Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

3 konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tycker du också att traditionell konditionsträning är det tråkigaste som finns? Med de här passen tränar du både styrka och kondition – på ett betydligt roligare sätt.

Att jag avskyr  konditionsträning i form av till exempel cykling och löpning vet nog de flesta vid det här laget. Att jag däremot älskar att lyfta vikter är förmodligen lika känt. Tyvärr behöver även jag få upp pulsen då och då för att hålla mig hälsosam. Lösningen? Att träna kondition med hjälp av vikter, och här delar jag med mig av tre favoriter som jag ofta avslutar mina styrkepass med.

De följande passen bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer garanterat få en hel del träning för både flåset och musklerna. Och om du också tycker det är fruktansvärt tråkigt att trampa på en crosstrainer eller stå på löpbandet kommer du med stor sannolikhet tycka att det här är betydligt roligare.

Pass 1

Så gör du
  1. Gör fem repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan.
  2. Vila upp till två minuter.
  3. Repetera, men gör den här gången fyra repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med tre, två och till sist en repetition.
Övningar

Frivändning

  • Ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär, fäll fram i höfterna och böj på knäna för att komma in i startpositionen.
  • Lyft stången tätt intill kroppen med rak rygg.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften för att ge stången fart upp längs med kroppen.
  • Fånga stången framför axlarna med armbågarna högt upp och lite böjda knän.
  • Räta på benen.

Thruster

  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.

Böjhopp

  • Efter den sista repetitionen av den förra övningen sänker du ner stången bakom huvudet.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa rakt upp så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  • Från knäböjen rätar du benen, samtidigt som du pressar stången över huvudet.
  • Sänk ner stången bakom huvudet och gå ner i ännu en knäböj och repetera.

Marklyft

  • Sänk ner stången till golvet.
  • Räta på benen och sträck ut höfterna samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera.

Pass 2

Så gör du
  1. Gör övningarna nedan i ordning, hur många repetitioner du ska göra står i instruktionerna.
  2. När du har gjort dem med ena sidan repeterar du direkt med den andra utan att vila mellan.
  3. Vila max två minuter och repetera fyra gånger till.
Övningar

Turkish Get-Up
Repetitioner: 3

  • Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
  • Pressa kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
  • Lyft och sträck ut höfterna.
  • Böj på det raka benet och placera knät under dig.
  • Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
  • Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Lägg dig ner genom att göra rörelsen omvänt, förutom vid den sista repetitionen då du avslutar stående för att göra nästa övning.

Ryck
Repetitioner: 5

  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna explosivt för att ge kettlebellen fart fram och upp, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.

Frivändning och stöt
Repetitioner: 5

  • Påbörja övningen likadant som i ryck genom att dra kettlebellen bak mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna för att ge den fart fram och upp.
  • När kettlebellen är ungefär i maghöjd vänder du på den så att du fångar den i en så kallad rackposition. Det innebär att kettlebellen är i brösthöjd och vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen med kettlebellen i rackposition.
  • Pressa den explosivt över huvudet tills du har den på rak arm.
  • Repetera igen genom att dra bak kettlebellen mellan benen.

Thruster
Repetitioner: 5

  • Efter att du har gjort den sista stöten i förra övningen sänker du ner kettlebellen till rackpositionen igen.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • När du rätar på benen pressar du samtidigt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.

Waiters walk
Sträcka: 10-20 meter

  • Efter att du har gjort den sista repetitionen i förra övningen behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram, spänn magmusklerna för att behålla överkroppen rak.

Pass 3

Så gör du
  1. Gör en repetition av övningarna.
  2. Repetera direkt utan att vila tills du har gjort fem varv av alla övningarna.
  3. Vila upp till två minuter och repetera, men gör nu fyra varv.
  4. Fortsätt likadant, men gör nu tre, två och till sist ett varv.

Ball slam

  • Ta tag runt en medicinboll med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen över huvudet.
  • Kasta bollen mot golvet med så mycket kraft du kan (men se till att bollen inte studsar upp i ansiktet…).

Frivändning

  • Ta tag runt bollen igen och lyft den från golvet.
  • Gå direkt ner i en knäböj för att fånga bollen framför bröstet.

Bollkast

  • Från knäböjen rätar du på benen och kastar bollen rakt upp.
  • Fånga bollen och gå ner i ännu en knäböj.
  • Sätt ner bollen i golvet.

Hopp

  • Ta sats och hoppa över bollen.
  • Landa i knäböj och repetera igen från första övningen.

 

Annons

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.