Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Därför älskar jag pyramidträning

Därför är min träning upplagd i form av pyramider, och så gör du.

Om ni följer mig på instagram har ni förmodligen lagt märke till att jag sällan gör så kallade “raka set”. Min träning är alltså inte upplagd i form av till exempel tre set med tio repetitioner med en och samma vikt. Istället använder jag ofta olika typer av pyramider, eller stegrande set. Det innebär att jag för varje set minskar repetitionsantalen eller vikten istället för att göra samma vid flera set. Det finns framför allt två anledningar till det här:

1. Det blir mer varierat

Att ändra vikterna och/eller repetitionsantalen vid varje set innebär att träningen blir mer varierad. Resultatet blir att min träning aldrig känns långtråkig, som den ju kan göra om man ska göra flera set med samma repetitionsantal och vikt. På så sätt ser jag till att min träning alltid känns rolig, vilket faktiskt är det viktigaste för mig.

2. Jag lurar mig själv

Min pyramidträning kan se ut på olika sätt, och jag kommer ge några exempel nedan. Alla bygger dock på samma princip: antingen gör jag färre repetitioner eller använder en lättare vikt vid varje set. Varje gång jag gör ett set vet jag alltså att nästa kommer kännas lite lättare, och det ger mig motivation till att fortsätta även när det känns riktigt jobbigt.

Rent fysiskt behöver dock inte seten bli lättare för varje gång. Som ni kommer se kan mina pyramider gå ut på att jag gör färre repetitioner men med en tyngre vikt – de sista seten blir alltså minst lika ansträngande rent fysiskt. Men eftersom jag tycker det är roligare att göra färre repetitioner känns det enklare rent mentalt, och därmed kan jag lura mig själv till att lyfta tyngre och ta i mer.

Exempel 1

Den här pyramiden går ut på att jag börjar göra fler repetitioner med en lätt vikt, och för varje set lägger jag på vikt och minskar repetitionsantalen. Det fungerar för mig eftersom jag helt enkelt tycker det är roligare att göra få repetitioner, vilket gör att varje set känns enklare även om det egentligen är minst lika ansträngande. Föredrar du att göra fler repetitioner med en lättare vikt skulle jag alltså föreslå att du gör precis tvärtom, och börjar med en tung vikt och färre repetitioner för att ta bort vikt och göra fler repetitioner vid varje set.

Exempel 2

I den här pyramiden använder jag istället en och samma vikt, men jag fortsätter minska repetitionsantalen hela tiden. Den stora skillnaden är att jag begränsar min vila, här gick det till exempel som mest en minut mellan seten. Det gör att den här typen av träning passar bäst för pass där fokus ligger mer på flås än styrka, eftersom den kortare vilan kommer göra att du inte kan lyfta lika tungt som du brukar.

Exempel 3

Ett annat pyramidupplägg kan gå ut på att du gör ett och samma repetitionsantal, men istället ändrar vikten. Har du tillgång till flera kettlebells kan du testa att göra följande:

  • 5 svingar med 32 kg
  • 5 svingar med 28 kg
  • 5 svingar med 24 kg
  • 5 svingar med 20 kg
  • 5 svingar med 16 kg

Slutsats

Ja, det finns helt enkelt hur många sätt som helst att göra det på och det är bara att testa sig fram för att hitta en metod som känns bra. Det jag framför allt vill visa med det här inlägget är att det finns så många fler varianter av styrketräning än den klassiska 3×10 med samma vikt, och det är stor sannolikhet att du kommer tycka att träningen blir mycket roligare när du inser det.

Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.