Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Konsten att göra en lätt vikt tung

Har du en lite för lätt vikt att träna med hemma, eller är alla tunga vikter upptagna på gymmet? Här är knepen och övningarna som gör att även de lätta vikterna känns maxtunga – och som i slutändan kan göra dig starkare.

Mitt mål är vanligtvis att ha en så bra teknik när jag lyfter att även tunga vikter känns lätta. Men ibland kan det vara en bra idé att göra raka motsatsen. Till exempel om du tränar hemma och bara har tillgång till en (lite för lätt) vikt eller när gymmet är fullproppat och alla tunga vikter är upptagna.

Med hjälp av några knep går det nämligen alldeles utmärkt att få ett riktigt tungt pass, trots att du använder en vikt som i vanliga fall är för lätt. Och då pratar jag inte om att göra 50+ repetitioner, för det är så jäkla tråkigt och kommer förmodligen bli mer pulsträning än styrketräning. Här är några av mina bästa tips:

1. Begränsa vilan

När jag tränar styrka tillåter jag mig vanligtvis att vila så länge som jag tycker att jag behöver mellan seten. Men när jag bara har tillgång till en lätt vikt ser jag till att begränsa vilan rejält, eftersom det är en riktigt effektiv metod om du vill att den ska kännas tung. Det första setet blir antagligen ganska lätt, men när du ska göra det andra efter 20 sekunder kommer det förmodligen kännas betydligt tyngre.

2. Tänk rätt

Det här kan låta konstigt men en lätt vikt kan faktiskt snabbt kännas tyngre genom att du tänker annorlunda. Närmare bestämt handlar det att vara helt fokuserad på vilken muskel du tränar när du gör en övning. Du ska vara medveten om att det är den som gör jobbet och hur det känns. Nej, det här är inget flum jag har hittat på utan det finns till och med forskning som visar just det.

3. Välj rätt övningar

Det är till exempel stor skillnad på att göra vanliga marklyft och marklyft där du aktivt försöker göra rörelsen så långsamt du kan, eller där du kanske till och med stannar några sekunder där det är som jobbigast. Jag kan garantera att du inte kommer behöva i närheten av lika mycket vikt i de sistnämnda varianterna som när du gör vanliga. Läs vidare för att få tips på bra varianter att testa.


Övningar

Här är tre varianter av marklyft, knäböj och militärpress som inte bara passar perfekt när du vill få tuff och bra träning med lätt vikt. De kommer också hjälpa dig att förbättra tekniken och hjälpa dig att stärka dina svagheter.

Marklyft

Långsamma marklyft

Att lyfta snabbt och explosivt kan ha stora fördelar, men det kan även långsamma lyft ha. I den här varianten av marklyft lyfter du stången på samma sätt som vanligt, med skillnaden att du aktivt försöker göra övningen långsamt. På så sätt kommer musklerna aktiveras under en längre tid vid varje lyft, samtidigt som du har chansen att tänka mer på tekniken eftersom övningen görs så långsamt.

Pausade marklyft

Det här är vanliga marklyft, med en avgörande skillnad: på vägen upp stannar du minst en sekund på den punkt där du upplever att du är som svagast i marklyft. Det är inte bara en bra variant för dig som har begränsat med vikt, utan också när du vill träna upp din teknik och stärka dina svagaste delar av lyftet.

Raka marklyft

Okej, “raka” är kanske fel namn, rakare marklyft kanske är mer korrekt. Ja, den här varianten går alltså ut på att du har rakare ben än när du gör vanliga marklyft, utan att låsa ut dem helt. Det gör att rumpa och baksida lår kommer arbeta betydligt mer, och eftersom du inte använder ryggen i lika hög utsträckningen kommer det kännas betydligt tyngre med lätta vikter.

Knäböj

Frontböj

När du gör den här varianten håller du skivstången i rackposition framför bröstet. Det betyder att du kommer få mer belastning på framsidan av kroppen än baksidan, och att du kommer behöva kämpa riktigt mycket för att hålla överkroppen upprätt under övningen. Bli inte förvånad om du bara kan använda en fjärdedel så tung vikt som när du gör vanliga knäböj.

Långsamma knäböj

Okej, vissa varianter kommer återkomma, bara så du vet. Att göra knäböjen långsamt är ett effektivt sätt att göra både ner- och uppvägen riktigt jobbig, samtidigt som det långsammare tempot innebär att du kommer kunna fokusera mer på tekniken.

Pausade knäböj

När du gör den här varianten av knäböj stannar du minst en sekund när du är i bottenläget av knäböj. Det innebär att du inte har hjälp av någon “studs” när du ska resa dig från böjen, och du kommer förmodligen bli förvånad över vilken stor skillnad det blir.

Militärpress

Långsam militärpress

Har jag nämnt att det ibland kan vara bra att sakta ner tempot i övningarna? Att det hjälper dig att fokusera på tekniken och att det samtidigt blir riktigt jobbigt? Ja, okej då, jag ska inte vara tjatig, men samma sak gäller såklart här.

Pausad militärpress

Hmmm, känns som att jag börjar upprepa mig här. Men det är en riktigt bra övning att göra, oavsett om du har tillgång till tillräckligt tunga vikter eller inte. Var du ska lägga in pausen beror helt på dina svagheter. Fundera på var under militärpress det brukar ta stopp när det blir för tungt, och pausa just där minst en sekund innan du slutför övningen som vanligt.

Sittande press

Ja, det kanske ser ut som att jag försöker göra långsam press på videon ovan men nej. Det var helt enkelt riktigt tungt. Om du sätter dig ner på golvet med (typ) raka ben och försöker pressa en stång rakt upp kommer du bli förvånad över hur tungt det känns. Du kommer bland annat behöva aktivera magmusklerna, samtidigt som övningen kräver en hel del rörlighet. Dessutom finns det ingen möjlighet att fuska här.

Övriga övningar

De här principerna går att använda på de flesta övningar – du kan till exempel göra bänkpress och rodd långsamt eller med paus där det är som mest utmanande och så vidare.


Exempelpass

Här nedan ser du ett marklyftspass där jag försöker tänka på just det jag har nämnt här – jag gör övningar som känns riktigt tunga med lätta vikter, jag begränsar vilan och försöker tänka på att aktivera rätt muskler. Trots att jag bara använde 30 kg fick jag riktigt bra träning för rumpan, låren, ryggen och underarmarna – och dessutom en del flåsträning på köpet.

Det jag gör är alltså:

  • 5 långsamma marklyft
  • 5 marklyft med paus
  • 5 raka marklyft
  • Efter detta vilade jag mellan 20 och 30 sekunder och repeterade med 4, 3, 2 och till sist 1 repetition.

Obs!

Se inte detta som en uppmaning till att sluta lyfta tungt. Vill du bli stark och kunna marka, pressa och böja tunga vikter måste du göra det regelbundet, men de här övningarna kan vara bra alternativ som dessutom kan hjälpa dig att förbättra tekniken.

 

Annons

1 kommentar

  1. Du är så grym! Om att ” tänka rätt”: jag jobbar med detta just nu iom att jag kör en rehabperiod efter två knäoperationer… träningen är inte tung, men den mentala ansträngningen är! Svårt att ”få tag i” en muskel som fått nytt konstgjort muskelfäste… så förstår precis vad du menar med punkt 2 i listan! Hjärnan jobbar… kram!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.