Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

Skippa nystart, kickstart och rivstart i höst

Därför bör du skippa kickstarten och börja träna lite lagom mycket efter sommaren.

Så känns det till slut som att hösten är på ingång. De flesta är tillbaka på jobben och vi börjar återgå till någon slags vardag. Men det allra tydligaste tecknet på att sommaren närmar sig slutet är att diverse personliga tränare börjar göra reklam för sina tjänster på sociala medier med ord som “nystart” och “kickstart”. Men jag vill avråda dig från alla dessa “starter”, och jag ska berätta varför.

För en “rivstart” eller “kickstart” antyder att något dramatiskt kommer ske. Det handlar aldrig om någon slags gradvis upptrappning av träningsmängden eller att den nya kosten introducerat med en måltid i taget. Istället ska allt ske på en och samma gång med full intensitet. Och det är här vi har det givna receptet på ett totalt misslyckande.

Allt eller inget

Många får nämligen för sig att det inte räcker med att bara börja träna. De ska samtidigt börja äta nyttigt, sluta dricka alkohol och bli några perfekta helyllemänniskor. Och visst, din kropp mår sannolikt bra av att du minskar alkoholintaget och ser till att du får i dig mycket näring – men hur kul kommer det vara?

Min kvalificerade gissning är: rätt jävla tråkigt. Och eftersom de flesta av oss inte är robotar som plågar oss själva i onödan kommer vi ge upp. Inte bara med den där kosten eller med din vita månad, utan också med träningen. För det här “allt eller inget-tänket” leder till att vi tror att det inte är någon idé att träna om vi fortsätter äta onyttigt. Och så har du kanske hört att träningen är bortslösad om du dricker alkohol efter, så du kan lika gärna strunta i det där passet innan utekvällen.

Det stämmer givetvis inte. Träning är så mycket mer än antalet förbrända kalorier eller muskeltillväxten efter ett enskilt pass. Träning kan vara det som ger dig ett bättre självförtroende, som får dig att må bättre mentalt och som innebär en välbehövlig paus från vardagens stress. Och du behöver inte hålla dig nykter och följa en strikt diet för att ta del av dessa fördelar.

Rakt in i kaklet

När det kommer till träning så är det sällan de här rivstarterna innefattar någon rimlig volym och intensitet. Istället är det rakt in i kaklet, med träning varje dag som ska vara så jobbig att du håller på att spy efteråt. Och det är ungefär motsatsen till vad jag skulle rekommendera när du börjar träna. Visst finns det några enstaka idioter som faktiskt njuter av att plåga sig á la crossfit, men de flesta av oss kommer tröttna. Riktigt snart. Om du inte skadar dig och måste sluta träna innan dess.

Men tänk om du istället hade börjat med någon typ av träning som du tycker är kul. En aktivitet som känns ganska behaglig och som inte ger dig ångest timmarna innan. Det kanske inte hade varit den träningsformen som ger bäst resultat på kort sikt, men efter ett halvår är det rätt mycket större chans att du har fortsatt med den. Och det spelar faktiskt ingen roll hur effektiva dina idiothårda pass är om du ändå slutar med dem efter två veckor.

Mina bästa tips

Så, hur ska du gå till väga då för att lyckas med din träning efter sommaren? Här är mina bästa tips:

1. Hitta en träningsform du gillar
SNARK, ska hon komma med den klyschan en gång till??? Jo, jag vet att jag upprepar det så ofta. Men såhär är det: tanken är att du ska hålla dig fysiskt aktiv regelbundet hela ditt liv. Du kommer inte klara det om du ägnar dig åt en träningsform du avskyr. Det absolut viktigaste är därför att du hittar någon typ av aktivitet som du gillar, eller åtminstone inte hatar.

2. Förändra inte allt
Sluta tänka att du måste förändra hela dig själv när du börjar träna, och lägg istället bara till ett pass eller två i veckan. Annars kommer du koppla träningen till den där tråkiga och strikta livsstilen, när det istället kan vara något kul och positivt. Och vill du förändra din kosthållning eller livsstil kommer det kännas enklare när du väl har börjat träna och fått in en rutin.

3. Sätt inga ytliga mål
Ge fan i att väga eller mäta dig själv. Ta inga före- och efterbilder. Fokusera istället på hur träningen får dig att må och hur det känns. För det är få av oss som behöver bli mer utseendefixerade än vi redan är.

12 augusti, 2018 | 6 KOMMENTARER!
Träning

5 tips för att träna utan utseendefixering

Med tunga vikter i händerna är det omöjligt att fokusera på utseendet.

Blir du lätt för fixerad vid utseendet när du börjar träna? Här är mina bästa tips för att undvika det.

Jag får ofta frågan från andra kvinnor om hur man gör för att undvika att drabbas av utseendefixering och/eller vikthets när man börjar träna. Ofta börjar de här personerna träna med målet att bli starka och hälsosamma, men i slutändan står de där och räknar kalorier och fokuserar alldeles för mycket på hur de ser ut. Det är inte särskilt konstigt.

Vi lär oss trots allt tidigt att träning är något ytligt, något som man ägnar sig åt för att förändra utseendet. Och bläddrar du i vilken träningstidning som helst (förutom just Hälsa & Fitness som jag råkar vara chefredaktör för) så kommer du snabbt bli påmind om det. När jag själv började träna på gym hade jag bara ett enda mål: att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Det har tagit många år för mig att sluta fokusera på de ytliga aspekterna av träningen och börja uppskatta de många andra fördelarna – som att det ger mig ett bättre självförtroende, hjälper mig att orka mer och minskar ångesten. Och vet ni? Det är faktiskt först nu som jag till fullo kan njuta av träningen. För att fler av er ska uppleva den riktiga träningsglädjen tänkte jag dela med mig av några tips som har varit viktiga för mig.

1. Träna något du tycker är kul

Jag vet, när det kommer till den här punkten är jag lite tjatig. Men det är en så förbannat viktig punkt att jag måste ha med den i alla mina inlägg, oavsett vad de handlar om. Typ. För hade jag fortsatt trampa mig igenom spinningpassen och kämpa på löpbandet hade jag aldrig lyckats lämna vikthetsen eller utseendefixeringen. Då var träningen bara något ångestframkallande som jag led mig igenom.

För att sluta se träning som en viktnedgångsmetod var det absolut nödvändigt att jag hittade något jag tyckte var kul: att lyfta vikter. Därför är mitt bästa tips att du testar dig fram för att hitta en träningsform du gillar, och inte plågar dig själv igenom pass som du tror att du måste genomföra.

2. Undvik speglar

De flesta gymmen är fullkomligt tapetserade med speglar, men om du har möjligheten kan det vara en bra idé att undvika att träna framför en. Det kanske låter löjligt, men för min del har det verkligen funkat. De flesta av oss är redan alldeles för medvetna om hur vi ser ut, inte minst när vi tränar. Det sista vi behöver är att bli påminda om det varje sekund.

Det kan faktiskt också vara en fördel teknikmässigt. När du lyfter bör din nacke vara neutral, och om du står framför en spegel är det stor risk att du kommer vrida och vinkla på huvudet för att kunna se dig själv. Om du absolut måste se hur din teknik ser ut är det bättre att ställa upp mobilen och filma (observera att det här kan vara triggande för vissa) eller be en vän att kolla.

3. Sluta mäta dig

Det kan verka harmlöst att någon gång då och då ställa sig på vågen, ta fram måttbandet eller fota före- och efterbilder. Men för många leder detta till en ond cirkel, där du går från att väga dig en gång i månaden till att göra det varje dag och plötsligt anpassa all träning efter siffran den visar. Och jo, jag pratar i allra högsta grad utifrån egen erfarenhet.

Så hur lockande det än känns och hur övertygad du än är om att du inte kommer bli besatt av det: sluta mäta dina resultat i form av kilogram, centimeter eller några ytliga parametrar över huvud taget. Du kommer tacka dig själv i slutändan.

4. Sätt prestationsbaserade mål

För mig är det viktigt att ha ett prestationsbaserat mål med träningen. Det kan vara en tävling jag tränar inför, en särskild vikt jag vill lyfta eller att jag helt enkelt har bestämt att jag ska knäböja ett visst antal gånger i veckan. Det ger mig inte bara motivation utan fungerar också som en distraktion från allt det där ytliga.

För när jag går till gymmet med fokus på att klara den där vikten så kommer jag inte tänka på hur jag ser ut under tiden. Efteråt funderar jag inte på hur många kalorier jag har förbränt, utan är upptagen med att analysera hur mina lyft såg ut.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt vill jag höja ett varningens finger när det kommer till att sätta mål, för är du för hård mot dig själv finns det en stor risk att träningen känns kravfylld och blir ångestframkallande. När du sätter dina mål är det viktigt att du tänker realistiskt och att du är beredd att anpassa det under tiden. Kanske är du inte typen som ska sätta några mål över huvud taget för att sänka prestationskraven?

Det är inte omöjligt att det visar sig att utseendefixeringen och vikthetsen smyger sig på trots att du följer dessa tips. Det kan vara ett tecken på att du inte är redo att börja träna än, i alla fall inte i just den formen. Lyssna på dig själv och prioritera din mentala hälsa.

31 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 saker du inte behöver oroa dig för när du börjar träna på gym

Att träna på gym är varken svårt eller krångligt – här är fem saker många oroar sig för helt i onödan.

“Tänk om jag blir för stor?”

Det här är förmodligen den allra mest obefogade oron av alla. Att bygga muskler kräver mycket tid och energi, och för oss kvinnor är det ännu svårare eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning jämfört med män. Det finns alltså ingen risk (eller kanske chans?) att det plötsligt dyker upp massa muskler du inte vill ha, om du inte knaprar lite olagliga piller vid sidan av det vill säga.

“Kommer alla kolla?”

Jag vet hur det känns att vara ny på gymmet och jag har också trott att alla kollar på mig. Men jag kan lova att så inte är fallet. Det dyker hela tiden upp nybörjare på gymmet, och om vi som är mer träningsvana skulle lägga tid på att stirra ut dem så skulle vi inte få någon träning gjord. Med det sagt: om det faktiskt är någon som är obehaglig och kollar mycket bör du prata med personalen.

“Vilket program ska jag följa?”

När du börjar träna på gym har du en stor fördel: din kropp kommer anpassa sig till styrketräningen, vilket innebär att du snabbt bygger muskler och lyfter tyngre. Detta sker i princip oavsett vad du gör, så länge du faktiskt anstränger musklerna regelbundet så att det känns jobbigt. Du kan vänta med att försöka leta reda på det optimala träningsprogrammet för dig tills om några månader när du kanske börjar nå din första platå. Nu är det bara att träna på.

“Måste jag vara vältränad?”

Nej, nej och nej. Det här är ett av huvudbudskapen med min blogg: att träning är till för ALLA. Du behöver inte se ut på ett visst sätt, klara några särskilda vikter eller leva en speciellt hälsosam livsstil för att träna. Om du tänker förändra hela dig innan du börjar träna är det står risk att det aldrig blir av. Och när du väl börjar på gymmet märker du nog att alla typer av människor finns där.

“Vilka kosttillskott ska jag ta?”

Jag använder regelbundet vissa kosttillskott, som proteinpulver, koffeintabletter och kreatin. Det är för att möjligtvis få en liiiiten prestationshöjning (och för att många proteinpulver är goda). Men det är viktigt att veta att inget av detta är ett måste för att få bra träningsresultat.   När du börjar träna behöver du inte fundera en enda gång på diverse kosttillskott om du inte känner för det. Faktum är att det aldrig är en nödvändighet. Och om någon påstår motsatsen så är hen okunnig eller försöker sälja på dig en skräpprodukt.

25 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 “motiverande” träningscitat som är totalt värdelösa

Vill du få motivation till din träning? Här är fem citat du ska undvika att lyssna på.

Jag är med i massor av olika träningsgrupper på facebook (oklart varför?) där olika typer av motiverande citat sprids dagligen. Istället för att bli inspirerad gör de hör citaten mig mer irriterad. Ofta bygger de på någon slags förlegad macho-inställning till träning och är direkt felaktiga – och om du lyssnar på dem riskerar du att skada dig. Så, här går jag igenom fem av de sämsta varianterna och berättar varför de suger:

”Sweat is just fat crying“

Det här är helt enkelt inte sant på något sätt. Okej, jag förstår att jag inte ska tolka de här citaten bokstavligt men det kan ändå vara värt att poängtera att du INTE bränner mer fett genom att svettas. Du kan alltså svettas utan att bränna ett gram fett extra – vilket du inte ska förväxla med vätska. Sitter du i till exempel en bastu och svettas är det absolut möjligt att du går ner i vikt, men så fort du återställer vätskebalansen går du upp igen.

“Go hard or go home”

Nej. Nej. Nej nej nej nej nej. Det här är den typen av macho-citat som gör att många inte vågar ta sig till gymmet från första början. Och det finns faktiskt ingen anledning till att alla träningspass ska vara stenhårda. Tvärtom kan det vara jättebra att då och då lägga in lättare träningspass med fokus på teknik om du vill bli stark.

”Pain is temporary, quitting lasts forever“

Här vill jag påstå raka motsatsen: om du känner smärta ska du sluta med det du gör direkt. Visst, träning ska vara jobbigt och det kan i början vara svårt att känna skillnad på smärta och känslan av att vara totalt utmattad i en muskel. Men här är det faktiskt bättre att ta det säkra före det osäkra. Känner du att det gör ont bör du sänka vikten, byta övning eller avsluta passet helt.

“The sky the limit”

Jag förstår givetvis att syftet med det här citatet är att inspirera, men för mig blir resultatet motsatsen. Det antyder att vi alla har samma förutsättningar, vilket inte stämmer alls. The sky är inte the limit för mig, utan the limit är snarare en konstant trötthet och en jävla massa mediciner. För någon annan är kronisk smärta the limit och för ytterligare någon annan är det tidsbrist eftersom personen måste ha två jobb för att betala hyran.

“Aldrig vila”

Jag vet inte om det här räknas som ett citat men jag måste ändå ta med det för att det är så jäkla dumt. Det är faktiskt viktigt att du låter kroppen – och hjärnan – vila från träningen då och då. Gör du inte det riskerar du att bli övertränad, skada dig och inte minst tycka att träningen är tråkig.

Träning

Så gör du effektiva kettlebell-kombinationer

En guide till hur du gör effektiva och roliga kettlebell-kombinationer.

Förutom tunga lyft består min träning av en hel del kettlebell-kombinationer som både tränar stora delar av kroppen och konditionen. När jag lägger upp dessa kombos får jag ofta mycket uppskattning eftersom många tycker att det är ett kul sätt att träna på. Många hör av sig och vill att jag ska lägga upp fler, men ärligt talat så finns det miljoner sätt att göra de här kombinationerna på. Därför tänkte jag att jag istället skulle berätta för dig hur jag tänker när jag sätter ihop mina kombinationer, så att du kan bygga ihop dina egna efter dina förutsättningar och mål. Men först kanske vi ska gå igenom vad det är jag menar…

Vad?

Om ni hänger på min instagram har ni förmodligen sett att jag ofta gör kombinationer av olika styrkeövningar med kettlebells. Kortfattat kan man säga att kombinationerna består av olika övningar som tränar hela kroppen och som i de flesta fallen genomförs med en och samma kettlebell. Ni hittar några exempel här, här och här.

Varför?

Syftet med dessa kombinationer är dels att träna igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och dels att få upp pulsen rejält. Jag som avskyr att springa och stå på crosstrainern tycker helt enkelt att det här är ett betydligt roligare sätt att träna flåset på. Anledningen till att jag använder mig av just en kettlebell är helt enkelt att den är så mångsidig, och både kan användas för mer traditionella styrkeövningar och explosiva varianter som sving, ryck och frivändning.

Hur?

Du kan egentligen göra precis hur du vill, med vilka övningar du känner för och i vilken ordning du vill. Men personligen brukar jag tänka på följande saker:

1. Välj helkroppsövningar
En stor anledning till att de här kombinationerna är så effektiva är att jag gör övningar som tränar stora delar av kroppen. Istället för bicepscurls kan du göra rodd som tränar både rygg och biceps, och istället för tricepsextensions kan du göra pressar som tränar både axlar och triceps. Du får alltså dubbelt så mycket träning med en enda övning.

2. Anpassa repetitionsantalen
När jag gör mina kombinationer använder jag oftast en och samma kettlebell för alla övningar eftersom jag i de flesta fallen bara har tillgång till en, och så är det allmänt smidigt. Men då är det viktigt att anpassa repetitionsantalen efter hur stark du är i vissa övningar. Jag skulle till exempel inte göra lika många pressar som marklyft med en och samma vikt eftersom jag är betydligt starkare i marklyft.

3. Logisk ordning
Om du använder dig av en enda kettlebell är det viktigt att du tar hänsyn till att det blir smidiga övergångar mellan övningarna. Alltså: att du direkt efter marklyft ska ha kettlebellen bakom nacken, för att sedan göra armhävningar och direkt hålla den på rak arm över huvudet blir rätt knepigt. Jag försöker därför se till att ordningen känns logisk, vilket du kommer se på passet nedan.

4. Göra mest tekniskt krävande först
I passet nedan kommer ni se att jag för frivändningar först, och det är inte en slump. I slutet av ett varv är jag riktigt trött, och att försöka mig på de lite mer tekniskt krävande övningarna som frivändningar och ryck är inte en bra idé. Speciellt inte när jag har gjort några omgångar…

5. Gör pyramider
Du skulle kunna göra 10 repetitioner av alla övningarna direkt, men jag tycker det är jäkligt tråkigt. Därför brukar jag bryta ner repetitionsantalen i till exempel pyramider. Det betyder att jag gör fem repetitioner första gången, därefter fyra och så vidare tills jag är nere på ett. På så sätt blir det roligare och känns inte riktigt lika jobbigt.

Ett exempelpass

Den här kombinationen gör jag ofta i slutet av ett pass eftersom jag tycker att den är kul och effektiv. Här kan ni se att jag har en logisk ordning, att jag gör de mer tekniskt avancerade övningarna först och att jag anpassar repetitionsantalen efter hur stark jag är i övningarna. Jag gör följande övningar i ordning, repeterar direkt med den andra sidan och vilar sedan så länge som krävs för att jag ska kunna repetera tre till fem gånger till.

1x frivändning

2x stötpress

3x utfall med kettlebell på rak arm

4x rodd

5x enbensmarklyft

21 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 faser jag går igenom varje gång jag slår personligt rekord på gymmet

Det här händer med mig när jag lyckas lyfta den där vikten jag aldrig har klarat tidigare.

Jag får ofta frågan om vad det är som jag tycker är så kul med att lyfta vikter. Det är svårt att svara på eftersom det finns så himla mycket som jag tycker om med det. Men en stor anledning till att jag älskar att lyfta vikter, oavsett om det strongwoman, styrkelyft och tyngdlyftning jag sysslar med, är känslan av att slå ett personligt rekord. Så för att ni utomstående ska få en liten inblick i varför jag tycker det är så fantastiskt kul att träna så ska jag försöka beskriva vad det är som händer med mig när jag lyckas lyfta den där tunga vikten jag aldrig har klarat innan

Fas 1: Den skräckblandad förtjusningen
Den första fasen är perioden innan lyftet, som präglas av någon slags skräckblandad förtjusning. Å ena sidan är jag supertaggad på att ge mig på den där vikten, men å andra sidan är jag lite skräckslagen. Inte så mycket att jag är rädd för att skada mig, nej jag skulle aldrig ge mig en vikt som är så pass mycket tyngre än vad jag vet att kroppen klarar. Men jag är nervös över att inte veta riktigt hur tungt det kommer kännas och hur tufft det kommer bli.

När jag kommer in i den här fasen beror helt på hur långt i förväg jag har planerat min maxning. Om jag (för ovanlighetens skull) följer ett program kan jag komma in i fasen redan en vecka innan men oftast sker det först några minuter innan när jag märker att jag känner mig stark under passet och bestämmer mig för att ge mig på ett personligt rekord. Klarar jag lyftet kommer jag in i nästa fas, som är..

Fas 2: Den ultimata lyckan
Nej, jag överdriver inte. Det är fasen svårt att toppa den där känslan när jag står där med en vikt över huvudet som jag aldrig trodde jag skulle kunna pressa eller har lyckats ta mig upp från en knäböj som nyss kändes omöjlig. Tränar du på samma gym som mig kommer du för övrigt höra det. Utan att jag ens tänker på det blir jag så glad att jag oftast skriker ut vikten eller utbrister ett högt “YESSSS”. Ja, även om jag inte känner någon annan som tränar där.

Fas 3: Tvivlet
När jag har skrikit högt och hunnit fira mig själv i några minuter kommer den där fasen då jag börjar tvivla på allt. Det spelar ingen roll om det bara är två vikter på skivstången – allt ska dubbelräknas på mobilen. Jag kanske till och med bläddrar tillbaka bland mina videos för att vara säker på att det verkligen var ett rekord och att jag inte hade klarat den vikten tidigare. Sedan kan jag andas ut. Puhh, jag hade inte varit glad i onödan.

Fas 4: Stoltheten
När jag väl har konstaterat att det faktiskt var ett rekord börjar jag oftast med att skriva till mamma. Jajamen, precis som när jag var liten så vill jag att mamma ska veta när jag har varit duktig. Därefter ska mitt nya rekord visas upp för ALLA. Jag kan lägga flera timmar på att fundera på vad jag ska skriva när jag lägger upp videon till allmän beskådan på instagram och jag nästan spricker av förväntan inför alla hyllningar och hejarop som jag tror att jag ska få (och ärligt talat oftast får). I den här fasen tycker jag nämligen att jag är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Typ.

Fas 5: Tillbaka till verkligheten
Så går några dagar och mitt nya rekord hinner sjunka in. Jag vänjer mig liksom vid tanken på den där siffran. Visst, jag är fortfarande riktigt nöjd över mig själv men jag inser att jag inte är den starkaste och bästa som finns i hela världen. Så istället börjar jag sikta in mig på att slå ett nytt personligt rekord för att få uppleva den där känslan igen…

Så där har ni det – en av anledningarna till att jag älskar att lyfta vikter. Att lyfta tyngre och tyngre blir nästan som ett beroende, eftersom det är en sån häftig känsla som man vill uppnå om och om igen. Bilden längst upp är till exempel från dagens pass, då jag äntligen lyckades pressa den 23 kg tunga hanteln. Nu sitter jag redan och planerar hur jag ska lyckas pressa den som är ett steg tyngre.

13 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Därför vill jag inte ha dina tekniktips

Nej, jag behöver inte akta ryggen och jag vill inte ha dina tekniktips över huvud taget.

Du ser ett klipp på sociala medier av någon som lyfter en tung vikt. Förmodligen tyngre än vad du någonsin skulle kunna drömma om att rubba. Och personen som lägger upp videon är stolt över sin prestation. Vilken är din första reaktion? Att bli glad över att personen känner sig nöjd? Kommentera “grattis”? Eller kanske att kommentera “AKTA RYGGEN” eller skriva ett meddelande om allt personen borde göra annorlunda? Ja, om det sistnämnda alternativet känns mest lockande så är det här inlägget till dig.

För så fort jag lägger upp en video där jag lyfter en tung vikt verkar det finnas en typ av människor som snabbt flockas vid mina kommentarer och inkorg för att berätta om allt jag borde göra annorlunda. Och jag är inte ensam, utan jag vet många andra som upplever samma sak (att det i 90 procent av fallen är snubbar som försöker “hjälpa” mig kommer inte som en chock för någon va)?

Jag förstår att de här “hjälpsamma” personerna i de flesta fallen vill väl. Men alla dessa oönskade råd förstör faktiskt en stor del av nöjet med att dela med sig av träningen på sociala medier – och de är extremt sällan, kanske till och med aldrig, till någon nytta. Därför tänkte jag dela med mig av en liten lista på de tre viktigaste skälen till att du borde sluta säga till andra hur de ska lyfta vikter – och så bjuder jag till och med på tre tillfällen då det är fritt fram att komma med tekniktips.

1. Det sänker självförtroendet
När jag lägger upp ett träningsklipp är jag oftast nöjd med mitt lyft. Att då mötas av massor av meddelanden och kommentarer från folk som vill berätta varför jag gör fel och hur jag borde göra är faktiskt rätt jävla tråkigt. Och det spelar ingen roll att jag är medveten om att jag i den absoluta majoriteten av fallen kan betydligt mer om träning än de som kommer med tipsen – självförtroendet sänks rejält.

Det har faktiskt hänt fler än en gång att jag har raderat videos just av den anledningen. För när jag vill visa upp att jag har slagit personbästa i knäböj och mest får kommentarer om att det ser farligt ut för knäna och att det inte är tillräckligt djupt (jo, det är det) så får det mig att tänka att det kanske inte var så himla bra presterat som jag tänkte. Fast det var det ju egentligen alltid.

2. Du känner inte till mina förutsättningar
På bilderna ovan har jag medvetet ryggen i positioner som många skulle påstå är direkt skadliga. Hade jag lagt upp dem på instagram är jag säker på att kommentarsfältet snabbt hade fyllts av “akta ryggen”-kommentarer. Men personerna som kommenterar tänker inte på att kettlebellen bara väger 16 kg, vilket är superlätt för mig – jag brukar liksom gå med 20 gånger den vikten på axlarna. Jag är därför ungefär lika orolig över min rygg här som om jag hade stått med ryggen i dessa vinklar helt utan någon vikt.

Det som kan vara skadligt för dig är alltså inte automatiskt det för någon annan. På samma sätt är det en enorm skillnad på om en nybörjare som håller på att lära sig tekniken i knäböj faller in med knäna och om jag gör det under ett maxlyft på en tävling. Har du tränat med tunga vikter under en längre tid kommer du med stor sannolikhet lära känna din kropp tillräckligt bra för att veta om dina knän klarar av att falla in lite och om ryggen mår bra trots att du svankar lite.

3. Alla lyfter inte likadant
De absolut värsta när det kommer till tekniktips inom träning är den typen av personer som nyligen har lärt sig baslyften och kanske läst någon bok av Rippetoe. De tror nämligen att de har full koll på hur alla lyft ska se ut – men de har ännu inte förstått att det finns goda skäl till att alla inte bör lyfta på samma vis. Knäböj kan till exempel göras med hög och låg stångplacering, med maximalt djup eller precis på gränsen till godkänt och med bred och smal fotplacering – och allt däremellan.

Visst kan det finnas en skillnad i vilka muskler som aktiveras mest beroende på vilken variant du väljer, men ingen av dem är fel. Det gäller helt enkelt att hitta den varianten du trivs med. Vilken just du bör välja avgörs bland annat av hur din kropp är byggd, vilka som är dina svagheter och styrkor och vad du i allmänhet känner dig bekväm med.

Det betyder att jag med mina 153 ståtliga centimetrar inte bör marklyfta på samma vis som någon som är två meter lång, och att det för någon med långa lårben kanske är rent av omöjligt att gå “ass to grass” i knäböj. Bara för att vi inte lyfter på exakt det sättet du har fått lära dig innebär det alltså inte att vi gör fel – och om du kommer och försöker övertala oss om motsatsen visar du bara hur okunnig du är.


Men okej, det finns faktiskt legitima skäl till att ge någon tekniktips. Här är några av dem:

1. Om jag ber om hjälp
Det har faktiskt funnits tillfällen då jag uttryckligen ber om mina följares tips i någon övning. Då är det givetvis fritt fram att härja loss med dina råd.

2. Om du är världsmästare
Ja, är du världsmästare i styrkelyft tar jag gärna dina råd. Likaså om du faktiskt är en coach med gedigen erfarenhet av att hjälpa andra att bli starka. Problemet är att det aldrig har hänt, utan de som försöker hjälpa mig har sällan mer än ett års erfarenhet av att lyfta vikter.

3. Om det finns en uppenbar risk
Och då menar jag inte att du tror att jag eventuellt kan få lite ont i ryggen, utan typ att jag använder en maskin på ett helt felaktigt sätt så att alla vikter riskerar att rasa ner på mig.

Okej? Tack.

10 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Träning – alltid bra för alla?

Träning framställs ofta som mirakelmedicinen för alla människor i alla situationer – men stämmer det i praktiken?

För tillfället tränar jag inte särskilt mycket och det beror på psykisk ohälsa. Jag har nog skrivit om att jag har problem med ångest innan, men inte lika öppet som jag gjorde i söndags på min instagram. Då sken nämligen solen och alla fick en känsla av att det snart är vår. De flesta gick ut och njöt av solen. Jag låg hemma med en klump från magen upp till halsen och en paralyserande känsla i kroppen. Det berodde på ångest.

Jag får nämligen riktigt mycket ångest när våren kommer. Jag är inte säker på varför det är så – möjligtvis har det att göra med att det var under våren för åtta år sedan som jag började förstå allt som hade hänt efter operationen, eller så tänker jag bara på allt jag hade velat göra men inte orkar. Oavsett så blir det så varje vår. Idag är det bättre och jag vet inte riktigt om det beror på att vintern har kommit tillbaka eller om det är för att mamma kom igår och pysslade om mig och gjorde våfflor. Men jag mår långt ifrån bra och tänker inte träna än.

Överkänslig
Rent teoretiskt vet jag att träning är en jättebra metod mot ångest. Jag har läst mycket av forskningen och har ofta upplevt det själv. Men när ångesten är som värst kan det också leda till en katastrof. Herregud, jag har en ångestklump i magen just nu när jag skriver det här för att jag är rädd att inlägget ska bli dåligt. För jag blir så totalt överkänslig när jag har ångest.

Jag kan bryta ihop över saker som jag kanske bara skulle ha suckat över annars. Jag blir totalt utmattad av det som bara gör mig lite trött i vanliga fall. Och katastroftankarna och överdrifterna är ständigt närvarande – kommer min lägenhet ha brunnit upp när jag kommer tillbaka? Har jag gjort något dumt som gör att mina vänner är arga? Kommer det här blogginlägget bli så värdelöst att alla slutar följa mig?

Orkar inte chansa
Ja ni fattar. Eller inte. Ni med ångestproblem kanske gör det i alla fall. Trots allt detta sitter jag just nu på jobbet och sköter det precis som vanligt. Men en pytteliten grej hade kunnat knocka mig totalt. Träning kan vara en sån grej. Att ta i och göra något jobbigt kan innebära att jag inte pallar något på hela kvällen eller ens dagen efter. Att inte göra så många repetitioner som jag hade tänkt eller att känna mig svagare än vanligt kan få mig att storböla.

Eller så kanske det hade fått mig att må bättre. Men jag vet inte och orkar inte chansa just nu. Jag tänker träna när jag verkligen vill det på mitt eget sätt. Kanske imorgon, kanske i helgen, kanske nästa vecka. För även om de allra flesta i regel kan få såväl fysiska som psykiska fördelar av träning så har även den regeln ett undantag. Och då pratar jag inte om när du har feber eller är sjuk, för alla vet att du bör vila då.

Stressa inte
Mitt fall är bara ett exempel. Det kan också handla om att du kämpar med ätstörningar och en skev kroppsbild. Träning kan då framkalla för mycket tankar om kroppen, kalorierna och utseendet helt enkelt, oavsett vilken träningsform och hur den utförs. Kanske lider du av en sjukdom som gör dig trött eller som innebär att du lider av smärtor. Då kan träning vara det som förvärrar detta och gör dig sängliggande.

Å andra sidan kan träningen vara positiv för de här personerna, precis som min ångest kan lindras av träningen. Grejen är att du som utomstående inte kan veta det. Vi själva som är drabbade vet oftast knappt det, det enda vi vet är att vi försöka göra det bästa av situationen. Tro mig, vi hade tränat om det hade hjälpt.

Att någon kommer och gapar om att “det finns inga ursäkter” hjälper inte direkt, och inte heller att någon visar forskning om att träning kan lindra allt från mensvärk till depression. Det här kanske mest blev svammel, men jag riktar mig mest mot dig som känner att du inte kan, orkar eller vill träna just nu. Det är okej. Det betyder inte att du aldrig kommer kunna träna men att det just nu är smartast att ta det lugnt och inte stressa. För din skull.

Fotot är taget av fantastiska Linda Himsel <3

 

 

27 mars, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Därför borde du gå med vikter – och så gör du

Genom att gå med vikter kan du få riktigt bra träning för hela kroppen och flåset – här ger jag dig någon slags guide.

Du som följer mig vet nog att jag gillar att gå med tunga vikter. Det kan vara i form av ett ok som jag har på axlarna, med en släde eller kettlebells. Jag får rätt mycket frågor om varför jag gör det och hur man gör, så därför tänkte jag gå igenom det här.

Varför?
Övningar där du går framåt med en tung vikt kräver att du använder en hel del muskler. För att hålla överkroppen upprätt när du går fram måste du nämligen aktivera magmusklerna rejält. Har du en tillräckligt tung vikt får du också träning för rumpan och låren. Beroende på hur du håller vikten kommer du i många fall också få träning för armarna.

Och så min absoluta favoritdel med övningar där man går med en vikt: det tränar konditionen riktigt mycket. Att bara gå tio meter med en maxtung vikt kommer höja flåset rejält, men jag brukar också avsluta med att ta bort typ hälften av vikterna och gå så långt jag klarar. Perfekt för mig som avskyr traditionell konditionsträning.

Är det farligt?
Nej. Så länge du tänker på det där som jag alltid brukar säga: att inte använda en maxtung vikt direkt, att hålla ryggen rak och sluta om det gör ont.

Hur?
Jag kommer visa mina favoritövningar nedan. Den enda ni får se video på är släddrag av den enkla anledningen att jag var nöjd över att jag lyckades dra 250 kilo. Men principen är så himla enkel – gå fram! Gå snabbt om du har en lätt vikt och klarar att i princip springa, gå långsamt om du har en tung vikt och knappt tar dig fram. Som på videon ovan då. Och i övningarna där jag har kettlebells kan du givetvis använda hantlar eller pet-flaskor med stenar eller något annat roligt.

Släddrag
För att göra den här övningen behöver du en släde och en sele som du kan binda fast i den. Om du inte har en släde på ditt gym kan du kika in på en crossfitbox, där finns det i regel alltid. Se till att selen sitter på ordentligt och gå fram. Helst inte lika vingligt som här på videon, men om du har lastat släden med 250 kilogram som jag har gjort så är det okej. Tränar i huvudsak låren, rumpan och vaderna och är förbaskat kul eftersom det går att lägga på riktigt tunga vikter.

Slädpress
Även här behöver du en släde, men den här gången med två handtag. Ofta kan du välja mellan ett lågt handtag och ett högt handtag, välj det lägre om du vill få bra rumpträning och det högre om du vill pressa riktigt tunga vikter. Du placerar helt enkelt händerna där och går framåt. Tränar ungefär samma som släddrag, men även armarna och bröstmusklerna eftersom du får ta i rätt mycket med överkroppen också.

Rackgång
Du placerar kettlebellen i armvecket för att hamna i en rackposition. Jag orkar inte förklara så noga just nu så googla på rackposition om du vill veta mer. Du kan ha en kettlebell i varje hand här och då ha båda i rackposition för att få tyngre vikter och därmed mer belastning på rumpa och lår när du går. Om du däremot bara håller i en kommer du få mer träning för magmusklerna eftersom du måste använda dem riktigt mycket för att inte typ trilla åt sidan.

Väskgång/Farmargång
Det här är enkelt, du håller helt enkelt i en kettlebell i antingen ena handen eller båda. Här får du också bra greppträning. Även här gäller samma som i rackgång, det blir mer träning för magmusklerna om du bara håller vikten i ena handen men å andra sidan mer belastning överlag om du håller i båda.

Servitörgång
Du tar helt enkelt upp kettlebellen på rak arm över huvudet. Här kan du såklart också ha två kettlebells men du fattar kanske grejen. När du går får du extra bra träning för mage, samtidigt som triceps och axeln och aktiveras.

(Angående namnen så avskyr jag att använda engelska övningsnamn pga är typ en gammal tant innerst inne så jag använder lite halvtaskiga översättningar.)

Träning

Därför vill jag inte ha dina träningstips, random snubbe

Bara för att du är man kan du inte mer än mig om hur jag ska marklyfta eller pressa vikter.

Jag är en kvinna som lyfter vikter och dessutom lägger upp videos av det på mina sociala medier. Det innebär också att jag får extremt mycket tips och råd om hur jag borde göra detta annorlunda. Snällt, kanske du tycker. Du kanske tänker att det är för att folk bryr sig och vill mig väl. Och i många fall är det förmodligen så att personerna kommer med sina råd för att de vill hjälpa mig. Men det finns några skäl till att jag inte ser det som ett dugg hjälpsamt.

För det första så har jag aldrig någonsin fått hjälp av dessa råd. Faktum är att de flesta som försöker hjälpa mig verkar vara på nybörjarstadiet, då de precis har börjat lära sig tekniken i de vanligaste basövningarna. De här personerna har dock ännu inte förstått att vi alla har olika kroppar och styrkor, och att det därför är rimligt att alla inte gör ett marklyft likadant. Om jag har höfterna högre upp än vad du har fått lära dig när jag gör marklyft betyder det alltså inte nödvändigtvis att jag gör fel, utan att det är den varianten som passar mig bäst.

Det är också samma personer som börjar skrika så fort ryggen inte är helt rak i ett lyft, oavsett om jag bara håller i en fyrakilosvikt. Jag antar i alla fall att de här personerna är nybörjare. För när du har lyft många olika typer av vikter på olika sätt under en lång tid lär du känna din kropp. Om ryggen inte är helt och hållet spikrak kanske det till och med är en medveten strategi av mig. Så alla dessa tips och råd tar ärligt talat mest plats i min inkorg, de har aldrig hjälpt mig ett enda dugg med min träning.

Självkänslan sjunker
Men det värsta är att det får mig att bli sjukt otaggad på att lägga upp träningsvideos. I vissa perioder lägger jag faktiskt bara upp bilder från träningen för att slippa just detta. För det spelar ingen roll om att jag innerst inne vet att alla dessa tips och råd är felaktiga, min självkänsla sjunker faktiskt lite när inkorgen fylls av meddelanden om allt jag borde göra annorlunda. Hur kul tror ni det är när man lägger upp ett klipp av ett personligt rekord som man är sjukt nöjd över, för att mötas av 30 meddelanden och kommentarer från män som berättar vad man gör fel?

Och ja, det är givetvis i åtminstone 95 procent av fallen män. Män som sällan har tagit sig tiden att kolla igenom mer än ett klipp i mitt flöde men som ändå får för sig att “dela med sig av lite tips”. Män som bara tar för givet att de kan mer än mig för att jag just är kvinna och de män. Nej, jag vet att det förmodligen inte är någon man som går in på min instagram och tänker att “nu ska jag klaga på henne för att hon är kvinna”. Men på något sätt verkar det som att män har något inbyggt självförtroende som gör att de tror att de kan allt om träning, trots att de mest har kollat på YouTube-videos och själv inte böjer mer än en tom stång*.

Vill ni ha ett tydligt exempel på hur idiotiska och onödiga de här hjälpsamma tipsen är? Okej! En gång la jag upp en video där jag gjorde en hantelstöt. Jag gjorde det på det rimligaste sättet med tanke på att det var en hyfsat tung vikt, genom att stöta upp den explosivt. Ungefär som man gör i den olympiska grenen som heter just stöt. Det är alltså en vedertagen, helt vanlig övning. Jag raderade den videon eftersom jag fick minst 20 meddelanden från män som tyckte att jag fuskade.

Tillfällen då jag faktiskt vill ha dina tips
Okej, jag förstår att det kanske låter som att jag är alldeles för stolt och inte vill ta emot hjälp från någon. Det stämmer inte. Jag kan absolut inte allt när det kommer till träning och vill gärna ha befogad och rimlig kritik. Så för att göra det lite enklare för er, så att ni slipper lägga tid på att skriva ner era råd till mig i onödan, så kommer här en lista på de tillfällen då jag gärna vill ha era träningstips:

1. När jag ber om det
Ibland har jag lagt upp inlägg där jag faktiskt frågar efter era bästa tips angående någon övning jag är dålig på. Och för all del, hjälp till då!

2. Om jag gör något direkt farligt
Och nu pratar jag inte om att ryggen inte är totalt spikrak hela tiden när jag håller i en vikt som motsvarar typ 10 procent av mitt max, för om du tror att det är farligt för mig så har du inte särskilt bra koll på träning. Jag snackar snarare om ifall du ser mig på gymmet och jag typ har lastat skivstången helt fel.

3. Om du uppenbarligen är bättre än mig
Om du har en lång och gedigen karriär som coach eller är en riktigt bra lyftare så får du gärna hjälpa mig. Att du bara är av manligt kön kvalificerar dig dock inte till detta.

*Det är såklart inget fel med att böja med tom stång, men jag tänker att man inte ska kritisera någon som knäböjer 100+ kilo om man inte är i närheten av det själv.

26 februari, 2018 | 1 KOMMENTAR.
1 2 3 7