Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Passet som tränar hela kroppen – och lindrar ångest

Ett pass som höjer pulsen, tränar hela kroppen – och har möjligheten att lindra ångest.

Spontant tycker jag inte att träning med en medicinboll känns särskilt spännande. Men den senaste tiden har jag faktiskt börjat använda medicinbollar som redskap när jag kör mina flåsiga styrkekombinationer i slutet av passen. Det finns två anledningar till det:

  1. På det Friskis jag tränar på finns det tunga medicinbollar, vilket innebär att man inte behöver göra hundratusentals repetitioner för att det ska kännas jobbigt. Jag brukar använda ungefär 20 kg när jag gör mina kombinationer.
  2. Att slänga en boll så hårt man kan i väggen eller golvet är ett fantastiskt botemedel mot ångest.

Ja, jag vet att all ångest är olika och det är såklart inte säkert att just din ångest lindras av det. Men personligen känner jag att det verkligen fungerar, även om det kanske låter simpelt. Det är liksom något speciellt med kombinationen att bli helt slutkörd i hela kroppen och samtidigt få kasta något så hårt som möjligt.

Om det inte fungerar för er så kommer ni åtminstone definitivt få ett riktigt jobbigt pass. Här är ett pass jag gjorde idag:

Så gör du

  • Gör 7 repetitioner av alla övningarna nedan utan att vila mellan. Tänk på att göra alla repetitionerna så explosivt som möjligt – du kastar alltså bollen så högt och hårt som du kan.
  • Vila max en minut och repetera, men gör nu 6 repetitioner.
  • Vila igen och fortsätt med 5, 4 3, 2 och till sist 1 repetition.

(Observera att jag hade en riktigt tung medicinboll när jag gjorde det här passet, har du bara tillgång till lätta bör du åtminstone göra dubbelt så många repetitioner.)

Övningarna

Wall ball
  • Håll bollen i brösthöjd med båda händerna och ställ dig nära en vägg.
  • Gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen.
  • Fånga bollen och gå ner i en knäböj igen. Repetera direkt.
Wall ball åt sidan
  • Ställ dig med ena sidan mot väggen, håll bollen i brösthöjd.
  • Rotera bort från väggen för att ta sats.
  • Kasta bollen så hårt du kan mot väggen.
  • Låt bollen studsa ner på golvet och plocka upp den eller fånga den, beroende på hur mycket studs det är i den.
  • Repetera och gör sedan likadant med anda sidan.
Wall ball baklänges
  • Nu ställer du dig med ryggen mot väggen. Håll bollen i båda händerna och sänk ner den mellan benen för att ta sats.
  • Kasta sedan bollen över huvudet så hårt du kan mot väggen (men säkerställ först så att det inte finns risk att bollen studsar tillbaka på dig).
Ball slam
  • Ställ dig bakom bollen och ta tag i den med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Kasta den så hårt du kan i golvet.
  • Plocka upp den igen och repetera.
Kast över axeln
  • Nu ställer du dig ännu en gång bakom bollen och tar tag i den med båda händerna.
  • Lyft explosivt upp bollen och kasta den över axeln.
  • Repetera direkt.
Annons

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.