Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Mot tyngre lyft

Redaktör på Hälsa & Fitness på dagen, styrkelyftare på jakt efter tyngre vikter på kvällen

Träning

3 konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tycker du också att traditionell konditionsträning är det tråkigaste som finns? Med de här passen tränar du både styrka och kondition – på ett betydligt roligare sätt.

Att jag avskyr  konditionsträning i form av till exempel cykling och löpning vet nog de flesta vid det här laget. Att jag däremot älskar att lyfta vikter är förmodligen lika känt. Tyvärr behöver även jag få upp pulsen då och då för att hålla mig hälsosam. Lösningen? Att träna kondition med hjälp av vikter, och här delar jag med mig av tre favoriter som jag ofta avslutar mina styrkepass med.

De följande passen bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer garanterat få en hel del träning för både flåset och musklerna. Och om du också tycker det är fruktansvärt tråkigt att trampa på en crosstrainer eller stå på löpbandet kommer du med stor sannolikhet tycka att det här är betydligt roligare.

Pass 1

Så gör du
  1. Gör fem repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan.
  2. Vila upp till två minuter.
  3. Repetera, men gör den här gången fyra repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med tre, två och till sist en repetition.
Övningar

Frivändning

  • Ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär, fäll fram i höfterna och böj på knäna för att komma in i startpositionen.
  • Lyft stången tätt intill kroppen med rak rygg.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften för att ge stången fart upp längs med kroppen.
  • Fånga stången framför axlarna med armbågarna högt upp och lite böjda knän.
  • Räta på benen.

Thruster

  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.

Böjhopp

  • Efter den sista repetitionen av den förra övningen sänker du ner stången bakom huvudet.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa rakt upp så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  • Från knäböjen rätar du benen, samtidigt som du pressar stången över huvudet.
  • Sänk ner stången bakom huvudet och gå ner i ännu en knäböj och repetera.

Marklyft

  • Sänk ner stången till golvet.
  • Räta på benen och sträck ut höfterna samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera.

Pass 2

Så gör du
  1. Gör övningarna nedan i ordning, hur många repetitioner du ska göra står i instruktionerna.
  2. När du har gjort dem med ena sidan repeterar du direkt med den andra utan att vila mellan.
  3. Vila max två minuter och repetera fyra gånger till.
Övningar

Turkish Get-Up
Repetitioner: 3

  • Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
  • Pressa kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
  • Lyft och sträck ut höfterna.
  • Böj på det raka benet och placera knät under dig.
  • Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
  • Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Lägg dig ner genom att göra rörelsen omvänt, förutom vid den sista repetitionen då du avslutar stående för att göra nästa övning.

Ryck
Repetitioner: 5

  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna explosivt för att ge kettlebellen fart fram och upp, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.

Frivändning och stöt
Repetitioner: 5

  • Påbörja övningen likadant som i ryck genom att dra kettlebellen bak mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna för att ge den fart fram och upp.
  • När kettlebellen är ungefär i maghöjd vänder du på den så att du fångar den i en så kallad rackposition. Det innebär att kettlebellen är i brösthöjd och vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen med kettlebellen i rackposition.
  • Pressa den explosivt över huvudet tills du har den på rak arm.
  • Repetera igen genom att dra bak kettlebellen mellan benen.

Thruster
Repetitioner: 5

  • Efter att du har gjort den sista stöten i förra övningen sänker du ner kettlebellen till rackpositionen igen.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • När du rätar på benen pressar du samtidigt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.

Waiters walk
Sträcka: 10-20 meter

  • Efter att du har gjort den sista repetitionen i förra övningen behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram, spänn magmusklerna för att behålla överkroppen rak.

Pass 3

Så gör du
  1. Gör en repetition av övningarna.
  2. Repetera direkt utan att vila tills du har gjort fem varv av alla övningarna.
  3. Vila upp till två minuter och repetera, men gör nu fyra varv.
  4. Fortsätt likadant, men gör nu tre, två och till sist ett varv.

Ball slam

  • Ta tag runt en medicinboll med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen över huvudet.
  • Kasta bollen mot golvet med så mycket kraft du kan (men se till att bollen inte studsar upp i ansiktet…).

Frivändning

  • Ta tag runt bollen igen och lyft den från golvet.
  • Gå direkt ner i en knäböj för att fånga bollen framför bröstet.

Bollkast

  • Från knäböjen rätar du på benen och kastar bollen rakt upp.
  • Fånga bollen och gå ner i ännu en knäböj.
  • Sätt ner bollen i golvet.

Hopp

  • Ta sats och hoppa över bollen.
  • Landa i knäböj och repetera igen från första övningen.

 

16 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Därför älskar jag pyramidträning

Därför är min träning upplagd i form av pyramider, och så gör du.

Om ni följer mig på instagram har ni förmodligen lagt märke till att jag sällan gör så kallade “raka set”. Min träning är alltså inte upplagd i form av till exempel tre set med tio repetitioner med en och samma vikt. Istället använder jag ofta olika typer av pyramider, eller stegrande set. Det innebär att jag för varje set minskar repetitionsantalen eller vikten istället för att göra samma vid flera set. Det finns framför allt två anledningar till det här:

1. Det blir mer varierat

Att ändra vikterna och/eller repetitionsantalen vid varje set innebär att träningen blir mer varierad. Resultatet blir att min träning aldrig känns långtråkig, som den ju kan göra om man ska göra flera set med samma repetitionsantal och vikt. På så sätt ser jag till att min träning alltid känns rolig, vilket faktiskt är det viktigaste för mig.

2. Jag lurar mig själv

Min pyramidträning kan se ut på olika sätt, och jag kommer ge några exempel nedan. Alla bygger dock på samma princip: antingen gör jag färre repetitioner eller använder en lättare vikt vid varje set. Varje gång jag gör ett set vet jag alltså att nästa kommer kännas lite lättare, och det ger mig motivation till att fortsätta även när det känns riktigt jobbigt.

Rent fysiskt behöver dock inte seten bli lättare för varje gång. Som ni kommer se kan mina pyramider gå ut på att jag gör färre repetitioner men med en tyngre vikt – de sista seten blir alltså minst lika ansträngande rent fysiskt. Men eftersom jag tycker det är roligare att göra färre repetitioner känns det enklare rent mentalt, och därmed kan jag lura mig själv till att lyfta tyngre och ta i mer.

Exempel 1

Den här pyramiden går ut på att jag börjar göra fler repetitioner med en lätt vikt, och för varje set lägger jag på vikt och minskar repetitionsantalen. Det fungerar för mig eftersom jag helt enkelt tycker det är roligare att göra få repetitioner, vilket gör att varje set känns enklare även om det egentligen är minst lika ansträngande. Föredrar du att göra fler repetitioner med en lättare vikt skulle jag alltså föreslå att du gör precis tvärtom, och börjar med en tung vikt och färre repetitioner för att ta bort vikt och göra fler repetitioner vid varje set.

Exempel 2

I den här pyramiden använder jag istället en och samma vikt, men jag fortsätter minska repetitionsantalen hela tiden. Den stora skillnaden är att jag begränsar min vila, här gick det till exempel som mest en minut mellan seten. Det gör att den här typen av träning passar bäst för pass där fokus ligger mer på flås än styrka, eftersom den kortare vilan kommer göra att du inte kan lyfta lika tungt som du brukar.

Exempel 3

Ett annat pyramidupplägg kan gå ut på att du gör ett och samma repetitionsantal, men istället ändrar vikten. Har du tillgång till flera kettlebells kan du testa att göra följande:

  • 5 svingar med 32 kg
  • 5 svingar med 28 kg
  • 5 svingar med 24 kg
  • 5 svingar med 20 kg
  • 5 svingar med 16 kg

Slutsats

Ja, det finns helt enkelt hur många sätt som helst att göra det på och det är bara att testa sig fram för att hitta en metod som känns bra. Det jag framför allt vill visa med det här inlägget är att det finns så många fler varianter av styrketräning än den klassiska 3×10 med samma vikt, och det är stor sannolikhet att du kommer tycka att träningen blir mycket roligare när du inser det.

14 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Kroppspositivitet

Så har tunga vikter hjälpt mig att acceptera min kropp

Fem skäl till att tunga vikter har hjälpt mig att bli vän med min kropp.

1. Fokus på annat än utseende

Hur ofta tänker du på hur din kropp faktiskt fungerar? Ja, bortsett från när den inte fungerar som den ska då. Förmodligen inte särskilt ofta. De flesta av oss går bara runt och funderar på hur våra kroppar ser ut, och ägnar inte en enda tanke åt vad den faktiskt gör. Det är inte så konstigt med tanke på att vi lever i ett extremt utseendefixerat samhälle.

Men när jag började lyfta vikter var det som om jag insåg att min kropp hade ett annat syfte, att den inte bara finns här för att vara snygg eller smal. Att den också kan vara stark, tålig, stabil och så mycket mer och att det också är värt något. Det har hjälpt mig att bekymra mig mindre om hur den ser ut även i vardagen.

2. Jag uppskattade den

Du behöver inte vara superstark eller vinna tävlingar, men om du går till gymmet regelbundet kommer du kunna lägga på tyngre och tyngre vikter. Det innebär att du så småningom kommer slå dina personliga rekord, och att det förmodligen inte komma dröja lång tid innan du klarar av att lyfta tyngre vikter än du trodde var möjligt.

Då kommer en cool sak hända: du kommer tycka att din kropp är ganska bra. Det var i alla fall vad som hände mig. För just då, när man lyckas få upp den där vikten som man inte var säker på att man skulle lyckas rubba tycker man att ens kropp är grym. Det är en ganska stor grej om man vanligtvis bara går runt och tänker på hur missnöjd man är med sin kropp, och har hjälpt mig att överlag få en mer positiv syn på den.

3. Filmat kroppen

Går du in på en lyftarklubb kommer du snabbt märka att mobiler står uppradade lite här och var eftersom de flesta filmar sina lyft. Det beror inte (huvudsakligen) på att alla vill visa upp sin träning på instagram, utan att de vill se hur deras teknik ser ut. För att kunna se sina lyft i efterhand är något av det bästa man kan göra om man vill förbättra sin teknik.

Men det finns en annan fördel med det. I början tyckte jag det kändes aningen plågsamt att behöva se min kropp på dessa videos, men det tog inte lång tid innan jag började vänja mig. Och när jag väl hade blivit van vid hur min kropp såg ut så blev det så mycket enklare att acceptera den. Att jag dessutom fick se den när den gjorde coola saker som att lyfta vikter gjorde processen enklare.

4. Vara runt starka kvinnor

Att träna på en atletklubb eller ett gym där många lyfter tungt har en stor fördel: du kommer med stor sannolikhet omge dig med starka kvinnor. Det är något som har förändrat min syn på både andras och min egen kropp. För jag märkte att jag tyckte att de där kvinnorna var sjukt coola, och att även deras kroppar var det – trots att de sällan hade någon låg fettprocent. Det fick mig att inse att min också kunde vara det.

5. Vikten avdramatiserades

Det finns en anledning till att man tävlar i viktklasser i styrkelyft och tyngdlyftning, en högre vikt innebär oftast att man kan lyfta tyngre vikter. Jag kan inte påstå att jag har en helt neutral relation till vikten, men den där siffran på vågen bekymrar mig inte alls lika mycket längre. För skulle du gå upp några kilon innebär det inte den där katastrofen som det brukade – det innebär också att du med stor sannolikhet kommer kunna slå ett personligt rekord på gymmet, och det är alltid kul.

10 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Allt du behöver veta när du börjar träna på gym

Här svarar jag på de vanligaste frågorna jag får från nybörjare på gymmet och visar de fem bästa övningarna – kort sagt får du veta allt du behöver när du börjar träna på gym.

De vanligaste frågorna

Är styrketräning farligt?

Alltså, jag kan inte lova att du inte tappar en vikt på foten eller så. Men generellt är det betydligt farligare att inte styrketräna och därmed låta kroppen bli svagare. Så länge du ser till att börja med lätta vikter, höjer dem gradvis och lyssnar på kroppen är skaderisken extremt låg. Helt enkelt: var inte idioten som lassar på alldeles för tungt och fortsätter “kriga” även om det gör ont. Svårare än så är det inte.

Det känns som att alla kollar på mig!!!

Visserligen ingen fråga, men jag får höra det så ofta att jag tog med det. Jag vet hur det känns när man är ny på gymmet men med allra största sannolikhet så inbillar du dig – om vi som går på gym hade tagit oss tiden att stå och glo på alla nybörjare hade vi inte ens hunnit träna själva. Förmodligen märker ingen att du är ny, och vet du? Om det skulle märkas gör det inget. Om du råkar lasta lite för tungt eller sätta dig bak och fram i en maskin så är det inte hela världen. Jag gör sånt hela tiden, trots att jag har tränat i mååånga år.

Vilka kosttillskott behöver jag?

Inga. Alltså jo, du kan ha nytta av koffein om du känner dig trött innan träningen och tillskott av protein och kreatin kan bidra till lite ökad muskelmassa. Men det är inget du måste använda.

Vad gör jag om alla skivstänger är upptagna?

Byt gym. Nä okej. Om alla stänger är upptagna kan du försöka hitta någon som verkar lyfta ungefär lika mycket som dig och fråga om ni kan dela skivstång. Då gör ni helt enkelt era set medan den andra vilar. Övningarna nedan går också alldeles utmärkt att göra med hantlar eller kettlebells, så det är bara att byta ut mot det alternativet som funkar bäst.

Tänk om jag blir för stor?

Hahahahaha.

Nä men seriöst: det händer inte.

Vilket program ska jag följa?

Om du vill bli stark och bygga muskler är det absolut viktigaste att du går till gymmet och belastar musklerna regelbundet, helst två gånger per vecka. Det är alltså inte totalt nödvändigt att följa ett träningsprogram. Men om du känner att du behöver en tydlig struktur på träningen har Styrkelabbet en bra lista över några av de vanligaste programmen här, jag kan rekommendera Starting Strength, 5×5 eller deras egna nybörjarprogram.

Hur vet jag om jag använder rätt teknik?

Filma dig själv och jämför med videos av till exempel mig och andra lyftare. Det behöver inte se precis likadant ut, våra kroppar är byggda på olika sätt och rör sig därför lite annorlunda. I övrigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Den är så smart att den säger till om något känns helt åt helvete fel. Känner du dig väldigt osäker och har möjligheten kan det vara en bra idé att anställa en personlig tränare någon enstaka timme för att få hjälp med att bli trygg i basövningarna.

Vad behöver jag för att träna?

Ett gymkort, träningskläder och eventuellt ett par skor. Eventuellt säger jag eftersom jag gör en stor del av träningen barfota. Bälte, handledslindor, knävärmare, remmar och allt det där kan du vänta med.

Vilka övningar ska jag göra?

Bra fråga, för det är precis vad jag tänker berätta nedan!

Mina 5 bästa övningar

Knäböj

En klassiker som tränar framsida lår, baksida lår och rumpa. Testa dig fram med stånghöjden och fotbredden för att hitta en position som känns bra.

  • Placera en skivstång bak på axlarna.
  • Spänn magmusklerna. Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en knäböj.
  • Räta på benen, se till att knäna inte åker in mot varandra utan tänk hellre att du ska trycka ut dem mot sidorna.

Marklyft

Ger träning för i princip hela baksidan av kroppen, framför allt baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg.

  • Ställ dig med en skivstång framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att du kan ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär.
  • Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen, hela tiden med rak rygg.
  • Stanna när du är helt uträtad, utan någon överdriven svank.
  • Sänk kontrollerat ner skivstången igen och repetera.

Militärpress

Tränar axlar och triceps, men framför allt är det kul att kunna pressa tunga saker över huvudet.

  • Håll en skivstång i rackposition framför axlarna.
  • Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp mot taket, du kan behöva dra in huvudet något för att inte slå i.
  • Sänk ner stången och repetera.

Hantelpress

Många nybörjare på gymmet vågar inte göra bänkpress eftersom de är rädda att fastna med stången vid bröstet. Har du inga ambitioner att tävla i styrkelyft kan du lika gärna göra den här övningen, som dessutom ger ett något större rörelseomfång än bänkpress.

  • Lägg dig ner på bänken med en hantel i varje hand i brösthöjd. Låt armbågarna peka rakt åt sidorna.
  • Lyft hantlarna i en båge mot varandra så att de möts när du har armarna raka precis ovanför bröstet.
  • Sänk ner dem till startpositionen och repetera.

Sälrodd

En fantastiskt bra övning för rygg och biceps. Har du inte tillgång till en tillräckligt hög bänk kan du göra vanlig stångrodd.

  • Lägg dig på mage på en bänk med stången rakt under dig.
  • Ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär eller lite bredare.
  • Böj på armbågarna och dra upp stången mot bänken samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
  • Sänk ner stången och repetera.
7 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Kroppspositivitet

5 nyårslöften som ger dig en kropp du älskar 2019

Du behöver inte förändra din kropp för att känna dig nöjd över den – här är fem nyårslöften som hjälpa dig att ändra inställningen till den.

1. Använd kroppen

Om du inte tränar är det kanske dags att börja göra det nu. Inte för att förändra kroppen, utan för att börja uppskatta den på ett sätt som inte har något med utseendet att göra. För när du utvecklas och blir bättre kommer du imponeras över din kropp och vad den kan göra på ett helt annat sätt. Om du inte är sugen på att lyfta vikter eller springa kan du till exempel börja sticka eller dreja – något som helt enkelt ger kroppen ett annat syfte än att se bra ut.

2. Börja uppskatta dig själv

Det kanske låter klyschigt, men det fungerar verkligen att ge sin egen kropp och sig själv uppskattning generellt. Testa till exempel att varje kväll komma på tre saker som du och din kropp har gjort bra under dagen, eller att helt enkelt ge dig själv en komplimang när du ser dig i spegeln. Det är svårare än man tror när man hela livet har fått höra att man inte duger.

3. Rensa på sociala medier

Avfölj personer som får dig att må dåligt över dig själv och din kropp, och ersätt dem med personer som får dig att må bra. Jag kommer till exempel sluta följa personliga tränare som ständigt lägger upp före- och efterbilder, eftersom det inte ger mig något annat än kroppsångest.

4. Släng vågen

Gör 2019 till året då du slänger ut vågen och måttbandet, för att istället fokusera på hur du själv mår. Vågen och måttbandet reducerar din fantastiska kropp till en obetydlig siffra, som dessutom ofta ger en orättvis bild av hur den ser ut och förändras.

5. Sluta jämföra dig

Inse att du har en typ av kropp, och att alla andra har sina egna kroppar. Det finns ingen anledning för er att ha likadana kroppar, och det är dags att acceptera det och göra det bästa du kan för att få din egen kropp och dig själv att må på topp.

(Om du känner igen det du just har läst så beror det på att jag la upp inlägget för ett år sedan men blev så nöjd med den att jag kör en repris nu)
3 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Kroppspositivitet

Så hanterar du släktens vikthets under julen

God mat, julklappar – och vikthets. Så hanterar du släktingarnas kommentarer om mat, vikt och träning under julen.

Jag har på sistone fått en hel del meddelanden från personer som är bekymrade över julen. Närmare bestämt är det julens alla släktsammankomster och familjemedlemmar de oroar sig över. Det som borde vara en härlig middag framkallar snarare ångest och vikthets i slutändan.

Det kan handla om att ens farmor kommenterar huruvida man har lagt på sig vikt eller inte, den fulla släktingen undrar om du verkligen ska ta en portion till eller samtalen jämt och ständigt glider in på kalorier och vikt. Här får du därför en guide till hur du kan bemöta korkade kommentarer och frågor från vänner och släkt, och jag delar även med mig av en lista på hur jag påverkas av vikthets.

“Ska du verkligen ta en till portion?”

Börja med att fråga varför personen i fråga bryr sig om dina portioner. Svaret kommer sannolikt vara att hen bryr sig om din hälsa eller något liknande. Här har du ett ypperligt tillfälle att berätta att den typen av kommentarer inte kommer ha någon positiv effekt, snarare motsatsen.

Du kan berätta att studier (som till exempel den här) visar att personer som utsätts för fat shaming i snitt går upp i vikt istället för ner. Du kan också tillägga att det här gäller även om syftet är välmenande. Den här studien visade exempelvis att barn vars föräldrar uppmuntrar dem till att gå ner i vikt i ung ålder har högre risk att bli överviktiga.

Eller så säger du bara “ja” och hugger in på en till portion av den smaskiga julmaten. Mums.

Imorgon får det bli en löptur för att springa bort alla kalorier”

Även här kan du använda dig av forskning för att tysta ner släktingen eller vännen. Du kan du till exempel påpeka att träning inte alls har visats vara en särskilt effektiv metod för att gå ner i vikt. Här har jag skrivit mer om olika studier som har kommit fram till den här slutsatsen.

Trots att du i teorin kan förbruka de extra kalorierna du har stoppat i dig så är nämligen våra kroppar för smarta för vårt eget bästa. I praktiken är det alltså långt ifrån säkert att de där  kalorierna extra du förbränner verkligen ger någon effekt, eftersom det finns en risk att du omedvetet rör dig mindre eller äter mer efteråt för att kompensera för det.

Ett annat alternativ är att berätta att du gärna undviker att diskutera kalorier medan ni äter, och att du hellre fokuserar på andra fördelar med träning än kaloriförbrukningen – till exempel hur det får dig att må både fysiskt och psykiskt och att det kan vara kul.

“Jag känner mig så tjock”

Det är inte ovanligt att någon yttrar något liknande efter en rejäl måltid när man är proppmätt och har behövt knäppa upp jeansen. Det kommer i princip alltid från smala personer, och det finns aldrig någon tvekan om att “tjock” anses vara något negativt i sammanhanget.

Börja med att berätta att “tjock” inte är en känsla, att det är en kroppsform. Förklara att du inte är bekväm med att hen använder sig av en kroppsform för att beskriva en negativ känsla. Syftar personen på att hen har en något uppsvullen mage? Ja, använd det ordet då istället för att påminna alla tjocka runt bordet om att deras kropp anses vara något av en förolämpning.

“Har du gått ner i vikt/lagt på dig lite?”

Det är förmodligen större risk att du får den förstnämnda frågan eftersom de flesta trots allt är tillräckligt hyfsade för att inte påpeka en eventuell viktuppgång. Att fråga om någon har gått ner i vikt anses däremot ofta vara en komplimang. Det kan dock vara precis lika problematiskt, vilket jag har skrivit mer om här.

Oavsett vilken fråga du får så är det ett bra alternativ att vänligt men bestämt förklara att du helst inte pratar om din kropp, eller andras för den delen, på det viset. Säg att du hellre fokuserar på annat, som personligheten eller vad fan som helst som inte innebär en bedömning av kroppen.

Orkar du inte?

För alla dessa scenarier krävs det att man vågar ta kampen och ifrågasätta en förmodligen nära vän eller släkting. Jag är fullt medveten om att man inte alltid orkar eller vill det. Det är dessutom stor risk att personen som blir emotsagd hävdar att du bara är lättkränkt som reagerar. Jag tänkte därför ge dig ett enklare alternativ på hur du kan hantera situationerna.

Jag ska nämligen avsluta genom att sammanfatta hur jag påverkas av vikthetsande kommentarer och frågor. Om du inte orkar säga ifrån där och då kan du därför skicka en länk till det här blogginlägget, för att få personen i fråga att förstå varför du vill att hen ska sluta med det. Kanske tänker personen till en extra gång inför nästa sammankomst (eller så lämnar hen en arg kommentar här i bloggen om hur känslig jag är).

1. Jag får ångest
Jag vet att “ångest” ofta används på ett alldeles för lättvindigt sätt, men det här handlar inte om en lite smått obehaglig känsla som går över efter en kort stund. Speciellt kommentarer som riktar sig direkt till mig, min vikt och mina matvanor triggar min ångest enormt mycket. Ifrågasätter du till exempel om jag verkligen borde ta en portion till kommer resultatet inte bli att jag äter mindre.

Något som däremot kan hända är att jag ligger sömnlös på nätterna och går runt med en konstant känsla av oro i hela kroppen som är rejält handlingsförlamande. Att äta hälsosamt och träna står inte direkt högst upp på prioriteringslistan just då. Det är också stor risk att jag kommer hitta på en ursäkt för att slippa träffa den där personen vid nästa släktmiddag.

Ja, du har givetvis all rätt att tycka att det här är överdrivet. Att jag bara är känslig. Och jag önskar såklart att jag bara kunde skaka av mig den typen av kommentarer, och ibland kan jag det. Men när den här ångesten slår till kan jag inte påverka det hur mycket jag än önskar.

2. Träningsglädjen förstörs
Ofta är det så kallade hälsoivrare som yttrar sig på ovanstående sätt, och då kan det vara bra att veta att det definitivt inte gör mig hälsosammare. Blir jag för fokuserad på kalorier och vikt kommer min träning påverkas negativt.

Det kommer nämligen innebära att jag väljer att träna på ett sätt som ska minska fettmassan, istället för att göra det jag tycker är kul. I slutändan kommer det leda till att jag försöker hitta alla möjligheter att skippa träningen eftersom det är så förbannat tråkigt att träna för att gå ner i vikt.

3. Ätstörningarna triggas
Jo, tjocka kan också ha ätstörningar och nej, även om man har “några extrakilon” så är det aldrig hälsosamt. Den här typen av kommentarer och diskussioner gör att mina ätstörda tankar kommer tillbaka, och det kan göra att destruktiva och eventuellt farliga viktminskningsmetoder plötsligt känns ganska rimliga.

19 december, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

3 vanliga misstag kvinnor gör när de tränar styrka

De tre vanligaste misstagen kvinnor gör när de tränar på gym.

1. Vågar inte lägga på vikter

Även om allt fler kvinnor lyfter tungt så är det fortfarande vanligt att man ser en tydlig könsuppdelning på gymmen: männen är bland de fria vikterna och kvinnorna vid konditionsmaskinerna, eller eventuellt bland de färgglada, lätta hantlarna. Ofta tror jag detta beror på ett bristande självförtroende. Många kvinnor är helt enkelt rädda för att använda tyngre vikter eftersom de inte tror att de kommer klara det eller att de inte har tillräckligt bra teknik.

Nu är det inte så att man alltid måste använda maxtunga vikter, självklart inte. Men att få resultat med superlätta vikter är väldigt ineffektivt eftersom du ofta kan behöva göra uppemot 50 repetitioner för att belasta musklerna tillräckligt mycket. Lägger du istället på mer vikter räcker det med betydligt färre repetitioner, vilket innebär att du kan få bättre resultat på kortare tid.

Ja, och så är jag ju också en stark förespråkare för att lyfta tungt av fler skäl. Till exempel för att det gör träningen jäkligt kul och för att det får en att känna sig ball.

2. Vilar för lite

Det är sällan jag ser kvinnor på gymmet som gör en övning, vilar och repeterar. Ofta har de massvis av övningar för sig på en och samma gång istället för att fokusera på en sak i taget. Jag misstänker att detta beror på att många kvinnor först kommer i kontakt med vikter i form av crossfit, HIIT och annan typ av cirkelträning där övningarna görs med minimal vila mellan.

Nej, jag är inte generellt emot superset eller ens crossfit-liknande pass. Det kan absolut fylla en funktion när du har ont om tid eller vill få upp flåset samtidigt som du tränar styrka. Men det finns goda skäl till att inte endast ägna sig åt den typen av träning. Som Styrkelabbet har skrivit här kan till exempel en allt för kort setvila innebära att du får sämre resultat.

Jag tror generellt att många kvinnor skulle gynnas av att tänka mer kvalitet framför kvantitet. Prioritera en övning i taget, ha koll på tekniken och vila så länge som du behöver mellan seten. Du kommer kunna lyfta tyngre vikter och bli bättre på just den övningen. Det kommer sannolikt ge dig mer än att första göra allt så effektivt som möjligt och genomföra all träning på en och samma gång.

3. Rädda för mat

Nej, du behöver inte börja bulka bara för att du tränar på gym. Men att gå hem och äta en fettsnål sallad med en pytteliten kycklingbit kommer inte ge dig energin och näringen du behöver för att bli stark och bygga muskler. Och det är just det jag ser att många kvinnor gör.

Det är inte särskilt konstigt, de flesta kvinnorna jag känner har på något sätt en skev relation till mat. Kombinerat med den totalt obefogade rädslan för att bli “för stor” av styrketräning innebär detta att många blir rädda för att äta ordentligt. Men om du ser till att äta bra, proteinrik mat som ger energi kommer du orka träna och få bättre resultat. Dessutom kan jag lova att man generellt är lyckligare när man inte går runt och är hungrig hela tiden.

Några tillägg:
  • Jag vet givetvis att alla kvinnor inte gör de här misstagen, jag tillåter mig själv att generalisera här.
  • Jag förstår att även icke-binära och transpersoner kan relatera till detta, och ber om ursäkt om det uppfattas som exkluderande. Med “kvinnor” syftar jag helt enkelt på de som identifierar sig som det.
  • Det kommer snart komma ett liknande inlägg om misstagen många män gör.
11 december, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Ett yogapass från en icke-yogi

Ett skönt yogapass från en som inte kan något om yoga.

Jag är långt ifrån en erfaren yoga-utövare. Tvärtom. Antalet yogaklasser jag har deltagit i kan jag utan problem räkna på en hand. Däremot har jag det senaste året börjat hitta på lite egna sekvenser som jag gör när jag känner ett behov av att andas och sträcka ut kroppen. Oftast hittar jag på rörelserna under tiden beroende på vad jag känner att min kropp mår bra av, och passen kan pågå mellan allt från två minuter till en timme.

Det handlar alltså inte om att bli starkare – det fixar min vanliga träning tillräckligt bra – eller att förändra kroppen på något sätt. Jag gör det för att ge kroppen och sinnet en liten paus, samtidigt som jag sträcker ut min stela kontorskropp. När jag har delat med mig av detta på min insta får jag ofta massvis av frågor från andra som också vill börja yoga hemifrån men inte vet hur de ska börja.

Jag tänkte därför visa hur ett typiskt yogapass kan se ut för mig. Det består av några klassiska yogapositioner och några som jag har hittat på. Jag har absolut noll koll på teknik och är inte intresserad av att lära mig heller, jag vill helt enkelt göra något som känns skönt. Så varsågoda: en yogaklass från en person som inte alls kan yoga!

Så gör du

Gör positionerna nedan i ordning, andas hela tiden djupt och stanna så länge som du vill. Eller så testar du positionerna du vill och blandar hejvilt. Bestäm du. Känns något inte bra så struntar du i det. Känns något asbra kan du stanna kvar där resten av dagen. Du fattar, här finns inga regler.

Positionerna

1. Rulla ner kota för kota och knäpp händerna. Gunga lite fram och tillbaka.

2. Böj på benen för att komma ner i en knäböj, sträck upp armarna och andas djupt (ja jag ska köpa nya jeans).

3. Kom tillbaka till stående och sträck upp armarna mot taket.

4. Med händerna knäppta över huvudet böjer du dig bak och stannar där så länge som det känns bra.

5. Vrid fötterna åt ena sidan och sträck ut armarna. Stanna kvar och andas eller gunga lite fram och tillbaka.

6. Fäll fram överkroppen över benen och gunga lite fram och tillbaka. Därefter kommer du tillbaka till stående och repeterar steg 5 och 6 på andra sidan.

7. Efter att du har gjort steg 6 på andra sidan sätter du ner knät i golvet och sträck armarna mot taket samtidigt som du böjer ryggen lite bak. Andas.

8. Placera den främre foten bakom den andra och sträck upp svanskotan mot taket. Trampa lite om det känns bra. Gör steg 7 med den andra foten och kom sedan tillbaka hit.

9. Från förra positionen böjer du på armarna och sänk ner bröstet mot golvet. Sträck på armarna och lyft överkroppen, stanna kvar där och andas eller repetera allt några gånger.

10. Ställ dig så du har knäna och händerna i golvet. Växla mellan att svanka och kuta med ryggen.

11. Sjunk bak med rumpan mot fötterna och sträck ut armarna. Pausa här i några andetag.

12. Sträck ut armen under kroppen och rotera så långt som det känns bekvämt. Repetera med andra sidan.

13. Rulla sedan över så att du ligger på rygg. Krama om knäna och gunga fram och tillbaka för att massera ländryggen. Avsluta med att ligga på rygg och andas djupt.

10 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Därför inspireras jag inte av det perfekta

Jag vill se fler förebilder som äter onyttigt, dricker alkohol och är lata.

Så, de senaste dagarnas diskussioner har gjort det tydligt att en del tycker att följande krävs för att man ska räknas som förebild:

  • Hen ska ha lite kroppsfett. Huruvida det måste vara en hälsosam mängd fett har inte riktigt kommit fram, men med tanke på att jag aldrig har sett någon demonstrera över att många som till exempel tävlar i fitness har farligt låga nivåer så verkar det inte så.
  • Hen ska träna mycket.
  • Hen ska aldrig äta något ohälsosamt.
  • Hen ska i stora grad vara en renlevnadsperson som aldrig kan tänka sig att röka en cigarett eller bli full.

Ja, sammanfattningsvis verkar det som att en förebild måste framstå som något slags helgon. Det tycker jag är intressant, för inga personer som jag själv inspireras av stämmer in särskilt bra i den beskrivningen. Det finns förmodligen en enkel anledning till det: jag kommer aldrig själv vara den typen av person, och har inga planer på att någonsin bli. Och jag tror det stämmer in på de flesta av er som läser detta.

Ger ingen inspiration

Visst, jag kan absolut se upp till en person som lyckas stämma in på alla de där punkterna. Jag kan beundras dem och tycka att de är grymt duktiga. Men jag kan inte påstå att det direkt ger mig någon inspiration. Om jag till exempel ligger hemma och är bakis en söndag kommer jag inte känna mig särskild pepp på att gå och träna om jag ser att någon har varit ute och sprungit en halvmara vid sex på morgonen. Får jag däremot se att någon har tagit sig igenom ett halvtrögt pass på gymmet trots att det blev en sen natt igår så kan jag bli sugen på att ta på mig träningskläder.

På samma sätt får jag absolut noll inspiration till att ställa mig i köket när någon lägger upp en bild på veckans alla matlådor, som de har förberett för att varje måltid ska vara totalt planerad in i minsta detalj. Samtidigt kan någon som delar med sig av ett proteinrikt och grymt gott recept som går att svänga ihop på kort tid (gärna med hjälp av diverse halvfabrikat) definitivt göra mig taggad på just det.

Känns avlägsen

Anledningen är att den där perfekta livsstilen känns så totalt avlägsen. Den typen av människor får mig snarare att känna att “äh, det är ingen idé att jag ens försöker”. Därför föredrar jag att följa personer som älskar att träna, men som ibland ändå blir kvar i soffan framför Netflix. Personer som firar ett nytt personbästa med lösgodis istället för kvarg, och kanske till och med lite vin.

Så, givetvis vill jag inte uppmuntra någon till att dricka alkohol eller feströka. Men att jag gör något av det innebär inte automatiskt att jag är en dålig förebild. Tvärtom vet jag att det finns många som ser det och inser att de faktiskt kan börja träna – trots att de varken har några planer på att sluta kröka eller feströka. Därför ser jag gärna fler icke-perfekta förebilder, som inspirerar med sin ofullständighet.

5 december, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Övrigt

Vem kan vara en träningsförebild?

Därför kan jag vara en utmärkt träningsförebild, trots att jag varken är deffad och ibland feströker.

Okej, det har hänt mycket de senaste dagarna. Här är en liten recap i punktform:

  • Jag vann Årets förebild på Guldhjärtat, vilket alltså är ett av de finaste prisen på Sveriges största träningsgala!
  • Firade rejält på det tydligen syndigaste sättet som finns: med massa bubbel och inte minst en cigarett.
  • Några snubbar som inte vann påstod att galan var riggad och la bland annat ut en bild där jag tog emot priset med hashtagen #oklart samt en smygfotad bild där jag rökte. Detta har de dock bett om ursäkt för så jag kommer inte fokusera så mycket på det.
  • Som en konsekvens började deras fans hålla med dem och skämta om att någon som är överviktig och röker blev Årets förebild. Dessa personer har uteslutande varit sådana som tävlar i olika fitnessformer och beskriver sig själva som PT.

Ja, rökning är såklart inte hälsosamt, även om jag inte tycker att det man gör efter att ha vunnit ett superfint pris ska få definiera en hel livsstil. Jag har även vid flertalet Guldhjärtat-galor själv tagit en cigg med vinnarna av olika priser, inte minst Årets förebild. Men det är inte det jag kommer fokusera på främst i det här inlägget. Det jag kommer lyfta fram är framför allt alla kommentarer och meddelanden där fitnesspersoner skämtar om att jag som överviktig blev Årets förebild.

Fysik som inspiration

För alla dessa påståenden har gjort mig förvirrad. Jag har ju aldrig påstått att det är bra att vara överviktig, tvärtom har jag massvis av gånger tagit upp hälsoriskerna med det. Men jag är mer än ett för högt fettprocent. Det som gör mig till en förebild har inget med hur jag ser ut att göra, och inte heller med vad jag eventuellt gör då och då på fester. Det handlar om vad jag skriver, tipsen jag ger och övningarna jag visar. Bland annat.

Och jag tänker att det kanske är där förvirringen uppstår. Visst finns det många inom fitnessvärlden som skriver bra och ger vettiga tips och råd, men i många fall är det just deras fysik som fungerar som inspiration. Det är inget fel med det såklart. Jag förstår att det är tufft att tävla i en idrott där mycket handlar om att ha ett lågt kroppsfett och synliga muskler, och givetvis är det rimligt att då få inspiration från de som har lyckats med det.

Inte enda definitionen

Men det folk måste inse är att det inte är den enda definitionen av att vara en förebild. När jag lägger upp en video där jag går med tunga vikter är det inte med syftet att inspirera andra till att se ut som mig. Det jag vill visa är till exempel ofta att träning är något lättillgängligt och roligt. Jag vet ju själv vilken enorm påverkan träning har på hälsan, både fysiskt och psykiskt. Hade fler försökt få träning att framstå som något kul och kravlöst är jag säker på att fler hade rört sig mer, och att folkhälsan generellt hade förbättrats.

Jag kan nog också själv tycka att jag är en hyfsat bra förebild som har drabbats av en hjärntumör, kämpat mig tillbaka, lider av kroniska sjukdomar och varje dag måste ta livsviktiga mediciner som gör mig trött och överviktig SAMTIDIGT som jag lyckas arbeta heltid som chefredaktör och lyfta tungt. Jo, jag tänker nog att jag ändå kan påstå mig vara förtjänt av den titeln trots att jag är överviktig och ibland tar en cigg på fester. Men alla dessa fitnessmänniskor har med stor sannolikhet inte ens bemödat sig att kolla upp det.

Elitistiskt och fettföraktande

Och det visar ännu en gång på den extremt elitistiska och inte minst fettföraktande inställningen som till stora delar präglar fitnessvärlden. Skulle till exempel någon rullstolsburen vinna pris som Årets förebild är jag rätt säker på att få hade tyckt att personen i fråga uppmuntrade till att hamna i rullstol. Då hade dessa personer plötsligt fått förmågan att se lite längre och inse att det inte är själva fysiken som alltid är avgörande. Men att vara tjock är visst oförlåtligt.

Och så länge den här attityden finns inom träningsvärlden förstår jag att många undviker att träna på gym. Att de inte besöker de där mässorna för att få inspirationen de skulle behöva för att börja träna. Att de inte vågar anställa den där personliga tränaren, eftersom de har sett så många med “PT” i bion på instagram som gör sig roliga över att någon är tjock. Inte ens jag som vann ett av de finaste priserna på galan kände mig särskilt välkommen till Fitnessfestivalen dagen efter.

En riktig hälsofara

Och det är just därför jag tycker det är viktigt att lyfta fram detta. Jag hade såklart gärna bara fokuserat på hur underbart det är att jag har fått det här fantastiska priset, men sanningen är att den här vidriga inställningen skapar farliga klyftor. Det gör att personer som hade behövt röra på sig inte känner sig hemma i träningssammanhang och där har vi en riktig hälsofara som vi alla borde hjälpas åt för att motarbeta.

Och med det sagt:

Jag vet, det här blev ett ganska bittert och inte särskilt ödmjukt inlägg från mig där jag mest hävdar att jag visst förtjänar att vara Årets förebild. Men jag hade aldrig vunnit om inte alla ni fantastiska människor hade röstat på mig, så tack!!! Och tack till alla er som har skrivit fina saker och hjälpt mig att klara av alla idiotiska kommentarer och meddelanden, utan er hade jag raderat alla sociala medier och gömt mig under täcket för länge sedan. Samt: kolla hur snygg jag var!

 

3 december, 2018 | 13 KOMMENTARER!
1 2 30