Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

3 snabba och roliga pass som tränar styrka och kondition

Tre av mina favoritpass som ger bra träning för musklerna och konditionen på kort tid.

Lyfter du hellre vikter än att springa och göra liknande traditionell konditionsträning? Jag förstår dig, jag blir extremt uttråkad efter fem minuter på löpbandet, spinningcykeln och crosstrainer. Tyvärr kommer vi inte ifrån att alla behöver få upp flåset rejält ibland, inte minst för hjärthälsan.

Min lösning på problemet är att avsluta styrkepassen med en effektiv cirkel, som ofta innehåller en del traditionella styrkeövningar men som ändå höjer pulsen rejält. Resultatet blir roligare konditionsträning på kort tid – och lite extra träning för musklerna på köpet.

Jag märker ofta att det finns ett stort intresse för den typen av träning när jag lägger ut den typen av pass på insta, så jag antar att det finns fler konditionshatare än mig där ute. Därför har jag samlat tre av mina favoritpass här, kör dem som snabbträning när du inte hinner träna ett långt pass eller som en flåsig avslutning.

Vilken vikt?

Jag får alltid frågor om hur tunga vikter man ska ha och därför tänker jag skriva ungefär vilka jag använder. Det är bara något du kan använda som referens, det viktigaste är att du använder en vikt som gör att det känns riktigt ansträngande utan att du behöver tumma på tekniken.

Pass 1

Så gör du:

  • Gör en repetition av alla övningarna nedan direkt efter varandra, utan att sätta ner stången mellan.
  • När du har gjort alla övningarna en gång repeterar du direkt, helst utan att släppa stången mellan.
  • Fortsätt tills du har gjort fem varv av övningarna.
  • Vila så länge som behövs och repetera, men den här gången gör du bara fyra varv.
  • Vila igen och fortsätt minska med ett varv varje gång, så att du till sist bara gör ett varv.

Vikter jag använder:

  • 30-40 kg
Frivändning

Frivändning

  1. Börja med stången på golvet framför dig. Ta tag i stången, ungefär som om du skulle göra ett marklyft men med höfterna lite lägre.
  2. Lyft stången  från golvet.
  3. När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut hela kroppen och använder kraften för att dra upp stången längs kroppen.
  4. Böj lite på knäna och fånga stången i rackposition. Sträck på benen.

Thruster

  1. Med stången i rackposition böjer du på knäna och skjuter bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  2. Sträck ut knäna samtidigt som du explosivt pressar stången mot taket så att du har den på raka armar.

Böjhopp

  1. Sänk ner stången bakom dig så att du har den på axlarna.
  2. Hoppa rakt upp och landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  1. Från böjpositionen sträcker du på benen.
  2. Samtidigt pressar du explosivt stången mot taket, som i övning 2 men med stången bakom huvudet.

Rodd

  1. Sätt ner stången på golvet och fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  2. Dra upp stången mot ovansidan av magen/nederdelen av bröstet (där det känns bra helt enkelt). Kläm ihop skulderbladen.
  3. Sätt kontrollerat ner skivstången på golvet.

Marklyft

  1. Nu intar du marklyftsposition, genom att böja lite på knäna och fälla fram i höfterna. Håll kvar greppet om stången.
  2. Sträck ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången längs med benen.
  3. När kroppen är helt utsträckt sänker du kontrollerat ner stången till golvet igen.

Pass 2

Så gör du

  • Sätt en timer på 60 sekunder och gör bollyftet (instruktioner finns nedan). Gör en burpee över bollen åt ena sidan (instruktioner finns nedan). Gör ännu ett bollyft. Nu gör du en burpee åt det andra hållet över bollen. Fortsätt göra så många repetitioner som möjligt under tiden.
  • Vila 60 sekunder.
  • Gör likadant, men den här gången gör du så många repetitioner som möjligt under 50 sekunder. Vila 50 sekunder.
  • Repetera under 40, 30, 20 och 10 sekunder, vila hela tiden lika länge som setet varade.

Vikt jag använder:

  • 35-50 kg boll/säck

Bollyft

  1. Placera en boll på golvet framför dig och ta tag runt den med rak rygg.
  2. Sträck ut höfterna och lyft explosivt bollen längs med kroppen tills den är i axelhöjd.
  3. Släpp bollen över axeln (om den tål det, du kan också sätta ner den direkt).

Burpee

  1. Ställ dig bredvid bollen och hoppa över den samtidigt som du klappar med händerna över huvudet.
  2. När du landar ställer du dig på huk med händerna i golvet.
  3. Hoppa bak med fötterna och böj på armarna så att bröstet nuddar golvet.
  4. Hoppa fram med fötterna mot händerna och res dig upp.

Pass 3

Så gör du

  • För att göra det här passet behöver du tre olika redskap – det tyngsta redskapet som ska vara lagom tungt för att gå med i händerna, ett medeltungt som du kan bära i brösthöjd och det lättaste som du kan gå med på raka armar över huvudet. Det kan alltså vara tre helt olika redskap eller till exempel hantlar i olika vikter. Här har jag till exempel två farmersväskor som det tyngsta redskapet, en boll som det medeltunga och två hantlar som det lättaste, så det är de redskapen jag kommer beskriva utifrån.
  • Mät ut en sträcka på mellan 10 till 20 meter och placera det tyngsta och lättaste redskapet på ena änden och det medeltunga redskapet på den andra.
  • Håll farmersväskorna i varje hand och gå till den andra sidan med stolt hållning.
  • Lyft bollen till brösthöjd och gå tillbaka till där du startade.
  • Nu lyfter du hantlarna tills du har dem på raka armar över huvudet – på valfritt sätt – och går tillbaka.
  • Repetera en gång till så att alla redskapen står där de började.
  • Vila så länge som behövs och repetera fyra gånger till.

Vikter jag använder

  • Tunga: 45-60 kg per farmersväska
  • Medeltunga: 35-50 kg
  • Lätta: 10-20 kg per hantel

Gång

Här kan du använda vilka redskap som helst – till exempel släde, skivstänger, hantlar, sandsäcker, kettlebells och så vidare. Istället för att berätta exakt hur du gör med dessa redskap tänker jag därför beskriva några generella saker du ska tänka på när du går med vikter. Hur du får upp vikterna till brösthöjd och över huvudet väljer du själv, använd den enklaste metoden.

  1. Se till så att ryggen är rak och att magmusklerna är spända.
  2. Gå framåt med stolt hållning och spända magmuskler. Se till att du inte lutar åt någon sida.
Annons

1 kommentar

  1. Hej! Jag har en fråga, som jag bara antar att du har ett vettigt svar på.. Jag får ofta höra att jag gör mina övningar för fort, att jag stressar mig igenom träningen. Jag tycker själv att jag har kontroll, jag översträcker inte i någon övning, jag slänger inte ner några vikter för att jag inte orkar, jag får inte ont och jag har inte ont efteråt (mer än träningsvärk ibland). Min fråga är: Går det att göra en övning “för fort” om man har kontroll när man gör den?

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.