Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

3 snabba och roliga pass som tränar styrka och kondition

Tre av mina favoritpass som ger bra träning för musklerna och konditionen på kort tid.

Lyfter du hellre vikter än att springa och göra liknande traditionell konditionsträning? Jag förstår dig, jag blir extremt uttråkad efter fem minuter på löpbandet, spinningcykeln och crosstrainer. Tyvärr kommer vi inte ifrån att alla behöver få upp flåset rejält ibland, inte minst för hjärthälsan.

Min lösning på problemet är att avsluta styrkepassen med en effektiv cirkel, som ofta innehåller en del traditionella styrkeövningar men som ändå höjer pulsen rejält. Resultatet blir roligare konditionsträning på kort tid – och lite extra träning för musklerna på köpet.

Jag märker ofta att det finns ett stort intresse för den typen av träning när jag lägger ut den typen av pass på insta, så jag antar att det finns fler konditionshatare än mig där ute. Därför har jag samlat tre av mina favoritpass här, kör dem som snabbträning när du inte hinner träna ett långt pass eller som en flåsig avslutning.

Vilken vikt?

Jag får alltid frågor om hur tunga vikter man ska ha och därför tänker jag skriva ungefär vilka jag använder. Det är bara något du kan använda som referens, det viktigaste är att du använder en vikt som gör att det känns riktigt ansträngande utan att du behöver tumma på tekniken.

Pass 1

Så gör du:

  • Gör en repetition av alla övningarna nedan direkt efter varandra, utan att sätta ner stången mellan.
  • När du har gjort alla övningarna en gång repeterar du direkt, helst utan att släppa stången mellan.
  • Fortsätt tills du har gjort fem varv av övningarna.
  • Vila så länge som behövs och repetera, men den här gången gör du bara fyra varv.
  • Vila igen och fortsätt minska med ett varv varje gång, så att du till sist bara gör ett varv.

Vikter jag använder:

  • 30-40 kg

Frivändning

  1. Börja med stången på golvet framför dig. Ta tag i stången, ungefär som om du skulle göra ett marklyft men med höfterna lite lägre.
  2. Lyft stången  från golvet.
  3. När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut hela kroppen och använder kraften för att dra upp stången längs kroppen.
  4. Böj lite på knäna och fånga stången i rackposition. Sträck på benen.

Thruster

  1. Med stången i rackposition böjer du på knäna och skjuter bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  2. Sträck ut knäna samtidigt som du explosivt pressar stången mot taket så att du har den på raka armar.

Böjhopp

  1. Sänk ner stången bakom dig så att du har den på axlarna.
  2. Hoppa rakt upp och landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  1. Från böjpositionen sträcker du på benen.
  2. Samtidigt pressar du explosivt stången mot taket, som i övning 2 men med stången bakom huvudet.

Rodd

  1. Sätt ner stången på golvet och fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  2. Dra upp stången mot ovansidan av magen/nederdelen av bröstet (där det känns bra helt enkelt). Kläm ihop skulderbladen.
  3. Sätt kontrollerat ner skivstången på golvet.

Marklyft

  1. Nu intar du marklyftsposition, genom att böja lite på knäna och fälla fram i höfterna. Håll kvar greppet om stången.
  2. Sträck ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången längs med benen.
  3. När kroppen är helt utsträckt sänker du kontrollerat ner stången till golvet igen.

Pass 2

Så gör du

  • Sätt en timer på 60 sekunder och gör bollyftet (instruktioner finns nedan). Gör en burpee över bollen åt ena sidan (instruktioner finns nedan). Gör ännu ett bollyft. Nu gör du en burpee åt det andra hållet över bollen. Fortsätt göra så många repetitioner som möjligt under tiden.
  • Vila 60 sekunder.
  • Gör likadant, men den här gången gör du så många repetitioner som möjligt under 50 sekunder. Vila 50 sekunder.
  • Repetera under 40, 30, 20 och 10 sekunder, vila hela tiden lika länge som setet varade.

Vikt jag använder:

  • 35-50 kg boll/säck

Bollyft

  1. Placera en boll på golvet framför dig och ta tag runt den med rak rygg.
  2. Sträck ut höfterna och lyft explosivt bollen längs med kroppen tills den är i axelhöjd.
  3. Släpp bollen över axeln (om den tål det, du kan också sätta ner den direkt).

Burpee

  1. Ställ dig bredvid bollen och hoppa över den samtidigt som du klappar med händerna över huvudet.
  2. När du landar ställer du dig på huk med händerna i golvet.
  3. Hoppa bak med fötterna och böj på armarna så att bröstet nuddar golvet.
  4. Hoppa fram med fötterna mot händerna och res dig upp.

Pass 3

Så gör du

  • För att göra det här passet behöver du tre olika redskap – det tyngsta redskapet som ska vara lagom tungt för att gå med i händerna, ett medeltungt som du kan bära i brösthöjd och det lättaste som du kan gå med på raka armar över huvudet. Det kan alltså vara tre helt olika redskap eller till exempel hantlar i olika vikter. Här har jag till exempel två farmersväskor som det tyngsta redskapet, en boll som det medeltunga och två hantlar som det lättaste, så det är de redskapen jag kommer beskriva utifrån.
  • Mät ut en sträcka på mellan 10 till 20 meter och placera det tyngsta och lättaste redskapet på ena änden och det medeltunga redskapet på den andra.
  • Håll farmersväskorna i varje hand och gå till den andra sidan med stolt hållning.
  • Lyft bollen till brösthöjd och gå tillbaka till där du startade.
  • Nu lyfter du hantlarna tills du har dem på raka armar över huvudet – på valfritt sätt – och går tillbaka.
  • Repetera en gång till så att alla redskapen står där de började.
  • Vila så länge som behövs och repetera fyra gånger till.

Vikter jag använder

  • Tunga: 45-60 kg per farmersväska
  • Medeltunga: 35-50 kg
  • Lätta: 10-20 kg per hantel

Gång

Här kan du använda vilka redskap som helst – till exempel släde, skivstänger, hantlar, sandsäcker, kettlebells och så vidare. Istället för att berätta exakt hur du gör med dessa redskap tänker jag därför beskriva några generella saker du ska tänka på när du går med vikter. Hur du får upp vikterna till brösthöjd och över huvudet väljer du själv, använd den enklaste metoden.

  1. Se till så att ryggen är rak och att magmusklerna är spända.
  2. Gå framåt med stolt hållning och spända magmuskler. Se till att du inte lutar åt någon sida.
21 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 skäl till att fler kvinnor borde lyfta tungt

Därför borde fler kvinnor lyfta tunga vikter.

Allt fler kvinnor inser hur fantastiskt det är att lyfta tungt, men avdelningen för fria vikter är fortfarande mansdominerad på de flesta gymmen. Det är synd eftersom jag ärligt talat tror att kvinnor har mer att vinna på det än män. Här är några anledningar till det:

1. Det höjer självförtroendet

Så här är det: när man håller i en tung vikt så känner man sig jävligt ball. Det är fakta. När jag lämnar gymmet behåller jag en del av den känslan, och det ger mig ett bättre självförtroende i vardagen. Det innebär att jag vågar ta för mig, säga ifrån och ta plats överlag. Det kanske låter fjantigt att lite marklyft eller farmers walk kan ha den effekten, men för mig fungerar det och jag vet att jag inte är ensam om det.

2. Det hjälper dig att uppskatta kroppen

När jag upptäckte att min kropp klarade av att lyfta, pressa, böja och gå med tunga vikter insåg jag något viktigt. Nämligen att min kropp är jävligt bra. Innan hade jag, precis som de flesta kvinnorna, mest gått runt och tänkt negativa tankar om min kropp. Men när jag började lyfta vikter fick jag en helt annan uppskattning för min kropp, och framför allt insåg jag att den har ett annat syfte än att bara se ut på ett visst sätt.

3. Det är träning utan kroppsnoja

Jag vet i allra högsta grad att träning kan vara en effektiv metod för att öka kroppsnojorna och vikthetsen. Själv kan jag absolut bli triggad av att se hur löpbandet räknar kalorier eller av en gruppträningsinstruktör som pratar om att “svettas för att få sommarkroppen”. Men tung styrketräning är generellt befriat från den här kroppshetsen. Här handlar det bara om att lyfta så mycket vikt som möjligt – och det kan du sällan göra när du går på någon extrem diet.

4. Det utmanar normer

Tunga vikter är en tydlig symbol för styrka och makt överlag. När jag tar plats bland de fria vikterna och lyfter tungt bland alla superbiffiga snubbar får det mig att inse att jag kan göra det överallt. Det blir helt enkelt enklare att utmana de löjliga könsnormerna på såväl gymmet som på kontoret.

5. Det är hälsosamt

Jag lyfter verkligen inte vikter av hälsoskäl. Jag gör det för att jag tycker det är kul och mår bra av det. Men faktum är att vi kvinnor har extra stor nytta av tunga vikter än män ur hälsosynpunkt. Många kvinnor drabbas nämligen av benskörhet efter klimakteriet, och att träna med fria vikter är ett effektivt sätt att förebygga risken att drabbas av det.

Har du svårt att komma igång? Här tipsar jag om hur du börjar lyfta tunga vikter.
23 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Den kompletta guiden till att lyfta tungt

Jag berättar vad du behöver tänka på för att lyfta tunga vikter – och visar de viktigaste övningarna.

Jag får varje dag frågor om hur man börjar lyfta tunga vikter. Och jag förstår er – att hålla i en riktig tung vikt är en fantastiskt härlig och mäktig känsla. Men jag är medveten om att det kan kännas svårt att komma igång. Hur börjar man? Hur tungt ska man lyfta? Är det inte farligt?

För att göra det enkelt kan du såklart börja med att anställa en PT någon timme för att få hjälp att lära känna de fria vikterna. Det kan också vara en bra idé att kolla om ditt gym erbjuder gratis gymintroduktioner. Men ärligt talat så behövs det inte. Det går alldeles utmärkt att börja på egen hand också för styrketräning är inte särskilt komplicerat.

5 saker du bör tänka på

1. Tänk inte för mycket

Det absolut största misstaget många gör när de ska börja lyfta vikter. Istället för att gå till gymmet lägger de flera veckor på att leta reda på det bästa programmet, köper kosttillskott och läser allt som finns på ämnet. Allt det där är okej att göra, men gör det först EFTER att du har börjat. Annars är det stor risk att du aldrig kommer igång.

2. Filma

Nej, anledningen till att vi ställer upp våra mobiler och filmar är inte enbart för att vi är ego utan vi vill se vår teknik när vi lyfter (fast okej, mest för att vi är ego). Om du ska börja lyfta vikter på egen hand är mobilkameran ett fantastiskt redskap, du kan komma långt genom att jämföra din egen teknik med videos av mer erfarna lyftare och försöka härma dem. Men tänk på att din teknik inte behöver se exakt ut som deras eftersom vi alla har olika kroppar.

3. Börja lätt

Okej, det kanske känns tråkigt att höra att du ska lyfta lätt – du läser ju det här för att du vill lyfta tungt! Men att börja med relativt lätta vikter är viktigt för att du ska lära dig en korrekt teknik. Det kanske känns tråkigt att använda en tom skivstång, men som nybörjare kommer du förmodligen kunna höja vikterna vid varje pass. Det betyder att du snart har lagt på rejäla viktskivor (och det är då det roliga börjar).

4. Lyssna på kroppen

“Är det inte farligt?” undrar många om att lyfta tungt. Och visst, jag kan inte garantera att du inte tappar en vikt på tån. Men så länge du följer tipsen ovan – det vill säga lär dig en korrekt teknik, börjar med lätta vikter och höjer gradvis – kommer skaderisken vara extremt liten om du bara ser till att lyssna på kroppen. Känner du att det gör ont någonstans? Sänk vikterna och testa om det funkar bättre. Gör det inte det? Gör någon annan övning. (Och givetvis: sök hjälp om det inte går över)

5. Lyft regelbundet

I början kommer du få finfina resultat så länge du bara ser till att göra övningarna regelbundet – helst två gånger i veckan åtminstone – och ser till att ha någon progression i form av att du antingen lyfter tyngre eller gör fler repetitioner med jämna mellanrum. Känner du att din träning behöver vara mer uppstyrd finns det massvis av vettiga träningsprogram med inbyggd progression, här hittar du många bra.

Övningarna

Knäböj
  • Placera en skivstång på axlarna/överdelen av ryggen.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att sätta dig i en så djup knäböj som möjligt – här ska knäna inte gå in mot varandra, tänk snarare på att vinkla dem utåt. Det är okej att fälla fram lite i höften men se till att det inte är där rörelsen sker.
  • Res dig upp från knäböjen för att återgå till startpositionen.

Stötpress
  • Håll en skivstång framför axlarna.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Pressa explosivt stången över huvudet samtidigt som du sträcker ut benen och höfterna.
  • Återgå kontrollerat med stången till axelhöjd.

Bänkpress
  • Lägg dig på en bänk med fötterna i golvet och dra ihop skulderbladen. Här kan det bildas ett mellanrum mellan bänken och svanken/ryggen – det är okej, så länge du ser till att ha rumpan i bänken och det känns stabilt.
  • Börja genom att hålla skivstången på raka armar över dig, håll gärna bredare än axelbrett isär.
  • Böj på armbågarna och sänk ner stången så att den nuddar bröstet, eller lite nedanför bröstet. Pausa en sekund.
  • Pressa upp stången till startpositionen igen.

Hantelrodd
  • Ställ dig med ena knät och handen på en bänk. Håll en hantel i den andra handen.
  • Dra upp hanteln mot sidan av bröstet.
  • Sänk kontrollerat ner den igen.

Marklyft
  • Ställ dig bakom en skivstång, ta tag i den med händerna på ett bekvämt avstånd.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Här ska smalbenen nudda, eller åtminstone vara väldigt nära, stången.
  • Lyft skivstången tätt intill benen samtidigt som du sträcker ut benen och rätar på överkroppen. Armarna ska vara raka hela tiden.
  • Stanna när höfterna är utsträckta och kroppen är rak, utan någon överdriven svank.
  • Sätt kontrollerat ner stången på samma sätt som du lyfte den.

Suitcase walk
  • Håll en vikt i ena handen.
  • Gå med stolt hållning, utan att luta åt någon sida.
Varianter

Det här är alltså de övningarna jag gör oftast, men det är såklart fritt fram att byta ut dem mot motsvarande varianter. Det viktigaste enligt mig är att man gör någon typ av böj, press, höftfällning, rodd och gång med vikt. Det spelar dock ingen större roll om du gör frontböj eller vanliga knäböj, drar en släde eller går med vikter i händerna.

 

18 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Trött på illaluktande träningskläder?

I samarbete med Re:Claim

Ja, de flesta som tränar mycket har nog stött på problemet: träningskläder som inte blir riktigt rena oavsett hur många gånger de tvättas. Jag har till och med behövt slänga kläder av just den anledningen. Jag har testat Re:Claims tvättmedel och mjukgörare ett tag och kan intyga att det verkligen fungerar. Dessutom är det miljövänligt – förutom att tvättmedel är märkt med Bra Miljöval från Naturskyddsföreningen så slipper du tvätta efter varje pass.

Produkterna finns att köpa på XXL, Gymgrossisten och Stadium och du kan läsa mer om dem här. Missa förresten inte Re:Claim Spray som fungerar som en snabb uppfräschare till bland annat träningsskorna, väskan eller jackan. Mina knävärmare och armbågsvärmare fick också en välbehövlig dos av den….

12 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 saker din PT (förmodligen) ljuger om

En personlig tränare kan ge massor av pepp och information – och vara en riktig lögnhals.

Det finns personliga tränare som är fantastiskt på sina yrken, som sprider träningsglädje och hjälper klienterna att bli starka och hälsosamma. Jag känner till många av den typen. Men det finns en rätt stor andel personliga tränare som gör motsatsen – de tar hutlöst betalt, sprider felaktig information och gör träningen onödigt tråkig och svår. Här är några lögner den PT-typen brukar komma med…

1. Att träning är komplicerat

Den kanske viktigaste lögnen av alla. Hade inte så många gått på den hade nämligen många personliga tränare varit utan jobb idag. För om vi tror att träning är något krångligt och kanske till och med farligt så vågar vi inte gå till gymmet själva, utan kommer vilja ha med oss en barnvakt… eller jag menar PT.

Sanningen är ju att träning är så himla enkelt. Allt du behöver göra är att anstränga kroppens alla muskler regelbundet (gärna typ två gånger i veckan), börja med lätta vikter, lägga på lite mer vikt regelbundet och sluta eller sänka vikterna om det gör ont. Då kommer du få bli starkare utan någon större skaderisk – och du har sparat en rejäl peng på att slippa anlita en PT.

Däremot har jag absolut full förståelse för att många känner sig osäkra när de börjar träna på gym, och det kan såklart vara skönt att ha med sig en PT. Det är givetvis inget fel med det. Bara du är medveten om att du inte behöver något program i en fin mapp från en PT för att få resultat.

2. Att träning är viktigt för viktnedgång

Även den här lögnen är viktig för många personliga tränare eftersom många av deras klienter har just viktnedgång som mål. Som jag bland annat skrev här så är träning en rätt dålig viktnedgångsmetod. Det absolut viktigaste för en viktminskning är kosten – men det kan ju inte en PT ta särskilt mycket betalt för att berätta. Istället fortsätter de sprida myten om att träning är viktigt när man vill gå ner i vikt.

I många fall är det dock en ganska oskyld, vit lögn. Jag har i många fall sett att personliga tränare får sina klienter att börja träna styrka med argumentet att muskler bränner mer kalorier än fett – och det är sant, men i ärlighetens namn är effekten väldigt liten. Jag kan dock erkänna att jag till viss del är skyldig till att sprida. Anledningen?

De flesta kvinnorna behöver faktiskt bli starkare och bygga muskler – inte primärt för utseendets skull, utan för hälsans. Personligen vet jag även hur stor skillnad det kan göra för den psykiska hälsan. Att dra en liten vit lögn för att motivera dessa kvinnor till att lyfta vikter är kanske inte hela världen. Har du en PT som tvingar dig ut på löprundor och morgonpromenader för att bränna kalorier är det dock dags att ta farväl.

3. Att du måste pressas till max

Jag ser ofta personliga tränare som skriker på sina klienter för att få dem att ta i mer. Och visst, det kan vara bra att någon gång då och då lämna komfortzonen, men det är långt ifrån nödvändigt att göra det vid varje pass. Faktum är att du kan komma rätt långt genom att oftast träna på en ganska behaglig nivå.

Men att pressa sig själv till max är svårt att göra på egen hand, utan du behöver nästan någon som står där och skriker på dig. Om du tror att det är totalt avgörande att du lyckas ta i så att du nästan spyr kommer du därför tro att du behöver ha med dig en PT vid varje träningstillfälle – vilket innebär klirr i kassan för din personliga tränare.

4. Att du måste ta kosttillskott

Påstår din PT att du måste ta olika kosttillskott för att få resultat? Okej. Säljer hen kanske själv dessa kosttillskott till dig? Då har vi ett tydligt varningstecken. Nej, jag påstår inte att alla som säljer tillskott ljuger för att tjäna pengar. Det finns definitivt kosttillskott som har god effekt, jag använder själv flera dagligen. Men om din personliga tränare vill att du ska köpa massvis av tillskott innan hen ens har frågat hur du äter idag bör du vara skeptisk.

5. Att hen är utbildad

Okej, det är ingen lögn egentligen. Om din personliga tränare påstår sig ha gått en PT-utbildning så har hen säkert ett diplom som ligger i någon låda där hemma. Men klienterna överskattar ofta vad som definieras som “utbildning”. Det är faktiskt möjligt att din personliga tränare bara har gått en tre veckor lång kurs på distans, och det är långt ifrån säkert att hen har mer kunskap än någon random som har hängt mycket på Kolozzeum.

9 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Våga ge upp

“Ge aldrig upp” är ett vanligt mantra inom träningskretsar, jag säger tvärtom: ge upp oftare!

Inom träningsvärlden framställs det ofta som någon slags dödssynd att ge upp. Man får höra att “giving up is not an option” och allt handlar om att kämpa på oavsett vad som händer. Eftersom jag alltid ska vara en riktigt udda typ så säger jag motsätt: våga ge upp. Det är en asbra grej att göra.

Visst, det finns såklart tillfällen då det inte är en bra idé att ge upp. Typ om du har möjligheten att vinna VM-guld eller vill komma in på drömutbildningen. Eller om du har en unge som skriker mycket. Och när det kommer till att diska, jobba och existera i största allmänhet.

Kändes för svårt

Men idag gav jag till exempel upp av ett riktigt bra skäl: det kändes för svårt. Jag hade nämligen bestämt mig för att försöka bli bra på de olympiska lyften (ryck och stöt, googla om du inte fattar för jag orkar inte förklara. Har alltså gett upp innan jag ens har försökt). Så var det idag dags att göra ryck och jag insåg att helvete, vad dålig jag är på det.

Min första tanke var att kämpa på, sådär som man gör när man är en typisk Duktig Flicka. Men så kom jag på en grej. Att det faktiskt inte är alls viktigt att jag blir bra på ryck. Jag ska inte tävla i tyngdlyftning, och jag får inte direkt några träningsfördelar av att göra ryck som jag inte får av frivändning och stöt. Så jag bara struntade i det och det kändes så jäkla skönt.

Tillräckligt mycket måsten

För vi alla har tillräckligt mycket måsten här i livet. Därför är det rätt skönt att urskilja det där som inte är så jäkla viktigt, och tillåta sig själv att ge upp utan att drabbas av en känsla av att man är misslyckad eller har fuskat. Det innebär inte bara att du kan fokusera på det som faktiskt betyder något, utan kommer med stor sannolikhet hjälpa dig att våga testa nya saker.

Jag menar, att börja med en ny sport känns som ett betydligt större steg om du vet att du måste fortsätta hela säsongen även om det visar sig att du visst tyckte det var rätt tråkigt. Detsamma gäller det mesta i livet. Om du tänker att du måste fullfölja alla fem åren en utbildning pågår är det stor risk att du aldrig börjar plugga, för du kan aldrig vara säker på att du kommer trivas.

Saker som är helt okej att göra

Så, vad vill jag ha sagt med det här? Jo, att det är helt okej att:

  • Börja på crossfit och sluta för att burpees suger (kanske råkar vara den främsta anledningen till att undertecknad gjorde det)
  • Lasta stången full med vikter för att slå ett personbästa och strunta i att lyfta den.
  • Anmäla dig till ett lopp och avanmäla dig dagen innan.
  • Bestämma att du ska träna fem gånger i veckan och vara nöjd när du för en gångs åtminstone lyckas få till två pass.
  • Planera att tävla i styrkelyft men aldrig göra det eftersom bänkpress är så tråkigt (ännu en gång är undertecknad skyldig till detta).

För visst, det finns såklart en risk att du inte fullföljer det du planerar om du har inställningen att det är okej att ge upp. Men det är trots allt större chans att du faktiskt springer det där loppet när du väl har anmält dig än om du aldrig vågar anmäla dig för första början. Och det värsta som kan hända är trots allt att du struntar i att springa och har betalat en anmälningsavgift i onödan.

P.s jag vet inte vad bilden har med det här att göra, tyckte bara jag såg cool ut.

1 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Vanliga myter som gör träningen tråkig

Fyra extremt vanliga träningsmyter som är riktigt effektiva för att döda träningsglädjen.

1. Träning är en bra viktnedgångsmetod

Jag vet att jag är lite tjatig på den här punkten, men den här myten är så utbredd att jag känner att jag behöver repetera följande: forskning visar att träning faktiskt inte är en särskilt bra metod för att gå ner i vikt. Jag har skrivit mer om det här bland annat.

Anledningen till att jag tycker det här är viktigt att lyfta fram (om och om igen) är att de som tränar för att gå ner i vikt sällan gör det på särskilt kul sätt. De spenderar ofta en evighet på en crosstrainer eller går långa powerwalks för att det påstås bränna flest kalorier.

Och visst, vi alla har olika intressen men jag kan fan inte tänka mig att det är särskilt många som njuter av att stå där och trampa på crosstrainern vid varje pass. Men om du inser att du inte bör använda träning som en metod för att gå ner i vikt ökar chanserna för att du ska upptäcka hur kul det kan vara att träna.

För om du börjar fokusera på alla andra fördelarna träning kan ge dig – som ett starkare självförtroende och en bättre psykisk och fysisk hälsa – kan du sluta fokusera på hur många kalorier du förbränner och börja testa dig fram för att hitta någon träningsform som du faktiskt gillar.

2. Det finns en risk att du blir för stor

Det är få myter som gör mig så förvirrad som den här. Jag får oftast höra den från andra kvinnor när de berättar varför de inte vill lyfta vikter, eller håller sig till de där superlätta färgglada hantlarna. De är nämligen rädda för att plötsligt lägga på sig massvis av muskler och “se ut som en man” om de börjar träna med tunga vikter.

Anledningen till att jag blir förvirrad är för att DET FUNKAR INTE SÅ. För det första: att bygga muskler tar tid och kräver både hårt arbete och planering. Ingen vaknar plötsligt upp en morgon med en bodybuilder-kropp. Speciellt inte du som kvinna.

Vi kvinnor har nämligen en annan hormonuppsättning än män, vilket betyder att det tar betydligt längre tid för oss att bygga muskler än män. Även om du skulle träna precis likadant som en manlig träningskompis skulle du alltså inte få i närheten av lika bra resultat.

Och för det andra: vem har sagt att muskler är något manligt? Stora muskler är snyggt, funktionellt och coolt. Det är inget som är reserverat för män. Så, lägg undan alla dessa tankar om vad som är manligt och kvinnligt – då kommer du få betydligt större träningsmöjligheter och har större chans att hitta en träningsform du tycker är kul.

3. Träning ska göra ont

Den där klyschan om “no pain – no gain” verkar tyvärr aldrig försvinna, trots att den är totalt felaktig. Visst, träning ska kännas jobbigt, och den känslan förväxlas lätt med smärta. Men om du verkligen får ont när du tränar betyder det att kroppen försöker berätta att något är fel.

Förutom att du riskerar att skada dig så kommer träningen förmodligen inte bli särskilt njutningsfull om du tror att du måste ta i tills det gör ont. Det är snarare stor risk att du kommer få ångest inför träningen, och kanske helt skippar passen efter ett tag.

Så: ta gärna i så att det känns ordentligt ibland, men gå inte runt och tro att det är de enda passen som räknas. Även de på lite lugnare intensitet, som känns lite mer behagliga, kommer ge bra resultat.

4. Det är allt eller inget

Jag hör ofta folk säga att de ska börja träna – så fort de har börjat äta nyttigt, gått ner i vikt, slutat röka och blivit några slags helyllemänniskor överlag. Många verkar ha den konstiga uppfattningen att det inte räcker att bara börja träna. De tror att de måste ändra hela kosthållningen och livsstil för att få några resultat.

Visst, det är inte helt dumt att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein om du vill bli stark och bygga muskler, men utöver det behöver du inte göra några förändringar. Jag skulle faktiskt säga att det kan vara dumt att försöka ändra för mycket på en gång. Det finns nämligen en stor risk att något av följande händer:

1. Du börjar aldrig träna eftersom du aldrig lyckas göra dig av med de där dåliga vanorna.

2. Du börjar träna men märker att det är ganska tråkigt att leva ett liv där du bara tränar, äter nyttigt och sover. Så du ger upp efter ett tag.

Så, lägg bara till träningen i ditt liv, som det är just nu. På så sätt kommer du inte koppla ihop träning med tråkiga dieter och liknande förändringar och det är större chans att du faktiskt tycker det är kul. Om du verkligen har en vana som du vill bli av med så kan du ta tag i det efteråt.

24 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 tips för effektiva träningspass

Mina bästa tips för dig som vill korta ner styrkepassens längd men ändå få bra resultat.

Jag tränar i princip bara på lunchen, och det innebär att mina pass sällan kan ta mer än 45 minuter (okej borde väl hålla mig till 30 minuter men än har ingen skällt på mig för att jag inte sitter vid skrivbordet prick 13…). För mig är det inga större problem, men jag ser många som har svårt att hinna med träningen på två timmar. Därför tänkte jag dela med mig av mina bästa tips för att göra styrketräningen mer effektiv, utan att få sämre resultat.

1. Skippa stretchingen

På gymmet ser jag många som lägger en stor del av passet på att stretcha både innan och efter träningen. Och visst, har du svårt att till exempel komma ner i en djup knäböj utan stretching innan så kan det vara nödvändigt. För de allra flesta är det dock inte bara onödigt, utan kan till och med försämra resultaten.

Om du inte litar på mig (vilket du inte bör göra, kräv alltid källor) så rekommenderar jag dig att till exempel läsa vad Jacob Gudiol har skrivit om stretching  här. Slutsatsen är ungefär: de flesta behöver inte stretcha. Vill du absolut göra det av olika anledningar ändå så undvik i alla fall att göra det i samband med träningen.

Är du den som både stretchade innan och efter träningen så har du nu plötsligt kapat träningstiden rejält, inte dåligt va? Dessutom är det ju astråkigt att stretcha så träningen blev dessutom lite roligare.

2. Gör stegrande set

Även resten av uppvärmningen kan förmodligen kortas ner ordentligt. Förenklat kan man säga att en uppvärmning bör bestå av två delar: en generell som höjer kroppstemperaturen och en specifik som förbereder musklerna och det centrala nervsystemet för vad som komma skall. De flesta gör detta genom att först lunka lite på löpbandet för att sedan ägna sig åt diverse märkliga övningar med gummiband och rulla runt på en foam roller.

Det är inte fel att göra det, men du kan göra uppvärmning mer effektiv med något så enkelt som stegrande set. Det innebär att du börjar direkt med den första styrkeövningen. Istället för att lassa på vikter börjar du dock med tom stång, eller helt utan vikt. Gör så många repetitioner du kan utan att trötta ut musklerna, och behåll tröjan på lite extra länge. Efter varje set lägger du på mer vikt samtidigt som du minskar repetitionsantalen.

Snart är du uppe i dagens arbetsvikt samtidigt som du har höjt kroppstemperaturen, fått upp flåset och värmt upp precis de musklerna du ska använda. Du har alltså fått både generell och specifik uppvärmning på en och samma gång och har därmed lyckats spara rejält med tid. Självklart kan du komplettera med några dynamiska rörlighetsövningar och foam rolling, men personligen har jag aldrig känt något behov av mer än det här.

3. Välj smarta övningar

Med det menar jag att du ska fokusera på så kallade basövningar, som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, istället för övningar som isolerar på enskilda muskler. Till basövningarna räknas ofta olika varianter av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd men jag skulle också vilja lägga till gång med vikter (typ farmers walk och släddrag) samt de olympiska lyften. Eftersom dessa övningar tränar stora delar av kroppen på en och samma gång är det lätt att träna hela kroppen på kort tid.

Prioritera istället ner bicepscurls, benspark, lårcurl och liknande övningar som isolerar enskilda muskler. För att träna igenom hela kroppen med den typen av rörelser måste du göra massvis av olika övningar, vilket kommer ta extremt lång tid. Om du verkligen vill göra de här övningarna bör du istället se det som komplement som du gör om du har gott om tid på gymmet.

Även om du inte är ute efter att effektivisera träningen kan det förresten vara en bra idé att lägga krutet på basövningarna. Här är till exempel en studie som visar att du inte bara kan få lika bra resultat av att enbart göra basövningar som av att träna både basövningar och isoleringsövningar. Forskarna kommer faktiskt fram till att du till och med kan få sämre effekt av att göra isoleringsövningarna eftersom det kan bli svårare för musklerna att återhämta sig mellan. Så, mindre lårcurl och mer marklyft. Uppfattat?

4. Träna under vilan

Jag gör sällan en övning i taget på gymmet, utan växlar oftast mellan två övningar som tränar helt olika kroppsdelar. Det här benämns ofta som “superset”, men jag undviker det ordet för att det a. låter töntigt och b. ibland används när man tränar samma kroppsdelar för att få någon asbra träningseffekt (brukar beskrivas på annat sätt av anhängare). Mitt syfte är enkelt: att göra träningen mer effektiv.

Om du lyfter tunga vikter måste du vila mellan seten – klarar du av att göra ditt andra set efter 20 sekunder så är det faktiskt inte särskilt tungt. Men istället för att gå runt och skrota i flera minuter mellan varje lyft brukar jag göra en helt annan övning. Jag kan till exempel göra knäböj och militärpress tillsammans eller marklyft och bänkpress.

Det viktigaste är att övningarna inte är för lika varandra så att du tröttar ut muskler du behöver under övning 1 medan du gör övning 2. Totalt kommer förmodligen pauserna mellan seten bli lite längre när du använder den här metoden, men när du är klar har du hunnit med dubbelt så mycket träning. Smidigt va?

5. Kombinera styrka och kondition

Visst, det finns diskussioner om huruvida det är optimalt att kombinera styrketräning och konditionsträning på ett och samma pass eller inte. Jag har ingen aning, men om du verkligen måste bygga maximal mängd muskler per pass eller ska ställa upp i triathlon kanske du ska skilja på det. Men är du som mig och är nöjd om du blir starkare, samtidigt som du lyckas klämma in lite pulshöjande träning? Då finns det betydligt mer effektiva alternativ än att först köra ett gympass för att sedan ge dig ut och springa fem kilometer.

Min konditionsträning består i princip enbart av att jag avslutar mina pass med någon flåsig kombination av olika övningar. Ja okej, ni kan kalla det cirkelträning men gör helst inte det för det låter töntigt. Så, hur kan det se ut? Kul att du frågar för sist i den här artikeln förklarar jag på ett pedagogiskt vis hur dagens “avslutare” såg ut.

Som ni kan se är det många av basövningarna jag nämnde ovan. Genom att göra flera repetitioner av dem direkt efter varandra utan att vila kan jag garantera att din puls kommer höjas rejält, samtidigt som det kommer kännas ordentligt i musklerna. Du kan såklart göra detta som uppvärmning, men det finns en risk att du kommer bli för trött och inte orkar lyfta särskilt tungt.

Exempel på en “avslutare” som tränar både styrka och kondition

(Om bilderna inte rör sig kan du behöva klicka på inläggets rubrik)

  • Lassa en skivstång med vikter så att den är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra fem frivändningar utan att behöva använda dålig teknik, men tillräckligt tung för att du inte ska klara 20. Eller jag vet inte, testa dig fram.
  • Gör fem repetitioner av alla övningarna nedan i ordning utan att sätta ner skivstången. Du använder alltså en och samma skivstång till alla övningarna.
  • Vila en halv till en minut innan du repeterar.
  • Fortsätt tills du har gjort allt fem gånger.
  • Nu är du klar och har fått lite extra träning för kroppens alla muskler, samtidigt som hjärtat har jobbat riktigt hårt. Bäst av allt är att det har tagit max en kvart, förmodligen mindre.

1. Frivändning

2. Stötpress

3. Knäböj

4. Rodd

5. Marklyft

18 september, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

13 skäl till varför du INTE ska få träningsinspiration från Pinterest

Jag gjorde en djupdykning på Pinterest och kom fram till att det är det absolut sämsta stället för dig som är ute efter träningsmotivation. Här är några anledningar till det.

Ehhh en extremt korkad träningsmetod. Det betyder att du kommer bli stark i början men att du sedan kommer du vara kvar där och inte utvecklas. Citatet borde istället lyda: lyft tungt och höj vikterna när det inte är tungt längre. Och fortsätt så resten av livet.

Fel fel fel. Ibland är det du behöver allra mest återhämtning och vila, inte ännu ett träningspass.

Visst att riktigt jobbig träning kan vara obehaglig, men det är rätt viktigt att skilja det från smärta. Gör det ont när du tränar? Fortsätt för guds skull inte, det är kroppens sätt att varna dig för att du kan skada dig.

Personen som har gjort den här bilden har visst missat tre saker:

  1. Grönsaker innehåller för det mesta antingen fett eller kolhydrater.
  2. Du kan få i dig för mycket och för lite kalorier oavsett om du äter fett eller kolhydrater. Du kan alltså gå upp och ner i vikt av båda.
  3. Det är extremt svårt att äta endast protein och fett eller protein och kolhydrater. De flesta får liksom i sig lite av allt.

Nja, de flesta av oss sover faktiskt för lite. Det kan bland annat leda till viktuppgång och en mängd olika sjukdomar. Så att ligga kvar i sängen och skippa morgonträningen kan vara en bra idé.

Ge mig gärna forskning på det här för så vitt jag vet stämmer det inte på något sätt.

Okej, det kanske finns några stackare som njuter av att ha ont. De flesta som gillar att ha träningsvärk gör det dock för att de tror att värken är ett tecken på att de har tränat bra eller hårt. Så är det tyvärr inte. Det kanske är ett tecken på att du har gjort någon övning eller aktivitet du inte har utfört på länge, men du kan få precis lika bra resultat utan att någonsin få träningsvärk.

Herregud, det måste betyda att jag måste maxa vid exakt varje pass? Nä det funkar inte. Ibland måste du träna med lätta vikter också även om du kanske inte känner dig “bättre än igår” just då.


Okej, då var vi klara med “motivationen”. Då är det dags att ge oss på de lite mer konkreta träningstipsen…

Jag vet inte vad skaparen av den här bilden tror att kärlekshandtag består av. Jag kan berätta det för er: det är fett, och ibland möjligtvis skelettet som är format så. Och som de flesta förhoppningsvis redan vet så fungerar inte punktförbränning. Gör du det här passet kommer du kanske få en starkare mage och lite träning för rumpan, men dina kärlekshandtag kommer vara där de är. Och det är inget fel på det.

Hahahahahahahah. Vad fan. Du kan inte KLAPPA bort dubbelhakan. Hahahahahaha.

För det första: sluta bry dig om du har tjocka armhålor (?). Och för det andra: det här kommer definitivt inte funka, även om du kanske får lite starkare armar.

Ska du tävla i plankan så kör på! Men för alla andra är det här en ganska värdelös träningsplan. Det finns ingen anledning till att göra såhär mycket av en och samma övning, du kan träna upp magmusklerna på betydligt mer effektiva (och roliga) sätt.

Visst, hur många kalorier just du kommer förbränna genom att göra det här beror bland annat på hur vältränad du är sedan innan och hur mycket du väger. Men jag kan garantera att extremt få kommer bränna 1000 kalorier.

Källa: Pinterest (om det inte framgick)

6 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Den enklaste guiden till att komma igång med träningen – och fortsätta med den

Mina fem bästa tips för att komma igång med träningen – en gång för alla.

1. Sluta koppla träning till viktnedgång

Jag vill påstå att många misslyckade träningssatsningar beror på orealistiska förväntningar. Framför allt börjar många kvinnor träna av helt fel syfte: att gå ner i vikt. Men faktum är att forskning visar att träning är en rätt värdelös metod för att gå ner i vikt.

I den här meta-analysen kom man till exempel fram till att varken medel- eller högintensiv träning bidrog till någon större viktminskning. Den här studien visar att våra kroppar försöker kompensera för de förbrukade kalorier när vi tränar extra mycket, vilket i många fall innebär att viktminskningen uteblir.

Det, och många andra faktorer, innebär att de flesta som börjar träna för att gå ner i vikt rätt snart kommer inse att det inte funkar särskilt bra. Då tänker de att träningen är meningslös och slutar med det.

Om du istället börjar träna med förväntningarna att ta del av de många andra hälsoeffekterna som träning verkligen kan ge – både fysiskt och psykiskt – är det större chans att du kommer bli nöjd med resultaten. Då kommer du får mer motivation och chansen för att du kommer fortsätta träna ökar.

2. Testa olika träningsformer

Du kanske tycker att det ser coolt ut när jag lyfter vikter (jag förstår dig, det tycker jag också). Men om du går till gymmet och märker att du blir fett uttråkad så är det kanske inget för dig. På samma sätt tänker du kanske att du vill bli en löpare, men om du efter några löprundor inser att varje pass är astråkigt så borde du nog hitta någon annan träningsform.

Jag vet att jag upprepar det här så ofta, men om du vill öka chanserna för att behålla träningsmotivationen på lång sikt så är det allra bästa du kan göra att hitta en träningsform du gillar. Om du avskyr varje sekund av dina träningspass är det väldigt stor risk att du så småningom hittar på undanflykter för att slippa dem. Och om du mot förmodan kämpar på och genomför dem ändå kommer ditt liv bli rätt tråkigt.

Om du nu vill komma igång med träningen rekommenderar jag dig därför att testa massvis av olika typer av aktiviteter för att hitta något du gillar, eller åtminstone tycker är helt okej. Och tänk bortom gruppträningsschemat på gymmet.

Testa klättring, roller derby eller varför inte korpenfotboll? Kanske tycker du det är roligare att gå ut i skogen och lyfta stenarna du stöter på än att stå och nöta med en hantel. Om du tycker det känns läskigt att göra det själv kan du dra med en vän, ni kommer förmodligen ha det roligare tillsammans.

3. Bara börja

Nej, du behöver inte vara smalare för att börja träna. Du behöver inte heller vara starkare, äta hälsosammare eller läsa på innan. Många har den felaktiga uppfattningen att de på något sätt måste förändra sig själva innan de börjar träna, men det är inte sant. Ofta är det tvärtom rätt dumt att göra det.

För i de allra flesta fallen kommer det bara leda till att du faktiskt aldrig kommer iväg till gymmet, yogaklassen eller vad det nu kan vara. Därför är det bättre att du bara börjar, precis som du är just nu. Vill du nörda in dig i forskning eller ändra livsstilen så kan du göra det när du väl har börjat träna.

4. Sätt mål

Jag måste ha något mål för att ha motivation till träningen. Det kan till exempel handla om att jag har anmält mig till en tävling eller att jag har bestämt att jag ska klara en särskild vikt inom en viss tid. Det gör att träningen känns roligare, och framför allt hjälper det mig att behålla fokus på prestation istället för utseende.

Men gör för guds skull inte misstaget att sätta för höga mål. I slutändan är det stor risk att det leder till att du känner dig misslyckad och ger upp. Om du istället sätter lite för låga mål kommer du ändå känna dig glad när du når upp till dem – och då är det bara att sätta ett nytt att kämpa för.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt: även om du sätter mål är det viktigt att du inte är för hård mot dig själv. De flesta har då och då perioder då de inte hinner träna så mycket som de hade velat eller helt enkelt inte har lust att göra det. Och det är okej. Acceptera att det är så just nu och ta nya tag när du känner att det är dags.

23 augusti, 2018 | 2 KOMMENTARER!
1 2 7