Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Flåsigt helkroppspass med hantlar

Två hantlar är allt som krävs för det här riktigt flåsiga passet som tränar stora delar av kroppen på kort tid.

När jag skrev rubriken nu kände jag direkt att “herregud vilken tråkig titel”. För känns det inte som att hantlar är lite… ute? Som om det är ganska mycket coolare att träna med kettlebells, skivstänger, stenar eller vad det nu kan vara? Missförstå mig inte, jag älskar ju att träna med allt det där.

Men jag tycker inte vi ska underskatta hantlarna. Med ett par hantlar blir det till exempel betydligt enklare att träna en sida i taget jämfört med när du använder en skivstång, vilket kan hjälpa dig att jämna ut eventuella obalanser (jo, du har förmodligen en sida som är svagare men du märker inte det om du bara tränar med skivstång).

Och om du inte tränar på en crossfitbox eller något annat hippt gym är det stor chans att det finns ett betydligt större utbud av hantlar än kettlebells, vilket gör att det blir lättare att välja en vikt som passar dig. Så, här kommer ett av mina typiska träningspass som både tränar styrka och kondition (även kallat Konditionspass För Dig Som Hatar Konditionsträning) med ett par hantlar.

Jag gjorde det här passet som en svettig avslutning efter dagens styrketräning och använde då två hantlar som vägde 16 kg. Men som vanligt: börja hellre med lite lättare vikter och byt till tyngre under tiden om du märker att det inte känns tillräckligt utmanande.

Så gör du

  • Gör fem repetitioner av övningarna nedan utan att vila mellan.
  • Vila max två minuter och repetera, men den här gången gör du fyra repetitioner.
  • Vila igen och fortsätt med tre, två och till sist en repetition.

Övningar

Ryck
  • Placera två hantlar på golvet framför dig.
  • Böj på knäna och fäll fram i höfterna. Ta tag i ena hanteln med en hand.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du lyfter hanteln tätt intill kroppen, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fortsätt ända tills du har hanteln på rak arm över huvudet. Du kommer såklart behöva använda musklerna i armarna och axlarna för att få upp den, men så mycket kraft som möjligt ska komma från den explosiva höftutsträckningen.
  • Sätt ner hanteln i golvet och repetera direkt med den andra hanteln.
Frivändning till thruster
  • Nu tar du tag i båda hantlarna och lyfter dem tätt intill benen.
  • När hantlarna passerar knähöjd gör du åter igen en explosiv höftutsträckning, som när du gjorde ryck.
  • Gå ner i en knäböj samtidigt som du lyfter hantlarna till axelhöjd.
  • Räta på benen och pressa hantlarna över huvudet.
  • Sätt ner hantlarna på golvet och repetera allt från frivändning.
Rodd till burpee
  • Sänk ner hantlarna så du har armarna raka längs sidorna. Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallella med golvet, låt knäna vara lite mjuka.
  • Böj på armbågarna och dra upp hantlarna längs sidorna av kroppen.
  • Sätt ner hantlarna i golvet och hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka med raka armar.
  • Hoppa tillbaka med fötterna mot hantlarna och börja om från rodd.
Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.