Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Så värmer du upp på ett roligare och effektivare sätt

Två kombinationer som gör uppvärmningen rolig och effektiv.

Igår klagade jag på prehab-hetsen, och mer specifikt på alla meningslösa rörelser folk gör med träpinnar innan de börjar träna. Idag tänker jag dela med mig av två uppvärmningskombinationer, varav en genomförs med just en träpinne. Motsägelsefullt? Nä, faktiskt inte. Jag påstår såklart inte att uppvärmning i sig är meningslös, tvärtom är jag högst medveten om att den är viktig inför framför allt tunga lyft.

Problemet är att många värmer upp på ett extremt ineffektivt sätt. Det innebär att de lägger massor av tid på uppvärmningen, men ändå inte har förberett kroppen på ett bra sätt när det är dags att gå på de tyngre vikterna. Därför tänker jag dela med mig av två kombinationer som jag brukar göra innan tunga lyft, och som värmer upp och förbereder kroppen snabbt på ett roligare sätt.

Känner du dig väldigt kall och stel kan du börja med att genomföra någon lättare konditionsträning för att få upp värmen innan du börjar. Personligen tycker jag dock att det här räcker gott och väl för att jag ska känna mig tillräckligt uppvärmd, rörlig och taggad inför att lyfta tungt.

Del 1

Varför?

I den här delen av uppvärmningen ligger fokus på att mjuka upp kroppen, få upp pulsen och börja aktivera musklerna.

Hur?

Gör 10 till 12 repetitioner av övningarna direkt efter varandra. Vila någon minut och repetera tills du har gjort allt tre till fem gånger.

Övningarna

Bakåtfällning till nedrullning

  • Håll en träpinne med båda händerna i ett brett grepp. Lyft den över huvudet och böj dig lite bakåt.
  • Rulla ner kota för kota och sänk ner pinnen mot golvet.
  • Rulla upp på samma vis, lyft pinnen över huvudet och repetera.

Djupt utfall med rotation

  • Sänk ner pinnen mot baksidan av axlarna.
  • Ta ett stort steg bak med ena foten och böj på båda knäna – det får gärna sträcka lite i höfterna.
  • Rotera överkroppen åt ena hållet.
  • Rotera tillbaka överkroppen och återgå till startpositionen. Repetera med andra foten.

Rakt marklyft till knäböj

  • Lyft pinnen över huvudet igen med ett relativt brett grepp.
  • Behåll benen raka samtidigt som du fäller fram i höfterna och sänker ner pinnen mot golvet.
  • När pinnen är någon decimeter från golvet sätter du dig ner i en knäböj.
  • Sitt kvar i en djup knäböj samtidigt som du lyfter pinnen över huvudet.
  • Räta på benen och repetera.

Plankgång

  • Efter sista repetitionen av förra övningen lägger du ner pinnen på golvet.
  • Gå fram med händerna tills du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje.
  • Gå tillbaka med händerna mot fötterna igen och repetera.

Hindu-armhävningar

  • Stanna kvar i plankan efter sista repetitionen av förra övningen. Skjut upp rumpan mot taket.
  • Böj på armarna och sänk ner överkroppen mot golvet.
  • Utan att låta överkroppen nudda golvet sträcker du på armarna och lyfter bröstet högt – allt det här ska göras i en mjuk rörelse.
  • Skjut upp rumpan mot taket igen och repetera.

 

Del 2

Varför?

Efter del 1 har du börjat använda musklerna och fått upp kroppstemperaturen, och förhoppningsvis känner du dig inte riktigt lika stel. Nu är det dags att förbereda musklerna och det centrala nervsystemet för styrketräningen på ett mer specifikt sätt genom att gradvis använda tyngre vikter och göra mer explosiva övningar.

Hur?

Börja genom att göra 10 till 12 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra med en lätt kettlebell. Byt till en lite tyngre vikt vid varje varv samtidigt som du minskar med repetitionsantalen med 1 till 3. Fortsätt tills du är uppe i vikter som börjar kännas utmanande. Har du inte tillräckligt många kettlebells så att du kan byta vid varje varv kan du göra fem varv med en och samma.

Övningarna

Sving

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp med mjuk arm.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren igen och repetera.

Högt drag

  • Börja övningen likadant som i sving genom att dra bak kettlebellen mellan låren och svinga den fram och upp.
  • Nu böjer du på armen och lyfter kettlebellen över huvudhöjd – tänk på rörelsen som att du ska sätta på en gräsklippare ungefär.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen.

Ryck

  • Även här börjar du på samma sätt som i svingen.
  • När du har sträckt ut höfterna och låren och gett kettlebellen fart uppåt fortsätter du rörelsen ända tills du håller den på rak arm över huvudet, armbågen ska hela tiden leda rörelsen.
  • Låt kettlebellen falla ner mellan låren för att repetera.

Knäböj med kettlebell över huvudet

  • Efter sista repetitionen av ryck behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj med en så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.

Press i knäböj

  • Sitt kvar i knäböj efter sista repetitionen av förra övningen. Sänk ner kettlebellen till axeln.
  • Pressa kettlebellen rakt upp över huvudet.
  • Sänk ner den och repetera. Byt sedan arm och gör alla övningarna med den andra handen innan du vilar.

 

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons