Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

10 skäl till att jag ÄLSKAR att träna med kettlebells + övningarna du borde göra

Jag berättar varför du borde träna med kettlebells, och visar de bästa övningarna.

1. Det är mångsidigt

När du tränar med kettlebells behöver du inte välja om du ska träna styrka eller kondition. Många av övningarna tränar nämligen stora delar av kroppen samtidigt som du får upp flåset rejält – du får alltså allt i ett!

2. Det är effektivt

Och just eftersom många kettlebellövningar tränar så många muskelgrupper och samtidigt ger bra konditionsträning får du mycket träning på en och samma gång. Du behöver därför sällan träna mer än 20 minuter med en kettlebell för att få ett komplett träningspass. Testa att göra några set av övningarna nedan så kommer du snabbt märka hur effektivt det är.

3. Bra konditionstränare för konditionshatare

Som ni kanske vet tycker jag det är extremt tråkigt att cykla, springa, stå på en crosstrainer och göra andra typer av traditionell konditionsträning. Även jag måste dock få upp pulsen regelbundet för att mitt hjärta ska må bra, och just därför är kettlebellträning så fantastiskt. Genom att göra explosiva kettlebellövningar som svingar, frivändningar och ryck höjs pulsen rejält, samtidigt som det mer känns som att jag tränar styrka än kondition.

4. Det går att variera

Nedan visar jag några av de viktigaste övningarna med kettlebells, men alla dessa övningar går att göra på massor av olika sätt. En sving kan till exempel göras med två kettlebells, med en hand per gång, med byte av hand mellan svingarna, ända upp till huvudhöjd och så vidare. Du kan alltså variera träningen i en oändlighet, vilket betyder att det aldrig kommer bli tjatigt.

5. Det är skonsamt

Det finns få träningsmetoder som ger så explosiv träning men ändå är så skonsam. När du gör övningar som svingar, frivändningar och ryck kommer du få upp flåset och träna upp explosiviteten, utan de hårda stötarna som lederna utsätts för vid till exempel sprintar och olika hopp.

6. Du vet om du gör rätt

Många tror att det är svårt att lära sig tekniken i kettlebellträning, och visst kan det kännas lite ovant i början. På ett sätt är det dock betydligt lättare än mer traditionella styrkeövningar eftersom du direkt kommer märka om du gör fel. Får du inte till den korrekta fällningen och utsträckningen av höften i övningar som svingar och ryck kommer du nämligen inte få upp kettlebellen över huvud taget så länge du använder en relativt tung vikt. Du får alltså direkt respons på huruvida du gör rätt eller inte.

7. Du lär dig höftfällningen

För att göra de mest grundläggande kettlebellövningarna måste du lära dig att skapa kraft genom att fälla fram och sträcka ut höfterna. När du har lärt dig den tekniken kommer det vara betydligt enklare att till exempel lära dig olympiska lyft.

8. Det tar lite plats

Trots att kettlebellen kan ge alla dessa fördelar så tar den extremt lite plats. Du kommer alltså lätt kunna förvara en kettlebell även i den minsta lägenheten, och får därmed massor av möjligheter för hemmaträningen.

9. Det är billigt

Givetvis finns det kettlebells i olika prisklasser, och om du planerar att tävla i det kan det finnas bra anledningar till att köpa en lite dyrare av bättre kvalité. Själv använder jag kettlebells från Abilica, som bara kostar några hundralappar men som duger alldeles utmärkt för min träning. Med andra ord är kettlebells det perfekta redskapet för dig som inte vill lägga en förmögenhet på hemmagymmet.

10. Det är kul

Jag vet, det här är en väldigt subjektiv punkt men jag kan inte låta bli att nämna den. Det är helt enkelt riktigt kul att svinga runt med en kettlebell, och min erfarenhet är att de flesta som testar håller med. Så testa övningarna här under och ge kettlebells en chans!

Mina 5 favoritövningar

1. Sving

Den mest grundläggande kettlebellövningen som tränar låren, rumpan, ländryggen, ryggen och magen samtidigt som du får upp flåset. Om du aldrig har tränat med kettlebells är mitt tips att börja med svingen. Det är inte bara en riktigt effektiv övning, utan du kommer också lära dig hur du gör en korrekt höftfällning- och utsträckning. Det kommer göra att det blir betydligt enklare att utföra resten av övningarna eftersom många av dem utgår från den rörelsen.

  1. Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och ta tag i handtaget med båda händerna.
  2. Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du böjer lite lätt på knäna och fäller fram i höfterna.
  3. Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp. Här ska kraften främst komma från höftutsträckningen, armarna ska vara mjuka och mer fungera som en pendel.
  4. När kettlebellen når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar.
2. Frivändning

Den här övningen tränar ungefär samma muskelgrupper som svingen, och är också nödvändig för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen för att till exempel kunna göra pressövningar.

  1. Börja likadant som i svingen, men håll bara i handtaget med ena handen.
  2. Dra bak kettlebellen mellan låren precis som i förra övningen och sträck ut höfterna och låren för att svinga den fram och upp.
  3. När den passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen. Nu ska kettlebellen landa med kulan vilande mot vecket mellan under- och överarmen – det kallas för rackpositionen.
  4. Svinga bak kettlebellen mellan låren igen för att repetera.
3. Ryck

Den här övningen bygger på samma teknik som frivändningen och svingen, men är lite mer avancerad. När du väl kan den kan du dock använda den för att få alla fördelar som ovanstående övningar, samt träning för axlarna och armarna.

  1. Gör likadant som i frivändningen, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  2. Istället för att skjuta fram armbågen låter du kettlebellen fortsätta rakt upp med armbågen högt.
  3. När du har armen rakt över huvudet ska kettlebellen landa mjukt mot handryggen.
  4. Svinga tillbaka kettlebellen mellan låren för att repetera.
4. Stöt

I den här övningen tränar du främst axlar och triceps, men tar även hjälp av låren och höfterna för att kunna pressa tyngre vikter över huvudet.

  1. Lyft kettlebellen till rackpositionen, till exempel genom att göra en frivändning.
  2. Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  3. Sträck ut höfterna och ställ dig på tå samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
  4. Landa med lite böjda ben och kettlebellen på rak arm över huvudet.
  5. Räta på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen.
5. Waiters walk

En riktigt enkel men effektiv övning som ger träning för hela underkroppen, axlarna och magen.

  1. Få upp kettlebellen på rak arm över huvudet, förslagsvis genom att göra ryck eller stöt
  2. Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning, utan att luta åt någon sida.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons