Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

5 vanliga teknikmissar vid kettlebellträning

Jag visar de vanligaste misstagen många gör när de tränar med kettlebells, och berättar hur du kan undvika det.

Kettlebellträning är fantastiskt, men det skiljer sig en hel del från andra träningsformer. Därför kan tekniken kännas svår att få till. Här går jag igenom några av de vanligaste misstagen jag ser att många gör när de tränar med kettlebells, så att du kan undvika dem och göeq träningen mer säker, effektiv och rolig.

Jag kommer utgå från de tre mest grundläggande kettlebellrörelserna: sving, frivändning och ryck. Har du inte koll på dessa övningar rekommenderar jag att du först kollar in det här inlägget där jag bland annat går igenom dem.

1. Du gör knäböj istället för höftfällning


Det här misstaget är extra tydligt i svingen, men även i ryck, frivändning och andra övningar där du ska få kraft genom att fälla fram i höfterna. I dessa övningar ska du visserligen ha lite böjda ben, men tänk snarare att knäna ska vara mjuka än att du ska böja på dem. Annars finns det en stor risk att rörelsen mer liknar en knäböj och att du går miste om den explosiva höftutsträckningen, som är grunden i alla de här övningarna.

2. Du använder armarna för mycket


Svingen kan se ut som en överkroppsövning, men det är främst underkroppen som ska arbeta när du gör den. Du bör snarare tänka på armarna som en pendel, och se till att de är lite mjuka hela tiden. Ett tips är att kolla på hur kettlebellen ser ut när du har svingat upp den – om kulan pekar ner mot golvet är det ett tecken på att du förmodligen har lyft den med armarna, och inte genom den explosiva höftutsträckningen.

3. Du slår i kettlebellen för hårt


Många har problem med att de får ont i handryggen när de till exempel gör ryck eller frivändningar. Anledningen är ofta att kettlebellen slår i för hårt i slutpositionen istället för att landa mjukt. För att undvika det kan du försöka se till att du har kettlebellen närmare kroppen när du lyfter den. Då kommer den inte “dunsa” mot handryggen lika hårt. Det kan faktiskt också bero på att du har för mycket fart när du gör rörelsen, och ofta är det ett tecken på att vikten är för lätt.

4. Din rygg är inte neutral

Precis som i alla övningar bör du alltid sträva efter att ha ryggraden i ett neutralt läge när du tränar med kettlebells. Se alltså till att du varken rundar ryggen i höftfällningen eller svankar för mycket i slutpositionen. Annars blir det onödigt stor belastning på ryggen, vilket kan leda till skador.

5. Du har en felaktig rackposition

Rackpositionen är slutpositionen i frivändningen och utgångspositionen för alla pressövningar, och är därför en viktig del av kettlebellträningen. När du håller kettlebellen i rackpositionen är det meningen att det ska kännas bekvämt, samtidigt som du ska kunna få mycket kraft från resten av kroppen. För att uppnå detta bör du se till att kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen samt att handleden är rak och att du kan vila armbågen mot höften för att ta stöd.

Träning

Därför borde du gå med vikter – och så gör du

Jag visar tio sätt att gå med vikter, och berättar varför du borde göra det.

Jag har svårt att välja en enda favoritövning, jag gillar nämligen alla varianter där man går med vikter. Det ger riktigt effektiv träning, går att variera i oändlighet och är kul! Tillsammans med basövningarna – knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd – tycker jag utan tvekan att det bör vara en självklar del av alla träningsprogram.

Men det finns många olika sätt att göra det på, och det kan vara svårt att veta hur man ska börja. Här tänker jag därför berätta mer om varför du borde gå med vikter, och visar hur du gör några av de vanligaste varianterna.

5 anledningar till att gå med vikter

  • Annorlunda magträning. Är du trött på att göra hundratals situps eller stå flera minuter i plankan? När du går med vikter måste du använda magmusklerna för att hålla överkroppen upprätt, vilket ger riktigt effektiv magträning på ett annorlunda och roligare sätt.
  • Konditionsträning. Om du föredrar att lyfta vikter framför att stå på en crosstrainer borde du verkligen testa de här varianterna. Går du en längre sträcka kan du nämligen räkna med att få upp pulsen rejält.
  • Tränar hela underkroppen. Samtidigt som du får träning för magmusklerna och konditionen kommer också framsida lår, baksida lår och rumpan behöva jobba hårt.
  • Det är funktionellt. Jag vet, det är ett uttjatat ord men här stämmer det verkligen. När du går med vikter övar du upp förmågan att till exempel bära hem de lite för välfyllda matkassarna och att strosa runt med tunga väskor – mer funktionellt än så blir det knappt.
  • Det är riktigt enkelt! Ja, inte nog med att du tar del av alla ovanstående fördelar – det är också en av de absolut enklaste övningarna du kan göra. Det enda du behöver tänka på är egentligen att spänna magmusklerna och behålla en god hållning.

Övningarna

1. Farmers walk

Varför? Det här är en av de absolut enklaste varianterna, där du ofta kan lägga på tunga vikter och få riktigt bra träning för framför allt låren, rumpan, magen och underarmarna. Kan genomföras med till exempel kettlebells, hantlar eller särskilda farmers-stänger som du hittar på utvalda gym.

Hur? Håll en vikt i varje hand och gå rakt fram med stolt hållning.

2. Suitcase walk

Varför? Den här övningen går ut på exakt samma sak som farmers walk, med skillnaden att du bara håller en vikt i ena handen. Den ojämna belastningen innebär att du måste använda magmusklerna mer för att hålla överkroppen upprätt, vilket betyder att du får mer magträning än i farmers walk.

Hur? Håll en vikt i ena handen och gå rakt fram utan att luta åt någon sida.

3. Rack walk

Varför? Precis som i farmers walk får du här bra träning för hela underkroppen, men eftersom du håller vikterna framför kroppen kommer magmusklerna behöva jobba hårdare för att överkroppen inte ska tippa fram. Kan också göras med hantlar eller en skivstång.

Hur? Gör en frivändning för att lyfta två kettlebells upp till rackpositionen, så att kulorna vilar mot vecken mellan under- och överarmen. Gå rakt fram.

4. Rack walk med en sida

Varför? Har samma fördelar som i rack walk, men precis som i suitcase walk får du mer träning för magmusklerna eftersom belastningen blir ojämn.

Hur? Lyft en kettlebell till rackposition och gå rakt fram med upprätt överkropp.

5. Waiters walk

Varför? När du gör den här varianten kommer du troligtvis behöva sänka vikterna en hel del jämfört med ovanstående varianter, men du får desto mer träning för magen och axlarna. Kan genomföras med de flesta redskapen, som en skivstång, medicinboll eller sandsäck eller två hantlar.

Hur? Lyft två kettlebells tills du har dem på raka armar över huvudet, genom att till exempel göra frivändning och press eller ryck. Spänn magmusklerna och gå fram.

6. Waiters walk med en sida

Varför? Ja, ni kanske har förstått grejen vid det här laget – genom att göra övningarna med bara en sida får du ta del av ungefär samma fördelar som vid de dubbelsidiga varianterna, men med mer träning för magen. Samma gäller här.

Hur? Lyft en kettlebell på rak arm över huvudet och gå fram.

7. Bottoms-up walk

Varför? När du håller kettlebellen med kulan vänd upp får du bra träning för underarmarna. Genom att kombinera det med gång får du samtidigt träning för underkroppen och magen.

Hur? Håll i handtaget på en kettlebell. Lyft den till huvudhöjd så att kulan pekar upp mot taket. Gå fram och försök hålla kettlebellen stilla.

8. Goblet walk

Varför? Det här är en av de enklaste varianterna, och tillsammans med farmers walk är det ett bra sätt att börja gå med vikter.

Hur? Håll en kettlebell eller annan vikt i båda händerna framför bröstet och gå fram.

9. Zercher walk

Varför? Den här övningen ger inte bara effektiv träning för hela underkroppen, utan också armarna och magen.

Hur? Placera en skivstång så att den vilar mot armvecken. Knäpp händerna framför dig och gå.

10. Trapbar walk

Varför? Den här varianten kräver en trapbar, men är riktigt enkel och du kommer troligtvis snabbt kunna lägga på relativt tunga vikter.

Hur? Ta tag i handtagen på varje sida av trapbaren. Lyft stången från golvet och gå rakt fram.

Träning

10 skäl till att jag ÄLSKAR att träna med kettlebells + övningarna du borde göra

Jag berättar varför du borde träna med kettlebells, och visar de bästa övningarna.

1. Det är mångsidigt

När du tränar med kettlebells behöver du inte välja om du ska träna styrka eller kondition. Många av övningarna tränar nämligen stora delar av kroppen samtidigt som du får upp flåset rejält – du får alltså allt i ett!

2. Det är effektivt

Och just eftersom många kettlebellövningar tränar så många muskelgrupper och samtidigt ger bra konditionsträning får du mycket träning på en och samma gång. Du behöver därför sällan träna mer än 20 minuter med en kettlebell för att få ett komplett träningspass. Testa att göra några set av övningarna nedan så kommer du snabbt märka hur effektivt det är.

3. Bra konditionstränare för konditionshatare

Som ni kanske vet tycker jag det är extremt tråkigt att cykla, springa, stå på en crosstrainer och göra andra typer av traditionell konditionsträning. Även jag måste dock få upp pulsen regelbundet för att mitt hjärta ska må bra, och just därför är kettlebellträning så fantastiskt. Genom att göra explosiva kettlebellövningar som svingar, frivändningar och ryck höjs pulsen rejält, samtidigt som det mer känns som att jag tränar styrka än kondition.

4. Det går att variera

Nedan visar jag några av de viktigaste övningarna med kettlebells, men alla dessa övningar går att göra på massor av olika sätt. En sving kan till exempel göras med två kettlebells, med en hand per gång, med byte av hand mellan svingarna, ända upp till huvudhöjd och så vidare. Du kan alltså variera träningen i en oändlighet, vilket betyder att det aldrig kommer bli tjatigt.

5. Det är skonsamt

Det finns få träningsmetoder som ger så explosiv träning men ändå är så skonsam. När du gör övningar som svingar, frivändningar och ryck kommer du få upp flåset och träna upp explosiviteten, utan de hårda stötarna som lederna utsätts för vid till exempel sprintar och olika hopp.

6. Du vet om du gör rätt

Många tror att det är svårt att lära sig tekniken i kettlebellträning, och visst kan det kännas lite ovant i början. På ett sätt är det dock betydligt lättare än mer traditionella styrkeövningar eftersom du direkt kommer märka om du gör fel. Får du inte till den korrekta fällningen och utsträckningen av höften i övningar som svingar och ryck kommer du nämligen inte få upp kettlebellen över huvud taget så länge du använder en relativt tung vikt. Du får alltså direkt respons på huruvida du gör rätt eller inte.

7. Du lär dig höftfällningen

För att göra de mest grundläggande kettlebellövningarna måste du lära dig att skapa kraft genom att fälla fram och sträcka ut höfterna. När du har lärt dig den tekniken kommer det vara betydligt enklare att till exempel lära dig olympiska lyft.

8. Det tar lite plats

Trots att kettlebellen kan ge alla dessa fördelar så tar den extremt lite plats. Du kommer alltså lätt kunna förvara en kettlebell även i den minsta lägenheten, och får därmed massor av möjligheter för hemmaträningen.

9. Det är billigt

Givetvis finns det kettlebells i olika prisklasser, och om du planerar att tävla i det kan det finnas bra anledningar till att köpa en lite dyrare av bättre kvalité. Själv använder jag kettlebells från Abilica, som bara kostar några hundralappar men som duger alldeles utmärkt för min träning. Med andra ord är kettlebells det perfekta redskapet för dig som inte vill lägga en förmögenhet på hemmagymmet.

10. Det är kul

Jag vet, det här är en väldigt subjektiv punkt men jag kan inte låta bli att nämna den. Det är helt enkelt riktigt kul att svinga runt med en kettlebell, och min erfarenhet är att de flesta som testar håller med. Så testa övningarna här under och ge kettlebells en chans!

Mina 5 favoritövningar

1. Sving

Den mest grundläggande kettlebellövningen som tränar låren, rumpan, ländryggen, ryggen och magen samtidigt som du får upp flåset. Om du aldrig har tränat med kettlebells är mitt tips att börja med svingen. Det är inte bara en riktigt effektiv övning, utan du kommer också lära dig hur du gör en korrekt höftfällning- och utsträckning. Det kommer göra att det blir betydligt enklare att utföra resten av övningarna eftersom många av dem utgår från den rörelsen.

  1. Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och ta tag i handtaget med båda händerna.
  2. Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du böjer lite lätt på knäna och fäller fram i höfterna.
  3. Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp. Här ska kraften främst komma från höftutsträckningen, armarna ska vara mjuka och mer fungera som en pendel.
  4. När kettlebellen når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar.
2. Frivändning

Den här övningen tränar ungefär samma muskelgrupper som svingen, och är också nödvändig för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen för att till exempel kunna göra pressövningar.

  1. Börja likadant som i svingen, men håll bara i handtaget med ena handen.
  2. Dra bak kettlebellen mellan låren precis som i förra övningen och sträck ut höfterna och låren för att svinga den fram och upp.
  3. När den passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen. Nu ska kettlebellen landa med kulan vilande mot vecket mellan under- och överarmen – det kallas för rackpositionen.
  4. Svinga bak kettlebellen mellan låren igen för att repetera.
3. Ryck

Den här övningen bygger på samma teknik som frivändningen och svingen, men är lite mer avancerad. När du väl kan den kan du dock använda den för att få alla fördelar som ovanstående övningar, samt träning för axlarna och armarna.

  1. Gör likadant som i frivändningen, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  2. Istället för att skjuta fram armbågen låter du kettlebellen fortsätta rakt upp med armbågen högt.
  3. När du har armen rakt över huvudet ska kettlebellen landa mjukt mot handryggen.
  4. Svinga tillbaka kettlebellen mellan låren för att repetera.
4. Stöt

I den här övningen tränar du främst axlar och triceps, men tar även hjälp av låren och höfterna för att kunna pressa tyngre vikter över huvudet.

  1. Lyft kettlebellen till rackpositionen, till exempel genom att göra en frivändning.
  2. Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  3. Sträck ut höfterna och ställ dig på tå samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
  4. Landa med lite böjda ben och kettlebellen på rak arm över huvudet.
  5. Räta på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen.
5. Waiters walk

En riktigt enkel men effektiv övning som ger träning för hela underkroppen, axlarna och magen.

  1. Få upp kettlebellen på rak arm över huvudet, förslagsvis genom att göra ryck eller stöt
  2. Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning, utan att luta åt någon sida.
Träning

Så värmer du upp på ett roligare och effektivare sätt

Två kombinationer som gör uppvärmningen rolig och effektiv.

Igår klagade jag på prehab-hetsen, och mer specifikt på alla meningslösa rörelser folk gör med träpinnar innan de börjar träna. Idag tänker jag dela med mig av två uppvärmningskombinationer, varav en genomförs med just en träpinne. Motsägelsefullt? Nä, faktiskt inte. Jag påstår såklart inte att uppvärmning i sig är meningslös, tvärtom är jag högst medveten om att den är viktig inför framför allt tunga lyft.

Problemet är att många värmer upp på ett extremt ineffektivt sätt. Det innebär att de lägger massor av tid på uppvärmningen, men ändå inte har förberett kroppen på ett bra sätt när det är dags att gå på de tyngre vikterna. Därför tänker jag dela med mig av två kombinationer som jag brukar göra innan tunga lyft, och som värmer upp och förbereder kroppen snabbt på ett roligare sätt.

Känner du dig väldigt kall och stel kan du börja med att genomföra någon lättare konditionsträning för att få upp värmen innan du börjar. Personligen tycker jag dock att det här räcker gott och väl för att jag ska känna mig tillräckligt uppvärmd, rörlig och taggad inför att lyfta tungt.

Del 1

Varför?

I den här delen av uppvärmningen ligger fokus på att mjuka upp kroppen, få upp pulsen och börja aktivera musklerna.

Hur?

Gör 10 till 12 repetitioner av övningarna direkt efter varandra. Vila någon minut och repetera tills du har gjort allt tre till fem gånger.

Övningarna

Bakåtfällning till nedrullning

  • Håll en träpinne med båda händerna i ett brett grepp. Lyft den över huvudet och böj dig lite bakåt.
  • Rulla ner kota för kota och sänk ner pinnen mot golvet.
  • Rulla upp på samma vis, lyft pinnen över huvudet och repetera.

Djupt utfall med rotation

  • Sänk ner pinnen mot baksidan av axlarna.
  • Ta ett stort steg bak med ena foten och böj på båda knäna – det får gärna sträcka lite i höfterna.
  • Rotera överkroppen åt ena hållet.
  • Rotera tillbaka överkroppen och återgå till startpositionen. Repetera med andra foten.

Rakt marklyft till knäböj

  • Lyft pinnen över huvudet igen med ett relativt brett grepp.
  • Behåll benen raka samtidigt som du fäller fram i höfterna och sänker ner pinnen mot golvet.
  • När pinnen är någon decimeter från golvet sätter du dig ner i en knäböj.
  • Sitt kvar i en djup knäböj samtidigt som du lyfter pinnen över huvudet.
  • Räta på benen och repetera.

Plankgång

  • Efter sista repetitionen av förra övningen lägger du ner pinnen på golvet.
  • Gå fram med händerna tills du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje.
  • Gå tillbaka med händerna mot fötterna igen och repetera.

Hindu-armhävningar

  • Stanna kvar i plankan efter sista repetitionen av förra övningen. Skjut upp rumpan mot taket.
  • Böj på armarna och sänk ner överkroppen mot golvet.
  • Utan att låta överkroppen nudda golvet sträcker du på armarna och lyfter bröstet högt – allt det här ska göras i en mjuk rörelse.
  • Skjut upp rumpan mot taket igen och repetera.

 

Del 2

Varför?

Efter del 1 har du börjat använda musklerna och fått upp kroppstemperaturen, och förhoppningsvis känner du dig inte riktigt lika stel. Nu är det dags att förbereda musklerna och det centrala nervsystemet för styrketräningen på ett mer specifikt sätt genom att gradvis använda tyngre vikter och göra mer explosiva övningar.

Hur?

Börja genom att göra 10 till 12 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra med en lätt kettlebell. Byt till en lite tyngre vikt vid varje varv samtidigt som du minskar med repetitionsantalen med 1 till 3. Fortsätt tills du är uppe i vikter som börjar kännas utmanande. Har du inte tillräckligt många kettlebells så att du kan byta vid varje varv kan du göra fem varv med en och samma.

Övningarna

Sving

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp med mjuk arm.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren igen och repetera.

Högt drag

  • Börja övningen likadant som i sving genom att dra bak kettlebellen mellan låren och svinga den fram och upp.
  • Nu böjer du på armen och lyfter kettlebellen över huvudhöjd – tänk på rörelsen som att du ska sätta på en gräsklippare ungefär.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen.

Ryck

  • Även här börjar du på samma sätt som i svingen.
  • När du har sträckt ut höfterna och låren och gett kettlebellen fart uppåt fortsätter du rörelsen ända tills du håller den på rak arm över huvudet, armbågen ska hela tiden leda rörelsen.
  • Låt kettlebellen falla ner mellan låren för att repetera.

Knäböj med kettlebell över huvudet

  • Efter sista repetitionen av ryck behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj med en så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.

Press i knäböj

  • Sitt kvar i knäböj efter sista repetitionen av förra övningen. Sänk ner kettlebellen till axeln.
  • Pressa kettlebellen rakt upp över huvudet.
  • Sänk ner den och repetera. Byt sedan arm och gör alla övningarna med den andra handen innan du vilar.

 

 

Träning

Har du drabbats av prehab-hetsen?

Tillbringar du en halv evighet på en foam roller innan du börjar lyfta vikter? Eller gör du minst lika många övningar med en träpinne som du gör med en skivstång? Då kanske du också har drabbats av prehab-hetsen.

Så, för att alla ska hänga med: vad är egentligen “prehab”? Ja, det är egentligen bara ett lite coolare ord för “skadeförebyggande träning”, som vanligtvis genomförs utan vikter eller med väldigt lätt belastning. Syftet är alltså att det ska hjälpa dig att undvika skador i framtiden, i många fall sådana som riskerar att uppkomma i samband med träningen.

Jag inser givetvis att det finns stora fördelar med att se på träningen ur ett mer långsiktigt perspektiv, och jag är övertygad om att en viss mängd prehab-träning kan hjälpa dig att hålla en del skador borta. Jag upplever dock att många tar prehab-träningen för långt, och menar att det kan leda till en hel del risker.

Tråkigt

Den absolut främsta risken är att det riskerar att göra träningen jäkligt tråkig. Jo, jag vet att vi alla har olika preferenser men jag vågar nog ändå påstå att det är få som tycker att de där tusentals övningarna med träpinnen är passets höjdpunkt. Och att göra träningen tråkigare är förmodligen det sista vi behöver ur folkhälsoperspektiv.

För ärligt talat, vi människor är jäkligt bekväma. Att lämna soffan för att ge sig ut på löparbanan känns inte alltid helt kul, och för de flesta tar det åtminstone emot lite att bege sig till gymmet efter jobbet istället för att åka raka vägen hem. Om du vet att du har en halvtimmes tråkig prehab-träning framför dig ökar inte direkt chansen för att den faktiskt blir av.

Mindre effektivt

Men okej, du är den där typen av disciplinerade människan som faktiskt tar dig till gymmet regelbundet även om du vet att du har ett mindre kul pass framför dig. Grattis. Men även för dig finns det ett problem med att lägga en överdriven stor vikt vid prehab-träningen: det tar tid från träningen du förmodligen behöver allra mest.

Lever du ett relativt stillasittande liv kommer det inte vara 20 set axelrörlighet du har störst nytta av. För att du ska hålla dig frisk och må bra på lång sikt behöver du istället använda kroppen, få upp flåset och belasta musklerna. Eftersom du troligtvis inte har kan hänga på gymmet hela dagarna finns det en risk att den där prehab-träningen tar värdefull tid från träningen som verkligen spelar roll för hälsan.

Skrämmer upp

Slutligen finns det ett stort problem med själva grundtanken bakom alla dessa prehab-övningar: den förutsätter att vi alla kommer bli skadade om vi tränar. Det bidrar till att förstärka den totalt felaktiga bilden av att fysisk aktivitet är något farligt, läskigt och krångligt. Nej, jag kan inte lova att du inte kommer skada dig när du tränar men jag kan garantera att det finns något som är betydligt farligare: att inte göra det.

För våra kroppar är faktiskt gjorda för att röra på sig. Det absolut sämsta vi kan kan göra är att låta dem bli stillasittande. Att skrämma upp oss från att träna och påstå att vi behöver göra en miljard övningar med en lätt träpinne för att inte skada oss när vi lyfter vikter är därför är en riktigt dålig idé, som riskerar att leda till att många undviker träning helt och hållet.

Slutsats

Jag påstår alltså inte att prehab-träning inte fyller någon funktion, och att det inte har en plats i ett bra träningsprogram. Tvärtom kan förmodligen många gynnas av att göra en viss mängd prehab-träning, men kom ihåg: det viktigaste är att du faktiskt rör på dig över huvud taget. Och har du inga skador idag finns det ingen anledning att träna som om du höll på att komma tillbaka från en allvarlig operation.

Träning

Smart och snabbt cirkelpass med en kettlebell

Ett cirkelpass som tränar hela kroppen på kort tid, och det enda du behöver är en kettlebell.

Så gör du

  1. Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
  2. Vila max 1 minut och repetera tills du har gjort allt 5 gånger.
  3. Gör likadant med övningarna i cirkel 2 och till sist cirkel 3.

Cirkel 1: Baksida lår och rygg

Sving

Repetitioner: 10-12

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med mjuka armar.
  • När den når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar.
Rodd

Repetitioner: 10-12

  • Sätt ner kettlebellen på golvet framför dig igen.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
  • Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet.
  • Sänk ner den igen och repetera. Gör sedan likadant med andra sidan.

Cirkel 2: Framsida lår och axlar

Thruster

Repetitioner: 10-12

  • Håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Sträck på benen och pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen framför bröstet och repetera.
Gång

Sträcka: 10-20 meter

  • Håll kvar kettlebellen på raka armar över huvudet efter sista repetitionen av förra övningen.
  • Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning.

Cirkel 3: Bröst och rumpa

Bröstpress

Repetitioner: 10-12

  • Lägg dig ner på golvet med kettlebellen i ena handen i brösthöjd.
  • Pressa kettlebellen rakt upp.
  • Sänk ner den och repetera.
Höftlyft

Repetitioner: 10-12

  • Behåll armen rak efter sista repetitionen av bröstpressen och lyft överkroppen från golvet med stöd av andra handen.
  • Lyft rumpan från golvet tills kroppen bildar en rak linje.
  • Sänk ner höfterna och repetera.
  • När du har gjort bröstpress och höftlyft på ena sidan byter du direkt sida och gör likadant.

 

Träning

5 tips för att våga lyfta tungt

Är du rädd för att lyfta tungt? Här är fem tips som hjälper dig att våga.

Jag möter extremt ofta kvinnor – jo, det är i 99 procent av fallen just kvinnor – som lyfter alldeles för lätt. De har egentligen en god teknik och bra grundstyrka, men använder samma vikter år ut och år in. Anledningen? De vågar inte lyfta tungt, och i de flesta fallen beror det på att de är osäkra.

Du behöver inte alltid lyfta maxtungt, och jag förstår att alla inte strävar efter att slå personliga rekord på gymmet. Använder du alltid väldigt lätta vikter finns det dock en risk att du inte utmanar dina muskler tillräckligt mycket och att resultaten uteblir.

Men framför allt går du miste om två fantastiska fördelar med att lyfta vikter: att det är kul och har en fantastisk effekt på självförtroendet! Jodå, jag kan lova att du kommer känna dig riktigt grym när du står och håller i en vikt du aldrig trodde att du skulle kunna rubba.

Här kommer jag därför mina fem bästa tips som kan hjälpa dig att våga lassa på lite mer vikter nästa gång du är på gymmet:

1. Filma

Många är rädda för att lägga på tyngre vikter eftersom de tror att deras teknik inte är tillräckligt bra. Och det är ingen dum tanke – givetvis ska du se till att du kan genomföra övningarna på ett korrekt sätt innan du ökar vikterna. Därför är det en bra idé att filma när du tränar.

Då kommer du få en tydlig bild av hur det ser ut när du tränar, och du kan jämföra din teknik med mer erfarna lyftare. Det ger dig möjligheten att se om du behöver ändra något, och om du märker att det faktiskt ser bra ut kommer du få ett bättre självförtroende för att våga lägga på mer vikter.

2. Höj gradvis

När det kommer till tunga vikter bör du aldrig lassa på massa vikter direkt. Vid varje pass är det viktigt att du gradvis höjer vikterna så att du är förberedd för belastningen, både fysiskt och psykiskt. Men om du vill börja lyfta tungt för första gången och känner dig obekväm kan du också stegvis öka vikterna under en längre period.

Du kan till exempel se till att du varje vecka lyfter lite tyngre i förhållande till ditt max. Då kommer du bli starkare och bygga upp en bra grund, samtidigt som det inte kommer kännas som en chock när du når upp till de riktigt tunga vikterna eftersom du är väl förberedd.

3. Ta hjälp

Nej, du behöver faktiskt inte ta hjälp av en dyr PT för att börja lyfta tungt. Att ha med sig något sällskap kan dock vara smart när du ska börja träna med tyngre vikter. Det kommer kännas tryggare om någon som har mer träningserfarenhet än dig är med i början, samtidigt som du kan få hjälp att se till att din teknik är korrekt.

Om du inte har råd att anställa en personlig tränare och inte har någon vän som lyfter vikter rekommenderar jag att du letar upp en atletklubb eller styrkelyftsklubb. Alla som tränar där är inriktade på att lyfta just tungt, och enligt min erfarenhet hjälper alla där gladeligen till att peppa och passa under träningen.

4. Lyssna på kroppen

Kroppen är smartare än de flesta tror, och om du bara ser till att försöka lyssna på vad den säger kommer du få riktigt goda förutsättningar för att lyfta tunga vikter. För det är faktiskt inte så krångligt: om en övning ser bra ut när du filmer och det känns bra i kroppen så är det sannolikt inte fel.

Om det däremot känns obekvämt eller gör ont bör du istället plocka bort vikter eller kanske byta övning helt. Genom att försöka bli mer lyhörd till hur det känns i kroppen får du alltså ett fantastiskt varningssystem, som kan hjälpa dig att känna dig mer trygg när du lyfter.

5. Sluta övertänka

Okej, det här kanske låter motsägelsefullt eftersom jag precis har skrivit en hel del tips som kräver mycket tankeverksamhet. Men många gör misstaget att analysera alldeles för mycket inför tunga lyft. De ältar alla eventuella risker om och om igen, funderar för länge på om de kommer klara lyftet och bygger på så sätt upp en rädsla för alla vikter som inte känns fjäderlätta.

Missförstå mig inte, självklart ska du ha respekt för tunga vikter. Men tänk också på att våra kroppar är gjorda för att röra på sig, och det innefattar till exempel att lyfta barn (som har blivit lite för stora) från golvet och bära med oss tunga saker.

Så även om det rent teoretiskt kan finnas risker med tung styrketräning så är de sällan i närheten av lika stora som att låta bli att göra det helt och hållet. Så, självklart ska du vara försiktig – men låt det inte gå till överdrift. Ibland är det en bra idé att bara köra på och försöka sluta tänka så mycket.

Träning

5 roliga och effektiva kettlebellövningar du förmodligen inte har testat

Fem övningar du sällan ser på gymmet eller sociala medier, men som kan göra träningen riktigt kul och effektiv.

När det kommer till kettlebellträning behöver du egentligen inte kunna mer än sving, frivändning och ryck, som jag har gått igenom här. Med dessa övningar kommer du på ett riktigt effektivt sätt få bra träning för hela kroppen och flåset.

Det betyder dock inte att du behöver hålla dig till de övningarna. Själv älskar jag att testa nya övningar eftersom det gör att träningen blir roligare och mer varierad. Om du känner likadant och skulle vilja testa några nya kettlebellövningar har du hamnat rätt.

Här kommer jag visa fem övningar som du sällan ser på varken gymmen eller på sociala medier, men som kan ge dig massvis av fördelar. Läs gärna det här och det här blogginlägget innan så du har koll på grunderna, då kommer de här varianterna vara betydligt enklare att lära sig.

1. Ryck till knäböj

En mer avancerad variant av kettlebellryck. Precis som i den vanliga varianten får du effektiv träning för hela kroppen, samtidigt som du övar upp rörligheten.

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
    Fäll fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan låren.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart upp, se till att armbågen leder rörelsen.
  • Sätt dig direkt ner i en djup knäböj och ta emot kettlebellen med armen rakt över huvudet.
  • Räta på benen och svinga bak kettlebellen mellan låren igen för att repetera.
2. Frivändning till knäböj från död start

Till skillnad från när du gör vanliga frivändningar börjar du här med kettlebellen stilla på golvet. Det kräver att du skapar ännu mer kraft på kort tid och ger därmed extra mycket utmaning.

  • Placera kettlebellen under dig och ta tag i den med ena handen. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft kettlebellen från golvet.
  • Sätt dig snabbt i en knäböj samtidigt som du böjer armen och skjuter fram armbågen. Nu ska kettlebellen vila mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Sträck på benen och sätt ner kettlebellen igen.
3. Sving med vändning

Den här varianten kräver en del koordination, men när du väl behärskar den kan du använda den för att träna stora delar av kroppen på ett kul sätt. Det är dessutom ett smidigt sätt att få upp kettlebellen till brösthöjd när du till exempel ska göra knäböj.

  • Placera kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att ta tag i den med båda händerna.
  • Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram ytterligare i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp.
  • När den passerar maghöjd släpper du taget om kettlebellen.
  • Fånga den med kulan vänd uppåt samtidigt som du går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
4. Högt drag

Här får du liknande fördelar som i kettlebellsvingen, men med ännu mer träning för musklerna i ryggen och armen.

  • Börja likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och fälla fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  • Håll armbågen högt hela tiden och böj lite på armen – tänk att du ska sätta igång en gräsklippare.
  • När kettlebellen når huvudhöjd ungefär svingar du bak den mellan låren igen.
5. Sidogång

En riktigt enkel övning som ger kul träning för framför allt magmusklerna.

  • Håll en kettlebell på rak arm över huvudet.
  • Ta små steg åt sidan, försök hålla överkroppen så rak som möjligt.
  • Gå tillbaka åt andra sidan.

P.s! Inspirationen till många av övningarna kommer från min grymma bloggkollega Kettlebellmamman, missa inte hennes blogg för massa kul kettlebellträning.

Träning

3 kettlebellpass för 3 olika mål

Jag visar hur du kan få kul och effektiv träning med kettlebells, oavsett om målet är att bli stark, förbättra konditionen eller öva upp rörligheten.

Att jag älskar kettlebellträning är knappast någon hemlighet. Tillsammans med skivstången är kettlebellen det absolut viktigaste redskapet i min träning. Det finns huvudsakligen två anledningar till det: det är kul och riktigt mångsidigt.

Ja, jag vågar till och med påstå att du inte behöver något annat än en eller två kettlebells för att bli stark, uthållig och rörlig. Här ger jag tre exempel på pass som kan hjälpa dig att nå olika mål. Oavsett vilket du väljer att göra kan du dock vara beredd på att du kommer använda hela kroppen och höja pulsen rejält.

Pass 1: Styrka

I det här passet använder du två kettlebells och gör bara en repetition per gång. Det betyder att du kommer kunna använda tunga vikter och få riktigt effektiv träning för kroppens alla muskler. Var inte mesig när du väljer vikterna, jag brukar göra det med två stycken 24 kg tunga kettlebells.

Så gör du
  1. Gör 1 repetition av alla övningarna direkt efter varandra.
  2. När du har gjort alla en gång repeterar du direkt, utan att sätta ner dina kettlebells mellan. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
  3. Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 4 varv.
  4. Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och till sist 1 varv.
Övningarna

Frivändning

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fäll fram i höfterna och ta tag i dem.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar dina kettlebells bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellsen fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna och vänder på kettlebellsen. Nu ska de hamna i en så kallad rackposition, vilket betyder att du har böjda armar och att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

Stöt

  • Nu står du med dina kettlebells i rackposition efter frivändningen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Räta ut höfterna och pressa explosivt kettlebellsen över huvudet.
  • Landa med lite böjda knän.
  • Sänk ner dem till rackpositionen.

Böj

  • Böj på knäna och går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen, behåll överkroppen så upprätt som möjligt.

Rodd

  • Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet och låt armarna hänga längs sidorna.
  • Böj på armbågarna och dra upp kettlebellsen mot sidorna av kroppen.
  • Sänk kontrollerat ner dem.

Sving

  • Nu drar du bak kettlebellsen mellan låren igen, som i frivändningen du gjorde i början.
  • Istället för att skjuta fram armbågarna svingar du bara upp kettlebellsen tills de når brösthöjd ungefär. Låt armarna vara lite mjuka, kraften ska komma från höftfällningen.
  • Låt dina kettlebells falla tillbaka mellan låren igen och repetera allt genom att göra frivändningen igen.

Pass 2: Kondition

I det här passet gör du relativt många repetitioner av explosiva övningar – resultatet blir att pulsen höjs rejält! Du får alltså riktigt bra konditionsträning på ett sätt som åtminstone jag tycker är betydligt roligare än att stå på löpbandet.

Så gör du
  1. Gör 20 repetitioner av alla övningarna med ena handen.
  2. Byt direkt hand och gör likadant.
  3. Vila så kort stund som möjligt och gör likadant, men den här gången gör du 16 repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med 12, 8 och till sist 4 repetitioner.
Övningarna

Ryck

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp med armbågen högt.
  • Fortsätt rörelsen ända tills du har armen rakt upp över huvudet och kettlebellen vilande mot handryggen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.

Frivändning

  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen så att kettlebellen landar i rackpositionen – det är alltså samma övning som du gjorde i det första passet, med skillnaden att du bara använder en kettlebell.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren och repetera.

Thruster

  • Håll kettlebellen i rackpositionen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen igen och repetera.

Enhandssving

  • Nu drar du bak kettlebellen mellan låren igen, samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna och svinga upp kettlebellen som i svingen i första passet.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera.

Pass 3: Rörlighet

Känner du dig stel? Eller vill du värma upp inför träningen på ett effektivt sätt? Den här kombinationen är ett betydligt bättre och roligare alternativ till traditionell rörlighetsträning och stretching.

Så gör du
  1. Gör minst 5 repetitioner av alla övningarna utan att vila med ena handen. Gör direkt likadant med den andra handen.
  2. Vila max 1 minut och repetera.
  3. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
Övningarna

Ryck till böj

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Lyft den explosivt från golvet och sträck ut hela kroppen.
  • Sätt dig direkt ner i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet igen och repetera.

Böjpress

  • Efter den sista repetitionen stannar du kvar i böjpositionen.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen.
  • Pressa den över huvudet.
  • Sänk ner den igen och repetera.

Utfall med kettlebell över huvudet

  • Behåll kettlebellen på rak arm över huvudet efter den sista repetitionen och räta på benen.
  • Ta ett steg fram med ena foten. Böj på båda benen så att det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Gå tillbaka med foten och repetera.

Väderkvarnen

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
  • Fäll överkroppen över ena benet, hela tiden med blicken på kettlebellen.
  • När du nuddar golvet med fingertopparna rätar du på överkroppen och återgår till startpositionen.

 

Träning

Kul och effektiv utomhusträning

Glöm chins, dips och utfall – det finns betydligt roligare och mer effektiv träning du kan göra utomhus.

När folk pratar om utomhusträning brukar de syfta på det du kan göra med maskinerna på utegymmet, eller kanske lite chins, dips och utfall. Och visst – det kan ge riktigt bra träning. Men hur kul är det egentligen?

Här är några lite annorlunda övningar som du bara behöver din egen kroppsvikt och några redskap du hittar ute i naturen för att göra. De kommer ge riktigt effektiv träning och höja flåset rejält, men bäst av allt: det är kul också eftersom du kommer känna dig som en barn igen!

Lyfta sten

Varför? När du lyfter en riktigt tung sten behöver du använda hela kroppen på en och samma gång – och det känns rätt coolt när du väl har fått upp den. Observera att det här tillvägagångssättet fungerar bra för de flesta stenarna, men eftersom formen kan variera mycket får du testa dig fram för att hitta den bästa metoden.

  • Ställ dig ovanför stenen och ta tag runt den så långt du kan.
  • Lyft stenen från marken.
  • När stenen har passerat knäböjd sätter du dig ner i en knäböj så att stenen vilar mot låren.
  • Byt grepp så att du håller fram på stenen.
  • Rulla upp stenen längs med överkroppen tills du har den i axelhöjd.
  • Sätt ner den och repetera.
Wall walk

Varför? Här får du riktigt bra träning för magmusklerna, axlarna och flera andra stora delar av kroppen – och att vara upp och ner utomhus får åtminstone mig att känna mig som ett barn igen.

  • Ställ dig i en hög planka så att du har händerna i marken och fotsulorna mot en vägg eller ett träd.
  • Försök behålla kroppen så rak som möjligt samtidigt som du går upp med fötterna.
  • Här kan du gå in med händerna för att hamna i ett handstående eller bara försöka hålla kroppen så rak som möjligt i några sekunder.
  • Klättra ner och repetera.
Springa upp för backe

Varför? Inget fan av löpning? Inte jag heller. Men att göra det upp för en backe är så jobbigt att du kommer bli helt slut efter bara några få vändor – och du får riktigt bra träning för benmusklerna också.

  • Leta upp en lagom brant backe – den ska gärna vara riktigt utmanande.
  • Spring upp så snabbt du kan.
  • Gå ner och repetera.
Björngång upp för backe

Varför? Här får du ta del av samma fördelar som när du springer upp för en backe, och får även träning för armarna och axlarna.

  • Ställ dig på alla fyra nedanför en backe. Lyft knäna från golvet.
  • Ta dig upp för backen så fort du kan!
  • Ställ dig upp och gå ner eller kryp ner på samma sätt.
Hopp upp för trappa

Varför? Nej, du behöver inte en skivstång med tunga vikter för att få riktigt bra träning för benmusklerna. Böjhopp upp för en trappa är riktigt jobbigt för hela underkroppen, för att inte tala om att du kommer få riktigt bra konditionsträning.

  • Ställ dig nedanför en trappa med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna för att ta sats.
  • Hoppa upp för två trappsteg och landa i en knäböj.
  • Räta på benen och repetera tills du har tagit dig ända upp.
1 2 11