Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Mot tyngre lyft

Redaktör på Hälsa & Fitness på dagen, styrkelyftare på jakt efter tyngre vikter på kvällen

Träning

5 saker många skäms över på gymmet – helt i onödan

Har du varit med om de här situationerna på gymmet? Det finns ingen anledning att skämmas.

1. Att fisa

Har du aldrig råkat släppa dig på gymmet har du förmodligen inte lyft tillräckligt tungt. Ja, kombinationen av maxtunga lyft, tight åtsittande bälte och en mage fylld med energidryck och eventuellt en kolhydratrik måltid gör att det ofta blir oundvikligt.

Skulle det hända dig gäller det helt enkelt att tänka på att de flesta runt omkring dig med stor sannolikhet har varit med om samma sak. Dessutom så har de flesta hörlurar i öronen och märker ändå ingenting (eller låtsas åtminstone att de inte märker något, för det är grundläggande vett och etikett).

2. Att misslyckas

Det absolut roligaste jag vet när det kommer till träning är att slå personliga rekord på gymmet. Men hur stark jag än känner mig just då och hur lätt vikten innan än kändes så händer det att jag inte lyckas. I bästa fall står jag där och har laddat upp inför ett nytt personligt rekord i marklyft utan att kunna rubba stången en centimeter.

I värsta fall sitter jag i knäböj med en stång på axlarna utan att kunna resa mig, eller ligger med en skivstång på magen utan att ha någon aning om hur jag ska ta mig loss. Då finns det bara en sak att göra: ropa på hjälp. Jodå, jag har gjort det.

Och vet ni? Även om jag själv kände mig rätt hjälplös i de situationerna tyckte ingen att det var konstigt. Och så blir det en välbehövlig läxa att nästa gång använda säkerhetsräcken som finns i ordentliga böj- och bänkställningar, eller se till att ha en passare tillgänglig när man ger sig på en nytt personligt rekord…

3. Att svettas

Det här är egentligen inget “problem”, men jag har stött på många kvinnor som upplever att det är det. De skäms helt enkelt över att de svettas mycket när de tränar, trots att det är något av det mest naturliga man kan göra.

Och så länge du torkar bort den värsta svetten från redskapen och håller dig hyfsad hel och ren under träningen kommer ingen lägga märke till det. Eventuellt kan någon önska att de också hade tagit i lika mycket som dig.

4. Att vara ny

Det här är egentligen en extremt orimlig sak att skämmas över, men även jag har gjort det. När jag tog mina första stapplande steg in på gymmet var jag övertygad om att alla såg att jag var nybörjare, och att de visste att jag inte hade hade någon aning om vad jag gjorde där.

Nu är jag själv en av de där erfarna gymmarna som jag trodde skulle stirra ut mig och skratta, och har därför insett hur obegripligt det är. För det första: det dyker upp nya personer på gymmen varje dag. Varför skulle vi bry oss om dem? För det andra: vi har alla varit där.

5. Att göra fel

Den här punkten hänger till stor del ihop med den förra. Många som är nya på gymmet är osäkra och rädda att de ska göra fel. Det spelar ingen roll att det finns tydliga instruktioner vid alla maskiner, man är liksom ändå övertygad om att man kommer sätta sig upp och ner, bryta nacken och ta sönder maskinen.

Jag har dock upptäckt att jag betydligt oftare gör fel nu när jag är van på gymmet. Jag känner mig så pass hemma där att jag gärna testar nya övningar och maskiner, utan att ha någon aning om vad jag sysslar med. Det blir ganska ofta fel, och ingen jävel bryr sig.

 

Träning

Effektivt helkroppspass med bulgarian bag

Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
  • Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren.
  • Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
  • Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
  • Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
  • Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Böjhopp
  • Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
Thruster bak
  • Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
  • Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
  • Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.
Kroppspositivitet

Checklista: bryr du dig om min hälsa eller är du en fat-shamande idiot?

En enkel checklista för att ta reda på om du verkligen bryr dig om min hälsa, eller om du bara är en fat-shamande idiot när du kommenterar min övervikt.

Jag är en tjock, åtminstone semi-offentlig kvinna. Det betyder att jag regelbundet får kommentarer och meddelanden om min vikt och kropp. Det verkar tyvärr vara oundvikligt. Ibland kommer kommentarerna i form av ren mobbing (typ HAHAHA FETTO), men ganska ofta påstår avsändaren att de skriver av välvilja.

De menar nämligen att de bryr sig om min hälsa och vill informera om riskerna med övervikt. Alla vi andra förstår såklart att det är skitsnack, och att det helt enkelt handlar om att de försöker trycka ner mig. Men eftersom dessa personer själva verkar ha svårt att förstå det har jag gjort en liten checklista.

Svarar du “nej” på någon av frågorna nedan, men ändå vill kommentera min vikt kan vi konstatera följande: du är bara en fat-shamande idiot och skiter fullständigt i min hälsa.

1. Vet du något om min hälsa?

Även om övervikt är en hälsorisk så är det inte den enda faktorn som påverkar vår hälsa. Om du ska uttala dig tvärsäkert kring min hälsa är därför ett rimligt krav att du faktiskt ska ha koll på den. Har du till exempel koll på mitt kolesterol, blodtryck och andra viktiga värden? Förmodligen inte.

2. Reagerar du likadant vid alla hälsorisker?

Övervikt ökar risken för många sjukdomar, men det är långt ifrån det enda som gör det. Berättar du för folk som grillar att bränd mat kan öka risken för cancer? Och när någon berättar om sitt fullspäckade schema skriver du väl att stress är en enorm hälsorisk? Ja, annars förstår jag inte varför du skulle känna behovet av att reagera så vid övervikt.

3. Vet du hur jag lever?

Jag hoppas att ni alla förstår att jag inte visar upp hela mitt liv på min instagram. Därför kan du såklart inte avgöra hur jag lever bara genom att följa mig. För att du ska kunna uttala dig säkert om min hälsa bör du istället ha följt mig en längre tid för att veta hur jag tränar, äter, sover och så vidare.

4. Har du mer kompetens?

Ja, finns det egentligen någon anledning till att tro att du har större kunskaper än mig inom ämnen som hälsa, träning och kost? För med tanke på att jag jobbar på en tidning som handlar om just detta borde det vara ganska uppenbart att jag är ganska påläst. Så om du känner att du behöver informera mig om min hälsa antar jag att du är någon slags expert.

5. Vet du hur fat-shaming påverkar?

Eftersom du är så mån om mig har du såklart börjat med att fundera på hur dessa kommentarer påverkar min hälsa. Till exempel måste du då har stött på den här studien som visar att personer som blir utsatta för fat-shaming går upp mer i vikt? Eller den här som visar att det till och med ökar risken för att dö i förtid ökar?

Ja, om du verkligen bryr dig om min hälsa antar jag att du har tagit hänsyn till alla dessa faktorer innan du bestämmer dig för att du måste meddela mig om att jag är överviktig.

13 maj, 2019 | 7 KOMMENTARER!
Träning

5 skäl till att jag älskar att träna med stenar + mina favoritövningar

Varför du borde byta ut skivstången mot en sten i sommar, och hur du tränar med den.

Nu när vi närmar oss de varma månaderna har vi också nått den perfekta perioden för mitt favoritredskap: stenen! Och ja, jag pratar om en helt vanlig sten som du hittar ute i naturen. Det är ett fantastiskt redskap med massvis av möjligheter, och här tänkte jag berätta varför jag älskar att träna med stenar och ge några tips på övningar du kan göra med den.

Därför borde du träna med stenar

1. Den perfekta uteträningen

När solen skiner och det för en gångs skull är skönt klimat i den här delen av världen är man inte alltid särskilt sugen på att stänga in sig på ett gym. Då lockar det förmodligen mer att ge sig ut i en skog eller park, där du med stor sannolikhet hittar stenar i olika former, storlekar och vikter. Det innebär att du kan få riktigt bra uteträning, utan att behöva släpa med dig några som helst redskap ut.

2. Det är utmanande

Är du van vid att lyfta skivstänger, hantlar och kettlebells kommer det kännas riktigt utmanande att lyfta stenar. Till skillnad från dessa redskap är stenar inte gjorda för att vara enkla att lyfta. Det kommer kännas knöligt, snett och jäkligt svårt – och det kommer innebära att du behöver använda betydligt fler muskler än du är van vid.

3. Det är mångsidigt

Som du kommer märka nedan kan du göra de flesta vanliga styrkeövningarna med en sten. Utöver det brukar jag plocka upp en sten och springa upp för en backe för att få riktigt tuff flåsträning, eller kasta en sten över ett räcke några gånger (OBS kolla så ingen går förbi innan) för att få explosiv träning. Du kan alltså på ett enkelt och effektivt sätt träna på styrka och kondition med endast en sten som redskap.

4. Det är kul

Ärligt talat, när man håller i en tung sten känner man sig ganska cool. Och sånt är kul.

5. Det är gratis

Jag vet, typiskt mig som smålänning att ha med det som en punkt – men det är ju fantastiskt att du kan få alla de här fördelarna utan att betala en enda spänn!

5 effektiva övningar

Frivändning

Tränar: Hela kroppen (och ett smidigt sätt att få upp en tung sten till brösthöjd)

  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna, ta tag med båda händerna runt stenen.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft stenen tätt intill kroppen.
  • Sätt dig i en knäböj och fånga stenen framför bröstet – istället för att du ska behöva lyfta stenen högre upp sätter du dig alltså ner för att “möta” stenen.
  • Räta på benen.
Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Håll stenen framför bröstet med båda händerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
Press

Tränar: Triceps och axlar

  • Håll på utsidorna av stenen med båda händerna så att du håller så brett som möjligt.
  • Böj lite på knäna för att ta sats och pressa sedan stenen rakt över huvudet.
  • Sänk ner stenen igen.
Marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Håll stenen på raka armar framför höfterna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att sänka ner stenen mot marken.
  • Återgå till startpositionen.
Gång

Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa och mage

  • Håll stenen på valfritt sett, till exempel över ena axeln eller framför bröstet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning och rak överkropp.
8 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Stor guide: så gör du den perfekta kettlebellsvingen

Allt du behöver veta om en av mina absoluta favoritövningar: kettlebellsvingen!

Vad?

En sving är en övning som allra helst genomförs med en kettlebell – det är möjligt att göra det med till exempel en hantel, men rörelsen kommer inte kännas lika naturlig. Även om det utåt sett kan se ut som en överkroppsövning så är det höfterna och låren som skapar den absolut största kraften.

Varför?

Det finns många skäl till att svinga, här är några av dem:

  • Höjer flåset. Föredrar du också att lyfta vikter framför att springa eller trampa på en crosstrainer? Genom att svinga en kettlebell kommer du få upp pulsen rejält på ett betydligt roligare sätt.
  • Tränar stora delar av kroppen. Kettlebellsvingen ger riktigt bra träning för stora delar av kroppen, inte minst låren, rumpan, ländryggen och ryggen.
  • Bra aktiveringsövning. Många upplever att det är svårt att få kontakt med rumpan och baksida lår i vanliga styrkeövningar, genom att göra kettlebellsvingar som uppvärmning kan du få hjälp att få kontakt med dessa muskler.
  • Du lär dig höftutsträckningen. Att fälla fram i höfterna och explosivt sträcka ut dem igen är en viktig del av till exempel olympiska lyft och andra kettlebellövningar som frivändningar och ryck. Kettlebellsvingen är ett enkelt sätt att lära sig det på.
  • Tar lite plats. Den kanske främsta fördelen – du kan ta del av alla dessa effekter trots att du har ett begränsat utrymme. Allt du behöver är trots allt en kettlebell, som bara tar några kvadratdecimeter att förvara och ofta kan köpas för en billig peng. Med andra ord är det den perfekta hemmaövningen.

Kettlebellsvingen

När jag pratar om svingar är det så kallade “ryska svingar” jag syftar på, som ser ut som ovan. Det här är enligt mig den viktigaste av alla kettlebellövningarna, och jag tycker därför du bör lägga lite tid på att lära dig den när du börjar träna med kettlebells. Efteråt kommer jag visa fler varianter, men eftersom alla utgår från den här rörelsen kommer jag först gå igenom i detalj hur du gör den vanliga svingen.

Så gör du

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär och placera en kettlebell några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att ta tag i kettlebellen.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan låren, behåll en rak rygg hela tiden.

  • Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren – du kan tänka att du juckar.
  • Använd kraften från utsträckningen för att ge kettlebellen fart fram och upp med mjuka armar – här ska du tänka dig att armarna mer fungerar som en pendel.
  • Kettlebellen bör hamna någonstans runt bröst- eller maghöjd, men kommer den lägre gör det inget – det viktigaste är att du inte börjar kompensera genom att lyfta den med armarna den sista biten.

  • När kettlebellen når någonstans runt bröst- eller maghöjd låter du gravitationen sköta resten – istället för att aktivt dra den bak mellan benen låter du den falla tillbaka naturligt, samtidigt som du håller i den. Repetera sedan direkt.
Vanliga misstag

På videon ovan ser ni mig göra en sving där jag gör några teknikmissar som jag ofta ser på gymmen. Nämligen…

  1. Att armarna är spända. Som jag har nämnt så är svingen inte huvudsakligen en överkroppsövning, utan kraften ska komma från den explosiva höftfällningen- och utsträckningen. För att undvika att armarna ta över rörelserna bör du se till att armarna är lite mjuka under hela rörelsen.
  2. Att göra knäböj. I en sving kommer du böja knäna något, men det är stor skillnad på höftfällningen och en knäböj. Om du böjer för mycket på knäna och inte fäller fram tillräckligt mycket i höften kommer du inte kunna skapa tillräckligt mycket kraft för att göra en korrekt sving.
  3. Att använda för lätt vikt. Båda dessa misstag beror ofta på att man använder en för lätt kettlebell. Om du använder en minivikt kommer du enkelt kunna svinga upp den utan att behöva använda dig av en korrekt teknik. Väljer du däremot en något tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den, och det kommer i princip vara omöjligt att slarva med tekniken.

Fler varianter

Enhandssving

Den här övningen genomförs på exakt samma sätt som den vanliga svingen, med undantaget att du bara använder en hand i taget. Det är en bra övning för sig men också viktig när du vill lära dig frivändningar och ryck med en kettlebell.

Dubbel enhandssving

Den här rörelsen är identisk med enhandssvingen, men du genomför den med en kettlebell i varje hand. Den här övningen är perfekt om du inte har tillräckligt tunga vikter för den vanliga svingen.

Alternerande svingar

Den här svingen påbörjar du på samma sätt som enhandssvingen, men när du har svingat upp kettlebellen byter du hand så att du håller den med andra handen när den faller bak mellan låren. När du sedan svingar upp den igen byter du åter igen hand och fortsätter på det viset. Det är en övning du kommer ha nytta av när du gör olika kettlebellkombinationer och vill byta hand snabbt i farten.

Amerikansk sving

Jag är själv inget större fan av den här varianten, men jag tar ändå upp den eftersom den ofta används inom till exempel crossfit. Den stora skillnaden är att du svingar kettlebellen ända upp över huvudet. Fördelen är att du får mer övning för axlarna och armarna.

Men det finns också nackdelar. För att kunna genomföra rörelsen kommer du behöva använda lättare vikter, vilket innebär att du inte får lika bra träning för underkroppen och ryggen. Dessutom finns det en stor risk att fokus flyttas från den viktiga höftfällningen- och utsträckningen, så att det istället blir en rörelse som framför allt skapas av överkroppen.

Det kan också vara värt att tillägga att väldigt få har tillräckligt mycket rörlighet i axlarna att de kan genomföra övningen på ett säkert sätt. Om du vill göra svingar men samtidigt få mer träning för överkroppen är alltså mitt tips att göra helt vanliga svingar, och därefter lägga till lite träning för armarna.

Obs!

När jag pratar om “den perfekta svingen” menar jag inte att den måste se ut precis som mina svingar. Vi alla har olika vinklar, svagheter och styrkor och du bör anpassa din sving så att den känns bra för just dig. Det kan innebära att du fäller fram överkroppen mindre, att du svingar den högre eller liknande.

Träning

Så gick jag från att avsky träning till att älska det

Tidigare hatade jag träning – här är de viktigaste stegen som fick mig att älska det.

Tänker du att du är en sån person som inte gillar att träna? Jag var också det. Jag hade perioder då jag tyckte det var så fruktansvärt tråkigt att träna att jag flera gånger var nära att börja gråta under passen. Själva tanken på att jag skulle behöva utsätta mig för det dagligen resten av mitt liv kändes hopplös.

Idag är träning det bästa jag vet. Visst, även jag kan tycka det är jobbigt att ta mig iväg till träningen, men ofta längtar jag faktiskt till dagens pass. Och när jag väl är igång och tränar har jag alltid kul. Här listar jag de viktigaste stegen som har tagit mig dit.

Slutade fokusera på viktnedgång

Det här har utan tvekan varit den mest avgörande förändringen för att jag skulle börja gilla träning – på riktigt. När jag började träna hade jag nämligen bara ett enda mål: att förbränna så många kalorier som möjligt. Det resulterade i otaliga timmar på crosstrainern, i spinningsalen och i löparspåren.

Och jag avskydde varje minut av det. Som jag har skrivit här så finns det dessutom gott om studier som visar att träning är en ganska dålig metod för att gå ner i vikt. Det betyder att du kan sluta fokusera på att träna för att bränna kalorier, och börja göra något du faktiskt tycker är kul.

Testade mig fram

Det är tyvärr ganska liten sannolikhet att just den där träningsformen du testar direkt kommer vara den som passar dig allra bäst. Tvärtom kommer de allra flesta behöva testa sig fram, och så var det även för mig. För att upptäcka vad jag tycker är kul – att lyfta tungt – har jag testat på många träningsformer.

Jag har gått på spinning, bokat in mig på cirkelfys, tränat i styrkemaskiner, plågat mig igenom fruktansvärda crossfit-WOD:ar och mycket mer. Många av dessa träningsformer tyckte jag var riktigt tråkiga och jag kommer aldrig göra dem igen, men om jag inte hade gått på dessa pass hade jag aldrig kunnat ta reda på vad jag verkligen gillar.

Började fokusera på prestation

Att separera träningen från utseendet har varit ett enormt viktigt steg för att jag skulle börja gilla att träna. Då pratar jag inte bara om att jag slutade koppla ihop träningen med viktnedgång, utan från alla utseendebaserade mål. Förutom att det har gjort min träning roligare har det också hjälpt mig att uppskatta min kropp för vad den klarar av, istället för hur den ser ut.

Men det kan vara värt att tillägga att den här punkten är lite lurig. För det är samtidigt lätt att träningen blir för prestationsinriktad, vilket kan resultera i att det snarare framkallar ångest än träningsglädje. För att undvika det tror jag att nästa punkt är viktig…

Blev snäll mot mig själv

Det här kanske är en lite flummig punkt och jag är inte säker på hur jag tog mig dit, men den är viktig att nämna. Jag har sakta men säkert gått från att fokusera på att jag inte tog i tillräckligt mycket eller på det där passet jag skippade till att känna mig nöjd över det jag faktiskt gjorde. Det är en liten men avgörande förändring.

Ett tips för att nå dit kan vara att sätta dig ner efter ett träningspass och skriva ner allt du gjorde bra. Det kan vara att du gjorde en repetition mer än vanligt, att du lyckades lyfta tyngre vikter eller att du över huvud taget tog dig till gymmet trots att du inte alls kände för det.

Slutade optinoja

Visst, jag kan fortfarande tycka det är kul att nörda in mig på den senaste forskningen för att få veta exakt var skivstången ska ligga i knäböjen för optimal effekt, eller liknande smala ämnen. Men något viktigt jag har lärt mig är att allt inte behöver vara optimalt. Långt ifrån.

Jag behöver inte ha den absolut mest perfekta fördelningen av makronutrienterna, det är inte nödvändigt att jag följer det optimala träningsprogrammet och jag behöver inte ens ha koll på exakt hur många set och repetitioner jag har gjort. Visst, jag kanske hade kunnat lyfta några kilon mer idag om jag hade optimerat allt det där – men å andra sidan har min träning blivit roligare och mindre kravfylld.

 

Träning

3 kombinationer som gör magträningen roligare

Trött på plankan och situps? Här är tre kombinationer som gör magträningen både roligare och mer effektiv.

Kombo 1

En kombination som kräver att du använder de flesta musklerna i kroppen, och inte minst magen.

  • Ställ dig i en planka med händerna i golvet och fötterna mot en vägg.
  • Klättra upp med fötterna så att du hamnar i ett lutat handstående.

  • Klättra direkt ner igen så att du hamnar i en planka igen. Repetera 10 gånger.

  • Efter att du har klättrat upp den sista gången står du kvar så länge du orkar, om du vill kan du gå in med händerna mot väggen.
  • Vila en stund och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner innan du håller kvar så länge du kan i handstående. Fortsätt sedan på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Kombo 1

En annorlunda och kul kettlebellkombination – inspirationen kommer från min grymma bloggkollega Kettlebellmamman!

  • Lyft upp två kettlebells så att du har dem på raka armar över huvudet, till exempel genom ryck eller frivändning och press.
  • Gå en sträcka på minst 10 meter i sidled, med så upprätt överkropp som möjligt.

  • Nu sänker du ner kettlebellsen så att du har dem i rackposition.
  • Gå åt sidan så att du hamnar där du startade.

  • Sänk nu ner kettlebellsen så att du har dem på raka armar längs sidorna.
  • Gå ännu en gång åt sidan.
  • Repetera allt en gång till direkt så att du gör allt åt motsatt håll, vila sedan någon minut och repetera tills du har gjort allt 10 gånger.

Kombo 3

En modifierad version av turkish get-up som ger extra mycket träning för magmusklerna.

  • Ligg på rygg med ena benet böjd och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida i brösthöjd, den andra armen ska ligga ut längs sidan på golvet. Pressa kettlebellen rakt upp för att inta startpositionen.
  • Ta stöd av handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, fortfarande med kettlebellen på rak arm. Lägg dig ner igen och repetera tills du har gjort rörelsen 3 gånger.

  • Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje.
  • Sänk ner rumpan mot golvet och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.

  • Behåll höfterna högt samtidigt som du böjer på det främre benet och placerar knät under dig.
  • Sträck ut benet igen och repetera tills du har gjort det 3 gånger.

  • Räta på överkroppen så att du står i ett djupt utfall.
  • Luta överkroppen åt sidan, samtidigt som du kollar på kettlebellen.
  • Sträck upp överkroppen igen och repetera allt tills du har gjort 3 repetitioner totalt.

  • Nu reser du dig upp från utfallet genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Återgå till utfallet genom att sätta ner knät igen och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.
  • Därefter upprepar du allt en gång till åt motsatt håll så att du lägger dig ner igen. Repetera med den andra sidan, vila sedan några minuter innan du gör samma sak 3 till 5 gånger.
Hälsa

5 skäl till att jag ÄLSKAR att bada kallt

Några av anledningarna till att jag badar året runt.

Följer du mig på instagram har du förmodligen inte missat att jag badar i stort sett året runt. Så länge isen inte är så tjock att det i stort sett är omöjligt att komma i så badar jag regelbundet utomhus. Jag får ofta frågor om varför jag gör det, och förutom att jag i allmänhet har en stor kärlek till att befinna mig i vatten är det här några av skälen.

1. Energikick

Att bada kallt fungerar som en riktigt effektiv energikick. Det räcker med ett snabbt dopp för att jag ska vakna till, och jag upplever att jag faktiskt har lättare att fokusera resten av dagen.

2. Lindrar ångest

När jag har mycket ångest är ett kallt bad ett av de absolut bästa botemedlen. Det hjälper mig att flytta fokus från mina ångestfyllda tankar till det rent kroppsliga, och vad som händer runt omkring mig. För när jag hoppar i vattnet tänker jag bara på hur det känns mot kroppen, och det är som om mina oroliga tankar försvinner för en liten stund.

3. Jag uppskattar kroppen

Mina kalla bad fungerar på ett sätt likadant som träning. När jag tränar och lyfter vikter får jag en hel annan uppskattning för min kropp, eftersom jag fokuserar på vad min kropp klarar av och inte hur den ser ut. Samma händer faktiskt när jag badar. För ärligt talat, det är svårt att inte tycka att min kropp är jäkligt cool när den kan hoppa ner i vattnet mitt i vintern.

4. Badsäsongen kommer inte som en chock

Jag tror att en stor anledning till att många kvinnor känner sig så osäkra under strandsäsongen är att de helt enkelt är ovana vid att visa upp sig i endast badkläder. För om man i vanliga fall går runt och täcker sin kropp kan det komma som lite av en chock att plötsligt strosa runt i en liten bikini. Genom att fortsätta bada hela året slipper du den känslan.

5. Hälsoskäl

Nej, det här är egentligen inte en av anledningarna till att jag badar – men det är ändå skönt att veta att något jag älskar så mycket faktiskt också har positiva hälsofördelar. För det finns massvis av forskning som visar att kalla bad har positiva effekter för såväl återhämtningen mellan träningen som för hjärtat.

Träning

Riktigt flåsigt helkroppspass – utan redskap

Ett pass som tränar hela kroppen och ger riktigt hög puls, helt utan några redskap.

Som ni vet föredrar jag att träna med vikter, men när solen skiner kan även jag föredra att träna med bara kroppsvikten istället för att stänga in mig på ett gym. Det här kroppsviktspasset gjorde jag idag, och det var minst lika jobbigt som mina vanliga styrkepass.

Så gör du

  1. Gör en repetition av alla övningarna nedan.
  2. När du har gjort ett varv repeterar du utan att vila, fortsätt tills du har gjort 10 varv.
  3. Nu har du förflyttat dig en sträcka under hoppen – spring tillbaka som sträcka så fort du kan.
  4. Nu vilar du så länge som behövs och repeterar, men den här gången gör du 8 varv.
  5. Spring tillbaka, vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 varv.

Övningarna

Hopp med höga knän
  • Ta fart med armarna och hoppa så långt du kan med höga knän.
  • Landa i en knäböj.
  • Räta på benen.
Plankgång
  • Sätt ner händerna i marken framför dig, du kan böja lite på benen men de ska vara relativt raka.
  • Gå fram med händerna tills du står i en planka.
Armhävning
  • Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot marken.
  • Pressa upp dig igen.
Upphopp
  • Hoppa fram med fötterna mot händerna.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en knäböj.
Saxhopp
  • Från böjpositionen hoppar du ut i ett utfall, med det bakre knät precis ovanför marken.
  • Hoppa upp igen och byt plats på fötterna.
Sprint
  • När du har gjort alla varv springer du tillbaka så fort du kan (jag antar att ni inte behöver en video av hur sprint ser ut).
24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Hälsa

Så får du den perfekta strandkroppen till #beach19 (utan att förändra den ett dugg)

Jo, vi har alla hört klyschan om att allt du behöver för att få en strandkropp är att ha en kropp och vara på en strand. Även om det stämmer i teorin är det sällan så enkelt i praktiken eftersom många (framför allt kvinnor) bär runt på ett extremt stort kroppshat. Det gör att det där härliga strandhänget inte alls fylls av sol och bad, utan snarare ångest och självhat.

Så för att du ska kunna njuta av sommaren tänkte jag dela med mig av några tips som har hjälpt mig att acceptera min kropp. Förhoppningen är att du sakta men säkert ska bygga upp en bättre relation till din kropp, så att du så småningom kan inse att du faktiskt har en perfekt strandkropp – utan att du behöver förändra den ett dugg.

1. Rensa på sociala medier

Känner du att dina kroppsnojor ökar när du är inne på dina sociala medier? Det är inte konstigt – även om vi alla vet att det är lätt att fejka en perfekt yta på sociala medier så är det lätt att bli påverkad när alla verkar vara så lyckliga, snygga och perfekta. Därför är det hög tid för att göra en storrensning av dina sociala medier och avfölja alla som spär på kroppshatet. Och nej, du behöver faktiskt inte ha en befogad anledning – det är ditt flöde och du väljer helt själv vem du ska följa.

2. Följ personer med olika kroppar

Så, nu har du rensat bort de som inte får dig att må bra. Nu är det dags att införa mer mångfald! Jag hade inte kommit i närheten av så långt på min resa mot kroppsacceptans om jag inte hade haft kvinnor med många olika typer av kroppar på mina sociala medier. Det gör att jag blir påmind om att kroppar kan se ut på helt olika sätt, och att de alla duger fint ändå – även min.

3. Vänj dig vid din egen kropp

Många som är missnöjda med sina kroppar döljer den bakom lager av kläder stora delar av året – och det är inte konstigt att det känns främmande att plötsligt ha på sig bara badkläder på stranden runt massvis av folk. För att undvika det kan du redan nu börja gå runt i underkläder så fort du är hemma – och passa på att ta en titt på dig själv i spegeln, utan att döma det du ser. På så sätt kommer du vänja dig vid synen av din kropp och känslan av att vara avklädd.

4. Köp badkläder du trivs i

Jag vet att jag inte borde uppmana till konsumtion, men ärligt talat – rätt typ av badkläder kan göra under för självförtroendet under strandhänget. Och glöm alla regler om vilka kroppar som passar i vilka badkläder, utan ge dig ut i butikerna och testa dig fram för att hitta något du verkligen trivs i. Om du inte känner dig bekväm i provrum kan du beställa ett helt gäng på internet och skicka tillbaka de du inte vill behålla.

5. Skriv ner positiva saker

Det här kan låta som en klyschig punkt, men många av oss går endast runt och tänker på allt som är fel med våra kroppar. Därför kan det vara en bra idé att sätta dig ner och skriva ner vad du faktiskt gillar med din kropp. Det kan handla om att den är stark, har lyckats föda barn eller klarar av ett fysiskt jobb, eller kanske att dina tuttar är snygga – allt positivt är bra. När du känner att kroppshatet är starkt kan du ta fram listan och påminna dig själv om att den faktiskt har bra sidor också.

6. Bannlys kroppssnack

Den här punkten kan kännas skrämmande, men den kan göra en väldigt stor skillnad. Det spelar nämligen väldigt liten roll hur mycket du försöker intala dig själv att du duger om alla runt omkring dig pratar om vikt och kroppar hela tiden. Berätta för dina vänner att du har som mål att bli vän med din kropp och att du helst vill att ni låter bli den typen av diskussioner när du är med. Om de verkligen är bra vänner kommer de lyssna på dig.

7. Sätt prestationsbaserade mål

Tränar du? Gör som mig och sätt ett prestationsbaserat mål inför sommaren. Jag gör det varje år för att se till att min träning även ska vara fokuserad på vad min kropp presterar, istället för hur den ser ut. Mitt mål i år är att lära mig stå på händer, men det kan vara vad som helst – så länge det inte involverar någon förändring av utseendet.

23 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
1 2 33