Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

5 tips för effektiva träningspass

Mina bästa tips för dig som vill korta ner styrkepassens längd men ändå få bra resultat.

Jag tränar i princip bara på lunchen, och det innebär att mina pass sällan kan ta mer än 45 minuter (okej borde väl hålla mig till 30 minuter men än har ingen skällt på mig för att jag inte sitter vid skrivbordet prick 13…). För mig är det inga större problem, men jag ser många som har svårt att hinna med träningen på två timmar. Därför tänkte jag dela med mig av mina bästa tips för att göra styrketräningen mer effektiv, utan att få sämre resultat.

1. Skippa stretchingen

På gymmet ser jag många som lägger en stor del av passet på att stretcha både innan och efter träningen. Och visst, har du svårt att till exempel komma ner i en djup knäböj utan stretching innan så kan det vara nödvändigt. För de allra flesta är det dock inte bara onödigt, utan kan till och med försämra resultaten.

Om du inte litar på mig (vilket du inte bör göra, kräv alltid källor) så rekommenderar jag dig att till exempel läsa vad Jacob Gudiol har skrivit om stretching  här. Slutsatsen är ungefär: de flesta behöver inte stretcha. Vill du absolut göra det av olika anledningar ändå så undvik i alla fall att göra det i samband med träningen.

Är du den som både stretchade innan och efter träningen så har du nu plötsligt kapat träningstiden rejält, inte dåligt va? Dessutom är det ju astråkigt att stretcha så träningen blev dessutom lite roligare.

2. Gör stegrande set

Även resten av uppvärmningen kan förmodligen kortas ner ordentligt. Förenklat kan man säga att en uppvärmning bör bestå av två delar: en generell som höjer kroppstemperaturen och en specifik som förbereder musklerna och det centrala nervsystemet för vad som komma skall. De flesta gör detta genom att först lunka lite på löpbandet för att sedan ägna sig åt diverse märkliga övningar med gummiband och rulla runt på en foam roller.

Det är inte fel att göra det, men du kan göra uppvärmning mer effektiv med något så enkelt som stegrande set. Det innebär att du börjar direkt med den första styrkeövningen. Istället för att lassa på vikter börjar du dock med tom stång, eller helt utan vikt. Gör så många repetitioner du kan utan att trötta ut musklerna, och behåll tröjan på lite extra länge. Efter varje set lägger du på mer vikt samtidigt som du minskar repetitionsantalen.

Snart är du uppe i dagens arbetsvikt samtidigt som du har höjt kroppstemperaturen, fått upp flåset och värmt upp precis de musklerna du ska använda. Du har alltså fått både generell och specifik uppvärmning på en och samma gång och har därmed lyckats spara rejält med tid. Självklart kan du komplettera med några dynamiska rörlighetsövningar och foam rolling, men personligen har jag aldrig känt något behov av mer än det här.

3. Välj smarta övningar

Med det menar jag att du ska fokusera på så kallade basövningar, som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, istället för övningar som isolerar på enskilda muskler. Till basövningarna räknas ofta olika varianter av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd men jag skulle också vilja lägga till gång med vikter (typ farmers walk och släddrag) samt de olympiska lyften. Eftersom dessa övningar tränar stora delar av kroppen på en och samma gång är det lätt att träna hela kroppen på kort tid.

Prioritera istället ner bicepscurls, benspark, lårcurl och liknande övningar som isolerar enskilda muskler. För att träna igenom hela kroppen med den typen av rörelser måste du göra massvis av olika övningar, vilket kommer ta extremt lång tid. Om du verkligen vill göra de här övningarna bör du istället se det som komplement som du gör om du har gott om tid på gymmet.

Även om du inte är ute efter att effektivisera träningen kan det förresten vara en bra idé att lägga krutet på basövningarna. Här är till exempel en studie som visar att du inte bara kan få lika bra resultat av att enbart göra basövningar som av att träna både basövningar och isoleringsövningar. Forskarna kommer faktiskt fram till att du till och med kan få sämre effekt av att göra isoleringsövningarna eftersom det kan bli svårare för musklerna att återhämta sig mellan. Så, mindre lårcurl och mer marklyft. Uppfattat?

4. Träna under vilan

Jag gör sällan en övning i taget på gymmet, utan växlar oftast mellan två övningar som tränar helt olika kroppsdelar. Det här benämns ofta som “superset”, men jag undviker det ordet för att det a. låter töntigt och b. ibland används när man tränar samma kroppsdelar för att få någon asbra träningseffekt (brukar beskrivas på annat sätt av anhängare). Mitt syfte är enkelt: att göra träningen mer effektiv.

Om du lyfter tunga vikter måste du vila mellan seten – klarar du av att göra ditt andra set efter 20 sekunder så är det faktiskt inte särskilt tungt. Men istället för att gå runt och skrota i flera minuter mellan varje lyft brukar jag göra en helt annan övning. Jag kan till exempel göra knäböj och militärpress tillsammans eller marklyft och bänkpress.

Det viktigaste är att övningarna inte är för lika varandra så att du tröttar ut muskler du behöver under övning 1 medan du gör övning 2. Totalt kommer förmodligen pauserna mellan seten bli lite längre när du använder den här metoden, men när du är klar har du hunnit med dubbelt så mycket träning. Smidigt va?

5. Kombinera styrka och kondition

Visst, det finns diskussioner om huruvida det är optimalt att kombinera styrketräning och konditionsträning på ett och samma pass eller inte. Jag har ingen aning, men om du verkligen måste bygga maximal mängd muskler per pass eller ska ställa upp i triathlon kanske du ska skilja på det. Men är du som mig och är nöjd om du blir starkare, samtidigt som du lyckas klämma in lite pulshöjande träning? Då finns det betydligt mer effektiva alternativ än att först köra ett gympass för att sedan ge dig ut och springa fem kilometer.

Min konditionsträning består i princip enbart av att jag avslutar mina pass med någon flåsig kombination av olika övningar. Ja okej, ni kan kalla det cirkelträning men gör helst inte det för det låter töntigt. Så, hur kan det se ut? Kul att du frågar för sist i den här artikeln förklarar jag på ett pedagogiskt vis hur dagens “avslutare” såg ut.

Som ni kan se är det många av basövningarna jag nämnde ovan. Genom att göra flera repetitioner av dem direkt efter varandra utan att vila kan jag garantera att din puls kommer höjas rejält, samtidigt som det kommer kännas ordentligt i musklerna. Du kan såklart göra detta som uppvärmning, men det finns en risk att du kommer bli för trött och inte orkar lyfta särskilt tungt.

Exempel på en “avslutare” som tränar både styrka och kondition

(Om bilderna inte rör sig kan du behöva klicka på inläggets rubrik)

  • Lassa en skivstång med vikter så att den är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra fem frivändningar utan att behöva använda dålig teknik, men tillräckligt tung för att du inte ska klara 20. Eller jag vet inte, testa dig fram.
  • Gör fem repetitioner av alla övningarna nedan i ordning utan att sätta ner skivstången. Du använder alltså en och samma skivstång till alla övningarna.
  • Vila en halv till en minut innan du repeterar.
  • Fortsätt tills du har gjort allt fem gånger.
  • Nu är du klar och har fått lite extra träning för kroppens alla muskler, samtidigt som hjärtat har jobbat riktigt hårt. Bäst av allt är att det har tagit max en kvart, förmodligen mindre.

1. Frivändning

2. Stötpress

3. Knäböj

4. Rodd

5. Marklyft

18 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

13 skäl till varför du INTE ska få träningsinspiration från Pinterest

Jag gjorde en djupdykning på Pinterest och kom fram till att det är det absolut sämsta stället för dig som är ute efter träningsmotivation. Här är några anledningar till det.

Ehhh en extremt korkad träningsmetod. Det betyder att du kommer bli stark i början men att du sedan kommer du vara kvar där och inte utvecklas. Citatet borde istället lyda: lyft tungt och höj vikterna när det inte är tungt längre. Och fortsätt så resten av livet.

Fel fel fel. Ibland är det du behöver allra mest återhämtning och vila, inte ännu ett träningspass.

Visst att riktigt jobbig träning kan vara obehaglig, men det är rätt viktigt att skilja det från smärta. Gör det ont när du tränar? Fortsätt för guds skull inte, det är kroppens sätt att varna dig för att du kan skada dig.

Personen som har gjort den här bilden har visst missat tre saker:

  1. Grönsaker innehåller för det mesta antingen fett eller kolhydrater.
  2. Du kan få i dig för mycket och för lite kalorier oavsett om du äter fett eller kolhydrater. Du kan alltså gå upp och ner i vikt av båda.
  3. Det är extremt svårt att äta endast protein och fett eller protein och kolhydrater. De flesta får liksom i sig lite av allt.

Nja, de flesta av oss sover faktiskt för lite. Det kan bland annat leda till viktuppgång och en mängd olika sjukdomar. Så att ligga kvar i sängen och skippa morgonträningen kan vara en bra idé.

Ge mig gärna forskning på det här för så vitt jag vet stämmer det inte på något sätt.

Okej, det kanske finns några stackare som njuter av att ha ont. De flesta som gillar att ha träningsvärk gör det dock för att de tror att värken är ett tecken på att de har tränat bra eller hårt. Så är det tyvärr inte. Det kanske är ett tecken på att du har gjort någon övning eller aktivitet du inte har utfört på länge, men du kan få precis lika bra resultat utan att någonsin få träningsvärk.

Herregud, det måste betyda att jag måste maxa vid exakt varje pass? Nä det funkar inte. Ibland måste du träna med lätta vikter också även om du kanske inte känner dig “bättre än igår” just då.


Okej, då var vi klara med “motivationen”. Då är det dags att ge oss på de lite mer konkreta träningstipsen…

Jag vet inte vad skaparen av den här bilden tror att kärlekshandtag består av. Jag kan berätta det för er: det är fett, och ibland möjligtvis skelettet som är format så. Och som de flesta förhoppningsvis redan vet så fungerar inte punktförbränning. Gör du det här passet kommer du kanske få en starkare mage och lite träning för rumpan, men dina kärlekshandtag kommer vara där de är. Och det är inget fel på det.

Hahahahahahahah. Vad fan. Du kan inte KLAPPA bort dubbelhakan. Hahahahahaha.

För det första: sluta bry dig om du har tjocka armhålor (?). Och för det andra: det här kommer definitivt inte funka, även om du kanske får lite starkare armar.

Ska du tävla i plankan så kör på! Men för alla andra är det här en ganska värdelös träningsplan. Det finns ingen anledning till att göra såhär mycket av en och samma övning, du kan träna upp magmusklerna på betydligt mer effektiva (och roliga) sätt.

Visst, hur många kalorier just du kommer förbränna genom att göra det här beror bland annat på hur vältränad du är sedan innan och hur mycket du väger. Men jag kan garantera att extremt få kommer bränna 1000 kalorier.

Källa: Pinterest (om det inte framgick)

6 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Den enklaste guiden till att komma igång med träningen – och fortsätta med den

Mina fem bästa tips för att komma igång med träningen – en gång för alla.

1. Sluta koppla träning till viktnedgång

Jag vill påstå att många misslyckade träningssatsningar beror på orealistiska förväntningar. Framför allt börjar många kvinnor träna av helt fel syfte: att gå ner i vikt. Men faktum är att forskning visar att träning är en rätt värdelös metod för att gå ner i vikt.

I den här meta-analysen kom man till exempel fram till att varken medel- eller högintensiv träning bidrog till någon större viktminskning. Den här studien visar att våra kroppar försöker kompensera för de förbrukade kalorier när vi tränar extra mycket, vilket i många fall innebär att viktminskningen uteblir.

Det, och många andra faktorer, innebär att de flesta som börjar träna för att gå ner i vikt rätt snart kommer inse att det inte funkar särskilt bra. Då tänker de att träningen är meningslös och slutar med det.

Om du istället börjar träna med förväntningarna att ta del av de många andra hälsoeffekterna som träning verkligen kan ge – både fysiskt och psykiskt – är det större chans att du kommer bli nöjd med resultaten. Då kommer du får mer motivation och chansen för att du kommer fortsätta träna ökar.

2. Testa olika träningsformer

Du kanske tycker att det ser coolt ut när jag lyfter vikter (jag förstår dig, det tycker jag också). Men om du går till gymmet och märker att du blir fett uttråkad så är det kanske inget för dig. På samma sätt tänker du kanske att du vill bli en löpare, men om du efter några löprundor inser att varje pass är astråkigt så borde du nog hitta någon annan träningsform.

Jag vet att jag upprepar det här så ofta, men om du vill öka chanserna för att behålla träningsmotivationen på lång sikt så är det allra bästa du kan göra att hitta en träningsform du gillar. Om du avskyr varje sekund av dina träningspass är det väldigt stor risk att du så småningom hittar på undanflykter för att slippa dem. Och om du mot förmodan kämpar på och genomför dem ändå kommer ditt liv bli rätt tråkigt.

Om du nu vill komma igång med träningen rekommenderar jag dig därför att testa massvis av olika typer av aktiviteter för att hitta något du gillar, eller åtminstone tycker är helt okej. Och tänk bortom gruppträningsschemat på gymmet.

Testa klättring, roller derby eller varför inte korpenfotboll? Kanske tycker du det är roligare att gå ut i skogen och lyfta stenarna du stöter på än att stå och nöta med en hantel. Om du tycker det känns läskigt att göra det själv kan du dra med en vän, ni kommer förmodligen ha det roligare tillsammans.

3. Bara börja

Nej, du behöver inte vara smalare för att börja träna. Du behöver inte heller vara starkare, äta hälsosammare eller läsa på innan. Många har den felaktiga uppfattningen att de på något sätt måste förändra sig själva innan de börjar träna, men det är inte sant. Ofta är det tvärtom rätt dumt att göra det.

För i de allra flesta fallen kommer det bara leda till att du faktiskt aldrig kommer iväg till gymmet, yogaklassen eller vad det nu kan vara. Därför är det bättre att du bara börjar, precis som du är just nu. Vill du nörda in dig i forskning eller ändra livsstilen så kan du göra det när du väl har börjat träna.

4. Sätt mål

Jag måste ha något mål för att ha motivation till träningen. Det kan till exempel handla om att jag har anmält mig till en tävling eller att jag har bestämt att jag ska klara en särskild vikt inom en viss tid. Det gör att träningen känns roligare, och framför allt hjälper det mig att behålla fokus på prestation istället för utseende.

Men gör för guds skull inte misstaget att sätta för höga mål. I slutändan är det stor risk att det leder till att du känner dig misslyckad och ger upp. Om du istället sätter lite för låga mål kommer du ändå känna dig glad när du når upp till dem – och då är det bara att sätta ett nytt att kämpa för.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt: även om du sätter mål är det viktigt att du inte är för hård mot dig själv. De flesta har då och då perioder då de inte hinner träna så mycket som de hade velat eller helt enkelt inte har lust att göra det. Och det är okej. Acceptera att det är så just nu och ta nya tag när du känner att det är dags.

23 augusti, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Skippa nystart, kickstart och rivstart i höst

Därför bör du skippa kickstarten och börja träna lite lagom mycket efter sommaren.

Så känns det till slut som att hösten är på ingång. De flesta är tillbaka på jobben och vi börjar återgå till någon slags vardag. Men det allra tydligaste tecknet på att sommaren närmar sig slutet är att diverse personliga tränare börjar göra reklam för sina tjänster på sociala medier med ord som “nystart” och “kickstart”. Men jag vill avråda dig från alla dessa “starter”, och jag ska berätta varför.

För en “rivstart” eller “kickstart” antyder att något dramatiskt kommer ske. Det handlar aldrig om någon slags gradvis upptrappning av träningsmängden eller att den nya kosten introducerat med en måltid i taget. Istället ska allt ske på en och samma gång med full intensitet. Och det är här vi har det givna receptet på ett totalt misslyckande.

Allt eller inget

Många får nämligen för sig att det inte räcker med att bara börja träna. De ska samtidigt börja äta nyttigt, sluta dricka alkohol och bli några perfekta helyllemänniskor. Och visst, din kropp mår sannolikt bra av att du minskar alkoholintaget och ser till att du får i dig mycket näring – men hur kul kommer det vara?

Min kvalificerade gissning är: rätt jävla tråkigt. Och eftersom de flesta av oss inte är robotar som plågar oss själva i onödan kommer vi ge upp. Inte bara med den där kosten eller med din vita månad, utan också med träningen. För det här “allt eller inget-tänket” leder till att vi tror att det inte är någon idé att träna om vi fortsätter äta onyttigt. Och så har du kanske hört att träningen är bortslösad om du dricker alkohol efter, så du kan lika gärna strunta i det där passet innan utekvällen.

Det stämmer givetvis inte. Träning är så mycket mer än antalet förbrända kalorier eller muskeltillväxten efter ett enskilt pass. Träning kan vara det som ger dig ett bättre självförtroende, som får dig att må bättre mentalt och som innebär en välbehövlig paus från vardagens stress. Och du behöver inte hålla dig nykter och följa en strikt diet för att ta del av dessa fördelar.

Rakt in i kaklet

När det kommer till träning så är det sällan de här rivstarterna innefattar någon rimlig volym och intensitet. Istället är det rakt in i kaklet, med träning varje dag som ska vara så jobbig att du håller på att spy efteråt. Och det är ungefär motsatsen till vad jag skulle rekommendera när du börjar träna. Visst finns det några enstaka idioter som faktiskt njuter av att plåga sig á la crossfit, men de flesta av oss kommer tröttna. Riktigt snart. Om du inte skadar dig och måste sluta träna innan dess.

Men tänk om du istället hade börjat med någon typ av träning som du tycker är kul. En aktivitet som känns ganska behaglig och som inte ger dig ångest timmarna innan. Det kanske inte hade varit den träningsformen som ger bäst resultat på kort sikt, men efter ett halvår är det rätt mycket större chans att du har fortsatt med den. Och det spelar faktiskt ingen roll hur effektiva dina idiothårda pass är om du ändå slutar med dem efter två veckor.

Mina bästa tips

Så, hur ska du gå till väga då för att lyckas med din träning efter sommaren? Här är mina bästa tips:

1. Hitta en träningsform du gillar
SNARK, ska hon komma med den klyschan en gång till??? Jo, jag vet att jag upprepar det så ofta. Men såhär är det: tanken är att du ska hålla dig fysiskt aktiv regelbundet hela ditt liv. Du kommer inte klara det om du ägnar dig åt en träningsform du avskyr. Det absolut viktigaste är därför att du hittar någon typ av aktivitet som du gillar, eller åtminstone inte hatar.

2. Förändra inte allt
Sluta tänka att du måste förändra hela dig själv när du börjar träna, och lägg istället bara till ett pass eller två i veckan. Annars kommer du koppla träningen till den där tråkiga och strikta livsstilen, när det istället kan vara något kul och positivt. Och vill du förändra din kosthållning eller livsstil kommer det kännas enklare när du väl har börjat träna och fått in en rutin.

3. Sätt inga ytliga mål
Ge fan i att väga eller mäta dig själv. Ta inga före- och efterbilder. Fokusera istället på hur träningen får dig att må och hur det känns. För det är få av oss som behöver bli mer utseendefixerade än vi redan är.

12 augusti, 2018 | 6 KOMMENTARER!
Träning

5 tips för att träna utan utseendefixering

Med tunga vikter i händerna är det omöjligt att fokusera på utseendet.

Blir du lätt för fixerad vid utseendet när du börjar träna? Här är mina bästa tips för att undvika det.

Jag får ofta frågan från andra kvinnor om hur man gör för att undvika att drabbas av utseendefixering och/eller vikthets när man börjar träna. Ofta börjar de här personerna träna med målet att bli starka och hälsosamma, men i slutändan står de där och räknar kalorier och fokuserar alldeles för mycket på hur de ser ut. Det är inte särskilt konstigt.

Vi lär oss trots allt tidigt att träning är något ytligt, något som man ägnar sig åt för att förändra utseendet. Och bläddrar du i vilken träningstidning som helst (förutom just Hälsa & Fitness som jag råkar vara chefredaktör för) så kommer du snabbt bli påmind om det. När jag själv började träna på gym hade jag bara ett enda mål: att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Det har tagit många år för mig att sluta fokusera på de ytliga aspekterna av träningen och börja uppskatta de många andra fördelarna – som att det ger mig ett bättre självförtroende, hjälper mig att orka mer och minskar ångesten. Och vet ni? Det är faktiskt först nu som jag till fullo kan njuta av träningen. För att fler av er ska uppleva den riktiga träningsglädjen tänkte jag dela med mig av några tips som har varit viktiga för mig.

1. Träna något du tycker är kul

Jag vet, när det kommer till den här punkten är jag lite tjatig. Men det är en så förbannat viktig punkt att jag måste ha med den i alla mina inlägg, oavsett vad de handlar om. Typ. För hade jag fortsatt trampa mig igenom spinningpassen och kämpa på löpbandet hade jag aldrig lyckats lämna vikthetsen eller utseendefixeringen. Då var träningen bara något ångestframkallande som jag led mig igenom.

För att sluta se träning som en viktnedgångsmetod var det absolut nödvändigt att jag hittade något jag tyckte var kul: att lyfta vikter. Därför är mitt bästa tips att du testar dig fram för att hitta en träningsform du gillar, och inte plågar dig själv igenom pass som du tror att du måste genomföra.

2. Undvik speglar

De flesta gymmen är fullkomligt tapetserade med speglar, men om du har möjligheten kan det vara en bra idé att undvika att träna framför en. Det kanske låter löjligt, men för min del har det verkligen funkat. De flesta av oss är redan alldeles för medvetna om hur vi ser ut, inte minst när vi tränar. Det sista vi behöver är att bli påminda om det varje sekund.

Det kan faktiskt också vara en fördel teknikmässigt. När du lyfter bör din nacke vara neutral, och om du står framför en spegel är det stor risk att du kommer vrida och vinkla på huvudet för att kunna se dig själv. Om du absolut måste se hur din teknik ser ut är det bättre att ställa upp mobilen och filma (observera att det här kan vara triggande för vissa) eller be en vän att kolla.

3. Sluta mäta dig

Det kan verka harmlöst att någon gång då och då ställa sig på vågen, ta fram måttbandet eller fota före- och efterbilder. Men för många leder detta till en ond cirkel, där du går från att väga dig en gång i månaden till att göra det varje dag och plötsligt anpassa all träning efter siffran den visar. Och jo, jag pratar i allra högsta grad utifrån egen erfarenhet.

Så hur lockande det än känns och hur övertygad du än är om att du inte kommer bli besatt av det: sluta mäta dina resultat i form av kilogram, centimeter eller några ytliga parametrar över huvud taget. Du kommer tacka dig själv i slutändan.

4. Sätt prestationsbaserade mål

För mig är det viktigt att ha ett prestationsbaserat mål med träningen. Det kan vara en tävling jag tränar inför, en särskild vikt jag vill lyfta eller att jag helt enkelt har bestämt att jag ska knäböja ett visst antal gånger i veckan. Det ger mig inte bara motivation utan fungerar också som en distraktion från allt det där ytliga.

För när jag går till gymmet med fokus på att klara den där vikten så kommer jag inte tänka på hur jag ser ut under tiden. Efteråt funderar jag inte på hur många kalorier jag har förbränt, utan är upptagen med att analysera hur mina lyft såg ut.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt vill jag höja ett varningens finger när det kommer till att sätta mål, för är du för hård mot dig själv finns det en stor risk att träningen känns kravfylld och blir ångestframkallande. När du sätter dina mål är det viktigt att du tänker realistiskt och att du är beredd att anpassa det under tiden. Kanske är du inte typen som ska sätta några mål över huvud taget för att sänka prestationskraven?

Det är inte omöjligt att det visar sig att utseendefixeringen och vikthetsen smyger sig på trots att du följer dessa tips. Det kan vara ett tecken på att du inte är redo att börja träna än, i alla fall inte i just den formen. Lyssna på dig själv och prioritera din mentala hälsa.

31 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 saker du inte behöver oroa dig för när du börjar träna på gym

Att träna på gym är varken svårt eller krångligt – här är fem saker många oroar sig för helt i onödan.

“Tänk om jag blir för stor?”

Det här är förmodligen den allra mest obefogade oron av alla. Att bygga muskler kräver mycket tid och energi, och för oss kvinnor är det ännu svårare eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning jämfört med män. Det finns alltså ingen risk (eller kanske chans?) att det plötsligt dyker upp massa muskler du inte vill ha, om du inte knaprar lite olagliga piller vid sidan av det vill säga.

“Kommer alla kolla?”

Jag vet hur det känns att vara ny på gymmet och jag har också trott att alla kollar på mig. Men jag kan lova att så inte är fallet. Det dyker hela tiden upp nybörjare på gymmet, och om vi som är mer träningsvana skulle lägga tid på att stirra ut dem så skulle vi inte få någon träning gjord. Med det sagt: om det faktiskt är någon som är obehaglig och kollar mycket bör du prata med personalen.

“Vilket program ska jag följa?”

När du börjar träna på gym har du en stor fördel: din kropp kommer anpassa sig till styrketräningen, vilket innebär att du snabbt bygger muskler och lyfter tyngre. Detta sker i princip oavsett vad du gör, så länge du faktiskt anstränger musklerna regelbundet så att det känns jobbigt. Du kan vänta med att försöka leta reda på det optimala träningsprogrammet för dig tills om några månader när du kanske börjar nå din första platå. Nu är det bara att träna på.

“Måste jag vara vältränad?”

Nej, nej och nej. Det här är ett av huvudbudskapen med min blogg: att träning är till för ALLA. Du behöver inte se ut på ett visst sätt, klara några särskilda vikter eller leva en speciellt hälsosam livsstil för att träna. Om du tänker förändra hela dig innan du börjar träna är det står risk att det aldrig blir av. Och när du väl börjar på gymmet märker du nog att alla typer av människor finns där.

“Vilka kosttillskott ska jag ta?”

Jag använder regelbundet vissa kosttillskott, som proteinpulver, koffeintabletter och kreatin. Det är för att möjligtvis få en liiiiten prestationshöjning (och för att många proteinpulver är goda). Men det är viktigt att veta att inget av detta är ett måste för att få bra träningsresultat.   När du börjar träna behöver du inte fundera en enda gång på diverse kosttillskott om du inte känner för det. Faktum är att det aldrig är en nödvändighet. Och om någon påstår motsatsen så är hen okunnig eller försöker sälja på dig en skräpprodukt.

25 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 “motiverande” träningscitat som är totalt värdelösa

Vill du få motivation till din träning? Här är fem citat du ska undvika att lyssna på.

Jag är med i massor av olika träningsgrupper på facebook (oklart varför?) där olika typer av motiverande citat sprids dagligen. Istället för att bli inspirerad gör de hör citaten mig mer irriterad. Ofta bygger de på någon slags förlegad macho-inställning till träning och är direkt felaktiga – och om du lyssnar på dem riskerar du att skada dig. Så, här går jag igenom fem av de sämsta varianterna och berättar varför de suger:

”Sweat is just fat crying“

Det här är helt enkelt inte sant på något sätt. Okej, jag förstår att jag inte ska tolka de här citaten bokstavligt men det kan ändå vara värt att poängtera att du INTE bränner mer fett genom att svettas. Du kan alltså svettas utan att bränna ett gram fett extra – vilket du inte ska förväxla med vätska. Sitter du i till exempel en bastu och svettas är det absolut möjligt att du går ner i vikt, men så fort du återställer vätskebalansen går du upp igen.

“Go hard or go home”

Nej. Nej. Nej nej nej nej nej. Det här är den typen av macho-citat som gör att många inte vågar ta sig till gymmet från första början. Och det finns faktiskt ingen anledning till att alla träningspass ska vara stenhårda. Tvärtom kan det vara jättebra att då och då lägga in lättare träningspass med fokus på teknik om du vill bli stark.

”Pain is temporary, quitting lasts forever“

Här vill jag påstå raka motsatsen: om du känner smärta ska du sluta med det du gör direkt. Visst, träning ska vara jobbigt och det kan i början vara svårt att känna skillnad på smärta och känslan av att vara totalt utmattad i en muskel. Men här är det faktiskt bättre att ta det säkra före det osäkra. Känner du att det gör ont bör du sänka vikten, byta övning eller avsluta passet helt.

“The sky the limit”

Jag förstår givetvis att syftet med det här citatet är att inspirera, men för mig blir resultatet motsatsen. Det antyder att vi alla har samma förutsättningar, vilket inte stämmer alls. The sky är inte the limit för mig, utan the limit är snarare en konstant trötthet och en jävla massa mediciner. För någon annan är kronisk smärta the limit och för ytterligare någon annan är det tidsbrist eftersom personen måste ha två jobb för att betala hyran.

“Aldrig vila”

Jag vet inte om det här räknas som ett citat men jag måste ändå ta med det för att det är så jäkla dumt. Det är faktiskt viktigt att du låter kroppen – och hjärnan – vila från träningen då och då. Gör du inte det riskerar du att bli övertränad, skada dig och inte minst tycka att träningen är tråkig.

Träning

Så gör du effektiva kettlebell-kombinationer

En guide till hur du gör effektiva och roliga kettlebell-kombinationer.

Förutom tunga lyft består min träning av en hel del kettlebell-kombinationer som både tränar stora delar av kroppen och konditionen. När jag lägger upp dessa kombos får jag ofta mycket uppskattning eftersom många tycker att det är ett kul sätt att träna på. Många hör av sig och vill att jag ska lägga upp fler, men ärligt talat så finns det miljoner sätt att göra de här kombinationerna på. Därför tänkte jag att jag istället skulle berätta för dig hur jag tänker när jag sätter ihop mina kombinationer, så att du kan bygga ihop dina egna efter dina förutsättningar och mål. Men först kanske vi ska gå igenom vad det är jag menar…

Vad?

Om ni hänger på min instagram har ni förmodligen sett att jag ofta gör kombinationer av olika styrkeövningar med kettlebells. Kortfattat kan man säga att kombinationerna består av olika övningar som tränar hela kroppen och som i de flesta fallen genomförs med en och samma kettlebell. Ni hittar några exempel här, här och här.

Varför?

Syftet med dessa kombinationer är dels att träna igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och dels att få upp pulsen rejält. Jag som avskyr att springa och stå på crosstrainern tycker helt enkelt att det här är ett betydligt roligare sätt att träna flåset på. Anledningen till att jag använder mig av just en kettlebell är helt enkelt att den är så mångsidig, och både kan användas för mer traditionella styrkeövningar och explosiva varianter som sving, ryck och frivändning.

Hur?

Du kan egentligen göra precis hur du vill, med vilka övningar du känner för och i vilken ordning du vill. Men personligen brukar jag tänka på följande saker:

1. Välj helkroppsövningar
En stor anledning till att de här kombinationerna är så effektiva är att jag gör övningar som tränar stora delar av kroppen. Istället för bicepscurls kan du göra rodd som tränar både rygg och biceps, och istället för tricepsextensions kan du göra pressar som tränar både axlar och triceps. Du får alltså dubbelt så mycket träning med en enda övning.

2. Anpassa repetitionsantalen
När jag gör mina kombinationer använder jag oftast en och samma kettlebell för alla övningar eftersom jag i de flesta fallen bara har tillgång till en, och så är det allmänt smidigt. Men då är det viktigt att anpassa repetitionsantalen efter hur stark du är i vissa övningar. Jag skulle till exempel inte göra lika många pressar som marklyft med en och samma vikt eftersom jag är betydligt starkare i marklyft.

3. Logisk ordning
Om du använder dig av en enda kettlebell är det viktigt att du tar hänsyn till att det blir smidiga övergångar mellan övningarna. Alltså: att du direkt efter marklyft ska ha kettlebellen bakom nacken, för att sedan göra armhävningar och direkt hålla den på rak arm över huvudet blir rätt knepigt. Jag försöker därför se till att ordningen känns logisk, vilket du kommer se på passet nedan.

4. Göra mest tekniskt krävande först
I passet nedan kommer ni se att jag för frivändningar först, och det är inte en slump. I slutet av ett varv är jag riktigt trött, och att försöka mig på de lite mer tekniskt krävande övningarna som frivändningar och ryck är inte en bra idé. Speciellt inte när jag har gjort några omgångar…

5. Gör pyramider
Du skulle kunna göra 10 repetitioner av alla övningarna direkt, men jag tycker det är jäkligt tråkigt. Därför brukar jag bryta ner repetitionsantalen i till exempel pyramider. Det betyder att jag gör fem repetitioner första gången, därefter fyra och så vidare tills jag är nere på ett. På så sätt blir det roligare och känns inte riktigt lika jobbigt.

Ett exempelpass

Den här kombinationen gör jag ofta i slutet av ett pass eftersom jag tycker att den är kul och effektiv. Här kan ni se att jag har en logisk ordning, att jag gör de mer tekniskt avancerade övningarna först och att jag anpassar repetitionsantalen efter hur stark jag är i övningarna. Jag gör följande övningar i ordning, repeterar direkt med den andra sidan och vilar sedan så länge som krävs för att jag ska kunna repetera tre till fem gånger till.

1x frivändning

2x stötpress

3x utfall med kettlebell på rak arm

4x rodd

5x enbensmarklyft

21 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 faser jag går igenom varje gång jag slår personligt rekord på gymmet

Det här händer med mig när jag lyckas lyfta den där vikten jag aldrig har klarat tidigare.

Jag får ofta frågan om vad det är som jag tycker är så kul med att lyfta vikter. Det är svårt att svara på eftersom det finns så himla mycket som jag tycker om med det. Men en stor anledning till att jag älskar att lyfta vikter, oavsett om det strongwoman, styrkelyft och tyngdlyftning jag sysslar med, är känslan av att slå ett personligt rekord. Så för att ni utomstående ska få en liten inblick i varför jag tycker det är så fantastiskt kul att träna så ska jag försöka beskriva vad det är som händer med mig när jag lyckas lyfta den där tunga vikten jag aldrig har klarat innan

Fas 1: Den skräckblandad förtjusningen
Den första fasen är perioden innan lyftet, som präglas av någon slags skräckblandad förtjusning. Å ena sidan är jag supertaggad på att ge mig på den där vikten, men å andra sidan är jag lite skräckslagen. Inte så mycket att jag är rädd för att skada mig, nej jag skulle aldrig ge mig en vikt som är så pass mycket tyngre än vad jag vet att kroppen klarar. Men jag är nervös över att inte veta riktigt hur tungt det kommer kännas och hur tufft det kommer bli.

När jag kommer in i den här fasen beror helt på hur långt i förväg jag har planerat min maxning. Om jag (för ovanlighetens skull) följer ett program kan jag komma in i fasen redan en vecka innan men oftast sker det först några minuter innan när jag märker att jag känner mig stark under passet och bestämmer mig för att ge mig på ett personligt rekord. Klarar jag lyftet kommer jag in i nästa fas, som är..

Fas 2: Den ultimata lyckan
Nej, jag överdriver inte. Det är fasen svårt att toppa den där känslan när jag står där med en vikt över huvudet som jag aldrig trodde jag skulle kunna pressa eller har lyckats ta mig upp från en knäböj som nyss kändes omöjlig. Tränar du på samma gym som mig kommer du för övrigt höra det. Utan att jag ens tänker på det blir jag så glad att jag oftast skriker ut vikten eller utbrister ett högt “YESSSS”. Ja, även om jag inte känner någon annan som tränar där.

Fas 3: Tvivlet
När jag har skrikit högt och hunnit fira mig själv i några minuter kommer den där fasen då jag börjar tvivla på allt. Det spelar ingen roll om det bara är två vikter på skivstången – allt ska dubbelräknas på mobilen. Jag kanske till och med bläddrar tillbaka bland mina videos för att vara säker på att det verkligen var ett rekord och att jag inte hade klarat den vikten tidigare. Sedan kan jag andas ut. Puhh, jag hade inte varit glad i onödan.

Fas 4: Stoltheten
När jag väl har konstaterat att det faktiskt var ett rekord börjar jag oftast med att skriva till mamma. Jajamen, precis som när jag var liten så vill jag att mamma ska veta när jag har varit duktig. Därefter ska mitt nya rekord visas upp för ALLA. Jag kan lägga flera timmar på att fundera på vad jag ska skriva när jag lägger upp videon till allmän beskådan på instagram och jag nästan spricker av förväntan inför alla hyllningar och hejarop som jag tror att jag ska få (och ärligt talat oftast får). I den här fasen tycker jag nämligen att jag är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Typ.

Fas 5: Tillbaka till verkligheten
Så går några dagar och mitt nya rekord hinner sjunka in. Jag vänjer mig liksom vid tanken på den där siffran. Visst, jag är fortfarande riktigt nöjd över mig själv men jag inser att jag inte är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Så istället börjar jag sikta in mig på att slå ett nytt personligt rekord för att få uppleva den där känslan igen…

Så där har ni det – en av anledningarna till att jag älskar att lyfta vikter. Att lyfta tyngre och tyngre blir nästan som ett beroende, eftersom det är en sån häftig känsla som man vill uppnå om och om igen. Bilden längst upp är till exempel från dagens pass, då jag äntligen lyckades pressa den 23 kg tunga hanteln. Nu sitter jag redan och planerar hur jag ska lyckas pressa den som är ett steg tyngre.

13 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Därför vill jag inte ha dina tekniktips

Nej, jag behöver inte akta ryggen och jag vill inte ha dina tekniktips över huvud taget.

Du ser ett klipp på sociala medier av någon som lyfter en tung vikt. Förmodligen tyngre än vad du någonsin skulle kunna drömma om att rubba. Och personen som lägger upp videon är stolt över sin prestation. Vilken är din första reaktion? Att bli glad över att personen känner sig nöjd? Kommentera “grattis”? Eller kanske att kommentera “AKTA RYGGEN” eller skriva ett meddelande om allt personen borde göra annorlunda? Ja, om det sistnämnda alternativet känns mest lockande så är det här inlägget till dig.

För så fort jag lägger upp en video där jag lyfter en tung vikt verkar det finnas en typ av människor som snabbt flockas vid mina kommentarer och inkorg för att berätta om allt jag borde göra annorlunda. Och jag är inte ensam, utan jag vet många andra som upplever samma sak (att det i 90 procent av fallen är snubbar som försöker “hjälpa” mig kommer inte som en chock för någon va)?

Jag förstår att de här “hjälpsamma” personerna i de flesta fallen vill väl. Men alla dessa oönskade råd förstör faktiskt en stor del av nöjet med att dela med sig av träningen på sociala medier – och de är extremt sällan, kanske till och med aldrig, till någon nytta. Därför tänkte jag dela med mig av en liten lista på de tre viktigaste skälen till att du borde sluta säga till andra hur de ska lyfta vikter – och så bjuder jag till och med på tre tillfällen då det är fritt fram att komma med tekniktips.

1. Det sänker självförtroendet
När jag lägger upp ett träningsklipp är jag oftast nöjd med mitt lyft. Att då mötas av massor av meddelanden och kommentarer från folk som vill berätta varför jag gör fel och hur jag borde göra är faktiskt rätt jävla tråkigt. Och det spelar ingen roll att jag är medveten om att jag i den absoluta majoriteten av fallen kan betydligt mer om träning än de som kommer med tipsen – självförtroendet sänks rejält.

Det har faktiskt hänt fler än en gång att jag har raderat videos just av den anledningen. För när jag vill visa upp att jag har slagit personbästa i knäböj och mest får kommentarer om att det ser farligt ut för knäna och att det inte är tillräckligt djupt (jo, det är det) så får det mig att tänka att det kanske inte var så himla bra presterat som jag tänkte. Fast det var det ju egentligen alltid.

2. Du känner inte till mina förutsättningar
På bilderna ovan har jag medvetet ryggen i positioner som många skulle påstå är direkt skadliga. Hade jag lagt upp dem på instagram är jag säker på att kommentarsfältet snabbt hade fyllts av “akta ryggen”-kommentarer. Men personerna som kommenterar tänker inte på att kettlebellen bara väger 16 kg, vilket är superlätt för mig – jag brukar liksom gå med 20 gånger den vikten på axlarna. Jag är därför ungefär lika orolig över min rygg här som om jag hade stått med ryggen i dessa vinklar helt utan någon vikt.

Det som kan vara skadligt för dig är alltså inte automatiskt det för någon annan. På samma sätt är det en enorm skillnad på om en nybörjare som håller på att lära sig tekniken i knäböj faller in med knäna och om jag gör det under ett maxlyft på en tävling. Har du tränat med tunga vikter under en längre tid kommer du med stor sannolikhet lära känna din kropp tillräckligt bra för att veta om dina knän klarar av att falla in lite och om ryggen mår bra trots att du svankar lite.

3. Alla lyfter inte likadant
De absolut värsta när det kommer till tekniktips inom träning är den typen av personer som nyligen har lärt sig baslyften och kanske läst någon bok av Rippetoe. De tror nämligen att de har full koll på hur alla lyft ska se ut – men de har ännu inte förstått att det finns goda skäl till att alla inte bör lyfta på samma vis. Knäböj kan till exempel göras med hög och låg stångplacering, med maximalt djup eller precis på gränsen till godkänt och med bred och smal fotplacering – och allt däremellan.

Visst kan det finnas en skillnad i vilka muskler som aktiveras mest beroende på vilken variant du väljer, men ingen av dem är fel. Det gäller helt enkelt att hitta den varianten du trivs med. Vilken just du bör välja avgörs bland annat av hur din kropp är byggd, vilka som är dina svagheter och styrkor och vad du i allmänhet känner dig bekväm med.

Det betyder att jag med mina 153 ståtliga centimetrar inte bör marklyfta på samma vis som någon som är två meter lång, och att det för någon med långa lårben kanske är rent av omöjligt att gå “ass to grass” i knäböj. Bara för att vi inte lyfter på exakt det sättet du har fått lära dig innebär det alltså inte att vi gör fel – och om du kommer och försöker övertala oss om motsatsen visar du bara hur okunnig du är.


Men okej, det finns faktiskt legitima skäl till att ge någon tekniktips. Här är några av dem:

1. Om jag ber om hjälp
Det har faktiskt funnits tillfällen då jag uttryckligen ber om mina följares tips i någon övning. Då är det givetvis fritt fram att härja loss med dina råd.

2. Om du är världsmästare
Ja, är du världsmästare i styrkelyft tar jag gärna dina råd. Likaså om du faktiskt är en coach med gedigen erfarenhet av att hjälpa andra att bli starka. Problemet är att det aldrig har hänt, utan de som försöker hjälpa mig har sällan mer än ett års erfarenhet av att lyfta vikter.

3. Om det finns en uppenbar risk
Och då menar jag inte att du tror att jag eventuellt kan få lite ont i ryggen, utan typ att jag använder en maskin på ett helt felaktigt sätt så att alla vikter riskerar att rasa ner på mig.

Okej? Tack.

10 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
1 2 6