Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

3 kettlebellpass för 3 olika mål

Jag visar hur du kan få kul och effektiv träning med kettlebells, oavsett om målet är att bli stark, förbättra konditionen eller öva upp rörligheten.

Att jag älskar kettlebellträning är knappast någon hemlighet. Tillsammans med skivstången är kettlebellen det absolut viktigaste redskapet i min träning. Det finns huvudsakligen två anledningar till det: det är kul och riktigt mångsidigt.

Ja, jag vågar till och med påstå att du inte behöver något annat än en eller två kettlebells för att bli stark, uthållig och rörlig. Här ger jag tre exempel på pass som kan hjälpa dig att nå olika mål. Oavsett vilket du väljer att göra kan du dock vara beredd på att du kommer använda hela kroppen och höja pulsen rejält.

Pass 1: Styrka

I det här passet använder du två kettlebells och gör bara en repetition per gång. Det betyder att du kommer kunna använda tunga vikter och få riktigt effektiv träning för kroppens alla muskler. Var inte mesig när du väljer vikterna, jag brukar göra det med två stycken 24 kg tunga kettlebells.

Så gör du
  1. Gör 1 repetition av alla övningarna direkt efter varandra.
  2. När du har gjort alla en gång repeterar du direkt, utan att sätta ner dina kettlebells mellan. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
  3. Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 4 varv.
  4. Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och till sist 1 varv.
Övningarna

Frivändning

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fäll fram i höfterna och ta tag i dem.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar dina kettlebells bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellsen fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna och vänder på kettlebellsen. Nu ska de hamna i en så kallad rackposition, vilket betyder att du har böjda armar och att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

Stöt

  • Nu står du med dina kettlebells i rackposition efter frivändningen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Räta ut höfterna och pressa explosivt kettlebellsen över huvudet.
  • Landa med lite böjda knän.
  • Sänk ner dem till rackpositionen.

Böj

  • Böj på knäna och går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen, behåll överkroppen så upprätt som möjligt.

Rodd

  • Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet och låt armarna hänga längs sidorna.
  • Böj på armbågarna och dra upp kettlebellsen mot sidorna av kroppen.
  • Sänk kontrollerat ner dem.

Sving

  • Nu drar du bak kettlebellsen mellan låren igen, som i frivändningen du gjorde i början.
  • Istället för att skjuta fram armbågarna svingar du bara upp kettlebellsen tills de når brösthöjd ungefär. Låt armarna vara lite mjuka, kraften ska komma från höftfällningen.
  • Låt dina kettlebells falla tillbaka mellan låren igen och repetera allt genom att göra frivändningen igen.

Pass 2: Kondition

I det här passet gör du relativt många repetitioner av explosiva övningar – resultatet blir att pulsen höjs rejält! Du får alltså riktigt bra konditionsträning på ett sätt som åtminstone jag tycker är betydligt roligare än att stå på löpbandet.

Så gör du
  1. Gör 20 repetitioner av alla övningarna med ena handen.
  2. Byt direkt hand och gör likadant.
  3. Vila så kort stund som möjligt och gör likadant, men den här gången gör du 16 repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med 12, 8 och till sist 4 repetitioner.
Övningarna

Ryck

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp med armbågen högt.
  • Fortsätt rörelsen ända tills du har armen rakt upp över huvudet och kettlebellen vilande mot handryggen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.

Frivändning

  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen så att kettlebellen landar i rackpositionen – det är alltså samma övning som du gjorde i det första passet, med skillnaden att du bara använder en kettlebell.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren och repetera.

Thruster

  • Håll kettlebellen i rackpositionen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen igen och repetera.

Enhandssving

  • Nu drar du bak kettlebellen mellan låren igen, samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna och svinga upp kettlebellen som i svingen i första passet.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera.

Pass 3: Rörlighet

Känner du dig stel? Eller vill du värma upp inför träningen på ett effektivt sätt? Den här kombinationen är ett betydligt bättre och roligare alternativ till traditionell rörlighetsträning och stretching.

Så gör du
  1. Gör minst 5 repetitioner av alla övningarna utan att vila med ena handen. Gör direkt likadant med den andra handen.
  2. Vila max 1 minut och repetera.
  3. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
Övningarna

Ryck till böj

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Lyft den explosivt från golvet och sträck ut hela kroppen.
  • Sätt dig direkt ner i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet igen och repetera.

Böjpress

  • Efter den sista repetitionen stannar du kvar i böjpositionen.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen.
  • Pressa den över huvudet.
  • Sänk ner den igen och repetera.

Utfall med kettlebell över huvudet

  • Behåll kettlebellen på rak arm över huvudet efter den sista repetitionen och räta på benen.
  • Ta ett steg fram med ena foten. Böj på båda benen så att det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Gå tillbaka med foten och repetera.

Väderkvarnen

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
  • Fäll överkroppen över ena benet, hela tiden med blicken på kettlebellen.
  • När du nuddar golvet med fingertopparna rätar du på överkroppen och återgår till startpositionen.

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons