Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Effektiv uppvärmningskombination

En kombination som värmer upp hela kroppen och höjer flåset på ett effektivt sätt.

Jag älskar att träna, men det finns några saker jag ärligt talat tycker är förbannat tråkigt. Det är:

  • Styrketräning för rygg, bröst och mage
  • Uppvärmning
  • Konditionsträning

Eftersom min träning till stor del utgår från vad jag känner för blir det alldeles för lite fokus på dessa delar. Därför har jag nu tagit fram en kombination som jag gör innan varje pass. Den tränar nämligen allt detta, samtidigt som den värmer upp resten av kroppen, förbättrar rörligheten och höjer kroppstemperaturen.

För min del räcker det här som uppvärmning innan ett styrkepass, men känner du att du är väldigt stel eller kall kan du såklart komplettera med det du tycker att du behöver. Självklart kan du också använda kombinationen som ett flåsigt styrkepass, använd lite tyngre vikter då. Du kan också använda en kettlebell om du föredrar det.

Så gör du

  • Gör 5 repetitioner av övningarna nedan med din svagaste sida utan att vila – undantaget är övning 4 och 6 som mer fungerar som övergångar, dessa gör du alltid bara 1 repetition av. Gör direkt likadant med andra sidan. Använd en vikt som känns relativt lätt utan att det blir löjligt enkelt.
  • Vila upp till två minuter.
  • Repetera med en något tyngre vikt, men den här gången gör du bara 4 repetitioner.
  • Vila och fortsätt med 3, 2 och 1 repetitioner – höj vikten lite varje gång.

Övningar

1. Frivändning
  • Placera en hantel på golvet under dig. Böj på knäna, fäll fram i höfterna och ta tag i hanteln med ena handen.
  • Räta på benen och överkroppen och lyft hanteln tätt intill kroppen.
  • När hanteln passerar knähöjd sträcker du explosivt ut hela kroppen, drar upp axlarna och hoppar upp.
  • Landa med lite böjda knän och hanteln i axelhöjd, med böjd arm och armbågen pekande högt upp.
  • Räta på benen och sätt ner hanteln, repetera. Vid sista repetitionen stannar du med hanteln i axelhöjd.
2. Stötpress
  • Håll kvar hanteln i axelhöjd och böj lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen samtidigt som du pressar hanteln över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner den, förutom vid sista repetitionen då du behåller den över huvudet.
3. Böj
  • Böj på knäna för att komma ner i en djup knäböj, fortfarande med hanteln på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen och repetera.
4. Turkish Get-Up – nedgång
  • Håll kvar hanteln på rak arm över huvudet.
  • Sätt ner motsatt knä i golvet så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera handen på samma sida i golvet, behåll blicken på hanteln hela tiden.
  • Nu sträcker du fram den bakre foten samtidigt som du rätar på benet och håller höften högt.
  • Sänk ner rumpan mot golvet.
  • Ta stöd av handen och lägg dig ner på rygg.
5. Bröstpress
  • Nu ligger du ner på rygg med hanteln mot taket.
  • Sänk ner den mot bröstet.
  • Pressa den rakt upp.
  • Repetera, förutom vid den sista repetitionen då du behåller den på rak arm.
6. Turkish Get Up – uppgång
  • Gör likadant som i övning 4, men åt motsatt håll. Du börjar alltså med att lyfta överkroppen från golvet, lyfta höften, komma ner i ett utfall och resa dig upp.
7. Rodd
  • Sänk ner hanteln så den hänger längs sidan. Fäll fram i höfterna tills ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av kroppen.
  • Sänk ner hanteln kontrollerat och repetera.
8. Raka marklyft
  • Räta ut höfterna så att du står rakt upp med hanteln framför låret.
  • Skjut bak rumpan och fäll fram i höfterna för att sänka ner hanteln mot golvet. Se till att knäna är raka men inte utlåsta.
  • Återgå till startpositionen.
Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.