Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

2 roliga och effektiva helkroppspass

Två roliga och annorlunda pass som tränar hela kroppen på kort tid.

Pass 1

Så gör du
  • Börja genom att göra 15 repetitioner av övning 1A.
  • Gör sedan övning 1B i 20 sekunder.
  • Gör direkt 12 repetitioner av övning 1A och håll kvar övning 1B i 30 sekunder.
  • Fortsätt på samma sätt genom att göra tre repetitioner färre av övning 1A vid varje varv, samtidigt som du håller kvar övning 1B tio sekunder längre.
  • Med andra ord gör du alltså totalt 15, 12, 9, 6 och 3 repetitioner av övning 1A, och mellan varje set gör du övning 1B i 20, 30, 40, 50 och 60 sekunder – om du inte kan hålla kvar den statiska positionen under hela tiden försöker du stanna kvar så länge du kan. Försök vila så lite som möjligt mellan varven.
  • Vila några minuter och repetera med övning 2A och 2B och sist 3A och 3B.
Övningarna

1A: Svingar

  • Placera två kettlebells någon decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tag i båda handtagen.
  • Dra bak kettlebellsen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite lätt på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och och låren och svinga kettlebellsen fram och upp med mjuka armar. Här ska armarna mer fungera som en pendel, kraften ska främst komma från höftutsträckningen.
  • Låt kettlebellsen falla tillbaka mellan låren och repetera.

1B: Jägarvila

  • Ställ dig med ryggen mot en vägg och böj på benen tills låren är parallella med golvet.
  • Stanna kvar där under hela tiden.

2A: Frivändningar

  • Börja övningen likadant som i svingen, genom att dra båda kettlebellsen bak mellan låren och svinga dem fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att dina kettlebells landar mjukt mot vecken mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackposition.
  • Dra bak kettlebellsen mellan låren igen och repetera.

2B: Statiskt hängande

  • Greppa tag i en stång som sitter tillräckligt högt upp för att du ska kunna vara helt utsträckt.
  • Häng kvar där med aktiverade skulderblad.

3A: Stötpress

  • Gör en frivändning för att få upp dina kettlebells till rackpositionen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellsen mot taket.
  • Sänk ner dem till rackpositionen igen och repetera.

3B: Plankan

  • Ställ dig i en planka med armbågarna och tårna i golvet.
  • Stanna kvar där med en helt rak kropp.

Pass 2

  • För att göra det här passet behöver du ha en släde, ett långt rep och en sträcka på minst 10 meter att gå på.
  • Börja genom att fästa repet i släden. Gör övning 1 under hela sträckan, låt repet hänga från släden.
  • Gör övning 2 på vägen tillbaka tills du kommer till änden av repet.
  • Gör nu övning 3.
  • Vila max 2 minuter och repetera 4 gånger till.

1: Slädpress

  • Håll i handtagen på släden.
  • Putta släden framför dig så snabbt du kan.

2: Burpee med hopp fram

  • Ta ett stort hopp fram.
  • Landa på huk med händerna i golvet.
  • Hoppa bak med benen så att du hamnar i en planka med raka armar.
  • Hoppa tillbaka till hukpositionen och räta på benen.
  • Hoppa direkt fram igen. Fortsätt tills du når änden av repet.

3: Slädrodd med hopp

  • Ta tag i båda ändarna av repen i varsin hand. Se till att repet är spänt och att du står med lite böjda knän.
  • Dra släden lite närmare dig genom att böja på armbågarna och dra bak ändarna mot sidorna av kroppen.
  • Hoppa bak så att repet blir spänt igen och repetera. Fortsätt tills du har gått hela sträckan.
Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.