Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Smart och snabbt cirkelpass med en kettlebell

Ett cirkelpass som tränar hela kroppen på kort tid, och det enda du behöver är en kettlebell.

Så gör du

  1. Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
  2. Vila max 1 minut och repetera tills du har gjort allt 5 gånger.
  3. Gör likadant med övningarna i cirkel 2 och till sist cirkel 3.

Cirkel 1: Baksida lår och rygg

Sving

Repetitioner: 10-12

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med mjuka armar.
  • När den når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar.
Rodd

Repetitioner: 10-12

  • Sätt ner kettlebellen på golvet framför dig igen.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
  • Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet.
  • Sänk ner den igen och repetera. Gör sedan likadant med andra sidan.

Cirkel 2: Framsida lår och axlar

Thruster

Repetitioner: 10-12

  • Håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Sträck på benen och pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen framför bröstet och repetera.
Gång

Sträcka: 10-20 meter

  • Håll kvar kettlebellen på raka armar över huvudet efter sista repetitionen av förra övningen.
  • Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning.

Cirkel 3: Bröst och rumpa

Bröstpress

Repetitioner: 10-12

  • Lägg dig ner på golvet med kettlebellen i ena handen i brösthöjd.
  • Pressa kettlebellen rakt upp.
  • Sänk ner den och repetera.
Höftlyft

Repetitioner: 10-12

  • Behåll armen rak efter sista repetitionen av bröstpressen och lyft överkroppen från golvet med stöd av andra handen.
  • Lyft rumpan från golvet tills kroppen bildar en rak linje.
  • Sänk ner höfterna och repetera.
  • När du har gjort bröstpress och höftlyft på ena sidan byter du direkt sida och gör likadant.

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons