Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Träna styrka och kondition med olympiska lyft

Två kombinationer som hjälper dig att bli stark, uthållig och rörlig med hjälp av olympiska lyft.

Först ett klargörande eftersom exakt alla som inte lyfter verkar ha svårt att förstå det här: tyngdlyftning är en egen sport, och kallas även olympiska lyft eftersom det är en OS-gren. Det består av de två grenarna ryck och stöt, och är alltså inget samlingsord för att lyfta tunga vikter. Styrkelyft är för övrigt en annan sport, där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft.

Bra, då har vi det avklarat. För det var faktiskt tyngdlyftning som väckte min kärlek till att lyfta vikter för första gången. Jag fick testa det en gång när jag var på crossfit och tyckte det var fantastiskt kul. Så jag började på atletklubben i Kalmar och tänkte så småningom att jag skulle tävla i det.

Hatkärlek

Det blev aldrig någon tävlingskarriär, jag insåg efter ett tag att jag var rätt dålig på de olympiska lyften och bytte till styrkelyft. Men den där hatkärleken för tyngdlyftning finns kvar. För å ena sidan tycker jag det är en fantastisk sport. När riktigt duktiga lyftare gör ryck och stöt ser det så himla coolt ut, och det är extremt kul träning som har massvis av positiva effekter.

Å andra sidan hatar jag det eftersom ryck och stöt är så fruktansvärt komplicerat rent tekniskt, och jag har tragglat på rätt lång tid utan att nå upp i några imponerande vikter. Jag vet, jag skulle kunna fortsätta kämpa på och om tio kanske vara helt okej på det. Men jag är helt enkelt inte tillräckligt envis för det.

Plocka ut det bästa

Så jag har valt en annan väg. Jag plockar ut de bästa delarna av de olympiska lyften och bygger ihop små kombinationer av dem. På så sätt kan jag skippa de allra mest tekniska delarna av lyften, men får ändå ta del av massvis av fördelar som en ökad styrka, kondition och rörlighet.

Här är två kombos jag brukar använda när jag på ett snabbt och kul sätt vill få bra träning för både flåset och musklerna. Gör en till tre repetitioner av varje övning direkt efter varandra beroende på hur tung vikt du använder, vila och repetera tre till fem gånger.

Kombo 1

Ryckdrag
  • Ta tag i stången med en bred fattning och böj på knäna så att ryggen är så upprätt som möjligt.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du ut höfterna, ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Sätt ner stången kontrollerat, vid den sista repetitionen sänker du ner den till knähöjd ungefär.
Hängande styrkeryck
  • Nu håller du stången ovanför knähöjd med rak rygg.
  • Sträck explosivt ut höfterna och dra upp axlarna som du gjorde i förra övningen.
  • Istället för att bara sänka ner stången böjer du på knäna och låter stången fortsätta rakt upp. Fånga stången på raka armar över huvudet med lite böjda knän.
  • Räta på benen.
  • Sänk ner stången ovanför knäna och repetera.
Ryckbalans
  • Efter den sista repetitionen av förra övningen sänker du ner stången så att den vilar mot axlarna bakom huvudet.
  • Böj på knäna för att ta sats. Sträck ut höfterna och knäna och hoppa en liten bit från golvet.
  • Landa i en djup knäböj samtidigt du rätar på armarna och fångar stången över huvudet. Det här är alltså ingen pressövning – stången ska vara på ungefär samma ställe under hela rörelsen, utan det handlar om att du ska vara tillräckligt snabb med att komma ner under den.
  • Sträck på benen, sänk ner stången igen och repetera.
Ryckböj
  • När du har gjort den sista repetitionen av ryckbalans behåller du stången över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Ryckmarklyft
  • Nu sänker du ner stången till golvet igen, fortfarande med ett brett grepp om den.
  • Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
  • Stanna en sekund när du är helt upprätt och sänk ner stången.

Kombo 2

Styrkefrivändning
  • Håll stången med händerna ungefär axelbrett isär, med böjda knän och en något mer upprätt överkropp än om du hade gjort ett vanligt marklyft.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, samtidigt som du drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften från höftutsträckningen för att ge stången fart uppåt.
  • Böj på knäna och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Hängande frivändning
  • Efter den sista frivändningen sänker du ner stången till knähöjd.
  • Sträck ut höfterna, ställ dig på tå och dra upp axlarna som i förra övningen.
  • Gå direkt ner i en djup knäböj och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Frontböj
  • Nu behåller du stången i den så kallade rackpositionen, där den vilar mot framsidan av axlarna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med upprätt överkropp.
  • Sträck på benen och repetera.
Stöt
  • Även vid den här övningen utgår du från rackpositionen. Böj lite på knäna för att ta fart.
  • Sträck sedan explosivt ut benen och höfterna och ge stången fart rakt upp.
  • Fånga stången över huvudet med böjda knän.
  • Räta på benen och sänk ner stången till rackpositionen igen.
Marklyft
  • Sänk ner stången till golvet och gör ett marklyft genom att lyfta den tätt intill benet.
  • Sätt kontrollerat ner stången och repetera.
Annons

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.