BLOGGMENY
Träning

Den kompletta guiden till kettlebellsvingen

Varje gång jag lägger upp en video där jag svingar en kettlebell får jag massor av frågor – därför har jag samlat allt du behöver veta om kettlebellsvingen här.

Vad?
Först ska jag kanske börja med att klargöra vad det är jag kommer prata om för övning. Det är alltså inte den amerikanska svingen, även kallad crossfitsvingen, som jag ska visa. Enligt mig är det en helt annan rörelse som jag inte ser särskilt mycket nytta med, men det kan vi gå in djupare på en annan gång. Övningen jag pratar om kallas också för rysk sving, och den största skillnaden är egentligen att kettlebellen svingas upp till brösthöjd istället för ända över huvudet. Det betyder bland annat att man kan använda tyngre vikter, vilket gör att det blir extra bra träning för rumpa, lår och bål. Och ja, jag vet att de flesta skriver “swing” men jag gillar det inte så jag kommer skriva sving.

Varför?
En korrekt utförd kettlebellsving tränar lår, rumpa, mage, rygg och greppet – det är alltså en riktigt effektiv övning för att träna stora delar av kroppen på en och samma gång. Men det främsta skälet till att jag gillar svingen är att det är ett riktigt bra sätt att få upp pulsen på, och betydligt roligare än att stå på löpbandet eller sitta på en spinningcykel. Du tränar alltså styrka och kondition på en och samma gång. Det är också en bra start för dig som senare vill lära dig andra explosiva höftfällningsövningar, som ryck och frivändning.

Hur gör du?
En kettlebellsving är extremt svår att förklara i text, så först får ni se en video av en hyfsat bra kettlebellsving (jag gör supermärkliga miner men testa själva att svinga en 32 kg kettlebell och spela upp i slow motion):

1. Vi börjar från början genom att du placerar kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Ställ dig ungefär axelbrett isär eller lite bredare. Äh, det här är inte så viktigt egentligen – ställ dig på ett sätt som känns bekvämt så att du ändå kan svinga kettlebellen mellan benen.

2. Ta tag i kettlebellen framför dig på ett bekvämt sätt. Dra den bak mellan låren samtidigt som du böjer på benen och fäller fram i höfterna – men tänk på att det inte är en knäböj.

3. Därefter sträcker du ut höfterna och benen kraftfullt – ja, egentligen så juckar du explosivt – och använder den kraften för att svinga kettlebellen uppåt och framåt med mjuka armar. Det är alltså inte armarna som gör jobbet, jag upprepar: inte armarna. Tänk mer på armarna som ett rep som sitter fast i dig, och när du juckar får kettlebellen fart.

4. När kettlebellen har nått toppläget kommer den naturligt sjunka neråt (du låter tyngdkraften gör sin thing) och eftersom du har mjuka armar så följer du helt enkelt med och repeterar genom att dra den bak mellan benen. Ja, när jag säger “följer med” så menar jag inte att du släpper kettlebellen om någon trodde det. Men det är viktigt att du tänker att är kettlebellen som styr här.

Vissa ger instruktioner om att kettlebellen ska svingas upp till brösthöjd, men jag undviker gärna den typen av riktlinjer. Ofta innebär det att man börjar använda armarna om kraften från juckningen inte räcker ändå upp till bröstet. Så istället: svinga den så högt upp som den kommer utan att du behöver använda armarna.

Undvik detta
1. Att bara använda armarna
Jo jag vet, jag har sagt det tidigare men det är värt att lyfta ännu en gång. För den typen av sving som du ser på videon längst ner i detta inlägget ser jag exakt varje gång jag besöker ett gym. Visst kan det kännas lite i armarna efter många svingar men om det är armarna du får träningsvärk i dagen efter att du har svingat är något fel.

2. Att använda för lätt kettlebell
Jag vet, många kvinnor är extremt rädda för tunga vikter. Problemet är att det är väldigt stor sannolikhet att du kommer göra som på videon nedan om du använder en minivikt. För om vikten är alldeles för lätt så kommer du enkelt kunna få upp den till brösthöjd med värdelös teknik. Men väljer du en tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den. Så jag kan lugna dig med att det kanske till och med är säkrare med en tyngre vikt här! Jag skulle säga att det är få som behöver börja med en kettlebell som är lättare än 8 kilogram.

3. Det vanliga
Och som vanligt: ha en rak rygg, sluta om det gör ont och ge dig inte på den där 92 kilogram tunga kettlebellen direkt (eller är det bara mitt gym som har en sån?).

Och tada! En klassiskt dålig sving (det gjorde nästan lite ont i hjärtat att göra det):

Annons

2 kommentarer

  1. Hej! Gav mig på en sån idag och fick ont inedre delen av ryggen bara någon timme efter, och smärtan sitter i. Inte jättejobbigt men ändå som en felbelastning (ej träningsvärk).
    Är det bättre att ta en lättare kettlebell nästa gång och försöka öva in tekniken först? Jag körde med 16kg (trodde det var tolvan) och är väldigt otränat efter ett års uppehåll och enbart yoga under de senaste månaderna.
    Jag är tacksam för alla tips, är jättesugen på att äntligen träna igen och det första jag gör är att misslyckas direkt.

  2. Tack för tipset att man inte måste svinga den hela vägen upp till brösthöjd. Testade det sensat jag tränade och det gjorde jättestor skillnad (till det bättre!).

Lämna en kommentar