har det kommit massor av studier som visar att träning inte ens är en särskilt bra metod för att gå ner i vikt, till exempel här och här). Det beror till stor del på att kroppen gör allt för att kompensera för den där extra kaloriförbrukningen.

Hade jag vetat detta hade jag klivit av crosstrainern betydligt tidigare och slutat vara så totalt fokuserade på hur många kalorier jag förbrände under ett pass. Då hade jag med stor sannolikhet testat mig fram för att hitta den typen av träning jag verkligen gillar – att lyfta tungt – långt innan, och sluppit alla de där åren då gymmet bara var sammankopplat med ångest.

3. Ingen bryr sig

I princip alla jag pratar med som ska börja träna på gym oroar sig för en och samma sak: att alla ska kolla. Jag tänkte likadant. Det tog faktiskt lång tid innan jag ens vågade mig in till rummet där det finns styrketräningsmaskiner, eftersom jag var rädd att jag typ skulle sätta mig på fel håll och göra bort mig. Men vet ni? Även om jag hade gjort det hade ingen brytt sig.

För vi som tränar på gym är upptagna med att just träna på gym. Hade vi lagt tid på att stirra på alla nybörjarna hade vi liksom inte haft tid att träna själva. Med allra största sannolikhet inbillar du dig alltså att alla kollar på dig. Och bara så du vet – jag gör regelbundet bort mig på gymmet även idag, och alla verkar strunta i det.

4. Basövningarna är bäst

När jag först började träna styrka var det maskinerna jag tränade i, och jag var supernoga med att träna alla muskelgrupper ur alla möjliga vinklar för att verkligen gå igenom hela kroppen. Det var inte bara rätt ineffektivt (man hinner med typ två muskler per timme på det viset), utan också riktigt tråkigt. Genom att till fokusera på basövningar får jag mycket mer träning gjord på kort tid, och det är dessutom riktigt kul.

5. Det är en mirakelmedicin för den psykiska hälsan

Självklart har jag fått fysiska fördelar av all träning, men de absolut största skillnaderna är utan tvekan de mentala. Hade jag vetat att tunga vikter kunde hjälpa mig att få bättre självförtroende, minska ångest och helt enkelt bli lyckligare hade jag gjort det mycket tidigare.

22 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

3 konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tycker du också att traditionell konditionsträning är det tråkigaste som finns? Med de här passen tränar du både styrka och kondition – på ett betydligt roligare sätt.

Att jag avskyr  konditionsträning i form av till exempel cykling och löpning vet nog de flesta vid det här laget. Att jag däremot älskar att lyfta vikter är förmodligen lika känt. Tyvärr behöver även jag få upp pulsen då och då för att hålla mig hälsosam. Lösningen? Att träna kondition med hjälp av vikter, och här delar jag med mig av tre favoriter som jag ofta avslutar mina styrkepass med.

De följande passen bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer garanterat få en hel del träning för både flåset och musklerna. Och om du också tycker det är fruktansvärt tråkigt att trampa på en crosstrainer eller stå på löpbandet kommer du med stor sannolikhet tycka att det här är betydligt roligare.

Pass 1

Så gör du
  1. Gör fem repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan.
  2. Vila upp till två minuter.
  3. Repetera, men gör den här gången fyra repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med tre, två och till sist en repetition.
Övningar

Frivändning

  • Ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär, fäll fram i höfterna och böj på knäna för att komma in i startpositionen.
  • Lyft stången tätt intill kroppen med rak rygg.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften för att ge stången fart upp längs med kroppen.
  • Fånga stången framför axlarna med armbågarna högt upp och lite böjda knän.
  • Räta på benen.

Thruster

  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.

Böjhopp

  • Efter den sista repetitionen av den förra övningen sänker du ner stången bakom huvudet.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa rakt upp så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  • Från knäböjen rätar du benen, samtidigt som du pressar stången över huvudet.
  • Sänk ner stången bakom huvudet och gå ner i ännu en knäböj och repetera.

Marklyft

  • Sänk ner stången till golvet.
  • Räta på benen och sträck ut höfterna samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera.

Pass 2

Så gör du
  1. Gör övningarna nedan i ordning, hur många repetitioner du ska göra står i instruktionerna.
  2. När du har gjort dem med ena sidan repeterar du direkt med den andra utan att vila mellan.
  3. Vila max två minuter och repetera fyra gånger till.
Övningar

Turkish Get-Up
Repetitioner: 3

  • Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
  • Pressa kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
  • Lyft och sträck ut höfterna.
  • Böj på det raka benet och placera knät under dig.
  • Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
  • Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Lägg dig ner genom att göra rörelsen omvänt, förutom vid den sista repetitionen då du avslutar stående för att göra nästa övning.

Ryck
Repetitioner: 5

  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna explosivt för att ge kettlebellen fart fram och upp, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.

Frivändning och stöt
Repetitioner: 5

  • Påbörja övningen likadant som i ryck genom att dra kettlebellen bak mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna för att ge den fart fram och upp.
  • När kettlebellen är ungefär i maghöjd vänder du på den så att du fångar den i en så kallad rackposition. Det innebär att kettlebellen är i brösthöjd och vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen med kettlebellen i rackposition.
  • Pressa den explosivt över huvudet tills du har den på rak arm.
  • Repetera igen genom att dra bak kettlebellen mellan benen.

Thruster
Repetitioner: 5

  • Efter att du har gjort den sista stöten i förra övningen sänker du ner kettlebellen till rackpositionen igen.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • När du rätar på benen pressar du samtidigt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.

Waiters walk
Sträcka: 10-20 meter

  • Efter att du har gjort den sista repetitionen i förra övningen behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram, spänn magmusklerna för att behålla överkroppen rak.

Pass 3

Så gör du
  1. Gör en repetition av övningarna.
  2. Repetera direkt utan att vila tills du har gjort fem varv av alla övningarna.
  3. Vila upp till två minuter och repetera, men gör nu fyra varv.
  4. Fortsätt likadant, men gör nu tre, två och till sist ett varv.

Ball slam

  • Ta tag runt en medicinboll med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen över huvudet.
  • Kasta bollen mot golvet med så mycket kraft du kan (men se till att bollen inte studsar upp i ansiktet…).

Frivändning

  • Ta tag runt bollen igen och lyft den från golvet.
  • Gå direkt ner i en knäböj för att fånga bollen framför bröstet.

Bollkast

  • Från knäböjen rätar du på benen och kastar bollen rakt upp.
  • Fånga bollen och gå ner i ännu en knäböj.
  • Sätt ner bollen i golvet.

Hopp

  • Ta sats och hoppa över bollen.
  • Landa i knäböj och repetera igen från första övningen.

 

16 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Därför älskar jag pyramidträning

Därför är min träning upplagd i form av pyramider, och så gör du.

Om ni följer mig på instagram har ni förmodligen lagt märke till att jag sällan gör så kallade “raka set”. Min träning är alltså inte upplagd i form av till exempel tre set med tio repetitioner med en och samma vikt. Istället använder jag ofta olika typer av pyramider, eller stegrande set. Det innebär att jag för varje set minskar repetitionsantalen eller vikten istället för att göra samma vid flera set. Det finns framför allt två anledningar till det här:

1. Det blir mer varierat

Att ändra vikterna och/eller repetitionsantalen vid varje set innebär att träningen blir mer varierad. Resultatet blir att min träning aldrig känns långtråkig, som den ju kan göra om man ska göra flera set med samma repetitionsantal och vikt. På så sätt ser jag till att min träning alltid känns rolig, vilket faktiskt är det viktigaste för mig.

2. Jag lurar mig själv

Min pyramidträning kan se ut på olika sätt, och jag kommer ge några exempel nedan. Alla bygger dock på samma princip: antingen gör jag färre repetitioner eller använder en lättare vikt vid varje set. Varje gång jag gör ett set vet jag alltså att nästa kommer kännas lite lättare, och det ger mig motivation till att fortsätta även när det känns riktigt jobbigt.

Rent fysiskt behöver dock inte seten bli lättare för varje gång. Som ni kommer se kan mina pyramider gå ut på att jag gör färre repetitioner men med en tyngre vikt – de sista seten blir alltså minst lika ansträngande rent fysiskt. Men eftersom jag tycker det är roligare att göra färre repetitioner känns det enklare rent mentalt, och därmed kan jag lura mig själv till att lyfta tyngre och ta i mer.

Exempel 1

Den här pyramiden går ut på att jag börjar göra fler repetitioner med en lätt vikt, och för varje set lägger jag på vikt och minskar repetitionsantalen. Det fungerar för mig eftersom jag helt enkelt tycker det är roligare att göra få repetitioner, vilket gör att varje set känns enklare även om det egentligen är minst lika ansträngande. Föredrar du att göra fler repetitioner med en lättare vikt skulle jag alltså föreslå att du gör precis tvärtom, och börjar med en tung vikt och färre repetitioner för att ta bort vikt och göra fler repetitioner vid varje set.

Exempel 2

I den här pyramiden använder jag istället en och samma vikt, men jag fortsätter minska repetitionsantalen hela tiden. Den stora skillnaden är att jag begränsar min vila, här gick det till exempel som mest en minut mellan seten. Det gör att den här typen av träning passar bäst för pass där fokus ligger mer på flås än styrka, eftersom den kortare vilan kommer göra att du inte kan lyfta lika tungt som du brukar.

Exempel 3

Ett annat pyramidupplägg kan gå ut på att du gör ett och samma repetitionsantal, men istället ändrar vikten. Har du tillgång till flera kettlebells kan du testa att göra följande:

  • 5 svingar med 32 kg
  • 5 svingar med 28 kg
  • 5 svingar med 24 kg
  • 5 svingar med 20 kg
  • 5 svingar med 16 kg

Slutsats

Ja, det finns helt enkelt hur många sätt som helst att göra det på och det är bara att testa sig fram för att hitta en metod som känns bra. Det jag framför allt vill visa med det här inlägget är att det finns så många fler varianter av styrketräning än den klassiska 3×10 med samma vikt, och det är stor sannolikhet att du kommer tycka att träningen blir mycket roligare när du inser det.

14 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 2 31