Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Stor guide: så gör du den perfekta kettlebellsvingen

Allt du behöver veta om en av mina absoluta favoritövningar: kettlebellsvingen!

Vad?

En sving är en övning som allra helst genomförs med en kettlebell – det är möjligt att göra det med till exempel en hantel, men rörelsen kommer inte kännas lika naturlig. Även om det utåt sett kan se ut som en överkroppsövning så är det höfterna och låren som skapar den absolut största kraften.

Varför?

Det finns många skäl till att svinga, här är några av dem:

  • Höjer flåset. Föredrar du också att lyfta vikter framför att springa eller trampa på en crosstrainer? Genom att svinga en kettlebell kommer du få upp pulsen rejält på ett betydligt roligare sätt.
  • Tränar stora delar av kroppen. Kettlebellsvingen ger riktigt bra träning för stora delar av kroppen, inte minst låren, rumpan, ländryggen och ryggen.
  • Bra aktiveringsövning. Många upplever att det är svårt att få kontakt med rumpan och baksida lår i vanliga styrkeövningar, genom att göra kettlebellsvingar som uppvärmning kan du få hjälp att få kontakt med dessa muskler.
  • Du lär dig höftutsträckningen. Att fälla fram i höfterna och explosivt sträcka ut dem igen är en viktig del av till exempel olympiska lyft och andra kettlebellövningar som frivändningar och ryck. Kettlebellsvingen är ett enkelt sätt att lära sig det på.
  • Tar lite plats. Den kanske främsta fördelen – du kan ta del av alla dessa effekter trots att du har ett begränsat utrymme. Allt du behöver är trots allt en kettlebell, som bara tar några kvadratdecimeter att förvara och ofta kan köpas för en billig peng. Med andra ord är det den perfekta hemmaövningen.

Kettlebellsvingen

När jag pratar om svingar är det så kallade “ryska svingar” jag syftar på, som ser ut som ovan. Det här är enligt mig den viktigaste av alla kettlebellövningarna, och jag tycker därför du bör lägga lite tid på att lära dig den när du börjar träna med kettlebells. Efteråt kommer jag visa fler varianter, men eftersom alla utgår från den här rörelsen kommer jag först gå igenom i detalj hur du gör den vanliga svingen.

Så gör du

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär och placera en kettlebell några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att ta tag i kettlebellen.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan låren, behåll en rak rygg hela tiden.

  • Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren – du kan tänka att du juckar.
  • Använd kraften från utsträckningen för att ge kettlebellen fart fram och upp med mjuka armar – här ska du tänka dig att armarna mer fungerar som en pendel.
  • Kettlebellen bör hamna någonstans runt bröst- eller maghöjd, men kommer den lägre gör det inget – det viktigaste är att du inte börjar kompensera genom att lyfta den med armarna den sista biten.

  • När kettlebellen når någonstans runt bröst- eller maghöjd låter du gravitationen sköta resten – istället för att aktivt dra den bak mellan benen låter du den falla tillbaka naturligt, samtidigt som du håller i den. Repetera sedan direkt.
Vanliga misstag

På videon ovan ser ni mig göra en sving där jag gör några teknikmissar som jag ofta ser på gymmen. Nämligen…

  1. Att armarna är spända. Som jag har nämnt så är svingen inte huvudsakligen en överkroppsövning, utan kraften ska komma från den explosiva höftfällningen- och utsträckningen. För att undvika att armarna ta över rörelserna bör du se till att armarna är lite mjuka under hela rörelsen.
  2. Att göra knäböj. I en sving kommer du böja knäna något, men det är stor skillnad på höftfällningen och en knäböj. Om du böjer för mycket på knäna och inte fäller fram tillräckligt mycket i höften kommer du inte kunna skapa tillräckligt mycket kraft för att göra en korrekt sving.
  3. Att använda för lätt vikt. Båda dessa misstag beror ofta på att man använder en för lätt kettlebell. Om du använder en minivikt kommer du enkelt kunna svinga upp den utan att behöva använda dig av en korrekt teknik. Väljer du däremot en något tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den, och det kommer i princip vara omöjligt att slarva med tekniken.

Fler varianter

Enhandssving

Den här övningen genomförs på exakt samma sätt som den vanliga svingen, med undantaget att du bara använder en hand i taget. Det är en bra övning för sig men också viktig när du vill lära dig frivändningar och ryck med en kettlebell.

Dubbel enhandssving

Den här rörelsen är identisk med enhandssvingen, men du genomför den med en kettlebell i varje hand. Den här övningen är perfekt om du inte har tillräckligt tunga vikter för den vanliga svingen.

Alternerande svingar

Den här svingen påbörjar du på samma sätt som enhandssvingen, men när du har svingat upp kettlebellen byter du hand så att du håller den med andra handen när den faller bak mellan låren. När du sedan svingar upp den igen byter du åter igen hand och fortsätter på det viset. Det är en övning du kommer ha nytta av när du gör olika kettlebellkombinationer och vill byta hand snabbt i farten.

Amerikansk sving

Jag är själv inget större fan av den här varianten, men jag tar ändå upp den eftersom den ofta används inom till exempel crossfit. Den stora skillnaden är att du svingar kettlebellen ända upp över huvudet. Fördelen är att du får mer övning för axlarna och armarna.

Men det finns också nackdelar. För att kunna genomföra rörelsen kommer du behöva använda lättare vikter, vilket innebär att du inte får lika bra träning för underkroppen och ryggen. Dessutom finns det en stor risk att fokus flyttas från den viktiga höftfällningen- och utsträckningen, så att det istället blir en rörelse som framför allt skapas av överkroppen.

Det kan också vara värt att tillägga att väldigt få har tillräckligt mycket rörlighet i axlarna att de kan genomföra övningen på ett säkert sätt. Om du vill göra svingar men samtidigt få mer träning för överkroppen är alltså mitt tips att göra helt vanliga svingar, och därefter lägga till lite träning för armarna.

Obs!

När jag pratar om “den perfekta svingen” menar jag inte att den måste se ut precis som mina svingar. Vi alla har olika vinklar, svagheter och styrkor och du bör anpassa din sving så att den känns bra för just dig. Det kan innebära att du fäller fram överkroppen mindre, att du svingar den högre eller liknande.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons