Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Därför borde du gå med vikter – och så gör du

Jag visar tio sätt att gå med vikter, och berättar varför du borde göra det.

Jag har svårt att välja en enda favoritövning, jag gillar nämligen alla varianter där man går med vikter. Det ger riktigt effektiv träning, går att variera i oändlighet och är kul! Tillsammans med basövningarna – knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd – tycker jag utan tvekan att det bör vara en självklar del av alla träningsprogram.

Men det finns många olika sätt att göra det på, och det kan vara svårt att veta hur man ska börja. Här tänker jag därför berätta mer om varför du borde gå med vikter, och visar hur du gör några av de vanligaste varianterna.

5 anledningar till att gå med vikter

  • Annorlunda magträning. Är du trött på att göra hundratals situps eller stå flera minuter i plankan? När du går med vikter måste du använda magmusklerna för att hålla överkroppen upprätt, vilket ger riktigt effektiv magträning på ett annorlunda och roligare sätt.
  • Konditionsträning. Om du föredrar att lyfta vikter framför att stå på en crosstrainer borde du verkligen testa de här varianterna. Går du en längre sträcka kan du nämligen räkna med att få upp pulsen rejält.
  • Tränar hela underkroppen. Samtidigt som du får träning för magmusklerna och konditionen kommer också framsida lår, baksida lår och rumpan behöva jobba hårt.
  • Det är funktionellt. Jag vet, det är ett uttjatat ord men här stämmer det verkligen. När du går med vikter övar du upp förmågan att till exempel bära hem de lite för välfyllda matkassarna och att strosa runt med tunga väskor – mer funktionellt än så blir det knappt.
  • Det är riktigt enkelt! Ja, inte nog med att du tar del av alla ovanstående fördelar – det är också en av de absolut enklaste övningarna du kan göra. Det enda du behöver tänka på är egentligen att spänna magmusklerna och behålla en god hållning.

Övningarna

1. Farmers walk

Varför? Det här är en av de absolut enklaste varianterna, där du ofta kan lägga på tunga vikter och få riktigt bra träning för framför allt låren, rumpan, magen och underarmarna. Kan genomföras med till exempel kettlebells, hantlar eller särskilda farmers-stänger som du hittar på utvalda gym.

Hur? Håll en vikt i varje hand och gå rakt fram med stolt hållning.

2. Suitcase walk

Varför? Den här övningen går ut på exakt samma sak som farmers walk, med skillnaden att du bara håller en vikt i ena handen. Den ojämna belastningen innebär att du måste använda magmusklerna mer för att hålla överkroppen upprätt, vilket betyder att du får mer magträning än i farmers walk.

Hur? Håll en vikt i ena handen och gå rakt fram utan att luta åt någon sida.

3. Rack walk

Varför? Precis som i farmers walk får du här bra träning för hela underkroppen, men eftersom du håller vikterna framför kroppen kommer magmusklerna behöva jobba hårdare för att överkroppen inte ska tippa fram. Kan också göras med hantlar eller en skivstång.

Hur? Gör en frivändning för att lyfta två kettlebells upp till rackpositionen, så att kulorna vilar mot vecken mellan under- och överarmen. Gå rakt fram.

4. Rack walk med en sida

Varför? Har samma fördelar som i rack walk, men precis som i suitcase walk får du mer träning för magmusklerna eftersom belastningen blir ojämn.

Hur? Lyft en kettlebell till rackposition och gå rakt fram med upprätt överkropp.

5. Waiters walk

Varför? När du gör den här varianten kommer du troligtvis behöva sänka vikterna en hel del jämfört med ovanstående varianter, men du får desto mer träning för magen och axlarna. Kan genomföras med de flesta redskapen, som en skivstång, medicinboll eller sandsäck eller två hantlar.

Hur? Lyft två kettlebells tills du har dem på raka armar över huvudet, genom att till exempel göra frivändning och press eller ryck. Spänn magmusklerna och gå fram.

6. Waiters walk med en sida

Varför? Ja, ni kanske har förstått grejen vid det här laget – genom att göra övningarna med bara en sida får du ta del av ungefär samma fördelar som vid de dubbelsidiga varianterna, men med mer träning för magen. Samma gäller här.

Hur? Lyft en kettlebell på rak arm över huvudet och gå fram.

7. Bottoms-up walk

Varför? När du håller kettlebellen med kulan vänd upp får du bra träning för underarmarna. Genom att kombinera det med gång får du samtidigt träning för underkroppen och magen.

Hur? Håll i handtaget på en kettlebell. Lyft den till huvudhöjd så att kulan pekar upp mot taket. Gå fram och försök hålla kettlebellen stilla.

8. Goblet walk

Varför? Det här är en av de enklaste varianterna, och tillsammans med farmers walk är det ett bra sätt att börja gå med vikter.

Hur? Håll en kettlebell eller annan vikt i båda händerna framför bröstet och gå fram.

9. Zercher walk

Varför? Den här övningen ger inte bara effektiv träning för hela underkroppen, utan också armarna och magen.

Hur? Placera en skivstång så att den vilar mot armvecken. Knäpp händerna framför dig och gå.

10. Trapbar walk

Varför? Den här varianten kräver en trapbar, men är riktigt enkel och du kommer troligtvis snabbt kunna lägga på relativt tunga vikter.

Hur? Ta tag i handtagen på varje sida av trapbaren. Lyft stången från golvet och gå rakt fram.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Annons
Annons