Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

Effektiv uppvärmningskombination

En kombination som värmer upp hela kroppen och höjer flåset på ett effektivt sätt.

Jag älskar att träna, men det finns några saker jag ärligt talat tycker är förbannat tråkigt. Det är:

  • Styrketräning för rygg, bröst och mage
  • Uppvärmning
  • Konditionsträning

Eftersom min träning till stor del utgår från vad jag känner för blir det alldeles för lite fokus på dessa delar. Därför har jag nu tagit fram en kombination som jag gör innan varje pass. Den tränar nämligen allt detta, samtidigt som den värmer upp resten av kroppen, förbättrar rörligheten och höjer kroppstemperaturen.

För min del räcker det här som uppvärmning innan ett styrkepass, men känner du att du är väldigt stel eller kall kan du såklart komplettera med det du tycker att du behöver. Självklart kan du också använda kombinationen som ett flåsigt styrkepass, använd lite tyngre vikter då. Du kan också använda en kettlebell om du föredrar det.

Så gör du

  • Gör 5 repetitioner av övningarna nedan med din svagaste sida utan att vila – undantaget är övning 4 och 6 som mer fungerar som övergångar, dessa gör du alltid bara 1 repetition av. Gör direkt likadant med andra sidan. Använd en vikt som känns relativt lätt utan att det blir löjligt enkelt.
  • Vila upp till två minuter.
  • Repetera med en något tyngre vikt, men den här gången gör du bara 4 repetitioner.
  • Vila och fortsätt med 3, 2 och 1 repetitioner – höj vikten lite varje gång.

Övningar

1. Frivändning
  • Placera en hantel på golvet under dig. Böj på knäna, fäll fram i höfterna och ta tag i hanteln med ena handen.
  • Räta på benen och överkroppen och lyft hanteln tätt intill kroppen.
  • När hanteln passerar knähöjd sträcker du explosivt ut hela kroppen, drar upp axlarna och hoppar upp.
  • Landa med lite böjda knän och hanteln i axelhöjd, med böjd arm och armbågen pekande högt upp.
  • Räta på benen och sätt ner hanteln, repetera. Vid sista repetitionen stannar du med hanteln i axelhöjd.
2. Stötpress
  • Håll kvar hanteln i axelhöjd och böj lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen samtidigt som du pressar hanteln över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner den, förutom vid sista repetitionen då du behåller den över huvudet.
3. Böj
  • Böj på knäna för att komma ner i en djup knäböj, fortfarande med hanteln på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen och repetera.
4. Turkish Get-Up – nedgång
  • Håll kvar hanteln på rak arm över huvudet.
  • Sätt ner motsatt knä i golvet så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera handen på samma sida i golvet, behåll blicken på hanteln hela tiden.
  • Nu sträcker du fram den bakre foten samtidigt som du rätar på benet och håller höften högt.
  • Sänk ner rumpan mot golvet.
  • Ta stöd av handen och lägg dig ner på rygg.
5. Bröstpress
  • Nu ligger du ner på rygg med hanteln mot taket.
  • Sänk ner den mot bröstet.
  • Pressa den rakt upp.
  • Repetera, förutom vid den sista repetitionen då du behåller den på rak arm.
6. Turkish Get Up – uppgång
  • Gör likadant som i övning 4, men åt motsatt håll. Du börjar alltså med att lyfta överkroppen från golvet, lyfta höften, komma ner i ett utfall och resa dig upp.
7. Rodd
  • Sänk ner hanteln så den hänger längs sidan. Fäll fram i höfterna tills ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av kroppen.
  • Sänk ner hanteln kontrollerat och repetera.
8. Raka marklyft
  • Räta ut höfterna så att du står rakt upp med hanteln framför låret.
  • Skjut bak rumpan och fäll fram i höfterna för att sänka ner hanteln mot golvet. Se till att knäna är raka men inte utlåsta.
  • Återgå till startpositionen.
Träning

2 roliga och effektiva helkroppspass

Två roliga och annorlunda pass som tränar hela kroppen på kort tid.

Pass 1

Så gör du
  • Börja genom att göra 15 repetitioner av övning 1A.
  • Gör sedan övning 1B i 20 sekunder.
  • Gör direkt 12 repetitioner av övning 1A och håll kvar övning 1B i 30 sekunder.
  • Fortsätt på samma sätt genom att göra tre repetitioner färre av övning 1A vid varje varv, samtidigt som du håller kvar övning 1B tio sekunder längre.
  • Med andra ord gör du alltså totalt 15, 12, 9, 6 och 3 repetitioner av övning 1A, och mellan varje set gör du övning 1B i 20, 30, 40, 50 och 60 sekunder – om du inte kan hålla kvar den statiska positionen under hela tiden försöker du stanna kvar så länge du kan. Försök vila så lite som möjligt mellan varven.
  • Vila några minuter och repetera med övning 2A och 2B och sist 3A och 3B.
Övningarna

1A: Svingar

  • Placera två kettlebells någon decimeter framför dig på golvet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär och tag i båda handtagen.
  • Dra bak kettlebellsen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite lätt på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och och låren och svinga kettlebellsen fram och upp med mjuka armar. Här ska armarna mer fungera som en pendel, kraften ska främst komma från höftutsträckningen.
  • Låt kettlebellsen falla tillbaka mellan låren och repetera.

1B: Jägarvila

  • Ställ dig med ryggen mot en vägg och böj på benen tills låren är parallella med golvet.
  • Stanna kvar där under hela tiden.

2A: Frivändningar

  • Börja övningen likadant som i svingen, genom att dra båda kettlebellsen bak mellan låren och svinga dem fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att dina kettlebells landar mjukt mot vecken mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackposition.
  • Dra bak kettlebellsen mellan låren igen och repetera.

2B: Statiskt hängande

  • Greppa tag i en stång som sitter tillräckligt högt upp för att du ska kunna vara helt utsträckt.
  • Häng kvar där med aktiverade skulderblad.

3A: Stötpress

  • Gör en frivändning för att få upp dina kettlebells till rackpositionen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellsen mot taket.
  • Sänk ner dem till rackpositionen igen och repetera.

3B: Plankan

  • Ställ dig i en planka med armbågarna och tårna i golvet.
  • Stanna kvar där med en helt rak kropp.

Pass 2

  • För att göra det här passet behöver du ha en släde, ett långt rep och en sträcka på minst 10 meter att gå på.
  • Börja genom att fästa repet i släden. Gör övning 1 under hela sträckan, låt repet hänga från släden.
  • Gör övning 2 på vägen tillbaka tills du kommer till änden av repet.
  • Gör nu övning 3.
  • Vila max 2 minuter och repetera 4 gånger till.

1: Slädpress

  • Håll i handtagen på släden.
  • Putta släden framför dig så snabbt du kan.

2: Burpee med hopp fram

  • Ta ett stort hopp fram.
  • Landa på huk med händerna i golvet.
  • Hoppa bak med benen så att du hamnar i en planka med raka armar.
  • Hoppa tillbaka till hukpositionen och räta på benen.
  • Hoppa direkt fram igen. Fortsätt tills du når änden av repet.

3: Slädrodd med hopp

  • Ta tag i båda ändarna av repen i varsin hand. Se till att repet är spänt och att du står med lite böjda knän.
  • Dra släden lite närmare dig genom att böja på armbågarna och dra bak ändarna mot sidorna av kroppen.
  • Hoppa bak så att repet blir spänt igen och repetera. Fortsätt tills du har gått hela sträckan.
Träning

5 skäl till att jag inte vill ha dina oombedda träningstips

Därför vill jag inte ha dina träningstips om jag inte har bett om det.

1. Sänker självförtroendet

Tänk dig följande scenario: du har lyft en jävligt tung vikt på gymmet, lyckats stå på händer eller gjort något annat du är riktigt stolt över. Nu vill du visa det för alla och lägger upp en video av prestationen. Du förväntar dig att mötas av “grattis!” eller “vad grym du är”. Men det är inte alls så majoriteten av kommentarerna och meddelandena lyder.

Istället får du bara höra vad du har gjort för fel. Och då snackar vi inte en kommentar eller ett meddelande, utan ett tjugotal där allt du borde göra annorlunda radas upp. Jag vet inte hur ni hade reagerat, men personligen känner jag omedelbart hur mitt självförtroende sjunker riktigt snabbt. Ibland har det till och med resulterat i att jag raderar den där videon, eftersom jag har känt mig dum som har lagt upp en video där jag tydligen gör allt helt fel.

Det kan vara jag som är alldeles för stolt, och visst kanske jag borde sluta vara känslig. Men jag är ganska säker på att jag inte är den enda som hade reagerat på det här viset. För även om alla meddelanden och kommentarer kommer från personer som vill hjälpa till så blir det bara en ständig påminnelse om mina brister och att jag gör fel. Och det får inte direkt mitt självförtroende att skjuta i höjden.

2. Förminskande

Det verkar inte spela någon roll att jag uppenbarligen tränar mycket och till och med arbetar som chefredaktör på en träningstidning: många tar för givet att jag inte har de mest grundläggande kunskaperna när det kommer till träning. För jag vet inte hur jag annars ska tolka det när jag lägger upp en video där jag gör knäböj, för att sedan få ett meddelande med en länk till “beginners guide to squat”?

För jodå, det har hänt mer än en gång. Precis som att jag regelbundet får höra att det är viktigt att ha rak rygg när man gör marklyft och att man bör spänna magmusklerna när man militärpressar. Allt det här är givetvis självklarheter för mig, och för alla andra som har något intresse av styrketräning. Därför känns det faktiskt ganska förminskande att få den typen av tips och råd. För ni tar ju faktiskt för givet att jag behöver er hjälp, och inte själv är kapabel att ta reda på den typen av grundläggande fakta.

3. Ni har inte hela bilden

Men jag är inte omöjlig. Givetvis uppskattar jag att få hjälp från personer som har mer kunskap än mig. Då bör dock personen ha koll på min träningsbakgrund, vilka förutsättningar just jag har och vilka mål jag strävar mot. Du kommer helt enkelt inte kunna hjälpa mig att böja mer baserat på en enda video av ett lyft, utan att veta hur mycket jag har böjt, om jag har några skador och vilket mål jag ens har med mina knäböjar.

För många verkar ha missat att vi alla är olika. Om du har lång överkropp och jag kort bör vi förmodligen inte göra marklyft på samma sätt. Därför kommer jag inte ha nytta av dina tips om hur du blev bättre på marklyft. Är mitt mål att pressa så tung vikt som möjligt och du vill få maximal muskeltillväxt i axlarna kommer vi inte heller ha nytta av samma teknik. Med andra ord: dina råd kommer med stor sannolikhet vara ganska värdelösa om din enda förkunskap om mig är någon träningsvideo.

4. Kan vara farligt

Och just eftersom ni inte har någon koll på min bakgrund och mina förutsättningar är det stor risk att de här tipsen inte bara är onödiga, utan också rent av farliga. Hade jag lyssnat på alla träningsråd jag får hade jag förmodligen haft massor av skador vid det här laget. Eller bara varit jäkligt svag eftersom jag hade blivit så förvirrad att jag hade lagt ner det där med styrketräning helt och hållet.

Som tur är så har jag tillräckligt bra koll på träning att jag kan sålla bland era råd, för i många fall hade det varit direkt farligt om jag hade följt dem. Mina redan halvtrasiga knän hade till exempel inte mått alls bra om jag hade följt era tips om hur jag borde böja, och mina armbågar hade väl knappt fungerat om jag hade bänkpressat på det viset många av er tycker att jag ska göra.

5. Brist på respekt

Med det sagt så kräver jag inte att ni ska förstå hur det är att få massvis av tips så fort man lägger ut en video eller bild. Det är faktiskt helt okej om ni tycker att jag är extremt otacksam som inte uppskattar er hjälp. Däremot kräver jag faktiskt att ni visar respekt när jag skriver att jag inte vill ha era tips. I nuläget spelar det dock ingen om jag rakt ut skriver att jag inte vill ha det, eller ens listar tre tips jag inte vill ha. Det strömmar ändå in, och det tycker jag är jäkligt fräckt.

Träning

Kul och flåsigt helkroppspass

Ett kul och effektivt pass som ger riktigt bra träning för kroppens alla muskler och konditionen.

Så gör du

  • Börja genom att göra alla övningarna i ordning med ena handen utan vila mellan. Gör fem repetitioner av alla övningarna förutom gång-övningarna (suitcase walk, rack walk och waiters walk), där du istället går en sträcka mellan 10 till 20 meter vid varje set.
  • Repetera direkt med den andra handen.
  • Vila upp till två minuter och gör samma sak, men den här gången gör du fyra repetitioner av alla övningarna. Fortsätt gå lika långt i gång-övningarna.
  • Vila upp till två minuter och repetera med tre repetitioner. Fortsätt med två och sist en repetition.

Övningarna

Ryck
  • Håll en kettlebell i ena handen.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan låren.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren. Använd kraften för att ge kettlebellen fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
  • Fortsätt tills du har kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan vilande mot handryggen.
  • Svinga bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.
Stöt
  • Efter sista rycket sänker du ner kettlebellen till den så kallade rackpositionen, med böjd arm och kulan vilande mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen för att ta sats.
  • Pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
Waiters walk
  • Behåll kettlebellen på rak arm och gå en sträcka mellan 10 till 20 meter.
Frivändning
  • Påbörja övningen som ryck, genom att fälla fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck åter igen ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen för att få upp vikten till rackpositionen.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Knäböj
  • Behåll kettlebellen i rackpositionen, ta stöd med andra handen om det behövs. Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att hamna i en djup knäbö.
  • Räta på benen och repetera.
Rack walk
  • Gå mellan 10 till 20 meter med kettlebellen i rackposition.
Enhandssving
  • Nu gör du ännu en gång likadant som i ryck och frivändning, genom att du drar bak kettlebellen mellan benen för att sedan sträcka ut höfterna explosivt.
  • Svinga upp kettlebellen till brösthöjd.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Enbensmarklyft
  • Håll kvar kettlebellen i ena handen och lyft ena foten från golvet.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Sträck ut det bakre benet.
  • Återgå till startpositionen och repetera.
Suitcase walk
  • Nu håller du kettlebellen i ena handen och går ännu en gång en sträcka mellan 10 till 20 meter.

 

Träning

Därför är träningsmotivation överskattat

Därför är träningsmotivation överskattat, och så gör du för att få träningen gjord trots att motivationen tryter.

I träningskretsar pratas det mycket om motivation, och jag har själv skrivit en rad artiklar om ämnet. Men ibland upplever jag att jakten på träningsmotivationen tar över, och ibland till och med kan leda till sämre resultat. Vill du göra träning till en långsiktig, hållbar vana menar jag att det kan vara en bra idé att hitta metoder som gör att du får träningen gjord – utan massvis av motivation.

För vad är egentligen motivation? Enligt wikipedia (som ju alltid är den bästa källan) handlar det om en drivkraft, som ofta är kopplat till ett särskilt mål. Det finns som bekant massvis av olika sätt att få det på. En del anmäler sig till tävlingar och evenemang för att få motivation på lång sikt, andra sitter och kollar på bilder och videos av personer med deras drömfysik för att på kort tid motivation inför ett pass.

Kommer försvinna

Och det kan kännas rimligt. Jag har själv perioder då min träningsmotivation är på topp. Då känner jag mig superladdad inför varje pass och jag vill lyfta tyngre och mer hela tiden Det är superhärligt, och beror ofta på att jag är anmäld till någon tävling. Men det finns ett problem med att vara beroende av den här höga träningsmotivationen för att få träningen gjord: den kommer försvinna.

Jo, jag är ledsen att säga det men det är väldigt få som går igenom hela livet med konstant hög träningsmotivation. Jag skulle vilja påstå att ingen gör det. Träning är inte något du ska hålla på med här och nu och kanske några år framöver, du ska allra helst träna regelbundet resten av ditt liv. Och för de allra flesta är det inte möjligt att hela tiden vara anmäld till någon tävling eller lägga en timme innan varje pass på att kolla på Youtube.

Lära sig få träningen gjord

Självklart är det okej att ta ett kortare uppehåll eller minska träningsfrekvensen om du känner att motivationen tryter en kortare stund. Men tänk om det dröjer flera månader innan den kommer tillbaka? Ett halvår? Ett år eller flera? Jo, jag har haft svackor där jag har haft problem att känna någon förhöjd motivation på så kort tid.

Hade jag helt enkelt lagt ner min träning vid dessa tillfällen kan jag garantera att det hade känts betydligt jobbigare att komma tillbaka. Och att försöka hitta tillbaka till den där eftersträvansvärda motivationen kan snarare upplevas som ännu mer press och krav, vilket förmodligen inte är vad du behöver. En betydligt mer hållbar metod är att lära sig att få träningen gjord, trots att motivationen inte finns där.

Ersätt motivationen

Så, hur ska du gå till väga för att inte behöva lägga träningen på hyllan när motivationen tryter? Här är tre tips som kan vara till hjälp.

1. Skapa en vana
Om du tränar ungefär likadant varje vecka kommer det inte krävas så mycket motivation för att få den gjord. Efter ett tag kommer det kännas självklart att du går och tränar vid en viss tid en särskild dag, eftersom det är så du brukar göra.

2. Sänk förväntningarna
Din träning behöver inte ge dig blodsmak och göra att du har svårt att gå till omklädningsrummet efteråt. Det är faktiskt helt okej, och kanske till och med nödvändigt ibland, med lite lugnare träningspass där du inte lämnar din komfortzon. Den typen av träning kommer inte kräva i närheten av så mycket motivation som passen där du tror att du ska dö.

3. Hitta en träningsform du inte hatar
Ska du genomlida ett entimmespass på crosstrainern trots att du tycker varje minut är supertråkigt behöver du förmodligen rejält med träningsmotivation för att klara det. Om du istället ägnar dig åt någon typ av rörelse som du faktiskt tycker är åtminstone helt okej kommer det inte kännas likadant.

Träning

10 övningar som både tränar styrka och kondition

Med de här tio övningarna tränar du inte bara stora delar av kroppen, utan höjer också pulsen rejält.

1. Sving

Tränar främst rumpa, ben, mage, rygg och höjer flåset rejält. Här kommer du också få hjälp att bemästra tekniken i den explosiva höftfällningen- och utsträckningen, vilket gör det mycket enklare att lära dig många av de kommande övningarna.

  • Börja genom att hålla i en kettlebell med båda händerna. Böj lite på knäna, fäll fram i höfterna och dra den bak mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp till brösthöjd ungefär.
  • Tänk på att armarna mer ska fungera som en pendel här, det är höftutsträckningen som ger den största delen av kraften.

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren med mjuka armar.
  • Repetera allt.

2. Alternerande sving

En variant av svingen som tränar varje sida för sig. Bra att lära sig när du gör kettlebellkombinationer och behöver byta sida.

  • Håll i handtaget med ena handen och gör likadant som i en sving genom att dra bak kettlebellen mellan låren.

  • Sträck ut höfterna och låren och ge kettlebellen fart fram och upp som i den vanliga svingen jag visade innan.
  • När kettlebellen når brösthöjd byter du hand så att du släpper tag om handtaget samtidigt som du tar tag i det med den andra handen.

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren igen, nu med kettlebellen i den andra handen.
  • Repetera allt och byt tillbaka till handen du använde först.

3. Ryck

Här får du samma fördelar som som från svingen, plus lite extra träning för axlar och armar.

  • Börja likadant som i den alternerande svingen, genom att hålla i kettlebellen med ena handen och dra den bak mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna för att svinga upp kettlebellen.

  • Istället för att sluta vid brösthöjd låter du kettlebellen fortsätta rakt upp, med armbågen högt.
  • I slutläget ska du ha rak arm och kettlebellen landa mjukt mot handryggen.

4. Frivändning

Precis som ryck och sving ger den här övningen träning för hela benen, rumpan, ryggen, magen och underarmarna. Du kan använda den för sig för att träna styrka och kondition, men det är också en viktig övning för att få upp kettlebellen till rackposition när du till exempel ska göra pressövningar.

  • Även den här övningen börjar genom att du fäller fram i höfterna och drar bak kettlebellen mellan låren.

  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.

  • När kettlebellen passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen så att kettlebellen hamnar i en så kallad rackposition. Det innebär att kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

5. Stöt

En explosiv pressövning som inte bara tränar axlar, utan också mage, rumpa och lår.

  • Börja övningen i rackposition. Böj på knäna, utan att tippa framåt.

  • Sträck ut höfterna och låren och gå upp på tå samtidigt som du börjar pressa kettlebellen rakt upp över huvudet.

  • Landa med lite böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sänk ner kettlebellen till axelhöjd och repetera.

6. Bollyft

Den här övningen kan du göra med en boll, säck eller sten. Är vikten tillräckligt tung kommer du behöva använda kroppens alla muskler för att få upp den – och efter några repetitioner kommer du känna att också hjärtat får jobba.

  • Ställ dig över en boll, säck eller sten.
  • Ta tag runt den så långt du kan.
  • Räta explosivt på hela kroppen samtidigt som du lyfter den till axelhöjd.

7. Ball slam

En övning som sätter i princip hela kroppen i arbete – men se upp så att bollen inte studsar upp i ansiktet…

  • Börja likadant som i bollyftet, genom att ställa dig över bollen.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen tills du har bollen på raka armar över huvudet.
  • Kasta bollen så hårt du kan i golvet.
  • Repetera direkt.

8. Suitcase walk

En riktigt enkel men effektiv övning, som tränar mage, lår, rumpa och underarmar.

  • Håll en kettlebell eller annan vikt i ena handen.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.

9. Rack walk

Med den här övningen får du liknande träning som av suitcase walk, men eftersom du håller vikten i rackposition kommer magmusklerna arbeta extra mycket.

  • Gör en frivändning för att få upp kettlebellen till rackposition.
  • Gå rakt fram med upprätt överkropp.

10. Waiters walk

Här får axlarna och magen arbeta ordentligt, och precis som de andra övningarna där du går med vikter kommer rumpa och lår få bra träning.

  • Få upp en kettlebell på rak arm över huvudet genom att till exempel göra ryck eller frivändning och press.
  • Gå rakt fram.
Träning

Om vårångest och hur jag använder träning som terapi

Varför våren är min värsta ångestperiod, och hur träningen hjälper mig att hantera det.

Solen lyser för första gången på vad som känns som år. Uteserveringarna öppnar. Man fryser plötsligt inte ihjäl när man går ut. Och så den där enorma ångestklumpen som sträcker sig från magen till halsen.

Ahh, ja våren är härlig på många sätt. För många är det också en fruktansvärd tid som framkallar ångest och depression. Jag är en av dem. Min första reaktion när första vårsolen kollade fram förra veckan var att dra ner persiennerna och gå och lägga mig, och inte att njuta av en härlig promenad.

Tror vi är ensamma

Men jag är inte ensam. Varje gång jag skriver om det här får jag massvis av meddelanden och reaktioner från personer som trodde de var ensamma om att känna såhär. För alla förstår ju att man kan bli lite deppig när det är kallt och mörkt ute, men de har svårare att begripa att man kan känna likadant under våren.

Och jag tror det är en del av problemet. Att så många tror att de är ensamma om de här känslorna. Därför pratar de inte om det, och på så sätt går alla runt och tror att de bara är idioter som inte kan njuta av den härliga tiden. Så jag tänkte göra motsatsen och skriva en jäkla massa om det.

Minnen

Jag vet inte exakt vad min vårångest beror på. Folk brukar prata om att det handlar om att diverse hormoner hamnar i obalans när årstiderna skiftar, men jag tror inte riktigt det går att applicera på mig. Sedan jag opererade bort en hjärntumör för nio år sedan har jag nämligen ingen naturlig hormonproduktion, utan ersätter det med läkemedel.

Det är alltså inte så svårt för mig att upptäcka om någon hormon ökar eller minskar i min kropp – i så fall beror det på att jag helt enkelt tar för mycket eller för lite av en viss medicin. Jag tror istället att min vårångest är starkt sammankopplad med minnen och förväntningar.

Förväntningar och föreställningar

Till exempel var det vid den här tiden på året för nio år sedan som jag kom hem från sjukhuset och skulle försöka börja leva som en normal 17-åring. Med andra ord var det precis under den begynnande våren som jag började upptäcka att jag inte längre kunde göra det.

Och så har vi det där med alla förväntningar och föreställningar om vad man ska göra. Jag älskar ju egentligen att umgås med vänner och sitta på uteserveringar – men inte när jag känner att jag måste göra det. Och det är just så jag upplever det under våren, trots att jag egentligen vet att det inte stämmer.

Känns fysiskt

Och jo, jag försöker påminna mig själv om att det inte är så. Om att det är fler än mig som aldrig skulle gå en promenad på lunchen bara för att det råkar vara lite varmare på vissa soliga fläckar och och att jag inte är ensam om att gå raka vägen hem till sängen efter jobbet. Men det spelar ingen roll, ångesten finns kvar. Och den känns rent fysiskt, i varje kroppsdel och går inte att bara tänka bort.

Så, hur hanterar jag den? För det första har jag faktiskt sökt hjälp. Det borde alla göra. Gå till din vårdcentral med ditt problem. Själv tar jag sertralin året runt och använder särskilda ångestdämpande mediciner vid behov. Det är superviktigt att lyfta fram tycker jag, eftersom den här typen av inlägg brukar handla om saker man kan göra “istället för att ta medicin”.

Träning som terapi

Nej, mediciner är så jävla bra och jag hade förmodligen inte kunnat jobba som jag gör idag utan dem. Men det finns en annan sak jag gör som nästan alltid fungerar. Som gör att den där ångestklumpen krymper lite i taget, och som helt enkelt får mig att tänka på annat än allt jag borde göra ute i vårsolen: träning.

Jag är dock medveten om att träning kan ha precis motsatt effekt. Herregud, jag har fler än en gång behövt avbryta träningspass eftersom det har förvärrat min ångest och till och med utlöst rejäla attacker. Därför tänkte jag avsluta med att lista några saker jag brukar tänka på när jag tränar som terapi, och som gör att det faktiskt oftast fungerar. Men tänk på att vi alla är olika – det här utgår helt och hållet från mig och mina erfarenheter.

5 tips för att använda träning som terapi mot ångest
  • Gör det du tycker är kul! När jag går till gymmet med syftet att dämpa min ångest har jag inga som helst tankar på vad jag borde träna på och vad som är mina svagheter. Jag gör helt enkelt det jag känner för i stunden, utan några krav på hur jag ska prestera.
  • Lyssna på kroppen. Har du ångest är det stor risk att du är svagare än normalt, både fysiskt och psykiskt. Tänk på det när du tränar, istället för att bara lasta på de där vikterna som du är van vid.
  • Gör inget pulshöjande. Visst, ibland kan det vara skönt med ett riktigt flåsigt, högintensivt pass för att hålla ångesten borta. I många fall är det dock en bättre idé att hålla mig till få, tunga lyft när jag har ångest. Anledningen är helt enkelt att den förhöjda pulsen påminner mig alldeles för mycket om en ångestattack, vilket faktiskt kan trigga ångesten för mig.
  • Är ångesten extremt stor? Det här är viktigt att komma ihåg. Känner jag att jag är nära en attack eller mår riktigt dåligt är det nästan alltid bättre att stanna hemma. Det är inte värt att riskera att få en stor ångestattack mitt bland allt folk på gymmet helt enkelt.
  • Var stolt över dig själv. Jo, på riktigt. Vad du än har gjort, hur mycket vikt du än har lyft och hur många set du än gjorde. Du var grym som tränade även när du hade ångest. Ha med dig den känslan.
Träning

Flåsigt helkroppspass med hantlar

Två hantlar är allt som krävs för det här riktigt flåsiga passet som tränar stora delar av kroppen på kort tid.

När jag skrev rubriken nu kände jag direkt att “herregud vilken tråkig titel”. För känns det inte som att hantlar är lite… ute? Som om det är ganska mycket coolare att träna med kettlebells, skivstänger, stenar eller vad det nu kan vara? Missförstå mig inte, jag älskar ju att träna med allt det där.

Men jag tycker inte vi ska underskatta hantlarna. Med ett par hantlar blir det till exempel betydligt enklare att träna en sida i taget jämfört med när du använder en skivstång, vilket kan hjälpa dig att jämna ut eventuella obalanser (jo, du har förmodligen en sida som är svagare men du märker inte det om du bara tränar med skivstång).

Och om du inte tränar på en crossfitbox eller något annat hippt gym är det stor chans att det finns ett betydligt större utbud av hantlar än kettlebells, vilket gör att det blir lättare att välja en vikt som passar dig. Så, här kommer ett av mina typiska träningspass som både tränar styrka och kondition (även kallat Konditionspass För Dig Som Hatar Konditionsträning) med ett par hantlar.

Jag gjorde det här passet som en svettig avslutning efter dagens styrketräning och använde då två hantlar som vägde 16 kg. Men som vanligt: börja hellre med lite lättare vikter och byt till tyngre under tiden om du märker att det inte känns tillräckligt utmanande.

Så gör du

  • Gör fem repetitioner av övningarna nedan utan att vila mellan.
  • Vila max två minuter och repetera, men den här gången gör du fyra repetitioner.
  • Vila igen och fortsätt med tre, två och till sist en repetition.

Övningar

Ryck
  • Placera två hantlar på golvet framför dig.
  • Böj på knäna och fäll fram i höfterna. Ta tag i ena hanteln med en hand.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du lyfter hanteln tätt intill kroppen, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fortsätt ända tills du har hanteln på rak arm över huvudet. Du kommer såklart behöva använda musklerna i armarna och axlarna för att få upp den, men så mycket kraft som möjligt ska komma från den explosiva höftutsträckningen.
  • Sätt ner hanteln i golvet och repetera direkt med den andra hanteln.
Frivändning till thruster
  • Nu tar du tag i båda hantlarna och lyfter dem tätt intill benen.
  • När hantlarna passerar knähöjd gör du åter igen en explosiv höftutsträckning, som när du gjorde ryck.
  • Gå ner i en knäböj samtidigt som du lyfter hantlarna till axelhöjd.
  • Räta på benen och pressa hantlarna över huvudet.
  • Sätt ner hantlarna på golvet och repetera allt från frivändning.
Rodd till burpee
  • Sänk ner hantlarna så du har armarna raka längs sidorna. Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallella med golvet, låt knäna vara lite mjuka.
  • Böj på armbågarna och dra upp hantlarna längs sidorna av kroppen.
  • Sätt ner hantlarna i golvet och hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka med raka armar.
  • Hoppa tillbaka med fötterna mot hantlarna och börja om från rodd.
28 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

10 skäl till att jag ÄLSKAR att lyfta tungt

En kärleksförklaring till de tunga vikterna.

1. Jag får bättre självförtroende

Lyfter du regelbundet kommer du så småningom bli starkare. Och när du lyckas lyfta den där vikten du aldrig trodde du skulle lyckas rubba kommer du känna dig riktigt jäkla grym. För min del har det resulterat i ett bättre självförtroende, som håller i sig även när jag lämnar gymmet.

2. Jag orkar mer

All träning har inte bara gjort det enklare för mig att bära hem tunga kassar och att gå upp för långa trappor. Det ger mig också energin som jag verkligen behöver för att klara vardagen. Går jag inte och tränar på lunchen märker jag det omedelbart på eftermiddagen på jobbet, och jag har fler än en gång undrat hur jag skulle klara att arbeta heltid utan träningen.

3. Det är terapi

Som många säkert vet har jag en del problem med ångest, och träningen är min allra bästa medicinen mot den. Efter ett pass på gymmet har min ångest ofta sjunkit rejält, och det är inte helt ovanligt att den försvinner helt och hållet.

4. Det hjälper mig att fokusera på kroppens funktion

Precis som de flesta andra kvinnorna gick jag tidigare mest runt och tänkte på hur min kropp såg ut, eller snarare på hur den inte såg ut. Men när jag började lyfta vikter blev jag påmind om att min kropp inte bara är till för att se ut på ett visst sätt. Jag förstod att den har massvis av andra funktioner, som att den är grym på att lyfta vikter. Det har hjälpt mig att fokusera mer på vad den faktiskt klarar av, och mindre på hur den ser ut.

5. Jag får tid för mig själv

Nej, jag är inte den som lämnar mobilen i skåpet – tvärtom är den oftast uppe eftersom jag filmar de flesta av mina set. Ändå upplever jag att den där timmen på gymmet är den enda tiden då jag verkligen får ägna mig helt och hållet åt mig själv. För just där och då handlar allt om mig, min kropp och vikterna som ska upp. Det hjälper mig att koppla av och göra mig av med stress för en liten stund.

6. Jag känner mig cool

Alltså jag vet, det här är en extremt ytlig punkt. Men ärligt talat: testa att hålla en tung jäkla vikt i händerna. Filma gärna samtidigt så du kan kolla på dig själv efteråt. Du kommer känna dig jäkligt ball, och det är ju alltid kul.

7. Det är kul

Ja, svårare än så behöver det inte vara. Den där tiden på gymmet är också tillfället då jag får leka av mig. Lyfta roliga grejer, springa med otympliga saker, testa nya övningar och mycket mer.

8. Det hjälper mig att acceptera min kropp

Jag är säker på att jag fortfarande hade levt med ett otroligt stort kroppshat om jag inte hade upptäckt hur kul det är att lyfta tungt. För när jag började lyfta tungt och bli starkare hände något otroligt häftigt: jag fick en helt ny respekt för min kropp. Och även om den inte förändrades (förutom att det samlades lite mer muskler där under fettet) bidrog det till att jag lärde mig acceptera hur den ser ut. En annan bidragande faktor är just att jag filmar så många av mina set. Även om syftet främst är att se tekniken så har det också hjälpt mig att vänja mig vid hur min kropp ser ut.

9. Jag träffar massa coola kvinnor

Jag är inte den mest sociala när jag tränar, tvärtom vill jag helst vara i min egna lilla bubbla. Men på gymmet och på instagram stöter jag hela tiden på starka och coola kvinnor som motiverar mig till att lyfta tyngre och fortsätta kämpa. Det ger mig massvis av ny inspiration, inte bara till träningen utan också på jobbet och i vardagen.

10. Känslan efteråt

Jag kan inte förneka att det här är en starkt bidragande orsak till min kärlek till träning. Det spelar ingen roll om jag har slagit personbästa eller bara lekt runt. När jag kommer hem efteråt är det en miljon gånger skönare att slänga sig i soffan och all mat blir en miljon godare. Det är faktiskt värt att träna bara för den känslan.

 

 

 

14 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 saker jag önskar att jag hade vetat när jag började träna

Hade jag kunnat träffa mig själv när jag var ny på gymmet hade jag berättat detta.

1. Det är enkelt

“Kan jag byta plats på de här övningarna?”, “Räcker det om jag gör såhär många set?”, “Kan jag träna marklyft två dagar efter knäböj?”. Det är några av många frågor jag har gått och undrat över helt i onödan. Jag vet att det finns många personliga tränare på insta som verkar göra allt för att visa motsatsen men sanningen är att träning är jäkligt enkelt, speciellt när du precis börjar träna.

Anstränger du musklerna regelbundet? Får du inte ont någonstans? Märker du att du blir starkare och till och med har hyfsat kul under tiden? Ja, fortsätt så då. Det är såklart helt frivilligt att nörda in sig i forskningen för att ta reda på vad som är optimalt och så vidare, det gör jag själv. Men var medveten om att det inte är nödvändigt för att ta del av de många hälsofördelarna med träning.

2. Träning är en dålig metod för viktnedgång

När jag började träna var det enbart för att gå ner i vikt. Därför stod jag i timmar på crosstrainern även om jag avskydde det så enormt mycket. Den senaste tiden har det kommit massor av studier som visar att träning inte ens är en särskilt bra metod för att gå ner i vikt, till exempel här och här). Det beror till stor del på att kroppen gör allt för att kompensera för den där extra kaloriförbrukningen.

Hade jag vetat detta hade jag klivit av crosstrainern betydligt tidigare och slutat vara så totalt fokuserade på hur många kalorier jag förbrände under ett pass. Då hade jag med stor sannolikhet testat mig fram för att hitta den typen av träning jag verkligen gillar – att lyfta tungt – långt innan, och sluppit alla de där åren då gymmet bara var sammankopplat med ångest.

3. Ingen bryr sig

I princip alla jag pratar med som ska börja träna på gym oroar sig för en och samma sak: att alla ska kolla. Jag tänkte likadant. Det tog faktiskt lång tid innan jag ens vågade mig in till rummet där det finns styrketräningsmaskiner, eftersom jag var rädd att jag typ skulle sätta mig på fel håll och göra bort mig. Men vet ni? Även om jag hade gjort det hade ingen brytt sig.

För vi som tränar på gym är upptagna med att just träna på gym. Hade vi lagt tid på att stirra på alla nybörjarna hade vi liksom inte haft tid att träna själva. Med allra största sannolikhet inbillar du dig alltså att alla kollar på dig. Och bara så du vet – jag gör regelbundet bort mig på gymmet även idag, och alla verkar strunta i det.

4. Basövningarna är bäst

När jag först började träna styrka var det maskinerna jag tränade i, och jag var supernoga med att träna alla muskelgrupper ur alla möjliga vinklar för att verkligen gå igenom hela kroppen. Det var inte bara rätt ineffektivt (man hinner med typ två muskler per timme på det viset), utan också riktigt tråkigt. Genom att till fokusera på basövningar får jag mycket mer träning gjord på kort tid, och det är dessutom riktigt kul.

5. Det är en mirakelmedicin för den psykiska hälsan

Självklart har jag fått fysiska fördelar av all träning, men de absolut största skillnaderna är utan tvekan de mentala. Hade jag vetat att tunga vikter kunde hjälpa mig att få bättre självförtroende, minska ångest och helt enkelt bli lyckligare hade jag gjort det mycket tidigare.

22 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 9