Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt

Jag berättar vad du behöver tänka på för att lyfta tunga vikter – och visar de viktigaste övningarna.

Jag får varje dag frågor om hur man börjar lyfta tunga vikter. Och jag förstår er – att hålla i en riktig tung vikt är en fantastiskt härlig och mäktig känsla. Men jag är medveten om att det kan kännas svårt att komma igång. Hur börjar man? Hur tungt ska man lyfta? Är det inte farligt?

För att göra det enkelt kan du såklart börja med att anställa en PT någon timme för att få hjälp att lära känna de fria vikterna. Det kan också vara en bra idé att kolla om ditt gym erbjuder gratis gymintroduktioner. Men ärligt talat så behövs det inte. Det går alldeles utmärkt att börja på egen hand också för styrketräning är inte särskilt komplicerat.

5 saker du bör tänka på

1. Tänk inte för mycket

Det absolut största misstaget många gör när de ska börja lyfta vikter. Istället för att gå till gymmet lägger de flera veckor på att leta reda på det bästa programmet, köper kosttillskott och läser allt som finns på ämnet. Allt det där är okej att göra, men gör det först EFTER att du har börjat. Annars är det stor risk att du aldrig kommer igång.

2. Filma

Nej, anledningen till att vi ställer upp våra mobiler och filmar är inte enbart för att vi är ego utan vi vill se vår teknik när vi lyfter (fast okej, mest för att vi är ego). Om du ska börja lyfta vikter på egen hand är mobilkameran ett fantastiskt redskap, du kan komma långt genom att jämföra din egen teknik med videos av mer erfarna lyftare och försöka härma dem. Men tänk på att din teknik inte behöver se exakt ut som deras eftersom vi alla har olika kroppar.

3. Börja lätt

Okej, det kanske känns tråkigt att höra att du ska lyfta lätt – du läser ju det här för att du vill lyfta tungt! Men att börja med relativt lätta vikter är viktigt för att du ska lära dig en korrekt teknik. Det kanske känns tråkigt att använda en tom skivstång, men som nybörjare kommer du förmodligen kunna höja vikterna vid varje pass. Det betyder att du snart har lagt på rejäla viktskivor (och det är då det roliga börjar).

4. Lyssna på kroppen

“Är det inte farligt?” undrar många om att lyfta tungt. Och visst, jag kan inte garantera att du inte tappar en vikt på tån. Men så länge du följer tipsen ovan – det vill säga lär dig en korrekt teknik, börjar med lätta vikter och höjer gradvis – kommer skaderisken vara extremt liten om du bara ser till att lyssna på kroppen. Känner du att det gör ont någonstans? Sänk vikterna och testa om det funkar bättre. Gör det inte det? Gör någon annan övning. (Och givetvis: sök hjälp om det inte går över)

5. Lyft regelbundet

I början kommer du få finfina resultat så länge du bara ser till att göra övningarna regelbundet – helst två gånger i veckan åtminstone – och ser till att ha någon progression i form av att du antingen lyfter tyngre eller gör fler repetitioner med jämna mellanrum. Känner du att din träning behöver vara mer uppstyrd finns det massvis av vettiga träningsprogram med inbyggd progression, här hittar du många bra.

Övningarna

Knäböj
  • Placera en skivstång på axlarna/överdelen av ryggen.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att sätta dig i en så djup knäböj som möjligt – här ska knäna inte gå in mot varandra, tänk snarare på att vinkla dem utåt. Det är okej att fälla fram lite i höften men se till att det inte är där rörelsen sker.
  • Res dig upp från knäböjen för att återgå till startpositionen.

Stötpress
  • Håll en skivstång framför axlarna.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Pressa explosivt stången över huvudet samtidigt som du sträcker ut benen och höfterna.
  • Återgå kontrollerat med stången till axelhöjd.

Bänkpress
  • Lägg dig på en bänk med fötterna i golvet och dra ihop skulderbladen. Här kan det bildas ett mellanrum mellan bänken och svanken/ryggen – det är okej, så länge du ser till att ha rumpan i bänken och det känns stabilt.
  • Börja genom att hålla skivstången på raka armar över dig, håll gärna bredare än axelbrett isär.
  • Böj på armbågarna och sänk ner stången så att den nuddar bröstet, eller lite nedanför bröstet. Pausa en sekund.
  • Pressa upp stången till startpositionen igen.

Hantelrodd
  • Ställ dig med ena knät och handen på en bänk. Håll en hantel i den andra handen.
  • Dra upp hanteln mot sidan av bröstet.
  • Sänk kontrollerat ner den igen.

Marklyft
  • Ställ dig bakom en skivstång, ta tag i den med händerna på ett bekvämt avstånd.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Här ska smalbenen nudda, eller åtminstone vara väldigt nära, stången.
  • Lyft skivstången tätt intill benen samtidigt som du sträcker ut benen och rätar på överkroppen. Armarna ska vara raka hela tiden.
  • Stanna när höfterna är utsträckta och kroppen är rak, utan någon överdriven svank.
  • Sätt kontrollerat ner stången på samma sätt som du lyfte den.

Suitcase walk
  • Håll en vikt i ena handen.
  • Gå med stolt hållning, utan att luta åt någon sida.
Varianter

Det här är alltså de övningarna jag gör oftast, men det är såklart fritt fram att byta ut dem mot motsvarande varianter. Det viktigaste enligt mig är att man gör någon typ av böj, press, höftfällning, rodd och gång med vikt. Det spelar dock ingen större roll om du gör frontböj eller vanliga knäböj, drar en släde eller går med vikter i händerna.

 

Annons
[adl-post-slider id='33828']

2 kommentarer

  1. Hej,
    finns det anledningar till att du väljer att träna i bara strumplästen? Jag vet verkligen inget om styrkelyft, ser dock att såna skor verkar vara höga i hälen, med klack eller åtminstone med en rejäl “framåtlutning”. Nyfiken och för lat för att googla! 😉

    1. Skorna du beskriver används specifikt vid knäböj, de är utformade för att underlätta den rörelsen. Annars är standardskor för all annan styrkelyftsträning skor med en stum platt sula som inte sviktar, eftersom man vill stå så stabilt som möjligt när man lyfter. Det finns specifika lyftarskor i den stilen också, de har inte klack. Själv har jag converse på gymmet, men strumplästen funkar också. Det viktigaste är att man står stadigt på golvet.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.