Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Kul och flåsigt helkroppspass

Ett kul och effektivt pass som ger riktigt bra träning för kroppens alla muskler och konditionen.

Så gör du

  • Börja genom att göra alla övningarna i ordning med ena handen utan vila mellan. Gör fem repetitioner av alla övningarna förutom gång-övningarna (suitcase walk, rack walk och waiters walk), där du istället går en sträcka mellan 10 till 20 meter vid varje set.
  • Repetera direkt med den andra handen.
  • Vila upp till två minuter och gör samma sak, men den här gången gör du fyra repetitioner av alla övningarna. Fortsätt gå lika långt i gång-övningarna.
  • Vila upp till två minuter och repetera med tre repetitioner. Fortsätt med två och sist en repetition.

Övningarna

Ryck
  • Håll en kettlebell i ena handen.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan låren.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren. Använd kraften för att ge kettlebellen fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
  • Fortsätt tills du har kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan vilande mot handryggen.
  • Svinga bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.
Stöt
  • Efter sista rycket sänker du ner kettlebellen till den så kallade rackpositionen, med böjd arm och kulan vilande mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen för att ta sats.
  • Pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
Waiters walk
  • Behåll kettlebellen på rak arm och gå en sträcka mellan 10 till 20 meter.
Frivändning
  • Påbörja övningen som ryck, genom att fälla fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck åter igen ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen för att få upp vikten till rackpositionen.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Knäböj
  • Behåll kettlebellen i rackpositionen, ta stöd med andra handen om det behövs. Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att hamna i en djup knäbö.
  • Räta på benen och repetera.
Rack walk
  • Gå mellan 10 till 20 meter med kettlebellen i rackposition.
Enhandssving
  • Nu gör du ännu en gång likadant som i ryck och frivändning, genom att du drar bak kettlebellen mellan benen för att sedan sträcka ut höfterna explosivt.
  • Svinga upp kettlebellen till brösthöjd.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Enbensmarklyft
  • Håll kvar kettlebellen i ena handen och lyft ena foten från golvet.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Sträck ut det bakre benet.
  • Återgå till startpositionen och repetera.
Suitcase walk
  • Nu håller du kettlebellen i ena handen och går ännu en gång en sträcka mellan 10 till 20 meter.

 

Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.