Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

5 övningar som tränar hela kroppen

Fem smarta och roliga övningar som ger hela kroppen ett tufft träningspass på en och samma gång.

Släddrag

Med den här övningen får du riktigt bra träning för stora delar av överkroppen, samtidigt som pulsen höjs rejält. Även ben och rumpa kommer behöva arbeta för att hålla dig på plats.

  • Fäst ett rep i en släde och backa så långt det räcker.
  • Ta tag i repet med ena handen framför den andra.
  • Dra in repet mot dig.
  • Placera den andra handen framför den andra och dra in repet igen.
  • Fortsätt växla sida varje gång.
Ryck

Den här kettlebellövningen är relativt avancerad tekniskt, men när du väl får in tekniken kan du använda den för att träna i princip hela kroppen – inte minst baksida lår, rumpa, rygg, axlar och triceps.

  • Placera en kettlebell några decimeter framför dig på golvet. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du ger kettlebellen fart fram och upp, se till att armbågen leder rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet med kulan mot handryggen.
  • Svinga ner den mellan benen igen och repetera.
Bollyft

Den här övningen kan du även göra med en säck eller sten. Du behöver använda ben, rumpa och rygg för att få upp bollen till axelhöjd, och om du använder en tillräckligt tung vikt kommer även armarna och överkroppen arbeta hårt för att hålla fast den.

  • Ställ dig ovanför en boll eller sten. Ta tag runt den så långt du kan.
  • Behåll en rak rygg samtidigt som du lyfter bollen från golvet som om du gör ett marklyft.
  • När överkroppen är upprätt sätter du dig i en knäböj med bollen i knät.
  • Byt grepp så att du håller runt nederdelen av bollen.
  • Sträck explosivt ut kroppen samtidigt som du rullar upp bollen längs överkroppen tills du har den i axelhöjd.
Farmers walk

När du går med vikter i händerna använder du musklerna i benen och rumpan för att ta dig fram, samtidigt som de flesta musklerna i överkroppen arbetar för att stabilisera och hålla dig upprätt.

  • Håll en vikt i varje hand – det kan vara en trapbar som på filmen, hantlar eller vad du nu har tillgång till.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
Turkish Get-Up

Den här övningen kan verka krånglig, därför har jag brutit ner den i flera olika delar. Den är dock värd att lära sig eftersom den tränar hela kroppen, och inte minst magmusklerna.

  • Börja genom att lägga dig på golvet med ena benet böjt och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida. Den andra handen låter du ligga på golvet längs sidan.
  • Pressa kettlebellen mot taket.
  • Använd handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, hela tiden med kettlebellen på rak arm.

  • Lyft höften så högt du kan från golvet.
  • Böj på det raka benet och placera det under dig så att knät är i golvet.

  • Räta på överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera den bakre foten bredvid den främre för att resa dig upp.
  • Repetera allt på vägen ner.
Annons

1 kommentar

  1. Hej! Vad kul att jag hittat din inspirerande blogg 😍.
    Älskar själv träning sedan länge. Skulle vilja använda kettelbells mer i min träning men får sånna jävla blåmärken på underarmarna om jag skulle göra ett sånt ”ryck” som du visade. Har du några tips på hur jag kan använda kettelbells utan att se totalt misshandlad ut efteråt? 😄/ Mia

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.