Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

10 övningar som både tränar styrka och kondition

Med de här tio övningarna tränar du inte bara stora delar av kroppen, utan höjer också pulsen rejält.

1. Sving

Tränar främst rumpa, ben, mage, rygg och höjer flåset rejält. Här kommer du också få hjälp att bemästra tekniken i den explosiva höftfällningen- och utsträckningen, vilket gör det mycket enklare att lära dig många av de kommande övningarna.

  • Börja genom att hålla i en kettlebell med båda händerna. Böj lite på knäna, fäll fram i höfterna och dra den bak mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp till brösthöjd ungefär.
  • Tänk på att armarna mer ska fungera som en pendel här, det är höftutsträckningen som ger den största delen av kraften.

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren med mjuka armar.
  • Repetera allt.

2. Alternerande sving

En variant av svingen som tränar varje sida för sig. Bra att lära sig när du gör kettlebellkombinationer och behöver byta sida.

  • Håll i handtaget med ena handen och gör likadant som i en sving genom att dra bak kettlebellen mellan låren.

  • Sträck ut höfterna och låren och ge kettlebellen fart fram och upp som i den vanliga svingen jag visade innan.
  • När kettlebellen når brösthöjd byter du hand så att du släpper tag om handtaget samtidigt som du tar tag i det med den andra handen.

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren igen, nu med kettlebellen i den andra handen.
  • Repetera allt och byt tillbaka till handen du använde först.

3. Ryck

Här får du samma fördelar som som från svingen, plus lite extra träning för axlar och armar.

  • Börja likadant som i den alternerande svingen, genom att hålla i kettlebellen med ena handen och dra den bak mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna för att svinga upp kettlebellen.

  • Istället för att sluta vid brösthöjd låter du kettlebellen fortsätta rakt upp, med armbågen högt.
  • I slutläget ska du ha rak arm och kettlebellen landa mjukt mot handryggen.

4. Frivändning

Precis som ryck och sving ger den här övningen träning för hela benen, rumpan, ryggen, magen och underarmarna. Du kan använda den för sig för att träna styrka och kondition, men det är också en viktig övning för att få upp kettlebellen till rackposition när du till exempel ska göra pressövningar.

  • Även den här övningen börjar genom att du fäller fram i höfterna och drar bak kettlebellen mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.

  • När kettlebellen passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen så att kettlebellen hamnar i en så kallad rackposition. Det innebär att kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

5. Stöt

En explosiv pressövning som inte bara tränar axlar, utan också mage, rumpa och lår.

  • Börja övningen i rackposition. Böj på knäna, utan att tippa framåt.

  • Sträck ut höfterna och låren och gå upp på tå samtidigt som du börjar pressa kettlebellen rakt upp över huvudet.

  • Landa med lite böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sänk ner kettlebellen till axelhöjd och repetera.

6. Bollyft

Den här övningen kan du göra med en boll, säck eller sten. Är vikten tillräckligt tung kommer du behöva använda kroppens alla muskler för att få upp den – och efter några repetitioner kommer du känna att också hjärtat får jobba.

  • Ställ dig över en boll, säck eller sten.
  • Ta tag runt den så långt du kan.
  • Räta explosivt på hela kroppen samtidigt som du lyfter den till axelhöjd.

7. Ball slam

En övning som sätter i princip hela kroppen i arbete – men se upp så att bollen inte studsar upp i ansiktet…

  • Börja likadant som i bollyftet, genom att ställa dig över bollen.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen tills du har bollen på raka armar över huvudet.
  • Kasta bollen så hårt du kan i golvet.
  • Repetera direkt.

8. Suitcase walk

En riktigt enkel men effektiv övning, som tränar mage, lår, rumpa och underarmar.

  • Håll en kettlebell eller annan vikt i ena handen.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.

9. Rack walk

Med den här övningen får du liknande träning som av suitcase walk, men eftersom du håller vikten i rackposition kommer magmusklerna arbeta extra mycket.

  • Gör en frivändning för att få upp kettlebellen till rackposition.
  • Gå rakt fram med upprätt överkropp.

10. Waiters walk

Här får axlarna och magen arbeta ordentligt, och precis som de andra övningarna där du går med vikter kommer rumpa och lår få bra träning.

  • Få upp en kettlebell på rak arm över huvudet genom att till exempel göra ryck eller frivändning och press.
  • Gå rakt fram.
Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.