Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Effektivt helkroppspass med kettlebell

Det här passet tränar både kondition och styrka på kort tid, och passar perfekt att göra ute i det fina vädret!

Jag älskar generellt att träna med kettlebells, men när det är fint väder är det ett absolut oslagbart redskap. En kettlebell kostar inte många hundralappar att köpa och är lätt att bära med sig ut i trädgården, till parken eller varför inte till stranden!

Dessutom kan du få riktigt kul och effektiv konditions- och styrketräning med den – vilket du onekligen kommer märka om du gör passet nedan. Det bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer definitivt både få upp pulsen rejält och känna att hela kroppen arbetar!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan med ena sidan utan att vila, förutom av den sista övningen – där går du alltid en sträcka på 20 till 30 meter.
  • Repetera direkt med andra sidan.
  • Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Placera kettlebellen någon decimeter framför dig och ta tag i den med ena handen.
  • Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Räta explosivt ut höfterna och låren och använd kraften för att ge kettlebellen fart fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
  • Fortsätt ända tills du har armen rakt över huvudet och kettlebellen landar mjukt mot handryggen.
  • Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.
Frivändning 
  • Börja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren, explosivt sträcka ut höfterna och låren och svinga kettlebellen upp.
  • När vikten passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen så att kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen, även kallat rackpositionen.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren för att repetera.
Ner på knä
  • Stanna med kettlebellen i rackposition efter den sista frivändningen.
  • Gå ner på knä med ett ben i taget.
  • Återgå till stående på samma sätt.
Roterande stöt 
  • Nu böjer du lite lätt på benen för att ta sats. 
  • Sträck ut höfterna och pressa explosivt kettlebellen över huvudet, samtidigt som du roterar åt motsatt håll.
  • Rotera tillbaka till startpositionen, sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.
Gång
  • Håll kvar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.

2 kommentarer

  1. Tack för roligt pass! Jag fick en kettlebell i julklapp för ett och ett halvt år sen, och hsr använt den max en handfull gånger pga vet inte hur och dåligt träningssjälvförtroende osv. Men det här var så tydligt, och till synes enkelt, och en riktig utmaning med min 8-kilos kb som jag alltid trott var för lätt men visade sig vara perfekt för min otränade kropp med dessa övningar. Grymt bra! Jag kände liksom att jag hittade hem. Tack!

  2. Superbra pass! Men det tog mig 21 minuter (med en 12 kg KB) och då tyckte jag ändå inte att jag slöade! 😅

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons