Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

Våga ge upp

“Ge aldrig upp” är ett vanligt mantra inom träningskretsar, jag säger tvärtom: ge upp oftare!

Inom träningsvärlden framställs det ofta som någon slags dödssynd att ge upp. Man får höra att “giving up is not an option” och allt handlar om att kämpa på oavsett vad som händer. Eftersom jag alltid ska vara en riktigt udda typ så säger jag motsätt: våga ge upp. Det är en asbra grej att göra.

Visst, det finns såklart tillfällen då det inte är en bra idé att ge upp. Typ om du har möjligheten att vinna VM-guld eller vill komma in på drömutbildningen. Eller om du har en unge som skriker mycket. Och när det kommer till att diska, jobba och existera i största allmänhet.

Kändes för svårt

Men idag gav jag till exempel upp av ett riktigt bra skäl: det kändes för svårt. Jag hade nämligen bestämt mig för att försöka bli bra på de olympiska lyften (ryck och stöt, googla om du inte fattar för jag orkar inte förklara. Har alltså gett upp innan jag ens har försökt). Så var det idag dags att göra ryck och jag insåg att helvete, vad dålig jag är på det.

Min första tanke var att kämpa på, sådär som man gör när man är en typisk Duktig Flicka. Men så kom jag på en grej. Att det faktiskt inte är alls viktigt att jag blir bra på ryck. Jag ska inte tävla i tyngdlyftning, och jag får inte direkt några träningsfördelar av att göra ryck som jag inte får av frivändning och stöt. Så jag bara struntade i det och det kändes så jäkla skönt.

Tillräckligt mycket måsten

För vi alla har tillräckligt mycket måsten här i livet. Därför är det rätt skönt att urskilja det där som inte är så jäkla viktigt, och tillåta sig själv att ge upp utan att drabbas av en känsla av att man är misslyckad eller har fuskat. Det innebär inte bara att du kan fokusera på det som faktiskt betyder något, utan kommer med stor sannolikhet hjälpa dig att våga testa nya saker.

Jag menar, att börja med en ny sport känns som ett betydligt större steg om du vet att du måste fortsätta hela säsongen även om det visar sig att du visst tyckte det var rätt tråkigt. Detsamma gäller det mesta i livet. Om du tänker att du måste fullfölja alla fem åren en utbildning pågår är det stor risk att du aldrig börjar plugga, för du kan aldrig vara säker på att du kommer trivas.

Saker som är helt okej att göra

Så, vad vill jag ha sagt med det här? Jo, att det är helt okej att:

  • Börja på crossfit och sluta för att burpees suger (kanske råkar vara den främsta anledningen till att undertecknad gjorde det)
  • Lasta stången full med vikter för att slå ett personbästa och strunta i att lyfta den.
  • Anmäla dig till ett lopp och avanmäla dig dagen innan.
  • Bestämma att du ska träna fem gånger i veckan och vara nöjd när du för en gångs åtminstone lyckas få till två pass.
  • Planera att tävla i styrkelyft men aldrig göra det eftersom bänkpress är så tråkigt (ännu en gång är undertecknad skyldig till detta).

För visst, det finns såklart en risk att du inte fullföljer det du planerar om du har inställningen att det är okej att ge upp. Men det är trots allt större chans att du faktiskt springer det där loppet när du väl har anmält dig än om du aldrig vågar anmäla dig för första början. Och det värsta som kan hända är trots allt att du struntar i att springa och har betalat en anmälningsavgift i onödan.

P.s jag vet inte vad bilden har med det här att göra, tyckte bara jag såg cool ut.

1 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Vanliga myter som gör träningen tråkig

Fyra extremt vanliga träningsmyter som är riktigt effektiva för att döda träningsglädjen.

1. Träning är en bra viktnedgångsmetod

Jag vet att jag är lite tjatig på den här punkten, men den här myten är så utbredd att jag känner att jag behöver repetera följande: forskning visar att träning faktiskt inte är en särskilt bra metod för att gå ner i vikt. Jag har skrivit mer om det här bland annat.

Anledningen till att jag tycker det här är viktigt att lyfta fram (om och om igen) är att de som tränar för att gå ner i vikt sällan gör det på särskilt kul sätt. De spenderar ofta en evighet på en crosstrainer eller går långa powerwalks för att det påstås bränna flest kalorier.

Och visst, vi alla har olika intressen men jag kan fan inte tänka mig att det är särskilt många som njuter av att stå där och trampa på crosstrainern vid varje pass. Men om du inser att du inte bör använda träning som en metod för att gå ner i vikt ökar chanserna för att du ska upptäcka hur kul det kan vara att träna.

För om du börjar fokusera på alla andra fördelarna träning kan ge dig – som ett starkare självförtroende och en bättre psykisk och fysisk hälsa – kan du sluta fokusera på hur många kalorier du förbränner och börja testa dig fram för att hitta någon träningsform som du faktiskt gillar.

2. Det finns en risk att du blir för stor

Det är få myter som gör mig så förvirrad som den här. Jag får oftast höra den från andra kvinnor när de berättar varför de inte vill lyfta vikter, eller håller sig till de där superlätta färgglada hantlarna. De är nämligen rädda för att plötsligt lägga på sig massvis av muskler och “se ut som en man” om de börjar träna med tunga vikter.

Anledningen till att jag blir förvirrad är för att DET FUNKAR INTE SÅ. För det första: att bygga muskler tar tid och kräver både hårt arbete och planering. Ingen vaknar plötsligt upp en morgon med en bodybuilder-kropp. Speciellt inte du som kvinna.

Vi kvinnor har nämligen en annan hormonuppsättning än män, vilket betyder att det tar betydligt längre tid för oss att bygga muskler än män. Även om du skulle träna precis likadant som en manlig träningskompis skulle du alltså inte få i närheten av lika bra resultat.

Och för det andra: vem har sagt att muskler är något manligt? Stora muskler är snyggt, funktionellt och coolt. Det är inget som är reserverat för män. Så, lägg undan alla dessa tankar om vad som är manligt och kvinnligt – då kommer du få betydligt större träningsmöjligheter och har större chans att hitta en träningsform du tycker är kul.

3. Träning ska göra ont

Den där klyschan om “no pain – no gain” verkar tyvärr aldrig försvinna, trots att den är totalt felaktig. Visst, träning ska kännas jobbigt, och den känslan förväxlas lätt med smärta. Men om du verkligen får ont när du tränar betyder det att kroppen försöker berätta att något är fel.

Förutom att du riskerar att skada dig så kommer träningen förmodligen inte bli särskilt njutningsfull om du tror att du måste ta i tills det gör ont. Det är snarare stor risk att du kommer få ångest inför träningen, och kanske helt skippar passen efter ett tag.

Så: ta gärna i så att det känns ordentligt ibland, men gå inte runt och tro att det är de enda passen som räknas. Även de på lite lugnare intensitet, som känns lite mer behagliga, kommer ge bra resultat.

4. Det är allt eller inget

Jag hör ofta folk säga att de ska börja träna – så fort de har börjat äta nyttigt, gått ner i vikt, slutat röka och blivit några slags helyllemänniskor överlag. Många verkar ha den konstiga uppfattningen att det inte räcker att bara börja träna. De tror att de måste ändra hela kosthållningen och livsstil för att få några resultat.

Visst, det är inte helt dumt att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein om du vill bli stark och bygga muskler, men utöver det behöver du inte göra några förändringar. Jag skulle faktiskt säga att det kan vara dumt att försöka ändra för mycket på en gång. Det finns nämligen en stor risk att något av följande händer:

1. Du börjar aldrig träna eftersom du aldrig lyckas göra dig av med de där dåliga vanorna.

2. Du börjar träna men märker att det är ganska tråkigt att leva ett liv där du bara tränar, äter nyttigt och sover. Så du ger upp efter ett tag.

Så, lägg bara till träningen i ditt liv, som det är just nu. På så sätt kommer du inte koppla ihop träning med tråkiga dieter och liknande förändringar och det är större chans att du faktiskt tycker det är kul. Om du verkligen har en vana som du vill bli av med så kan du ta tag i det efteråt.

24 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

5 tips för effektiva träningspass

Mina bästa tips för dig som vill korta ner styrkepassens längd men ändå få bra resultat.

Jag tränar i princip bara på lunchen, och det innebär att mina pass sällan kan ta mer än 45 minuter (okej borde väl hålla mig till 30 minuter men än har ingen skällt på mig för att jag inte sitter vid skrivbordet prick 13…). För mig är det inga större problem, men jag ser många som har svårt att hinna med träningen på två timmar. Därför tänkte jag dela med mig av mina bästa tips för att göra styrketräningen mer effektiv, utan att få sämre resultat.

1. Skippa stretchingen

På gymmet ser jag många som lägger en stor del av passet på att stretcha både innan och efter träningen. Och visst, har du svårt att till exempel komma ner i en djup knäböj utan stretching innan så kan det vara nödvändigt. För de allra flesta är det dock inte bara onödigt, utan kan till och med försämra resultaten.

Om du inte litar på mig (vilket du inte bör göra, kräv alltid källor) så rekommenderar jag dig att till exempel läsa vad Jacob Gudiol har skrivit om stretching  här. Slutsatsen är ungefär: de flesta behöver inte stretcha. Vill du absolut göra det av olika anledningar ändå så undvik i alla fall att göra det i samband med träningen.

Är du den som både stretchade innan och efter träningen så har du nu plötsligt kapat träningstiden rejält, inte dåligt va? Dessutom är det ju astråkigt att stretcha så träningen blev dessutom lite roligare.

2. Gör stegrande set

Även resten av uppvärmningen kan förmodligen kortas ner ordentligt. Förenklat kan man säga att en uppvärmning bör bestå av två delar: en generell som höjer kroppstemperaturen och en specifik som förbereder musklerna och det centrala nervsystemet för vad som komma skall. De flesta gör detta genom att först lunka lite på löpbandet för att sedan ägna sig åt diverse märkliga övningar med gummiband och rulla runt på en foam roller.

Det är inte fel att göra det, men du kan göra uppvärmning mer effektiv med något så enkelt som stegrande set. Det innebär att du börjar direkt med den första styrkeövningen. Istället för att lassa på vikter börjar du dock med tom stång, eller helt utan vikt. Gör så många repetitioner du kan utan att trötta ut musklerna, och behåll tröjan på lite extra länge. Efter varje set lägger du på mer vikt samtidigt som du minskar repetitionsantalen.

Snart är du uppe i dagens arbetsvikt samtidigt som du har höjt kroppstemperaturen, fått upp flåset och värmt upp precis de musklerna du ska använda. Du har alltså fått både generell och specifik uppvärmning på en och samma gång och har därmed lyckats spara rejält med tid. Självklart kan du komplettera med några dynamiska rörlighetsövningar och foam rolling, men personligen har jag aldrig känt något behov av mer än det här.

3. Välj smarta övningar

Med det menar jag att du ska fokusera på så kallade basövningar, som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, istället för övningar som isolerar på enskilda muskler. Till basövningarna räknas ofta olika varianter av knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och rodd men jag skulle också vilja lägga till gång med vikter (typ farmers walk och släddrag) samt de olympiska lyften. Eftersom dessa övningar tränar stora delar av kroppen på en och samma gång är det lätt att träna hela kroppen på kort tid.

Prioritera istället ner bicepscurls, benspark, lårcurl och liknande övningar som isolerar enskilda muskler. För att träna igenom hela kroppen med den typen av rörelser måste du göra massvis av olika övningar, vilket kommer ta extremt lång tid. Om du verkligen vill göra de här övningarna bör du istället se det som komplement som du gör om du har gott om tid på gymmet.

Även om du inte är ute efter att effektivisera träningen kan det förresten vara en bra idé att lägga krutet på basövningarna. Här är till exempel en studie som visar att du inte bara kan få lika bra resultat av att enbart göra basövningar som av att träna både basövningar och isoleringsövningar. Forskarna kommer faktiskt fram till att du till och med kan få sämre effekt av att göra isoleringsövningarna eftersom det kan bli svårare för musklerna att återhämta sig mellan. Så, mindre lårcurl och mer marklyft. Uppfattat?

4. Träna under vilan

Jag gör sällan en övning i taget på gymmet, utan växlar oftast mellan två övningar som tränar helt olika kroppsdelar. Det här benämns ofta som “superset”, men jag undviker det ordet för att det a. låter töntigt och b. ibland används när man tränar samma kroppsdelar för att få någon asbra träningseffekt (brukar beskrivas på annat sätt av anhängare). Mitt syfte är enkelt: att göra träningen mer effektiv.

Om du lyfter tunga vikter måste du vila mellan seten – klarar du av att göra ditt andra set efter 20 sekunder så är det faktiskt inte särskilt tungt. Men istället för att gå runt och skrota i flera minuter mellan varje lyft brukar jag göra en helt annan övning. Jag kan till exempel göra knäböj och militärpress tillsammans eller marklyft och bänkpress.

Det viktigaste är att övningarna inte är för lika varandra så att du tröttar ut muskler du behöver under övning 1 medan du gör övning 2. Totalt kommer förmodligen pauserna mellan seten bli lite längre när du använder den här metoden, men när du är klar har du hunnit med dubbelt så mycket träning. Smidigt va?

5. Kombinera styrka och kondition

Visst, det finns diskussioner om huruvida det är optimalt att kombinera styrketräning och konditionsträning på ett och samma pass eller inte. Jag har ingen aning, men om du verkligen måste bygga maximal mängd muskler per pass eller ska ställa upp i triathlon kanske du ska skilja på det. Men är du som mig och är nöjd om du blir starkare, samtidigt som du lyckas klämma in lite pulshöjande träning? Då finns det betydligt mer effektiva alternativ än att först köra ett gympass för att sedan ge dig ut och springa fem kilometer.

Min konditionsträning består i princip enbart av att jag avslutar mina pass med någon flåsig kombination av olika övningar. Ja okej, ni kan kalla det cirkelträning men gör helst inte det för det låter töntigt. Så, hur kan det se ut? Kul att du frågar för sist i den här artikeln förklarar jag på ett pedagogiskt vis hur dagens “avslutare” såg ut.

Som ni kan se är det många av basövningarna jag nämnde ovan. Genom att göra flera repetitioner av dem direkt efter varandra utan att vila kan jag garantera att din puls kommer höjas rejält, samtidigt som det kommer kännas ordentligt i musklerna. Du kan såklart göra detta som uppvärmning, men det finns en risk att du kommer bli för trött och inte orkar lyfta särskilt tungt.

Exempel på en “avslutare” som tränar både styrka och kondition

(Om bilderna inte rör sig kan du behöva klicka på inläggets rubrik)

  • Lassa en skivstång med vikter så att den är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra fem frivändningar utan att behöva använda dålig teknik, men tillräckligt tung för att du inte ska klara 20. Eller jag vet inte, testa dig fram.
  • Gör fem repetitioner av alla övningarna nedan i ordning utan att sätta ner skivstången. Du använder alltså en och samma skivstång till alla övningarna.
  • Vila en halv till en minut innan du repeterar.
  • Fortsätt tills du har gjort allt fem gånger.
  • Nu är du klar och har fått lite extra träning för kroppens alla muskler, samtidigt som hjärtat har jobbat riktigt hårt. Bäst av allt är att det har tagit max en kvart, förmodligen mindre.

1. Frivändning

2. Stötpress

3. Knäböj

4. Rodd

5. Marklyft

18 september, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

13 skäl till varför du INTE ska få träningsinspiration från Pinterest

Jag gjorde en djupdykning på Pinterest och kom fram till att det är det absolut sämsta stället för dig som är ute efter träningsmotivation. Här är några anledningar till det.

Ehhh en extremt korkad träningsmetod. Det betyder att du kommer bli stark i början men att du sedan kommer du vara kvar där och inte utvecklas. Citatet borde istället lyda: lyft tungt och höj vikterna när det inte är tungt längre. Och fortsätt så resten av livet.

Fel fel fel. Ibland är det du behöver allra mest återhämtning och vila, inte ännu ett träningspass.

Visst att riktigt jobbig träning kan vara obehaglig, men det är rätt viktigt att skilja det från smärta. Gör det ont när du tränar? Fortsätt för guds skull inte, det är kroppens sätt att varna dig för att du kan skada dig.

Personen som har gjort den här bilden har visst missat tre saker:

  1. Grönsaker innehåller för det mesta antingen fett eller kolhydrater.
  2. Du kan få i dig för mycket och för lite kalorier oavsett om du äter fett eller kolhydrater. Du kan alltså gå upp och ner i vikt av båda.
  3. Det är extremt svårt att äta endast protein och fett eller protein och kolhydrater. De flesta får liksom i sig lite av allt.

Nja, de flesta av oss sover faktiskt för lite. Det kan bland annat leda till viktuppgång och en mängd olika sjukdomar. Så att ligga kvar i sängen och skippa morgonträningen kan vara en bra idé.

Ge mig gärna forskning på det här för så vitt jag vet stämmer det inte på något sätt.

Okej, det kanske finns några stackare som njuter av att ha ont. De flesta som gillar att ha träningsvärk gör det dock för att de tror att värken är ett tecken på att de har tränat bra eller hårt. Så är det tyvärr inte. Det kanske är ett tecken på att du har gjort någon övning eller aktivitet du inte har utfört på länge, men du kan få precis lika bra resultat utan att någonsin få träningsvärk.

Herregud, det måste betyda att jag måste maxa vid exakt varje pass? Nä det funkar inte. Ibland måste du träna med lätta vikter också även om du kanske inte känner dig “bättre än igår” just då.


Okej, då var vi klara med “motivationen”. Då är det dags att ge oss på de lite mer konkreta träningstipsen…

Jag vet inte vad skaparen av den här bilden tror att kärlekshandtag består av. Jag kan berätta det för er: det är fett, och ibland möjligtvis skelettet som är format så. Och som de flesta förhoppningsvis redan vet så fungerar inte punktförbränning. Gör du det här passet kommer du kanske få en starkare mage och lite träning för rumpan, men dina kärlekshandtag kommer vara där de är. Och det är inget fel på det.

Hahahahahahahah. Vad fan. Du kan inte KLAPPA bort dubbelhakan. Hahahahahaha.

För det första: sluta bry dig om du har tjocka armhålor (?). Och för det andra: det här kommer definitivt inte funka, även om du kanske får lite starkare armar.

Ska du tävla i plankan så kör på! Men för alla andra är det här en ganska värdelös träningsplan. Det finns ingen anledning till att göra såhär mycket av en och samma övning, du kan träna upp magmusklerna på betydligt mer effektiva (och roliga) sätt.

Visst, hur många kalorier just du kommer förbränna genom att göra det här beror bland annat på hur vältränad du är sedan innan och hur mycket du väger. Men jag kan garantera att extremt få kommer bränna 1000 kalorier.

Källa: Pinterest (om det inte framgick)

6 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Den enklaste guiden till att komma igång med träningen – och fortsätta med den

Mina fem bästa tips för att komma igång med träningen – en gång för alla.

1. Sluta koppla träning till viktnedgång

Jag vill påstå att många misslyckade träningssatsningar beror på orealistiska förväntningar. Framför allt börjar många kvinnor träna av helt fel syfte: att gå ner i vikt. Men faktum är att forskning visar att träning är en rätt värdelös metod för att gå ner i vikt.

I den här meta-analysen kom man till exempel fram till att varken medel- eller högintensiv träning bidrog till någon större viktminskning. Den här studien visar att våra kroppar försöker kompensera för de förbrukade kalorier när vi tränar extra mycket, vilket i många fall innebär att viktminskningen uteblir.

Det, och många andra faktorer, innebär att de flesta som börjar träna för att gå ner i vikt rätt snart kommer inse att det inte funkar särskilt bra. Då tänker de att träningen är meningslös och slutar med det.

Om du istället börjar träna med förväntningarna att ta del av de många andra hälsoeffekterna som träning verkligen kan ge – både fysiskt och psykiskt – är det större chans att du kommer bli nöjd med resultaten. Då kommer du får mer motivation och chansen för att du kommer fortsätta träna ökar.

2. Testa olika träningsformer

Du kanske tycker att det ser coolt ut när jag lyfter vikter (jag förstår dig, det tycker jag också). Men om du går till gymmet och märker att du blir fett uttråkad så är det kanske inget för dig. På samma sätt tänker du kanske att du vill bli en löpare, men om du efter några löprundor inser att varje pass är astråkigt så borde du nog hitta någon annan träningsform.

Jag vet att jag upprepar det här så ofta, men om du vill öka chanserna för att behålla träningsmotivationen på lång sikt så är det allra bästa du kan göra att hitta en träningsform du gillar. Om du avskyr varje sekund av dina träningspass är det väldigt stor risk att du så småningom hittar på undanflykter för att slippa dem. Och om du mot förmodan kämpar på och genomför dem ändå kommer ditt liv bli rätt tråkigt.

Om du nu vill komma igång med träningen rekommenderar jag dig därför att testa massvis av olika typer av aktiviteter för att hitta något du gillar, eller åtminstone tycker är helt okej. Och tänk bortom gruppträningsschemat på gymmet.

Testa klättring, roller derby eller varför inte korpenfotboll? Kanske tycker du det är roligare att gå ut i skogen och lyfta stenarna du stöter på än att stå och nöta med en hantel. Om du tycker det känns läskigt att göra det själv kan du dra med en vän, ni kommer förmodligen ha det roligare tillsammans.

3. Bara börja

Nej, du behöver inte vara smalare för att börja träna. Du behöver inte heller vara starkare, äta hälsosammare eller läsa på innan. Många har den felaktiga uppfattningen att de på något sätt måste förändra sig själva innan de börjar träna, men det är inte sant. Ofta är det tvärtom rätt dumt att göra det.

För i de allra flesta fallen kommer det bara leda till att du faktiskt aldrig kommer iväg till gymmet, yogaklassen eller vad det nu kan vara. Därför är det bättre att du bara börjar, precis som du är just nu. Vill du nörda in dig i forskning eller ändra livsstilen så kan du göra det när du väl har börjat träna.

4. Sätt mål

Jag måste ha något mål för att ha motivation till träningen. Det kan till exempel handla om att jag har anmält mig till en tävling eller att jag har bestämt att jag ska klara en särskild vikt inom en viss tid. Det gör att träningen känns roligare, och framför allt hjälper det mig att behålla fokus på prestation istället för utseende.

Men gör för guds skull inte misstaget att sätta för höga mål. I slutändan är det stor risk att det leder till att du känner dig misslyckad och ger upp. Om du istället sätter lite för låga mål kommer du ändå känna dig glad när du når upp till dem – och då är det bara att sätta ett nytt att kämpa för.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt: även om du sätter mål är det viktigt att du inte är för hård mot dig själv. De flesta har då och då perioder då de inte hinner träna så mycket som de hade velat eller helt enkelt inte har lust att göra det. Och det är okej. Acceptera att det är så just nu och ta nya tag när du känner att det är dags.

23 augusti, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Skippa nystart, kickstart och rivstart i höst

Därför bör du skippa kickstarten och börja träna lite lagom mycket efter sommaren.

Så känns det till slut som att hösten är på ingång. De flesta är tillbaka på jobben och vi börjar återgå till någon slags vardag. Men det allra tydligaste tecknet på att sommaren närmar sig slutet är att diverse personliga tränare börjar göra reklam för sina tjänster på sociala medier med ord som “nystart” och “kickstart”. Men jag vill avråda dig från alla dessa “starter”, och jag ska berätta varför.

För en “rivstart” eller “kickstart” antyder att något dramatiskt kommer ske. Det handlar aldrig om någon slags gradvis upptrappning av träningsmängden eller att den nya kosten introducerat med en måltid i taget. Istället ska allt ske på en och samma gång med full intensitet. Och det är här vi har det givna receptet på ett totalt misslyckande.

Allt eller inget

Många får nämligen för sig att det inte räcker med att bara börja träna. De ska samtidigt börja äta nyttigt, sluta dricka alkohol och bli några perfekta helyllemänniskor. Och visst, din kropp mår sannolikt bra av att du minskar alkoholintaget och ser till att du får i dig mycket näring – men hur kul kommer det vara?

Min kvalificerade gissning är: rätt jävla tråkigt. Och eftersom de flesta av oss inte är robotar som plågar oss själva i onödan kommer vi ge upp. Inte bara med den där kosten eller med din vita månad, utan också med träningen. För det här “allt eller inget-tänket” leder till att vi tror att det inte är någon idé att träna om vi fortsätter äta onyttigt. Och så har du kanske hört att träningen är bortslösad om du dricker alkohol efter, så du kan lika gärna strunta i det där passet innan utekvällen.

Det stämmer givetvis inte. Träning är så mycket mer än antalet förbrända kalorier eller muskeltillväxten efter ett enskilt pass. Träning kan vara det som ger dig ett bättre självförtroende, som får dig att må bättre mentalt och som innebär en välbehövlig paus från vardagens stress. Och du behöver inte hålla dig nykter och följa en strikt diet för att ta del av dessa fördelar.

Rakt in i kaklet

När det kommer till träning så är det sällan de här rivstarterna innefattar någon rimlig volym och intensitet. Istället är det rakt in i kaklet, med träning varje dag som ska vara så jobbig att du håller på att spy efteråt. Och det är ungefär motsatsen till vad jag skulle rekommendera när du börjar träna. Visst finns det några enstaka idioter som faktiskt njuter av att plåga sig á la crossfit, men de flesta av oss kommer tröttna. Riktigt snart. Om du inte skadar dig och måste sluta träna innan dess.

Men tänk om du istället hade börjat med någon typ av träning som du tycker är kul. En aktivitet som känns ganska behaglig och som inte ger dig ångest timmarna innan. Det kanske inte hade varit den träningsformen som ger bäst resultat på kort sikt, men efter ett halvår är det rätt mycket större chans att du har fortsatt med den. Och det spelar faktiskt ingen roll hur effektiva dina idiothårda pass är om du ändå slutar med dem efter två veckor.

Mina bästa tips

Så, hur ska du gå till väga då för att lyckas med din träning efter sommaren? Här är mina bästa tips:

1. Hitta en träningsform du gillar
SNARK, ska hon komma med den klyschan en gång till??? Jo, jag vet att jag upprepar det så ofta. Men såhär är det: tanken är att du ska hålla dig fysiskt aktiv regelbundet hela ditt liv. Du kommer inte klara det om du ägnar dig åt en träningsform du avskyr. Det absolut viktigaste är därför att du hittar någon typ av aktivitet som du gillar, eller åtminstone inte hatar.

2. Förändra inte allt
Sluta tänka att du måste förändra hela dig själv när du börjar träna, och lägg istället bara till ett pass eller två i veckan. Annars kommer du koppla träningen till den där tråkiga och strikta livsstilen, när det istället kan vara något kul och positivt. Och vill du förändra din kosthållning eller livsstil kommer det kännas enklare när du väl har börjat träna och fått in en rutin.

3. Sätt inga ytliga mål
Ge fan i att väga eller mäta dig själv. Ta inga före- och efterbilder. Fokusera istället på hur träningen får dig att må och hur det känns. För det är få av oss som behöver bli mer utseendefixerade än vi redan är.

12 augusti, 2018 | 6 KOMMENTARER!
Träning

5 tips för att träna utan utseendefixering

Med tunga vikter i händerna är det omöjligt att fokusera på utseendet.

Blir du lätt för fixerad vid utseendet när du börjar träna? Här är mina bästa tips för att undvika det.

Jag får ofta frågan från andra kvinnor om hur man gör för att undvika att drabbas av utseendefixering och/eller vikthets när man börjar träna. Ofta börjar de här personerna träna med målet att bli starka och hälsosamma, men i slutändan står de där och räknar kalorier och fokuserar alldeles för mycket på hur de ser ut. Det är inte särskilt konstigt.

Vi lär oss trots allt tidigt att träning är något ytligt, något som man ägnar sig åt för att förändra utseendet. Och bläddrar du i vilken träningstidning som helst (förutom just Hälsa & Fitness som jag råkar vara chefredaktör för) så kommer du snabbt bli påmind om det. När jag själv började träna på gym hade jag bara ett enda mål: att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Det har tagit många år för mig att sluta fokusera på de ytliga aspekterna av träningen och börja uppskatta de många andra fördelarna – som att det ger mig ett bättre självförtroende, hjälper mig att orka mer och minskar ångesten. Och vet ni? Det är faktiskt först nu som jag till fullo kan njuta av träningen. För att fler av er ska uppleva den riktiga träningsglädjen tänkte jag dela med mig av några tips som har varit viktiga för mig.

1. Träna något du tycker är kul

Jag vet, när det kommer till den här punkten är jag lite tjatig. Men det är en så förbannat viktig punkt att jag måste ha med den i alla mina inlägg, oavsett vad de handlar om. Typ. För hade jag fortsatt trampa mig igenom spinningpassen och kämpa på löpbandet hade jag aldrig lyckats lämna vikthetsen eller utseendefixeringen. Då var träningen bara något ångestframkallande som jag led mig igenom.

För att sluta se träning som en viktnedgångsmetod var det absolut nödvändigt att jag hittade något jag tyckte var kul: att lyfta vikter. Därför är mitt bästa tips att du testar dig fram för att hitta en träningsform du gillar, och inte plågar dig själv igenom pass som du tror att du måste genomföra.

2. Undvik speglar

De flesta gymmen är fullkomligt tapetserade med speglar, men om du har möjligheten kan det vara en bra idé att undvika att träna framför en. Det kanske låter löjligt, men för min del har det verkligen funkat. De flesta av oss är redan alldeles för medvetna om hur vi ser ut, inte minst när vi tränar. Det sista vi behöver är att bli påminda om det varje sekund.

Det kan faktiskt också vara en fördel teknikmässigt. När du lyfter bör din nacke vara neutral, och om du står framför en spegel är det stor risk att du kommer vrida och vinkla på huvudet för att kunna se dig själv. Om du absolut måste se hur din teknik ser ut är det bättre att ställa upp mobilen och filma (observera att det här kan vara triggande för vissa) eller be en vän att kolla.

3. Sluta mäta dig

Det kan verka harmlöst att någon gång då och då ställa sig på vågen, ta fram måttbandet eller fota före- och efterbilder. Men för många leder detta till en ond cirkel, där du går från att väga dig en gång i månaden till att göra det varje dag och plötsligt anpassa all träning efter siffran den visar. Och jo, jag pratar i allra högsta grad utifrån egen erfarenhet.

Så hur lockande det än känns och hur övertygad du än är om att du inte kommer bli besatt av det: sluta mäta dina resultat i form av kilogram, centimeter eller några ytliga parametrar över huvud taget. Du kommer tacka dig själv i slutändan.

4. Sätt prestationsbaserade mål

För mig är det viktigt att ha ett prestationsbaserat mål med träningen. Det kan vara en tävling jag tränar inför, en särskild vikt jag vill lyfta eller att jag helt enkelt har bestämt att jag ska knäböja ett visst antal gånger i veckan. Det ger mig inte bara motivation utan fungerar också som en distraktion från allt det där ytliga.

För när jag går till gymmet med fokus på att klara den där vikten så kommer jag inte tänka på hur jag ser ut under tiden. Efteråt funderar jag inte på hur många kalorier jag har förbränt, utan är upptagen med att analysera hur mina lyft såg ut.

5. Var snäll mot dig själv

Med det sagt vill jag höja ett varningens finger när det kommer till att sätta mål, för är du för hård mot dig själv finns det en stor risk att träningen känns kravfylld och blir ångestframkallande. När du sätter dina mål är det viktigt att du tänker realistiskt och att du är beredd att anpassa det under tiden. Kanske är du inte typen som ska sätta några mål över huvud taget för att sänka prestationskraven?

Det är inte omöjligt att det visar sig att utseendefixeringen och vikthetsen smyger sig på trots att du följer dessa tips. Det kan vara ett tecken på att du inte är redo att börja träna än, i alla fall inte i just den formen. Lyssna på dig själv och prioritera din mentala hälsa.

31 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 saker du inte behöver oroa dig för när du börjar träna på gym

Att träna på gym är varken svårt eller krångligt – här är fem saker många oroar sig för helt i onödan.

“Tänk om jag blir för stor?”

Det här är förmodligen den allra mest obefogade oron av alla. Att bygga muskler kräver mycket tid och energi, och för oss kvinnor är det ännu svårare eftersom vi har en annorlunda hormonuppsättning jämfört med män. Det finns alltså ingen risk (eller kanske chans?) att det plötsligt dyker upp massa muskler du inte vill ha, om du inte knaprar lite olagliga piller vid sidan av det vill säga.

“Kommer alla kolla?”

Jag vet hur det känns att vara ny på gymmet och jag har också trott att alla kollar på mig. Men jag kan lova att så inte är fallet. Det dyker hela tiden upp nybörjare på gymmet, och om vi som är mer träningsvana skulle lägga tid på att stirra ut dem så skulle vi inte få någon träning gjord. Med det sagt: om det faktiskt är någon som är obehaglig och kollar mycket bör du prata med personalen.

“Vilket program ska jag följa?”

När du börjar träna på gym har du en stor fördel: din kropp kommer anpassa sig till styrketräningen, vilket innebär att du snabbt bygger muskler och lyfter tyngre. Detta sker i princip oavsett vad du gör, så länge du faktiskt anstränger musklerna regelbundet så att det känns jobbigt. Du kan vänta med att försöka leta reda på det optimala träningsprogrammet för dig tills om några månader när du kanske börjar nå din första platå. Nu är det bara att träna på.

“Måste jag vara vältränad?”

Nej, nej och nej. Det här är ett av huvudbudskapen med min blogg: att träning är till för ALLA. Du behöver inte se ut på ett visst sätt, klara några särskilda vikter eller leva en speciellt hälsosam livsstil för att träna. Om du tänker förändra hela dig innan du börjar träna är det står risk att det aldrig blir av. Och när du väl börjar på gymmet märker du nog att alla typer av människor finns där.

“Vilka kosttillskott ska jag ta?”

Jag använder regelbundet vissa kosttillskott, som proteinpulver, koffeintabletter och kreatin. Det är för att möjligtvis få en liiiiten prestationshöjning (och för att många proteinpulver är goda). Men det är viktigt att veta att inget av detta är ett måste för att få bra träningsresultat.   När du börjar träna behöver du inte fundera en enda gång på diverse kosttillskott om du inte känner för det. Faktum är att det aldrig är en nödvändighet. Och om någon påstår motsatsen så är hen okunnig eller försöker sälja på dig en skräpprodukt.

25 juli, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 “motiverande” träningscitat som är totalt värdelösa

Vill du få motivation till din träning? Här är fem citat du ska undvika att lyssna på.

Jag är med i massor av olika träningsgrupper på facebook (oklart varför?) där olika typer av motiverande citat sprids dagligen. Istället för att bli inspirerad gör de hör citaten mig mer irriterad. Ofta bygger de på någon slags förlegad macho-inställning till träning och är direkt felaktiga – och om du lyssnar på dem riskerar du att skada dig. Så, här går jag igenom fem av de sämsta varianterna och berättar varför de suger:

”Sweat is just fat crying“

Det här är helt enkelt inte sant på något sätt. Okej, jag förstår att jag inte ska tolka de här citaten bokstavligt men det kan ändå vara värt att poängtera att du INTE bränner mer fett genom att svettas. Du kan alltså svettas utan att bränna ett gram fett extra – vilket du inte ska förväxla med vätska. Sitter du i till exempel en bastu och svettas är det absolut möjligt att du går ner i vikt, men så fort du återställer vätskebalansen går du upp igen.

“Go hard or go home”

Nej. Nej. Nej nej nej nej nej. Det här är den typen av macho-citat som gör att många inte vågar ta sig till gymmet från första början. Och det finns faktiskt ingen anledning till att alla träningspass ska vara stenhårda. Tvärtom kan det vara jättebra att då och då lägga in lättare träningspass med fokus på teknik om du vill bli stark.

”Pain is temporary, quitting lasts forever“

Här vill jag påstå raka motsatsen: om du känner smärta ska du sluta med det du gör direkt. Visst, träning ska vara jobbigt och det kan i början vara svårt att känna skillnad på smärta och känslan av att vara totalt utmattad i en muskel. Men här är det faktiskt bättre att ta det säkra före det osäkra. Känner du att det gör ont bör du sänka vikten, byta övning eller avsluta passet helt.

“The sky the limit”

Jag förstår givetvis att syftet med det här citatet är att inspirera, men för mig blir resultatet motsatsen. Det antyder att vi alla har samma förutsättningar, vilket inte stämmer alls. The sky är inte the limit för mig, utan the limit är snarare en konstant trötthet och en jävla massa mediciner. För någon annan är kronisk smärta the limit och för ytterligare någon annan är det tidsbrist eftersom personen måste ha två jobb för att betala hyran.

“Aldrig vila”

Jag vet inte om det här räknas som ett citat men jag måste ändå ta med det för att det är så jäkla dumt. Det är faktiskt viktigt att du låter kroppen – och hjärnan – vila från träningen då och då. Gör du inte det riskerar du att bli övertränad, skada dig och inte minst tycka att träningen är tråkig.

Träning

Så gör du effektiva kettlebell-kombinationer

En guide till hur du gör effektiva och roliga kettlebell-kombinationer.

Förutom tunga lyft består min träning av en hel del kettlebell-kombinationer som både tränar stora delar av kroppen och konditionen. När jag lägger upp dessa kombos får jag ofta mycket uppskattning eftersom många tycker att det är ett kul sätt att träna på. Många hör av sig och vill att jag ska lägga upp fler, men ärligt talat så finns det miljoner sätt att göra de här kombinationerna på. Därför tänkte jag att jag istället skulle berätta för dig hur jag tänker när jag sätter ihop mina kombinationer, så att du kan bygga ihop dina egna efter dina förutsättningar och mål. Men först kanske vi ska gå igenom vad det är jag menar…

Vad?

Om ni hänger på min instagram har ni förmodligen sett att jag ofta gör kombinationer av olika styrkeövningar med kettlebells. Kortfattat kan man säga att kombinationerna består av olika övningar som tränar hela kroppen och som i de flesta fallen genomförs med en och samma kettlebell. Ni hittar några exempel här, här och här.

Varför?

Syftet med dessa kombinationer är dels att träna igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och dels att få upp pulsen rejält. Jag som avskyr att springa och stå på crosstrainern tycker helt enkelt att det här är ett betydligt roligare sätt att träna flåset på. Anledningen till att jag använder mig av just en kettlebell är helt enkelt att den är så mångsidig, och både kan användas för mer traditionella styrkeövningar och explosiva varianter som sving, ryck och frivändning.

Hur?

Du kan egentligen göra precis hur du vill, med vilka övningar du känner för och i vilken ordning du vill. Men personligen brukar jag tänka på följande saker:

1. Välj helkroppsövningar
En stor anledning till att de här kombinationerna är så effektiva är att jag gör övningar som tränar stora delar av kroppen. Istället för bicepscurls kan du göra rodd som tränar både rygg och biceps, och istället för tricepsextensions kan du göra pressar som tränar både axlar och triceps. Du får alltså dubbelt så mycket träning med en enda övning.

2. Anpassa repetitionsantalen
När jag gör mina kombinationer använder jag oftast en och samma kettlebell för alla övningar eftersom jag i de flesta fallen bara har tillgång till en, och så är det allmänt smidigt. Men då är det viktigt att anpassa repetitionsantalen efter hur stark du är i vissa övningar. Jag skulle till exempel inte göra lika många pressar som marklyft med en och samma vikt eftersom jag är betydligt starkare i marklyft.

3. Logisk ordning
Om du använder dig av en enda kettlebell är det viktigt att du tar hänsyn till att det blir smidiga övergångar mellan övningarna. Alltså: att du direkt efter marklyft ska ha kettlebellen bakom nacken, för att sedan göra armhävningar och direkt hålla den på rak arm över huvudet blir rätt knepigt. Jag försöker därför se till att ordningen känns logisk, vilket du kommer se på passet nedan.

4. Göra mest tekniskt krävande först
I passet nedan kommer ni se att jag för frivändningar först, och det är inte en slump. I slutet av ett varv är jag riktigt trött, och att försöka mig på de lite mer tekniskt krävande övningarna som frivändningar och ryck är inte en bra idé. Speciellt inte när jag har gjort några omgångar…

5. Gör pyramider
Du skulle kunna göra 10 repetitioner av alla övningarna direkt, men jag tycker det är jäkligt tråkigt. Därför brukar jag bryta ner repetitionsantalen i till exempel pyramider. Det betyder att jag gör fem repetitioner första gången, därefter fyra och så vidare tills jag är nere på ett. På så sätt blir det roligare och känns inte riktigt lika jobbigt.

Ett exempelpass

Den här kombinationen gör jag ofta i slutet av ett pass eftersom jag tycker att den är kul och effektiv. Här kan ni se att jag har en logisk ordning, att jag gör de mer tekniskt avancerade övningarna först och att jag anpassar repetitionsantalen efter hur stark jag är i övningarna. Jag gör följande övningar i ordning, repeterar direkt med den andra sidan och vilar sedan så länge som krävs för att jag ska kunna repetera tre till fem gånger till.

1x frivändning

2x stötpress

3x utfall med kettlebell på rak arm

4x rodd

5x enbensmarklyft

21 juni, 2018 | 1 KOMMENTAR.
1 2 3 7