Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Allt du behöver veta när du börjar träna på gym

Här svarar jag på de vanligaste frågorna jag får från nybörjare på gymmet och visar de fem bästa övningarna – kort sagt får du veta allt du behöver när du börjar träna på gym.

De vanligaste frågorna

Är styrketräning farligt?

Alltså, jag kan inte lova att du inte tappar en vikt på foten eller så. Men generellt är det betydligt farligare att inte styrketräna och därmed låta kroppen bli svagare. Så länge du ser till att börja med lätta vikter, höjer dem gradvis och lyssnar på kroppen är skaderisken extremt låg. Helt enkelt: var inte idioten som lassar på alldeles för tungt och fortsätter “kriga” även om det gör ont. Svårare än så är det inte.

Det känns som att alla kollar på mig!!!

Visserligen ingen fråga, men jag får höra det så ofta att jag tog med det. Jag vet hur det känns när man är ny på gymmet men med allra största sannolikhet så inbillar du dig – om vi som går på gym hade tagit oss tiden att stå och glo på alla nybörjare hade vi inte ens hunnit träna själva. Förmodligen märker ingen att du är ny, och vet du? Om det skulle märkas gör det inget. Om du råkar lasta lite för tungt eller sätta dig bak och fram i en maskin så är det inte hela världen. Jag gör sånt hela tiden, trots att jag har tränat i mååånga år.

Vilka kosttillskott behöver jag?

Inga. Alltså jo, du kan ha nytta av koffein om du känner dig trött innan träningen och tillskott av protein och kreatin kan bidra till lite ökad muskelmassa. Men det är inget du måste använda.

Vad gör jag om alla skivstänger är upptagna?

Byt gym. Nä okej. Om alla stänger är upptagna kan du försöka hitta någon som verkar lyfta ungefär lika mycket som dig och fråga om ni kan dela skivstång. Då gör ni helt enkelt era set medan den andra vilar. Övningarna nedan går också alldeles utmärkt att göra med hantlar eller kettlebells, så det är bara att byta ut mot det alternativet som funkar bäst.

Tänk om jag blir för stor?

Hahahahaha.

Nä men seriöst: det händer inte.

Vilket program ska jag följa?

Om du vill bli stark och bygga muskler är det absolut viktigaste att du går till gymmet och belastar musklerna regelbundet, helst två gånger per vecka. Det är alltså inte totalt nödvändigt att följa ett träningsprogram. Men om du känner att du behöver en tydlig struktur på träningen har Styrkelabbet en bra lista över några av de vanligaste programmen här, jag kan rekommendera Starting Strength, 5×5 eller deras egna nybörjarprogram.

Hur vet jag om jag använder rätt teknik?

Filma dig själv och jämför med videos av till exempel mig och andra lyftare. Det behöver inte se precis likadant ut, våra kroppar är byggda på olika sätt och rör sig därför lite annorlunda. I övrigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Den är så smart att den säger till om något känns helt åt helvete fel. Känner du dig väldigt osäker och har möjligheten kan det vara en bra idé att anställa en personlig tränare någon enstaka timme för att få hjälp med att bli trygg i basövningarna.

Vad behöver jag för att träna?

Ett gymkort, träningskläder och eventuellt ett par skor. Eventuellt säger jag eftersom jag gör en stor del av träningen barfota. Bälte, handledslindor, knävärmare, remmar och allt det där kan du vänta med.

Vilka övningar ska jag göra?

Bra fråga, för det är precis vad jag tänker berätta nedan!

Mina 5 bästa övningar

Knäböj

En klassiker som tränar framsida lår, baksida lår och rumpa. Testa dig fram med stånghöjden och fotbredden för att hitta en position som känns bra.

  • Placera en skivstång bak på axlarna.
  • Spänn magmusklerna. Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en knäböj.
  • Räta på benen, se till att knäna inte åker in mot varandra utan tänk hellre att du ska trycka ut dem mot sidorna.

Marklyft

Ger träning för i princip hela baksidan av kroppen, framför allt baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg.

  • Ställ dig med en skivstång framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att du kan ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär.
  • Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen, hela tiden med rak rygg.
  • Stanna när du är helt uträtad, utan någon överdriven svank.
  • Sänk kontrollerat ner skivstången igen och repetera.

Militärpress

Tränar axlar och triceps, men framför allt är det kul att kunna pressa tunga saker över huvudet.

  • Håll en skivstång i rackposition framför axlarna.
  • Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp mot taket, du kan behöva dra in huvudet något för att inte slå i.
  • Sänk ner stången och repetera.

Hantelpress

Många nybörjare på gymmet vågar inte göra bänkpress eftersom de är rädda att fastna med stången vid bröstet. Har du inga ambitioner att tävla i styrkelyft kan du lika gärna göra den här övningen, som dessutom ger ett något större rörelseomfång än bänkpress.

  • Lägg dig ner på bänken med en hantel i varje hand i brösthöjd. Låt armbågarna peka rakt åt sidorna.
  • Lyft hantlarna i en båge mot varandra så att de möts när du har armarna raka precis ovanför bröstet.
  • Sänk ner dem till startpositionen och repetera.

Sälrodd

En fantastiskt bra övning för rygg och biceps. Har du inte tillgång till en tillräckligt hög bänk kan du göra vanlig stångrodd.

  • Lägg dig på mage på en bänk med stången rakt under dig.
  • Ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär eller lite bredare.
  • Böj på armbågarna och dra upp stången mot bänken samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
  • Sänk ner stången och repetera.
Annons

1 kommentar

  1. Vilken jättebra guide! 🙂 För att göra ett pyttelitet tillägg på “Skivstängerna är upptagna”-frågan så är min erfarenhet att det oftast går bra att dela skivstång eller maskin även med någon som lyfter mycket mer eller mindre än en själv. Självklart går ju bytena snabbare om man inte behöver lasta på eller av så mycket vikt, så jag förstår absolut poängen, tänker bara att det kan vara bra att veta att det kan gå bra att dela stång även med en större viktskillnad om man inte hittar någon jämnstark person och man hjälps åt att lasta på och av vikterna mellan seten. Tack för en allmänt bra och vettig blogg! 🙂

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.