Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Så gör du effektiva kettlebell-kombinationer

En guide till hur du gör effektiva och roliga kettlebell-kombinationer.

Förutom tunga lyft består min träning av en hel del kettlebell-kombinationer som både tränar stora delar av kroppen och konditionen. När jag lägger upp dessa kombos får jag ofta mycket uppskattning eftersom många tycker att det är ett kul sätt att träna på. Många hör av sig och vill att jag ska lägga upp fler, men ärligt talat så finns det miljoner sätt att göra de här kombinationerna på. Därför tänkte jag att jag istället skulle berätta för dig hur jag tänker när jag sätter ihop mina kombinationer, så att du kan bygga ihop dina egna efter dina förutsättningar och mål. Men först kanske vi ska gå igenom vad det är jag menar…

Vad?

Om ni hänger på min instagram har ni förmodligen sett att jag ofta gör kombinationer av olika styrkeövningar med kettlebells. Kortfattat kan man säga att kombinationerna består av olika övningar som tränar hela kroppen och som i de flesta fallen genomförs med en och samma kettlebell. Ni hittar några exempel här, här och här.

Varför?

Syftet med dessa kombinationer är dels att träna igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och dels att få upp pulsen rejält. Jag som avskyr att springa och stå på crosstrainern tycker helt enkelt att det här är ett betydligt roligare sätt att träna flåset på. Anledningen till att jag använder mig av just en kettlebell är helt enkelt att den är så mångsidig, och både kan användas för mer traditionella styrkeövningar och explosiva varianter som sving, ryck och frivändning.

Hur?

Du kan egentligen göra precis hur du vill, med vilka övningar du känner för och i vilken ordning du vill. Men personligen brukar jag tänka på följande saker:

1. Välj helkroppsövningar
En stor anledning till att de här kombinationerna är så effektiva är att jag gör övningar som tränar stora delar av kroppen. Istället för bicepscurls kan du göra rodd som tränar både rygg och biceps, och istället för tricepsextensions kan du göra pressar som tränar både axlar och triceps. Du får alltså dubbelt så mycket träning med en enda övning.

2. Anpassa repetitionsantalen
När jag gör mina kombinationer använder jag oftast en och samma kettlebell för alla övningar eftersom jag i de flesta fallen bara har tillgång till en, och så är det allmänt smidigt. Men då är det viktigt att anpassa repetitionsantalen efter hur stark du är i vissa övningar. Jag skulle till exempel inte göra lika många pressar som marklyft med en och samma vikt eftersom jag är betydligt starkare i marklyft.

3. Logisk ordning
Om du använder dig av en enda kettlebell är det viktigt att du tar hänsyn till att det blir smidiga övergångar mellan övningarna. Alltså: att du direkt efter marklyft ska ha kettlebellen bakom nacken, för att sedan göra armhävningar och direkt hålla den på rak arm över huvudet blir rätt knepigt. Jag försöker därför se till att ordningen känns logisk, vilket du kommer se på passet nedan.

4. Göra mest tekniskt krävande först
I passet nedan kommer ni se att jag för frivändningar först, och det är inte en slump. I slutet av ett varv är jag riktigt trött, och att försöka mig på de lite mer tekniskt krävande övningarna som frivändningar och ryck är inte en bra idé. Speciellt inte när jag har gjort några omgångar…

5. Gör pyramider
Du skulle kunna göra 10 repetitioner av alla övningarna direkt, men jag tycker det är jäkligt tråkigt. Därför brukar jag bryta ner repetitionsantalen i till exempel pyramider. Det betyder att jag gör fem repetitioner första gången, därefter fyra och så vidare tills jag är nere på ett. På så sätt blir det roligare och känns inte riktigt lika jobbigt.

Ett exempelpass

Den här kombinationen gör jag ofta i slutet av ett pass eftersom jag tycker att den är kul och effektiv. Här kan ni se att jag har en logisk ordning, att jag gör de mer tekniskt avancerade övningarna först och att jag anpassar repetitionsantalen efter hur stark jag är i övningarna. Jag gör följande övningar i ordning, repeterar direkt med den andra sidan och vilar sedan så länge som krävs för att jag ska kunna repetera tre till fem gånger till.

1x frivändning

2x stötpress

3x utfall med kettlebell på rak arm

4x rodd

5x enbensmarklyft

Annons
[adl-post-slider id='33828']

1 kommentar

  1. Jag satt så länge och undrade över hur många frivändningar du skulle göra innan du bytte övning… 😹Hjärnan är visst inte helt med idag men till slut scrollade jag ner.
    Bra övningstips!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.