Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

5 saker många skäms över på gymmet – helt i onödan

Har du varit med om de här situationerna på gymmet? Det finns ingen anledning att skämmas.

1. Att fisa

Har du aldrig råkat släppa dig på gymmet har du förmodligen inte lyft tillräckligt tungt. Ja, kombinationen av maxtunga lyft, tight åtsittande bälte och en mage fylld med energidryck och eventuellt en kolhydratrik måltid gör att det ofta blir oundvikligt.

Skulle det hända dig gäller det helt enkelt att tänka på att de flesta runt omkring dig med stor sannolikhet har varit med om samma sak. Dessutom så har de flesta hörlurar i öronen och märker ändå ingenting (eller låtsas åtminstone att de inte märker något, för det är grundläggande vett och etikett).

2. Att misslyckas

Det absolut roligaste jag vet när det kommer till träning är att slå personliga rekord på gymmet. Men hur stark jag än känner mig just då och hur lätt vikten innan än kändes så händer det att jag inte lyckas. I bästa fall står jag där och har laddat upp inför ett nytt personligt rekord i marklyft utan att kunna rubba stången en centimeter.

I värsta fall sitter jag i knäböj med en stång på axlarna utan att kunna resa mig, eller ligger med en skivstång på magen utan att ha någon aning om hur jag ska ta mig loss. Då finns det bara en sak att göra: ropa på hjälp. Jodå, jag har gjort det.

Och vet ni? Även om jag själv kände mig rätt hjälplös i de situationerna tyckte ingen att det var konstigt. Och så blir det en välbehövlig läxa att nästa gång använda säkerhetsräcken som finns i ordentliga böj- och bänkställningar, eller se till att ha en passare tillgänglig när man ger sig på en nytt personligt rekord…

3. Att svettas

Det här är egentligen inget “problem”, men jag har stött på många kvinnor som upplever att det är det. De skäms helt enkelt över att de svettas mycket när de tränar, trots att det är något av det mest naturliga man kan göra.

Och så länge du torkar bort den värsta svetten från redskapen och håller dig hyfsad hel och ren under träningen kommer ingen lägga märke till det. Eventuellt kan någon önska att de också hade tagit i lika mycket som dig.

4. Att vara ny

Det här är egentligen en extremt orimlig sak att skämmas över, men även jag har gjort det. När jag tog mina första stapplande steg in på gymmet var jag övertygad om att alla såg att jag var nybörjare, och att de visste att jag inte hade hade någon aning om vad jag gjorde där.

Nu är jag själv en av de där erfarna gymmarna som jag trodde skulle stirra ut mig och skratta, och har därför insett hur obegripligt det är. För det första: det dyker upp nya personer på gymmen varje dag. Varför skulle vi bry oss om dem? För det andra: vi har alla varit där.

5. Att göra fel

Den här punkten hänger till stor del ihop med den förra. Många som är nya på gymmet är osäkra och rädda att de ska göra fel. Det spelar ingen roll att det finns tydliga instruktioner vid alla maskiner, man är liksom ändå övertygad om att man kommer sätta sig upp och ner, bryta nacken och ta sönder maskinen.

Jag har dock upptäckt att jag betydligt oftare gör fel nu när jag är van på gymmet. Jag känner mig så pass hemma där att jag gärna testar nya övningar och maskiner, utan att ha någon aning om vad jag sysslar med. Det blir ganska ofta fel, och ingen jävel bryr sig.

 

Träning

Effektivt helkroppspass med bulgarian bag

Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
  • Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren.
  • Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
  • Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
  • Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
  • Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Böjhopp
  • Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
Thruster bak
  • Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
  • Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
  • Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.
Träning

5 skäl till att jag älskar att träna med stenar + mina favoritövningar

Varför du borde byta ut skivstången mot en sten i sommar, och hur du tränar med den.

Nu när vi närmar oss de varma månaderna har vi också nått den perfekta perioden för mitt favoritredskap: stenen! Och ja, jag pratar om en helt vanlig sten som du hittar ute i naturen. Det är ett fantastiskt redskap med massvis av möjligheter, och här tänkte jag berätta varför jag älskar att träna med stenar och ge några tips på övningar du kan göra med den.

Därför borde du träna med stenar

1. Den perfekta uteträningen

När solen skiner och det för en gångs skull är skönt klimat i den här delen av världen är man inte alltid särskilt sugen på att stänga in sig på ett gym. Då lockar det förmodligen mer att ge sig ut i en skog eller park, där du med stor sannolikhet hittar stenar i olika former, storlekar och vikter. Det innebär att du kan få riktigt bra uteträning, utan att behöva släpa med dig några som helst redskap ut.

2. Det är utmanande

Är du van vid att lyfta skivstänger, hantlar och kettlebells kommer det kännas riktigt utmanande att lyfta stenar. Till skillnad från dessa redskap är stenar inte gjorda för att vara enkla att lyfta. Det kommer kännas knöligt, snett och jäkligt svårt – och det kommer innebära att du behöver använda betydligt fler muskler än du är van vid.

3. Det är mångsidigt

Som du kommer märka nedan kan du göra de flesta vanliga styrkeövningarna med en sten. Utöver det brukar jag plocka upp en sten och springa upp för en backe för att få riktigt tuff flåsträning, eller kasta en sten över ett räcke några gånger (OBS kolla så ingen går förbi innan) för att få explosiv träning. Du kan alltså på ett enkelt och effektivt sätt träna på styrka och kondition med endast en sten som redskap.

4. Det är kul

Ärligt talat, när man håller i en tung sten känner man sig ganska cool. Och sånt är kul.

5. Det är gratis

Jag vet, typiskt mig som smålänning att ha med det som en punkt – men det är ju fantastiskt att du kan få alla de här fördelarna utan att betala en enda spänn!

5 effektiva övningar

Frivändning

Tränar: Hela kroppen (och ett smidigt sätt att få upp en tung sten till brösthöjd)

  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna, ta tag med båda händerna runt stenen.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft stenen tätt intill kroppen.
  • Sätt dig i en knäböj och fånga stenen framför bröstet – istället för att du ska behöva lyfta stenen högre upp sätter du dig alltså ner för att “möta” stenen.
  • Räta på benen.
Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Håll stenen framför bröstet med båda händerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
Press

Tränar: Triceps och axlar

  • Håll på utsidorna av stenen med båda händerna så att du håller så brett som möjligt.
  • Böj lite på knäna för att ta sats och pressa sedan stenen rakt över huvudet.
  • Sänk ner stenen igen.
Marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Håll stenen på raka armar framför höfterna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att sänka ner stenen mot marken.
  • Återgå till startpositionen.
Gång

Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa och mage

  • Håll stenen på valfritt sett, till exempel över ena axeln eller framför bröstet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning och rak överkropp.
8 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Stor guide: så gör du den perfekta kettlebellsvingen

Allt du behöver veta om en av mina absoluta favoritövningar: kettlebellsvingen!

Vad?

En sving är en övning som allra helst genomförs med en kettlebell – det är möjligt att göra det med till exempel en hantel, men rörelsen kommer inte kännas lika naturlig. Även om det utåt sett kan se ut som en överkroppsövning så är det höfterna och låren som skapar den absolut största kraften.

Varför?

Det finns många skäl till att svinga, här är några av dem:

  • Höjer flåset. Föredrar du också att lyfta vikter framför att springa eller trampa på en crosstrainer? Genom att svinga en kettlebell kommer du få upp pulsen rejält på ett betydligt roligare sätt.
  • Tränar stora delar av kroppen. Kettlebellsvingen ger riktigt bra träning för stora delar av kroppen, inte minst låren, rumpan, ländryggen och ryggen.
  • Bra aktiveringsövning. Många upplever att det är svårt att få kontakt med rumpan och baksida lår i vanliga styrkeövningar, genom att göra kettlebellsvingar som uppvärmning kan du få hjälp att få kontakt med dessa muskler.
  • Du lär dig höftutsträckningen. Att fälla fram i höfterna och explosivt sträcka ut dem igen är en viktig del av till exempel olympiska lyft och andra kettlebellövningar som frivändningar och ryck. Kettlebellsvingen är ett enkelt sätt att lära sig det på.
  • Tar lite plats. Den kanske främsta fördelen – du kan ta del av alla dessa effekter trots att du har ett begränsat utrymme. Allt du behöver är trots allt en kettlebell, som bara tar några kvadratdecimeter att förvara och ofta kan köpas för en billig peng. Med andra ord är det den perfekta hemmaövningen.

Kettlebellsvingen

När jag pratar om svingar är det så kallade “ryska svingar” jag syftar på, som ser ut som ovan. Det här är enligt mig den viktigaste av alla kettlebellövningarna, och jag tycker därför du bör lägga lite tid på att lära dig den när du börjar träna med kettlebells. Efteråt kommer jag visa fler varianter, men eftersom alla utgår från den här rörelsen kommer jag först gå igenom i detalj hur du gör den vanliga svingen.

Så gör du

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär och placera en kettlebell några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att ta tag i kettlebellen.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan låren, behåll en rak rygg hela tiden.

  • Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren – du kan tänka att du juckar.
  • Använd kraften från utsträckningen för att ge kettlebellen fart fram och upp med mjuka armar – här ska du tänka dig att armarna mer fungerar som en pendel.
  • Kettlebellen bör hamna någonstans runt bröst- eller maghöjd, men kommer den lägre gör det inget – det viktigaste är att du inte börjar kompensera genom att lyfta den med armarna den sista biten.

  • När kettlebellen når någonstans runt bröst- eller maghöjd låter du gravitationen sköta resten – istället för att aktivt dra den bak mellan benen låter du den falla tillbaka naturligt, samtidigt som du håller i den. Repetera sedan direkt.
Vanliga misstag

På videon ovan ser ni mig göra en sving där jag gör några teknikmissar som jag ofta ser på gymmen. Nämligen…

  1. Att armarna är spända. Som jag har nämnt så är svingen inte huvudsakligen en överkroppsövning, utan kraften ska komma från den explosiva höftfällningen- och utsträckningen. För att undvika att armarna ta över rörelserna bör du se till att armarna är lite mjuka under hela rörelsen.
  2. Att göra knäböj. I en sving kommer du böja knäna något, men det är stor skillnad på höftfällningen och en knäböj. Om du böjer för mycket på knäna och inte fäller fram tillräckligt mycket i höften kommer du inte kunna skapa tillräckligt mycket kraft för att göra en korrekt sving.
  3. Att använda för lätt vikt. Båda dessa misstag beror ofta på att man använder en för lätt kettlebell. Om du använder en minivikt kommer du enkelt kunna svinga upp den utan att behöva använda dig av en korrekt teknik. Väljer du däremot en något tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den, och det kommer i princip vara omöjligt att slarva med tekniken.

Fler varianter

Enhandssving

Den här övningen genomförs på exakt samma sätt som den vanliga svingen, med undantaget att du bara använder en hand i taget. Det är en bra övning för sig men också viktig när du vill lära dig frivändningar och ryck med en kettlebell.

Dubbel enhandssving

Den här rörelsen är identisk med enhandssvingen, men du genomför den med en kettlebell i varje hand. Den här övningen är perfekt om du inte har tillräckligt tunga vikter för den vanliga svingen.

Alternerande svingar

Den här svingen påbörjar du på samma sätt som enhandssvingen, men när du har svingat upp kettlebellen byter du hand så att du håller den med andra handen när den faller bak mellan låren. När du sedan svingar upp den igen byter du åter igen hand och fortsätter på det viset. Det är en övning du kommer ha nytta av när du gör olika kettlebellkombinationer och vill byta hand snabbt i farten.

Amerikansk sving

Jag är själv inget större fan av den här varianten, men jag tar ändå upp den eftersom den ofta används inom till exempel crossfit. Den stora skillnaden är att du svingar kettlebellen ända upp över huvudet. Fördelen är att du får mer övning för axlarna och armarna.

Men det finns också nackdelar. För att kunna genomföra rörelsen kommer du behöva använda lättare vikter, vilket innebär att du inte får lika bra träning för underkroppen och ryggen. Dessutom finns det en stor risk att fokus flyttas från den viktiga höftfällningen- och utsträckningen, så att det istället blir en rörelse som framför allt skapas av överkroppen.

Det kan också vara värt att tillägga att väldigt få har tillräckligt mycket rörlighet i axlarna att de kan genomföra övningen på ett säkert sätt. Om du vill göra svingar men samtidigt få mer träning för överkroppen är alltså mitt tips att göra helt vanliga svingar, och därefter lägga till lite träning för armarna.

Obs!

När jag pratar om “den perfekta svingen” menar jag inte att den måste se ut precis som mina svingar. Vi alla har olika vinklar, svagheter och styrkor och du bör anpassa din sving så att den känns bra för just dig. Det kan innebära att du fäller fram överkroppen mindre, att du svingar den högre eller liknande.

Träning

Så gick jag från att avsky träning till att älska det

Tidigare hatade jag träning – här är de viktigaste stegen som fick mig att älska det.

Tänker du att du är en sån person som inte gillar att träna? Jag var också det. Jag hade perioder då jag tyckte det var så fruktansvärt tråkigt att träna att jag flera gånger var nära att börja gråta under passen. Själva tanken på att jag skulle behöva utsätta mig för det dagligen resten av mitt liv kändes hopplös.

Idag är träning det bästa jag vet. Visst, även jag kan tycka det är jobbigt att ta mig iväg till träningen, men ofta längtar jag faktiskt till dagens pass. Och när jag väl är igång och tränar har jag alltid kul. Här listar jag de viktigaste stegen som har tagit mig dit.

Slutade fokusera på viktnedgång

Det här har utan tvekan varit den mest avgörande förändringen för att jag skulle börja gilla träning – på riktigt. När jag började träna hade jag nämligen bara ett enda mål: att förbränna så många kalorier som möjligt. Det resulterade i otaliga timmar på crosstrainern, i spinningsalen och i löparspåren.

Och jag avskydde varje minut av det. Som jag har skrivit här så finns det dessutom gott om studier som visar att träning är en ganska dålig metod för att gå ner i vikt. Det betyder att du kan sluta fokusera på att träna för att bränna kalorier, och börja göra något du faktiskt tycker är kul.

Testade mig fram

Det är tyvärr ganska liten sannolikhet att just den där träningsformen du testar direkt kommer vara den som passar dig allra bäst. Tvärtom kommer de allra flesta behöva testa sig fram, och så var det även för mig. För att upptäcka vad jag tycker är kul – att lyfta tungt – har jag testat på många träningsformer.

Jag har gått på spinning, bokat in mig på cirkelfys, tränat i styrkemaskiner, plågat mig igenom fruktansvärda crossfit-WOD:ar och mycket mer. Många av dessa träningsformer tyckte jag var riktigt tråkiga och jag kommer aldrig göra dem igen, men om jag inte hade gått på dessa pass hade jag aldrig kunnat ta reda på vad jag verkligen gillar.

Började fokusera på prestation

Att separera träningen från utseendet har varit ett enormt viktigt steg för att jag skulle börja gilla att träna. Då pratar jag inte bara om att jag slutade koppla ihop träningen med viktnedgång, utan från alla utseendebaserade mål. Förutom att det har gjort min träning roligare har det också hjälpt mig att uppskatta min kropp för vad den klarar av, istället för hur den ser ut.

Men det kan vara värt att tillägga att den här punkten är lite lurig. För det är samtidigt lätt att träningen blir för prestationsinriktad, vilket kan resultera i att det snarare framkallar ångest än träningsglädje. För att undvika det tror jag att nästa punkt är viktig…

Blev snäll mot mig själv

Det här kanske är en lite flummig punkt och jag är inte säker på hur jag tog mig dit, men den är viktig att nämna. Jag har sakta men säkert gått från att fokusera på att jag inte tog i tillräckligt mycket eller på det där passet jag skippade till att känna mig nöjd över det jag faktiskt gjorde. Det är en liten men avgörande förändring.

Ett tips för att nå dit kan vara att sätta dig ner efter ett träningspass och skriva ner allt du gjorde bra. Det kan vara att du gjorde en repetition mer än vanligt, att du lyckades lyfta tyngre vikter eller att du över huvud taget tog dig till gymmet trots att du inte alls kände för det.

Slutade optinoja

Visst, jag kan fortfarande tycka det är kul att nörda in mig på den senaste forskningen för att få veta exakt var skivstången ska ligga i knäböjen för optimal effekt, eller liknande smala ämnen. Men något viktigt jag har lärt mig är att allt inte behöver vara optimalt. Långt ifrån.

Jag behöver inte ha den absolut mest perfekta fördelningen av makronutrienterna, det är inte nödvändigt att jag följer det optimala träningsprogrammet och jag behöver inte ens ha koll på exakt hur många set och repetitioner jag har gjort. Visst, jag kanske hade kunnat lyfta några kilon mer idag om jag hade optimerat allt det där – men å andra sidan har min träning blivit roligare och mindre kravfylld.

 

Träning

3 kombinationer som gör magträningen roligare

Trött på plankan och situps? Här är tre kombinationer som gör magträningen både roligare och mer effektiv.

Kombo 1

En kombination som kräver att du använder de flesta musklerna i kroppen, och inte minst magen.

  • Ställ dig i en planka med händerna i golvet och fötterna mot en vägg.
  • Klättra upp med fötterna så att du hamnar i ett lutat handstående.

  • Klättra direkt ner igen så att du hamnar i en planka igen. Repetera 10 gånger.

  • Efter att du har klättrat upp den sista gången står du kvar så länge du orkar, om du vill kan du gå in med händerna mot väggen.
  • Vila en stund och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner innan du håller kvar så länge du kan i handstående. Fortsätt sedan på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Kombo 1

En annorlunda och kul kettlebellkombination – inspirationen kommer från min grymma bloggkollega Kettlebellmamman!

  • Lyft upp två kettlebells så att du har dem på raka armar över huvudet, till exempel genom ryck eller frivändning och press.
  • Gå en sträcka på minst 10 meter i sidled, med så upprätt överkropp som möjligt.

  • Nu sänker du ner kettlebellsen så att du har dem i rackposition.
  • Gå åt sidan så att du hamnar där du startade.

  • Sänk nu ner kettlebellsen så att du har dem på raka armar längs sidorna.
  • Gå ännu en gång åt sidan.
  • Repetera allt en gång till direkt så att du gör allt åt motsatt håll, vila sedan någon minut och repetera tills du har gjort allt 10 gånger.

Kombo 3

En modifierad version av turkish get-up som ger extra mycket träning för magmusklerna.

  • Ligg på rygg med ena benet böjd och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida i brösthöjd, den andra armen ska ligga ut längs sidan på golvet. Pressa kettlebellen rakt upp för att inta startpositionen.
  • Ta stöd av handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, fortfarande med kettlebellen på rak arm. Lägg dig ner igen och repetera tills du har gjort rörelsen 3 gånger.

  • Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje.
  • Sänk ner rumpan mot golvet och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.

  • Behåll höfterna högt samtidigt som du böjer på det främre benet och placerar knät under dig.
  • Sträck ut benet igen och repetera tills du har gjort det 3 gånger.

  • Räta på överkroppen så att du står i ett djupt utfall.
  • Luta överkroppen åt sidan, samtidigt som du kollar på kettlebellen.
  • Sträck upp överkroppen igen och repetera allt tills du har gjort 3 repetitioner totalt.

  • Nu reser du dig upp från utfallet genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Återgå till utfallet genom att sätta ner knät igen och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.
  • Därefter upprepar du allt en gång till åt motsatt håll så att du lägger dig ner igen. Repetera med den andra sidan, vila sedan några minuter innan du gör samma sak 3 till 5 gånger.
Träning

Riktigt flåsigt helkroppspass – utan redskap

Ett pass som tränar hela kroppen och ger riktigt hög puls, helt utan några redskap.

Som ni vet föredrar jag att träna med vikter, men när solen skiner kan även jag föredra att träna med bara kroppsvikten istället för att stänga in mig på ett gym. Det här kroppsviktspasset gjorde jag idag, och det var minst lika jobbigt som mina vanliga styrkepass.

Så gör du

  1. Gör en repetition av alla övningarna nedan.
  2. När du har gjort ett varv repeterar du utan att vila, fortsätt tills du har gjort 10 varv.
  3. Nu har du förflyttat dig en sträcka under hoppen – spring tillbaka som sträcka så fort du kan.
  4. Nu vilar du så länge som behövs och repeterar, men den här gången gör du 8 varv.
  5. Spring tillbaka, vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 varv.

Övningarna

Hopp med höga knän
  • Ta fart med armarna och hoppa så långt du kan med höga knän.
  • Landa i en knäböj.
  • Räta på benen.
Plankgång
  • Sätt ner händerna i marken framför dig, du kan böja lite på benen men de ska vara relativt raka.
  • Gå fram med händerna tills du står i en planka.
Armhävning
  • Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot marken.
  • Pressa upp dig igen.
Upphopp
  • Hoppa fram med fötterna mot händerna.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en knäböj.
Saxhopp
  • Från böjpositionen hoppar du ut i ett utfall, med det bakre knät precis ovanför marken.
  • Hoppa upp igen och byt plats på fötterna.
Sprint
  • När du har gjort alla varv springer du tillbaka så fort du kan (jag antar att ni inte behöver en video av hur sprint ser ut).
24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Passet som tränar hela kroppen – och lindrar ångest

Ett pass som höjer pulsen, tränar hela kroppen – och har möjligheten att lindra ångest.

Spontant tycker jag inte att träning med en medicinboll känns särskilt spännande. Men den senaste tiden har jag faktiskt börjat använda medicinbollar som redskap när jag kör mina flåsiga styrkekombinationer i slutet av passen. Det finns två anledningar till det:

  1. På det Friskis jag tränar på finns det tunga medicinbollar, vilket innebär att man inte behöver göra hundratusentals repetitioner för att det ska kännas jobbigt. Jag brukar använda ungefär 20 kg när jag gör mina kombinationer.
  2. Att slänga en boll så hårt man kan i väggen eller golvet är ett fantastiskt botemedel mot ångest.

Ja, jag vet att all ångest är olika och det är såklart inte säkert att just din ångest lindras av det. Men personligen känner jag att det verkligen fungerar, även om det kanske låter simpelt. Det är liksom något speciellt med kombinationen att bli helt slutkörd i hela kroppen och samtidigt få kasta något så hårt som möjligt.

Om det inte fungerar för er så kommer ni åtminstone definitivt få ett riktigt jobbigt pass. Här är ett pass jag gjorde idag:

Så gör du

  • Gör 7 repetitioner av alla övningarna nedan utan att vila mellan. Tänk på att göra alla repetitionerna så explosivt som möjligt – du kastar alltså bollen så högt och hårt som du kan.
  • Vila max en minut och repetera, men gör nu 6 repetitioner.
  • Vila igen och fortsätt med 5, 4 3, 2 och till sist 1 repetition.

(Observera att jag hade en riktigt tung medicinboll när jag gjorde det här passet, har du bara tillgång till lätta bör du åtminstone göra dubbelt så många repetitioner.)

Övningarna

Wall ball
  • Håll bollen i brösthöjd med båda händerna och ställ dig nära en vägg.
  • Gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen.
  • Fånga bollen och gå ner i en knäböj igen. Repetera direkt.
Wall ball åt sidan
  • Ställ dig med ena sidan mot väggen, håll bollen i brösthöjd.
  • Rotera bort från väggen för att ta sats.
  • Kasta bollen så hårt du kan mot väggen.
  • Låt bollen studsa ner på golvet och plocka upp den eller fånga den, beroende på hur mycket studs det är i den.
  • Repetera och gör sedan likadant med anda sidan.
Wall ball baklänges
  • Nu ställer du dig med ryggen mot väggen. Håll bollen i båda händerna och sänk ner den mellan benen för att ta sats.
  • Kasta sedan bollen över huvudet så hårt du kan mot väggen (men säkerställ först så att det inte finns risk att bollen studsar tillbaka på dig).
Ball slam
  • Ställ dig bakom bollen och ta tag i den med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Kasta den så hårt du kan i golvet.
  • Plocka upp den igen och repetera.
Kast över axeln
  • Nu ställer du dig ännu en gång bakom bollen och tar tag i den med båda händerna.
  • Lyft explosivt upp bollen och kasta den över axeln.
  • Repetera direkt.
18 april, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

7 tips för att bryta träningsplatån

Har du slutat utvecklas på gymmet? Här är sju tips som kan hjälpa dig att bryta platån.

När du först börjar lyfta vikter kan du träna i princip hur som helst och ändå få bra resultat. Det beror inte bara på att du börjar bygga muskler, utan också på att bland annat ditt centrala nervsystem anpassar sig till den nya aktiviteten. Det innebär att du troligtvis kommer kunna lägga på vikter i princip varje gång du tränar, och det är lätt att man får en känsla av att vara ostoppbar i den här fasen.

Men till slut kommer du förmodligen nå den där första platån. För tyvärr varar dessa “newbie gains” inte för alltid – när du har tränat regelbundet en längre tid kan du tyvärr inte längre göra vad som helst på gymmet och fortfarande förvänta dig att få resultat. Så hur ska du göra om du känner att du står och stampar på samma ställe? Här är några tips.

1. Följ ett träningsprogram

Om du inte har följt ett strukturerat träningsprogram innan är det här det första steget du bör ta. Det betyder dock inte att du måste anställa en dyr coach som ger dig ett helt individanpassat program för dig. Det finns faktiskt massvis av bra och välbeprövade program som du kan ta del av helt gratis, Styrkelabbet har skrivit en bra sammanfattning av många av dem här.

2. Kolla på kosten

Nej, du behöver inte optimera varenda tugga du stoppar i dig, men om du har svårt att få resultat kan det vara en bra idé att ta en koll på din kost. Får du i dig tillräckligt mycket energi för att faktiskt orka ta i? Äter du tillräckligt mycket protein för att bygga muskler?

3. Öka frekvensen

Det finns en hel del forskning som visar att det kan vara gynnsamt att dela upp träningen på fler tillfällen. Om du har möjligheten att träna fler kortare pass per vecka kan det alltså vara en bra idé att testa det.

4. …Eller minska den

Å andra sidan kanske du behöver raka motsatsen. Tränar du stenhårt varje dag finns det en risk att du inte ger dina muskler möjligheten att återhämta sig mellan passet, vilket kan begränsa resultaten. Testa i så fall att dra ner på träningsfrekvensen eller byta ut några pass mot lite lugnare träning, i form av till exempel yoga eller rörlighetsträning.

5. Skriv en träningsdagbok

Om du vanligtvis tränar mer på känsla kan det vara guld värt att börja föra en träningsdagbok. Då får du en bättre inblick i hur mycket du tränar och vilka muskelgrupper du eventuellt behöver prioritera mer, och det blir lättare att se till att du får en progression.

6. Öva på tekniken

Många tänker spontant att det första de bör göra om de står stilla i utvecklingen är att lyfta mer och tyngre. Det är dock möjligt att du behöver raka motsatsen. Att plocka bort vikter i några veckor och lägga lite tid på att förbättra tekniken i basövningarna kan istället hjälpa dig att utvecklas.

7. Vila!

Det är inte säkert att det är vad du gör på gymmet som är anledningen till att utvecklingen har stagnerat. Kolla på resten av livsstilen: stressar du mycket? Sover du för lite? Det kan i så fall vara detta du behöver ta itu med.

10 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Årets sommarutmaning

Allt om årets sommarutmaning: att lära mig stå på händer.

Om du följer mig på instagram (vilket jag hoppas du gör) har du förmodligen inte missat att jag har blivit besatt av att stå på händer. Det beror på att jag sedan ungefär tio dagar har bestämt att årets sommarutmaning ska bli att lära mig stå på händer. Följde du mig även vid den här tiden för ett år sedan är det stor chans att du får en stark deja vú-känsla – då var nämligen min utmaning att lära mig stå på huvudet. Jag tänkte berätta mer om mina årliga utmaningar och berätta vad du bör tänka på om du också vill ha ett träningsmål till sommaren.

Varför?

Nu kanske ni undrar varför jag har dessa utmaningar inför sommaren. Anledningen är enkel: jag vill se till att min träning fortsätter vara fri från kropps- och utseendehets. Trots att jag skriver mycket om att acceptera sin kropp och ses som någon slags förebild inom kroppspositivism är jag nämligen långt ifrån immun mot den där kroppshetsen som sprider sig som en löpeld inför strandsäsongen.

Även om jag vet att jag borde låta bli är det svårt att inte dras med. För alla de där inläggen på sociala medier om “den perfekta strandkroppen” och hur man ska se ut inför #beach19 smittar lätt av sig. Plötsligt står jag där och räknar varenda kalori jag stoppar i mig samtidigt som träningen blir mer och mer fokuserad på att förändra hur min kropp ser ut.

Det gör att det där allt för välbekanta kroppshatet växer fram igen, samtidigt som min träning snarare blir ångestframkallande och kravfylld än något roligt som jag mår bra av. Om jag däremot har ett prestationsbaserat mål att fokusera på blir det enklare att hålla dessa tankar borta. Då får jag hjälp att koncentrera mig på den typen av träning som utgår från vad min kropp gör, istället för hur den ser ut.

Vad?

Tidigare år har mina utmaningar ofta varit styrkebaserade, eftersom det trots allt är den träningen jag tycker är roligast. Det har varit att kunna böja X antal kg eller att höja totalen (det vill säga den sammanlagda summan av mina personliga rekord i knäböj, bänkpress och marklyft) med ett visst antal kg. Det kan absolut vara bra mål, men jag har upptäckt att det finns många fördelar med att istället försöka lära sig något helt nytt.

För det första är det helt enkelt svårt att hela tiden fortsätta utvecklas om man har lyft vikter i många år. Vid det här laget är jag nöjd om jag kan öka några få kg i knäböj varje år, skulle mitt mål vara att klara 10 kg mer i sommar är det därför stor risk att jag inte skulle klara det. Börjar du från noll har du betydligt större chanser att utvecklas rejält och lyckas med målen. En annan fördel är att träningen kommer bli mer varierad, vilket förmodligen kommer göra att den känns roligare.

Hur?

Som många av er vet är jag inte särskilt mycket för strikta scheman och fasta planer. Jag tycker helt enkelt att det förstör en stor del av träningsglädjen, och att det bidrar med för mycket krav och måsten. Min metod är istället att helt enkelt öva så ofta jag kan, och förra året gick det alldeles utmärkt. Då gick jag från att inte ha någon aning om hur jag skulle komma i närheten av ett huvudstående till att kunna stå en minut utan vägg.

Och om jag får säga det själv har utvecklingen gått riktigt bra hittills. När jag påbörjade utmaningen för tio dagar sedan kändes det omöjligt att någonsin kunna sparka upp benen mot väggen, igår lyckades jag stå fyra sekunder utan vägg. Exakt hur länge jag ska stå i sommar kommer jag inte bestämma – planen är att bara fortsätta och se hur långt jag kan komma.

3 tips

Vill du också ha en sommarutmaning? Här är några tips att tänka på när du bestämmer vilket mål du ska ha:

  1. Välj något annorlunda – Som jag har nämnt finns det många skäl till att välja en utmaning som sticker ut från din vanliga träning. Brukar du lyfta vikter? Att stå på händer kan vara en perfekt utmaning. Är du istället den akrobatiska typen som brukar gå runt på händer och stå i brygga? Hitta en sten som du ska försöka lyfta i sommar eller försök klara en pull-up!
  2. Anpassa det till sommaren – Att stå på huvudet och händer är två utmärkta sommarutmaningar eftersom du med fördel gör det utomhus. Det är inte säkert att du känner för att stänga in dig på ett svettigt gym när solen strålar utomhus, så för att kunna njuta av sommaren samtidigt som du når dina mål kan det vara en bra idé att välja en utmaning du kan göra ute.
  3. Gör det realistiskt – Visst, det ska kännas som en utmaning, men om det är alldeles för svårt finns det en risk att du mest får ångest och känner dig misslyckad. Se till att inte sätta alldeles för höga mål, och var inte rädd för att sänka dem om du märker att du har svårt att klara det.

 

2 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
1 2 9