Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

7 tips för att bryta träningsplatån

Har du slutat utvecklas på gymmet? Här är sju tips som kan hjälpa dig att bryta platån.

När du först börjar lyfta vikter kan du träna i princip hur som helst och ändå få bra resultat. Det beror inte bara på att du börjar bygga muskler, utan också på att bland annat ditt centrala nervsystem anpassar sig till den nya aktiviteten. Det innebär att du troligtvis kommer kunna lägga på vikter i princip varje gång du tränar, och det är lätt att man får en känsla av att vara ostoppbar i den här fasen.

Men till slut kommer du förmodligen nå den där första platån. För tyvärr varar dessa “newbie gains” inte för alltid – när du har tränat regelbundet en längre tid kan du tyvärr inte längre göra vad som helst på gymmet och fortfarande förvänta dig att få resultat. Så hur ska du göra om du känner att du står och stampar på samma ställe? Här är några tips.

1. Följ ett träningsprogram

Om du inte har följt ett strukturerat träningsprogram innan är det här det första steget du bör ta. Det betyder dock inte att du måste anställa en dyr coach som ger dig ett helt individanpassat program för dig. Det finns faktiskt massvis av bra och välbeprövade program som du kan ta del av helt gratis, Styrkelabbet har skrivit en bra sammanfattning av många av dem här.

2. Kolla på kosten

Nej, du behöver inte optimera varenda tugga du stoppar i dig, men om du har svårt att få resultat kan det vara en bra idé att ta en koll på din kost. Får du i dig tillräckligt mycket energi för att faktiskt orka ta i? Äter du tillräckligt mycket protein för att bygga muskler?

3. Öka frekvensen

Det finns en hel del forskning som visar att det kan vara gynnsamt att dela upp träningen på fler tillfällen. Om du har möjligheten att träna fler kortare pass per vecka kan det alltså vara en bra idé att testa det.

4. …Eller minska den

Å andra sidan kanske du behöver raka motsatsen. Tränar du stenhårt varje dag finns det en risk att du inte ger dina muskler möjligheten att återhämta sig mellan passet, vilket kan begränsa resultaten. Testa i så fall att dra ner på träningsfrekvensen eller byta ut några pass mot lite lugnare träning, i form av till exempel yoga eller rörlighetsträning.

5. Skriv en träningsdagbok

Om du vanligtvis tränar mer på känsla kan det vara guld värt att börja föra en träningsdagbok. Då får du en bättre inblick i hur mycket du tränar och vilka muskelgrupper du eventuellt behöver prioritera mer, och det blir lättare att se till att du får en progression.

6. Öva på tekniken

Många tänker spontant att det första de bör göra om de står stilla i utvecklingen är att lyfta mer och tyngre. Det är dock möjligt att du behöver raka motsatsen. Att plocka bort vikter i några veckor och lägga lite tid på att förbättra tekniken i basövningarna kan istället hjälpa dig att utvecklas.

7. Vila!

Det är inte säkert att det är vad du gör på gymmet som är anledningen till att utvecklingen har stagnerat. Kolla på resten av livsstilen: stressar du mycket? Sover du för lite? Det kan i så fall vara detta du behöver ta itu med.

Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.