Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

De 5 största träningslögnerna

Det finns gott om myter i träningsvärlden – här är fem av de vanligaste, som fortfarande sprids trots att det vetenskapliga underlaget är minst sagt knapert.

1. BCAA bygger muskler – och mycket mer
BCAA är ett kosttillskott som innehåller de tre grenade aminosyrorna, till skillnad från exempelvis EAA, vassle eller kasein som innehåller alla essentiella. BCAA har länge påståtts ha massvis av positiva effekter för återhämtningen, energin, muskeluppbyggnaden, viktnedgång och mycket mer, men på sistone har fler och fler ifrågsasatt det. Det finns till och med forskning som tyder på att det kan vara direkt negativt med BCAA, någon jag skrev om här för ett tag sedan. Men varför finns det då så många kända träningsprofiler som rekommenderar grenade aminosyror, kanske du undrar? Som jag har skrivit om här så är det inte alltid den mest vältränade som har störst kunskap – en person kan faktiskt ha blivit stor och stark trots att de regelbundet har använt ett kosttillskott, inte tack vare det. Med det sagt så finns det fortfarande vissa tveksamheter kring BCAA, så om du har några burkar hemma eller helt enkelt tycker det är gott så kan du troligen fortsätta utan problem. Det kan dock vara bra att veta att EAA eller vanligt hederligt proteinpulver är ett säkrare val.

2. Bro-splitens förträfflighet
En bro-split är ett träningsprogram som innebär att man bara tränar en eller några få muskelgrupper per pass, av anledningen att man vill ge alla muskler tillräckligt mycket vila. Enligt teorin bakom bro-spliten är nämligen våra muskler så sköra att de inte klarar av att arbeta oftare än med några dagars mellanrum. Det stämmer såklart inte, tvärtom visar forskning att vi borde träna alla muskelgrupper minst två gånger per vecka. Det är inte så att en bro-split automatiskt är värdelös, det finns många som har fått bra resultat med den typen av program. Fortsätt gärna dela upp din träning i bendag, bröstdag, axeldag och så vidare om du vill det – du behöver inte alltid göra det som är mest optimalt –  så länge du är medveten om att du inte kommer bryta ner dina muskler om du tränar med mindre än 72 timmars mellanrum (eller ens 24).

3. Cardio för viktnedgång
Lögn kanske är att ta i här – när du tränar kondition kommer du förbränna kalorier, vilket i sin tur leder till att du hamnar på ett underskott och går ner i vikt. Men betydelsen av konditionsträning, eller “cardio” som man av någon anledning säger nu för tiden, har överdrivits något enormt. Forskning har nämligen visat att det inte fungerar riktigt så bra i praktiken som i teorin. Vår kropp är betydligt smartare än så, och när vi rör oss mycket anpassar sig kroppen för att förbränna färre kalorier. Dessutom kommer kroppen se till att du kompenserar för de brända kalorierna genom att göra dig hungrigare. Alltså – konditionsträning är långt ifrån något negativt, tvärtom är det jätteviktigt för vår hälsa. Men som en metod för att gå ner i vikt är den rätt dålig, vilket jag har skrivit mer om här.

4. Du måste få i dig protein direkt efter träningen
Det var länge ett prat om det så kallade “anabola fönstret” efter träningen – en period på max en timme efter träningspasset då du måste få i dig protein för att inte gå miste om resultaten av ditt hårda arbetet på gymmet. På sistone har man dock förstått att det där fönstret snarare är en stor garageport. Det är sannolikt fortfarande en bra idé att få i sig protein i samband med träningen, men då handlar det troligen om flera timmar och inte 30 minuter som man tidigare har trott. Du behöver alltså inte tvinga i dig en proteinshake i omklädningsrummet för att ta vara på dina gainz, utan kan ta dig hem i lugn och ro för att laga något gott att äta.

5. Alla borde stretcha
Under en lång tid sa man att stretching var en superviktig del av träningen. Det påstods minska risken för skador, göra musklerna längre, minska träningsvärken, förbättra återhämtningen och mycket mer. Forskning visar dock att i princip ingen av dessa påståenden verkar stämma – tvärtom kan stretching ha en negativ effekt i samband med träningen. Jag har skrivit mer om de vanligaste myterna om stretching här om ni vill veta mer, men slutsatsen är att stretching absolut är bra och nödvändigt för personer med dålig rörlighet – men det verkar inte finnas någon anledning att ägna sig åt den rätt tråkiga aktiviteten annars.

Träning

2 effektiva övningar som tränar hela kroppen

Dagens träningspass blev strongmaninspirerat och riktigt, riktigt jobbigt! Bäst av allt är att det bara bestod av två övningar och ett redskap, nämligen en släde (prowler om du är crossfitare) som jag lastade med 80 kg extra så att den vägde ungefär 100 kg. Du kan såklart använda lättare vikter och gå längre sträckor för att få mer konditionsträning, eller om du helt enkelt vill gå lite rakare än jag gör på videon (jag ser ju full ut?).

Passet gick ut på att jag först gick en sträcka med släden efter mig, med hjälp av en sele som sitter fast i släden. Om du inte har en sådan sele kan du testa att fästa en kedja i släden och ditt bälte till exempel. När jag bokstavligt talat inte kunde gå ett steg till tog jag tag i ett rep som jag hade fäst på den andra sidan av släden, och så drog jag helt enkelt den mot mig.

Ett enkelt men riktigt effektivt pass som ger bra träning för både hjärtat och i princip alla musklerna du har!

1 februari, 2017 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Kettlebellstege med 32 kg

Gårdagens böjpass avslutades som vanligt med en kort pulshöjare, den här gången i form av swingar med en 32 kilogram tung kettlebell. Det blev en riktigt bra avslutare som verkligen gav mig ett bra konditionspass på kort tid – närmare bestämt på två minuter (videon ovan är uppspeedad för att ni ska slippa se mig stå och vila i en evighet). Det kanske ser lätt ut på beskrivningen här under, men tänk på att du ska ha en riktigt tung vikt och dessutom vila väldigt kort tid. Då kommer de två sista repetitionerna kännas minst lika jobbiga som de tio första.

  • Gör 10 swingar
  • Vila medan du tar 10 andetag (ungefär, jag fuskade nog rätt mycket)
  • Gör 8 swingar
  • Vila och ta 8 andetag
  • Gör 6 swingar
  • Ta 6 andetag
  • Gör 4 swingar
  • Ta 4 andetag
  • Gör 2 swingar
  • Ta 2 andetag
24 januari, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Min kunskap sitter inte i mina biceps

Därför bör du välja PT efter tränarens kunskaper – inte efter hur stora biceps eller hur låg fettprocent hen har.

Frågan om huruvida en personlig tränare själv behöver vara i bra form återkommer med regelbundna mellanrum i träningforum och grupper på Facebook – kan en PT verkligen vara trovärdig även om hen är överviktig, är exempelvis en av frågorna jag stöter på.  Nyligen var det också en hyfsad känd träningsprofil som gav uttryck för sin irritation mot “sparrisarna” som hela tiden ber om källor när han kommer med något påstående. Han tycker att hans fysik, med rejält mycket muskelmassa, är tillräckligt med bevis på hans kompetens. Då behövs inga studier, eller hur?

Och visst, det kan låta rimligt. Man kan tycka att någon som har som yrke att hjälpa folk att gå ner i vikt själv borde vara smal, på samma sätt som att någon som hjälper folk att bygga muskler själv ska ha en stor mängd muskelmassa. Det är dock en naiv och barnslig inställning, där man har glömt en mängd viktiga faktorer.

Olika förutsättningar

Till exempel det faktum att vi alla inte har samma förutsättningar. Övervikt kan bland annat bero på gener, sjukdomar och miljön (vilket jag har skrivit mer om här). Därmed kan någon dagligen kämpa med sin kost och ändå vara överviktig, samtidigt som någon med de bästa förutsättningarna håller sig smal utan att ens anstränga sig.

Jag är ett bra exempel på det. Innan jag opererade bort min hjärntumör var jag underviktig, utan att bry mig ett dugg om hur jag åt – redan då berodde det förmodligen på att hormonerna stördes av tumören. Idag gör min sjukdom att jag troligen aldrig kommer bli smal, och jag måste varje dag anstränga mig för att inte gå upp i vikt. Därför har jag numera full koll både på vad jag själv äter och hur forskningsläget ser ut, och jag är helt säker på att en något fluffigare men betydligt kunnigare Sara är bättre på att ge tips och råd om kost och träning än smala Sara.

Vem är mest kvalificerad?

Så, vem tror ni är mer kvalificerad att hjälpa någon att gå ner i vikt – någon med de bästa förutsättningarna som håller sig i form utan att behöva anstränga sig särskilt mycket, eller någon som kanske inte är i toppform men som kämpar varje dag för att inte gå upp i vikt? Jag vet i alla fall vad jag tycker.

På samma sätt kan någon med stora muskler ha lagt oerhört mycket tid och kraft på att bygga dem – men hen kan också ha de perfekta förutsättningarna i form av bra gener och optimala hormonnivåer, och kanske även använda sig av olagliga preparat. Därmed är det långt ifrån säkert att den här personen har lika stor framgång om hen ska hjälpa någon med sämre förutsättningar att komma i form.

Olika mål

Och så får vi inte glömma att alla helt enkelt inte har samma mål. För dig kanske det är superviktigt med stora muskler och en låg fettprocent, medan PT:n som du tycker ser lite tanig ut kanske hellre lägger tid på att få goda kunskaper och bli bra på sitt yrke. På samma sätt är fotbollstränare vanligtvis inte i toppform rent fysiskt – ändå lämnar världens mest vältränade spelare sin fysik i deras händer, eftersom de vet att tränarens uppdrag inte är att själv vara vältränad eller bra på fotboll utan att vara bra på att träna andra.

För de vet att kunskapen inte sitter i deras biceps – och att vi inte kan bedöma en persons kompetens utifrån deras utseende.

22 januari, 2017 | 7 KOMMENTARER!
Träning

Helkropps- och konditionsträning på 5 minuter

Som jag har berättat tidigare så finns det få saker jag avskyr så mycket som att stå på en crosstrainer eller att springa i mer än fem minuter. Men för hälsans skull vill jag ändå få upp flåset några gånger i veckan, och därför avslutar jag ofta mina styrkepass med en jobbig crossfitinspirerad cirkel.

Avslutaren som ni ser på filmen nedan var extra jobbig och är ett bra pass att göra om man har ont om tid eller bara hatar att träna kondition. Passet går ut på att du gör följande övningar efter varandra utan vila:

  • 3 frivändningar
  • 3 thrusters
  • 3 marklyft
  • 1 burpee över stången
  • 2 frivändningar
  • 2 thrusters
  • 2 marklyft
  • 1 burpee över stången
  • 1 frivändning
  • 1 thruster
  • 1 marklyft
  • 1 burpee över stången

Därefter vilar du så länge du behöver innan du repeterar igen, tills du har gjort kombinationen totalt tre gånger. Vips så har du tränat hela kroppen och fått riktigt intensiv konditionsträning på max fem minuter! Om du vill testa passet är det viktigt att du använder en lätt vikt, om det mot förmodan skulle kännas för enkelt kan du helt enkelt höja till nästa varv.

19 januari, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Därför är det feministiskt att lyfta tungt

foto-2016-12-01-13-21-09

Förmodligen går ingen till gymmet med syftet att bekämpa patriarkatet – men när du väl lyfter dina tunga vikter gör du faktiskt en feministisk handing. Därför att…

Du tar plats på en mansdominerad arena
Det kanske var länge sedan det bara var män som tränade på gym, men fortfarande är avdelningen med tunga vikter ofta belägrad av snubbar (självklart komplett med konsord och svordomar i många fall). Som kvinna är det inte helt självklart att våga ta sig dit, men när du går dit och lyfter allt du har visar du att alla får plats – oavsett kön.

Du bryter könsnormer
Den förlegade bilden av att mannen är den starka och kvinnan den svaga vet vi såklart är felaktig, men hur mycket vi än visar att vi klarar minst lika mycket som män verkar den förlegade inställningen finnas kvar. Det finns dock inget tydligare motbevis än en kvinna som bokstavligt talat är starkare än en man (ja, vissa verkar behöva övertydlighet för att förstå).

Du gör något för dig själv
En poäng som jag inte hade tänkt på förrän Jessica Almenäs och Lovisa Sandström tog upp det när jag intervjuade dem. Vi kvinnor har vanligtvis så många förväntningar på oss – på jobbet, i hemmet, utseendemässigt – att vi sällan tar tiden att göra något för bara oss själva. Men när du går till gymmet för att lyfta dina vikter gör du just det.

Du bryter utseendenormer
Trots att träning har blivit trendigt och mottot “strong is the new skinny” används så är idealet fortfarande en pinnsmal kropp – med skillnaden att en liten, liten muskel får sticka ut. Kvinnor som lyfter tungt går emot den normen och visar att muskler passar lika bra på kvinnor som på män.

Så även om du är en av dem som vill kalla dig “jämställdist” eller tror att feminister är sådana som skriker glåpord åt män hela dagarna så får du helt enkelt acceptera att du gör en feministisk handling när du lyfter tunga vikter.

1 december, 2016 | 3 KOMMENTARER!
Träning

Bikini fitness-syndromet

 

fotolia_64347144_subscription_monthly_m
Den här bilden är lite retuscherad. Liiite.


Om varför du kan bli en träningsguru genom att bara ha lågt kroppsfett.

Jag älskar att styrketräning numera är populärt. Att personer som aldrig har rört vid en hantel plötsligt tar sig till gymmet, och att vi blir starkare än någonsin. Fast blir vi verkligen det? Nja, som vanligt uppkommer vissa nackdelar när något blir trendigt. För precis som alla (inklusive jag själv) startade en modeblogg när det var populärt så startar nu många fitnesskonton på Instagram.

Och precis som det då var många modebloggare som blev kända för sitt utseende snarare än stil så händer samma sak i fitnessvärlden nu. Numera räcker det med att du är smal, postar gymselfies då och då och är hyfsat snygg för att anses vara en träningsprofil – du  behöver varken lyfta vikter, ha koll på grundläggande träningslära eller veta särskilt mycket om det du äter (förutom att man går ner i vikt av torsk och ris).

Extrema dieter

Och kanske är det inte så konstigt, med tanke på att du numera kan titulera dig fitnessatlet trots att du knappt har någon nämnvärd muskelmassa alls. Ja, jag pratar såklart om Bikini Fitness. För även om det finns en stor andel tävlande som har en imponerande mängd muskelmassa – speciellt i förhållande till kroppsfettet – så finns det dem som bara är smala och solbrända (det kan dock se ut som att de har större muskler än de har eftersom de syns tydligare vid lågt kroppsfett).

Det är i och för sig förståeligt – med tanke på att många går på extrema dieter innan tävlingarna är det inte konstigt att de har svårt att bygga eller behålla muskelmassa. Och jag förstår att även dessa personer har kämpat, många ligger till exempel på ett extremt låg kaloriintag och lider otroligt mycket inför en tävling. Men jag blir helt enkelt irriterat på att de ses som några träningsgurus när de i många fall inte har någon koll på träning.

För till skillnad från vad många av de här personerna säger så behöver du inte göra 1000 versioner av hip thrusts för att få en snygg booty. Och du behöver inte köpa ett särskilt kosttillskott för att då drömkroppen – det finns en stor risk att personen du följer får pengar för att säga hur fantastiskt det är.

Förändrade ideal

Den största risken av alla? Det är att våra ideal kan komma att förändras, och faktiskt redan har börjat göra det. För den typen av kropp som vi tidigare ansåg vara ohälsosam – med kotor som sticker ut och så lågt kroppsfett att det leder till menstruationsrubbningar – numera ses som ett ideal inom träningsvärlden.

P.s. Jag förstår om ni nu kommer tro att jag är avundsjuk för att jag är inte är smal – och det förnekar jag inte. Det är väl klart att jag hade önskat att jag slapp min sjukdom och kunde vara lika smal som innan jag drabbades av den. Men det är inte det som det handlar om, utan att du ska lita på rätt personer och inte bara de snygga.

P.s 2. “Inte alla bikini fitness-atleter”, jag vet.

27 november, 2016 | 5 KOMMENTARER!
Träning

Träning är inte allt eller inget

Jag gillar att träna och jag gillar att dricka vin. Och ser inget motsatsförhållande mellan det.
Jag gillar att träna och jag gillar att dricka vin. Och ser inget motsatsförhållande mellan det.


“Jag ska börja träna när jag har gått ner i vikt / slutat röka / tränat upp konditionen / slutat äta godis / börjat dricka mindre.”
Har du sagt eller tänkt något liknande någon gång? Då vill jag berätta för dig att du inte behöver det. Eller ja, det är ju såklart att det är bra om du slutar röka, men inte som en förutsättning för att börja träna. För det finns en vanlig missuppfattning om att det är en viss typ av människor som tränar – de som bara äter nyttigt, som är vältränade och aldrig går ut och festar – och att man måste passa in i den mallen. Men sanningen är att majoriteten av gymmarna inte alls brinner för någon hälsosam fitnesslivsstil, utan är helt vanliga människor som gillar att äta chips på fredagar (och lördagar) och som tränar för att de måste.

Träning är för alla

Det är såklart jättebra om du vill göra dig av med dina dåliga vanor, speciellt om de är farliga som rökning eller ett stort alkoholintag. Men det finns en stor risk att du varken kommer lyckas med det eller börja träna – och plötsligt står du alltså där och har inte lyckats förbättra hälsan ett dugg. Och faktum är att det trots allt är bättre att röka efter träningen än att bara röka, även om inget av det är särskilt optimalt. Därför är det betydligt bättre att bara börja träna.

När du väl kommer igång med träningen ökar dessutom chansen för att du kommer ta tag i dina dåliga vanor. För när vi känner oss hälsosamma och kanske märker av framsteg på gymmet blir vi ofta motiverade att fortsätta på den vägen för att fortsätta se framstegen. Men om den känslan aldrig infinner sig? Det gör inget. För precis som min favorit Kalle Zackari Wahlström säger så är träning för alla.

Anpassa träningen efter livet

Du behöver liksom inte vara den där superhälsosamma personen för att må bra av träning – du kommer ta del av de positiva effekterna även om du går hem och äter chips efteråt (chips är ännu godare efter träningen dessutom). Jag tränar till exempel i snitt sex dagar i veckan, och det är inte helt ovanligt att ett av de passen genomförs när jag är lite bakis. För jag gillar helt enkelt att dricka vin och att gå ut med mina vänner, och även om det inte direkt förbättrar mina träningsresultat så kommer jag fortsätta med det.

Precis som du kan fortsätta äta godis, dricka öl, feströka eller vilken last du nu har. För träning behöver inte vara en stor grej som du behöver anpassa livet efter. Anpassa träningen efter livet, så att det blir en vana som du mår bra av och kan göra regelbundet.

 

15 november, 2016 | 3 KOMMENTARER!
Träning

Passet som får dig att glömma att Donald Trump är president

Jag verkar inte vara den enda som hatar att träna kondition. Med tanke på hur många kommentarer och meddelanden jag har fått av personer som har testat mina tidigare konditionspass-för-oss-som-hatar-kondition verkar det finnas ett utbrett löparförakt. Därför tänkte jag dela med mig av dagens konditionspass-för-oss-som-hatar-kondition, som kanske det jobbigaste hittills (vilket ni kanske förstår av videon ovan eftersom jag pausar en liten stund).

Passet kanske verkar lite krångligt, men det är också lite det som är meningen. Ju mer saker jag har att komma ihåg – vad nästa övning är, hur många repetitioner du ska göra och så vidare – desto mindre tänker jag på att min puls är skyhög och hur fruktansvärt jobbigt det är. En annan positiv sak är att jag för några minuter också glömde bort att Donald Trump är president – vilket var välbehövligt eftersom hela dagen har präglats av en domedagskänsla och jag har gått runt med en gigantisk klump i magen över det.

För att göra passet behöver du en skivstång med lite vikter (det behövs dock inte särskilt mycket) och tre kettlebells –  mina var 12, 16 och 20 kg tunga. Grunden är en skivstångskombination som består av fem övningar som du gör direkt efter varandra med samma skivstång utan att vila. Övningarna är:

  • 1 frivändning
  • 1 press
  • 1 frontböj
  • 1 stångrodd
  • 1 marklyft med raka ben
  1. Börja med att göra tre varv av kombinationen ovan utan att vila mellan varven.
  2. Gör ett ryck (eller snatch för er crossfitare) med den lättaste kettlebellen för att få den på rak arm över huvudet. Gå 10 till 20 meter – jag har så dålig uppfattning så jag vet inte alls hur långt jag gick, ni kan väl avgöra från videon. Byt sedan arm och gå tillbaka på samma sätt.
  3. Gör två varv av skivstångskombinationen utan att vila.
  4. Gör en frivändning (eller clean) för att få den medeltunga kettlebellen i rackposition, och gå samma sträcka med den. Byt sedan arm och gå tillbaka som du gjorde tidigare.
  5. Gör nu bara ett varv av kombinationen med skivstången.
  6. Plocka upp den tyngsta kettlebellen i en hand och upprepa.
  7. Upprepa en eller två gånger till om du gör kombinationen som ett fristående pass, men jag som gjorde det som en svettig avslutare efter styrketräningen nöjde mig med ett varv.

Såja, nu har du under några lyckliga minuter lyckats förtränga vem som är USA:s president, och dessutom har du både tränat kondition och i princip alla muskler på en och samma gång.

9 november, 2016 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Börja träna – och sluta bry dig om detaljerna

foto-2016-11-06-19-17-32
Som nybörjare behöver du varken fundera på hur brett du ska hålla stången eller om du ska ha bälte på dig när du böjer.

“Exakt hur många timmar behöver musklerna vila för att återhämta sig helt mellan träningspassen?”, “Vilket proteinpulver är det bästa?”, “Ska jag blanda proteinpulvret med vatten eller mjök?”.

Det här är frågor jag har sett nybörjare ställa i diverse träningsforum och grupper på Facebook. Och det är absolut inget fel med det – jag vet att man som nybörjare är vilsen och har många frågor. Problemet är svaren de här personerna får. För de får veta vilket proteinpulver som är bäst (när i princip alla är likvärdiga), exakt hur många timmar det tar för musklerna att återhämta sig (vilket varierar från person till person) och vad man ska blanda proteinpulvret med (det spelar ingen roll.

Det rätta svaret är egentligen att DET SPELAR INGEN ROLL. För å ena sidan är det fantastiskt att vi kan använda internet för att bokstavligen grotta ner oss i nördiga detaljer kring träning, men å andra sidan kan det vara förvirrande för nybörjare som lätt överdriver betydelsen av detaljerna.

Här är en guide för hur du som nybörjare ska gå till väga för att börja träna: 1. köp ett gymkort och 2. börja träna. Träna så ofta du har lust och tid till och gör övningar du känner dig bekväm med. Om du vill följa ett program är till exempel Starting Strength och Stronglifts bra (googla) men att bara komma iväg och se till att ta i med alla dina muskler på regelbunden basis är betydligt bättre än inget. Och faktum är att nybörjare i princip får bra resultat av allt.

Det är såklart inget fel med att att vara intresserad av hur kroppen funderar och vad som ger bäst resultat – jag tycker det är superkul – men misstaget många gör är att tro att detaljerna är helt avgörande. Det kan leda till att du lägger för mycket tid på att lära dig saker du inte egentligen behöver veta om träning istället för att träna, eller att du till och med tycker att det känns så komplicerat att du ger upp.

Så, här är några riktlinjer du kan använda dig av:

  • Om du inte tränat regelbundet behöver du inte bry dig om hur ofta du bör träna varje muskelgrupp. Det är bara att träna så ofta du kan och har tid.
  • Om du äter skräpmat hela dagarna behöver du inte fundera på om det är vassle eller kasein som du ska dricka efter träningspasset. Det är helheten som räknas, inte timmarna efter träningspasset.
  • Om du inte kan göra en knäböj behöver du inte tänka på om det är låg eller hög stångplacering som är bäst. Det är bara att börja, så får du se vad som känns bäst.
  • Om du aldrig tränar konditionsträning behöver du inte bekymra dig över om du får sämre gainz av att träna det i samband med styrketräning. För hälsans skull kommer det alltid vara bättre att träna kondition än att inte göra det.
  • Om du inte ens har skaffat dig ett gymkort behöver du inte sitta och leta reda på det optimala träningsprogrammet. Det finns inget, och du som nybörjare kommer utan tvekan få resultat av att bara träna alla muskler regelbundet.

P.s. som vanligt måste jag påpeka att detta inte riktas mot er som har ambitioner att ställa er på någon fitness-scen, utan helt vanliga människor som vill börja träna för att må bra.

6 november, 2016 | 1 KOMMENTAR.
1 8 9 10