Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

3 skäl till att jag undviker smith-maskinen

De tre främsta anledningen till att jag ALDRIG använder smith-maskinen på gymmet.

På sistone har jag upptäckt att smith-maskinen verkar ha fått en slags comeback. Jag ser allt fler på sociala medier som lägger upp övningstips i maskinen (och ja, det handlar egentligen uteslutande om rumpövningar) och på gymmet verkar den ha gått från att mest stå och damma till att vara ett riktigt populärt redskap.

Vid en första anblick kan det verka som att smith-maskinen har ungefär samma fördelar som en vanlig skivstång – den har trots allt samma form, och enda skillnaden är att den sitter fast i ett par skenor. Men sanningen är att det finns många nackdelar med smith-maskinen, som gör att jag aldrig använder den. Här är några av dem.

1. Onaturlig rörelse

När du använder en smith-maskin finns det bara ett sätt stången kan röra på sig – rakt upp eller rakt ner. Men när du gör övningar med en vanlig skivstång kommer den sällan röra sig i en rak linje. Och det beror inte på att du gör fel, tvärtom.

För de allra flesta kommer rörelsen bli en aning bågformad när du pressar en skivstång över huvudet till exempel, och väldigt få kommer känna sig bekväma av att böja med stången i en perfekt rak linje. Det beror på att våra kroppar helt enkelt är konstruerade så.

När du använder en smith-maskin och måste röra kroppen rakt upp och ner kommer de allra flesta hamna i vinklar som känns väldigt obekväma. I längden kan det innebära att skaderisken ökar, eftersom du tvingar in kroppen i lägen som känns långt ifrån naturliga.

2. Isolerar musklerna

Okej, det finns faktiskt en bra anledning till att träna med en smith-stång: det blir lättare att isolera enskilda muskler jämfört med om du använder en vanlig skivstång. Det kan till exempel vara bra om du har någon skada och måste träna en muskel separat, eller om någon muskelgrupp släpar efter.

Men det är också exakt samma anledning till varför de allra flesta inte bör träna i en smith-maskin. När du tränar med till exempel skivstänger och hantlar kommer du i de flesta fallen träna betydligt fler muskler än vad du tror, till exempel för att se till att du är stabil och håller balansen.

När du använder en smith-maskin går du miste om den här extra träningen, vilket innebär att du får mindre träning gjord. Har du inte en god anledning till att isolera en enskild muskler innebär det alltså att din träning kommer bli betydligt mindre effektiv.

3. Dålig teknik

Många som tränar med en smith-maskin gör det för att det känns enklare och tryggare än att använda en skivstång. Det är också en del av problemet. När du tränar med smith-maskin kommer du på ett sätt luras in i en falsk trygghet eftersom stången kommer förflyttas upp och ner oavsett hur du gör.

Det betyder att de flesta inte kommer vara i närheten av lika noggranna med utförandet som om de istället hade använt en vanlig skivstång. Använder du fel teknik i knäböj med en skivstång kommer du märka det direkt, och förmodligen kommer du ha svårt att ens ta dig upp.

Gör du knäböj på samma sätt i en smith-maskin är det stor sannolikhet att du inte ens märker det eftersom stången fortsätter röra sig upp och ner. Resultatet kan bli en större skaderisk, och om du sedan planerar att övergå till att träna med en vanlig skivstång kommer du med stor sannolikhet behöva börja om helt från början för att lära dig rätt teknik från grunden.

 

29 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

En hyllning till de bekväma träningspassen

Därför vill jag slå ett slag för de bekväma passen, där du inte alls lämnar komfortzonen eller tar i särskilt mycket.

“Go hard or go home”

“No pain, no gain”

“Sweat is fat crying”

Ja, den typen av “motiverande” citat stöter jag regelbundet på inom träningsvärlden. Däremellan ser jag uppmaningar om att “kriga på”, att aldrig ge upp och att alltid träna så hårt som möjligt. Själv påstår jag motsatsen. Jag vill slå ett slag för bekvämlighetsträningen.

Jag pratar om de där passen där du inte alls lämnar komfortzonen. Där du tar i sådär lagom mycket att det aldrig känns riktigt obekvämt. Där du kanske lägger mer tid på att surfa runt på mobilen mellan seten än vad du faktiskt tränar.

Nej, det är förmodligen inte den typen av pass som kommer ge dig störst muskler eller göra dig till världsrekordhållare inom styrkelyft. Men för de flesta kommer det innebära både fysiska och psykiska fördelar.

Fysiska fördelar

När det kommer till de rent fysiska fördelarna finns det ett riktigt bra skäl till att inte göra alla träningspass på maximal intensitet: det är inte nödvändigt. Jo, vi alla behöver få upp pulsen riktigt hög regelbundet. Och våra muskler behöver belastas ordentligt.

Men så länge du inte planerar att tävla i crossfit finns det helt enkelt ingen anledning att fortsätta träna tills det känns som att du behöver spy, eller att göra ännu en knäböj när du är tveksam till om du ens klarar av att ta ett steg utan att falla ihop.

Varningssignaler

Allt det här är däremot tydliga varningssignaler på att du har passerat en gräns. Det innebär huvudsakligen två risker. För det första ökar skaderisken när du fortsätter pressa dig själv när du egentligen är helt slut, speciellt om du använder vikter under tiden.

För det andra innebär det att återhämtningstiden sannolikt kommer förlängas rejält. Istället för att du hade kunnat göra två bra pass på fyra dagar kan det istället leda till att du bara kommer kunna genomföra ett stenhårt pass på lika många dagar, eftersom du har extremt mycket träningsvärk de resterande dagarna.

Psykiska effekter

Och där kommer vi också in på de mentala effekterna som dessa idiottuffa pass kan innebära. Visst, du kan vara den typen av människa som gillar att plåga dig själv med fruktansvärt intensiv träning. Men de flesta kommer ha svårt att få motivation till att göra det flera gånger varje vecka.

Jag har själv varit med om det. Jag gick under en lång period på crossfit, och tyckte verkligen att det var kul. Men jag var också medveten om att varenda pass innebar att jag var tvungen att pressa mig själv till det yttersta, och vetskapen om det ledde till en hel del avbokade pass.

Sänkt tröskel

Nu vet jag att mina pass inte behöver vara maxtunga, och att jag inte måste göra burpees tills jag håller på att spy. Tvärtom tillåter jag mig själv att gå till gymmet och träna på en ganska behaglig nivå. Det har inneburit att jag har sänkt tröskeln och gjort det väldigt mycket lättare att påbörja ett pass.

För jag behöver varken hinka i mig energidryck eller kolla på “inspirerande filmer” innan jag går iväg. Jag behöver ärligt talat inte ens känna mig särskilt motiverad. Det här gör att jag utan problem kan träna varje dag, utan att det tar emot särskilt mycket.

Naturlig del av livet

Och ärligt talat: när jag pratar med personer som har svårt att komma igång med träningen är sällan det stora problemet att de inte tar i tillräckligt mycket. Det handlar snarare om att de aldrig lyckas göra träning till långsiktig vana eftersom de slutar gå dit efter några veckor.

Jag är säker på att många hade haft betydligt enklare att göra träning till en regelbunden och naturlig del av livet om de hade slutat se på det som något som måste vara superjobbigt. Om de insåg att de inte behövde ha en coach eller PT som stod och skrek på dem under tiden för att de ska ge ALLT.

Mindfulness

Jag har upptäckt en sista, något flummig, fördel med de där bekväma passen som är totalt fria från prestationskrav: det är lite som mindfulness i träningsformat. Det är en stund då jag får vara för mig själv tillsammans med vikterna, och bara göra det jag känner för just då.

Jag behöver inte tänka på hur länge jag vilar mellan seten, hur tunga vikter det är på stången eller hur hög min puls är. Jag bara är. Och att växla den typen av pass med riktigt tuff och intensiv träning hjälper mig att minska stress och hantera min ångest.

Skönt att ta i

Som ni märker tycker jag alltså att det finns goda skäl till att låta en del av träningen vara på en behaglig nivå, som inte gör att du varken har svårt att gå efteråt eller behöver spy. Och skulle du märka att du behöver höja intensiteten för att få resultat är det lättare att göra det när du redan har fått in vanan att träna regelbundet.

Och min erfarenhet är att de flesta av oss faktiskt tycker det är skönt att ta i ordentligt ibland. Trots att jag inte har några krav på att jag ska lyfta maxtunga vikter tycker jag oftast att det är roligare. Och i 90 procent av fallen blir jag sugen på att avsluta passen med någon riktigt högintensiv kombination. Men skulle jag inte känna för det så är det okej.

Slutsatsen

Så: träna gärna hårt och intensivt. Men var medveten om att träning inte behöver vara på maximal intensitet för att räknas. Tvärtom kan du få många fördelar genom att ta det lite lugnt då och då.

27 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 kettlebellövningar du borde göra

Vill du börja träna med kettlebells? Här är de 5 övningarna du bör fokusera på.

Sving

Varför?

Svingen är den mest grundläggande kettlebellövningen, som kan användas för att träna stora delar av kroppen och konditionen på en och samma gång. Dessutom lär du dig göra en korrekt höftfällning- och utsträckning, så när du har bemästrat svingen kommer det vara betydligt enklare att lära dig frivändningar och ryck. Jag har skrivit en stor guide om just svingen här om du vill läsa mer.

Så gör du:

  • Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig och ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen för att ge kettlebellen fart fram och upp tills den når ungefär mag- eller brösthöjd. Här ska du snarare tänka att armarna fungerar som en pendel, de ska vara mjuka medan kraften ska komma från höftrörelsen.
  • Låt gravitationen sköta resten så att kettlebellen faller mjukt tillbaka mellan benen. Repetera.

Frivändning

Varför?

Frivändningen är en mångsidig övning som du precis som med svingen kan använda för att träna stora kroppen, samtidigt som du får upp flåset. Den är dessutom viktig för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen när du ska göra olika pressövningar.

Så gör du:

  • Börja åter igen med kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Nu tar du tag i den med ena handen.
  • Påbörja övningen likadant som i svingen genom att dra den bak mellan benen, men nu håller du den bara i ena handen.
  • Sträck ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  • När den passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen och vänder på kettlebellen så att den hamnar i en så kallad rackposition – det betyder att armen är böjd och att kettlebellen vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

Ryck

Varför?

Precis som i svingen och frivändningen är den explosiva höftutsträckningen den viktigaste delen av den här rörelsen. Här lyfter du kettlebellen direkt över huvudet, vilket betyder att du får mer träning för axlarna och armarna och att du måste utföra övningen ännu mer explosivt.

Så gör du:

  • Börja övningen likadant som i frivändningen.
  • När du har sträckt ut höfterna och låren låter du kettlebellen fortsätta rakt upp med armbågen högt.
  • I slutet av övningen ska kettlebellen landa mjukt mot handryggen och armen ska vara rakt över huvudet.

Stöt

Varför?

En explosiv pressövning som framför allt tränar axlar och triceps, men även mage och stora delar av underkroppen. Här kommer du kunna använda tyngre vikter än om du pressar strikt.

Så gör du:

  • Få upp kettlebellen till rackposition genom att till exempel göra en frivändning.
  • Spänn magmusklerna och böj lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
  • Landa med böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan mot handryggen.
  • Räta på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen.

Böj

Varför?

Precis som alla varianter av knäböj ger den här övningen effektiv träning för baksida lår, framsida lår och rumpa.

Så gör du:

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Sträck på benen igen.
Träning

5 saker många skäms över på gymmet – helt i onödan

Har du varit med om de här situationerna på gymmet? Det finns ingen anledning att skämmas.

1. Att fisa

Har du aldrig råkat släppa dig på gymmet har du förmodligen inte lyft tillräckligt tungt. Ja, kombinationen av maxtunga lyft, tight åtsittande bälte och en mage fylld med energidryck och eventuellt en kolhydratrik måltid gör att det ofta blir oundvikligt.

Skulle det hända dig gäller det helt enkelt att tänka på att de flesta runt omkring dig med stor sannolikhet har varit med om samma sak. Dessutom så har de flesta hörlurar i öronen och märker ändå ingenting (eller låtsas åtminstone att de inte märker något, för det är grundläggande vett och etikett).

2. Att misslyckas

Det absolut roligaste jag vet när det kommer till träning är att slå personliga rekord på gymmet. Men hur stark jag än känner mig just då och hur lätt vikten innan än kändes så händer det att jag inte lyckas. I bästa fall står jag där och har laddat upp inför ett nytt personligt rekord i marklyft utan att kunna rubba stången en centimeter.

I värsta fall sitter jag i knäböj med en stång på axlarna utan att kunna resa mig, eller ligger med en skivstång på magen utan att ha någon aning om hur jag ska ta mig loss. Då finns det bara en sak att göra: ropa på hjälp. Jodå, jag har gjort det.

Och vet ni? Även om jag själv kände mig rätt hjälplös i de situationerna tyckte ingen att det var konstigt. Och så blir det en välbehövlig läxa att nästa gång använda säkerhetsräcken som finns i ordentliga böj- och bänkställningar, eller se till att ha en passare tillgänglig när man ger sig på en nytt personligt rekord…

3. Att svettas

Det här är egentligen inget “problem”, men jag har stött på många kvinnor som upplever att det är det. De skäms helt enkelt över att de svettas mycket när de tränar, trots att det är något av det mest naturliga man kan göra.

Och så länge du torkar bort den värsta svetten från redskapen och håller dig hyfsad hel och ren under träningen kommer ingen lägga märke till det. Eventuellt kan någon önska att de också hade tagit i lika mycket som dig.

4. Att vara ny

Det här är egentligen en extremt orimlig sak att skämmas över, men även jag har gjort det. När jag tog mina första stapplande steg in på gymmet var jag övertygad om att alla såg att jag var nybörjare, och att de visste att jag inte hade hade någon aning om vad jag gjorde där.

Nu är jag själv en av de där erfarna gymmarna som jag trodde skulle stirra ut mig och skratta, och har därför insett hur obegripligt det är. För det första: det dyker upp nya personer på gymmen varje dag. Varför skulle vi bry oss om dem? För det andra: vi har alla varit där.

5. Att göra fel

Den här punkten hänger till stor del ihop med den förra. Många som är nya på gymmet är osäkra och rädda att de ska göra fel. Det spelar ingen roll att det finns tydliga instruktioner vid alla maskiner, man är liksom ändå övertygad om att man kommer sätta sig upp och ner, bryta nacken och ta sönder maskinen.

Jag har dock upptäckt att jag betydligt oftare gör fel nu när jag är van på gymmet. Jag känner mig så pass hemma där att jag gärna testar nya övningar och maskiner, utan att ha någon aning om vad jag sysslar med. Det blir ganska ofta fel, och ingen jävel bryr sig.

 

Träning

Effektivt helkroppspass med bulgarian bag

Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
  • Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren.
  • Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
  • Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
  • Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
  • Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Böjhopp
  • Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
Thruster bak
  • Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
  • Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
  • Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.
Träning

5 skäl till att jag älskar att träna med stenar + mina favoritövningar

Varför du borde byta ut skivstången mot en sten i sommar, och hur du tränar med den.

Nu när vi närmar oss de varma månaderna har vi också nått den perfekta perioden för mitt favoritredskap: stenen! Och ja, jag pratar om en helt vanlig sten som du hittar ute i naturen. Det är ett fantastiskt redskap med massvis av möjligheter, och här tänkte jag berätta varför jag älskar att träna med stenar och ge några tips på övningar du kan göra med den.

Därför borde du träna med stenar

1. Den perfekta uteträningen

När solen skiner och det för en gångs skull är skönt klimat i den här delen av världen är man inte alltid särskilt sugen på att stänga in sig på ett gym. Då lockar det förmodligen mer att ge sig ut i en skog eller park, där du med stor sannolikhet hittar stenar i olika former, storlekar och vikter. Det innebär att du kan få riktigt bra uteträning, utan att behöva släpa med dig några som helst redskap ut.

2. Det är utmanande

Är du van vid att lyfta skivstänger, hantlar och kettlebells kommer det kännas riktigt utmanande att lyfta stenar. Till skillnad från dessa redskap är stenar inte gjorda för att vara enkla att lyfta. Det kommer kännas knöligt, snett och jäkligt svårt – och det kommer innebära att du behöver använda betydligt fler muskler än du är van vid.

3. Det är mångsidigt

Som du kommer märka nedan kan du göra de flesta vanliga styrkeövningarna med en sten. Utöver det brukar jag plocka upp en sten och springa upp för en backe för att få riktigt tuff flåsträning, eller kasta en sten över ett räcke några gånger (OBS kolla så ingen går förbi innan) för att få explosiv träning. Du kan alltså på ett enkelt och effektivt sätt träna på styrka och kondition med endast en sten som redskap.

4. Det är kul

Ärligt talat, när man håller i en tung sten känner man sig ganska cool. Och sånt är kul.

5. Det är gratis

Jag vet, typiskt mig som smålänning att ha med det som en punkt – men det är ju fantastiskt att du kan få alla de här fördelarna utan att betala en enda spänn!

5 effektiva övningar

Frivändning

Tränar: Hela kroppen (och ett smidigt sätt att få upp en tung sten till brösthöjd)

  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna, ta tag med båda händerna runt stenen.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft stenen tätt intill kroppen.
  • Sätt dig i en knäböj och fånga stenen framför bröstet – istället för att du ska behöva lyfta stenen högre upp sätter du dig alltså ner för att “möta” stenen.
  • Räta på benen.
Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Håll stenen framför bröstet med båda händerna.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
Press

Tränar: Triceps och axlar

  • Håll på utsidorna av stenen med båda händerna så att du håller så brett som möjligt.
  • Böj lite på knäna för att ta sats och pressa sedan stenen rakt över huvudet.
  • Sänk ner stenen igen.
Marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Håll stenen på raka armar framför höfterna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att sänka ner stenen mot marken.
  • Återgå till startpositionen.
Gång

Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa och mage

  • Håll stenen på valfritt sett, till exempel över ena axeln eller framför bröstet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning och rak överkropp.
8 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Stor guide: så gör du den perfekta kettlebellsvingen

Allt du behöver veta om en av mina absoluta favoritövningar: kettlebellsvingen!

Vad?

En sving är en övning som allra helst genomförs med en kettlebell – det är möjligt att göra det med till exempel en hantel, men rörelsen kommer inte kännas lika naturlig. Även om det utåt sett kan se ut som en överkroppsövning så är det höfterna och låren som skapar den absolut största kraften.

Varför?

Det finns många skäl till att svinga, här är några av dem:

  • Höjer flåset. Föredrar du också att lyfta vikter framför att springa eller trampa på en crosstrainer? Genom att svinga en kettlebell kommer du få upp pulsen rejält på ett betydligt roligare sätt.
  • Tränar stora delar av kroppen. Kettlebellsvingen ger riktigt bra träning för stora delar av kroppen, inte minst låren, rumpan, ländryggen och ryggen.
  • Bra aktiveringsövning. Många upplever att det är svårt att få kontakt med rumpan och baksida lår i vanliga styrkeövningar, genom att göra kettlebellsvingar som uppvärmning kan du få hjälp att få kontakt med dessa muskler.
  • Du lär dig höftutsträckningen. Att fälla fram i höfterna och explosivt sträcka ut dem igen är en viktig del av till exempel olympiska lyft och andra kettlebellövningar som frivändningar och ryck. Kettlebellsvingen är ett enkelt sätt att lära sig det på.
  • Tar lite plats. Den kanske främsta fördelen – du kan ta del av alla dessa effekter trots att du har ett begränsat utrymme. Allt du behöver är trots allt en kettlebell, som bara tar några kvadratdecimeter att förvara och ofta kan köpas för en billig peng. Med andra ord är det den perfekta hemmaövningen.

Kettlebellsvingen

När jag pratar om svingar är det så kallade “ryska svingar” jag syftar på, som ser ut som ovan. Det här är enligt mig den viktigaste av alla kettlebellövningarna, och jag tycker därför du bör lägga lite tid på att lära dig den när du börjar träna med kettlebells. Efteråt kommer jag visa fler varianter, men eftersom alla utgår från den här rörelsen kommer jag först gå igenom i detalj hur du gör den vanliga svingen.

Så gör du

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär och placera en kettlebell några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna för att ta tag i kettlebellen.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan låren, behåll en rak rygg hela tiden.

  • Nu sträcker du explosivt ut höfterna och låren – du kan tänka att du juckar.
  • Använd kraften från utsträckningen för att ge kettlebellen fart fram och upp med mjuka armar – här ska du tänka dig att armarna mer fungerar som en pendel.
  • Kettlebellen bör hamna någonstans runt bröst- eller maghöjd, men kommer den lägre gör det inget – det viktigaste är att du inte börjar kompensera genom att lyfta den med armarna den sista biten.

  • När kettlebellen når någonstans runt bröst- eller maghöjd låter du gravitationen sköta resten – istället för att aktivt dra den bak mellan benen låter du den falla tillbaka naturligt, samtidigt som du håller i den. Repetera sedan direkt.
Vanliga misstag

På videon ovan ser ni mig göra en sving där jag gör några teknikmissar som jag ofta ser på gymmen. Nämligen…

  1. Att armarna är spända. Som jag har nämnt så är svingen inte huvudsakligen en överkroppsövning, utan kraften ska komma från den explosiva höftfällningen- och utsträckningen. För att undvika att armarna ta över rörelserna bör du se till att armarna är lite mjuka under hela rörelsen.
  2. Att göra knäböj. I en sving kommer du böja knäna något, men det är stor skillnad på höftfällningen och en knäböj. Om du böjer för mycket på knäna och inte fäller fram tillräckligt mycket i höften kommer du inte kunna skapa tillräckligt mycket kraft för att göra en korrekt sving.
  3. Att använda för lätt vikt. Båda dessa misstag beror ofta på att man använder en för lätt kettlebell. Om du använder en minivikt kommer du enkelt kunna svinga upp den utan att behöva använda dig av en korrekt teknik. Väljer du däremot en något tyngre vikt måste du använda dig av den explosiva höftutsträckningen för att få upp den, och det kommer i princip vara omöjligt att slarva med tekniken.

Fler varianter

Enhandssving

Den här övningen genomförs på exakt samma sätt som den vanliga svingen, med undantaget att du bara använder en hand i taget. Det är en bra övning för sig men också viktig när du vill lära dig frivändningar och ryck med en kettlebell.

Dubbel enhandssving

Den här rörelsen är identisk med enhandssvingen, men du genomför den med en kettlebell i varje hand. Den här övningen är perfekt om du inte har tillräckligt tunga vikter för den vanliga svingen.

Alternerande svingar

Den här svingen påbörjar du på samma sätt som enhandssvingen, men när du har svingat upp kettlebellen byter du hand så att du håller den med andra handen när den faller bak mellan låren. När du sedan svingar upp den igen byter du åter igen hand och fortsätter på det viset. Det är en övning du kommer ha nytta av när du gör olika kettlebellkombinationer och vill byta hand snabbt i farten.

Amerikansk sving

Jag är själv inget större fan av den här varianten, men jag tar ändå upp den eftersom den ofta används inom till exempel crossfit. Den stora skillnaden är att du svingar kettlebellen ända upp över huvudet. Fördelen är att du får mer övning för axlarna och armarna.

Men det finns också nackdelar. För att kunna genomföra rörelsen kommer du behöva använda lättare vikter, vilket innebär att du inte får lika bra träning för underkroppen och ryggen. Dessutom finns det en stor risk att fokus flyttas från den viktiga höftfällningen- och utsträckningen, så att det istället blir en rörelse som framför allt skapas av överkroppen.

Det kan också vara värt att tillägga att väldigt få har tillräckligt mycket rörlighet i axlarna att de kan genomföra övningen på ett säkert sätt. Om du vill göra svingar men samtidigt få mer träning för överkroppen är alltså mitt tips att göra helt vanliga svingar, och därefter lägga till lite träning för armarna.

Obs!

När jag pratar om “den perfekta svingen” menar jag inte att den måste se ut precis som mina svingar. Vi alla har olika vinklar, svagheter och styrkor och du bör anpassa din sving så att den känns bra för just dig. Det kan innebära att du fäller fram överkroppen mindre, att du svingar den högre eller liknande.

Träning

Så gick jag från att avsky träning till att älska det

Tidigare hatade jag träning – här är de viktigaste stegen som fick mig att älska det.

Tänker du att du är en sån person som inte gillar att träna? Jag var också det. Jag hade perioder då jag tyckte det var så fruktansvärt tråkigt att träna att jag flera gånger var nära att börja gråta under passen. Själva tanken på att jag skulle behöva utsätta mig för det dagligen resten av mitt liv kändes hopplös.

Idag är träning det bästa jag vet. Visst, även jag kan tycka det är jobbigt att ta mig iväg till träningen, men ofta längtar jag faktiskt till dagens pass. Och när jag väl är igång och tränar har jag alltid kul. Här listar jag de viktigaste stegen som har tagit mig dit.

Slutade fokusera på viktnedgång

Det här har utan tvekan varit den mest avgörande förändringen för att jag skulle börja gilla träning – på riktigt. När jag började träna hade jag nämligen bara ett enda mål: att förbränna så många kalorier som möjligt. Det resulterade i otaliga timmar på crosstrainern, i spinningsalen och i löparspåren.

Och jag avskydde varje minut av det. Som jag har skrivit här så finns det dessutom gott om studier som visar att träning är en ganska dålig metod för att gå ner i vikt. Det betyder att du kan sluta fokusera på att träna för att bränna kalorier, och börja göra något du faktiskt tycker är kul.

Testade mig fram

Det är tyvärr ganska liten sannolikhet att just den där träningsformen du testar direkt kommer vara den som passar dig allra bäst. Tvärtom kommer de allra flesta behöva testa sig fram, och så var det även för mig. För att upptäcka vad jag tycker är kul – att lyfta tungt – har jag testat på många träningsformer.

Jag har gått på spinning, bokat in mig på cirkelfys, tränat i styrkemaskiner, plågat mig igenom fruktansvärda crossfit-WOD:ar och mycket mer. Många av dessa träningsformer tyckte jag var riktigt tråkiga och jag kommer aldrig göra dem igen, men om jag inte hade gått på dessa pass hade jag aldrig kunnat ta reda på vad jag verkligen gillar.

Började fokusera på prestation

Att separera träningen från utseendet har varit ett enormt viktigt steg för att jag skulle börja gilla att träna. Då pratar jag inte bara om att jag slutade koppla ihop träningen med viktnedgång, utan från alla utseendebaserade mål. Förutom att det har gjort min träning roligare har det också hjälpt mig att uppskatta min kropp för vad den klarar av, istället för hur den ser ut.

Men det kan vara värt att tillägga att den här punkten är lite lurig. För det är samtidigt lätt att träningen blir för prestationsinriktad, vilket kan resultera i att det snarare framkallar ångest än träningsglädje. För att undvika det tror jag att nästa punkt är viktig…

Blev snäll mot mig själv

Det här kanske är en lite flummig punkt och jag är inte säker på hur jag tog mig dit, men den är viktig att nämna. Jag har sakta men säkert gått från att fokusera på att jag inte tog i tillräckligt mycket eller på det där passet jag skippade till att känna mig nöjd över det jag faktiskt gjorde. Det är en liten men avgörande förändring.

Ett tips för att nå dit kan vara att sätta dig ner efter ett träningspass och skriva ner allt du gjorde bra. Det kan vara att du gjorde en repetition mer än vanligt, att du lyckades lyfta tyngre vikter eller att du över huvud taget tog dig till gymmet trots att du inte alls kände för det.

Slutade optinoja

Visst, jag kan fortfarande tycka det är kul att nörda in mig på den senaste forskningen för att få veta exakt var skivstången ska ligga i knäböjen för optimal effekt, eller liknande smala ämnen. Men något viktigt jag har lärt mig är att allt inte behöver vara optimalt. Långt ifrån.

Jag behöver inte ha den absolut mest perfekta fördelningen av makronutrienterna, det är inte nödvändigt att jag följer det optimala träningsprogrammet och jag behöver inte ens ha koll på exakt hur många set och repetitioner jag har gjort. Visst, jag kanske hade kunnat lyfta några kilon mer idag om jag hade optimerat allt det där – men å andra sidan har min träning blivit roligare och mindre kravfylld.

 

Träning

3 kombinationer som gör magträningen roligare

Trött på plankan och situps? Här är tre kombinationer som gör magträningen både roligare och mer effektiv.

Kombo 1

En kombination som kräver att du använder de flesta musklerna i kroppen, och inte minst magen.

  • Ställ dig i en planka med händerna i golvet och fötterna mot en vägg.
  • Klättra upp med fötterna så att du hamnar i ett lutat handstående.

  • Klättra direkt ner igen så att du hamnar i en planka igen. Repetera 10 gånger.

  • Efter att du har klättrat upp den sista gången står du kvar så länge du orkar, om du vill kan du gå in med händerna mot väggen.
  • Vila en stund och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner innan du håller kvar så länge du kan i handstående. Fortsätt sedan på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Kombo 1

En annorlunda och kul kettlebellkombination – inspirationen kommer från min grymma bloggkollega Kettlebellmamman!

  • Lyft upp två kettlebells så att du har dem på raka armar över huvudet, till exempel genom ryck eller frivändning och press.
  • Gå en sträcka på minst 10 meter i sidled, med så upprätt överkropp som möjligt.

  • Nu sänker du ner kettlebellsen så att du har dem i rackposition.
  • Gå åt sidan så att du hamnar där du startade.

  • Sänk nu ner kettlebellsen så att du har dem på raka armar längs sidorna.
  • Gå ännu en gång åt sidan.
  • Repetera allt en gång till direkt så att du gör allt åt motsatt håll, vila sedan någon minut och repetera tills du har gjort allt 10 gånger.

Kombo 3

En modifierad version av turkish get-up som ger extra mycket träning för magmusklerna.

  • Ligg på rygg med ena benet böjd och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida i brösthöjd, den andra armen ska ligga ut längs sidan på golvet. Pressa kettlebellen rakt upp för att inta startpositionen.
  • Ta stöd av handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, fortfarande med kettlebellen på rak arm. Lägg dig ner igen och repetera tills du har gjort rörelsen 3 gånger.

  • Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje.
  • Sänk ner rumpan mot golvet och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.

  • Behåll höfterna högt samtidigt som du böjer på det främre benet och placerar knät under dig.
  • Sträck ut benet igen och repetera tills du har gjort det 3 gånger.

  • Räta på överkroppen så att du står i ett djupt utfall.
  • Luta överkroppen åt sidan, samtidigt som du kollar på kettlebellen.
  • Sträck upp överkroppen igen och repetera allt tills du har gjort 3 repetitioner totalt.

  • Nu reser du dig upp från utfallet genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Återgå till utfallet genom att sätta ner knät igen och repetera tills du har gjort 3 repetitioner.
  • Därefter upprepar du allt en gång till åt motsatt håll så att du lägger dig ner igen. Repetera med den andra sidan, vila sedan några minuter innan du gör samma sak 3 till 5 gånger.
Träning

Riktigt flåsigt helkroppspass – utan redskap

Ett pass som tränar hela kroppen och ger riktigt hög puls, helt utan några redskap.

Som ni vet föredrar jag att träna med vikter, men när solen skiner kan även jag föredra att träna med bara kroppsvikten istället för att stänga in mig på ett gym. Det här kroppsviktspasset gjorde jag idag, och det var minst lika jobbigt som mina vanliga styrkepass.

Så gör du

  1. Gör en repetition av alla övningarna nedan.
  2. När du har gjort ett varv repeterar du utan att vila, fortsätt tills du har gjort 10 varv.
  3. Nu har du förflyttat dig en sträcka under hoppen – spring tillbaka som sträcka så fort du kan.
  4. Nu vilar du så länge som behövs och repeterar, men den här gången gör du 8 varv.
  5. Spring tillbaka, vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 varv.

Övningarna

Hopp med höga knän
  • Ta fart med armarna och hoppa så långt du kan med höga knän.
  • Landa i en knäböj.
  • Räta på benen.
Plankgång
  • Sätt ner händerna i marken framför dig, du kan böja lite på benen men de ska vara relativt raka.
  • Gå fram med händerna tills du står i en planka.
Armhävning
  • Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot marken.
  • Pressa upp dig igen.
Upphopp
  • Hoppa fram med fötterna mot händerna.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en knäböj.
Saxhopp
  • Från böjpositionen hoppar du ut i ett utfall, med det bakre knät precis ovanför marken.
  • Hoppa upp igen och byt plats på fötterna.
Sprint
  • När du har gjort alla varv springer du tillbaka så fort du kan (jag antar att ni inte behöver en video av hur sprint ser ut).
24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 11