Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

Effektivt helkroppspass med bulgarian bag

Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
  • Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren.
  • Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
  • Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
  • Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
  • Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Böjhopp
  • Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
Thruster bak
  • Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
  • Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
  • Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.
Annons

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.