BLOGGMENY

Träning

Träning

5 “motiverande” träningscitat som är totalt värdelösa

Vill du få motivation till din träning? Här är fem citat du ska undvika att lyssna på.

Jag är med i massor av olika träningsgrupper på facebook (oklart varför?) där olika typer av motiverande citat sprids dagligen. Istället för att bli inspirerad gör de hör citaten mig mer irriterad. Ofta bygger de på någon slags förlegad macho-inställning till träning och är direkt felaktiga – och om du lyssnar på dem riskerar du att skada dig. Så, här går jag igenom fem av de sämsta varianterna och berättar varför de suger:

”Sweat is just fat crying“

Det här är helt enkelt inte sant på något sätt. Okej, jag förstår att jag inte ska tolka de här citaten bokstavligt men det kan ändå vara värt att poängtera att du INTE bränner mer fett genom att svettas. Du kan alltså svettas utan att bränna ett gram fett extra – vilket du inte ska förväxla med vätska. Sitter du i till exempel en bastu och svettas är det absolut möjligt att du går ner i vikt, men så fort du återställer vätskebalansen går du upp igen.

“Go hard or go home”

Nej. Nej. Nej nej nej nej nej. Det här är den typen av macho-citat som gör att många inte vågar ta sig till gymmet från första början. Och det finns faktiskt ingen anledning till att alla träningspass ska vara stenhårda. Tvärtom kan det vara jättebra att då och då lägga in lättare träningspass med fokus på teknik om du vill bli stark.

”Pain is temporary, quitting lasts forever“

Här vill jag påstå raka motsatsen: om du känner smärta ska du sluta med det du gör direkt. Visst, träning ska vara jobbigt och det kan i början vara svårt att känna skillnad på smärta och känslan av att vara totalt utmattad i en muskel. Men här är det faktiskt bättre att ta det säkra före det osäkra. Känner du att det gör ont bör du sänka vikten, byta övning eller avsluta passet helt.

“The sky the limit”

Jag förstår givetvis att syftet med det här citatet är att inspirera, men för mig blir resultatet motsatsen. Det antyder att vi alla har samma förutsättningar, vilket inte stämmer alls. The sky är inte the limit för mig, utan the limit är snarare en konstant trötthet och en jävla massa mediciner. För någon annan är kronisk smärta the limit och för ytterligare någon annan är det tidsbrist eftersom personen måste ha två jobb för att betala hyran.

“Aldrig vila”

Jag vet inte om det här räknas som ett citat men jag måste ändå ta med det för att det är så jäkla dumt. Det är faktiskt viktigt att du låter kroppen – och hjärnan – vila från träningen då och då. Gör du inte det riskerar du att bli övertränad, skada dig och inte minst tycka att träningen är tråkig.

Träning

Så gör du effektiva kettlebell-kombinationer

En guide till hur du gör effektiva och roliga kettlebell-kombinationer.

Förutom tunga lyft består min träning av en hel del kettlebell-kombinationer som både tränar stora delar av kroppen och konditionen. När jag lägger upp dessa kombos får jag ofta mycket uppskattning eftersom många tycker att det är ett kul sätt att träna på. Många hör av sig och vill att jag ska lägga upp fler, men ärligt talat så finns det miljoner sätt att göra de här kombinationerna på. Därför tänkte jag att jag istället skulle berätta för dig hur jag tänker när jag sätter ihop mina kombinationer, så att du kan bygga ihop dina egna efter dina förutsättningar och mål. Men först kanske vi ska gå igenom vad det är jag menar…

Vad?

Om ni hänger på min instagram har ni förmodligen sett att jag ofta gör kombinationer av olika styrkeövningar med kettlebells. Kortfattat kan man säga att kombinationerna består av olika övningar som tränar hela kroppen och som i de flesta fallen genomförs med en och samma kettlebell. Ni hittar några exempel här, här och här.

Varför?

Syftet med dessa kombinationer är dels att träna igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och dels att få upp pulsen rejält. Jag som avskyr att springa och stå på crosstrainern tycker helt enkelt att det här är ett betydligt roligare sätt att träna flåset på. Anledningen till att jag använder mig av just en kettlebell är helt enkelt att den är så mångsidig, och både kan användas för mer traditionella styrkeövningar och explosiva varianter som sving, ryck och frivändning.

Hur?

Du kan egentligen göra precis hur du vill, med vilka övningar du känner för och i vilken ordning du vill. Men personligen brukar jag tänka på följande saker:

1. Välj helkroppsövningar
En stor anledning till att de här kombinationerna är så effektiva är att jag gör övningar som tränar stora delar av kroppen. Istället för bicepscurls kan du göra rodd som tränar både rygg och biceps, och istället för tricepsextensions kan du göra pressar som tränar både axlar och triceps. Du får alltså dubbelt så mycket träning med en enda övning.

2. Anpassa repetitionsantalen
När jag gör mina kombinationer använder jag oftast en och samma kettlebell för alla övningar eftersom jag i de flesta fallen bara har tillgång till en, och så är det allmänt smidigt. Men då är det viktigt att anpassa repetitionsantalen efter hur stark du är i vissa övningar. Jag skulle till exempel inte göra lika många pressar som marklyft med en och samma vikt eftersom jag är betydligt starkare i marklyft.

3. Logisk ordning
Om du använder dig av en enda kettlebell är det viktigt att du tar hänsyn till att det blir smidiga övergångar mellan övningarna. Alltså: att du direkt efter marklyft ska ha kettlebellen bakom nacken, för att sedan göra armhävningar och direkt hålla den på rak arm över huvudet blir rätt knepigt. Jag försöker därför se till att ordningen känns logisk, vilket du kommer se på passet nedan.

4. Göra mest tekniskt krävande först
I passet nedan kommer ni se att jag för frivändningar först, och det är inte en slump. I slutet av ett varv är jag riktigt trött, och att försöka mig på de lite mer tekniskt krävande övningarna som frivändningar och ryck är inte en bra idé. Speciellt inte när jag har gjort några omgångar…

5. Gör pyramider
Du skulle kunna göra 10 repetitioner av alla övningarna direkt, men jag tycker det är jäkligt tråkigt. Därför brukar jag bryta ner repetitionsantalen i till exempel pyramider. Det betyder att jag gör fem repetitioner första gången, därefter fyra och så vidare tills jag är nere på ett. På så sätt blir det roligare och känns inte riktigt lika jobbigt.

Ett exempelpass

Den här kombinationen gör jag ofta i slutet av ett pass eftersom jag tycker att den är kul och effektiv. Här kan ni se att jag har en logisk ordning, att jag gör de mer tekniskt avancerade övningarna först och att jag anpassar repetitionsantalen efter hur stark jag är i övningarna. Jag gör följande övningar i ordning, repeterar direkt med den andra sidan och vilar sedan så länge som krävs för att jag ska kunna repetera tre till fem gånger till.

1x frivändning

2x stötpress

3x utfall med kettlebell på rak arm

4x rodd

5x enbensmarklyft

21 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 faser jag går igenom varje gång jag slår personligt rekord på gymmet

Det här händer med mig när jag lyckas lyfta den där vikten jag aldrig har klarat tidigare.

Jag får ofta frågan om vad det är som jag tycker är så kul med att lyfta vikter. Det är svårt att svara på eftersom det finns så himla mycket som jag tycker om med det. Men en stor anledning till att jag älskar att lyfta vikter, oavsett om det strongwoman, styrkelyft och tyngdlyftning jag sysslar med, är känslan av att slå ett personligt rekord. Så för att ni utomstående ska få en liten inblick i varför jag tycker det är så fantastiskt kul att träna så ska jag försöka beskriva vad det är som händer med mig när jag lyckas lyfta den där tunga vikten jag aldrig har klarat innan

Fas 1: Den skräckblandad förtjusningen
Den första fasen är perioden innan lyftet, som präglas av någon slags skräckblandad förtjusning. Å ena sidan är jag supertaggad på att ge mig på den där vikten, men å andra sidan är jag lite skräckslagen. Inte så mycket att jag är rädd för att skada mig, nej jag skulle aldrig ge mig en vikt som är så pass mycket tyngre än vad jag vet att kroppen klarar. Men jag är nervös över att inte veta riktigt hur tungt det kommer kännas och hur tufft det kommer bli.

När jag kommer in i den här fasen beror helt på hur långt i förväg jag har planerat min maxning. Om jag (för ovanlighetens skull) följer ett program kan jag komma in i fasen redan en vecka innan men oftast sker det först några minuter innan när jag märker att jag känner mig stark under passet och bestämmer mig för att ge mig på ett personligt rekord. Klarar jag lyftet kommer jag in i nästa fas, som är..

Fas 2: Den ultimata lyckan
Nej, jag överdriver inte. Det är fasen svårt att toppa den där känslan när jag står där med en vikt över huvudet som jag aldrig trodde jag skulle kunna pressa eller har lyckats ta mig upp från en knäböj som nyss kändes omöjlig. Tränar du på samma gym som mig kommer du för övrigt höra det. Utan att jag ens tänker på det blir jag så glad att jag oftast skriker ut vikten eller utbrister ett högt “YESSSS”. Ja, även om jag inte känner någon annan som tränar där.

Fas 3: Tvivlet
När jag har skrikit högt och hunnit fira mig själv i några minuter kommer den där fasen då jag börjar tvivla på allt. Det spelar ingen roll om det bara är två vikter på skivstången – allt ska dubbelräknas på mobilen. Jag kanske till och med bläddrar tillbaka bland mina videos för att vara säker på att det verkligen var ett rekord och att jag inte hade klarat den vikten tidigare. Sedan kan jag andas ut. Puhh, jag hade inte varit glad i onödan.

Fas 4: Stoltheten
När jag väl har konstaterat att det faktiskt var ett rekord börjar jag oftast med att skriva till mamma. Jajamen, precis som när jag var liten så vill jag att mamma ska veta när jag har varit duktig. Därefter ska mitt nya rekord visas upp för ALLA. Jag kan lägga flera timmar på att fundera på vad jag ska skriva när jag lägger upp videon till allmän beskådan på instagram och jag nästan spricker av förväntan inför alla hyllningar och hejarop som jag tror att jag ska få (och ärligt talat oftast får). I den här fasen tycker jag nämligen att jag är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Typ.

Fas 5: Tillbaka till verkligheten
Så går några dagar och mitt nya rekord hinner sjunka in. Jag vänjer mig liksom vid tanken på den där siffran. Visst, jag är fortfarande riktigt nöjd över mig själv men jag inser att jag inte är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Så istället börjar jag sikta in mig på att slå ett nytt personligt rekord för att få uppleva den där känslan igen…

Så där har ni det – en av anledningarna till att jag älskar att lyfta vikter. Att lyfta tyngre och tyngre blir nästan som ett beroende, eftersom det är en sån häftig känsla som man vill uppnå om och om igen. Bilden längst upp är till exempel från dagens pass, då jag äntligen lyckades pressa den 23 kg tunga hanteln. Nu sitter jag redan och planerar hur jag ska lyckas pressa den som är ett steg tyngre.

13 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Därför vill jag inte ha dina tekniktips

Nej, jag behöver inte akta ryggen och jag vill inte ha dina tekniktips över huvud taget.

Du ser ett klipp på sociala medier av någon som lyfter en tung vikt. Förmodligen tyngre än vad du någonsin skulle kunna drömma om att rubba. Och personen som lägger upp videon är stolt över sin prestation. Vilken är din första reaktion? Att bli glad över att personen känner sig nöjd? Kommentera “grattis”? Eller kanske att kommentera “AKTA RYGGEN” eller skriva ett meddelande om allt personen borde göra annorlunda? Ja, om det sistnämnda alternativet känns mest lockande så är det här inlägget till dig.

För så fort jag lägger upp en video där jag lyfter en tung vikt verkar det finnas en typ av människor som snabbt flockas vid mina kommentarer och inkorg för att berätta om allt jag borde göra annorlunda. Och jag är inte ensam, utan jag vet många andra som upplever samma sak (att det i 90 procent av fallen är snubbar som försöker “hjälpa” mig kommer inte som en chock för någon va)?

Jag förstår att de här “hjälpsamma” personerna i de flesta fallen vill väl. Men alla dessa oönskade råd förstör faktiskt en stor del av nöjet med att dela med sig av träningen på sociala medier – och de är extremt sällan, kanske till och med aldrig, till någon nytta. Därför tänkte jag dela med mig av en liten lista på de tre viktigaste skälen till att du borde sluta säga till andra hur de ska lyfta vikter – och så bjuder jag till och med på tre tillfällen då det är fritt fram att komma med tekniktips.

1. Det sänker självförtroendet
När jag lägger upp ett träningsklipp är jag oftast nöjd med mitt lyft. Att då mötas av massor av meddelanden och kommentarer från folk som vill berätta varför jag gör fel och hur jag borde göra är faktiskt rätt jävla tråkigt. Och det spelar ingen roll att jag är medveten om att jag i den absoluta majoriteten av fallen kan betydligt mer om träning än de som kommer med tipsen – självförtroendet sänks rejält.

Det har faktiskt hänt fler än en gång att jag har raderat videos just av den anledningen. För när jag vill visa upp att jag har slagit personbästa i knäböj och mest får kommentarer om att det ser farligt ut för knäna och att det inte är tillräckligt djupt (jo, det är det) så får det mig att tänka att det kanske inte var så himla bra presterat som jag tänkte. Fast det var det ju egentligen alltid.

2. Du känner inte till mina förutsättningar
På bilderna ovan har jag medvetet ryggen i positioner som många skulle påstå är direkt skadliga. Hade jag lagt upp dem på instagram är jag säker på att kommentarsfältet snabbt hade fyllts av “akta ryggen”-kommentarer. Men personerna som kommenterar tänker inte på att kettlebellen bara väger 16 kg, vilket är superlätt för mig – jag brukar liksom gå med 20 gånger den vikten på axlarna. Jag är därför ungefär lika orolig över min rygg här som om jag hade stått med ryggen i dessa vinklar helt utan någon vikt.

Det som kan vara skadligt för dig är alltså inte automatiskt det för någon annan. På samma sätt är det en enorm skillnad på om en nybörjare som håller på att lära sig tekniken i knäböj faller in med knäna och om jag gör det under ett maxlyft på en tävling. Har du tränat med tunga vikter under en längre tid kommer du med stor sannolikhet lära känna din kropp tillräckligt bra för att veta om dina knän klarar av att falla in lite och om ryggen mår bra trots att du svankar lite.

3. Alla lyfter inte likadant
De absolut värsta när det kommer till tekniktips inom träning är den typen av personer som nyligen har lärt sig baslyften och kanske läst någon bok av Rippetoe. De tror nämligen att de har full koll på hur alla lyft ska se ut – men de har ännu inte förstått att det finns goda skäl till att alla inte bör lyfta på samma vis. Knäböj kan till exempel göras med hög och låg stångplacering, med maximalt djup eller precis på gränsen till godkänt och med bred och smal fotplacering – och allt däremellan.

Visst kan det finnas en skillnad i vilka muskler som aktiveras mest beroende på vilken variant du väljer, men ingen av dem är fel. Det gäller helt enkelt att hitta den varianten du trivs med. Vilken just du bör välja avgörs bland annat av hur din kropp är byggd, vilka som är dina svagheter och styrkor och vad du i allmänhet känner dig bekväm med.

Det betyder att jag med mina 153 ståtliga centimetrar inte bör marklyfta på samma vis som någon som är två meter lång, och att det för någon med långa lårben kanske är rent av omöjligt att gå “ass to grass” i knäböj. Bara för att vi inte lyfter på exakt det sättet du har fått lära dig innebär det alltså inte att vi gör fel – och om du kommer och försöker övertala oss om motsatsen visar du bara hur okunnig du är.


Men okej, det finns faktiskt legitima skäl till att ge någon tekniktips. Här är några av dem:

1. Om jag ber om hjälp
Det har faktiskt funnits tillfällen då jag uttryckligen ber om mina följares tips i någon övning. Då är det givetvis fritt fram att härja loss med dina råd.

2. Om du är världsmästare
Ja, är du världsmästare i styrkelyft tar jag gärna dina råd. Likaså om du faktiskt är en coach med gedigen erfarenhet av att hjälpa andra att bli starka. Problemet är att det aldrig har hänt, utan de som försöker hjälpa mig har sällan mer än ett års erfarenhet av att lyfta vikter.

3. Om det finns en uppenbar risk
Och då menar jag inte att du tror att jag eventuellt kan få lite ont i ryggen, utan typ att jag använder en maskin på ett helt felaktigt sätt så att alla vikter riskerar att rasa ner på mig.

Okej? Tack.

10 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Träning – alltid bra för alla?

Träning framställs ofta som mirakelmedicinen för alla människor i alla situationer – men stämmer det i praktiken?

För tillfället tränar jag inte särskilt mycket och det beror på psykisk ohälsa. Jag har nog skrivit om att jag har problem med ångest innan, men inte lika öppet som jag gjorde i söndags på min instagram. Då sken nämligen solen och alla fick en känsla av att det snart är vår. De flesta gick ut och njöt av solen. Jag låg hemma med en klump från magen upp till halsen och en paralyserande känsla i kroppen. Det berodde på ångest.

Jag får nämligen riktigt mycket ångest när våren kommer. Jag är inte säker på varför det är så – möjligtvis har det att göra med att det var under våren för åtta år sedan som jag började förstå allt som hade hänt efter operationen, eller så tänker jag bara på allt jag hade velat göra men inte orkar. Oavsett så blir det så varje vår. Idag är det bättre och jag vet inte riktigt om det beror på att vintern har kommit tillbaka eller om det är för att mamma kom igår och pysslade om mig och gjorde våfflor. Men jag mår långt ifrån bra och tänker inte träna än.

Överkänslig
Rent teoretiskt vet jag att träning är en jättebra metod mot ångest. Jag har läst mycket av forskningen och har ofta upplevt det själv. Men när ångesten är som värst kan det också leda till en katastrof. Herregud, jag har en ångestklump i magen just nu när jag skriver det här för att jag är rädd att inlägget ska bli dåligt. För jag blir så totalt överkänslig när jag har ångest.

Jag kan bryta ihop över saker som jag kanske bara skulle ha suckat över annars. Jag blir totalt utmattad av det som bara gör mig lite trött i vanliga fall. Och katastroftankarna och överdrifterna är ständigt närvarande – kommer min lägenhet ha brunnit upp när jag kommer tillbaka? Har jag gjort något dumt som gör att mina vänner är arga? Kommer det här blogginlägget bli så värdelöst att alla slutar följa mig?

Orkar inte chansa
Ja ni fattar. Eller inte. Ni med ångestproblem kanske gör det i alla fall. Trots allt detta sitter jag just nu på jobbet och sköter det precis som vanligt. Men en pytteliten grej hade kunnat knocka mig totalt. Träning kan vara en sån grej. Att ta i och göra något jobbigt kan innebära att jag inte pallar något på hela kvällen eller ens dagen efter. Att inte göra så många repetitioner som jag hade tänkt eller att känna mig svagare än vanligt kan få mig att storböla.

Eller så kanske det hade fått mig att må bättre. Men jag vet inte och orkar inte chansa just nu. Jag tänker träna när jag verkligen vill det på mitt eget sätt. Kanske imorgon, kanske i helgen, kanske nästa vecka. För även om de allra flesta i regel kan få såväl fysiska som psykiska fördelar av träning så har även den regeln ett undantag. Och då pratar jag inte om när du har feber eller är sjuk, för alla vet att du bör vila då.

Stressa inte
Mitt fall är bara ett exempel. Det kan också handla om att du kämpar med ätstörningar och en skev kroppsbild. Träning kan då framkalla för mycket tankar om kroppen, kalorierna och utseendet helt enkelt, oavsett vilken träningsform och hur den utförs. Kanske lider du av en sjukdom som gör dig trött eller som innebär att du lider av smärtor. Då kan träning vara det som förvärrar detta och gör dig sängliggande.

Å andra sidan kan träningen vara positiv för de här personerna, precis som min ångest kan lindras av träningen. Grejen är att du som utomstående inte kan veta det. Vi själva som är drabbade vet oftast knappt det, det enda vi vet är att vi försöka göra det bästa av situationen. Tro mig, vi hade tränat om det hade hjälpt.

Att någon kommer och gapar om att “det finns inga ursäkter” hjälper inte direkt, och inte heller att någon visar forskning om att träning kan lindra allt från mensvärk till depression. Det här kanske mest blev svammel, men jag riktar mig mest mot dig som känner att du inte kan, orkar eller vill träna just nu. Det är okej. Det betyder inte att du aldrig kommer kunna träna men att det just nu är smartast att ta det lugnt och inte stressa. För din skull.

Fotot är taget av fantastiska Linda Himsel <3

 

 

27 mars, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Därför borde du gå med vikter – och så gör du

Genom att gå med vikter kan du få riktigt bra träning för hela kroppen och flåset – här ger jag dig någon slags guide.

Du som följer mig vet nog att jag gillar att gå med tunga vikter. Det kan vara i form av ett ok som jag har på axlarna, med en släde eller kettlebells. Jag får rätt mycket frågor om varför jag gör det och hur man gör, så därför tänkte jag gå igenom det här.

Varför?
Övningar där du går framåt med en tung vikt kräver att du använder en hel del muskler. För att hålla överkroppen upprätt när du går fram måste du nämligen aktivera magmusklerna rejält. Har du en tillräckligt tung vikt får du också träning för rumpan och låren. Beroende på hur du håller vikten kommer du i många fall också få träning för armarna.

Och så min absoluta favoritdel med övningar där man går med en vikt: det tränar konditionen riktigt mycket. Att bara gå tio meter med en maxtung vikt kommer höja flåset rejält, men jag brukar också avsluta med att ta bort typ hälften av vikterna och gå så långt jag klarar. Perfekt för mig som avskyr traditionell konditionsträning.

Är det farligt?
Nej. Så länge du tänker på det där som jag alltid brukar säga: att inte använda en maxtung vikt direkt, att hålla ryggen rak och sluta om det gör ont.

Hur?
Jag kommer visa mina favoritövningar nedan. Den enda ni får se video på är släddrag av den enkla anledningen att jag var nöjd över att jag lyckades dra 250 kilo. Men principen är så himla enkel – gå fram! Gå snabbt om du har en lätt vikt och klarar att i princip springa, gå långsamt om du har en tung vikt och knappt tar dig fram. Som på videon ovan då. Och i övningarna där jag har kettlebells kan du givetvis använda hantlar eller pet-flaskor med stenar eller något annat roligt.

Släddrag
För att göra den här övningen behöver du en släde och en sele som du kan binda fast i den. Om du inte har en släde på ditt gym kan du kika in på en crossfitbox, där finns det i regel alltid. Se till att selen sitter på ordentligt och gå fram. Helst inte lika vingligt som här på videon, men om du har lastat släden med 250 kilogram som jag har gjort så är det okej. Tränar i huvudsak låren, rumpan och vaderna och är förbaskat kul eftersom det går att lägga på riktigt tunga vikter.

Slädpress
Även här behöver du en släde, men den här gången med två handtag. Ofta kan du välja mellan ett lågt handtag och ett högt handtag, välj det lägre om du vill få bra rumpträning och det högre om du vill pressa riktigt tunga vikter. Du placerar helt enkelt händerna där och går framåt. Tränar ungefär samma som släddrag, men även armarna och bröstmusklerna eftersom du får ta i rätt mycket med överkroppen också.

Rackgång
Du placerar kettlebellen i armvecket för att hamna i en rackposition. Jag orkar inte förklara så noga just nu så googla på rackposition om du vill veta mer. Du kan ha en kettlebell i varje hand här och då ha båda i rackposition för att få tyngre vikter och därmed mer belastning på rumpa och lår när du går. Om du däremot bara håller i en kommer du få mer träning för magmusklerna eftersom du måste använda dem riktigt mycket för att inte typ trilla åt sidan.

Väskgång/Farmargång
Det här är enkelt, du håller helt enkelt i en kettlebell i antingen ena handen eller båda. Här får du också bra greppträning. Även här gäller samma som i rackgång, det blir mer träning för magmusklerna om du bara håller vikten i ena handen men å andra sidan mer belastning överlag om du håller i båda.

Servitörgång
Du tar helt enkelt upp kettlebellen på rak arm över huvudet. Här kan du såklart också ha två kettlebells men du fattar kanske grejen. När du går får du extra bra träning för mage, samtidigt som triceps och axeln och aktiveras.

(Angående namnen så avskyr jag att använda engelska övningsnamn pga är typ en gammal tant innerst inne så jag använder lite halvtaskiga översättningar.)

Träning

Därför vill jag inte ha dina träningstips, random snubbe

Bara för att du är man kan du inte mer än mig om hur jag ska marklyfta eller pressa vikter.

Jag är en kvinna som lyfter vikter och dessutom lägger upp videos av det på mina sociala medier. Det innebär också att jag får extremt mycket tips och råd om hur jag borde göra detta annorlunda. Snällt, kanske du tycker. Du kanske tänker att det är för att folk bryr sig och vill mig väl. Och i många fall är det förmodligen så att personerna kommer med sina råd för att de vill hjälpa mig. Men det finns några skäl till att jag inte ser det som ett dugg hjälpsamt.

För det första så har jag aldrig någonsin fått hjälp av dessa råd. Faktum är att de flesta som försöker hjälpa mig verkar vara på nybörjarstadiet, då de precis har börjat lära sig tekniken i de vanligaste basövningarna. De här personerna har dock ännu inte förstått att vi alla har olika kroppar och styrkor, och att det därför är rimligt att alla inte gör ett marklyft likadant. Om jag har höfterna högre upp än vad du har fått lära dig när jag gör marklyft betyder det alltså inte nödvändigtvis att jag gör fel, utan att det är den varianten som passar mig bäst.

Det är också samma personer som börjar skrika så fort ryggen inte är helt rak i ett lyft, oavsett om jag bara håller i en fyrakilosvikt. Jag antar i alla fall att de här personerna är nybörjare. För när du har lyft många olika typer av vikter på olika sätt under en lång tid lär du känna din kropp. Om ryggen inte är helt och hållet spikrak kanske det till och med är en medveten strategi av mig. Så alla dessa tips och råd tar ärligt talat mest plats i min inkorg, de har aldrig hjälpt mig ett enda dugg med min träning.

Självkänslan sjunker
Men det värsta är att det får mig att bli sjukt otaggad på att lägga upp träningsvideos. I vissa perioder lägger jag faktiskt bara upp bilder från träningen för att slippa just detta. För det spelar ingen roll om att jag innerst inne vet att alla dessa tips och råd är felaktiga, min självkänsla sjunker faktiskt lite när inkorgen fylls av meddelanden om allt jag borde göra annorlunda. Hur kul tror ni det är när man lägger upp ett klipp av ett personligt rekord som man är sjukt nöjd över, för att mötas av 30 meddelanden och kommentarer från män som berättar vad man gör fel?

Och ja, det är givetvis i åtminstone 95 procent av fallen män. Män som sällan har tagit sig tiden att kolla igenom mer än ett klipp i mitt flöde men som ändå får för sig att “dela med sig av lite tips”. Män som bara tar för givet att de kan mer än mig för att jag just är kvinna och de män. Nej, jag vet att det förmodligen inte är någon man som går in på min instagram och tänker att “nu ska jag klaga på henne för att hon är kvinna”. Men på något sätt verkar det som att män har något inbyggt självförtroende som gör att de tror att de kan allt om träning, trots att de mest har kollat på YouTube-videos och själv inte böjer mer än en tom stång*.

Vill ni ha ett tydligt exempel på hur idiotiska och onödiga de här hjälpsamma tipsen är? Okej! En gång la jag upp en video där jag gjorde en hantelstöt. Jag gjorde det på det rimligaste sättet med tanke på att det var en hyfsat tung vikt, genom att stöta upp den explosivt. Ungefär som man gör i den olympiska grenen som heter just stöt. Det är alltså en vedertagen, helt vanlig övning. Jag raderade den videon eftersom jag fick minst 20 meddelanden från män som tyckte att jag fuskade.

Tillfällen då jag faktiskt vill ha dina tips
Okej, jag förstår att det kanske låter som att jag är alldeles för stolt och inte vill ta emot hjälp från någon. Det stämmer inte. Jag kan absolut inte allt när det kommer till träning och vill gärna ha befogad och rimlig kritik. Så för att göra det lite enklare för er, så att ni slipper lägga tid på att skriva ner era råd till mig i onödan, så kommer här en lista på de tillfällen då jag gärna vill ha era träningstips:

1. När jag ber om det
Ibland har jag lagt upp inlägg där jag faktiskt frågar efter era bästa tips angående någon övning jag är dålig på. Och för all del, hjälp till då!

2. Om jag gör något direkt farligt
Och nu pratar jag inte om att ryggen inte är totalt spikrak hela tiden när jag håller i en vikt som motsvarar typ 10 procent av mitt max, för om du tror att det är farligt för mig så har du inte särskilt bra koll på träning. Jag snackar snarare om ifall du ser mig på gymmet och jag typ har lastat skivstången helt fel.

3. Om du uppenbarligen är bättre än mig
Om du har en lång och gedigen karriär som coach eller är en riktigt bra lyftare så får du gärna hjälpa mig. Att du bara är av manligt kön kvalificerar dig dock inte till detta.

*Det är såklart inget fel med att böja med tom stång, men jag tänker att man inte ska kritisera någon som knäböjer 100+ kilo om man inte är i närheten av det själv.

26 februari, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Mina 9 bästa tips för att våga lyfta tungt

Mina bästa råd för att våga ta plats vid de fria vikterna och lyfta tungt.

Det kanske verkar som att det alltid har varit självklart för mig att lyfta vikter. Långt ifrån. Jag kommer ihåg någon gång på gymnasiet när jag tränade på Friskis och stod på löpbandet under hela passet – precis som nu tyckte jag det var sjukt tråkigt men jag vågade inte ens gå in till styrkemaskinerna. Det var inte förrän mamma följde med mig som jag faktiskt vågade. Och det här var alltså maskinerna – att de fria vikterna kan kännas skrämmande förstår jag därför mer än väl. Speciellt med tanke på att området ofta är belägrat av snubbar som pumpar upp musklerna.

Därför delar jag här med mig av nio hyfsat konkreta tips som kan hjälpa dig att våga ta klivet in bland de fria vikterna och lyfta den där skivstången. Även män som känner sig osäkra kan såklart få hjälp av dessa råd men jag riktar mig främst mot kvinnor och icke-binära, eftersom det är från dem som jag dagligen får frågor om hur man börjar.

1. Följ kvinnor som lyfter tungt
Många är rädda för att lyfta vikter eftersom det traditionellt sett är en mansdominerad syssla. Men nu för tiden är det inte så, det finns så många kvinnor som lyfter vikter och är grymma på det. Genom att följa andra kvinnor som lyfter tungt kommer det kännas helt naturligt, och rent av självklart, att du också ska det. Några tips på personer att följa är @frkelverum, @ivweissenberg och @vredestig (och mig såklart, men det gör du förhoppningsvis redan om du läser den här bloggen).

2. Ta med dig en vän
Allt blir lättare när man är två. Ta med en vän som du känner dig bekväm med de första gången du ska testa de fria vikterna. Är hen mer van vid att lyfta vikter är det såklart perfekt, då kan du få hjälp med de vanligaste övningarna. Men även om ni båda är nybörjare kommer det med stor sannolikhet kännas lättare.

3. Eller köp en (billig) PT-timme
Om du inte har en vän du kan släpa med dig är det här ett bra alternativ. Jag vet att alla inte har råd med en personlig tränare, men jag pratar om en enda timme då du får hjälp att ta steget in bland de fria vikterna. Du behöver inte någon onödigt dyr PT som är känd från instagram för det, utan det funkar fint med en random billig. Men innan du gör det – kolla om det ingår en gratis gyminstruktion i ditt medlemskap.

4. Inse att det inte är så komplicerat
Så länge du håller dig till de vanligaste basövningarna (till exempel knäböj, bänkpress, militärpress, marklyft, chins och dips) och inte sätter dig i maskiner kommer du göra rörelser som du är gjord för. Ja, din kropp är faktiskt skapad för att kunna sitta på huk och kunna plocka upp saker från marken. Så länge du börjar med lätta vikter kommer faktiskt inget hända.

5. Kolla på filmer
Många säger att man definitivt inte ska lära sig genom youtube, utan skaffa en tränare så man får bra hjälp redan från början. Visst, hade alla haft lust och råd med en egen coach hade det varit bra men jag tycker det fungerar alldeles utmärkt att lära sig från videos. Visst, ryck och stöt är lite svårt att lära sig på egen hand från videos men övningar som knäböj, bänkpress och marklyft brukar funka fint.

6. Filma dig själv
Det bästa med alla träningsvideos är att du sedan kan filma dig själv med mobilkameran när du utför övningarna och jämföra dig med dem. Det är ett riktigt bra sätt att upptäcka om något ser konstigt ut. Men tänk på att alla inte har likadana kroppar, och det är inte säkert att du till exempel ska göra dina knäböj exakt likadant som mig. Så kolla gärna på olika videos och testa dig fram för att hitta den bästa varianten för dig.

7. Inse att folk inte kollar
Såhär är det: om vi som tränar skulle ta oss tiden att stirra på alla nybörjare hade vi inte haft tid att träna själva. Jag vet allt för väl hur det känns men i de allra flesta fallen är det faktiskt inbillning. Försök skaka av dig känslan och se på situationen rent objektivt så kommer du förmodligen märka att ingen kollar.

8. Och om de kollar – byt gym
Men visst kan stämningen skilja väldigt mycket från gym till gym, och om du har hamnat på ett gym med många skitstövlar ska du i första hand säga till personalen – men om det inte löser sig och du inte har någon bindningstid så kan det vara värt att testa andra gym. Mitt bästa tips är att kolla om du har en atletklubb i närheten. Det är ofta extremt billigt och alla som tränar där är fokuserade på att lyfta vikter – inte på att stirra på nybörjare. Där kan du också ofta får helt gratis hjälp från de allra bästa.

9. Stå inte vid en spegel
Många vill spontant ställa sig vid en spegel för att se hur de lyfter, men det är något du bör undvika. När du kollar i en spegel under en övning behöver du i princip alltid vrida nacken, kolla lite upp eller något annat som gör att nacken inte är i linje med ryggraden. Det kan faktiskt vara dåligt eftersom du bör försöka hålla nacken neutral hela tiden. För det andra kommer du bli alldeles för medveten om hur du ser ut och om du inte känner dig sjukt snygg just då kommer det förmodligen vara en dålig idé. Så om du vill kolla på dina lyft är det bättre att filma, som jag tipsade om punkt sex.

P.s jag är medveten om att alla vana gymmare kommer förstå att det inte alls är tunga vikter på bilder utan massor av 2,5 och 5-kilosvikter. Men jag gillar bilden och kan nu även passa på att berätta att jag är på omslaget av Lifes klubbtidning, som du hittar i din närmaste Lifebutik.

FOTO: Gustav Gräll

21 februari, 2018 | 4 KOMMENTARER!
Träning

Träningsvärldens 3 största problem

De tre största problemen som förstör för mig, andra som tränar och de som vill börja.

Jag älskar träning. Jag älskar att träna, att skriva om träning och att läsa om träning. Med det finns mycket jag inte gillar inom träningsvärlden – speciellt när det kommer till sociala medier. Det gör att jag inte vill kopplas ihop med den bilden av träning som förmedlas på sociala medier och som syns på gymmet eftersom jag känner att jag inte har något gemensamt med det. Här listar jag de tre sakerna som förstör för mig, för andra som tränar och för personer som funderar på att börja.

Utseendefixeringen
Jag kommer låta elak just nu men det får vara okej för jag tycker verkligen att det här är ett problem. I och med att sociala medier har blivit en så viktig plats för att hämta inspiration och kunskap så har vi fått en ny typ av träningsprofiler. Medan många är superbra på att förmedla kunskap och på att inspirera så finns det en del som blir kända på grund av deras utseende. Det behöver inte vara något fel med det – om det hade varit så att alla följare förstår det. Som det är just nu räcker det tyvärr med en vältränad kropp och låg fettprocent för att någon ska ses som en kunnig guru inom träning.

Och jag vet, nu är det bara att vänta på kommentarer om att jag är avundsjuk. Och det är jag faktiskt. Tänk vad härligt det hade varit om folk antog att jag kunde något om träning direkt när de såg mig. Tänk om jag inte hade behövt motbevisa folk varje gång bara för att de antar att någon med min kropp inte tränar. Det hade varit härligt! Nä men det är inte bara min avundsjuka som gör att jag nämner detta, utan det kan faktiskt få allvarliga konsekvenser. Jag har sett hur det tipsas om värdelösa kosttillskott (kanske beror på den sista punkten), om idiotiska dieter och träningstips som kan vara direkt farliga.

Men det finns också en allvarlig konsekvens av den här utseendefixeringen i träningsvärlden: att många tror att man måste se ut på ett särskilt sätt för att träna. Jag vet så många kvinnor som säger att de ska “komma i form” innan de börjar på gym – vilket i de flesta fallen innebär massor av situps, möjligtvis några rumpövningar och någon diet som de kanske har snappat upp hos någon träningsprofil. Oftast slutar det med att de inte börjar på gym för den där dieten var inte särskilt bra.

Är det inte hemskt att vi bokstavligt talat skrämmer bort folk från träningen eftersom vi har fått det att framstå som något man bara kan göra om man är smal och vältränad? Är det inte ett jävligt tydligt tecken på att vi måste förändra något? Efter att jag var med i Nyhetsmorgon och visade några övningar fick jag exempelvis (förutom massor av hat) hundratals meddelanden från kvinnor som berättade att de hade börjat träna på gym eftersom de insåg att de också kunde göra det om jag gjorde det. Det är alltså inte mycket mer än det som krävs.

Machoattityden
För mig som lyfter tungt har det här problemet varit ständigt närvarande – för oavsett om det handlar om styrkelyft, strongman eller tyngdlyftning verkar det finnas en särskild inställning. Bland annat används ord som “tjej” och “bög” frekvent som förolämpningar och svordomar verkar vara en tillhörande del av ett tungt lyft. Alltså, jag är inte pryd och ett enkelt “fan” eller “jävlar” har råkat råkat slinka ur mig när jag misslyckas med ett lyft (vilket för övrigt ledde till att jag riskerade att diskvalificeras från en styrkelyfttävling). Men att jämt och ständigt ta del av den här brölande machoattityden på gymmet är jäkligt irriterande och distraherande, och jag har faktiskt slutat på två gym för att jag inte orkade med det.

Men det är inte bara på atletklubbarna jag stöter på detta. Den här machoattityden existerar överallt inom träningsvärlden, där den som känner mest smärta och nästan lyckas plåga sig själv allra mest är den bästa. Ett tydligt tecken på det är att det är rätt vanligt att kalla varandra för “krigare” i träningssammanhang. Och så har vi de superklyschiga citaten som – tro det eller ej – fortfarande används. Vad säger egentligen “no pain, no gain” och “train insane or remain the same” om hur träningen ska kännas? Det är faktiskt varken coolt eller effektivt att träna som en galning och ignorera kroppens smärtsignaler.

Det kanske känns häftigt i början, men så småningom kommer det med stor sannolikhet kännas allt för påfrestande – både fysiskt och psykiskt – och du börjar skippa pass. Om du mot förmodan fortsätter träna på det viset är det stor risk att du blir övertränad och bränner ut dig. För att inte tala om de på utsidan; tror du att någon blir peppad att börja om de hör att passen känns som krig och gör ont? Och tror du någon som testar ett gym fortsätter gå dit om det är fullt av brölande män som skriker könsord vid varje lyft?

Nej, med stor sannolikhet inte. Så slutsatsen är att det finns mycket att vinna på att minska machoattityden inom träningsvärlden. Hur ska man gå till väga? Ja, om du är en brölande man så kan du försöka minska på det (men det kommer du förmodligen inte, utan du kommer bara bli arg för att jag vill att du ska anpassa dig efter andra). Vi andra kan försöka hjälpa till genom att prata med gymägare när det blir för jobbigt, och försöka väga upp den här skeva bilden av träning som många sprider genom att visa att träning kan vara kul, behagligt och motsatsen till ett krig.

Girigheten
Det är inget fel med att tjäna pengar. Tvärtom tycker jag att de som lägger mycket tid och har goda kunskaper inom träning ska få bra betalt. Jag har själv inga problem att betala mycket pengar för att träna på ett bra gym och mina föreläsningar är inte gratis. Så mitt problem handlar inte om att många inom träningsvärlden vill tjäna pengar, för det är helt naturligt och så ska det vara. Problemet är att det finns så många som vill tjäna pengar på bekostnad av andra när det kommer till träning. Jag har själv tagit del av kostscheman som personer har köpt till skrämmande höga priser, och som har varit långt ifrån individanpassade. Tvärtom har det ibland snarare känts rent olämpligt eftersom man varken har tagit hänsyn till nuvarande status eller mål.

Vi har också personliga tränare som får träning att framstå som något oerhört komplicerat på sociala medier, så att folk helt enkelt inte vågar träna själva utan tror att de måste anställa en PT. Jag kan såklart inte vara säker på om det är en medveten strategi i alla fall, eller om det bara handlar om okunskap, men jag har hört från hyfsat säkra källor att åtminstone två kända personliga tränare gör detta med flit. Resultatet? De får kanske några fler klienter, men desto fler blir rädda för att träna eftersom de tror att de kan bryta ryggen om de inte håller den i precis rätt position hela tiden.

Här kan vi också räkna in de många träningsprofilerna som gärna berättar hur bra ett särskilt kosttillskott har fungerat för dem – och alla följarna köper såklart det rakt av eftersom de vill bli lika starka/vältränade/smala. Det de inte vet är att dessa tillskott i många fall inte har några vetenskapligt bevisade effekter över huvud taget – tvärtom kan det vara negativt. Ett extremt populärt kosttillskott som ofta påstås vara bra för att bygga muskler och gå ner i vikt av dessa profiler har faktiskt visat sig öka fettinlagringen i flera studier.

Men om det funkade för den där personen med massor av följare så är det väl bevis nog? Nja. I många fall tror kanske träningsprofilerna att de här tillskotten har hjälpt dem att få resultat, energi, fokus eller vad det nu kan vara (placebo är kraftfullt). Men lika ofta handlar det snarare om att personerna har fått betalt för att säga det – kanske bara i form av ännu mer tillskott, men det innebär ändå att de har lurat deras (ofta unga) följare på pengar hela i onödan.

End of rant
Nu kommer jag med stor sannolikhet få höra att jag bara är bitter. Det är jag ibland men just det här handlar inte om det. Det handlar om att jag älskar träning och jag vill att fler ska få uppleva den fantastiska träningsglädjen. Men så länge träning framstår som något svårt och dyrt, som gör ont och som bara är till för vissa särskilda kroppar kommer det aldrig hända.

19 februari, 2018 | 6 KOMMENTARER!
Träning

Den kompletta guiden till kettlebellsvingen

Varje gång jag lägger upp en video där jag svingar en kettlebell får jag massor av frågor – därför har jag samlat allt du behöver veta om kettlebellsvingen här.

Vad?
Först ska jag kanske börja med att klargöra vad det är jag kommer prata om för övning. Det är alltså inte den amerikanska svingen, även kallad crossfitsvingen, som jag ska visa. Enligt mig är det en helt annan rörelse som jag inte ser särskilt mycket nytta med, men det kan vi gå in djupare på en annan gång. Övningen jag pratar om kallas också för rysk sving, och den största skillnaden är egentligen att kettlebellen svingas upp till brösthöjd istället för ända över huvudet. Det betyder bland annat att man kan använda tyngre vikter, vilket gör att det blir extra bra träning för rumpa, lår och bål. Och ja, jag vet att de flesta skriver “swing” men jag gillar det inte så jag kommer skriva sving.

Varför?
En korrekt utförd kettlebellsving tränar lår, rumpa, mage, rygg och greppet – det är alltså en riktigt effektiv övning för att träna stora delar av kroppen på en och samma gång. Men det främsta skälet till att jag gillar svingen är att det är ett riktigt bra sätt att få upp pulsen på, och betydligt roligare än att stå på löpbandet eller sitta på en spinningcykel. Du tränar alltså styrka och kondition på en och samma gång. Det är också en bra start för dig som senare vill lära dig andra explosiva höftfällningsövningar, som ryck och frivändning.

Hur gör du?
En kettlebellsving är extremt svår att förklara i text, så först får ni se en video av en hyfsat bra kettlebellsving (jag gör supermärkliga miner men testa själva att svinga en 32 kg kettlebell och spela upp i slow motion):

1. Vi börjar från början genom att du placerar kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Ställ dig ungefär axelbrett isär eller lite bredare. Äh, det här är inte så viktigt egentligen – ställ dig på ett sätt som känns bekvämt så att du ändå kan svinga kettlebellen mellan benen.

2. Ta tag i kettlebellen framför dig på ett bekvämt sätt. Dra den bak mellan låren samtidigt som du böjer på benen och fäller fram i höfterna – men tänk på att det inte är en knäböj.

3. Därefter sträcker du ut höfterna och benen kraftfullt – ja, egentligen så juckar du explosivt – och använder den kraften för att svinga kettlebellen uppåt och framåt med mjuka armar. Det är alltså inte armarna som gör jobbet, jag upprepar: inte armarna. Tänk mer på armarna som ett rep som sitter fast i dig, och när du juckar får kettlebellen fart.

4. När kettlebellen har nått toppläget kommer den naturligt sjunka neråt (du låter tyngdkraften gör sin thing) och eftersom du har mjuka armar så följer du helt enkelt med och repeterar genom att dra den bak mellan benen. Ja, när jag säger “följer med” så menar jag inte att du släpper kettlebellen om någon trodde det. Men det är viktigt att du tänker att är kettlebellen som styr här.

Vissa ger instruktioner om att kettlebellen ska svingas upp till brösthöjd, men jag undviker gärna den typen av riktlinjer. Ofta innebär det att man börjar använda armarna om kraften från juckningen inte räcker ändå upp till bröstet. Så istället: svinga den så högt upp som den kommer utan att du behöver använda armarna.

Undvik detta
1. Att bara använda armarna
Jo jag vet, jag har sagt det tidigare men det är värt att lyfta ännu en gång. För den typen av sving som du ser på videon längst ner i detta inlägget ser jag exakt varje gång jag besöker ett gym. Visst kan det kännas lite i armarna efter många svingar men om det är armarna du får träningsvärk i dagen efter att du har svingat är något fel.

2. Att använda för lätt kettlebell
Jag vet, många kvinnor är extremt rädda för tunga vikter. Problemet är att det är väldigt stor sannolikhet att du kommer göra som på videon nedan om du använder en minivikt. För om vikten är alldeles för lätt så kommer du enkelt kunna få upp den till brösthöjd med värdelös teknik. Men väljer du en tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den. Så jag kan lugna dig med att det kanske till och med är säkrare med en tyngre vikt här! Jag skulle säga att det är få som behöver börja med en kettlebell som är lättare än 8 kilogram.

3. Det vanliga
Och som vanligt: ha en rak rygg, sluta om det gör ont och ge dig inte på den där 92 kilogram tunga kettlebellen direkt (eller är det bara mitt gym som har en sån?).

Och tada! En klassiskt dålig sving (det gjorde nästan lite ont i hjärtat att göra det):

15 februari, 2018 | 2 KOMMENTARER!
1 2 6