Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

5 tips för effektiva träningspass

Mina bästa tips för dig som vill korta ner styrkepassens längd men ändå få bra resultat.

Jag tränar i princip bara på lunchen, och det innebär att mina pass sällan kan ta mer än 45 minuter (okej borde väl hålla mig till 30 minuter men än har ingen skällt på mig för att jag inte sitter vid skrivbordet prick 13…). För mig är det inga större problem, men jag ser många som har svårt att hinna med träningen på två timmar. Därför tänkte jag dela med mig av mina bästa tips för att göra styrketräningen mer effektiv, utan att få sämre resultat.

1. Skippa stretchingen

På gymmet ser jag många som lägger en stor del av passet på att stretcha både innan och efter träningen. Och visst, har du svårt att till exempel komma ner i en djup knäböj utan stretching innan så kan det vara nödvändigt. För de allra flesta är det dock inte bara onödigt, utan kan till och med försämra resultaten.

Om du inte litar på mig (vilket du inte bör göra, kräv alltid källor) så rekommenderar jag dig att till exempel läsa vad Jacob Gudiol har skrivit om stretching  här. Slutsatsen är ungefär: de flesta behöver inte stretcha. Vill du absolut göra det av olika anledningar ändå så undvik i alla fall att göra det i samband med träningen.

Är du den som både stretchade innan och efter träningen så har du nu plötsligt kapat träningstiden rejält, inte dåligt va? Dessutom är det ju astråkigt att stretcha så träningen blev dessutom lite roligare.

2. Gör stegrande set

Även resten av uppvärmningen kan förmodligen kortas ner ordentligt. Förenklat kan man säga att en uppvärmning bör bestå av två delar: en generell som höjer kroppstemperaturen och en specifik som förbereder musklerna och det centrala nervsystemet för vad som komma skall. De flesta gör detta genom att först lunka lite på löpbandet för att sedan ägna sig åt diverse märkliga övningar med gummiband och rulla runt på en foam roller.

Det är inte fel att göra det, men du kan göra uppvärmning mer effektiv med något så enkelt som stegrande set. Det innebär att du börjar direkt med den första styrkeövningen. Istället för att lassa på vikter börjar du dock med tom stång, eller helt utan vikt. Gör så många repetitioner du kan utan att trötta ut musklerna, och behåll tröjan på lite extra länge. Efter varje set lägger du på mer vikt samtidigt som du minskar repetitionsantalen.

Snart är du uppe i dagens arbetsvikt samtidigt som du har höjt kroppstemperaturen, fått upp flåset och värmt upp precis de musklerna du ska använda. Du har alltså fått både generell och specifik uppvärmning på en och samma gång och har därmed lyckats spara rejält med tid. Självklart kan du komplettera med några dynamiska rörlighetsövningar och foam rolling, men personligen har jag aldrig känt något behov av mer än det här.

3. Välj smarta övningar

Med det menar jag att du ska fokusera på så kallade basövningar, som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, istället för övningar som isolerar på enskilda muskler. Till basövningarna räknas ofta olika varianter av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd men jag skulle också vilja lägga till gång med vikter (typ farmers walk och släddrag) samt de olympiska lyften. Eftersom dessa övningar tränar stora delar av kroppen på en och samma gång är det lätt att träna hela kroppen på kort tid.

Prioritera istället ner bicepscurls, benspark, lårcurl och liknande övningar som isolerar enskilda muskler. För att träna igenom hela kroppen med den typen av rörelser måste du göra massvis av olika övningar, vilket kommer ta extremt lång tid. Om du verkligen vill göra de här övningarna bör du istället se det som komplement som du gör om du har gott om tid på gymmet.

Även om du inte är ute efter att effektivisera träningen kan det förresten vara en bra idé att lägga krutet på basövningarna. Här är till exempel en studie som visar att du inte bara kan få lika bra resultat av att enbart göra basövningar som av att träna både basövningar och isoleringsövningar. Forskarna kommer faktiskt fram till att du till och med kan få sämre effekt av att göra isoleringsövningarna eftersom det kan bli svårare för musklerna att återhämta sig mellan. Så, mindre lårcurl och mer marklyft. Uppfattat?

4. Träna under vilan

Jag gör sällan en övning i taget på gymmet, utan växlar oftast mellan två övningar som tränar helt olika kroppsdelar. Det här benämns ofta som “superset”, men jag undviker det ordet för att det a. låter töntigt och b. ibland används när man tränar samma kroppsdelar för att få någon asbra träningseffekt (brukar beskrivas på annat sätt av anhängare). Mitt syfte är enkelt: att göra träningen mer effektiv.

Om du lyfter tunga vikter måste du vila mellan seten – klarar du av att göra ditt andra set efter 20 sekunder så är det faktiskt inte särskilt tungt. Men istället för att gå runt och skrota i flera minuter mellan varje lyft brukar jag göra en helt annan övning. Jag kan till exempel göra knäböj och militärpress tillsammans eller marklyft och bänkpress.

Det viktigaste är att övningarna inte är för lika varandra så att du tröttar ut muskler du behöver under övning 1 medan du gör övning 2. Totalt kommer förmodligen pauserna mellan seten bli lite längre när du använder den här metoden, men när du är klar har du hunnit med dubbelt så mycket träning. Smidigt va?

5. Kombinera styrka och kondition

Visst, det finns diskussioner om huruvida det är optimalt att kombinera styrketräning och konditionsträning på ett och samma pass eller inte. Jag har ingen aning, men om du verkligen måste bygga maximal mängd muskler per pass eller ska ställa upp i triathlon kanske du ska skilja på det. Men är du som mig och är nöjd om du blir starkare, samtidigt som du lyckas klämma in lite pulshöjande träning? Då finns det betydligt mer effektiva alternativ än att först köra ett gympass för att sedan ge dig ut och springa fem kilometer.

Min konditionsträning består i princip enbart av att jag avslutar mina pass med någon flåsig kombination av olika övningar. Ja okej, ni kan kalla det cirkelträning men gör helst inte det för det låter töntigt. Så, hur kan det se ut? Kul att du frågar för sist i den här artikeln förklarar jag på ett pedagogiskt vis hur dagens “avslutare” såg ut.

Som ni kan se är det många av basövningarna jag nämnde ovan. Genom att göra flera repetitioner av dem direkt efter varandra utan att vila kan jag garantera att din puls kommer höjas rejält, samtidigt som det kommer kännas ordentligt i musklerna. Du kan såklart göra detta som uppvärmning, men det finns en risk att du kommer bli för trött och inte orkar lyfta särskilt tungt.

Exempel på en “avslutare” som tränar både styrka och kondition

(Om bilderna inte rör sig kan du behöva klicka på inläggets rubrik)

  • Lassa en skivstång med vikter så att den är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra fem frivändningar utan att behöva använda dålig teknik, men tillräckligt tung för att du inte ska klara 20. Eller jag vet inte, testa dig fram.
  • Gör fem repetitioner av alla övningarna nedan i ordning utan att sätta ner skivstången. Du använder alltså en och samma skivstång till alla övningarna.
  • Vila en halv till en minut innan du repeterar.
  • Fortsätt tills du har gjort allt fem gånger.
  • Nu är du klar och har fått lite extra träning för kroppens alla muskler, samtidigt som hjärtat har jobbat riktigt hårt. Bäst av allt är att det har tagit max en kvart, förmodligen mindre.

1. Frivändning

2. Stötpress

3. Knäböj

4. Rodd

5. Marklyft

Annons

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.